П'ять науково обґрунтованих стратегій для більшого щастя

А чи знаєте ви, що у щастя є своє свято?

Чотири роки тому Генеральна Асамблея ООН проголосила 20 березня Міжнародним днем ​​щастя . Легко зрозуміти, чому вони сприймають щастя як щось святкування: щасливі люди здоровіші; рідше хворіють і живуть довше. Щасливі люди з більшою ймовірністю одружаться і матимуть повноцінний шлюб , а також мають більше друзів . Вони заробляють більше грошей і більш продуктивні на роботі . На основі десятиліть досліджень стало зрозуміло, що щастя – це не лише особиста проблема; це питання громадського здоров’я, глобальної економіки та національного добробуту .

Але це не дається легко, як більшість із нас знає. Розчарування та роздратування приковують нашу увагу, як мошки, і навіть хороші речі в житті, здається, з часом втрачають свій блиск. Додайте до цього напружений графік і зростаючі зобов’язання, і щастя може здаватися недосяжним — можливо, досяжним для інших людей, але не для нас.

На щастя, дослідження показують, що щастя — це те, що ми можемо виростити практикою. Науковий центр Greater Good зібрав багато практик щастя на нашому веб-сайті Greater Good in Action, а також інші дослідницькі вправи для виховання доброти, зв’язку та стійкості. Нижче наведено 11 із цих практик щастя, згрупованих у п’ять ширших стратегій для більш повноцінного життя.

1. Визнавати добро

Якщо ми не почуваємося щасливими, виникає спокуса шукати речі, які можна виправити: недостатньо престижну роботу, тісну квартиру, дратівливу звичку партнера. Але зосередження на всьому негативі — не найнадійніший спосіб почуватися краще. Натомість простий спосіб почати культивувати щастя – це розпізнати добро.

У вправі «Три хороші речі» , наприклад, ви ведете щоденник, присвячений виключно позитивним моментам у вашому житті. Кожного вечора ви записуєте три речі, які пройшли добре, і додаєте деякі подробиці про кожну, зокрема те, що вони викликали у вас почуття. Наприклад, ви можете пригадати щиру подяку від колеги, тиху хвилину за чаєм або заразливий сміх вашої дочки. Важливо, що ви також коротко пояснюєте, чому, на вашу думку, трапилася кожна хороша подія, що зосереджує вашу увагу на вічних джерелах добра, які вас оточують.

Дослідження 2005 року запропонувало учасникам виконувати цю практику щодня протягом тижня, і після цього вони повідомили, що почуваються щасливішими та менш депресивними, ніж на початку. Фактично, вони зберегли свій приріст щастя через шість місяців, демонструючи, наскільки впливовим може бути зосередження на хороших речах у житті.

Багато з цих хороших речей знаходяться просто за нашим порогом, і ми можемо потренуватися помічати їх під час Смакової прогулянки . Тут ви 20-хвилинно прогуляєтесь і спостерігаєте за видами, звуками та запахами, які зустрічаєте — свіжоскошену траву, епічний хмарочос, усмішку незнайомця. Щоразу, коли ви помічаєте щось позитивне, виділіть час, щоб увібрати це й подумати, чому вам це подобається. Під час ваших наступних Смакових прогулянок вирушайте в різних напрямках у пошуках нових речей, якими можна помилуватися.

У дослідженні, проведеному Фредом Брайантом з Університету Лойоли в Чикаго , учасники, які щодня протягом тижня здійснювали «Смакові прогулянки», повідомили про більше підвищення рівня щастя, ніж учасники, які ходили на прогулянки, як зазвичай. «Свідоме намагання помічати й чітко визнавати різноманітні джерела радості навколо нас може зробити нас щасливішими», — пишуть Браянт і Джозеф Верофф у книзі «Смакувати» .

Якщо вам важко побачити хороше, що вже є навколо вас, інша стратегія — створити його. У створенні та згадуванні позитивних подій ви виділяєте час для себе та наповнюєте свій графік задоволенням.

Коли у вас є вільний день, не поспішайте за справами; натомість спробуйте три різні веселі заняття:

Те, що ви робите наодинці, наприклад, читаєте, слухаєте музику або медитуєте.

Те, що ви робите з іншими, наприклад, випити кави, покататися на велосипеді або подивитися фільм.

Щось значуще, наприклад, волонтерство, допомога сусідові в скруті або дзвінок другові, якому важко.

Якщо вашою основною практикою досягнення щастя були Netflix і миска морозива, ця вправа може відновити зв’язок із різними джерелами задоволення. Ці три види діяльності мають запропонувати вам відчуття задоволення, залученості та сенсу, що є реальними шляхами до задоволеного життя . Дослідження 2014 року показало, що навіть психіатричні пацієнти з суїцидальними думками знайшли користь у виконанні цієї вправи, повідомляючи про більше оптимізму та менше безнадії.

2. Додати щастя через віднімання

«Навіть після того, як ми визначимо позитивні сторони нашого життя, ми все ще схильні до них адаптуватися з часом. Хороша річ, яка повторюється, приносить нам менше задоволення, поки не здається, що вона взагалі перестане впливати на наш повсякденний настрій; ми сприймаємо це як належне. Тому, іноді, непогано ввести трохи позбавлення. 


У ментальному віднятті позитивних подій ви згадуєте певну позитивну подію — народження дитини, досягнення в кар’єрі, особливу подорож — і думаєте про всі обставини, які зробили це можливим. Як все могло скластися інакше? Лише мить уявити цю альтернативну реальність створює сприятливе порівняння, коли наше життя раптом виглядає досить добре.

У дослідженні 2008 року учасники, які виконували цю вправу, повідомили, що відчувають більше вдячності та інших позитивних емоцій, ніж учасники, які просто думали про минулі позитивні події, не уявляючи їх відсутності. Ментальне віднімання, здається, підштовхує нас до розуміння того, що хороші речі в нашому житті не є неминучими; Насправді нам дуже пощастило.

Якщо вам недостатньо уявити відсутність, як щодо відчути її насправді? У практиці Give It Up ви витрачаєте тиждень на те, щоб утримуватися від задоволення, щоб повніше його оцінити. Це задоволення має бути чимось, чого у вашому житті є відносно багато, наприклад, їсти шоколад або дивитися телевізор. Наприкінці тижня, коли ви нарешті зможете побалувати себе, зверніть особливу увагу на свої відчуття.

У дослідженні 2013 року люди, які відмовилися від шоколаду, більше смакували ним і відчували більш позитивний настрій, коли вони нарешті їли шоколад наприкінці тижня, порівняно з людьми, які їли шоколад як зазвичай. Ця вправа може не тільки відкрити вам очі на одне задоволення (наприклад, чудо какао), але й змусить вас усвідомити багато інших життєвих задоволень.

3. Знайдіть сенс і мету

Створення та згадування позитивних подій нагадує нам, що задоволення — не єдиний шлях до блаженства; сенс також може принести нам щастя, хоч і більш тихе та рефлексивне.

У практиці «Значні фотографії» ви фотографуєте речі, які мають для вас значення, і розмірковуєте над ними. Протягом тижня шукайте джерела сенсу свого життя — членів сім’ї, улюблені місця, пам’ятні пам’ятки з дитинства — і зробіть дев’ять-десять різних зображень із ними. Наприкінці тижня приділіть годину роздумам над ними: що відображає кожна фотографія і чому вона для вас важлива? Занотуйте деякі з цих думок, якщо це буде корисно.

Серед клопотів і рутини життя іноді може здатися нудним і буденним. Відродження нашого відчуття сенсу може нагадувати нам, що є важливим, що підвищує нашу енергію та дає сили протистояти життєвим стресам. У дослідженні 2013 року студенти коледжу, які виконали цю вправу, не тільки посилили своє відчуття сенсу, але й повідомили про більше позитивних емоцій і задоволення від життя.

Ми також можемо підвищити свою енергію та мотивацію, розвиваючи відчуття мети, і вправа «Найкраще можливе Я» є одним із способів зробити це. Тут ви ведете щоденник протягом 15 хвилин про ідеальне майбутнє, в якому все складається якнайкраще, від вашої сім’ї та особистого життя до вашої кар’єри та здоров’я.

У дослідженні 2006 року учасники, які щодня писали про своє найкраще з можливих «я» протягом двох тижнів, повідомили про більші позитивні емоції після цього, і їхній настрій продовжував покращуватися протягом місяця, якщо вони продовжували практикувати.

Ця вправа дозволяє нам прояснити наші цілі та пріоритети, малюючи детальну картину того, де ми хочемо бути. Ця картина має бути амбітною, але реалістичною, щоб спонукати нас до змін, а не нагадувати нам, наскільки недосконалим і розчаровуючим є наше життя. Коли ми розмірковуємо про своє майбутнє таким чином, ми можемо відчути, що більше контролюємо свою долю.

4. Використовуйте свої сильні сторони

Подібно до того, як ми шукаємо речі, які потрібно виправити в житті, ми також схильні зациклюватися на своїх недоліках; наші слабкості стають великими. Але що, якщо ми приділимо більше часу та уваги своїм сильним сторонам і позитивним якостям?

Вправа « Використовуйте свої сильні сторони » запрошує вас розглянути свої сильні сторони характеру — від креативності й наполегливості до доброти й смирення — та застосувати їх на практиці. Кожного дня протягом тижня вибирайте силу та складайте план, щоб використовувати її по-новому та по-іншому. Ви можете повторювати одну й ту саму силу — одного дня спрямовувати свою цікавість на робочий проект, а наступного — на інтереси партнера — або щодня працювати над різними сильними сторонами. Наприкінці тижня узагальніть свій досвід, написавши про те, що ви робили, що це викликало у вас почуття та чому ви навчилися.

У дослідженні 2005 року учасники, які займалися цією вправою протягом тижня, повідомили, що почуваються щасливішими та менш депресивними, і це підвищення щастя тривало до шести місяців. «Використовуйте свої сильні сторони» може допомогти нам передавати навички з дому на роботу — застосовуючи нашу професійну творчість до шкільних завдань наших дітей або нашу домашню доброзичливість до наших колег — і додасть нам впевненості.

5. Спілкуйтеся з іншими

Наведені вище практики заохочують нас повернутися всередину, змінюючи наше ставлення та те, як ми бачимо світ. Але десятиліття науки також показують, що звернення назовні та спілкування з людьми навколо нас є одним із найнадійніших шляхів до щастя.

Як перший крок, ви можете спробувати адаптовану версію вправи «Найкраще Я» для стосунків , щоб зрозуміти, яких соціальних зв’язків ви прагнете. В ідеальному житті, як виглядали б ваші стосунки з чоловіком/дружиною, родиною та друзями?

Один із способів відчути миттєве посилення зв’язку – випадкові прояви доброти . Випадкові прояви доброти не обов’язково мають бути кричущими чи екстравагантними; вони можуть бути такими ж простими, як допомога другові в роботі або приготування сніданку для вашого партнера. Ви також можете розширити своє коло доброзичливості до незнайомців і членів громади, нагодувавши паркувальний автомат або запропонувавши поїсти комусь у потребі.

У дослідженні 2005 року учасники, які виконали п’ять актів доброти один день на тиждень протягом шести тижнів, повідомили про підвищення рівня щастя. (Цього не сталося, коли вони розподілили свої вчинки доброти протягом тижня, можливо, тому, що окремий вчинок доброзичливості сам по собі може не здаватися заслуговуючим на увагу.) Дослідники також пропонують змінювати свої вчинки доброти з часом, щоб практика залишалася свіжою та динамічною.

Деякі з ваших вчинків доброти можуть включати в себе пожертвування, і практика «Зробити віддачу добре» допомагає переконатися, що пожертвування справді приносить щастя. Дослідники Елізабет Данн і Майкл Нортон , зокрема, знайшли докази того, що доброта і щедрість роблять нас щасливішими, але вони також виявили, що жертвування є найефективнішим, коли вони відповідають цим трьом критеріям:

Це вибір: віддавайте, тому що ви вирішите , а не тому, що відчуваєте тиск чи зобов’язання.

Ви зв’язуєтеся: благодійність може бути можливістю налагодити зв’язки з людьми, яким ви допомагаєте, тому вибирайте заходи, де ви зможете провести час з одержувачами, як-от допомогти другові переїхати або стати волонтером у столовій кухні.

Ви бачите вплив: якщо ви, наприклад, жертвуєте гроші, не просто даруйте і рухайтеся далі. Дізнайтеся, на що підуть ваші гроші — наприклад, на нове приладдя для класу чи кухонну плиту.

У дослідженні 2011 року учасникам пропонували подарункову картку Starbucks на 10 доларів США, яку можна було використати різними способами: вони або дали її комусь, дали комусь і приєдналися до них, щоб випити, або використали її на собі, випиваючи з другом. Ті, хто дарував листівку та проводив час з одержувачем — спілкувався з ним і бачив вплив дарування — після цього почувалися найщасливішими.

Звичайно, гонитва за щастям — це не тільки сонце, веселка, чашки чаю та усміхнені діти. Іноді нам потрібно боротися зі своєю невпевненістю та слабкостями, і ми не можемо просто ігнорувати виснажливу роботу та настирливих родичів. Але практики тут представляють інший бік медалі, який ми часто нехтуємо: бачити, цінувати та мобілізувати добро.