خمس استراتيجيات مدعومة علميًا لتحقيق المزيد من السعادة

هل تعلم أن السعادة لها عيدها الخاص؟

قبل أربع سنوات، أعلنت الجمعية العامة للأمم المتحدة يوم 20 مارس يومًا عالميًا للسعادة . من السهل فهم سبب اعتبارهم للسعادة أمرًا يستحق الاحتفال: فالأشخاص السعداء يتمتعون بصحة أفضل، ويمرضون أقل، ويعيشون حياة أطول. كما أنهم أكثر ميلًا للزواج وتكوين علاقات زوجية مُرضية ، ولديهم أصدقاء أكثر . ويكسبون أموالًا أكثر ، ويكونون أكثر إنتاجية في العمل . وبناءً على عقود من البحث، اتضح أن السعادة ليست مجرد مسألة شخصية؛ بل هي مسألة تتعلق بالصحة العامة، والاقتصاد العالمي، والرفاهية الوطنية .

لكن الأمر ليس سهلاً، كما يعلم معظمنا. خيبات الأمل والمضايقات تجذب انتباهنا كالبعوض، وحتى الأشياء الجميلة في الحياة تفقد بريقها مع مرور الوقت. أضف إلى ذلك جدولًا مزدحمًا والتزامات متزايدة، وقد تبدو السعادة بعيدة المنال - ربما في متناول الآخرين، ولكن ليس نحن.

لحسن الحظ، تشير الأبحاث إلى أن السعادة أمرٌ يُمكننا تنميته بالممارسة. جمع مركز علوم الخير الأعظم العديد من ممارسات السعادة على موقعنا الإلكتروني "الخير الأعظم في العمل"، إلى جانب تمارين أخرى قائمة على الأبحاث لتعزيز اللطف والتواصل والمرونة. فيما يلي 11 من ممارسات السعادة هذه، مُجمّعة في خمس استراتيجيات أوسع نطاقًا لحياة أكثر إشباعًا.

1. اعترف بالخير

إذا لم نشعر بالسعادة، فمن المغري البحث عن حلول: وظيفة غير مرموقة، شقة ضيقة، عادة مزعجة لشريكنا. لكن التركيز على السلبيات ليس الطريق الأضمن للشعور بالتحسن. بدلاً من ذلك، من الطرق البسيطة لبدء تنمية السعادة إدراك الإيجابيات.

في تمرين "الأشياء الثلاثة الجيدة" ، على سبيل المثال، تحتفظ بمفكرة يومية مخصصة فقط للإيجابيات في حياتك. كل مساء، دوّن ثلاثة أمور سارت على ما يرام، وأضف بعض التفاصيل عن كل منها، بما في ذلك شعورك تجاهها. على سبيل المثال، قد تتذكر رسالة شكر من زميل في العمل، أو لحظة هدوء أثناء شرب الشاي، أو ضحكة ابنتك المبهجة. والأهم من ذلك، أن تشرح بإيجاز سبب كل أمر جيد تعتقد أنه حدث، مما يُركز انتباهك على مصادر الخير الدائمة المحيطة بك.

في دراسة أُجريت عام ٢٠٠٥، طُلب من المشاركين ممارسة هذه الممارسة يوميًا لمدة أسبوع، وبعدها أفادوا بشعورهم بسعادة أكبر وانخفاض في الاكتئاب مقارنةً ببداية التجربة. بل حافظوا على هذه السعادة بعد ستة أشهر، مما يُظهر مدى تأثير التركيز على الجوانب الإيجابية في الحياة.

الكثير من تلك الأشياء الجميلة تقع على عتبة باب منزلنا، ويمكننا التدرب على ملاحظتها في جولة "التذوق" . هنا، تمشي لمدة 20 دقيقة وتتأمل المناظر والأصوات والروائح التي تصادفها - عشبٌ حديثُ القص، ناطحة سحابٍ رائعة، ابتسامة غريب. في كل مرة تلاحظ فيها شيئًا إيجابيًا، خذ وقتًا لاستيعابه والتفكير في سبب استمتاعك به. في جولات "التذوق" التالية، انطلق في اتجاهات مختلفة بحثًا عن أشياء جديدة تُعجبك.

في دراسة أجراها فريد براينت من جامعة لويولا في شيكاغو ، أفاد المشاركون الذين مارسوا رياضة المشي يوميًا لمدة أسبوع بارتفاع في مستوى السعادة لديهم مقارنةً بالمشاركين الذين مارسوا رياضة المشي كالمعتاد. وكتب براينت وجوزيف فيروف في كتاب "المشي" : "إن بذل جهد واعي لملاحظة مصادر السعادة المتنوعة من حولنا والاعتراف بها صراحةً يمكن أن يجعلنا أكثر سعادة".

إذا كنت تواجه صعوبة في رؤية الخير المحيط بك، فإحدى الاستراتيجيات الأخرى هي خلق بعضٍ منه. من خلال خلق وتذكر الأحداث الإيجابية ، تُخصّص وقتًا لنفسك وتملأ جدولك بالمتعة.

عندما يكون لديك يوم فراغ، لا تتعجل في أداء الأعمال المنزلية؛ بدلاً من ذلك، جرب ثلاثة أنشطة سعيدة مختلفة:

شيء تفعله بمفردك، مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو التأمل.

شيء تفعله مع الآخرين، مثل الخروج لتناول القهوة، أو ركوب الدراجة، أو مشاهدة فيلم.

شيء ذو معنى، مثل التطوع، أو مساعدة جار محتاج، أو الاتصال بصديق يعاني.

إذا كانت ممارسة السعادة المفضلة لديك هي مشاهدة نتفليكس وتناول طبق من الآيس كريم، فإن هذا التمرين يمكن أن يعيد ربطك بمصادر مختلفة للرضا. من المفترض أن تمنحك هذه الأنشطة الثلاثة شعورًا بالمتعة والتفاعل والمعنى، وهي كلها مسارات فعالة لحياة مُرضية . وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٤ أن حتى المرضى النفسيين الذين لديهم أفكار انتحارية وجدوا قيمة في ممارسة هذا التمرين، حيث أفادوا بتفاؤل أكبر ويأس أقل بعده.

2. أضف السعادة من خلال الطرح

حتى بعد أن نحدد الإيجابيات في حياتنا، نميل إلى التكيف معها مع مرور الوقت. تكرار الأشياء الجيدة يُقلل من رضانا، حتى يبدو أنه لم يعد يُؤثر على مزاجنا اليومي؛ فنعتبره أمرًا مسلمًا به. لذلك، من الجيد أحيانًا أن نُقلل من شأن بعض الحرمان.

في "الطرح الذهني للأحداث الإيجابية" ، تتذكر حدثًا إيجابيًا معينًا - ولادة طفل، إنجاز مهني، رحلة مميزة - وتفكر في جميع الظروف التي جعلته ممكنًا. كيف كان من الممكن أن تسير الأمور بشكل مختلف؟ مجرد التفكير في هذا الواقع البديل يخلق مقارنة إيجابية، حيث تبدو حياتنا فجأة رائعة.

في دراسة أُجريت عام ٢٠٠٨ ، أفاد المشاركون الذين أجروا هذا التمرين بشعورهم بامتنان ومشاعر إيجابية أخرى أكبر من المشاركين الذين اكتفوا بالتفكير في الأحداث الإيجابية الماضية دون تخيّل غيابها. يبدو أن الطرح الذهني يُنبّهنا إلى أن الأشياء الجيدة في حياتنا ليست حتمية؛ بل نحن محظوظون جدًا.

إذا لم يكن تخيّل الغياب كافيًا لك، فماذا عن معايشته على أرض الواقع؟ في ممارسة "التخلي عنه" ، تقضي أسبوعًا في الامتناع عن متعة ما لتستمتع بها أكثر. ينبغي أن تكون هذه المتعة متوفرة بكثرة في حياتك، مثل تناول الشوكولاتة أو مشاهدة التلفاز. في نهاية الأسبوع، عندما تتمكن أخيرًا من الاستمتاع، انتبه جيدًا لشعورك.

في دراسة أُجريت عام ٢٠١٣ ، وجد أن الأشخاص الذين تخلّوا عن الشوكولاتة استمتعوا بها أكثر وشعروا بمزاج أفضل عندما تناولوها أخيرًا في نهاية الأسبوع، مقارنةً بمن تناولوها كالمعتاد. قد لا يفتح هذا التمرين عينيك على متعة واحدة فقط (مثل معجزة الكاكاو)، بل يجعلك أكثر وعيًا بمتع الحياة الأخرى العديدة أيضًا.

3. ابحث عن المعنى والغرض

إن خلق الأحداث الإيجابية وتذكرها يذكرنا بأن المتعة ليست الطريق الوحيد إلى النعيم؛ فالمعنى يمكن أن يجلب لنا السعادة أيضًا، وإن كان من النوع الأكثر هدوءًا وتأملًا.

في تمرين "الصور ذات المعنى" ، تلتقط صورًا لأشياء ذات معنى بالنسبة لك وتتأمل فيها. على مدار أسبوع، ابحث عن مصادر المعنى في حياتك - أفراد عائلتك، أماكنك المفضلة، تذكارات طفولتك - والتقط حوالي تسع أو عشر صور مختلفة لها. في نهاية الأسبوع، خصص ساعة للتأمل فيها: ماذا تُمثل كل صورة، ولماذا هي ذات معنى بالنسبة لك؟ دوّن بعضًا من هذه الأفكار إن وجدتها مفيدة.

في خضمّ الأعمال الروتينية، قد تبدو الحياة أحيانًا مملة ومملة. إن إحياء إحساسنا بالمعنى يُذكّرنا بما هو مهم، مما يُعزز طاقتنا ويمنحنا القوة لمواجهة ضغوط الحياة. في دراسة أُجريت عام ٢٠١٣ ، لم يُعزّز طلاب الجامعات الذين أكملوا هذا التمرين إحساسهم بالمعنى فحسب، بل أفادوا أيضًا بتحسّن مشاعرهم الإيجابية ورضاهم عن الحياة.

يمكننا أيضًا تعزيز طاقتنا وتحفيزنا من خلال تعزيز الشعور بالهدف، وتمارين "أفضل صورة ممكنة للذات" هي إحدى طرق تحقيق ذلك. هنا، دوّن لمدة 15 دقيقة مذكراتك حول مستقبل مثالي تسير فيه الأمور على ما يرام، من عائلتك وحياتك الشخصية إلى مسيرتك المهنية وصحتك.

في دراسة أجريت عام 2006 ، أفاد المشاركون الذين كتبوا عن أفضل ما يمكن أن يكونوا عليه يوميًا لمدة أسبوعين بأنهم شعروا بمشاعر إيجابية أكبر بعد ذلك، واستمرت حالتهم المزاجية في التحسن لمدة تصل إلى شهر بعد ذلك إذا استمروا في الممارسة.

يُمكّننا هذا التمرين من توضيح أهدافنا وأولوياتنا، ورسم صورة مُفصّلة لما نُريد أن نكون عليه. ينبغي أن تكون هذه الصورة طموحة وواقعية في آنٍ واحد، بحيث تُحفّزنا على التغيير، بدلًا من أن تُذكّرنا بمدى قصور حياتنا الحالية وخيبة أملها. عندما نُفكّر في مستقبلنا بهذه الطريقة، قد نشعر بتحكّم أكبر في مصيرنا.

4. استخدم نقاط قوتك

كما نسعى جاهدين لإصلاح ما في حياتنا، نميل أيضًا إلى الهوس بعيوبنا؛ فتبدو نقاط ضعفنا جلية. ولكن ماذا لو خصصنا وقتًا واهتمامًا أكبر لنقاط قوتنا وصفاتنا الإيجابية؟

يدعوك تمرين "استخدم نقاط قوتك" إلى التفكير في نقاط قوتك الشخصية - من الإبداع والمثابرة إلى اللطف والتواضع - وتطبيقها عمليًا. كل يوم لمدة أسبوع، اختر نقطة قوة وضع خطة لاستخدامها بطريقة جديدة ومختلفة. يمكنك تكرار نفس النقطة - بتوجيه فضولك نحو مشروع عمل في يوم، ونحو اهتمامات شريكك في اليوم التالي - أو العمل على نقاط قوة مختلفة كل يوم. في نهاية الأسبوع، لخّص تجربتك بكتابة ما فعلته، وكيف أثر ذلك عليك، وما تعلمته.

في دراسة أُجريت عام ٢٠٠٥ ، أفاد المشاركون الذين مارسوا هذا التمرين لمدة أسبوع بأنهم شعروا بسعادة أكبر وتراجع اكتئابهم، واستمرت هذه الزيادة في السعادة لمدة تصل إلى ستة أشهر. قد يساعدنا تطبيق "استخدم نقاط قوتك" على نقل المهارات بين المنزل والعمل - بتطبيق إبداعنا المهني على واجبات أطفالنا المدرسية أو لطفنا المنزلي مع زملائنا - ويمنحنا ثقةً كبيرةً في أنفسنا.

5. التواصل مع الآخرين

تدعونا الممارسات المذكورة أعلاه إلى الانطواء على الذات، وتعديل سلوكياتنا ونظرتنا للعالم. لكن عقودًا من العلم تُشير أيضًا إلى أن الانطواء على الذات والتواصل مع من حولنا هو أحد أضمن سبل السعادة.

كخطوة أولى، يمكنك تجربة نسخة مُعدّلة من تمرين "أفضل صورة ممكنة للذات" للعلاقات، لتمنحك فكرةً عن أنواع العلاقات الاجتماعية التي ترغب بها. في حياة مثالية، كيف ستكون علاقاتك مع زوجتك وعائلتك وأصدقائك؟

إحدى طرق تعزيز التواصل الفوري هي القيام بأعمال لطيفة عشوائية . لا يشترط أن تكون هذه الأعمال براقة أو مُبالغًا فيها؛ فقد تكون بسيطة كمساعدة صديق في مهمة منزلية أو إعداد فطور لشريكك. يمكنك أيضًا توسيع دائرة لطفك لتشمل الغرباء وأفراد المجتمع، مثل إطعام سيارة في موقف سيارات أو تقديم وجبة طعام لشخص محتاج.

في دراسة أُجريت عام ٢٠٠٥ ، أفاد المشاركون الذين قاموا بخمسة أعمال لطف في يوم واحد أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع بزيادة في السعادة. (لم يحدث هذا عندما وزّعوا أعمال اللطف على مدار الأسبوع، ربما لأن عملًا لطيفًا واحدًا قد لا يبدو ذا أهمية بحد ذاته). يقترح الباحثون أيضًا تنويع أعمال اللطف بمرور الوقت للحفاظ على الممارسة جديدة وديناميكية.

قد تتضمن بعض أعمالك الطيبة العطاء، وتساعد ممارسة "اجعل العطاء شعورًا جيدًا" على ضمان أن العطاء يجلب السعادة بالفعل. وجد الباحثان إليزابيث دان ومايكل نورتون ، من بين آخرين، أدلة على أن اللطف والكرم يجعلنا أكثر سعادة، كما وجدا أن أعمال العطاء تكون أكثر فعالية عندما تستوفي هذه المعايير الثلاثة:

إنه اختيار: أعط لأنك اخترت ذلك، وليس لأنك تشعر بالضغط أو الالتزام.

التواصل: يمكن أن يكون العطاء فرصة لإنشاء علاقات مع الأشخاص الذين تساعدهم، لذا اختر الأنشطة التي تتيح لك قضاء الوقت مع المستفيدين، مثل مساعدة صديق في الانتقال أو التطوع في مطبخ الحساء.

ستلاحظ الأثر: إذا كنت تتبرع بالمال، على سبيل المثال، فلا تكتفِ بالتبرع ثم تمضي قدمًا. اكتشف ما ستُستخدم أموالك من أجله، مثل شراء لوازم دراسية جديدة أو موقد للطهي.

في دراسة أُجريت عام ٢٠١١ ، عُرضت على المشاركين بطاقة هدايا من ستاربكس بقيمة ١٠ دولارات لاستخدامها بطرق مختلفة: إما أن يُعطوها لشخص ما، أو يُعطونها لشخص آخر ويشاركونه مشروبًا، أو يستخدمونها على أنفسهم أثناء الشرب مع صديق. شعر من تبرعوا بالبطاقة وقضوا وقتًا مع المتلقي - تواصلوا معه ولمسوا أثر العطاء - بسعادة غامرة بعد ذلك.

بالطبع، ليس السعي وراء السعادة مجرد إشراقة شمس وقوس قزح وأكواب شاي وابتسامة أطفال. أحيانًا نحتاج إلى معالجة نقاط ضعفنا وانعدام أمننا، ولا يمكننا تجاهل وظائفنا المرهقة وأقاربنا المزعجين. لكن الممارسات هنا تُمثل الوجه الآخر للعملة، الوجه الذي غالبًا ما نتجاهله: رؤية الخير وتقديره وحشده.