Cinq stratégies Scientifiques Pour Plus De Bonheur

Saviez-vous que le bonheur a sa propre fête ?

Il y a quatre ans, l'Assemblée générale des Nations Unies a proclamé le 20 mars Journée internationale du bonheur . On comprend aisément pourquoi le bonheur est une chose à célébrer : les personnes heureuses sont en meilleure santé, tombent moins souvent malades et vivent plus longtemps. Elles ont plus de chances de se marier et d'avoir un mariage épanouissant , et elles ont plus d'amis . Elles gagnent plus d'argent et sont plus productives au travail . Des décennies de recherche ont démontré que le bonheur n'est pas seulement une question personnelle ; c'est une question de santé publique, d'économie mondiale et de bien-être national .

Mais ce n'est pas chose facile, comme la plupart d'entre nous le savent. Déceptions et contrariétés nous attirent comme des moucherons, et même les bonnes choses de la vie semblent perdre de leur éclat avec le temps. Ajoutez à cela un emploi du temps surchargé et des obligations de plus en plus nombreuses, et le bonheur peut sembler inaccessible – accessible pour d'autres, peut-être, mais pas pour nous.

Heureusement, la recherche suggère que le bonheur peut être cultivé par la pratique. Le Greater Good Science Center a rassemblé de nombreuses pratiques du bonheur sur son site web « Greater Good in Action », ainsi que d'autres exercices fondés sur la recherche pour favoriser la bienveillance, la connexion et la résilience. Vous trouverez ci-dessous 11 de ces pratiques du bonheur, regroupées en cinq stratégies globales pour une vie plus épanouissante.

1. Reconnaître le bien

Si nous ne nous sentons pas heureux, il est tentant de chercher des solutions : un travail peu prestigieux, un appartement trop exigu, une habitude agaçante de notre partenaire. Mais se concentrer sur tous les aspects négatifs n'est pas le meilleur moyen de se sentir mieux. Un moyen simple de cultiver le bonheur est de reconnaître les aspects positifs.

Dans l'exercice des Trois Bonnes Choses , par exemple, vous tenez un journal consacré uniquement aux aspects positifs de votre vie. Chaque soir, vous notez trois choses qui se sont bien passées et vous ajoutez des détails sur chacune d'elles, notamment sur ce que vous avez ressenti. Par exemple, vous pourriez vous souvenir d'un remerciement sincère d'un collègue, d'un moment tranquille autour d'un thé ou du rire contagieux de votre fille. Plus important encore, vous expliquez brièvement pourquoi, selon vous, chaque bonne chose s'est produite, ce qui vous permet de vous concentrer sur les sources durables de bien-être qui vous entourent.

Une étude de 2005 a invité les participants à pratiquer cette pratique quotidiennement pendant une semaine. Ils ont ensuite déclaré se sentir plus heureux et moins déprimés qu'au début. De fait, leur bonheur s'est maintenu six mois plus tard, illustrant l'impact que peut avoir le fait de se concentrer sur les bonnes choses de la vie.

Beaucoup de ces bonnes choses se trouvent à deux pas de chez nous, et nous pouvons nous entraîner à les remarquer lors d'une Promenade Savoureuse . Pendant une promenade de 20 minutes, vous observerez les paysages, les sons et les odeurs qui vous entourent : l'herbe fraîchement coupée, un gratte-ciel majestueux, le sourire d'un inconnu. Chaque fois que vous remarquez quelque chose de positif, prenez le temps de l'absorber et de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous l'appréciez. Lors de vos Promenades Savoureuses suivantes, partez à la découverte de nouvelles choses à admirer.

Dans une étude menée par Fred Bryant, de l'Université Loyola de Chicago , les participants ayant participé quotidiennement à des promenades savoureuses pendant une semaine ont constaté une augmentation plus importante de leur bonheur que ceux qui marchaient normalement. « Faire un effort conscient pour remarquer et reconnaître explicitement les différentes sources de joie qui nous entourent peut nous rendre plus heureux », écrivent Bryant et Joseph Veroff dans le livre Savoring .

Si vous avez du mal à voir le bien qui vous entoure, une autre stratégie consiste à en créer. En créant et en rappelant des événements positifs , vous vous accordez du temps pour vous et remplissez votre emploi du temps de plaisirs.

Lorsque vous avez une journée libre, ne vous précipitez pas pour faire les corvées ; essayez plutôt trois activités différentes et joyeuses :

Quelque chose que vous faites seul, comme lire, écouter de la musique ou méditer.

Quelque chose que vous faites avec d’autres, comme sortir prendre un café, faire du vélo ou regarder un film.

Quelque chose de significatif, comme faire du bénévolat, aider un voisin dans le besoin ou appeler un ami en difficulté.

Si votre source de bonheur préférée se résume à regarder Netflix et manger une glace, cet exercice peut vous reconnecter à différentes sources de satisfaction. Ces trois activités devraient vous procurer plaisir, engagement et sens, autant de voies possibles vers une vie épanouissante . Une étude de 2014 a révélé que même des patients psychiatriques ayant des pensées suicidaires trouvaient cet exercice utile, rapportant plus d'optimisme et moins de désespoir par la suite.

2. Ajoutez du bonheur par la soustraction

Même après avoir identifié les aspects positifs de notre vie, nous avons tendance à nous y adapter au fil du temps. Une bonne chose répétée nous procure moins de satisfaction, jusqu'à ne plus contribuer à notre humeur quotidienne ; nous la tenons pour acquise. C'est pourquoi, parfois, il est judicieux d'introduire un peu de privation.

Dans Soustraction mentale d'événements positifs , vous évoquez un événement positif – la naissance d'un enfant, une réussite professionnelle, un voyage exceptionnel – et pensez à toutes les circonstances qui l'ont rendu possible. Comment les choses auraient-elles pu se passer différemment ? Le simple fait de prendre un instant pour imaginer cette réalité alternative crée une comparaison favorable, où soudain, notre vie semble plutôt belle.

Dans une étude de 2008 , les participants ayant effectué cet exercice ont déclaré ressentir davantage de gratitude et d'autres émotions positives que ceux qui se contentaient de penser aux événements positifs passés sans imaginer leur absence. La soustraction mentale semble nous faire prendre conscience que les bonnes choses de la vie ne sont pas inévitables ; nous sommes, en fait, très chanceux.

Si imaginer l'absence ne vous suffit pas, pourquoi ne pas la vivre pleinement ? Avec la pratique « Give It Up » , vous passez une semaine à vous abstenir d'un plaisir afin de mieux l'apprécier. Ce plaisir doit être présent en abondance dans votre vie, comme manger du chocolat ou regarder la télévision. À la fin de la semaine, lorsque vous pourrez enfin vous faire plaisir, accordez une attention particulière à ce que vous ressentez.

Dans une étude de 2013 , les personnes ayant renoncé au chocolat le savouraient davantage et ressentaient une humeur plus positive lorsqu'elles en mangeaient enfin à la fin de la semaine, comparativement à celles qui en mangeaient normalement. Cet exercice peut non seulement vous ouvrir les yeux sur un plaisir particulier (comme le miracle du cacao), mais aussi vous faire prendre conscience des nombreux autres plaisirs de la vie.

3. Trouver un sens et un but

Créer et se souvenir d'événements positifs nous rappelle que le plaisir n'est pas le seul chemin vers le bonheur ; le sens peut également nous apporter le bonheur, bien que d'une manière plus calme et plus réfléchie.

Dans l'exercice « Photos pleines de sens » , vous photographiez des choses qui ont du sens pour vous et vous y réfléchissez. Au cours d'une semaine, repérez des sources de sens dans votre vie : membres de votre famille, lieux préférés, souvenirs d'enfance, et prenez-en environ neuf ou dix images différentes. À la fin de la semaine, consacrez une heure à y réfléchir : que représente chaque photo et pourquoi est-elle significative pour vous ? Notez quelques-unes de ces pensées si cela vous est utile.

Entre les corvées et la routine, la vie peut parfois paraître monotone et monotone. Redonner du sens à sa vie peut nous rappeler ce qui est important, ce qui booste notre énergie et nous donne la force d'affronter le stress de la vie. Dans une étude de 2013 , les étudiants qui ont pratiqué cet exercice ont non seulement renforcé leur sens de la vie, mais ont également fait état d'émotions positives et d'une plus grande satisfaction dans la vie.

Nous pouvons également booster notre énergie et notre motivation en cultivant un sentiment d'utilité, et l'exercice « Meilleur Soi Possible » en est un exemple. Dans cet exercice, vous écrivez pendant 15 minutes un journal sur un avenir idéal où tout se déroule pour le mieux, de votre vie familiale et personnelle à votre carrière et votre santé.

Dans une étude de 2006 , les participants qui ont écrit quotidiennement sur leur meilleur moi possible pendant deux semaines ont signalé des émotions positives plus importantes par la suite, et leur humeur a continué à s'améliorer jusqu'à un mois plus tard s'ils ont continué la pratique.

Cet exercice nous permet de clarifier nos objectifs et nos priorités, en dressant un tableau précis de notre objectif. Ce tableau doit être ambitieux mais réaliste afin de nous motiver à changer, plutôt que de nous rappeler à quel point notre vie actuelle est imparfaite et décevante. En réfléchissant ainsi à notre avenir, nous pouvons nous sentir plus maîtres de notre destin.

4. Utilisez vos points forts

Tout comme nous cherchons constamment à améliorer nos vies, nous avons tendance à nous focaliser sur nos défauts ; nos faiblesses prennent le dessus. Mais que se passerait-il si nous consacrions plus de temps et d'attention à nos forces et à nos qualités ?

L'exercice « Utilisez vos forces » vous invite à réfléchir à vos atouts – de la créativité et de la persévérance à la gentillesse et à l'humilité – et à les mettre en pratique. Chaque jour pendant une semaine, sélectionnez une force et planifiez de l'utiliser différemment. Vous pouvez répéter la même force – en orientant votre curiosité vers un projet professionnel un jour et vers les centres d'intérêt de votre partenaire le lendemain – ou travailler sur des forces différentes chaque jour. À la fin de la semaine, synthétisez l'expérience en écrivant ce que vous avez fait, ce que vous avez ressenti et ce que vous avez appris.

Dans une étude de 2005 , les participants ayant pratiqué cet exercice pendant une semaine ont déclaré se sentir plus heureux et moins déprimés, et ce regain de bonheur a duré jusqu'à six mois. Exploiter ses forces peut nous aider à transférer des compétences entre la maison et le travail – en appliquant notre créativité professionnelle aux devoirs de nos enfants ou notre gentillesse envers nos collègues – et nous donner un regain de confiance en nous.

5. Connectez-vous avec les autres

Les pratiques décrites ci-dessus nous invitent à nous tourner vers l'intérieur, à modifier nos attitudes et notre vision du monde. Mais des décennies de science suggèrent également que se tourner vers l'extérieur et se connecter aux autres est l'un des chemins les plus sûrs vers le bonheur.

Dans un premier temps, vous pouvez essayer une version adaptée de l' exercice « Meilleur Soi Possible » pour les relations afin de mieux comprendre les types de liens sociaux que vous souhaitez. Dans une vie idéale, à quoi ressembleraient vos relations avec votre conjoint, votre famille et vos amis ?

Une façon de ressentir un regain de connexion immédiat est de faire des actes de gentillesse spontanés . Ces actes n'ont pas besoin d'être extravagants ou tape-à-l'œil ; ils peuvent être aussi simples qu'aider un ami dans une corvée ou préparer le petit-déjeuner pour votre partenaire. Vous pouvez aussi étendre votre cercle de gentillesse à des inconnus et à des membres de votre communauté, en alimentant un parcmètre ou en offrant un repas à une personne dans le besoin.

Dans une étude de 2005 , les participants qui ont accompli cinq actes de gentillesse un jour par semaine pendant six semaines ont signalé une augmentation de leur bonheur. (Cela ne s'est pas produit lorsqu'ils ont réparti leurs actes de gentillesse sur la semaine, peut-être parce qu'un seul acte de gentillesse peut ne pas sembler remarquable en soi.) Les chercheurs suggèrent également de varier vos actes de gentillesse au fil du temps pour garder la pratique fraîche et dynamique.

Certains de vos actes de gentillesse peuvent impliquer des dons, et la pratique « Make Giving Feel Good » contribue à ce que donner soit bel et bien source de bonheur. Les chercheurs Elizabeth Dunn et Michael Norton , entre autres, ont démontré qu'être gentil et généreux nous rend plus heureux, mais ils ont également constaté que les actes de générosité sont plus efficaces lorsqu'ils répondent à ces trois critères :

C'est un choix : donnez parce que vous le choisissez , pas parce que vous vous sentez obligé ou contraint de le faire.

Vous vous connectez : Donner peut être une occasion de créer des liens avec les personnes que vous aidez, alors choisissez des activités où vous passez du temps avec les bénéficiaires, comme aider un ami à déménager ou faire du bénévolat dans une soupe populaire.

Vous voyez l'impact : si vous faites un don d'argent, par exemple, ne vous contentez pas de donner et de passer à autre chose. Renseignez-vous sur l'utilisation qui sera faite de votre argent, comme de nouvelles fournitures scolaires ou une cuisinière.

Dans une étude de 2011 , des participants se sont vu offrir une carte-cadeau Starbucks de 10 $, qu'ils pouvaient utiliser de différentes manières : soit ils l'offraient à quelqu'un, soit ils la donnaient à quelqu'un pour prendre un verre avec lui, soit ils l'utilisaient pour eux-mêmes en buvant un verre avec un ami. Ceux qui offraient la carte et passaient du temps avec le destinataire, créant ainsi un lien avec lui et constatant l'impact de leur don, étaient ceux qui se sentaient le plus heureux par la suite.

Bien sûr, la quête du bonheur ne se résume pas à des arcs-en-ciel, des tasses de thé et des enfants souriants. Il nous faut parfois affronter nos insécurités et nos faiblesses, et nous ne pouvons pas ignorer nos emplois épuisants et nos proches agaçants. Mais ces pratiques représentent l'autre face de la médaille, celle que nous négligeons souvent : voir, apprécier et mobiliser le bien.