مزید خوشی کے لیے سائنس کی حمایت یافتہ پانچ حکمت عملی

کیا آپ جانتے ہیں کہ خوشی کی اپنی چھٹی ہوتی ہے؟

چار سال قبل اقوام متحدہ کی جنرل اسمبلی نے 20 مارچ کو خوشی کا عالمی دن منانے کا اعلان کیا تھا۔ یہ سمجھنا آسان ہے کہ وہ خوشی کو جشن منانے کے لیے کیوں دیکھتے ہیں: خوش لوگ صحت مند ہوتے ہیں۔ وہ اکثر کم بیمار ہوتے ہیں اور زیادہ دیر تک زندہ رہتے ہیں۔ خوش رہنے والے لوگوں کی شادی کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے اور ان کی شادیاں پوری ہوتی ہیں ، اور ان کے دوست زیادہ ہوتے ہیں ۔ وہ زیادہ پیسہ کماتے ہیں اور کام پر زیادہ پیداواری ہوتے ہیں ۔ کئی دہائیوں کی تحقیق کی بنیاد پر، یہ واضح ہو گیا ہے کہ خوشی صرف ایک ذاتی مسئلہ نہیں ہے۔ یہ صحت عامہ، عالمی معاشیات، اور قومی بہبود کا معاملہ ہے۔

لیکن یہ آسان نہیں ہے، جیسا کہ ہم میں سے اکثر جانتے ہیں۔ مایوسیاں اور جھنجھلاہٹ ہماری توجہ کو گودوں کی طرح کھینچ لیتی ہے، اور زندگی کی اچھی چیزیں بھی وقت کے ساتھ اپنی چمک کھو دیتی ہیں۔ اس میں ایک پیچیدہ نظام الاوقات اور بڑھتی ہوئی ذمہ داریوں کو شامل کریں، اور خوشی شاید پہنچ سے باہر لگتی ہو جو دوسرے لوگوں کے لیے ممکن ہے، شاید، لیکن ہمارے لیے نہیں۔

خوش قسمتی سے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خوشی ایک ایسی چیز ہے جسے ہم مشق کے ساتھ پیدا کر سکتے ہیں۔ گریٹر گڈ سائنس سینٹر نے ہماری ویب سائٹ گریٹر گڈ ان ایکشن پر خوشی کے بہت سے طریقوں کو جمع کیا ہے، اس کے ساتھ ساتھ رحمدلی، تعلق اور لچک کو فروغ دینے کے لیے تحقیق پر مبنی دیگر مشقیں ہیں۔ ذیل میں ان میں سے 11 خوشی کے طریق کار ہیں، جنہیں مزید مکمل زندگی کے لیے پانچ وسیع تر حکمت عملیوں میں گروپ کیا گیا ہے۔

1. اچھائی کو تسلیم کریں۔

اگر ہم خوش محسوس نہیں کرتے ہیں، تو یہ حل کرنے کے لیے چیزوں کو تلاش کرنے کے لیے پرکشش ہے: وہ کام جو کافی معزز نہیں ہے، وہ اپارٹمنٹ جو بہت تنگ ہے، ہمارے ساتھی کی پریشان کن عادت۔ لیکن تمام منفیوں پر توجہ مرکوز کرنا بہتر محسوس کرنے کا یقینی راستہ نہیں ہے۔ اس کے بجائے، خوشی پیدا کرنے کا ایک آسان طریقہ اچھائی کو پہچاننا ہے۔

تین اچھی چیزوں کی مشق میں، مثال کے طور پر، آپ اپنی زندگی کے مثبت پہلوؤں کے لیے صرف ایک جریدہ رکھتے ہیں۔ ہر شام، آپ تین چیزیں لکھتے ہیں جو اچھی رہی اور ہر ایک کے بارے میں کچھ تفصیل شامل کریں، بشمول انہوں نے آپ کو کیسا محسوس کیا۔ مثال کے طور پر، آپ کو کسی ساتھی کارکن کی طرف سے دلی شکریہ، چائے پیتے ہوئے خاموش لمحے، یا اپنی بیٹی کی متعدی ہنسی یاد ہو سکتی ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ، آپ مختصراً یہ بھی بتاتے ہیں کہ آپ کیوں سوچتے ہیں کہ ہر اچھی چیز ہوئی ہے—جو آپ کی توجہ آپ کے آس پاس موجود نیکی کے پائیدار ذرائع پر مرکوز کرتی ہے۔

2005 کے ایک مطالعہ نے شرکاء کو ایک ہفتے تک روزانہ یہ مشق کرنے کی دعوت دی، اور اس کے بعد انہوں نے بتایا کہ جب انہوں نے شروع کیا تو اس سے زیادہ خوش اور کم افسردہ محسوس ہوا۔ درحقیقت، انہوں نے چھ ماہ بعد اپنی خوشی کو برقرار رکھا، جس سے یہ واضح ہوتا ہے کہ زندگی میں اچھی چیزوں پر توجہ مرکوز کرنا کتنا اثر انگیز ہو سکتا ہے۔

ان میں سے بہت سی اچھی چیزیں ہماری دہلیز کے بالکل باہر پڑی ہیں، اور ہم انہیں سیورینگ واک پر دیکھنے کی مشق کر سکتے ہیں۔ یہاں، آپ 20 منٹ کی واک کرتے ہیں اور ان مقامات، آوازوں اور بو کا مشاہدہ کرتے ہیں جن کا آپ سامنا کرتے ہیں — تازہ کٹی ہوئی گھاس، ایک مہاکاوی فلک بوس عمارت، ایک اجنبی کی مسکراہٹ۔ ہر بار جب آپ کو کوئی مثبت چیز نظر آتی ہے، تو اسے جذب کرنے کے لیے وقت نکالیں اور سوچیں کہ آپ اس سے کیوں لطف اندوز ہوتے ہیں۔ آپ کے بعد کے سیورینگ واکس پر، تعریف کرنے کے لیے نئی چیزوں کی تلاش کے لیے مختلف سمتوں میں حملہ کریں۔

لیوولا یونیورسٹی شکاگو کے فریڈ برائنٹ کی ایک تحقیق میں، جو شرکاء نے ایک ہفتے تک روزانہ سیورینگ واکس کی ان کی خوشی میں ان شرکاء کے مقابلے میں زیادہ اضافہ ہوا جو معمول کے مطابق چہل قدمی پر گئے تھے۔ برائنٹ اور جوزف ویروف کتاب Savoring میں لکھتے ہیں، "اپنے ارد گرد خوشی کے مختلف ذرائع کو محسوس کرنے اور واضح طور پر تسلیم کرنے کی شعوری کوشش کرنا ہمیں زیادہ خوش کر سکتا ہے۔"

اگر آپ کو اپنے آس پاس موجود اچھائیوں کو دیکھنے میں دشواری ہو رہی ہے تو، ایک اور حکمت عملی یہ ہے کہ کچھ تخلیق کریں۔ مثبت واقعات کو تخلیق کرنے اور یاد کرنے میں، آپ اپنے لیے وقت نکالتے ہیں اور اپنے شیڈول کو لطف سے بھر دیتے ہیں۔

جب آپ کے پاس ایک دن مفت ہو تو، کام کرنے میں جلدی نہ کریں۔ اس کے بجائے، تین مختلف خوشگوار سرگرمیاں آزمائیں:

کوئی کام جو آپ اکیلے کرتے ہیں، جیسے پڑھنا، موسیقی سننا، یا مراقبہ۔

کچھ جو آپ دوسروں کے ساتھ کرتے ہیں، جیسے کافی کے لیے باہر جانا، موٹر سائیکل چلانا، یا فلم دیکھنا۔

کچھ معنی خیز، جیسے رضاکارانہ طور پر، کسی ضرورت مند پڑوسی کی مدد کرنا، یا کسی ایسے دوست کو فون کرنا جو جدوجہد کر رہا ہو۔

اگر آپ کی خوشی کی مشق نیٹ فلکس اور آئس کریم کا ایک پیالہ رہا ہے، تو یہ مشق آپ کو اطمینان کے مختلف ذرائع سے دوبارہ جوڑ سکتی ہے۔ یہ تینوں سرگرمیاں آپ کو خوشی، مصروفیت اور معنی کا احساس پیش کرتی ہیں، ایک اطمینان بخش زندگی کے تمام قابل عمل راستے ۔ 2014 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ خودکشی کے خیالات رکھنے والے نفسیاتی مریضوں نے بھی اس مشق کو کرنے میں قدر پائی، اس کے بعد زیادہ پرامید اور کم ناامیدی کی اطلاع دی۔

2. گھٹاؤ کے ذریعے خوشی شامل کریں۔


اپنی زندگی میں مثبت پہلوؤں کی نشاندہی کرنے کے بعد بھی، ہم اب بھی وقت کے ساتھ ان کے مطابق ہونے کا شکار ہیں۔ ایک اچھی چیز کو دہرانے سے ہمیں کم اطمینان حاصل ہوتا ہے، جب تک کہ یہ ہمارے روزمرہ کے مزاج میں بالکل بھی حصہ نہیں ڈالتی ہے۔ ہم اسے قدر کی نگاہ سے دیکھتے ہیں۔ اس لیے، بعض اوقات، تھوڑی سی محرومی کا تعارف کروانا اچھا خیال ہے۔ 


مثبت واقعات کے ذہنی گھٹاؤ میں، آپ ایک خاص مثبت واقعہ کو ذہن میں رکھتے ہیں — ایک بچے کی پیدائش، ایک کیریئر کی کامیابی، ایک خاص سفر — اور ان تمام حالات کے بارے میں سوچتے ہیں جن کی وجہ سے یہ ممکن ہوا۔ چیزیں مختلف طریقے سے کیسے نکل سکتی ہیں؟ اس متبادل حقیقت کا تصور کرنے کے لیے صرف ایک لمحہ نکالنا ایک سازگار موازنہ پیدا کرتا ہے، جہاں اچانک ہماری زندگی کافی اچھی لگتی ہے۔

2008 کے ایک مطالعہ میں، جن شرکاء نے اس مشق کو انجام دیا، ان شرکاء کے مقابلے میں زیادہ شکر گزاری اور دیگر مثبت جذبات محسوس کرنے کی اطلاع دی جنہوں نے اپنی غیر موجودگی کا تصور کیے بغیر صرف ماضی کے مثبت واقعات کے بارے میں سوچا۔ ذہنی گھٹاؤ ہمیں اس بصیرت میں جھٹکا لگتا ہے کہ ہماری زندگی میں اچھی چیزیں ناگزیر نہیں ہیں۔ ہم، حقیقت میں، بہت خوش قسمت ہیں.

اگر غیر موجودگی کا تصور کرنا آپ کے لیے کافی نہیں ہے، تو اس کا حقیقی تجربہ کرنے کے بارے میں کیا خیال ہے؟ Give It Up پریکٹس میں، آپ خوشی سے پرہیز کرتے ہوئے ایک ہفتہ گزارتے ہیں تاکہ اس کی مکمل تعریف کی جا سکے۔ یہ خوشی ایسی ہونی چاہیے جو آپ کی زندگی میں نسبتاً زیادہ ہو، جیسے چاکلیٹ کھانا یا ٹی وی دیکھنا۔ ہفتے کے آخر میں، جب آپ آخر کار شامل ہو سکتے ہیں، اس پر خصوصی توجہ دیں کہ یہ کیسا محسوس ہوتا ہے۔

2013 کے ایک مطالعے میں، جن لوگوں نے چاکلیٹ کو چھوڑ دیا وہ اس کا زیادہ ذائقہ لیتے تھے اور جب انہوں نے آخر کار ہفتے کے آخر میں اسے کھایا تو زیادہ مثبت موڈ کا تجربہ کیا، ان لوگوں کے مقابلے میں جو معمول کے مطابق چاکلیٹ کھاتے تھے۔ یہ مشق نہ صرف آپ کی آنکھیں کسی ایک خوشی کے لیے کھول سکتی ہے (جیسے کوکو کا معجزہ)، بلکہ آپ کو زندگی کی دیگر بہت سی خوشیوں کے بارے میں بھی زیادہ باشعور بنا سکتی ہے۔

3. معنی اور مقصد تلاش کریں۔

مثبت واقعات کو تخلیق کرنا اور یاد کرنا ہمیں یاد دلاتا ہے کہ خوشی خوشی کا واحد راستہ نہیں ہے۔ معنی ہمیں خوشی بھی دے سکتے ہیں، اگرچہ ایک پرسکون اور زیادہ عکاس قسم کے ہوں۔

معنی خیز تصاویر کی مشق میں، آپ ان چیزوں کی تصاویر لیتے ہیں جو آپ کے لیے معنی خیز ہیں اور ان پر غور کرتے ہیں۔ ایک ہفتے کے دوران، اپنی زندگی کے معنی کے ذرائع تلاش کریں—خاندان کے اراکین، پسندیدہ مقامات، بچپن کی یادگاریں—اور ان کی تقریباً نو یا دس مختلف تصاویر کھینچیں۔ ہفتے کے اختتام پر، ان پر غور کرنے میں ایک گھنٹہ گزاریں: ہر تصویر کس چیز کی نمائندگی کرتی ہے، اور یہ آپ کے لیے کیوں معنی خیز ہے؟ ان خیالات میں سے کچھ کو لکھیں اگر یہ مددگار ہے۔

کام کاج اور معمولات کے درمیان، زندگی کبھی کبھی سست اور غیر معمولی محسوس کر سکتی ہے۔ اپنے معنی کے احساس کو دوبارہ زندہ کرنا ہمیں یاد دلا سکتا ہے کہ کیا اہم ہے، جو ہماری توانائی کو بڑھاتا ہے اور ہمیں زندگی کے دباؤ کا سامنا کرنے کی طاقت دیتا ہے۔ 2013 کے ایک مطالعہ میں، کالج کے طلباء جنہوں نے اس مشق کو مکمل کیا، نہ صرف اپنے معنی کے احساس کو بڑھایا، بلکہ زیادہ مثبت جذبات اور زندگی کی اطمینان کی بھی اطلاع دی۔

ہم مقصد کے احساس کو فروغ دے کر اپنی توانائی اور حوصلہ افزائی کو بھی بڑھا سکتے ہیں، اور بہترین ممکنہ خود ورزش ایسا کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ یہاں، آپ ایک مثالی مستقبل کے بارے میں 15 منٹ کے لیے جریدہ کرتے ہیں جس میں آپ کی فیملی اور ذاتی زندگی سے لے کر آپ کے کیریئر اور صحت تک سب کچھ ٹھیک سے چل رہا ہے۔

2006 کے ایک مطالعہ میں، شرکاء جنہوں نے دو ہفتوں تک روزانہ اپنے بہترین ممکنہ خود کے بارے میں لکھا، اس کے بعد زیادہ مثبت جذبات کی اطلاع دی، اور اگر وہ مشق جاری رکھیں تو ان کا مزاج ایک ماہ بعد تک بڑھتا رہا۔

یہ مشق ہمیں اپنے اہداف اور ترجیحات کو واضح کرنے کی اجازت دیتی ہے، اس بات کی تفصیلی تصویر بناتی ہے کہ ہم کہاں بننا چاہتے ہیں۔ یہ تصویر مہتواکانکشی لیکن حقیقت پسندانہ ہونی چاہیے تاکہ یہ ہمیں تبدیلیاں کرنے کی ترغیب دے، بجائے اس کے کہ یہ یاد دلائے کہ ہماری زندگی کتنی نامکمل اور مایوس کن ہے۔ جب ہم اپنے مستقبل پر اس طرح غور کرتے ہیں، تو ہم اپنی تقدیر پر زیادہ قابو محسوس کر سکتے ہیں۔

4. اپنی طاقتوں کا استعمال کریں۔

جس طرح ہم زندگی میں ٹھیک کرنے کے لیے چیزوں کی تلاش میں رہتے ہیں، اسی طرح ہم اپنی خامیوں پر بھی جنون رکھتے ہیں۔ ہماری کمزوریاں بڑی ہیں۔ لیکن کیا ہوگا اگر ہم اپنی طاقتوں اور مثبت صفات پر زیادہ وقت اور توجہ دیں؟

اپنی طاقت کا استعمال کریں مشق آپ کو دعوت دیتی ہے کہ آپ اپنے کردار کی خوبیوں پر غور کریں — تخلیقی صلاحیتوں اور استقامت سے لے کر مہربانی اور عاجزی تک — اور انہیں عملی جامہ پہنائیں۔ ایک ہفتے کے لیے ہر روز، ایک طاقت کا انتخاب کریں اور اسے نئے اور مختلف طریقے سے استعمال کرنے کا منصوبہ بنائیں۔ آپ ایک ہی طاقت کو دہرا سکتے ہیں — اپنے تجسس کو ایک دن کام کے منصوبے کی طرف اور اگلے دن اپنے ساتھی کی دلچسپیوں کی طرف لے کر — یا ہر روز مختلف طاقتوں پر کام کریں۔ ہفتے کے آخر میں، آپ نے کیا کیا، اس سے آپ کو کیسا محسوس ہوا، اور آپ نے کیا سیکھا اس کے بارے میں لکھ کر تجربے کی ترکیب کریں۔

2005 کے ایک مطالعہ میں، شرکاء جنہوں نے ایک ہفتے تک اس مشق میں حصہ لیا، انہوں نے خوشی اور کم افسردگی کی اطلاع دی، اور یہ خوشی چھ ماہ تک جاری رہی۔ اپنی طاقتوں کا استعمال گھر اور کام کے درمیان مہارتوں کو منتقل کرنے میں ہماری مدد کر سکتا ہے—ہماری پیشہ ورانہ تخلیقی صلاحیتوں کو اپنے بچوں کے اسکول کے اسائنمنٹس پر لاگو کرنا یا ہمارے ساتھی کارکنوں کے ساتھ ہماری گھریلو مہربانی — اور ہمیں چاروں طرف سے ایک اعتماد بڑھانا۔

5. دوسروں کے ساتھ جڑیں۔

مندرجہ بالا طرز عمل ہمیں اپنے رویوں اور دنیا کو دیکھنے کے انداز سے چھیڑ چھاڑ کرنے کی دعوت دیتے ہیں۔ لیکن کئی دہائیوں کی سائنس یہ بھی بتاتی ہے کہ باہر کی طرف مڑنا اور اپنے آس پاس کے لوگوں سے جڑنا خوشی کے یقینی راستوں میں سے ایک ہے۔

پہلے قدم کے طور پر، آپ تعلقات کے لیے بہترین ممکنہ خود مشق کا ایک موافقت پذیر ورژن آزما سکتے ہیں تاکہ آپ کو بصیرت فراہم کی جا سکے کہ آپ کس قسم کے سماجی رابطے کی خواہش رکھتے ہیں۔ ایک مثالی زندگی میں، آپ کے شریک حیات، خاندان، اور دوستوں کے ساتھ آپ کے تعلقات کیسے نظر آئیں گے؟

کنکشن کے فوری فروغ کو محسوس کرنے کا ایک طریقہ رینڈم ایکٹس آف کائنس کے ذریعے ہے۔ مہربانی کے بے ترتیب اعمال کو چمکدار یا اسراف نہیں ہونا چاہیے۔ وہ اتنے ہی آسان ہو سکتے ہیں جتنا کسی دوست کی کام کاج میں مدد کرنا یا اپنے ساتھی کے لیے ناشتہ بنانا۔ آپ اپنے دائرہ مہربانی کو اجنبیوں اور کمیونٹی ممبران تک بڑھا سکتے ہیں، پارکنگ میٹر کھلا سکتے ہیں یا کسی ضرورت مند کو کھانا پیش کر سکتے ہیں۔

2005 کے ایک مطالعہ میں، شرکاء جنہوں نے چھ ہفتوں تک ہفتے میں ایک دن احسان کے پانچ کام کیے، خوشی میں اضافے کی اطلاع دی۔ (یہ اس وقت نہیں ہوا جب انہوں نے اپنی مہربانی کے اعمال کو پورے ہفتے میں پھیلا دیا، شاید اس لیے کہ ایک قسم کا عمل خود سے قابل ذکر محسوس نہیں ہو سکتا۔) محققین یہ بھی مشورہ دیتے ہیں کہ اس عمل کو تازہ اور متحرک رکھنے کے لیے وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی مہربانی کے عمل کو تبدیل کریں۔

آپ کی مہربانی کے کچھ کاموں میں دینا شامل ہو سکتا ہے، اور گِیونگ فیل گڈ پریکٹس اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کرتی ہے کہ دینے سے واقعی خوشی ملتی ہے۔ محققین الزبتھ ڈن اور مائیکل نورٹن ، دوسروں کے علاوہ، نے اس بات کا ثبوت پایا ہے کہ مہربان اور فیاض ہونا ہمیں زیادہ خوش کرتا ہے، لیکن انہوں نے یہ بھی پایا ہے کہ دینے کے عمل سب سے زیادہ موثر ہوتے ہیں جب وہ ان تین معیارات پر پورا اترتے ہیں:

یہ ایک انتخاب ہے: اس لیے دیں کہ آپ اس کا انتخاب کرتے ہیں ، اس لیے نہیں کہ آپ دباؤ یا پابند محسوس کرتے ہیں۔

آپ جوڑتے ہیں: دینا آپ کی مدد کرنے والے لوگوں کے ساتھ روابط قائم کرنے کا موقع ہو سکتا ہے، اس لیے ایسی سرگرمیاں منتخب کریں جہاں آپ وصول کنندگان کے ساتھ وقت گزار سکیں، جیسے کسی دوست کی منتقلی میں مدد کرنا یا سوپ کچن میں رضاکارانہ طور پر کام کرنا۔

آپ اثر دیکھتے ہیں: اگر آپ رقم عطیہ کر رہے ہیں، مثال کے طور پر، صرف نہ دیں اور آگے بڑھیں۔ معلوم کریں کہ آپ کا پیسہ کس چیز کے لیے استعمال کیا جائے گا—جیسے کلاس روم کا نیا سامان یا کھانا پکانے کا چولہا۔

2011 کے ایک مطالعہ میں، شرکاء کو مختلف طریقوں سے استعمال کرنے کے لیے $10 کا سٹاربکس گفٹ کارڈ پیش کیا گیا: انہوں نے یا تو اسے کسی کو دیا، کسی کو دیا اور ان کے ساتھ پینے کے لیے شامل ہو گئے، یا کسی دوست کے ساتھ پیتے ہوئے اسے خود استعمال کیا۔ وہ لوگ جنہوں نے کارڈ دیا اور وصول کنندہ کے ساتھ وقت گزارا — ان کے ساتھ جڑنا اور دینے کے اثرات کو دیکھا — بعد میں سب سے زیادہ خوشی محسوس کی۔

یقیناً خوشی کا حصول دھوپ اور قوس قزح اور چائے کے مگ اور مسکراتے ہوئے بچے نہیں ہیں۔ کبھی کبھی ہمیں اپنی عدم تحفظ اور کمزوریوں سے نمٹنے کی ضرورت ہوتی ہے، اور ہم اپنی ملازمتوں اور تنگ کرنے والے رشتہ داروں کو نظر انداز نہیں کر سکتے۔ لیکن یہاں کے طرز عمل سکے کے دوسرے رخ کی نمائندگی کرتے ہیں، جسے ہم اکثر نظرانداز کرتے ہیں: اچھائی کو دیکھنا، تعریف کرنا اور متحرک کرنا۔