Lima Strategi Yang Didukung Sains Untuk Meningkatkan Kebahagiaan

Tahukah Anda bahwa kebahagiaan memiliki hari liburnya sendiri?

Empat tahun lalu, Majelis Umum Perserikatan Bangsa-Bangsa mencanangkan tanggal 20 Maret sebagai Hari Kebahagiaan Internasional . Mudah dipahami mengapa mereka memandang kebahagiaan sebagai sesuatu yang patut dirayakan: Orang yang bahagia lebih sehat; mereka lebih jarang sakit dan berumur panjang. Orang yang bahagia lebih mungkin menikah dan memiliki pernikahan yang memuaskan , dan mereka memiliki lebih banyak teman . Mereka menghasilkan lebih banyak uang dan lebih produktif di tempat kerja . Berdasarkan penelitian selama puluhan tahun, menjadi jelas bahwa kebahagiaan bukan sekadar masalah pribadi; ini masalah kesehatan masyarakat, ekonomi global, dan kesejahteraan nasional .

Namun, hal itu tidak mudah, seperti yang kita ketahui. Kekecewaan dan gangguan menarik perhatian kita seperti nyamuk, dan bahkan hal-hal baik dalam hidup tampaknya kehilangan kilaunya seiring berjalannya waktu. Ditambah dengan jadwal yang padat dan kewajiban yang menumpuk, kebahagiaan mungkin tampak di luar jangkauan—mungkin dapat dicapai oleh orang lain, tetapi tidak bagi kita.

Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa kebahagiaan adalah sesuatu yang dapat kita kembangkan dengan latihan. Greater Good Science Center telah mengumpulkan banyak praktik kebahagiaan di situs web kami Greater Good in Action, bersama dengan latihan berbasis penelitian lainnya untuk menumbuhkan kebaikan, koneksi, dan ketahanan. Berikut adalah 11 praktik kebahagiaan tersebut, yang dikelompokkan menjadi lima strategi yang lebih luas untuk kehidupan yang lebih memuaskan.

1. Akui kebaikannya

Jika kita tidak merasa bahagia, kita cenderung mencari hal-hal yang bisa diperbaiki: pekerjaan yang kurang bergengsi, apartemen yang terlalu sempit, kebiasaan pasangan yang menyebalkan. Namun, berfokus pada semua hal negatif bukanlah cara yang paling pasti untuk merasa lebih baik. Sebaliknya, cara sederhana untuk mulai menumbuhkan kebahagiaan adalah dengan mengenali hal-hal yang baik.

Dalam latihan Tiga Hal Baik , misalnya, Anda membuat jurnal yang dikhususkan hanya untuk hal-hal positif dalam hidup Anda. Setiap malam, Anda menuliskan tiga hal yang berjalan baik dan menambahkan beberapa detail tentang masing-masing hal, termasuk bagaimana perasaan Anda saat hal itu terjadi. Misalnya, Anda mungkin mengingat ucapan terima kasih yang tulus dari seorang rekan kerja, momen hening saat minum teh, atau tawa putri Anda yang menular. Yang terpenting, Anda juga menjelaskan secara singkat mengapa menurut Anda setiap hal baik terjadi—yang memfokuskan perhatian Anda pada sumber kebaikan abadi yang ada di sekitar Anda.

Sebuah studi tahun 2005 mengundang peserta untuk melakukan praktik ini setiap hari selama seminggu, dan setelahnya mereka melaporkan merasa lebih bahagia dan tidak terlalu tertekan dibandingkan saat mereka memulainya. Bahkan, mereka mempertahankan peningkatan kebahagiaan mereka enam bulan kemudian, yang menggambarkan betapa besar pengaruhnya jika kita berfokus pada hal-hal baik dalam hidup.

Banyak dari hal-hal baik itu terletak di luar rumah kita, dan kita dapat berlatih memperhatikannya dengan Jalan-Jalan Menikmati . Di sini, Anda berjalan kaki selama 20 menit dan mengamati pemandangan, suara, dan bau yang Anda temui—rumput yang baru dipotong, gedung pencakar langit yang megah, senyuman orang asing. Setiap kali Anda memperhatikan sesuatu yang positif, luangkan waktu untuk menyerapnya dan pikirkan mengapa Anda menikmatinya. Pada Jalan-Jalan Menikmati berikutnya, pergilah ke berbagai arah untuk mencari hal-hal baru untuk dikagumi.

Dalam sebuah penelitian oleh Fred Bryant dari Loyola University Chicago , peserta yang melakukan Savoring Walks setiap hari selama seminggu melaporkan peningkatan kebahagiaan yang lebih besar daripada peserta yang berjalan-jalan seperti biasa. "Melakukan upaya sadar untuk memperhatikan dan secara eksplisit mengakui berbagai sumber kegembiraan di sekitar kita dapat membuat kita lebih bahagia," tulis Bryant dan Joseph Veroff dalam buku Savoring .

Jika Anda kesulitan melihat hal baik yang sudah ada di sekitar Anda, strategi lain adalah menciptakannya. Dalam Menciptakan dan Mengingat Peristiwa Positif , Anda meluangkan waktu untuk diri sendiri dan mengisi jadwal Anda dengan hal-hal yang menyenangkan.

Saat Anda memiliki hari luang, jangan terburu-buru mengerjakan tugas; sebaliknya, cobalah tiga kegiatan menyenangkan yang berbeda:

Sesuatu yang Anda lakukan sendiri, seperti membaca, mendengarkan musik, atau bermeditasi.

Sesuatu yang Anda lakukan bersama orang lain, seperti pergi minum kopi, mengendarai sepeda, atau menonton film.

Sesuatu yang berarti, seperti menjadi sukarelawan, membantu tetangga yang membutuhkan, atau menelepon teman yang sedang berjuang.

Jika selama ini Anda hanya menonton Netflix dan semangkuk es krim, latihan ini dapat menghubungkan Anda kembali dengan berbagai sumber kepuasan. Ketiga aktivitas ini akan memberi Anda rasa senang, keterlibatan, dan makna, yang semuanya merupakan jalan menuju kehidupan yang memuaskan . Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa bahkan pasien psikiatri yang memiliki pikiran untuk bunuh diri pun merasa latihan ini bermanfaat, karena mereka melaporkan lebih banyak optimisme dan lebih sedikit keputusasaan setelahnya.

2. Tambahkan kebahagiaan melalui pengurangan


Bahkan setelah kita mengidentifikasi hal-hal positif dalam hidup kita, kita masih cenderung beradaptasi dengan hal-hal tersebut seiring berjalannya waktu. Hal baik yang diulang-ulang akan mengurangi kepuasan kita, hingga hal itu tampaknya tidak lagi berkontribusi pada suasana hati kita sehari-hari; kita menganggapnya biasa saja. Itulah sebabnya, terkadang, ada baiknya untuk sedikit menguranginya. 


Dalam Mental Subtraction of Positive Events , Anda mengingat suatu peristiwa positif tertentu—kelahiran seorang anak, pencapaian karier, perjalanan khusus—dan memikirkan semua keadaan yang memungkinkan hal itu terjadi. Bagaimana mungkin hal-hal bisa berubah secara berbeda? Hanya dengan meluangkan waktu sejenak untuk membayangkan realitas alternatif ini akan menciptakan perbandingan yang menguntungkan, di mana tiba-tiba hidup kita tampak cukup baik.

Dalam sebuah studi tahun 2008 , peserta yang melakukan latihan ini melaporkan bahwa mereka merasa lebih bersyukur dan memiliki emosi positif lainnya dibandingkan peserta yang hanya memikirkan kejadian positif di masa lalu tanpa membayangkan ketidakhadirannya. Mental Subtraction tampaknya menyentak kita ke dalam pemahaman bahwa hal-hal baik dalam hidup kita bukanlah sesuatu yang tak terelakkan; kita sebenarnya sangat beruntung.

Jika membayangkan ketidakhadiran saja tidak cukup bagi Anda, bagaimana jika mengalaminya secara nyata? Dalam praktik Give It Up , Anda menghabiskan waktu seminggu untuk menjauhi suatu kesenangan agar dapat lebih menghargainya. Kesenangan ini haruslah sesuatu yang relatif berlimpah dalam hidup Anda, seperti makan cokelat atau menonton TV. Di akhir minggu, saat Anda akhirnya dapat menikmatinya, berikan perhatian khusus pada bagaimana rasanya.

Dalam sebuah studi tahun 2013 , orang-orang yang berhenti makan cokelat lebih menikmatinya dan mengalami suasana hati yang lebih positif saat mereka akhirnya memakannya di akhir minggu, dibandingkan dengan orang-orang yang makan cokelat seperti biasa. Latihan ini mungkin tidak hanya membuka mata Anda terhadap satu kenikmatan (seperti keajaiban kakao), tetapi juga membuat Anda lebih sadar akan banyak kenikmatan hidup lainnya.

3. Temukan makna dan tujuan

Menciptakan dan Mengingat Peristiwa Positif mengingatkan kita bahwa kesenangan bukanlah satu-satunya jalan menuju kebahagiaan; makna juga dapat membawa kita kebahagiaan, meskipun jenis yang lebih tenang dan lebih reflektif.

Dalam praktik Foto Bermakna , Anda mengambil gambar hal-hal yang bermakna bagi Anda dan merenungkannya. Selama seminggu, carilah sumber makna dalam hidup Anda—anggota keluarga, tempat favorit, kenangan masa kecil—dan ambil sekitar sembilan atau sepuluh gambar berbeda dari hal-hal tersebut. Di akhir minggu, luangkan waktu satu jam untuk merenungkannya: Apa yang dilambangkan setiap foto, dan mengapa foto tersebut bermakna bagi Anda? Catatlah beberapa pemikiran tersebut jika bermanfaat.

Di tengah-tengah tugas dan rutinitas, hidup terkadang terasa membosankan dan membosankan. Membangkitkan kembali rasa makna hidup dapat mengingatkan kita akan hal-hal penting, yang meningkatkan energi dan memberi kita kekuatan untuk menghadapi tekanan hidup. Dalam sebuah studi tahun 2013 , mahasiswa yang menyelesaikan latihan ini tidak hanya meningkatkan rasa makna hidup mereka, tetapi juga melaporkan emosi positif dan kepuasan hidup yang lebih besar.

Kita juga dapat meningkatkan energi dan motivasi kita dengan menumbuhkan rasa tujuan, dan latihan Best Possible Self adalah salah satu cara untuk melakukannya. Di sini, Anda membuat jurnal selama 15 menit tentang masa depan ideal di mana segala sesuatunya berjalan sebaik mungkin, dari keluarga dan kehidupan pribadi hingga karier dan kesehatan Anda.

Dalam studi tahun 2006 , peserta yang menulis tentang Diri Terbaik mereka setiap hari selama dua minggu melaporkan emosi positif yang lebih besar sesudahnya, dan suasana hati mereka terus meningkat hingga sebulan kemudian jika mereka terus berlatih.

Latihan ini memungkinkan kita untuk memperjelas tujuan dan prioritas kita, menggambarkan gambaran terperinci tentang tujuan kita. Gambaran ini harus ambisius tetapi realistis sehingga memotivasi kita untuk membuat perubahan, alih-alih mengingatkan kita betapa tidak sempurna dan mengecewakannya hidup kita saat ini. Ketika kita merenungkan masa depan kita dengan cara ini, kita mungkin merasa lebih mampu mengendalikan takdir kita.

4. Gunakan kekuatan Anda

Sama seperti kita mencari hal-hal yang perlu diperbaiki dalam hidup, kita juga cenderung terobsesi dengan kekurangan dalam diri kita sendiri; kelemahan kita tampak besar. Namun, bagaimana jika kita mencurahkan lebih banyak waktu dan perhatian pada kekuatan dan sifat positif kita?

Latihan Gunakan Kekuatan Anda mengajak Anda untuk mempertimbangkan kekuatan karakter Anda—mulai dari kreativitas dan ketekunan hingga kebaikan dan kerendahan hati—dan mempraktikkannya. Setiap hari selama seminggu, pilihlah satu kekuatan dan buatlah rencana untuk menggunakannya dengan cara yang baru dan berbeda. Anda dapat mengulang kekuatan yang sama—mengarahkan rasa ingin tahu Anda pada proyek kerja suatu hari dan pada minat pasangan Anda pada hari berikutnya—atau mengerjakan kekuatan yang berbeda setiap hari. Di akhir minggu, rangkum pengalaman tersebut dengan menulis tentang apa yang Anda lakukan, bagaimana perasaan Anda, dan apa yang Anda pelajari.

Dalam sebuah studi tahun 2005 , peserta yang melakukan latihan ini selama seminggu melaporkan merasa lebih bahagia dan tidak terlalu tertekan, dan peningkatan kebahagiaan itu bertahan hingga enam bulan. Gunakan Kekuatan Anda dapat membantu kita mentransfer keterampilan antara rumah dan kantor—menerapkan kreativitas profesional kita pada tugas sekolah anak-anak kita atau kebaikan hati kita terhadap rekan kerja—dan memberi kita dorongan kepercayaan diri secara menyeluruh.

5. Terhubung dengan orang lain

Praktik-praktik di atas mengajak kita untuk melihat ke dalam diri, mengubah sikap dan cara pandang kita terhadap dunia. Namun, ilmu pengetahuan selama puluhan tahun juga menunjukkan bahwa melihat ke luar dan terhubung dengan orang-orang di sekitar kita adalah salah satu jalan paling pasti menuju kebahagiaan.

Sebagai langkah awal, Anda dapat mencoba versi latihan Best Possible Self yang diadaptasi untuk hubungan agar Anda memperoleh wawasan tentang jenis hubungan sosial yang Anda inginkan. Dalam kehidupan yang ideal, seperti apakah hubungan Anda dengan pasangan, keluarga, dan teman-teman?

Salah satu cara untuk merasakan peningkatan hubungan secara langsung adalah melalui Tindakan Kebaikan Secara Acak . Tindakan Kebaikan Secara Acak tidak harus mencolok atau berlebihan; bisa sesederhana membantu teman mengerjakan tugas atau membuat sarapan untuk pasangan Anda. Anda juga dapat memperluas lingkaran kebaikan Anda kepada orang asing dan anggota masyarakat, memberi makan petugas parkir atau menawarkan makanan kepada seseorang yang membutuhkan.

Dalam sebuah studi tahun 2005 , partisipan yang melakukan lima tindakan kebaikan pada satu hari dalam seminggu selama enam minggu melaporkan peningkatan kebahagiaan. (Hal ini tidak terjadi ketika mereka menyebarkan tindakan kebaikan mereka sepanjang minggu, mungkin karena satu tindakan kebaikan saja mungkin tidak terasa penting jika dilakukan sendiri.) Para peneliti juga menyarankan untuk memvariasikan tindakan kebaikan Anda dari waktu ke waktu agar praktik tersebut tetap segar dan dinamis.

Beberapa tindakan kebaikan Anda mungkin melibatkan pemberian, dan praktik Membuat Pemberian Terasa Baik membantu memastikan bahwa pemberian memang mendatangkan kebahagiaan. Peneliti Elizabeth Dunn dan Michael Norton , antara lain, telah menemukan bukti bahwa bersikap baik dan murah hati memang membuat kita lebih bahagia, tetapi mereka juga menemukan bahwa tindakan memberi paling efektif jika memenuhi tiga kriteria berikut:

Itu sebuah pilihan: Memberi karena Anda memilihnya , bukan karena Anda merasa tertekan atau berkewajiban untuk melakukannya.

Anda terhubung: Memberi dapat menjadi kesempatan untuk membuat koneksi dengan orang-orang yang Anda bantu, jadi pilihlah kegiatan yang memungkinkan Anda menghabiskan waktu dengan penerimanya, seperti membantu teman pindah atau menjadi sukarelawan di dapur umum.

Anda melihat dampaknya: Jika Anda menyumbangkan uang, misalnya, jangan hanya memberi dan tidak melakukan apa-apa. Cari tahu untuk apa uang Anda akan digunakan—seperti perlengkapan kelas baru atau kompor masak.

Dalam sebuah studi tahun 2011 , peserta ditawari kartu hadiah Starbucks senilai $10 untuk digunakan dengan berbagai cara: Mereka memberikannya kepada seseorang, memberikannya kepada seseorang dan bergabung dengannya untuk minum, atau menggunakannya sendiri saat minum dengan seorang teman. Mereka yang memberikan kartu dan menghabiskan waktu dengan penerimanya—berhubungan dengan mereka dan melihat dampak dari pemberian—merasa paling bahagia setelahnya.

Tentu saja, mengejar kebahagiaan tidak melulu tentang sinar mentari, pelangi, secangkir teh, dan anak-anak yang tersenyum. Terkadang kita perlu mengatasi rasa tidak aman dan kelemahan kita, dan kita tidak bisa begitu saja mengabaikan pekerjaan yang melelahkan dan saudara-saudara yang cerewet. Namun, praktik-praktik di sini menggambarkan sisi lain dari mata uang, yang sering kita abaikan: melihat, menghargai, dan memobilisasi kebaikan.