Fünf Wissenschaftlich Fundierte Strategien für Mehr Glück

Wussten Sie, dass es für das Glück einen eigenen Feiertag gibt?

Vor vier Jahren erklärte die Generalversammlung der Vereinten Nationen den 20. März zum Internationalen Tag des Glücks . Es ist leicht zu verstehen, warum Glück als ein Grund zum Feiern betrachtet wird: Glückliche Menschen sind gesünder, sie werden seltener krank und leben länger. Glückliche Menschen heiraten eher und führen eher eine erfüllte Ehe , und sie haben mehr Freunde . Sie verdienen mehr Geld und sind bei der Arbeit produktiver . Jahrzehntelange Forschung hat deutlich gezeigt, dass Glück nicht nur eine persönliche Angelegenheit ist; es ist eine Frage der öffentlichen Gesundheit, der Weltwirtschaft und des nationalen Wohlergehens .

Doch das ist nicht leicht, wie die meisten von uns wissen. Enttäuschungen und Ärgernisse reißen uns wie Mücken in den Magen, und selbst die schönen Dinge im Leben scheinen mit der Zeit ihren Glanz zu verlieren. Hinzu kommen ein voller Terminkalender und wachsende Verpflichtungen, und Glück scheint unerreichbar – für andere vielleicht erreichbar, für uns aber nicht.

Glücklicherweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Glück etwas ist , das wir durch Übung kultivieren können. Das Greater Good Science Center hat auf seiner Website „Greater Good in Action“ viele Glückspraktiken sowie weitere forschungsbasierte Übungen zur Förderung von Freundlichkeit, Verbundenheit und Resilienz zusammengestellt. Im Folgenden finden Sie elf dieser Glückspraktiken, gruppiert in fünf umfassendere Strategien für ein erfüllteres Leben.

1. Das Gute anerkennen

Wenn wir uns nicht glücklich fühlen, ist die Versuchung groß, nach Dingen zu suchen, die wir verbessern können: dem Job, der nicht prestigeträchtig genug ist, der Wohnung, die zu eng ist, der lästigen Angewohnheit unseres Partners. Doch sich auf all das Negative zu konzentrieren, ist nicht der sicherste Weg, sich besser zu fühlen. Stattdessen ist es ein einfacher Weg, Glück zu fördern, das Gute zu erkennen.

Bei der Übung „Drei gute Dinge“ führen Sie beispielsweise ein Tagebuch, in dem Sie ausschließlich die positiven Dinge in Ihrem Leben festhalten. Jeden Abend schreiben Sie drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, und beschreiben jedes davon detailliert, einschließlich Ihrer Gefühle. Sie erinnern sich beispielsweise an ein herzliches Dankeschön eines Kollegen, einen ruhigen Moment beim Teetrinken oder das ansteckende Lachen Ihrer Tochter. Wichtig ist, dass Sie auch kurz erklären, warum Sie jedes dieser guten Dinge für gut befinden – das lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf die bleibenden Quellen des Guten in Ihrer Umgebung.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 lud Teilnehmer ein, diese Übung eine Woche lang täglich durchzuführen. Sie berichteten, sich danach glücklicher und weniger deprimiert zu fühlen als zu Beginn. Tatsächlich hielt ihr Glücksgefühl auch sechs Monate später an. Das zeigt, wie wirkungsvoll es sein kann, sich auf die schönen Dinge im Leben zu konzentrieren.

Viele dieser schönen Dinge liegen direkt vor unserer Haustür, und wir können üben, sie bei einem Genuss -Spaziergang wahrzunehmen. Dabei machen Sie einen 20-minütigen Spaziergang und beobachten die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche, die Ihnen begegnen – frisch gemähtes Gras, ein imposanter Wolkenkratzer, das Lächeln eines Fremden. Nehmen Sie sich jedes Mal, wenn Ihnen etwas Positives auffällt, die Zeit, es in sich aufzunehmen und darüber nachzudenken, warum Sie es genießen. Gehen Sie bei Ihren folgenden Genuss-Spaziergängen in verschiedene Richtungen, um neue Dinge zu entdecken, die Sie bewundern können.

In einer Studie von Fred Bryant von der Loyola University Chicago berichteten Teilnehmer, die eine Woche lang täglich Savoring Walks machten, von einem größeren Anstieg ihres Glücksgefühls als Teilnehmer, die wie üblich spazieren gingen. „Wenn wir uns bewusst bemühen, die verschiedenen Quellen der Freude um uns herum wahrzunehmen und ausdrücklich anzuerkennen, kann uns das glücklicher machen“, schreiben Bryant und Joseph Veroff in dem Buch Savoring .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gute zu sehen, das Sie bereits umgibt, besteht eine andere Strategie darin, etwas Gutes zu schaffen. Mit „Positive Ereignisse schaffen und in Erinnerung rufen“ schaffen Sie Zeit für sich selbst und füllen Ihren Terminkalender mit Freude.

Wenn Sie einen freien Tag haben, hetzen Sie nicht herum und erledigen Sie Aufgaben. Probieren Sie stattdessen drei verschiedene Aktivitäten aus, die Ihnen Freude bereiten:

Etwas, das Sie alleine tun, wie Lesen, Musik hören oder Meditieren.

Etwas, das Sie mit anderen tun, z. B. Kaffee trinken gehen, Fahrrad fahren oder einen Film ansehen.

Etwas Sinnvolles, wie zum Beispiel Freiwilligenarbeit, einem Nachbarn in Not zu helfen oder einen Freund anzurufen, dem es schlecht geht.

Wenn Netflix und eine Schüssel Eiscreme Ihre Lieblingsübungen für mehr Glück sind, kann diese Übung Ihnen neue Wege der Zufriedenheit eröffnen. Diese drei Aktivitäten sollen Ihnen Freude, Engagement und Sinn vermitteln – allesamt praktikable Wege zu einem erfüllten Leben . Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass selbst psychiatrische Patienten mit Suizidgedanken diese Übung als hilfreich empfanden und danach von mehr Optimismus und weniger Hoffnungslosigkeit berichteten.

2. Glück durch Subtraktion hinzufügen

Selbst wenn wir die positiven Dinge in unserem Leben erkennen, neigen wir dazu, uns mit der Zeit daran zu gewöhnen. Wiederholte positive Erfahrungen machen uns weniger zufrieden, bis sie unsere Stimmung im Alltag nicht mehr zu verbessern scheinen; wir nehmen sie als selbstverständlich hin. Deshalb ist es manchmal ratsam, auf etwas zu verzichten.

Bei der mentalen Subtraktion positiver Ereignisse rufen Sie sich ein positives Ereignis ins Gedächtnis – die Geburt eines Kindes, einen beruflichen Erfolg, eine besondere Reise – und denken an alle Umstände, die dies ermöglicht haben. Wie hätte es anders kommen können? Schon ein kurzer Moment, in dem Sie sich diese alternative Realität vorstellen, schafft einen positiven Vergleich, der Ihr Leben plötzlich ganz gut erscheinen lässt.

In einer Studie aus dem Jahr 2008 berichteten Teilnehmer, die diese Übung durchführten, von mehr Dankbarkeit und anderen positiven Emotionen als Teilnehmer, die einfach an vergangene positive Ereignisse dachten, ohne sich deren Abwesenheit vorzustellen. Mentale Subtraktion scheint uns die Erkenntnis zu vermitteln, dass die guten Dinge in unserem Leben nicht unvermeidlich sind; wir haben tatsächlich großes Glück.

Wenn dir die Vorstellung von Abwesenheit nicht reicht, wie wäre es dann, sie wirklich zu erleben? Bei der „Give It Up“ -Übung verzichtest du eine Woche lang auf ein Vergnügen, um es intensiver zu genießen. Dieses Vergnügen sollte etwas sein, das in deinem Leben relativ häufig vorkommt, wie zum Beispiel Schokolade essen oder fernsehen. Achte am Ende der Woche, wenn du dir endlich etwas gönnen kannst, besonders darauf, wie es sich anfühlt.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte , dass Menschen, die auf Schokolade verzichteten, diese mehr genossen und positiver gestimmt waren, als Menschen, die wie gewohnt Schokolade aßen. Diese Übung kann Ihnen nicht nur die Augen für ein bestimmtes Vergnügen (wie das Wunder des Kakaos) öffnen, sondern Sie auch für die vielen anderen Freuden des Lebens sensibilisieren.

3. Sinn und Zweck finden

Das Erschaffen und Erinnern positiver Ereignisse erinnert uns daran, dass Vergnügen nicht der einzige Weg zum Glück ist; auch Sinn kann uns Glück bringen, wenn auch in einer ruhigeren und nachdenklicheren Form.

Bei der Übung „Bedeutungsvolle Fotos“ fotografierst du Dinge, die dir wichtig sind, und denkst darüber nach. Halte eine Woche lang Ausschau nach bedeutungsvollen Dingen in deinem Leben – Familienmitgliedern, Lieblingsorten, Kindheitserinnerungen – und fotografiere sie etwa neun bis zehn Mal. Am Ende der Woche nimmst du dir eine Stunde Zeit, um darüber nachzudenken: Was stellt jedes Foto dar und warum ist es für dich bedeutsam? Schreibe dir ein paar Gedanken auf, wenn es dir hilft.

Inmitten von Aufgaben und Routine kann sich das Leben manchmal langweilig und eintönig anfühlen. Die Wiederbelebung unseres Sinns für das Wesentliche kann uns daran erinnern, was wichtig ist. Das gibt uns mehr Energie und Kraft, den Belastungen des Lebens zu begegnen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Studierende, die diese Übung absolvierten, nicht nur ihren Sinn für das Wesentliche steigerten, sondern auch von größeren positiven Emotionen und mehr Lebenszufriedenheit berichteten.

Wir können unsere Energie und Motivation auch steigern, indem wir uns zielstrebiger fühlen. Die Übung „Best Possible Self“ ist eine Möglichkeit dazu. Dabei schreiben Sie 15 Minuten lang Tagebuch über eine ideale Zukunft, in der alles so gut wie möglich läuft – von Ihrer Familie und Ihrem Privatleben bis hin zu Ihrer Karriere und Gesundheit.

In einer Studie aus dem Jahr 2006 berichteten Teilnehmer, die zwei Wochen lang täglich über ihr bestmögliches Selbst schrieben, danach von stärkeren positiven Emotionen und ihre Stimmung verbesserte sich bis zu einem Monat später weiter, wenn sie die Übung beibehielten.

Diese Übung ermöglicht es uns, unsere Ziele und Prioritäten zu klären und ein detailliertes Bild davon zu zeichnen, wo wir hinwollen. Dieses Bild sollte ehrgeizig, aber realistisch sein, damit es uns zu Veränderungen motiviert, anstatt uns daran zu erinnern, wie unvollkommen und enttäuschend unser Leben derzeit ist. Wenn wir auf diese Weise über unsere Zukunft nachdenken, fühlen wir uns möglicherweise besser in der Lage, unser Schicksal selbst in die Hand zu nehmen.

4. Nutzen Sie Ihre Stärken

So wie wir im Leben nach Dingen suchen, die wir verbessern können, neigen wir auch dazu, uns mit unseren eigenen Fehlern zu beschäftigen; unsere Schwächen sind allgegenwärtig. Doch was wäre, wenn wir mehr Zeit und Aufmerksamkeit in unsere Stärken und positiven Eigenschaften investieren würden?

Die Übung „Nutze deine Stärken“ lädt dich ein, deine Charakterstärken – von Kreativität und Ausdauer bis hin zu Freundlichkeit und Bescheidenheit – zu reflektieren und in die Praxis umzusetzen. Wähle eine Woche lang jeden Tag eine Stärke aus und plane, sie auf neue und andere Weise einzusetzen. Du kannst dieselbe Stärke wiederholen – indem du deine Neugier an einem Tag auf ein Arbeitsprojekt und am nächsten auf die Interessen deines Partners lenkst – oder jeden Tag an einer anderen Stärke arbeitest. Fass die Erfahrung am Ende der Woche zusammen, indem du aufschreibst, was du getan hast, wie du dich dabei gefühlt hast und was du gelernt hast.

In einer Studie aus dem Jahr 2005 berichteten Teilnehmer, die diese Übung eine Woche lang durchführten, dass sie sich glücklicher und weniger deprimiert fühlten. Dieser Glücksschub hielt bis zu sechs Monate an. „Nutze deine Stärken“ kann uns helfen, Fähigkeiten zwischen Privatleben und Beruf zu übertragen – unsere berufliche Kreativität auf die Schulaufgaben unserer Kinder oder unsere häusliche Freundlichkeit gegenüber unseren Kollegen anzuwenden – und unser Selbstvertrauen insgesamt zu stärken.

5. Vernetzen Sie sich mit anderen

Die oben genannten Praktiken laden uns ein, uns nach innen zu wenden und unsere Einstellungen und unsere Weltsicht zu überdenken. Doch jahrzehntelange wissenschaftliche Erkenntnisse legen auch nahe, dass der Blick nach außen und die Verbindung zu den Menschen um uns herum einer der sichersten Wege zum Glück ist.

Als ersten Schritt können Sie eine angepasste Version der Übung „Best Possible Self“ für Beziehungen ausprobieren, um herauszufinden, welche Art von sozialen Bindungen Sie sich wünschen. Wie würden Ihre Beziehungen zu Ihrem Ehepartner, Ihrer Familie und Ihren Freunden in einem idealen Leben aussehen?

Eine Möglichkeit, die Verbundenheit sofort zu stärken, sind spontane Freundlichkeiten . Freundlichkeiten müssen nicht auffällig oder extravagant sein; sie können so einfach sein wie einem Freund bei einer Hausarbeit zu helfen oder Frühstück für den Partner zu machen. Sie können Ihren Kreis der Freundlichkeit auch auf Fremde und Gemeindemitglieder ausdehnen, einen Parkautomaten füttern oder jemandem in Not eine Mahlzeit anbieten.

In einer Studie aus dem Jahr 2005 berichteten Teilnehmer, die sechs Wochen lang an einem Tag pro Woche fünf freundliche Taten vollbrachten, von einem Anstieg ihres Glücksgefühls. (Dies geschah nicht, wenn sie ihre freundlichen Taten über die Woche verteilten, vielleicht weil eine einzelne freundliche Tat für sich genommen nicht bemerkenswert erscheint.) Forscher empfehlen außerdem, die freundlichen Taten im Laufe der Zeit zu variieren, um die Übung frisch und dynamisch zu halten.

Zu Ihren freundlichen Taten gehört vielleicht auch das Geben. Die Praxis „Geben macht glücklich“ trägt dazu bei, dass Geben tatsächlich glücklich macht. Die Forscher Elizabeth Dunn und Michael Norton haben unter anderem Beweise dafür gefunden, dass Freundlichkeit und Großzügigkeit uns glücklicher machen. Sie haben aber auch festgestellt, dass Geben am effektivsten ist, wenn es diese drei Kriterien erfüllt:

Es ist eine Entscheidung: Geben Sie, weil Sie es möchten , und nicht, weil Sie sich unter Druck gesetzt oder dazu verpflichtet fühlen.

Sie schaffen eine Verbindung: Spenden kann eine Gelegenheit sein, Verbindungen zu den Menschen aufzubauen, denen Sie helfen. Wählen Sie daher Aktivitäten, bei denen Sie Zeit mit den Empfängern verbringen, z. B. einem Freund beim Umzug helfen oder ehrenamtlich in einer Suppenküche mitarbeiten.

Sie sehen die Wirkung: Wenn Sie beispielsweise Geld spenden, geben Sie nicht einfach und lassen Sie es bleiben. Finden Sie heraus, wofür Ihr Geld verwendet wird – zum Beispiel für neue Unterrichtsmaterialien oder einen Kochherd.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde den Teilnehmern eine Starbucks-Geschenkkarte im Wert von 10 Dollar angeboten, die sie auf verschiedene Weise nutzen konnten: Sie konnten sie entweder jemandem schenken, jemandem schenken und mit ihm etwas trinken gehen oder sie für sich selbst einlösen, während sie mit einem Freund etwas trinken gingen. Diejenigen, die die Karte verschenkten und Zeit mit dem Empfänger verbrachten – eine Verbindung zu ihm aufbauten und die Wirkung des Schenkens erlebten – fühlten sich danach am glücklichsten.

Natürlich ist das Streben nach Glück nicht nur eitel Sonnenschein, Tee und lächelnde Kinder. Manchmal müssen wir uns mit unseren Unsicherheiten und Schwächen auseinandersetzen, und wir können unsere anstrengenden Jobs und nörgelnden Verwandten nicht einfach ignorieren. Aber die hier beschriebenen Praktiken zeigen die andere Seite der Medaille, die wir oft vernachlässigen: das Gute zu sehen, wertzuschätzen und zu fördern.