Pum Strategaeth a Gefnogir Gan Wyddoniaeth Ar Gyfer Mwy O Hapusrwydd

Oeddech chi'n gwybod bod gan hapusrwydd ei wyliau ei hun?

Bedair blynedd yn ôl, cyhoeddodd Cynulliad Cyffredinol y Cenhedloedd Unedig 20 Mawrth i fod yn Ddiwrnod Rhyngwladol Hapusrwydd . Mae'n hawdd deall pam eu bod yn gweld hapusrwydd fel rhywbeth i'w ddathlu: Mae pobl hapus yn iachach; maent yn mynd yn sâl yn llai aml ac yn byw yn hirach. Mae pobl hapus yn fwy tebygol o briodi a chael priodasau boddhaus , ac mae ganddyn nhw fwy o ffrindiau . Maent yn gwneud mwy o arian ac yn fwy cynhyrchiol yn y gwaith . Yn seiliedig ar ddegawdau o ymchwil, mae wedi dod yn amlwg nad mater personol yn unig yw hapusrwydd; mae'n fater o iechyd y cyhoedd, economeg fyd-eang, a lles cenedlaethol .

Ond nid yw'n dod yn hawdd, fel y mae'r rhan fwyaf ohonom yn gwybod. Mae siomedigaethau ac annifyrrwch yn tynnu ein sylw fel gwybed, ac mae hyd yn oed y pethau da mewn bywyd i'w gweld yn colli eu llewyrch dros amser. Ychwanegwch at hynny amserlen gyfyng a rhwymedigaethau cynyddol, ac efallai y bydd hapusrwydd yn ymddangos allan o gyrraedd—sy'n gyraeddadwy i bobl eraill, efallai, ond nid ni.

Yn ffodus, mae ymchwil yn awgrymu bod hapusrwydd yn rhywbeth y gallwn ei feithrin gydag ymarfer. Mae’r Greater Good Science Centre wedi casglu llawer o arferion hapusrwydd ar ein gwefan Mwy o Dda ar Waith, ochr yn ochr ag ymarferion eraill sy’n seiliedig ar ymchwil ar gyfer meithrin caredigrwydd, cysylltiad a gwydnwch. Isod mae 11 o'r arferion hapusrwydd hynny, wedi'u grwpio'n bum strategaeth ehangach ar gyfer bywyd mwy boddhaus.

1. Cydnabyddwch y da

Os nad ydym yn teimlo'n hapus, mae'n demtasiwn chwilio am bethau i'w trwsio: y swydd nad yw'n ddigon mawreddog, y fflat sy'n rhy gyfyng, arfer annifyr ein partner. Ond nid canolbwyntio ar yr holl bethau negyddol yw'r llwybr sicraf i deimlo'n well. Yn lle hynny, ffordd syml o ddechrau meithrin hapusrwydd yw trwy gydnabod y da.

Yn yr ymarfer Tri Pheth Da , er enghraifft, rydych chi'n cadw dyddlyfr sy'n canolbwyntio'n llwyr ar y pethau cadarnhaol yn eich bywyd. Bob nos, rydych chi'n ysgrifennu tri pheth a aeth yn dda ac yn ychwanegu rhywfaint o fanylion am bob un, gan gynnwys sut roedden nhw'n gwneud i chi deimlo. Er enghraifft, efallai y byddwch yn cofio diolch o galon gan gydweithiwr, eiliad dawel yn yfed te, neu chwerthin heintus eich merch. Yn bwysig, rydych hefyd yn esbonio'n fyr pam rydych chi'n meddwl bod pob peth da wedi digwydd - sy'n canolbwyntio'ch sylw ar y ffynonellau daioni parhaus sydd o'ch cwmpas.

Roedd astudiaeth yn 2005 yn gwahodd cyfranogwyr i wneud yr ymarfer hwn bob dydd am wythnos, ac wedi hynny dywedon nhw eu bod yn teimlo'n hapusach ac yn llai isel eu hysbryd na phan ddechreuon nhw. Mewn gwirionedd, fe wnaethant gynnal eu hwb hapusrwydd chwe mis yn ddiweddarach, gan ddangos pa mor effeithiol y gall fod i ganolbwyntio ar y pethau da mewn bywyd.

Mae llawer o'r pethau da hynny ychydig y tu allan i'n stepen drws, a gallwn ymarfer sylwi arnynt ar Daith Gerdded Blasu . Yma, rydych chi'n cymryd taith gerdded 20 munud ac yn arsylwi ar y golygfeydd, y synau a'r arogleuon y dewch ar eu traws - glaswellt wedi'i dorri'n ffres, skyscraper epig, gwên dieithryn. Bob tro y byddwch chi'n sylwi ar rywbeth cadarnhaol, cymerwch amser i'w amsugno a meddyliwch pam rydych chi'n ei fwynhau. Ar eich Teithiau Cerdded Blasus dilynol, tarwch allan i wahanol gyfeiriadau i chwilio am bethau newydd i'w hedmygu.

Mewn astudiaeth gan Fred Bryant o Brifysgol Loyola Chicago , nododd cyfranogwyr a gymerodd Savoring Walks bob dydd am wythnos gynnydd mwy mewn hapusrwydd na chyfranogwyr a aeth am dro fel arfer. “Gall gwneud ymdrech ymwybodol i sylwi a chydnabod yn benodol y ffynonellau llawenydd amrywiol o’n cwmpas ein gwneud yn hapusach,” ysgrifennwch Bryant a Joseph Veroff yn y llyfr Savoring .

Os ydych chi'n cael trafferth gweld y pethau da sydd eisoes o'ch cwmpas, strategaeth arall yw creu rhai. Yn Creu a Chofio Digwyddiadau Positif , rydych chi'n cerfio amser i chi'ch hun ac yn llenwi'ch amserlen â mwynhad.

Pan fydd gennych ddiwrnod rhydd, peidiwch â rhuthro o gwmpas yn gwneud tasgau; yn lle hynny, rhowch gynnig ar dri gweithgaredd hapus gwahanol:

Rhywbeth rydych chi'n ei wneud ar eich pen eich hun, fel darllen, gwrando ar gerddoriaeth, neu fyfyrio.

Rhywbeth rydych chi'n ei wneud gydag eraill, fel mynd allan am goffi, reidio eich beic, neu wylio ffilm.

Rhywbeth ystyrlon, fel gwirfoddoli, helpu cymydog mewn angen, neu ffonio ffrind sy'n cael trafferth.

Os mai Netflix a bowlen o hufen iâ fu eich ymarfer hapusrwydd, gall yr ymarfer hwn eich ailgysylltu â gwahanol ffynonellau boddhad. Dylai'r tri gweithgaredd hyn gynnig ymdeimlad o bleser, ymgysylltiad ac ystyr i chi, oll yn llwybrau hyfyw i fywyd boddhaus . Canfu astudiaeth yn 2014 fod hyd yn oed cleifion seiciatrig â meddyliau hunanladdol wedi canfod gwerth wrth wneud yr ymarfer hwn, gan adrodd mwy o optimistiaeth a llai o anobaith wedyn.

2. Ychwanegu hapusrwydd trwy dynnu


Hyd yn oed ar ôl i ni ganfod y pethau cadarnhaol yn ein bywyd, rydym yn dal yn dueddol o addasu iddynt dros amser. Mae peth da sy'n cael ei ailadrodd yn dod â llai o foddhad inni, nes nad yw'n ymddangos bellach ei fod yn cyfrannu at ein hwyliau o ddydd i ddydd o gwbl; rydym yn ei gymryd yn ganiataol. Dyna pam, weithiau, mae’n syniad da cyflwyno ychydig o amddifadedd. 


Yn Tynnu Meddyliol o Ddigwyddiadau Cadarnhaol , rydych chi'n cofio digwyddiad cadarnhaol penodol - genedigaeth plentyn, cyflawniad gyrfa, taith arbennig - a meddwl am yr holl amgylchiadau a'i gwnaeth yn bosibl. Sut gallai pethau fod wedi troi allan yn wahanol? Mae cymryd eiliad i ddychmygu'r realiti amgen hwn yn creu cymhariaeth ffafriol, lle yn sydyn mae ein bywyd yn edrych yn eithaf da.

Mewn astudiaeth yn 2008 , dywedodd cyfranogwyr a gyflawnodd yr ymarfer hwn eu bod yn teimlo mwy o ddiolchgarwch ac emosiynau cadarnhaol eraill na chyfranogwyr a oedd yn meddwl yn syml am ddigwyddiadau cadarnhaol yn y gorffennol heb ddychmygu eu habsenoldeb. Mae'n ymddangos bod Tynnu Meddyliol yn ein hysgaru i'r mewnwelediad nad yw'r pethau da yn ein bywydau yn anochel; rydym ni, mewn gwirionedd, yn ffodus iawn.

Os nad yw dychmygu absenoldeb yn ddigon i chi, beth am ei brofi go iawn? Yn yr arfer Give It Up , rydych chi'n treulio wythnos yn ymatal rhag pleser er mwyn ei werthfawrogi'n llawnach. Dylai'r pleser hwn fod yn rhywbeth sy'n gymharol helaeth yn eich bywyd, fel bwyta siocled neu wylio'r teledu. Ar ddiwedd yr wythnos, pan allwch chi fwynhau o'r diwedd, rhowch sylw arbennig i sut mae'n teimlo.

Mewn astudiaeth yn 2013 , roedd pobl a roddodd y gorau i siocled yn ei fwynhau'n fwy ac yn profi hwyliau mwy cadarnhaol pan wnaethant ei fwyta o'r diwedd ar ddiwedd yr wythnos, o'i gymharu â phobl a oedd yn bwyta siocled fel arfer. Efallai y bydd yr ymarfer hwn nid yn unig yn agor eich llygaid i un pleser (fel gwyrth cacao), ond hefyd yn eich gwneud yn fwy ymwybodol o bleserau eraill bywyd.

3. Darganfod ystyr a phwrpas

Mae Creu a Chofio Digwyddiadau Positif yn ein hatgoffa nad pleser yw'r unig lwybr i wynfyd; gall ystyr hefyd ddod â hapusrwydd i ni, er yn fath tawelach a mwy myfyriol.

Yn yr arfer Lluniau Ystyrlon , rydych chi'n tynnu lluniau o bethau sy'n ystyrlon i chi ac yn myfyrio arnyn nhw. Dros gyfnod o wythnos, cadwch olwg am ffynonellau o ystyr yn eich bywyd - aelodau'r teulu, hoff smotiau, cofroddion plentyndod - a dal tua naw neu ddeg o ddelweddau gwahanol ohonyn nhw. Ar ddiwedd yr wythnos, treuliwch awr yn myfyrio arnynt: Beth mae pob llun yn ei gynrychioli, a pham ei fod yn ystyrlon i chi? Nodwch rai o'r meddyliau hynny os yw'n ddefnyddiol.

Ynghanol y tasgau a'r arferion arferol, gall bywyd weithiau deimlo'n ddiflas ac yn ddiflas. Gall adfywiad ein synnwyr o ystyr ein hatgoffa o'r hyn sy'n bwysig, sy'n rhoi hwb i'n hegni ac yn rhoi nerth i ni wynebu straen bywyd. Mewn astudiaeth yn 2013 , roedd myfyrwyr coleg a gwblhaodd yr ymarfer hwn nid yn unig yn rhoi hwb i'w synnwyr o ystyr, ond hefyd yn adrodd am fwy o emosiynau cadarnhaol a boddhad bywyd hefyd.

Gallwn hefyd roi hwb i’n hegni a’n cymhelliant trwy feithrin ymdeimlad o bwrpas, ac mae’r ymarfer Hunan Gorau Posibl yn un ffordd o wneud hynny. Yma, rydych chi'n dyddlyfr am 15 munud am ddyfodol delfrydol lle mae popeth yn mynd cystal â phosib, o'ch bywyd teuluol a phersonol i'ch gyrfa a'ch iechyd.

Mewn astudiaeth yn 2006 , nododd cyfranogwyr a ysgrifennodd am eu Hunain Gorau Posibl bob dydd am bythefnos fwy o emosiynau cadarnhaol wedi hynny, a pharhaodd eu hwyliau i gynyddu hyd at fis yn ddiweddarach pe byddent yn parhau â'r arfer.

Mae'r ymarfer hwn yn ein galluogi i egluro ein nodau a'n blaenoriaethau, gan beintio darlun manwl o ble rydym eisiau bod. Dylai’r darlun hwn fod yn uchelgeisiol ond yn realistig fel ei fod yn ein hysgogi i wneud newidiadau, yn hytrach na’n hatgoffa pa mor amherffaith a siomedig yw ein bywydau nawr. Pan fyddwn yn myfyrio ar ein dyfodol fel hyn, efallai y byddwn yn teimlo bod gennym fwy o reolaeth dros ein tynged.

4. Defnyddiwch eich cryfderau

Yn union wrth i ni chwilio am bethau i'w trwsio mewn bywyd, rydyn ni hefyd yn tueddu i obsesiwn dros ddiffygion yn ein hunain; mae ein gwendidau yn amlwg iawn. Ond beth os byddwn yn rhoi mwy o amser a sylw i'n cryfderau a'n rhinweddau cadarnhaol?

Mae'r ymarfer Defnyddiwch Eich Cryfderau yn eich gwahodd i ystyried cryfderau eich cymeriad - o greadigrwydd a dyfalbarhad i garedigrwydd a gostyngeiddrwydd - a'u rhoi ar waith. Bob dydd am wythnos, dewiswch gryfder a gwnewch gynllun i'w ddefnyddio mewn ffordd newydd a gwahanol. Gallwch ailadrodd yr un cryfder - gan gyfeirio'ch chwilfrydedd tuag at brosiect gwaith un diwrnod a thuag at ddiddordebau eich partner y diwrnod nesaf - neu weithio ar wahanol gryfderau bob dydd. Ar ddiwedd yr wythnos, cyfosodwch y profiad trwy ysgrifennu am yr hyn a wnaethoch, sut y gwnaeth i chi deimlo, a'r hyn a ddysgoch.

Mewn astudiaeth yn 2005 , dywedodd cyfranogwyr a gymerodd ran yn yr ymarfer hwn am wythnos eu bod yn teimlo'n hapusach ac yn llai isel eu hysbryd, a bod yr hwb hapusrwydd hwnnw wedi para hyd at chwe mis. Gall Defnyddio Eich Cryfderau ein helpu i drosglwyddo sgiliau rhwng y cartref a'r gwaith - cymhwyso ein creadigrwydd proffesiynol i aseiniadau ysgol ein plant neu ein caredigrwydd domestig i'n cydweithwyr - a rhoi hwb i hyder i ni ym mhob man.

5. Cysylltu ag eraill

Mae’r arferion uchod yn ein gwahodd i droi i mewn, gan tincian gyda’n hagweddau a’r ffordd yr ydym yn edrych ar y byd. Ond mae degawdau o wyddoniaeth hefyd yn awgrymu mai troi allan a chysylltu â'r bobl o'n cwmpas yw un o'r llwybrau sicraf i hapusrwydd.

Fel cam cyntaf, gallwch roi cynnig ar fersiwn wedi'i addasu o'r ymarfer Hunan Orau Posibl ar gyfer perthnasoedd i roi mewnwelediad i chi o ba fath o gysylltiad cymdeithasol yr ydych yn ei ddymuno. Mewn bywyd delfrydol, sut olwg fyddai ar eich perthynas â'ch priod, teulu a ffrindiau?

Un ffordd o deimlo hwb uniongyrchol o gysylltiad yw trwy Hap-weithredoedd o Garedigrwydd . Nid oes rhaid i Weithredoedd o Garedigrwydd ar hap fod yn fflachlyd nac yn afradlon; gallant fod mor syml â helpu ffrind gyda thasgau neu wneud brecwast i'ch partner. Gallwch hefyd ymestyn eich cylch caredigrwydd i ddieithriaid ac aelodau o'r gymuned, gan fwydo mesurydd parcio neu gynnig pryd o fwyd i rywun mewn angen.

Mewn astudiaeth yn 2005 , nododd cyfranogwyr a gyflawnodd bum gweithred o garedigrwydd un diwrnod yr wythnos am chwe wythnos gynnydd mewn hapusrwydd. (Ni ddigwyddodd hyn pan fyddant yn lledaenu eu gweithredoedd caredigrwydd ar draws yr wythnos, efallai oherwydd efallai nad yw gweithred garedig unigol yn teimlo'n nodedig ar ei phen ei hun.) Mae ymchwilwyr hefyd yn awgrymu amrywio eich gweithredoedd caredigrwydd dros amser i gadw'r arfer yn ffres a deinamig.

Gall rhai o’ch gweithredoedd caredig gynnwys rhoi, ac mae’r Arfer Rhoi Teimlo’n Dda yn helpu i sicrhau bod rhoi, yn wir, yn dod â hapusrwydd. Mae ymchwilwyr Elizabeth Dunn a Michael Norton , ymhlith eraill, wedi dod o hyd i dystiolaeth bod bod yn garedig a hael yn ein gwneud yn hapusach, ond maent hefyd wedi canfod bod gweithredoedd o roi yn fwyaf effeithiol pan fyddant yn bodloni’r tri maen prawf hyn:

Mae'n ddewis: Rhoi oherwydd eich bod yn dewis gwneud, nid oherwydd eich bod yn teimlo dan bwysau neu rwymedigaeth i wneud hynny.

Rydych chi'n cysylltu: Gall rhoi fod yn gyfle i wneud cysylltiadau â'r bobl rydych chi'n eu helpu, felly dewiswch weithgareddau lle gallwch chi dreulio amser gyda'r derbynwyr, fel helpu ffrind i symud neu wirfoddoli mewn cegin gawl.

Rydych chi'n gweld yr effaith: Os ydych chi'n rhoi arian, er enghraifft, peidiwch â rhoi a symud ymlaen. Darganfyddwch ar gyfer beth fydd eich arian yn cael ei ddefnyddio - fel cyflenwadau ystafell ddosbarth newydd neu stôf goginio.

Mewn astudiaeth yn 2011 , cynigiwyd cerdyn anrheg $10 Starbucks i’r cyfranogwyr ei ddefnyddio mewn gwahanol ffyrdd: Roeddent naill ai’n ei roi i rywun, yn ei roi i rywun ac yn ymuno â nhw am ddiod, neu’n ei ddefnyddio ar eu pen eu hunain wrth yfed gyda ffrind. Roedd y rhai a roddodd y cerdyn i ffwrdd ac a dreuliodd amser gyda'r derbynnydd - cysylltu â nhw a gweld effaith rhoi - yn teimlo'n hapusaf wedyn.

Wrth gwrs, nid heulwen ac enfys a mygiau o de a gwenu plant yw mynd ar drywydd hapusrwydd. Weithiau mae angen i ni fynd i'r afael â'n hansicrwydd a'n gwendidau, ac ni allwn anwybyddu ein gwaith caled a'n perthnasau sy'n peri gofid yn unig. Ond mae'r arferion yma yn cynrychioli ochr arall y geiniog, yr un rydyn ni'n aml yn ei hesgeuluso: gweld, gwerthfawrogi, a symud y daioni.