Penkios Mokslu pagrįstos strategijos, Skirtos Daugiau laimės

Ar žinojote, kad laimė turi savo šventę?

Prieš ketverius metus Jungtinių Tautų Generalinė Asamblėja paskelbė kovo 20-ąją Tarptautine laimės diena . Nesunku suprasti, kodėl jie laimę vertina kaip ką švęsti: laimingi žmonės yra sveikesni; jie rečiau serga ir gyvena ilgiau. Laimingi žmonės labiau linkę susituokti ir sudaryti pilnavertę santuoką , be to, jie turi daugiau draugų . Jie uždirba daugiau pinigų ir yra produktyvesni darbe . Remiantis dešimtmečius trukusiais tyrimais, tapo aišku, kad laimė nėra tik asmeninė problema; tai visuomenės sveikatos, pasaulinės ekonomikos ir nacionalinės gerovės klausimas.

Tačiau tai nėra lengva, kaip daugelis iš mūsų žino. Nusivylimai ir susierzinimas patraukia mūsų dėmesį kaip uodai, ir atrodo, kad net geri dalykai gyvenime laikui bėgant praranda savo blizgesį. Prie to pridėjus įtemptą tvarkaraštį ir didėjančius įsipareigojimus, laimė gali atrodyti nepasiekiama – galbūt ji pasiekiama kitiems žmonėms, bet ne mums.

Laimei, tyrimai rodo, kad laimę galime ugdyti praktikuodami. Didesnio gėrio mokslo centras surinko daugybę laimės praktikų mūsų svetainėje Didesnis gėris veikia, kartu su kitais tyrimais pagrįstomis pratybomis, skirtomis gerumui, ryšiui ir atsparumui ugdyti. Žemiau yra 11 iš tų laimės praktikų, sugrupuotų į penkias platesnes strategijas, skirtas sotesniam gyvenimui.

1. Pripažinkite gėrį

Jei nesijaučiame laimingi, kyla pagunda ieškoti dalykų, kuriuos reikia taisyti: nepakankamai prestižinio darbo, per ankšto buto, erzinančio partnerio įpročio. Tačiau sutelkti dėmesį į visus neigiamus dalykus nėra pats patikimiausias būdas jaustis geriau. Vietoj to, paprastas būdas pradėti ugdyti laimę yra atpažinti gėrį.

Pavyzdžiui, pratyboje „Trys geri dalykai“ vedate žurnalą, skirtą tik teigiamiems jūsų gyvenimo aspektams. Kiekvieną vakarą užrašote tris dalykus, kurie buvo gerai, ir pridėkite šiek tiek informacijos apie kiekvieną, įskaitant tai, kaip jie privertė jus jaustis. Pavyzdžiui, galite prisiminti nuoširdų kolegos padėką, ramią akimirką geriant arbatą ar užkrečiantį dukters juoką. Svarbu tai, kad jūs taip pat trumpai paaiškinate, kodėl, jūsų manymu, atsitiko kiekvienas geras dalykas – tai sutelkia jūsų dėmesį į nuolatinius jus supančius gėrio šaltinius.

2005 m. atliktas tyrimas pakvietė dalyvius daryti šią praktiką kasdien savaitę, o vėliau jie pranešė, kad jaučiasi laimingesni ir mažiau prislėgti nei tada, kai pradėjo. Tiesą sakant, po šešių mėnesių jie išlaikė savo laimės padidėjimą, parodydami, kaip gali būti naudinga sutelkti dėmesį į gerus dalykus gyvenime.

Daugelis tų gerų dalykų slypi visai šalia mūsų slenksčio, ir mes galime išmokti juos pastebėti eidami pasimėgauti . Čia galite pasivaikščioti 20 minučių ir stebėti, kokie vaizdai, garsai ir kvapai sutinkami – ką tik nupjauta žole, vaizdingas dangoraižis, svetima šypsena. Kiekvieną kartą pastebėję ką nors teigiamo, skirkite laiko tai įsisavinti ir pagalvokite, kodėl jums tai patinka. Vėlesniuose pasivaikščiojimuose pasivaikščiokite įvairiomis kryptimis ir ieškokite naujų dalykų, kuriais galėtumėte grožėtis.

Fredo Bryanto iš Čikagos Lojolos universiteto atliktame tyrime dalyviai, kurie savaitę vaikščiojo „Savoring Walks“, pranešė apie didesnį laimės jausmą nei tie, kurie vaikščiojo įprastai. „Sąmoningos pastangos pastebėti ir aiškiai pripažinti įvairius mus supančius džiaugsmo šaltinius gali tapti laimingesniais“, – rašo Bryantas ir Josephas Veroffas knygoje Savoring .

Jei jums sunku įžvelgti gėrį, kuris jau yra aplink jus, kita strategija yra sukurti. Kurdami ir prisimindami teigiamus įvykius skiriate laiko sau ir užpildote savo tvarkaraštį malonumu.

Kai turite laisvą dieną, neskubėkite daryti darbų; vietoj to išbandykite tris skirtingas laimingas veiklas:

Tai, ką darote vienas, pavyzdžiui, skaitymas, muzikos klausymas ar meditacija.

Tai, ką darote su kitais, pavyzdžiui, išeinate išgerti kavos, važiuojate dviračiu ar žiūrite filmą.

Kažkas prasmingo, pvz., savanorystė, pagalba kaimynui, kuriam reikia pagalbos, arba skambinti draugui, kuriam sunku.

Jei jūsų laimės praktika buvo „Netflix“ ir dubenėlis ledų, šis pratimas gali jus vėl susieti su įvairiais pasitenkinimo šaltiniais. Šios trys veiklos turėtų suteikti jums malonumo, įsitraukimo ir prasmės jausmą – visus perspektyvius kelius į pasitenkinimą teikiantį gyvenimą . 2014 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad net psichiatriniai pacientai, turintys minčių apie savižudybę, buvo vertingi atlikti šį pratimą, nes vėliau jie buvo nusiteikę daugiau optimizmo ir mažiau beviltiškumo.

2. Pridėkite laimę atimdami

„Net nustačius teigiamus savo gyvenimo aspektus, laikui bėgant vis tiek esame linkę prie jų prisitaikyti. Pakartojamas geras dalykas suteikia mums mažiau pasitenkinimo, kol atrodo, kad jis visiškai neprisideda prie mūsų kasdienės nuotaikos; laikome tai savaime suprantamu dalyku. Štai kodėl kartais verta įvesti šiek tiek nepriteklių. 


Straipsnyje „Psichinis teigiamų įvykių atėmimas“ prisimenate tam tikrą teigiamą įvykį – vaiko gimimą, karjeros pasiekimą, ypatingą kelionę – ir galvojate apie visas aplinkybes, dėl kurių tai buvo įmanoma. Kaip viskas galėjo pasisukti kitaip? Vien akimirką įsivaizduojant šią alternatyvią realybę sukuriamas palankus palyginimas, kuriame staiga mūsų gyvenimas atrodo visai neblogai.

2008 m. tyrime šį pratimą atlikę dalyviai teigė, kad jautė daugiau dėkingumo ir kitų teigiamų emocijų nei tie, kurie tiesiog galvojo apie teigiamus praeities įvykius, neįsivaizduodami, kad jų nėra. Atrodo, kad psichikos atėmimas priverčia mus suvokti, kad geri dalykai mūsų gyvenime nėra neišvengiami; mums, tiesą sakant, labai pasisekė.

Jei įsivaizduoti nebuvimą jums nepakanka, kaip tai patirti iš tikrųjų? Praktikoje „Give It Up“ jūs praleidžiate savaitę susilaikydami nuo malonumo, kad galėtumėte jį geriau įvertinti. Šis malonumas jūsų gyvenime turėtų būti gana gausus, pavyzdžiui, valgyti šokoladą ar žiūrėti televizorių. Savaitės pabaigoje, kai pagaliau galėsite pasilepinti, atkreipkite ypatingą dėmesį į savijautą.

2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie atsisakė šokolado, jį labiau ragavo ir patyrė pozityvesnę nuotaiką, kai pagaliau suvalgė jo savaitės pabaigoje, palyginti su žmonėmis, kurie šokoladą valgė kaip įprastai. Šis pratimas gali ne tik atverti akis vienam malonumui (pavyzdžiui, kakavos stebuklui), bet ir priversti jus suvokti daugybę kitų gyvenimo malonumų.

3. Raskite prasmę ir tikslą

Teigiamų įvykių kūrimas ir prisiminimas primena, kad malonumas nėra vienintelis kelias į palaimą; prasmė taip pat gali atnešti mums laimę, nors ir tylesnę ir labiau atspindinčią.

Prasmingų nuotraukų praktikoje fotografuojate jums reikšmingus dalykus ir juos apmąstote. Per savaitę ieškokite savo gyvenimo prasmės šaltinių – šeimos narių, mėgstamų vietų, vaikystės prisiminimų – ir užfiksuokite apie devynis ar dešimt skirtingų jų vaizdų. Savaitės pabaigoje skirkite valandą jas apmąstydami: ką kiekviena nuotrauka reprezentuoja ir kodėl ji jums svarbi? Užsirašykite kai kurias iš šių minčių, jei tai naudinga.

Tarp darbų ir rutinos gyvenimas kartais gali atrodyti nuobodus ir kasdieniškas. Atnaujinę prasmės jausmą galime priminti, kas svarbu, o tai suteikia energijos ir jėgų susidoroti su gyvenimo įtampomis. 2013 m. atliktame tyrime kolegijos studentai, atlikę šį pratimą, ne tik sustiprino savo prasmės jausmą, bet ir pranešė apie didesnes teigiamas emocijas bei pasitenkinimą gyvenimu.

Taip pat galime padidinti savo energiją ir motyvaciją, skatindami tikslo jausmą, o geriausias įmanomo savęs pratimas yra vienas iš būdų tai padaryti. Čia 15 minučių rašote dienoraštį apie idealią ateitį, kurioje viskas klostysis kuo puikiausiai – nuo ​​jūsų šeimos ir asmeninio gyvenimo iki karjeros ir sveikatos.

2006 m. atliktame tyrime dalyviai, kurie kasdien dvi savaites rašė apie savo geriausią įmanomą save, vėliau pajuto didesnes teigiamas emocijas, o jų nuotaika ir toliau gerėjo iki mėnesio, jei jie laikėsi praktikos.

Šis pratimas leidžia mums išsiaiškinti savo tikslus ir prioritetus, nupiešti išsamų vaizdą, kur norime būti. Šis paveikslas turėtų būti ambicingas, bet realistiškas, kad paskatintų mus imtis pokyčių, o ne primintų, koks netobulas ir nuviliantis mūsų gyvenimas dabar. Kai taip apmąstome savo ateitį, galime jaustis labiau valdantys savo likimą.

4. Pasinaudokite savo stipriosiomis pusėmis

Lygiai taip pat, kaip mes ieškome dalykų, kuriuos gyvenime reikia pataisyti, taip pat esame linkę apsėsti savo trūkumus; mūsų silpnybės yra didelės. Bet kas, jei skirsime daugiau laiko ir dėmesio savo stiprybėms ir teigiamoms savybėms?

Pratimas „ Panaudok savo jėgas“ kviečia apsvarstyti savo stipriąsias charakterio puses – nuo ​​kūrybiškumo ir atkaklumo iki gerumo ir nuolankumo – ir pritaikyti jas praktiškai. Kiekvieną savaitę savaitės dieną pasirinkite stiprumą ir suplanuokite, kaip jį panaudoti nauju ir skirtingu būdu. Galite pakartoti tą pačią jėgą – vieną dieną nukreipti savo smalsumą į darbo projektą, o kitą – į partnerio interesus – arba kiekvieną dieną dirbti su skirtingomis stiprybėmis. Savaitės pabaigoje apibendrinkite patirtį rašydami apie tai, ką padarėte, kaip tai privertė jus jaustis ir ko išmokote.

2005 m. atliktame tyrime dalyviai, kurie užsiėmė šia mankšta savaitę, pranešė, kad jaučiasi laimingesni ir mažiau prislėgti, o laimės padidėjimas tęsėsi iki šešių mėnesių. Išnaudok savo stipriąsias puses gali padėti mums perkelti įgūdžius iš namų į darbą – pritaikyti savo profesinį kūrybiškumą atliekant vaikų užduotis mokykloje arba mūsų gerumą bendradarbiams – ir suteikti mums pasitikėjimo aplinkiniams.

5. Susisiekite su kitais

Aukščiau pateiktos praktikos skatina mus atsigręžti į vidų, susitvarkyti su savo požiūriu ir požiūriu į pasaulį. Tačiau dešimtmečius trunkantis mokslas taip pat rodo, kad atsigręžimas į išorę ir ryšys su mus supančiais žmonėmis yra vienas patikimiausių kelių į laimę.

Pirmiausia galite išbandyti pritaikytą geriausio įmanomo savęs pratimo santykiams versiją, kad suprastumėte, kokio socialinio ryšio norite. Kaip idealiame gyvenime atrodytų jūsų santykiai su sutuoktiniu, šeima ir draugais?

Vienas iš būdų pajusti tiesioginį ryšį yra atsitiktiniai gerumo veiksmai . Atsitiktiniai gerumo aktai neturi būti ryškūs ar ekstravagantiški; Jie gali būti tokie paprasti, kaip padėti draugui atlikti namų ruošos darbus arba paruošti pusryčius savo partneriui. Taip pat galite išplėsti savo gerumo ratą nepažįstamiems žmonėms ir bendruomenės nariams, pamaitindami parkomatą arba pasiūlydami pavalgyti kam nors, kam to reikia.

2005 m. atliktame tyrime dalyviai, šešias savaites vieną dieną per savaitę atlikę penkis gerumo veiksmus, pranešė, kad padidėja laimės jausmas. (Tai neįvyko, kai jie išskirstė savo gerumo veiksmus per savaitę, galbūt todėl, kad vienas malonus poelgis gali nesijausti vertas dėmesio.) Tyrėjai taip pat siūlo laikui bėgant keisti gerumo veiksmus, kad praktika išliktų šviežia ir dinamiška.

Kai kurie jūsų gerumo poelgiai gali apimti dovanojimą, o gera praktika padeda užtikrinti, kad dovanojimas tikrai atneštų laimę. Tyrėjai Elizabeth Dunn ir Michael Norton , be kita ko, rado įrodymų, kad būdami malonūs ir dosnūs darome laimingesnius, tačiau jie taip pat nustatė, kad dovanojimo veiksmai yra veiksmingiausi, kai atitinka šiuos tris kriterijus:

Tai pasirinkimas: duoti todėl, kad pasirinkai , o ne todėl, kad jautiesi spaudžiamas ar įpareigotas.

Jūs bendraujate: Dovanojimas gali būti galimybė užmegzti ryšius su žmonėmis, kuriems padedate, todėl rinkitės veiklą, kurioje galėsite leisti laiką su gavėjais, pvz., padėti draugui persikraustyti ar savanoriauti sriubos virtuvėje.

Matote poveikį: pavyzdžiui, jei dovanojate pinigus, neduokite ir judėkite toliau. Sužinokite, kam bus panaudoti jūsų pinigai, pvz., naujiems klasės reikmenims ar viryklei.

2011 m. atliktame tyrime dalyviams buvo pasiūlyta 10 USD vertės „Starbucks“ dovanų kortelė, kurią jie galėjo panaudoti įvairiais būdais: jie ją kam nors padovanojo, kam nors padovanojo ir prisijungė prie jų atsigerti, arba naudojo save gerdami su draugu. Tie, kurie atidavė kortelę ir praleido laiką su gavėju – užmezgė ryšį su jais ir matė dovanojimo poveikį – vėliau jautėsi laimingiausi.

Žinoma, laimės siekimas – tai ne tik saulė, vaivorykštės, arbatos puodeliai ir besišypsantys vaikai. Kartais mums reikia spręsti savo nesaugumą ir silpnybes, ir negalime tiesiog ignoruoti savo alinančių darbų ir erzinančių artimųjų. Tačiau praktikos čia yra kita medalio pusė, į kurią dažnai nepaisome: gero matymą, vertinimą ir sutelkimą.