अधिक खुशी के लिए पांच विज्ञान-समर्थित रणनीतियाँ

क्या आप जानते हैं कि खुशी की भी अपनी छुट्टियां होती हैं?

चार साल पहले, संयुक्त राष्ट्र की आम सभा ने 20 मार्च को अंतर्राष्ट्रीय खुशी दिवस घोषित किया था। यह समझना आसान है कि वे खुशी को जश्न मनाने की चीज़ क्यों मानते हैं: खुश लोग स्वस्थ होते हैं; वे कम बीमार पड़ते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं। खुश लोगों के विवाह करने और विवाह को पूरा करने की संभावना अधिक होती है, और उनके अधिक दोस्त होते हैं । वे अधिक पैसा कमाते हैं और काम पर अधिक उत्पादक होते हैं । दशकों के शोध के आधार पर, यह स्पष्ट हो गया है कि खुशी केवल एक व्यक्तिगत मुद्दा नहीं है; यह सार्वजनिक स्वास्थ्य, वैश्विक अर्थशास्त्र और राष्ट्रीय कल्याण का मामला है।

लेकिन यह आसान नहीं है, जैसा कि हम में से ज़्यादातर लोग जानते हैं। निराशाएँ और परेशानियाँ हमारा ध्यान मच्छरों की तरह खींचती हैं, और जीवन की अच्छी चीज़ें भी समय के साथ अपनी चमक खोती नज़र आती हैं। इसके साथ ही व्यस्त शेड्यूल और बढ़ते दायित्व भी, खुशी को पहुँच से बाहर की चीज़ मान सकते हैं - शायद दूसरे लोगों के लिए यह हासिल करना संभव हो, लेकिन हमारे लिए नहीं।

सौभाग्य से, शोध से पता चलता है कि खुशी एक ऐसी चीज है जिसे हम अभ्यास से विकसित कर सकते हैं। ग्रेटर गुड साइंस सेंटर ने हमारी वेबसाइट ग्रेटर गुड इन एक्शन पर कई खुशी के अभ्यासों को एकत्र किया है, साथ ही दयालुता, संबंध और लचीलापन बढ़ाने के लिए अन्य शोध-आधारित अभ्यासों को भी। नीचे 11 ऐसे खुशी के अभ्यास दिए गए हैं, जिन्हें अधिक पूर्ण जीवन के लिए पाँच व्यापक रणनीतियों में समूहीकृत किया गया है।

1. अच्छी बातों को स्वीकार करें

अगर हम खुश नहीं हैं, तो हम चीजों को ठीक करने की कोशिश करते हैं: वह नौकरी जो पर्याप्त रूप से प्रतिष्ठित नहीं है, वह अपार्टमेंट जो बहुत तंग है, हमारे साथी की परेशान करने वाली आदत। लेकिन सभी नकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर महसूस करने का सबसे पक्का तरीका नहीं है। इसके बजाय, खुशी पैदा करने का एक सरल तरीका है अच्छाई को पहचानना।

उदाहरण के लिए, तीन अच्छी चीजों के अभ्यास में, आप अपने जीवन में केवल सकारात्मक चीजों के लिए समर्पित एक डायरी रखते हैं। हर शाम, आप तीन अच्छी चीजें लिखते हैं और प्रत्येक के बारे में कुछ विवरण जोड़ते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि उन्होंने आपको कैसा महसूस कराया। उदाहरण के लिए, आप किसी सहकर्मी से दिल से किया गया धन्यवाद, चाय पीते हुए एक शांत पल या अपनी बेटी की संक्रामक हंसी याद कर सकते हैं। महत्वपूर्ण रूप से, आप यह भी संक्षेप में बताते हैं कि आपको क्यों लगता है कि प्रत्येक अच्छी चीज हुई - जो आपका ध्यान आपके आस-पास मौजूद अच्छाई के स्थायी स्रोतों पर केंद्रित करती है।

2005 में हुए एक अध्ययन में प्रतिभागियों को एक सप्ताह तक रोज़ाना यह अभ्यास करने के लिए आमंत्रित किया गया था, और उसके बाद उन्होंने बताया कि वे पहले की तुलना में ज़्यादा खुश और कम उदास महसूस कर रहे थे। वास्तव में, उन्होंने छह महीने बाद भी अपनी खुशी को बनाए रखा, जिससे पता चलता है कि जीवन में अच्छी चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करना कितना प्रभावशाली हो सकता है।

इनमें से कई अच्छी चीजें हमारे घर के बाहर ही होती हैं, और हम उन्हें स्वादपूर्ण सैर पर ध्यान देने का अभ्यास कर सकते हैं। यहाँ, आप 20 मिनट की सैर करते हैं और अपने सामने आने वाले नज़ारों, आवाज़ों और गंधों का अवलोकन करते हैं - ताज़ी कटी हुई घास, एक शानदार गगनचुंबी इमारत, किसी अजनबी की मुस्कान। हर बार जब आप कुछ सकारात्मक देखते हैं, तो उसे आत्मसात करने के लिए समय निकालें और सोचें कि आप इसका आनंद क्यों लेते हैं। अपने अगले स्वादपूर्ण सैर पर, प्रशंसा करने के लिए नई चीज़ों की तलाश करने के लिए अलग-अलग दिशाओं में जाएँ।

लोयोला यूनिवर्सिटी शिकागो के फ्रेड ब्रायंट द्वारा किए गए एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने एक सप्ताह तक रोजाना सेवरिंग वॉक किया, उन्होंने सामान्य रूप से सैर करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में खुशी में अधिक वृद्धि की सूचना दी। ब्रायंट और जोसेफ वेरॉफ ने पुस्तक सेवरिंग में लिखा है, "हमारे आस-पास खुशी के विभिन्न स्रोतों को नोटिस करने और स्पष्ट रूप से स्वीकार करने का सचेत प्रयास हमें अधिक खुश कर सकता है।"

अगर आपको अपने आस-पास पहले से मौजूद अच्छाई को देखने में परेशानी होती है, तो दूसरी रणनीति कुछ अच्छाई बनाने की है। सकारात्मक घटनाओं को बनाने और याद करने में, आप अपने लिए समय निकालते हैं और अपने शेड्यूल को आनंद से भर देते हैं।

जब आपके पास एक दिन खाली हो, तो कामों में जल्दबाजी न करें; इसके बजाय, तीन अलग-अलग खुशी देने वाली गतिविधियां करने का प्रयास करें:

कुछ ऐसा जो आप अकेले करते हों, जैसे पढ़ना, संगीत सुनना, या ध्यान करना।

कुछ ऐसा जो आप दूसरों के साथ करते हैं, जैसे कॉफी पीने बाहर जाना, बाइक चलाना, या फिल्म देखना।

कुछ सार्थक कार्य, जैसे स्वयंसेवा करना, किसी जरूरतमंद पड़ोसी की मदद करना, या किसी ऐसे मित्र को फोन करना जो संघर्ष कर रहा हो।

अगर आपकी खुशी का तरीका नेटफ्लिक्स और एक कटोरी आइसक्रीम है, तो यह व्यायाम आपको संतुष्टि के विभिन्न स्रोतों से फिर से जोड़ सकता है। इन तीन गतिविधियों से आपको खुशी, जुड़ाव और अर्थ की भावना मिलेगी, जो एक संतुष्ट जीवन के लिए सभी व्यवहार्य मार्ग हैं । 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि आत्महत्या के विचारों वाले मनोरोग रोगियों को भी इस अभ्यास को करने में मूल्य मिला, जिसके बाद वे अधिक आशावादी और कम निराशा की रिपोर्ट करते हैं।

2. घटाव के माध्यम से खुशी जोड़ें


हमारे जीवन में सकारात्मक चीजों की पहचान करने के बाद भी, हम समय के साथ उनके अनुकूल ढलने के लिए प्रवृत्त होते हैं। एक अच्छी चीज को बार-बार दोहराने से हमें कम संतुष्टि मिलती है, जब तक कि वह हमारे दिन-प्रतिदिन के मूड में योगदान नहीं देती; हम इसे हल्के में लेते हैं। इसलिए, कभी-कभी, थोड़ा अभाव लाना एक अच्छा विचार है। 


सकारात्मक घटनाओं के मानसिक घटाव में, आप एक निश्चित सकारात्मक घटना को ध्यान में रखते हैं - एक बच्चे का जन्म, एक कैरियर की उपलब्धि, एक विशेष यात्रा - और उन सभी परिस्थितियों के बारे में सोचते हैं जो इसे संभव बनाती हैं। चीजें अलग कैसे हो सकती थीं? इस वैकल्पिक वास्तविकता की कल्पना करने के लिए बस एक पल लेने से एक अनुकूल तुलना बनती है, जहां अचानक हमारा जीवन काफी अच्छा लगता है।

2008 के एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने यह अभ्यास किया, उन्होंने उन प्रतिभागियों की तुलना में अधिक कृतज्ञता और अन्य सकारात्मक भावनाओं को महसूस किया, जिन्होंने अतीत की सकारात्मक घटनाओं के बारे में सोचा और उनकी अनुपस्थिति की कल्पना नहीं की। मानसिक घटाव हमें इस अंतर्दृष्टि में झकझोर देता है कि हमारे जीवन में अच्छी चीजें अपरिहार्य नहीं हैं; हम वास्तव में बहुत भाग्यशाली हैं।

अगर आपके लिए अनुपस्थिति की कल्पना करना काफी नहीं है, तो इसे वास्तविक रूप से अनुभव करने के बारे में क्या? गिव इट अप अभ्यास में, आप एक सप्ताह किसी आनंद से दूर रहते हैं ताकि उसका अधिक से अधिक आनंद ले सकें। यह आनंद कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपके जीवन में अपेक्षाकृत प्रचुर मात्रा में हो, जैसे कि चॉकलेट खाना या टीवी देखना। सप्ताह के अंत में, जब आप अंततः आनंद ले सकते हैं, तो इस बात पर विशेष ध्यान दें कि यह कैसा लगता है।

2013 में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने चॉकलेट खाना छोड़ दिया, उन्होंने सप्ताह के अंत में इसे खाने पर इसका अधिक स्वाद लिया और अधिक सकारात्मक मूड का अनुभव किया, जबकि उन लोगों ने हमेशा की तरह चॉकलेट खाना बंद कर दिया। यह अभ्यास न केवल आपकी आँखें एक आनंद (जैसे कोको का चमत्कार) के लिए खोल सकता है, बल्कि आपको जीवन के कई अन्य सुखों के प्रति भी अधिक जागरूक बना सकता है।

3. अर्थ और उद्देश्य खोजें

सकारात्मक घटनाओं का सृजन और स्मरण हमें याद दिलाता है कि आनंद ही परमानंद का एकमात्र मार्ग नहीं है; अर्थ भी हमें खुशी दे सकता है, यद्यपि वह अधिक शांत और चिंतनशील प्रकार की खुशी हो सकती है।

सार्थक फ़ोटो अभ्यास में, आप उन चीज़ों की तस्वीरें लेते हैं जो आपके लिए सार्थक हैं और उन पर विचार करते हैं। एक सप्ताह के दौरान, अपने जीवन में अर्थ के स्रोतों की तलाश करें- परिवार के सदस्य, पसंदीदा स्थान, बचपन की यादें- और उनमें से लगभग नौ या दस अलग-अलग छवियों को कैप्चर करें। सप्ताह के अंत में, उन पर विचार करने में एक घंटा बिताएँ: प्रत्येक फ़ोटो क्या दर्शाती है, और यह आपके लिए क्यों सार्थक है? यदि यह मददगार हो तो उनमें से कुछ विचारों को लिख लें।

कामों और दिनचर्या के बीच, जीवन कभी-कभी नीरस और नीरस लग सकता है। अपने अर्थ की भावना को फिर से जगाने से हमें याद आता है कि क्या महत्वपूर्ण है, जो हमारी ऊर्जा को बढ़ाता है और हमें जीवन के तनावों का सामना करने की शक्ति देता है। 2013 के एक अध्ययन में, कॉलेज के छात्रों ने इस अभ्यास को पूरा करने के बाद न केवल अपने अर्थ की भावना को बढ़ाया, बल्कि अधिक सकारात्मक भावनाओं और जीवन संतुष्टि की भी सूचना दी।

हम उद्देश्य की भावना को बढ़ावा देकर अपनी ऊर्जा और प्रेरणा को भी बढ़ा सकते हैं, और सर्वश्रेष्ठ संभव स्व अभ्यास ऐसा करने का एक तरीका है। यहाँ, आप 15 मिनट के लिए एक आदर्श भविष्य के बारे में जर्नल लिखते हैं जिसमें आपके परिवार और व्यक्तिगत जीवन से लेकर आपके करियर और स्वास्थ्य तक सब कुछ यथासंभव अच्छा चल रहा हो।

2006 में हुए एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने दो सप्ताह तक प्रतिदिन अपने सर्वोत्तम संभव स्व के बारे में लिखा, उन्होंने बाद में अधिक सकारात्मक भावनाओं की सूचना दी, तथा यदि उन्होंने यह अभ्यास जारी रखा, तो एक महीने बाद तक उनका मूड बेहतर होता रहा।

यह अभ्यास हमें अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं को स्पष्ट करने की अनुमति देता है, जिससे हम जहाँ पहुँचना चाहते हैं, उसका विस्तृत चित्र बनता है। यह चित्र महत्वाकांक्षी लेकिन यथार्थवादी होना चाहिए ताकि यह हमें बदलाव करने के लिए प्रेरित करे, न कि हमें याद दिलाए कि हमारा जीवन अभी कितना अपूर्ण और निराशाजनक है। जब हम अपने भविष्य पर इस तरह से विचार करते हैं, तो हम अपने भाग्य पर अधिक नियंत्रण महसूस कर सकते हैं।

4. अपनी ताकत का उपयोग करें

जिस तरह हम जीवन में सुधार करने के लिए चीजों की तलाश करते हैं, उसी तरह हम खुद में खामियों को लेकर भी जुनूनी हो जाते हैं; हमारी कमज़ोरियाँ बड़ी होती जाती हैं। लेकिन क्या होगा अगर हम अपनी ताकत और सकारात्मक गुणों पर ज़्यादा समय और ध्यान दें?

अपनी शक्तियों का उपयोग करें अभ्यास आपको अपने चरित्र की शक्तियों पर विचार करने के लिए आमंत्रित करता है - रचनात्मकता और दृढ़ता से लेकर दयालुता और विनम्रता तक - और उन्हें अभ्यास में लाना। एक सप्ताह के लिए हर दिन, एक ताकत का चयन करें और इसे एक नए और अलग तरीके से उपयोग करने की योजना बनाएं। आप एक ही ताकत को दोहरा सकते हैं - एक दिन अपनी जिज्ञासा को किसी कार्य परियोजना की ओर और अगले दिन अपने साथी की रुचियों की ओर निर्देशित करें - या हर दिन अलग-अलग शक्तियों पर काम करें। सप्ताह के अंत में, आपने जो किया, उससे आपको कैसा महसूस हुआ और आपने क्या सीखा, इसके बारे में लिखकर अनुभव को संश्लेषित करें।

2005 के एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने एक सप्ताह तक इस अभ्यास में भाग लिया, उन्होंने बताया कि वे अधिक खुश और कम उदास महसूस कर रहे थे, और यह खुशी छह महीने तक बनी रही। अपनी ताकत का उपयोग करें, इससे हमें घर और काम के बीच कौशल स्थानांतरित करने में मदद मिल सकती है - अपने बच्चों के स्कूल असाइनमेंट में अपनी पेशेवर रचनात्मकता को लागू करना या अपने सहकर्मियों के प्रति अपनी घरेलू दयालुता को लागू करना - और हमें हर तरफ से आत्मविश्वास बढ़ाता है।

5. दूसरों से जुड़ें

ऊपर बताए गए अभ्यास हमें अपने अंदर की ओर मुड़ने, अपने दृष्टिकोण और दुनिया को देखने के तरीके में बदलाव करने के लिए आमंत्रित करते हैं। लेकिन दशकों के विज्ञान ने यह भी सुझाव दिया है कि बाहर की ओर मुड़ना और अपने आस-पास के लोगों से जुड़ना खुशी के सबसे पक्के रास्तों में से एक है।

पहले कदम के रूप में, आप रिश्तों के लिए सर्वश्रेष्ठ संभव स्व अभ्यास के अनुकूलित संस्करण को आज़मा सकते हैं, जिससे आपको यह जानकारी मिलेगी कि आप किस तरह के सामाजिक संबंध चाहते हैं। एक आदर्श जीवन में, आपके जीवनसाथी, परिवार और दोस्तों के साथ आपके रिश्ते कैसे होंगे?

कनेक्शन को तुरंत बढ़ावा देने का एक तरीका है रैंडम एक्ट्स ऑफ काइंडनेस । रैंडम एक्ट्स ऑफ काइंडनेस के लिए दिखावटी या असाधारण होने की ज़रूरत नहीं है; वे किसी दोस्त की मदद करने या अपने साथी के लिए नाश्ता बनाने जैसे सरल हो सकते हैं। आप अपनी दयालुता के दायरे को अजनबियों और समुदाय के सदस्यों तक भी बढ़ा सकते हैं, पार्किंग मीटर में पैसे डाल सकते हैं या किसी ज़रूरतमंद को खाना दे सकते हैं।

2005 में हुए एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने छह सप्ताह तक सप्ताह में एक दिन पांच बार दयालुता के कार्य किए, जिससे उनकी खुशी में वृद्धि देखी गई। (ऐसा तब नहीं हुआ जब उन्होंने पूरे सप्ताह में दयालुता के अपने कार्य किए, शायद इसलिए क्योंकि एक ही दयालु कार्य अपने आप में उल्लेखनीय नहीं लगता।) शोधकर्ताओं ने यह भी सुझाव दिया कि अभ्यास को ताज़ा और गतिशील बनाए रखने के लिए समय के साथ अपने दयालु कार्यों को बदलते रहें।

आपकी दयालुता के कुछ कार्यों में देना शामिल हो सकता है, और देने से अच्छा महसूस कराने की प्रथा यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि देने से वास्तव में खुशी मिलती है। शोधकर्ता एलिजाबेथ डन और माइकल नॉर्टन , अन्य लोगों के अलावा, ने इस बात के प्रमाण पाए हैं कि दयालु और उदार होना हमें खुश करता है, लेकिन उन्होंने यह भी पाया है कि देने के कार्य सबसे प्रभावी तब होते हैं जब वे इन तीन मानदंडों को पूरा करते हैं:

यह एक विकल्प है: दीजिए क्योंकि आपने देना चुना है , इसलिए नहीं कि आप दबाव में हैं या बाध्य हैं।

आप जुड़ते हैं: दान देना उन लोगों के साथ संपर्क बनाने का अवसर हो सकता है जिनकी आप मदद कर रहे हैं, इसलिए ऐसी गतिविधियां चुनें जहां आपको प्राप्तकर्ताओं के साथ समय बिताने का मौका मिले, जैसे किसी मित्र को स्थानांतरित करने में मदद करना या सूप किचन में स्वयंसेवा करना।

आप प्रभाव देख सकते हैं: उदाहरण के लिए, यदि आप पैसे दान कर रहे हैं, तो बस देकर आगे न बढ़ें। पता लगाएँ कि आपके पैसे का उपयोग किस लिए किया जाएगा - जैसे कि नई कक्षा की आपूर्ति या खाना पकाने का चूल्हा।

2011 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को अलग-अलग तरीकों से इस्तेमाल करने के लिए $10 का स्टारबक्स गिफ्ट कार्ड दिया गया: उन्होंने या तो इसे किसी को दे दिया, किसी को देकर उनके साथ ड्रिंक के लिए बैठ गए, या किसी दोस्त के साथ ड्रिंक करते समय खुद पर इसका इस्तेमाल किया। जिन लोगों ने कार्ड दिया और प्राप्तकर्ता के साथ समय बिताया - उनके साथ जुड़े और देने के प्रभाव को देखा - वे बाद में सबसे अधिक खुश महसूस करते थे।

बेशक, खुशी की तलाश सिर्फ़ धूप, इंद्रधनुष, चाय के प्याले और मुस्कुराते बच्चों तक सीमित नहीं है। कभी-कभी हमें अपनी असुरक्षाओं और कमज़ोरियों से निपटना पड़ता है, और हम अपनी थका देने वाली नौकरी और परेशान करने वाले रिश्तेदारों को अनदेखा नहीं कर सकते। लेकिन यहाँ बताए गए अभ्यास सिक्के के दूसरे पहलू को दर्शाते हैं, जिसे हम अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं: अच्छाई को देखना, उसकी सराहना करना और उसे आगे बढ़ाना।