더 많은 행복을 위한 과학적으로 뒷받침된 5가지 전략

행복에도 기념일이 있다는 걸 알고 계셨나요?

4년 전, 유엔 총회는 3월 20일을 세계 행복의 날로 선포했습니다. 유엔이 행복을 기념해야 할 대상으로 여기는 이유는 간단합니다. 행복한 사람들은 더 건강하고, 병에 덜 걸리고, 더 오래 삽니다. 행복한 사람들은 결혼할 가능성이 더 높고 , 만족스러운 결혼 생활을 하며 , 더 많은 친구를 사귀고 , 더 많은 돈을 벌고 , 직장에서 더 생산적입니다 . 수십 년간의 연구를 바탕으로 행복은 단순히 개인적인 문제가 아니라 공중 보건, 세계 경제, 그리고 국가 복지 의 문제라는 것이 분명해졌습니다.

하지만 우리 대부분이 알다시피, 쉽지는 않습니다. 실망과 짜증은 마치 모기처럼 우리의 관심을 사로잡고, 인생의 좋은 것들조차 시간이 지나면서 빛을 잃어가는 듯합니다. 게다가 빡빡한 일정과 쌓이는 의무감까지 더해지면, 행복은 손이 닿지 않는 곳에 있는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 다른 사람들은 어쩌면 행복을 얻을 수 있을지 몰라도, 우리에게는 그렇지 않을지도 모릅니다.

다행히 연구에 따르면 행복 은 연습을 통해 키울 수 있습니다. 그레이터 굿 사이언스 센터(Greater Good Science Center)는 친절, 연결, 회복탄력성을 기르기 위한 다양한 행복 실천법을 웹사이트 '그레이터 굿 인 액션(Greater Good in Action)'에 모아 놓았습니다. 아래에는 이러한 행복 실천법 11가지가 더 만족스러운 삶을 위한 다섯 가지 전략으로 분류되어 있습니다.

1. 좋은 점을 인정하세요

행복하지 않으면, 굳이 고칠 점을 찾고 싶은 유혹이 생깁니다. 평판이 좋지 않은 직장, 너무 좁은 아파트, 파트너의 짜증 나는 습관 같은 것들 말이죠. 하지만 모든 부정적인 것에만 집중하는 것이 기분을 나아지게 하는 가장 확실한 방법은 아닙니다. 오히려, 행복을 키우는 간단한 방법은 좋은 점을 인식하는 것입니다.

예를 들어, '세 가지 좋은 일' 연습에서는 삶의 긍정적인 면만을 기록하는 일기를 씁니다. 매일 저녁 잘된 일 세 가지를 적고, 각 일에 대해 자세히 설명합니다. 어떤 기분이었는지도 함께 적습니다. 예를 들어, 직장 동료의 진심 어린 감사 인사, 조용히 차를 마시며 보낸 시간, 딸아이의 웃음소리를 떠올려 볼 수 있습니다. 중요한 것은, 각각의 좋은 일이 왜 일어났다고 생각하는지 간략하게 설명하는 것입니다. 이렇게 하면 주변의 지속적인 좋은 것들에 집중할 수 있습니다.

2005년 한 연구에서는 참가자들에게 일주일 동안 매일 이 연습을 하도록 했는데, 그 후 참가자들은 시작했을 때보다 더 행복하고 우울감이 줄었다고 보고했습니다. 실제로 참가자들은 6개월 후에도 행복감이 유지되었는데, 이는 삶의 좋은 것들에 집중하는 것이 얼마나 큰 영향을 미치는지 보여주는 사례입니다.

좋은 것들 중 많은 것들이 바로 우리 집 문 앞에 있으며, 우리는 세이버링 워크(Savoring Walk)를 통해 그것들을 알아차리는 연습을 할 수 있습니다. 여기서는 20분 동안 걸으며 마주치는 풍경, 소리, 냄새들을 관찰합니다. 갓 깎은 잔디, 웅장한 고층 빌딩, 낯선 사람의 미소. 긍정적인 것을 발견할 때마다 시간을 내어 그것을 받아들이고 왜 그것을 좋아하는지 생각해 보세요. 다음 세이버링 워크에서는 새로운 감탄을 불러일으킬 만한 것들을 찾기 위해 다양한 방향으로 나아가 보세요.

시카고 로욜라 대학교의 프레드 브라이언트의 연구 에 따르면, 일주일 동안 매일 세이버링 워크(Savoring Walks)를 한 참가자들은 평소처럼 산책을 한 참가자들보다 행복감이 더 크게 증가했다고 보고했습니다. 브라이언트와 조셉 베로프는 저서 『세이버링 (Savoring) 』에서 "주변의 다양한 기쁨의 원천을 알아차리고 명확하게 인정하려는 의식적인 노력은 우리를 더 행복하게 만들 수 있다"고 썼습니다.

주변에 이미 존재하는 좋은 것들을 보기 어렵다면, 좋은 것들을 만들어내는 것도 좋은 방법입니다. "긍정적인 사건들을 만들고 회상하기" 에서, 자신을 위한 시간을 따로 마련하고 일정을 즐거움으로 채워보세요.

하루의 여유가 있다면 서둘러 집안일을 하지 마세요. 대신, 세 가지 즐거운 활동을 시도해 보세요.

혼자 하는 일, 예를 들어 독서, 음악 감상, 명상 등.

다른 사람들과 함께 하는 일, 예를 들어 커피를 마시러 나가거나, 자전거를 타거나, 영화를 보는 것.

자원봉사, 어려운 이웃 돕기, 어려움을 겪고 있는 친구에게 전화하기 등 의미 있는 일을 하는 것입니다 .

넷플릭스와 아이스크림 한 그릇이 행복을 실천하는 유일한 방법이었다면, 이 운동은 당신을 다른 만족의 원천과 다시 연결해 줄 것입니다. 이 세 가지 활동은 당신에게 즐거움, 참여, 그리고 의미를 선사할 것이며, 이는 모두 만족스러운 삶으로 가는 실질적인 길입니다 . 2014년 연구에 따르면 자살 충동을 가진 정신과 환자들조차 이 운동에 가치를 느꼈으며, 이후 더 많은 낙관주의와 더 적은 절망감을 경험했다고 보고했습니다.

2. 빼기를 통해 행복을 더하세요

"삶에서 긍정적인 면을 발견하더라도, 시간이 지나면서 우리는 여전히 그 점에 적응하는 경향이 있습니다. 좋은 일이 반복되면 만족감이 줄어들고, 결국 일상생활에 아무런 도움이 되지 않는 것처럼 느껴집니다. 우리는 그것을 당연하게 여깁니다. 그렇기 때문에 때로는 약간의 박탈감을 주는 것이 좋습니다."

《긍정적 사건의 정신적 뺄셈》 에서는 아이의 탄생, 직장 생활에서의 성취, 특별한 여행 등 긍정적인 사건을 떠올리고, 그 사건들을 가능하게 했던 모든 상황들을 떠올려 봅니다. 어떻게 상황이 달라졌을 수 있었을까요? 잠시 이러한 대체 현실을 상상하는 것만으로도 유리한 비교가 이루어지고, 갑자기 우리 삶이 꽤 좋아 보입니다.

2008년 한 연구 에 따르면, 이 연습을 한 참가자들은 과거의 긍정적인 사건들을 단순히 떠올리지 않고 그 사건들이 사라진다는 것을 상상한 참가자들보다 감사와 다른 긍정적인 감정을 더 많이 느꼈다고 합니다. '마음 빼기'는 우리 삶에서 좋은 일들이 필연적으로 일어나는 것이 아니라, 오히려 매우 운이 좋다는 통찰을 우리에게 일깨워 주는 것 같습니다.

부재를 상상하는 것만으로는 부족하다면, 실제로 경험해 보는 건 어떨까요? '기브 잇 업(Give It Up)' 연습에서는 일주일 동안 어떤 즐거움을 삼가면서 그 즐거움을 더욱 온전히 누리는 연습을 합니다. 이 즐거움은 초콜릿을 먹거나 TV를 보는 것처럼 삶에서 비교적 풍부하게 느낄 수 있는 것이어야 합니다. 주말, 마침내 마음껏 누릴 수 있게 되면, 그 즐거움이 어떤 느낌인지 특별히 주의를 기울여 보세요.

2013년 연구 에 따르면, 초콜릿을 끊은 사람들은 평소처럼 초콜릿을 먹은 사람들보다 주말에 초콜릿을 먹었을 때 더 큰 만족감을 느꼈고, 더 긍정적인 기분을 경험했습니다. 이러한 노력은 카카오의 기적처럼 단 하나의 즐거움에 눈을 뜨게 할 뿐만 아니라, 삶의 다른 여러 즐거움들을 더 잘 인식하게 해 줄 수도 있습니다.

3. 의미와 목적을 찾으세요

긍정적인 사건을 만들고 기억하는 것은 즐거움이 행복으로 가는 유일한 길이 아니라는 사실을 일깨워줍니다. 의미 역시 행복을 가져다 줄 수 있지만, 더 조용하고 성찰적인 형태가 좋습니다.

의미 있는 사진 연습에서는 자신에게 의미 있는 것들을 사진으로 찍고 그 의미를 되새겨 봅니다. 일주일 동안 삶에서 의미 있는 원천을 찾아 가족, 좋아하는 장소, 어린 시절 추억이 담긴 물건 등 아홉 장에서 열 장 정도의 사진을 찍습니다. 한 주가 끝나면 한 시간 동안 그 사진들을 되새겨 봅니다. 각 사진은 무엇을 상징하며, 왜 나에게 의미가 있을까요? 도움이 된다면 그 생각들을 적어 보세요.

집안일과 반복되는 일상 속에서 삶은 때때로 지루하고 따분하게 느껴질 수 있습니다. 삶의 의미를 되살리는 것은 무엇이 중요한지 상기시켜 주고, 이는 활력을 북돋아 주며 삶의 스트레스에 맞설 힘을 줍니다. 2013년 한 연구 에 따르면, 이 활동을 완료한 대학생들은 삶의 의미뿐 아니라 긍정적인 감정과 삶의 만족도도 더 높았습니다.

목적 의식을 함양함으로써 에너지와 동기를 북돋울 수도 있는데, '최상의 자아(Best Possible Self)' 연습이 그 한 가지 방법입니다. 이 연습에서는 가정과 개인적인 삶부터 직장과 건강까지 모든 것이 순조롭게 진행되는 이상적인 미래에 대해 15분 동안 일기를 써 보세요.

2006년의 한 연구 에 따르면, 2주 동안 매일 자신의 가장 좋은 자신에 대해 글을 쓴 참가자들은 그 후에 긍정적인 감정이 더 커졌다고 보고했으며, 그 습관을 계속한 경우 최대 한 달 후에도 기분이 계속 좋아졌습니다.

이 연습은 우리의 목표와 우선순위를 명확히 하고, 우리가 원하는 모습에 대한 구체적인 그림을 그려볼 수 있게 해 줍니다. 이 그림은 야심 차면서도 현실적인 것이어야 합니다. 그래야 지금 우리 삶이 얼마나 불완전하고 실망스러운지 상기시키는 것이 아니라, 변화를 위한 동기를 부여할 수 있습니다. 이렇게 미래를 되돌아볼 때, 우리는 자신의 운명을 더 잘 통제할 수 있다고 느낄 수 있습니다.

4. 당신의 강점을 활용하세요

삶에서 고쳐야 할 것들을 찾아 헤매는 것처럼, 우리는 자신의 결점에 집착하는 경향이 있습니다. 우리의 약점은 더욱 크게 다가옵니다. 하지만 우리의 강점과 긍정적인 자질에 더 많은 시간과 관심을 쏟는다면 어떨까요?

'강점 활용하기 ' 활동은 창의성과 인내심, 친절함과 겸손함 등 자신의 강점을 되돌아보고 실천하도록 유도합니다. 일주일 동안 매일 하나의 강점을 선택하고 새롭고 다른 방식으로 활용할 계획을 세우세요. 같은 강점을 반복할 수도 있습니다. 예를 들어, 어느 날은 업무 프로젝트에, 다음 날은 파트너의 관심사에 관심을 기울이는 식으로 말이죠. 또는 매일 다른 강점을 개발할 수도 있습니다. 한 주가 끝나면, 무엇을 했는지, 어떤 감정을 느꼈는지, 무엇을 배웠는지 글로 정리하여 경험을 종합해 보세요.

2005년 한 연구 에 따르면, 일주일 동안 이 운동을 한 참가자들은 더 행복해지고 우울감이 줄었다고 보고했으며, 이러한 행복감은 최대 6개월까지 지속되었습니다. 강점 활용은 가정과 직장 사이에서 기술을 공유하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 전문적인 창의력을 자녀의 학교 과제에 적용하거나, 직장 동료에게 따뜻한 마음을 표현하는 것처럼 말입니다. 또한, 전반적으로 자신감을 높여줍니다.

5. 다른 사람들과 연결하세요

위의 실천들은 우리가 내면으로 시선을 돌려 우리의 태도와 세상을 바라보는 방식을 바꿔보도록 합니다. 하지만 수십 년간의 과학적 연구 결과는 외면으로 시선을 돌려 주변 사람들과 소통하는 것이 행복으로 가는 가장 확실한 길 중 하나임을 시사합니다.

첫 번째 단계로, 관계에 대한 '최상의 자아' 연습을 변형하여 시도해 보세요. 이를 통해 어떤 유형의 사회적 관계를 원하는지 파악할 수 있습니다. 이상적인 삶에서 배우자, 가족, 친구와의 관계는 어떤 모습일까요?

즉각적인 유대감을 느끼는 한 가지 방법은 바로 '무작위 친절 행위' 입니다. 무작위 친절 행위는 화려하거나 사치스러울 필요가 없습니다. 친구의 집안일을 도와주거나 배우자의 아침 식사를 준비하는 것처럼 소소한 것일 수도 있습니다. 또한, 주차 요금을 내거나 도움이 필요한 사람에게 식사를 제공하는 등 낯선 사람이나 지역 사회 구성원에게 친절의 범위를 넓힐 수도 있습니다.

2005년 한 연구 에서는 6주 동안 일주일에 하루씩 다섯 번의 친절을 베푼 참가자들이 행복감이 증가했다고 보고했습니다. (일주일에 걸쳐 친절을 베푼 참가자들은 행복감이 증가하지 않았습니다. 아마도 한 번의 친절이 그 자체로는 그다지 특별하게 느껴지지 않기 때문일 것입니다.) 연구원들은 또한 친절을 새롭고 역동적으로 유지하기 위해 시간이 지남에 따라 행동의 종류를 다양하게 바꿀 것을 권장합니다.

친절한 행동에는 나눔이 포함될 수 있으며, '나눔을 기분 좋게 만들기(Make Giving Feel Good)' 실천은 나눔이 실제로 행복을 가져다주는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 엘리자베스 던과 마이클 노튼을 비롯한 연구원들은 친절하고 관대한 행동이 우리를 더 행복하게 만든다는 증거를 발견했지만, 나눔은 다음 세 가지 기준을 충족할 때 가장 효과적이라는 사실도 발견했습니다.

선택입니다. 압박감이나 의무감 때문에 주는 것이 아니라, 스스로 선택 해서 주는 것입니다.

연결: 기부는 도움을 받는 사람과 관계를 맺을 수 있는 기회가 될 수 있으므로 친구의 이사를 돕거나 급식소에서 자원봉사하는 것처럼 수혜자와 시간을 보낼 수 있는 활동을 선택하세요.

그 효과를 직접 확인하세요. 예를 들어, 돈을 기부할 때는 그냥 주고 넘어가지 마세요. 새 학용품이나 조리용 스토브처럼 기부금이 어디에 사용될지 미리 알아보세요.

2011년 한 연구 에서 참가자들에게 10달러 스타벅스 기프트 카드를 다양한 용도로 사용할 수 있도록 제공했습니다. 참가자들은 카드를 다른 사람에게 주거나, 다른 사람에게 주고 함께 술을 마시거나, 친구와 술을 마시면서 직접 사용했습니다. 카드를 주고받은 사람 과 시간을 보내며 소통하고 나눔의 효과를 직접 경험한 사람들이 가장 큰 행복감을 느꼈습니다.

물론 행복을 추구하는 것이 햇살과 무지개, 차 한 잔, 그리고 웃는 아이들만 있는 것은 아닙니다. 때로는 불안감과 약점을 극복해야 할 때도 있고, 고된 직장 생활과 잔소리하는 친척들을 그냥 무시할 수도 없습니다. 하지만 여기서 제시하는 실천들은 우리가 종종 간과하는 동전의 다른 면, 즉 좋은 것을 보고, 감사하고, 활용하는 것을 보여줍니다.