Pet Znanstveno Podprtih Strategij Za več sreče

Ste vedeli, da ima sreča svoj praznik?

Generalna skupščina Združenih narodov je pred štirimi leti 20. marec razglasila za mednarodni dan sreče . Zlahka je razumeti, zakaj vidijo srečo kot nekaj za praznovanje: srečni ljudje so bolj zdravi; redkeje zbolijo in živijo dlje. Srečni ljudje se pogosteje poročijo in imajo izpolnjujoče zakone ter imajo več prijateljev . Zaslužijo več denarja in so bolj produktivni pri delu . Na podlagi desetletij raziskav je postalo jasno, da sreča ni le osebno vprašanje; gre za javno zdravje, globalno gospodarstvo in nacionalno blaginjo .

Vendar to ne pride enostavno, kot večina od nas ve. Razočaranja in nadloge pritegnejo našo pozornost kot komarji in zdi se, da celo dobre stvari v življenju sčasoma izgubijo sijaj. Če k temu dodamo natrpan urnik in čedalje večje obveznosti, se sreča morda zdi nedosegljiva – drugim morda dosegljiva, nam pa ne.

Na srečo raziskave kažejo, da je sreča nekaj, kar lahko gojimo s prakso. Greater Good Science Center je na naši spletni strani Greater Good in Action zbral veliko praks sreče , skupaj z drugimi na raziskavah temelječimi vajami za spodbujanje prijaznosti, povezanosti in odpornosti. Spodaj je 11 teh praks sreče, združenih v pet širših strategij za bolj izpolnjeno življenje.

1. Priznajte dobro

Če se ne počutimo srečne, nas mika iskati stvari, ki jih je treba popraviti: premalo prestižno službo, pretesno stanovanje, partnerjevo nadležno razvado. Toda osredotočanje na vse negativne stvari ni najbolj zanesljiva pot do boljšega počutja. Namesto tega je preprost način za začetek kultiviranja sreče s prepoznavanjem dobrega.

Pri vaji Tri dobre stvari na primer vodite dnevnik, ki je posvečen izključno pozitivnim točkam v vašem življenju. Vsak večer zapišete tri stvari, ki so šle dobro, in dodate nekaj podrobnosti o vsaki, vključno s tem, kako ste se ob njih počutili. Na primer, lahko se spomnite iskrene zahvale sodelavca, mirnega trenutka pitja čaja ali nalezljivega smeha vaše hčerke. Pomembno je tudi, da na kratko razložite, zakaj mislite, da se je vsaka dobra stvar zgodila – kar vašo pozornost usmeri na trajne vire dobrote, ki vas obdajajo.

Študija iz leta 2005 je udeležence povabila k tej praksi vsak dan en teden, nato pa so poročali, da so se počutili srečnejše in manj depresivne kot takrat, ko so začeli. Pravzaprav so ohranili svojo rast sreče šest mesecev pozneje, kar ponazarja, kako učinkovito je lahko osredotočanje na dobre stvari v življenju.

Veliko teh dobrih stvari leži tik pred našim pragom in lahko se vadimo, da jih opazimo na Savoring Walk . Tukaj se odpravite na 20-minutni sprehod in opazujete prizore, zvoke in vonjave, ki jih srečate – sveže pokošeno travo, epski nebotičnik, nasmeh tujca. Vsakič, ko opazite nekaj pozitivnega, si vzemite čas, da to vsrkate in pomislite, zakaj v tem uživate. Na vaših naslednjih Savoring Walksih se podajte v različne smeri in poiščite nove stvari, ki bi jih lahko občudovali.

V študiji, ki jo je izvedel Fred Bryant z Univerze Loyola v Chicagu , so udeleženci, ki so teden dni dnevno hodili na sprehode Savoring Walks, poročali o večjem povečanju sreče kot udeleženci, ki so hodili na sprehode kot običajno. »Če se zavestno trudimo opaziti in izrecno priznati različne vire veselja okoli nas, nas lahko naredi srečnejše,« pišeta Bryant in Joseph Veroff v knjigi Savoring .

Če imate težave z opazovanjem dobrega, ki je že okoli vas, je druga strategija, da ga ustvarite. V Ustvarjanju in priklicu pozitivnih dogodkov si vzamete čas zase in napolnite svoj urnik z užitkom.

Ko imate prost dan, ne hitite po opravkih; namesto tega poskusite tri različne vesele dejavnosti:

Nekaj, kar počnete sami, na primer branje, poslušanje glasbe ali meditacija.

Nekaj, kar počnete z drugimi, na primer odhod na kavo, vožnja s kolesom ali gledanje filma.

Nekaj ​​pomembnega, kot je prostovoljstvo, pomoč sosedu v stiski ali klic prijatelja, ki ima težave.

Če sta bila vaša glavna praksa do sreče Netflix in skleda sladoleda, vas lahko ta vaja ponovno poveže z različnimi viri zadovoljstva. Te tri dejavnosti bi vam morale ponuditi občutek ugodja, zavzetosti in smisla, kar so vse možne poti do zadovoljujočega življenja . Študija iz leta 2014 je pokazala, da so celo psihiatrični bolniki s samomorilnimi mislimi ugotovili, da je izvajanje te vaje koristno, saj so po njej poročali o več optimizma in manj brezupa.

2. Dodajte srečo z odštevanjem


Tudi potem, ko prepoznamo pozitivne stvari v svojem življenju, smo še vedno nagnjeni k temu, da se jim sčasoma prilagodimo. Dobra stvar, ki se ponavlja, nam prinaša manj zadovoljstva, dokler se zdi, da sploh ne prispeva več k našemu vsakodnevnemu razpoloženju; jemljemo za samoumevno. Zato je včasih dobro uvesti malo prikrajšanosti. 


V Mentalnem odštevanju pozitivnih dogodkov si v spomin prikličete določen pozitiven dogodek – rojstvo otroka, karierni dosežek, posebno potovanje – in pomislite na vse okoliščine, ki so to omogočile. Kako bi se stvari lahko obrnile drugače? Če si vzamemo trenutek in si zamislimo to alternativno resničnost, ustvarimo ugodno primerjavo, kjer je naše življenje nenadoma videti precej dobro.

V študiji iz leta 2008 so udeleženci, ki so izvajali to vajo, poročali, da čutijo več hvaležnosti in drugih pozitivnih čustev kot udeleženci, ki so preprosto razmišljali o preteklih pozitivnih dogodkih, ne da bi si predstavljali njihovo odsotnost. Zdi se, da nas mentalno odštevanje spodbudi k vpogledu, da dobre stvari v našem življenju niso neizogibne; pravzaprav imamo veliko srečo.

Če vam domišljanje odsotnosti ni povsem dovolj, kaj pa, če jo doživite zares? V praksi Give It Up porabite teden dni, da se vzdržite užitka, da bi ga bolj cenili. Ta užitek bi moral biti nekaj, česar je v vašem življenju razmeroma veliko, na primer uživanje čokolade ali gledanje televizije. Konec tedna, ko se boste končno lahko prepustili, bodite še posebej pozorni na počutje.

V študiji iz leta 2013 so ljudje, ki so se čokoladi odpovedali, bolj uživali in občutili bolj pozitivno razpoloženje, ko so jo ob koncu tedna končno pojedli, v primerjavi z ljudmi, ki so jedli čokolado kot običajno. Ta vaja vam morda ne bo samo odprla oči za en sam užitek (kot je čudež kakava), temveč vas bo bolje zavedla tudi mnogih drugih življenjskih užitkov.

3. Poiščite smisel in namen

Ustvarjanje in priklicevanje pozitivnih dogodkov nas opominja, da užitek ni edina pot do blaženosti; pomen nam lahko prinese tudi srečo, čeprav tišjo in bolj refleksivno.

V praksi Meaningful Photos fotografirate stvari, ki so za vas pomembne, in razmišljate o njih. V enem tednu poiščite vire smisla svojega življenja – družinske člane, priljubljene kraje, spominke iz otroštva – in posnemite približno devet ali deset različnih slik le-teh. Ob koncu tedna posvetite eno uro razmišljanju o njih: kaj predstavlja posamezna fotografija in zakaj je za vas pomembna? Zapišite si nekaj teh misli, če vam bodo pomagale.

Med opravili in rutino se lahko življenje včasih zdi dolgočasno in vsakdanje. Ponovno oživitev občutka smisla nas lahko opomni, kaj je pomembno, kar poveča našo energijo in nam da moč, da se soočimo z življenjskimi stresi. V študiji iz leta 2013 so študenti, ki so opravili to vajo, ne samo okrepili svoj občutek smisla, ampak so poročali tudi o večjih pozitivnih čustvih in zadovoljstvu z življenjem.

Svojo energijo in motivacijo lahko povečamo tudi s spodbujanjem občutka namena in vaja Najboljši možni jaz je eden od načinov za to. Tukaj 15 minut pišete dnevnik o idealni prihodnosti, v kateri gre vse po najboljših močeh, od družinskega in zasebnega življenja do kariere in zdravja.

V študiji iz leta 2006 so udeleženci, ki so vsak dan dva tedna pisali o svojem najboljšem možnem jazu, poročali o večjih pozitivnih čustvih po tem, njihovo razpoloženje pa se je še mesec dni kasneje povečevalo, če so nadaljevali s prakso.

Ta vaja nam omogoča, da razjasnimo svoje cilje in prednostne naloge ter narišemo podrobno sliko o tem, kje želimo biti. Ta slika bi morala biti ambiciozna, a realistična, tako da nas motivira k spremembam, namesto da nas opominja, kako nepopolna in razočarajoča so naša življenja. Ko tako razmišljamo o svoji prihodnosti, se lahko počutimo bolj nadzorovani nad svojo usodo.

4. Uporabite svoje prednosti

Tako kot v življenju lovimo stvari, ki bi jih morali popraviti, smo tudi nagnjeni k obsedenosti s svojimi napakami; naše slabosti so velike. Kaj pa, če več časa in pozornosti posvetimo svojim prednostim in pozitivnim lastnostim?

Vaja Uporabi svoje prednosti vas vabi, da razmislite o svojih močnih lastnostih – od ustvarjalnosti in vztrajnosti do prijaznosti in ponižnosti – ter jih uporabite v praksi. Vsak dan v tednu izberite moč in naredite načrt, kako jo boste uporabili na nov in drugačen način. Lahko ponovite isto moč – en dan usmerite svojo radovednost k delovnemu projektu in naslednji dan k interesom svojega partnerja – ali vsak dan delate na različnih močeh. Ob koncu tedna sintetizirajte izkušnjo tako, da napišete, kaj ste naredili, kako ste se ob tem počutili in kaj ste se naučili.

V študiji iz leta 2005 so udeleženci, ki so se en teden ukvarjali s to vadbo, poročali, da so se počutili srečnejše in manj depresivne, ta dvig sreče pa je trajal do šest mesecev. Use Your Strengths nam lahko pomaga prenašati spretnosti med domom in službo – z uporabo naše poklicne ustvarjalnosti pri šolskih nalogah naših otrok ali našo domačo prijaznost do naših sodelavcev – in nam povrne samozavest.

5. Povežite se z drugimi

Zgornje prakse nas vabijo, da se obrnemo vase, se poigramo s svojim odnosom in načinom, kako gledamo na svet. Toda desetletja znanosti tudi kažejo, da je obračanje navzven in povezovanje z ljudmi okoli nas ena najzanesljivejših poti do sreče.

Kot prvi korak lahko poskusite prilagojeno različico vaje Najboljši možni jaz za odnose, ki vam bo dala vpogled v to, kakšne družbene povezave si želite. Kakšni bi bili v idealnem življenju vaši odnosi z zakoncem, družino in prijatelji?

Eden od načinov, da občutite takojšnjo okrepitev povezanosti, je z naključnimi dejanji prijaznosti . Ni nujno, da so naključna dejanja prijaznosti vpadljiva ali ekstravagantna; lahko so tako preprosti, kot je pomoč prijatelju pri opravilu ali priprava zajtrka za vašega partnerja. Svoj krog prijaznosti lahko razširite tudi na neznance in člane skupnosti, tako da nahranite parkirni avtomat ali ponudite obrok nekomu v stiski.

V študiji iz leta 2005 so udeleženci, ki so en dan na teden šest tednov izvedli pet prijaznih dejanj, poročali o povečanju sreče. (To se ni zgodilo, ko so svoja dejanja prijaznosti porazdelili čez teden, morda zato, ker se eno samo prijazno dejanje samo po sebi morda ne zdi vredno pozornosti.) Raziskovalci tudi predlagajo, da svoja dejanja prijaznosti spreminjate skozi čas, da ohranite prakso svežo in dinamično.

Nekatera vaša dejanja prijaznosti lahko vključujejo dajanje, praksa Make Giving Feel Good pa pomaga zagotoviti, da dajanje res prinaša srečo. Raziskovalca Elizabeth Dunn in Michael Norton sta med drugim našla dokaze, da nas prijaznost in velikodušnost osrečujeta, ugotovila pa sta tudi, da je darovanje najučinkovitejše, če izpolnjuje ta tri merila:

To je izbira: Dajte, ker se tako odločite , ne zato, ker čutite pritisk ali dolžnost.

Povezujete se: darovanje je lahko priložnost za navezovanje stikov z ljudmi, ki jim pomagate, zato izberite dejavnosti, pri katerih lahko preživite čas s prejemniki, na primer pomoč prijatelju pri selitvi ali prostovoljstvo v ljudski kuhinji.

Vidite učinek: če na primer donirate denar, ne samo dajte in nadaljujte. Ugotovite, za kaj bo vaš denar porabljen – na primer za nove pripomočke za učilnico ali štedilnik.

V študiji iz leta 2011 so udeležencem ponudili darilno kartico Starbucks v vrednosti 10 $ za uporabo na različne načine: ali so jo dali nekomu, jo dali nekomu in se mu pridružili na pijači, ali pa so jo uporabili na sebi, ko so pili s prijateljem. Tisti, ki so kartico podarili in preživeli čas s prejemnikom – vzpostavili stik z njim in videli učinek dajanja – so se pozneje počutili najsrečnejše.

Seveda pa iskanje sreče ni le sonce in mavrice, skodelice čaja in nasmejani otroci. Včasih se moramo spoprijeti s svojo negotovostjo in šibkostmi in ne moremo kar prezreti izčrpanih služb in nadležnih sorodnikov. Toda tukajšnje prakse predstavljajo drugo plat medalje, tisto, ki jo pogosto zanemarjamo: videti, ceniti in mobilizirati dobro.