Cinc estratègies Recolzades Per La ciència Per a més Felicitat

Sabies que la felicitat té les seves pròpies vacances?

Fa quatre anys, l'Assemblea General de les Nacions Unides va proclamar el 20 de març com el Dia Internacional de la Felicitat . És fàcil entendre per què veuen la felicitat com una cosa per celebrar: la gent feliç és més sana; es posen malalts menys sovint i viuen més temps. Les persones feliços tenen més probabilitats de casar-se i tenir matrimonis satisfactoris , i tenen més amics . Guanyen més diners i són més productius a la feina . A partir de dècades d'investigació, ha quedat clar que la felicitat no és només una qüestió personal; és una qüestió de salut pública, economia global i benestar nacional .

Però no és fàcil, com la majoria de nosaltres sabem. Les decepcions i les molèsties ens criden l'atenció com mosquits, i fins i tot les coses bones de la vida semblen perdre la seva brillantor amb el temps. Afegiu-hi un calendari atapeït i obligacions creixents, i la felicitat pot semblar fora de l'abast, possiblement assolible per a altres persones, però no per a nosaltres.

Afortunadament, la investigació suggereix que la felicitat és una cosa que podem cultivar amb la pràctica. El Greater Good Science Center ha recopilat moltes pràctiques de felicitat al nostre lloc web Greater Good in Action, juntament amb altres exercicis basats en investigacions per fomentar l'amabilitat, la connexió i la resiliència. A continuació es mostren 11 d'aquestes pràctiques de felicitat, agrupades en cinc estratègies més àmplies per a una vida més plena.

1. Reconeix el bé

Si no ens sentim feliços, és temptador buscar coses per arreglar: la feina que no té prou prestigi, el pis massa petit, l'hàbit molest de la nostra parella. Però centrar-se en tots els aspectes negatius no és la via més segura per sentir-se millor. En canvi, una manera senzilla de començar a cultivar la felicitat és reconèixer el bé.

A l'exercici Tres coses bones , per exemple, portes un diari dedicat exclusivament als aspectes positius de la teva vida. Cada vespre, escriu tres coses que han anat bé i afegeixes alguns detalls sobre cadascuna, inclòs com t'han fet sentir. Per exemple, potser recordeu un agraïment sincer d'un company de feina, un moment de tranquil·litat bevent te o el riure contagiós de la vostra filla. És important destacar que també expliqueu breument per què creieu que ha passat cada cosa bona, cosa que centra la vostra atenció en les fonts de bondat perdurables que us envolten.

Un estudi del 2005 va convidar els participants a fer aquesta pràctica diàriament durant una setmana, i després van informar de sentir-se més feliços i menys deprimits que quan van començar. De fet, van mantenir l'augment de la felicitat sis mesos després, il·lustrant com d'impacte pot ser centrar-se en les coses bones de la vida.

Moltes d'aquestes coses bones es troben a l'exterior de la nostra porta, i podem practicar observant-les en un passeig assaborit . Aquí, feu una caminada de 20 minuts i observeu les vistes, els sons i les olors que trobeu: herba acabada de tallar, un gratacels èpic, un somriure desconegut. Cada vegada que noteu alguna cosa positiva, preneu-vos el temps per absorbir-la i pensa per què la gaudeixes. En els vostres següents Savoring Walks, sortiu en diferents direccions per buscar coses noves per admirar.

En un estudi de Fred Bryant, de la Universitat de Loyola de Chicago , els participants que van prendre Savoring Walks diàriament durant una setmana van reportar un augment més gran de la felicitat que els participants que van caminar com de costum. "Fer un esforç conscient per notar i reconèixer explícitament les diverses fonts d'alegria que ens envolten pot fer-nos més feliços", escriuen Bryant i Joseph Veroff al llibre Savoring .

Si teniu problemes per veure el bé que ja us envolta, una altra estratègia és crear-ne. A Crear i recordar esdeveniments positius , us dediqueu temps a vosaltres mateixos i ompliu la vostra agenda amb diversió.

Quan tingueu un dia lliure, no us precipiteu fent les tasques; en comptes d'això, prova tres activitats feliços diferents:

Alguna cosa que fas sol, com ara llegir, escoltar música o meditar.

Alguna cosa que feu amb els altres, com ara sortir a prendre un cafè, anar amb bicicleta o veure una pel·lícula.

Alguna cosa significativa, com ara ser voluntari, ajudar un veí que ho necessita o trucar a un amic que té problemes.

Si la vostra pràctica de felicitat preferida ha estat Netflix i un bol de gelat, aquest exercici us pot tornar a connectar amb diferents fonts de satisfacció. Aquestes tres activitats haurien d'oferir-vos una sensació de plaer, compromís i significat, tots camins viables cap a una vida satisfactòria . Un estudi del 2014 va trobar que fins i tot els pacients psiquiàtrics amb pensaments suïcides van trobar valor en fer aquest exercici, informant després de més optimisme i menys desesperança.

2. Afegir felicitat mitjançant la resta


Fins i tot després d'identificar els aspectes positius de la nostra vida, encara som propensos a adaptar-nos-hi amb el pas del temps. Una cosa bona repetida ens aporta menys satisfacció, fins que sembla que ja no contribueix gens al nostre dia a dia; ho donem per fet. Per això, de vegades, és una bona idea introduir una mica de privació. 


A Mental Substraction of Positive Events , recordes un cert esdeveniment positiu —el naixement d'un fill, un èxit professional, un viatge especial— i penses en totes les circumstàncies que ho van fer possible. Com podien haver sortit les coses d'una altra manera? Només prendre un moment per imaginar aquesta realitat alternativa crea una comparació favorable, on de sobte la nostra vida es veu força bé.

En un estudi del 2008 , els participants que van realitzar aquest exercici van informar de sentir més gratitud i altres emocions positives que els participants que simplement pensaven en esdeveniments positius passats sense imaginar-se la seva absència. La resta mental sembla que ens fa pensar que les coses bones de les nostres vides no són inevitables; som, de fet, molt afortunats.

Si imaginar l'absència no és suficient per a tu, què passa amb viure-la de debò? A la pràctica Give It Up , passes una setmana abstenint-te d'un plaer per apreciar-lo més plenament. Aquest plaer hauria de ser una cosa relativament abundant a la teva vida, com menjar xocolata o veure la televisió. Al final de la setmana, quan per fi pugueu gaudir, presteu especial atenció a com se sent.

En un estudi del 2013 , les persones que van abandonar la xocolata la van assaborir més i van experimentar un estat d'ànim més positiu quan finalment se la van menjar al final de la setmana, en comparació amb les persones que van menjar xocolata com de costum. Aquest exercici pot no només obrir els ulls a un únic plaer (com el miracle del cacau), sinó que també et farà més conscient dels molts altres plaers de la vida.

3. Troba significat i propòsit

Crear i recordar esdeveniments positius ens recorda que el plaer no és l'únic camí cap a la felicitat; el significat també ens pot aportar felicitat, encara que sigui més tranquil·la i reflexiva.

A la pràctica Fotos significatives , fas fotos de coses que són significatives per a tu i reflexiones sobre elles. Al llarg d'una setmana, busqueu fonts de sentit a la vostra vida (familiars, llocs preferits, records de la infància) i captureu unes nou o deu imatges diferents. Al final de la setmana, dedica una hora a reflexionar-hi: Què representa cada foto i per què és significatiu per a tu? Anoteu alguns d'aquests pensaments si us són útils.

Enmig de les tasques i rutines, la vida de vegades pot sentir-se avorrida i mundana. Reactivar el nostre sentit del significat ens pot recordar el que és important, la qual cosa augmenta la nostra energia i ens dóna força per afrontar l'estrès de la vida. En un estudi del 2013 , els estudiants universitaris que van completar aquest exercici no només van augmentar el seu sentit de significat, sinó que també van informar de més emocions positives i satisfacció amb la vida.

També podem augmentar la nostra energia i motivació fomentant un sentit de propòsit, i el millor exercici possible és una manera de fer-ho. Aquí, feu un diari durant 15 minuts sobre un futur ideal en el qual tot va el millor possible, des de la vostra vida familiar i personal fins a la vostra carrera i salut.

En un estudi del 2006 , els participants que van escriure sobre el seu millor jo possible diàriament durant dues setmanes van reportar emocions positives més grans després, i el seu estat d'ànim va continuar augmentant fins a un mes després si continuaven amb la pràctica.

Aquest exercici ens permet aclarir els nostres objectius i prioritats, dibuixant una imatge detallada d'on volem arribar. Aquesta imatge hauria de ser ambiciosa però realista perquè ens motivi a fer canvis, en lloc de recordar-nos com de imperfectes i decebedores són ara les nostres vides. Quan reflexionem sobre el nostre futur d'aquesta manera, és possible que ens sentim més controlats del nostre destí.

4. Utilitza els teus punts forts

De la mateixa manera que busquem coses per arreglar a la vida, també tendim a obsessionar-nos amb els defectes de nosaltres mateixos; les nostres debilitats són grans. Però, què passa si dediquem més temps i atenció a les nostres fortaleses i atributs positius?

L'exercici Utilitza les teves fortaleses et convida a considerar les teves fortaleses de caràcter —des de la creativitat i la perseverança fins a la bondat i la humilitat— i posar-les en pràctica. Cada dia durant una setmana, seleccioneu una força i feu un pla per utilitzar-la d'una manera nova i diferent. Podeu repetir la mateixa fortalesa, dirigint la vostra curiositat cap a un projecte de treball un dia i cap als interessos de la vostra parella l'altre, o treballar en diferents punts forts cada dia. Al final de la setmana, sintetitzeu l'experiència escrivint sobre el que vau fer, com us va fer sentir i què heu après.

En un estudi del 2005 , els participants que van participar en aquest exercici durant una setmana van informar de sentir-se més feliços i menys deprimits, i que l'augment de la felicitat va durar fins a sis mesos. Use Your Strengths ens pot ajudar a transferir habilitats entre casa i feina, aplicant la nostra creativitat professional a les tasques escolars dels nostres fills o la nostra amabilitat domèstica amb els nostres companys de feina, i donar-nos un impuls de confiança a tot arreu.

5. Connecta't amb els altres

Les pràctiques anteriors ens conviden a endinsar-nos, retocant les nostres actituds i la manera de veure el món. Però dècades de ciència també suggereixen que dirigir-se cap a fora i connectar-se amb la gent que ens envolta és una de les rutes més segures cap a la felicitat.

Com a primer pas, podeu provar una versió adaptada de l' exercici Best Possible Self per a les relacions per donar-vos informació sobre quins tipus de connexió social voleu. En una vida ideal, com serien les vostres relacions amb el vostre cònjuge, família i amics?

Una manera de sentir un impuls immediat de connexió és mitjançant actes de bondat aleatòries . Els actes de bondat aleatoris no han de ser cridaners ni extravagants; poden ser tan senzills com ajudar un amic amb una tasca o fer l'esmorzar per a la teva parella. També podeu ampliar el vostre cercle d'amabilitat amb desconeguts i membres de la comunitat, alimentant un parquímetre o oferint un àpat a algú que ho necessiti.

En un estudi del 2005 , els participants que van realitzar cinc actes de bondat un dia a la setmana durant sis setmanes van informar d'augments de la felicitat. (Això no va passar quan van estendre els seus actes d'amabilitat al llarg de la setmana, potser perquè un sol acte amable pot no sentir-se digne de menció per si sol.) Els investigadors també suggereixen variar els vostres actes d'amabilitat al llarg del temps per mantenir la pràctica fresca i dinàmica.

Alguns dels teus actes de bondat poden implicar donar, i la pràctica Fes que donar se senti bé ajuda a garantir que donar, de fet, aporti felicitat. Els investigadors Elizabeth Dunn i Michael Norton , entre d'altres, han trobat proves que ser amable i generós ens fa més feliços, però també han descobert que els actes de donar són més efectius quan compleixen aquests tres criteris:

És una opció: dóna perquè ho tries , no perquè se senti pressionat o obligat.

Et connectes: donar pot ser una oportunitat per establir connexions amb les persones a les quals estàs ajudant, així que tria activitats on puguis passar temps amb els destinataris, com ara ajudar un amic a moure's o fer-te voluntari en un menjador social.

Veu l'impacte: si esteu donant diners, per exemple, no us limiteu a donar i seguiu endavant. Descobriu a què es destinaran els vostres diners, com ara material nou per a l'aula o una estufa de cuina.

En un estudi del 2011 , als participants se'ls va oferir una targeta de regal de Starbucks de 10 dòlars per utilitzar-la de diferents maneres: o bé la van donar a algú, la van donar a algú i se'ls va unir a prendre una copa, o la van fer servir per a ells mateixos mentre bevien amb un amic. Els que van regalar la targeta i van passar temps amb el destinatari, connectant amb ells i veient l'impacte de donar, es van sentir més feliços després.

Per descomptat, la recerca de la felicitat no és només sol i arc de Sant Martí i tasses de te i nens somrients. De vegades hem d'abordar les nostres inseguretats i debilitats, i no podem ignorar els nostres treballs esgotats i els nostres familiars molestos. Però les pràctiques aquí representen l'altra cara de la moneda, la que sovint descuidem: veure, apreciar i mobilitzar el bo.