Viis teaduspõhist Strateegiat Suurema õnne Saavutamiseks

Kas teadsite, et õnnel on oma puhkus?

Neli aastat tagasi kuulutas ÜRO Peaassamblee 20. märtsi rahvusvaheliseks õnnepäevaks . On lihtne mõista, miks nad näevad õnne kui midagi, mida tähistada: õnnelikud inimesed on tervemad; nad haigestuvad harvemini ja elavad kauem. Õnnelikud inimesed abielluvad tõenäolisemalt ja saavad täisväärtuslikke abielusid ning neil on rohkem sõpru . Nad teenivad rohkem raha ja on tööl produktiivsemad . Aastakümnete pikkuse uurimistöö põhjal on selgunud, et õnn ei ole ainult isiklik probleem; see on rahvatervise, maailmamajanduse ja rahvusliku heaolu küsimus.

Kuid see ei tule kergelt, nagu enamik meist teab. Pettumused ja tüütused haaravad meie tähelepanu nagu näärid ning isegi head asjad elus näivad aja jooksul oma sära kaotavat. Kui lisada sellele tihe ajakava ja kasvavad kohustused, võib õnn tunduda lihtsalt kättesaamatu – võib-olla on see teistele inimestele saavutatav, kuid mitte meile.

Õnneks näitavad uuringud, et õnn on midagi, mida saame harjutades kasvatada. Teaduskeskus Greater Good on kogunud meie veebisaidile Greater Good in Action palju õnne tavasid koos teiste teaduspõhiste harjutustega lahkuse, ühenduse ja vastupidavuse edendamiseks. Allpool on 11 neist õnnepraktikatest, mis on rühmitatud viieks laiemaks strateegiaks täisväärtuslikuma elu saavutamiseks.

1. Tunnista head

Kui me ei tunne end õnnelikuna, on ahvatlev otsida asju, mida parandada: töö, mis pole piisavalt prestiižne, korter, mis on liiga kitsas, meie partneri tüütu harjumus. Kuid kõigele negatiivsele keskendumine ei ole kõige kindlam viis paremaks enesetundeks. Lihtne viis õnne kasvatamise alustamiseks on hoopis hea äratundmine.

Näiteks kolm head asja harjutuses peate päevikut, mis on pühendatud ainult teie elu positiivsetele külgedele. Igal õhtul pange kirja kolm asja, mis läksid hästi, ja lisate igaühe kohta üksikasju, sealhulgas selle, kuidas need teid tundsid. Näiteks võite meenutada kolleegi südamlikku tänu, vaikset hetke teed juues või tütre nakatavat naeru. Oluline on ka see, et selgitate lühidalt, miks arvate, et iga hea asi juhtus – see koondab teie tähelepanu kestvatele headuse allikatele, mis teid ümbritsevad.

2005. aasta uuringus kutsuti osalejaid tegema seda praktikat iga päev nädala jooksul ning pärast seda teatasid nad, et tunnevad end õnnelikumana ja vähem depressioonis kui alustades. Tegelikult säilitasid nad oma õnnetõuke kuus kuud hiljem, näidates, kui mõjuv võib olla keskendumine headele asjadele elus.

Paljud neist headest asjadest asuvad otse meie ukse taga ja me saame harjutada nende märkamist maitsekõnnil . Siin teete 20-minutilise jalutuskäigu ja jälgite vaatamisväärsusi, helisid ja lõhnu, mida kohtate – värskelt niidetud muru, eepilist pilvelõhkujat, võõra naeratust. Iga kord, kui märkad midagi positiivset, võta aega selle endasse haaramiseks ja mõtle, miks sa seda naudid. Järgmistel maitsmisjalutuskäikudel liikuge eri suundadesse, et otsida uusi asju, mida imetleda.

Chicago Loyola ülikoolist pärit Fred Bryanti uuringus teatasid osalejad, kes kõndisid iga päev nädala jooksul maitsestavaid jalutuskäike, suuremat õnnetunnet kui need, kes kõndisid nagu tavaliselt. „Teadlik pingutus, et märgata ja selgesõnaliselt tunnustada erinevaid rõõmuallikaid meie ümber, võib meid muuta õnnelikumaks,” kirjutavad Bryant ja Joseph Veroff raamatus Savoring .

Kui teil on raskusi ümbritseva hea nägemisega, on teine ​​strateegia selle loomine. Jaotises Positiivsete sündmuste loomine ja meelde tuletamine leiate aega enda jaoks ja täidate oma ajakava naudinguga.

Kui teil on vaba päev, ärge kiirustage kodutöödega; selle asemel proovige kolme erinevat õnnelikku tegevust:

Midagi, mida teete üksi, näiteks lugemine, muusika kuulamine või mediteerimine.

Midagi, mida teete koos teistega, näiteks lähete välja kohvi jooma, sõidate rattaga või vaatate filmi.

Midagi tähenduslikku, näiteks vabatahtlikku tööd, abivajava naabri abistamist või hädas olevale sõbrale helistamist.

Kui teie õnnepraktika on olnud Netflix ja kauss jäätist, võib see harjutus teid taas ühendada erinevate rahuloluallikatega. Need kolm tegevust peaksid pakkuma teile naudingu-, seotuse- ja tähendustunnet – kõiki elujõulisi teid rahuldava elu poole . 2014. aasta uuring näitas, et isegi enesetapumõtetega psühhiaatrilised patsiendid leidsid selle harjutuse tegemisest kasu, andes hiljem teada rohkem optimismi ja vähem lootusetust.

2. Lisa õnne lahutamise teel


Isegi pärast seda, kui oleme tuvastanud oma elus positiivsed küljed, oleme endiselt altid nendega aja jooksul kohanema. Korduv hea asi toob meile vähem rahulolu, kuni see ei tundu enam meie igapäevasele meeleolule üldse kaasa aitavat; me võtame seda iseenesestmõistetavana. Seetõttu on mõnikord hea mõte sisse viia väike puudus. 


Raamatus Positiivsete sündmuste vaimne lahutamine tuletate meelde teatud positiivset sündmust – lapse sündi, karjäärisaavutust, erilist reisi – ja mõtlete kõikidele asjaoludele, mis selle võimalikuks tegid. Kuidas oleks võinud asjad teisiti kujuneda? Juba ainuüksi hetk selle alternatiivse reaalsuse kujutlemiseks loob soodsa võrdluse, kus meie elu tundub ühtäkki päris hea.

2008. aasta uuringus teatasid selle harjutuse sooritanud osalejad, et nad tunnevad rohkem tänulikkust ja muid positiivseid emotsioone kui osalejad, kes lihtsalt mõtlesid mineviku positiivsetele sündmustele, kujutlemata nende puudumist. Tundub, et vaimne lahutamine paneb meid mõistma, et head asjad meie elus ei ole vältimatud; meil on tegelikult väga vedanud.

Kui teie jaoks ei piisa puudumise kujutlemisest, siis kuidas oleks selle tõelise kogemisega? Give It Up praktikas veedate nädal aega naudingust hoidudes, et seda täielikumalt hinnata. See rõõm peaks olema midagi, mida teie elus on suhteliselt palju, näiteks šokolaadi söömine või televiisori vaatamine. Nädala lõpus, kui saad lõpuks mõnuleda, pööra erilist tähelepanu enesetundele.

Ühes 2013. aasta uuringus maitsesid šokolaadist loobunud inimesed seda rohkem ja kogesid positiivsemat meeleolu, kui nad selle nädala lõpus lõpuks sõid, võrreldes inimestega, kes sõid šokolaadi nagu tavaliselt. See harjutus ei pruugi mitte ainult avada teie silmi ühele naudingule (nagu kakao ime), vaid muudab teid teadlikumaks ka paljudest muudest elurõõmudest.

3. Leia tähendus ja eesmärk

Positiivsete sündmuste loomine ja meenutamine tuletab meile meelde, et nauding ei ole ainus tee õndsuseni; tähendus võib tuua meile ka õnne, kuigi vaiksem ja peegeldavam.

Meaningful Photos praktikas pildistate asju, mis on teie jaoks tähenduslikud, ja kajastate neid. Nädala jooksul otsige oma elu tähendusallikaid – pereliikmeid, lemmikkohti, lapsepõlvemälestusi – ja jäädvustage neist umbes üheksa või kümme erinevat pilti. Nädala lõpus mõelge nende üle tund aega: mida iga foto kujutab ja miks on see teie jaoks tähendusrikas? Kirjutage mõned neist mõtetest üles, kui see on kasulik.

Majapidamistööde ja rutiinide keskel võib elu mõnikord tunduda igav ja igapäevane. Tähendustunde taaskäivitamine võib meile meelde tuletada, mis on oluline, mis suurendab meie energiat ja annab meile jõudu elus pingetele vastu seista. 2013. aasta uuringus ei suurendanud selle harjutuse läbinud üliõpilased mitte ainult oma tähendustunnet, vaid teatasid ka suurematest positiivsetest emotsioonidest ja eluga rahulolust.

Samuti saame suurendada oma energiat ja motivatsiooni, edendades sihikindlust ning Parima Võimaliku Mina harjutus on üks viis seda teha. Siin kirjutate 15 minutit ideaalsest tulevikust, kus kõik läheb nii hästi kui võimalik, alates teie perekonnast ja isiklikust elust kuni karjääri ja terviseni.

2006. aasta uuringus teatasid osalejad, kes kirjutasid oma parimast võimalikust minast iga päev kaks nädalat, pärast seda suuremaid positiivseid emotsioone ja nende tuju tõusis kuni kuu aega hiljem, kui nad seda praktikat jätkasid.

See harjutus võimaldab meil selgitada oma eesmärke ja prioriteete, maalides üksikasjaliku pildi sellest, kus me olla tahame. See pilt peaks olema ambitsioonikas, kuid realistlik, et see motiveeriks meid muudatusi tegema, mitte ei tuletaks meile meelde, kui ebatäiuslik ja pettumust valmistav meie elu praegu on. Kui me sel viisil oma tuleviku üle mõtiskleme, võime tunda, et oleme oma saatuse üle rohkem kontrolli all.

4. Kasutage oma tugevaid külgi

Nii nagu me jahime elus asju, mida parandada, kipume ka kinnisideeks enda vigade pärast; meie nõrkused on suured. Aga mis siis, kui pühendaksime oma tugevatele külgedele ja positiivsetele omadustele rohkem aega ja tähelepanu?

Harjutus Kasuta oma tugevusi kutsub üles kaaluma oma iseloomu tugevaid külgi – alates loovusest ja visadusest kuni lahkuse ja alandlikkuseni – ning neid ellu viima. Valige nädala jooksul iga päev tugevus ja tehke plaan, kuidas seda uuel ja erineval viisil kasutada. Saate korrata sama tugevust – suunates oma uudishimu ühel päeval tööprojekti ja teisel päeval oma partneri huvide poole – või töötada iga päev erinevate tugevustega. Nädala lõpus sünteesige kogemus, kirjutades sellest, mida tegite, kuidas see teid tundis ja mida õppisite.

2005. aasta uuringus teatasid osalejad, kes tegid seda harjutust nädal aega, et tundsid end õnnelikumana ja vähem masenduses ning see õnnetunne kestis kuni kuus kuud. Kasuta oma tugevusi võib aidata meil oskusi kodu ja töö vahel üle kanda – rakendada oma professionaalset loovust laste kooliülesannete täitmisel või kodumaist lahkust töökaaslaste suhtes – ja anda meile enesekindlust kõikjal.

5. Ühendage teistega

Ülaltoodud tavad kutsuvad meid pöörduma sissepoole, oma hoiakute ja maailmavaate üle. Kuid aastakümnete pikkune teadus viitab ka sellele, et väljapoole pöördumine ja meid ümbritsevate inimestega ühenduse loomine on üks kindlamaid teid õnne poole.

Esimese sammuna võite proovida parima võimaliku mina harjutuse kohandatud versiooni suhete jaoks, et anda teile ülevaade sellest, millist sotsiaalset sidet soovite. Millised võiksid ideaalelus välja näha teie suhted abikaasa, pere ja sõpradega?

Üks võimalus kohese sideme tõuke saamiseks on juhuslikud heateod . Random Acts of Kindness ei pea olema toretsev ega ekstravagantsed; need võivad olla nii lihtsad kui sõbra abistamine majapidamistöödes või partnerile hommikusöögi valmistamine. Samuti saad laiendada oma headuse ringi võõrastele ja kogukonnaliikmetele, toidates parkimiskella või pakkudes abivajajale süüa.

2005. aasta uuringus teatasid osalejad, kes tegid kuue nädala jooksul ühel päeval nädalas viis heategu, õnnetunde suurenemist. (Seda ei juhtunud, kui nad oma heategusid nädala peale laiali jagasid, võib-olla seetõttu, et üks lahke tegu ei pruugi tunduda iseenesest tähelepanuväärne.) Samuti soovitavad teadlased aja jooksul oma heategusid muuta, et tava hoida värske ja dünaamilisena.

Mõned teie heateod võivad hõlmata andmist ja hea tava aitab tagada, et kinkimine toob tõepoolest õnne. Teadlased Elizabeth Dunn ja Michael Norton on teiste hulgas leidnud tõendeid selle kohta, et lahke ja helde olemine teeb meid õnnelikumaks, kuid nad on ka leidnud, et annetamine on kõige tõhusam, kui see vastab kolmele kriteeriumile:

See on valik: andke sellepärast, et otsustate , mitte sellepärast, et tunnete survet või kohustust.

Loote ühenduse: kinkimine võib olla võimalus luua sidemeid inimestega, keda aitate, seega valige tegevused, kus saate abisaajatega aega veeta, näiteks aidata sõbral kolida või olla supiköögis vabatahtlik.

Näete mõju: kui annetate näiteks raha, ärge lihtsalt annetage ja liikuge edasi. Uurige, milleks teie raha kasutatakse – näiteks uuteks klassitarveteks või pliidiks.

2011. aasta uuringus pakuti osalejatele 10-dollarist Starbucksi kinkekaarti, mida saab kasutada erinevatel viisidel: nad kas kinkisid selle kellelegi, kinkisid kellelegi ja ühinesid nendega joogiks või kasutasid seda enda peal sõbraga joomise ajal. Need, kes kaardi ära andsid ja saajaga koos aega veetsid – nendega ühenduse loomisel ja kinkimise mõju nägemisel – tundsid end pärast seda kõige õnnelikumana.

Muidugi pole õnne otsimine ainult päikesepaiste ja vikerkaared, teekruusid ja naeratavad lapsed. Mõnikord peame tegelema oma ebakindluse ja nõrkustega ning me ei saa lihtsalt ignoreerida oma kurnavat tööd ja närivaid sugulasi. Kuid siinsed tavad esindavad mündi teist poolt, mille me sageli eirame: hea nägemist, hindamist ja mobiliseerimist.