अधिक आनंदासाठी पाच विज्ञान-समर्थित रणनीती

तुम्हाला माहित आहे का की आनंदाची स्वतःची सुट्टी असते?

चार वर्षांपूर्वी, संयुक्त राष्ट्रांच्या महासभेने २० मार्च हा दिवस आंतरराष्ट्रीय आनंद दिन म्हणून घोषित केला. ते आनंद साजरा करण्यासारखा का मानतात हे समजणे सोपे आहे: आनंदी लोक निरोगी असतात; ते कमी वेळा आजारी पडतात आणि जास्त काळ जगतात. आनंदी लोकांचे लग्न होण्याची आणि समाधानकारक विवाह होण्याची शक्यता जास्त असते आणि त्यांचे मित्र जास्त असतात . ते अधिक पैसे कमवतात आणि कामावर अधिक उत्पादक असतात . दशकांच्या संशोधनावर आधारित, हे स्पष्ट झाले आहे की आनंद हा केवळ वैयक्तिक मुद्दा नाही; तो सार्वजनिक आरोग्य, जागतिक अर्थशास्त्र आणि राष्ट्रीय कल्याणाचा विषय आहे.

पण ते सोपे नसते, जसे आपल्यापैकी बहुतेकांना माहित आहे. निराशा आणि त्रास आपले लक्ष भुक्यांसारखे वेधून घेतात आणि आयुष्यातील चांगल्या गोष्टी देखील कालांतराने त्यांची चमक गमावू लागतात. त्यात गर्दीचे वेळापत्रक आणि वाढत्या जबाबदाऱ्या जोडल्या गेल्या तर आनंद कदाचित आवाक्याबाहेरचा वाटू शकतो—इतरांसाठी, कदाचित, साध्य करण्यायोग्य, पण आपल्याला नाही.

सुदैवाने, संशोधन असे सूचित करते की आनंद ही अशी गोष्ट आहे जी आपण सरावाने जोपासू शकतो. ग्रेटर गुड सायन्स सेंटरने आमच्या वेबसाइट ग्रेटर गुड इन अॅक्शनवर दयाळूपणा, संबंध आणि लवचिकता वाढविण्यासाठी इतर संशोधन-आधारित व्यायामांसह अनेक आनंद पद्धती गोळा केल्या आहेत. खाली अशा आनंद पद्धतींपैकी 11 आहेत, ज्या अधिक परिपूर्ण जीवनासाठी पाच व्यापक धोरणांमध्ये गटबद्ध केल्या आहेत.

१. चांगल्या गोष्टींची कबुली द्या

जर आपल्याला आनंद वाटत नसेल, तर दुरुस्त करण्यासाठी गोष्टी शोधण्याचा मोह होतो: पुरेसे प्रतिष्ठित नसलेले काम, खूप अरुंद असलेले अपार्टमेंट, आपल्या जोडीदाराची त्रासदायक सवय. परंतु सर्व नकारात्मक बाबींवर लक्ष केंद्रित करणे हा बरे वाटण्याचा खात्रीशीर मार्ग नाही. त्याऐवजी, आनंद जोपासण्यास सुरुवात करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे चांगल्या गोष्टी ओळखणे.

उदाहरणार्थ, थ्री गुड थिंग्ज या व्यायामात, तुम्ही तुमच्या आयुष्यातील सकारात्मक गोष्टींसाठी समर्पित एक डायरी ठेवता. दररोज संध्याकाळी, तुम्ही तीन चांगल्या गोष्टी लिहिता आणि त्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल काही तपशील जोडता, ज्यामध्ये तुम्हाला कसे वाटले यासह. उदाहरणार्थ, तुम्हाला सहकाऱ्याकडून मनापासून धन्यवाद, चहा पितानाचा एक शांत क्षण किंवा तुमच्या मुलीचे संसर्गजन्य हास्य आठवू शकते. महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही प्रत्येक चांगली गोष्ट का घडली असे तुम्हाला वाटते याचे थोडक्यात स्पष्टीकरण देता - जे तुमचे लक्ष तुमच्या सभोवतालच्या चांगुलपणाच्या शाश्वत स्रोतांवर केंद्रित करते.

२००५ च्या एका अभ्यासात सहभागींना एका आठवड्यासाठी दररोज हा सराव करण्यास आमंत्रित केले गेले आणि त्यानंतर त्यांनी सुरुवात केली तेव्हापेक्षा जास्त आनंदी आणि कमी नैराश्य जाणवल्याचे सांगितले. खरं तर, सहा महिन्यांनंतरही त्यांनी त्यांच्या आनंदात वाढ कायम ठेवली, ज्यामुळे जीवनातील चांगल्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे किती प्रभावी असू शकते हे स्पष्ट होते.

यातील बऱ्याच चांगल्या गोष्टी आपल्या दाराबाहेर असतात आणि आपण त्यांना सेव्हरिंग वॉकवर पाहण्याचा सराव करू शकतो. येथे, तुम्ही २० मिनिटे चालत जा आणि तुम्हाला आढळणारी दृश्ये, आवाज आणि वास पहा - ताजे कापलेले गवत, एक महाकाय गगनचुंबी इमारत, एखाद्या अनोळखी व्यक्तीचे स्मित. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्हाला काहीतरी सकारात्मक दिसले, तेव्हा ते आत्मसात करण्यासाठी वेळ काढा आणि तुम्हाला ते का आवडते याचा विचार करा. तुमच्या पुढील सेव्हरिंग वॉकवर, प्रशंसा करण्यासाठी नवीन गोष्टी शोधण्यासाठी वेगवेगळ्या दिशेने धावा.

लोयोला युनिव्हर्सिटी शिकागोच्या फ्रेड ब्रायंट यांनी केलेल्या अभ्यासात , आठवडाभर दररोज सेव्हरिंग वॉक घेणाऱ्या सहभागींनी नेहमीप्रमाणे फिरायला जाणाऱ्या सहभागींपेक्षा आनंदात जास्त वाढ झाल्याचे नोंदवले. "आपल्या सभोवतालच्या आनंदाच्या विविध स्रोतांकडे लक्ष देण्याचा आणि स्पष्टपणे मान्य करण्याचा जाणीवपूर्वक प्रयत्न केल्याने आपण अधिक आनंदी होऊ शकतो," असे ब्रायंट आणि जोसेफ व्हेरोफ यांनी सेव्हरिंग या पुस्तकात लिहिले आहे.

जर तुम्हाला तुमच्या आजूबाजूला असलेल्या चांगल्या गोष्टी पाहण्यात अडचण येत असेल, तर दुसरी रणनीती म्हणजे काही गोष्टी निर्माण करणे. सकारात्मक घटना घडवून आणणे आणि आठवणे या मध्ये, तुम्ही स्वतःसाठी वेळ काढता आणि तुमचे वेळापत्रक आनंदाने भरता.

जेव्हा तुमच्याकडे मोकळा दिवस असेल तेव्हा कामे करण्यासाठी घाई करू नका; त्याऐवजी, तीन वेगवेगळ्या आनंदी क्रियाकलापांचा प्रयत्न करा:

तुम्ही एकटे काहीतरी करता, जसे की वाचन करणे, संगीत ऐकणे किंवा ध्यान करणे.

तुम्ही इतरांसोबत काहीतरी करता, जसे की कॉफीसाठी बाहेर जाणे, सायकल चालवणे किंवा चित्रपट पाहणे.

काहीतरी अर्थपूर्ण, जसे की स्वयंसेवा करणे, गरजू शेजाऱ्याला मदत करणे किंवा संघर्ष करणाऱ्या मित्राला फोन करणे.

जर तुम्ही नेटफ्लिक्स आणि आईस्क्रीमचा एक वाटी आनंदाचा सराव केला असेल, तर हा व्यायाम तुम्हाला समाधानाच्या वेगवेगळ्या स्रोतांशी पुन्हा जोडू शकतो. या तीन क्रियाकलापांनी तुम्हाला आनंद, सहभाग आणि अर्थाची भावना दिली पाहिजे, समाधानी जीवनासाठी सर्व व्यवहार्य मार्ग . २०१४ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की आत्महत्येचे विचार असलेल्या मानसिक रुग्णांनाही हा व्यायाम करणे फायदेशीर वाटले, त्यांनी नंतर अधिक आशावाद आणि कमी निराशा नोंदवली.

२. वजाबाकी करून आनंद जोडा

"आपल्या आयुष्यातील सकारात्मक गोष्टी ओळखल्यानंतरही, आपण कालांतराने त्यांच्याशी जुळवून घेण्यास प्रवृत्त असतो. एखादी चांगली गोष्ट वारंवार सांगितल्याने आपल्याला कमी समाधान मिळते, जोपर्यंत ती आपल्या दैनंदिन मूडमध्ये अजिबात योगदान देत नाही असे दिसते; आपण ते गृहीत धरतो. म्हणूनच, कधीकधी, थोडीशी वंचितता आणणे ही चांगली कल्पना असते."

सकारात्मक घटनांचे मानसिक वजाबाकी या पुस्तकात, तुम्हाला एका विशिष्ट सकारात्मक घटनेची आठवण येते - मुलाचा जन्म, करिअरमधील यश, एक विशेष सहल - आणि ते शक्य करणाऱ्या सर्व परिस्थितींचा विचार करा. गोष्टी वेगळ्या कशा घडल्या असत्या? या पर्यायी वास्तवाची कल्पना करण्यासाठी थोडा वेळ काढल्याने एक अनुकूल तुलना निर्माण होते, जिथे अचानक आपले जीवन खूप चांगले दिसते.

२००८ च्या एका अभ्यासात , ज्या सहभागींनी हा व्यायाम केला त्यांना त्यांच्या अनुपस्थितीची कल्पना न करता भूतकाळातील सकारात्मक घटनांबद्दल विचार करणाऱ्या सहभागींपेक्षा जास्त कृतज्ञता आणि इतर सकारात्मक भावना जाणवल्याचे दिसून आले. मानसिक वजाबाकी आपल्याला या अंतर्दृष्टीत ढकलते की आपल्या जीवनातील चांगल्या गोष्टी अपरिहार्य नाहीत; खरं तर, आपण खूप भाग्यवान आहोत.

जर अनुपस्थितीची कल्पना करणे तुमच्यासाठी पुरेसे नसेल, तर ते प्रत्यक्षात अनुभवण्याबद्दल काय? गिव्ह इट अप प्रॅक्टिसमध्ये, तुम्ही एका आठवड्यासाठी एखाद्या आनंदापासून दूर राहता जेणेकरून त्याचे अधिक चांगले कौतुक होईल. हा आनंद तुमच्या आयुष्यात तुलनेने मुबलक प्रमाणात असावा, जसे की चॉकलेट खाणे किंवा टीव्ही पाहणे. आठवड्याच्या शेवटी, जेव्हा तुम्ही शेवटी आनंद घेऊ शकाल, तेव्हा ते कसे वाटते याकडे विशेष लक्ष द्या.

२०१३ च्या एका अभ्यासात , ज्या लोकांनी चॉकलेट सोडले होते त्यांनी नेहमीप्रमाणे चॉकलेट खाणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत आठवड्याच्या शेवटी चॉकलेट खाल्ल्यानंतर त्याचा जास्त आस्वाद घेतला आणि अधिक सकारात्मक मूड अनुभवला. हा व्यायाम तुमचे डोळे केवळ एकाच आनंदाकडे (कोकोच्या चमत्काराप्रमाणे) उघडू शकत नाही, तर तुम्हाला जीवनातील इतर अनेक आनंदांबद्दल अधिक जागरूक बनवू शकतो.

३. अर्थ आणि उद्देश शोधा

सकारात्मक घटना घडवणे आणि आठवणे आपल्याला आठवण करून देते की आनंद हा आनंदाचा एकमेव मार्ग नाही; अर्थ आपल्याला आनंद देखील देऊ शकतो, जरी तो शांत आणि अधिक चिंतनशील प्रकारचा असला तरी.

अर्थपूर्ण फोटोजच्या सरावात, तुम्ही तुमच्यासाठी अर्थपूर्ण असलेल्या गोष्टींचे फोटो काढता आणि त्यावर चिंतन करता. एका आठवड्याच्या कालावधीत, तुमच्या आयुष्यातील अर्थाचे स्रोत शोधा - कुटुंबातील सदस्य, आवडती ठिकाणे, बालपणीच्या आठवणी - आणि त्यांच्या सुमारे नऊ किंवा दहा वेगवेगळ्या प्रतिमा घ्या. आठवड्याच्या शेवटी, त्यावर चिंतन करण्यासाठी एक तास घालवा: प्रत्येक फोटो काय दर्शवतो आणि तो तुमच्यासाठी का अर्थपूर्ण आहे? जर ते उपयुक्त असतील तर त्यातील काही विचार लिहा.

कामाच्या आणि दिनचर्येच्या दरम्यान, जीवन कधीकधी कंटाळवाणे आणि सांसारिक वाटू शकते. आपल्या अर्थाची जाणीव पुन्हा जागृत केल्याने आपल्याला काय महत्वाचे आहे याची आठवण होऊ शकते, ज्यामुळे आपली ऊर्जा वाढते आणि जीवनातील ताणतणावांना तोंड देण्यासाठी आपल्याला शक्ती मिळते. २०१३ च्या एका अभ्यासात , ज्या महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांनी हा व्यायाम पूर्ण केला त्यांच्या अर्थाची जाणीव वाढलीच नाही तर त्यांच्या सकारात्मक भावना आणि जीवनातील समाधानाचीही नोंद झाली.

आपण उद्देशाची भावना जागृत करून आपली ऊर्जा आणि प्रेरणा देखील वाढवू शकतो आणि सर्वोत्तम संभाव्य स्वयं- व्यायाम हा ते करण्याचा एक मार्ग आहे. येथे, तुम्ही १५ मिनिटे एका आदर्श भविष्याबद्दल जर्नल करता ज्यामध्ये तुमच्या कुटुंबापासून आणि वैयक्तिक जीवनापासून ते तुमच्या करिअर आणि आरोग्यापर्यंत सर्वकाही शक्य तितके चांगले चालले आहे.

२००६ च्या एका अभ्यासात , ज्या सहभागींनी दोन आठवडे दररोज त्यांच्या सर्वोत्तम संभाव्य स्वतःबद्दल लिहिले त्यांनी नंतर अधिक सकारात्मक भावना नोंदवल्या आणि जर त्यांनी ही पद्धत चालू ठेवली तर त्यांचा मूड एक महिन्यापर्यंत वाढत राहिला.

या व्यायामामुळे आपल्याला आपली ध्येये आणि प्राधान्यक्रम स्पष्ट करता येतात, आपण कुठे असू इच्छितो याचे सविस्तर चित्र रेखाटता येते. हे चित्र महत्त्वाकांक्षी असले पाहिजे परंतु वास्तववादी असले पाहिजे जेणेकरून ते आपल्याला बदल करण्यास प्रेरित करेल, आपले जीवन सध्या किती अपूर्ण आणि निराशाजनक आहे याची आठवण करून देण्याऐवजी. जेव्हा आपण आपल्या भविष्यावर अशा प्रकारे विचार करतो तेव्हा आपल्याला आपल्या नशिबावर अधिक नियंत्रण असल्याचे जाणवू शकते.

४. तुमच्या ताकदीचा वापर करा

ज्याप्रमाणे आपण आयुष्यात दुरुस्त करण्यासाठी गोष्टी शोधतो, त्याचप्रमाणे आपण स्वतःमधील दोषांबद्दलही जास्त उत्सुक असतो; आपल्या कमकुवतपणा मोठ्या प्रमाणात दिसून येतात. पण जर आपण आपल्या ताकदी आणि सकारात्मक गुणांमध्ये अधिक वेळ आणि लक्ष दिले तर काय?

"युज युअर स्ट्रेंथ्स" हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या चारित्र्याच्या ताकदींचा विचार करण्यास आमंत्रित करतो - सर्जनशीलता आणि चिकाटीपासून ते दयाळूपणा आणि नम्रतेपर्यंत - आणि त्या प्रत्यक्षात आणण्यास. आठवड्याभरासाठी दररोज, एक ताकद निवडा आणि ती नवीन आणि वेगळ्या पद्धतीने वापरण्याची योजना बनवा. तुम्ही तीच ताकद पुन्हा पुन्हा वापरू शकता - एके दिवशी तुमची उत्सुकता कामाच्या प्रकल्पाकडे आणि दुसऱ्या दिवशी तुमच्या जोडीदाराच्या आवडींकडे निर्देशित करू शकता - किंवा दररोज वेगवेगळ्या ताकदींवर काम करू शकता. आठवड्याच्या शेवटी, तुम्ही काय केले, त्यामुळे तुम्हाला कसे वाटले आणि तुम्ही काय शिकलात याबद्दल लिहून अनुभवाचे संश्लेषण करा.

२००५ च्या एका अभ्यासात , ज्या सहभागींनी एक आठवडा या व्यायामात भाग घेतला त्यांनी आनंदी आणि कमी नैराश्य जाणवल्याचे सांगितले आणि ते आनंद सहा महिन्यांपर्यंत टिकले. युज युअर स्ट्रेंथ्स आपल्याला घर आणि कामाच्या दरम्यान कौशल्ये हस्तांतरित करण्यास मदत करू शकते - आपल्या व्यावसायिक सर्जनशीलतेला आपल्या मुलांच्या शाळेतील असाइनमेंटमध्ये लागू करणे किंवा आपल्या सहकाऱ्यांवरील आपल्या घरगुती दयाळूपणाला - आणि आपल्याला सर्वत्र आत्मविश्वास वाढवते.

५. इतरांशी संपर्क साधा

वरील पद्धती आपल्याला अंतर्मुख होण्यास आमंत्रित करतात, आपल्या दृष्टिकोनात आणि जगाकडे पाहण्याच्या दृष्टिकोनात बदल करतात. परंतु दशकांचे विज्ञान असेही सुचवते की बाहेरून वळणे आणि आपल्या सभोवतालच्या लोकांशी संपर्क साधणे हा आनंदाचा एक निश्चित मार्ग आहे.

पहिले पाऊल म्हणून, तुम्ही कोणत्या प्रकारचे सामाजिक संबंध हवे आहेत याची अंतर्दृष्टी देण्यासाठी नातेसंबंधांसाठी सर्वोत्तम संभाव्य स्वयं व्यायामाची एक रुपांतरित आवृत्ती वापरून पाहू शकता. आदर्श जीवनात, तुमच्या जोडीदारासोबत, कुटुंबाशी आणि मित्रांसोबत तुमचे नाते कसे दिसेल?

संपर्कात तात्काळ वाढ करण्याचा एक मार्ग म्हणजे दयाळूपणाची यादृच्छिक कृती . दयाळूपणाची यादृच्छिक कृती आकर्षक किंवा अतिरेकी असण्याची गरज नाही; ती एखाद्या मित्राला कामात मदत करणे किंवा तुमच्या जोडीदारासाठी नाश्ता बनवणे इतके सोपे असू शकते. तुम्ही तुमचा दयाळूपणाचा वर्तुळ अनोळखी आणि समुदायातील सदस्यांपर्यंत वाढवू शकता, पार्किंग मीटर खाऊ घालू शकता किंवा गरजू व्यक्तीला जेवण देऊ शकता.

२००५ च्या एका अभ्यासात , ज्या सहभागींनी सहा आठवड्यांसाठी आठवड्यातून एकदा पाच दयाळू कृत्ये केली त्यांच्या आनंदात वाढ झाल्याचे दिसून आले. (जेव्हा त्यांनी आठवड्यातून त्यांची दयाळू कृत्ये पसरवली तेव्हा असे घडले नाही, कदाचित कारण एकच दयाळू कृत्य स्वतःच लक्षणीय वाटणार नाही.) संशोधकांनी ही प्रथा ताजी आणि गतिमान ठेवण्यासाठी वेळोवेळी तुमच्या दयाळू कृत्यांमध्ये बदल करण्याचा सल्ला दिला आहे.

तुमच्या काही दयाळू कृत्यांमध्ये दान करणे समाविष्ट असू शकते आणि मेक गिव्हिंग फील गुड ही पद्धत देण्याने खरोखर आनंद मिळतो याची खात्री करण्यास मदत करते. एलिझाबेथ डन आणि मायकेल नॉर्टन या संशोधकांना असे पुरावे सापडले आहेत की दयाळू आणि उदार असणे आपल्याला अधिक आनंदी बनवते, परंतु त्यांना असेही आढळून आले आहे की देण्याच्या कृती या तीन निकषांची पूर्तता करताना सर्वात प्रभावी असतात:

ही एक निवड आहे: तुम्ही निवडता म्हणून द्या, तुमच्यावर दबाव किंवा बंधन आहे असे वाटत नाही म्हणून द्या.

तुम्ही जोडता: दान करणे ही तुम्ही मदत करत असलेल्या लोकांशी संबंध निर्माण करण्याची संधी असू शकते, म्हणून अशा क्रियाकलाप निवडा जिथे तुम्हाला प्राप्तकर्त्यांसोबत वेळ घालवता येईल, जसे की एखाद्या मित्राला स्थलांतर करण्यास मदत करणे किंवा सूप किचनमध्ये स्वयंसेवा करणे.

तुम्हाला त्याचा परिणाम दिसतो: उदाहरणार्थ, जर तुम्ही पैसे दान करत असाल, तर फक्त देत राहू नका आणि पुढे जाऊ नका. तुमचे पैसे कशासाठी वापरले जातील ते शोधा—जसे की नवीन वर्गखोल्यांचे साहित्य किंवा स्वयंपाकाचा स्टोव्ह.

२०११ च्या एका अभ्यासात , सहभागींना वेगवेगळ्या प्रकारे वापरण्यासाठी $१० स्टारबक्स गिफ्ट कार्ड देण्यात आले: त्यांनी ते एखाद्याला दिले, एखाद्याला दिले आणि त्यांच्यासोबत पेयासाठी सामील झाले, किंवा मित्रासोबत मद्यपान करताना ते स्वतःवर वापरले. ज्यांनी कार्ड दिले आणि प्राप्तकर्त्यासोबत वेळ घालवला - त्यांच्याशी संपर्क साधला आणि देण्याचे परिणाम पाहिले - ते नंतर सर्वात आनंदी वाटले.

अर्थात, आनंदाचा शोध घेणे म्हणजे फक्त सूर्यप्रकाश, इंद्रधनुष्य, चहाचे कप आणि हसणारी मुले असणे एवढेच नाही. कधीकधी आपल्याला आपल्या असुरक्षितता आणि कमकुवतपणाचा सामना करावा लागतो आणि आपण आपल्या थकवणाऱ्या नोकऱ्या आणि नातेवाईकांना त्रास देणे याकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही. परंतु येथील पद्धती नाण्याची दुसरी बाजू दर्शवतात, ज्याकडे आपण अनेकदा दुर्लक्ष करतो: चांगल्या गोष्टी पाहणे, त्यांचे कौतुक करणे आणि एकत्रित करणे.