חמש אסטרטגיות מגובות מדע ליותר אושר

הידעתם שלאושר יש חג משלו?

לפני ארבע שנים הכריזה העצרת הכללית של האו"ם על 20 במרץ כיום האושר הבינלאומי . קל להבין מדוע הם רואים באושר משהו לחגוג: אנשים מאושרים הם בריאים יותר; הם חולים בתדירות נמוכה יותר וחיים יותר. אנשים מאושרים נוטים יותר להתחתן ולקיים נישואים מספקים , ויש להם יותר חברים . הם מרוויחים יותר כסף והם פרודוקטיביים יותר בעבודה . בהתבסס על עשרות שנות מחקר, התברר שאושר אינו רק עניין אישי; זה עניין של בריאות הציבור, כלכלה גלובלית ורווחה לאומית .

אבל זה לא בא בקלות, כפי שרובנו יודעים. אכזבות וטרדות מושכות את תשומת הלב שלנו כמו יתושים, ונראה שאפילו הדברים הטובים בחיים מאבדים את הברק שלהם עם הזמן. הוסיפו לזה לוח זמנים צפוף והתחייבויות מתגברות, והאושר עשוי להיראות מחוץ להישג יד - בר השגה עבור אנשים אחרים, אולי, אבל לא לנו.

למרבה המזל, מחקרים מראים שאושר הוא משהו שאנחנו יכולים לטפח בעזרת תרגול. מרכז המדע של Greater Good אסף שיטות אושר רבות באתר האינטרנט שלנו Greater Good in Action, לצד תרגילים אחרים מבוססי מחקר לטיפוח טוב לב, חיבור וחוסן. להלן 11 מתרגלי אושר אלה, מקובצים לחמש אסטרטגיות רחבות יותר לחיים מספקים יותר.

1. להכיר בטוב

אם אנחנו לא מרגישים מאושרים, מפתה לחפש דברים לתקן: העבודה לא מספיק יוקרתית, הדירה צפופה מדי, ההרגל המעצבן של בן הזוג שלנו. אבל התמקדות בכל השליליות היא לא הדרך הבטוחה להרגשה טובה יותר. במקום זאת, דרך פשוטה להתחיל לטפח את האושר היא על ידי זיהוי הטוב.

בתרגיל שלושת הדברים הטובים , למשל, אתם מנהלים יומן המוקדש אך ורק ליתרונות בחייכם. בכל ערב, אתה רושם שלושה דברים שהלכו טוב ומוסיף קצת פרטים על כל אחד מהם, כולל איך הם גרמו לך להרגיש. לדוגמה, אתה עשוי להיזכר בתודה מכל הלב מעמית לעבודה, ברגע שקט בשתיית תה, או בצחוק המדבק של בתך. חשוב לציין, אתה גם מסביר בקצרה מדוע אתה חושב שכל דבר טוב קרה - מה שממקד את תשומת הלב שלך במקורות הטובים המתמשכים שמקיפים אותך.

מחקר משנת 2005 הזמין את המשתתפים לעשות את התרגול הזה מדי יום במשך שבוע, ולאחר מכן הם דיווחו שהם מרגישים מאושרים יותר ופחות מדוכאים מאשר כשהחלו. למעשה, הם שמרו על חיזוק האושר שלהם שישה חודשים מאוחר יותר, מה שממחיש כמה השפעה יכולה להיות להתמקד בדברים הטובים בחיים.

רבים מהדברים הטובים האלה נמצאים ממש מחוץ למפתן דלתנו, ואנחנו יכולים להתאמן בהבחנתם בטיול התענגות . כאן, אתה לוקח הליכה של 20 דקות ומתבונן במראות, בקולות ובריחות שאתה נתקל בהם - דשא קצוץ טרי, גורד שחקים אפי, חיוך של זר. בכל פעם שאתה מבחין במשהו חיובי, קח את הזמן לקלוט אותו וחשוב למה אתה נהנה ממנו. בטיולי ההתענגות הבאים שלך, צא לכיוונים שונים כדי לחפש דברים חדשים להעריץ.

במחקר של פרד בראיינט מאוניברסיטת לויולה בשיקגו , משתתפים שלקחו את הליכות התענגות מדי יום במשך שבוע דיווחו על עלייה גדולה יותר באושר מאשר משתתפים שיצאו לטיולים כרגיל. "מאמץ מודע להבחין ולהכיר במפורש במקורות השמחה השונים סביבנו יכול לגרום לנו להיות מאושרים יותר", כותבים בראיינט וג'וזף ורוף בספר התענגות .

אם אתה מתקשה לראות את הטוב שכבר נמצא סביבך, אסטרטגיה נוספת היא ליצור חלק. ביצירה והיזכרות של אירועים חיוביים , אתה מקדיש לעצמך זמן וממלא את לוח הזמנים שלך בהנאה.

כשיש לך יום פנוי, אל תמהרי לעשות מטלות; במקום זאת, נסה שלוש פעילויות שמחות שונות:

משהו שאתה עושה לבד, כמו קריאה, האזנה למוזיקה או מדיטציה.

משהו שאתה עושה עם אחרים, כמו לצאת לשתות קפה, לרכוב על אופניים או לראות סרט.

משהו משמעותי, כמו התנדבות, עזרה לשכן במצוקה או להתקשר לחבר שמתקשה.

אם תרגול האושר שלך היה נטפליקס וקערת גלידה, התרגיל הזה יכול לחבר אותך מחדש עם מקורות סיפוק שונים. שלוש הפעילויות הללו צריכות להציע לך תחושה של הנאה, מעורבות ומשמעות, כל הדרכים הקיימות לחיים מספקים . מחקר משנת 2014 מצא שאפילו חולים פסיכיאטריים עם מחשבות אובדניות מצאו ערך בביצוע התרגיל הזה, ודיווחו על יותר אופטימיות ופחות חוסר תקווה לאחר מכן.

2. הוסף אושר באמצעות חיסור


גם אחרי שאנחנו מזהים את הדברים החיוביים בחיינו, אנחנו עדיין נוטים להסתגל אליהם לאורך זמן. דבר טוב שחוזר על עצמו מביא לנו פחות סיפוק, עד שנראה שהוא כבר לא תורם כלל למצב הרוח היום-יומי שלנו; אנחנו לוקחים את זה כמובן מאליו. לכן, לפעמים, כדאי להכניס מעט חסך. 


בחיסור מנטאלי של אירועים חיוביים , אתה מזכיר אירוע חיובי מסוים - לידת ילד, הישג בקריירה, טיול מיוחד - וחושב על כל הנסיבות שאיפשרו זאת. איך דברים יכלו להתגלגל אחרת? רק לקחת רגע לדמיין את המציאות החלופית הזו יוצרת השוואה חיובית, שבה פתאום החיים שלנו נראים די טוב.

במחקר משנת 2008 , משתתפים שביצעו תרגיל זה דיווחו שחשו יותר הכרת תודה ורגשות חיוביים אחרים מאשר משתתפים שפשוט חשבו על אירועים חיוביים בעבר מבלי לדמיין את היעדרם. נראה שהחיסור הנפשי מניע אותנו לתובנה שהדברים הטובים בחיינו אינם בלתי נמנעים; אנחנו, למעשה, ברי מזל.

אם לדמיין היעדרות לא מספיק בשבילך, מה עם לחוות את זה באמת? בתרגול Give It Up , אתה מבלה שבוע בהימנעות מתענוג כדי להעריך אותו בצורה מלאה יותר. התענוג הזה צריך להיות משהו שנמצא בשפע יחסית בחייך, כמו אכילת שוקולד או צפייה בטלוויזיה. בסוף השבוע, כשסוף סוף אפשר להתפנק, שימו לב במיוחד לאיך זה מרגיש.

במחקר משנת 2013 , אנשים שוויתרו על שוקולד התענגו עליו יותר וחוו מצב רוח חיובי יותר כאשר אכלו אותו סוף סוף בסוף השבוע, בהשוואה לאנשים שאכלו שוקולד כרגיל. התרגיל הזה עשוי לא רק לפקוח את עיניכם לתענוג אחד (כמו נס הקקאו), אלא גם לגרום לכם להיות מודעים יותר להנאות הרבות האחרות של החיים.

3. מצא משמעות ומטרה

יצירה והיזכרות של אירועים חיוביים מזכירה לנו שהנאה היא לא הדרך היחידה לאושר; משמעות יכולה גם להביא לנו אושר, אם כי מסוג שקט ומשקף יותר.

בתרגיל 'תמונות משמעותיות' , אתה מצלם דברים שמשמעותיים עבורך ומשקפים אותם. במהלך שבוע, חפש מקורות משמעות בחייך - בני משפחה, מקומות אהובים, מזכרות ילדות - ותפוס כתשע או עשר תמונות שונות שלהם. בסוף השבוע, הקדישו שעה להרהור עליהם: מה מייצגת כל תמונה, ולמה היא משמעותית עבורכם? רשום כמה מהמחשבות האלה אם זה מועיל.

בין המטלות והשגרה, החיים יכולים לפעמים להרגיש משעממים וארציים. הדלקה מחדש של תחושת המשמעות שלנו יכולה להזכיר לנו מה חשוב, מה שמגביר את האנרגיה שלנו ונותן לנו כוח להתמודד עם הלחצים של החיים. במחקר משנת 2013 , סטודנטים שהשלימו את התרגיל הזה לא רק הגבירו את תחושת המשמעות שלהם, אלא גם דיווחו על רגשות חיוביים יותר ושביעות רצון מהחיים.

אנחנו יכולים גם להגביר את האנרגיה והמוטיבציה שלנו על ידי טיפוח תחושת מטרה, ותרגיל העצמי הטוב ביותר הוא דרך אחת לעשות זאת. כאן, אתה כותב יומן במשך 15 דקות על עתיד אידיאלי שבו הכל הולך טוב ככל האפשר, מהחיים המשפחתיים והאישיים שלך ועד לקריירה ובריאות שלך.

במחקר משנת 2006 , משתתפים שכתבו על העצמי הטובים ביותר שלהם במשך שבועיים דיווחו על רגשות חיוביים יותר לאחר מכן, ומצב הרוח שלהם המשיך לעלות עד חודש לאחר מכן אם הם המשיכו בתרגול.

תרגיל זה מאפשר לנו להבהיר את המטרות וסדרי העדיפויות שלנו, לצייר תמונה מפורטת של המקום בו אנו רוצים להיות. תמונה זו צריכה להיות שאפתנית אך מציאותית כך שתניע אותנו לבצע שינויים, במקום להזכיר לנו עד כמה חיינו אינם מושלמים ומאכזבים כעת. כאשר אנו חושבים על עתידנו כך, אנו עשויים להרגיש יותר שליטה בגורלנו.

4. השתמשו בחוזקות שלכם

בדיוק כפי שאנו מחפשים דברים לתקן בחיים, אנו גם נוטים להיות אובססיביים לגבי פגמים בעצמנו; החולשות שלנו בולטות. אבל מה אם נקדיש יותר זמן ותשומת לב לחוזקות ולתכונות החיוביות שלנו?

התרגיל השתמש בכוחות שלך מזמין אותך לשקול את חוזקות האופי שלך - מיצירתיות והתמדה ועד טוב לב וענווה - וליישם אותם. בכל יום במשך שבוע, בחר כוח והכנת תוכנית להשתמש בו בצורה חדשה ושונה. אתה יכול לחזור על אותו כוח - להפנות את הסקרנות שלך לפרויקט עבודה יום אחד ולכיוון תחומי העניין של בן הזוג למחרת - או לעבוד על חוזקות שונות בכל יום. בסוף השבוע, סנתז את החוויה על ידי כתיבה על מה שעשית, איך זה גרם לך להרגיש ומה למדת.

במחקר משנת 2005 , משתתפים שהשתתפו בתרגיל זה במשך שבוע דיווחו שהם מרגישים מאושרים יותר ופחות מדוכאים, ושחיזוק האושר הזה נמשך עד שישה חודשים. השתמש בחוזקותיך עשוי לעזור לנו להעביר מיומנויות בין הבית לעבודה - ליישם את היצירתיות המקצועית שלנו במשימות בית הספר של ילדינו או את האדיבות הביתית שלנו לעמיתינו לעבודה - ולתת לנו דחיפה של ביטחון עצמי מסביב.

5. התחבר עם אחרים

הפרקטיקות שלמעלה מזמינות אותנו לפנות פנימה, להתעסק בעמדות שלנו ובאופן בו אנו רואים את העולם. אבל עשרות שנים של מדע מצביעים גם על כך שהפנייה החוצה והתחברות לאנשים סביבנו היא אחד הדרכים הבטוחות לאושר.

כצעד ראשון, אתה יכול לנסות גרסה מותאמת של תרגיל העצמי הטוב ביותר למערכות יחסים כדי לתת לך תובנות לגבי סוגי הקשר החברתי שאתה רוצה. בחיים אידיאליים, איך ייראו מערכות היחסים שלך עם בן/בת הזוג, המשפחה והחברים שלך?

דרך אחת להרגיש דחיפה מיידית של חיבור היא באמצעות מעשי חסד אקראיים . מעשי חסד אקראיים לא חייבים להיות נוצצים או ראוותניים; הם יכולים להיות פשוטים כמו לעזור לחבר במטלה או להכין ארוחת בוקר לבן הזוג שלך. אתה יכול גם להרחיב את מעגל החסד שלך לזרים ולבני קהילה, להאכיל מד חניה או להציע ארוחה למישהו במצוקה.

במחקר משנת 2005 , משתתפים שביצעו חמש מעשי חסד ביום אחד בשבוע במשך שישה שבועות דיווחו על עלייה באושר. (זה לא קרה כשהם הפיצו את מעשי החסד שלהם על פני השבוע, אולי בגלל שמעשה אדיב בודד עלול לא להרגיש ראוי לציון בפני עצמו.) חוקרים מציעים גם לשנות את מעשי החסד שלך לאורך זמן כדי לשמור על התרגול רענן ודינמי.

חלק ממעשי החסד שלך עשויים להיות כרוכים בנתינה, והתרגול "להפוך את הנתינה לטוב" עוזר להבטיח שנתינה אכן מביאה אושר. החוקרים אליזבת דאן ומייקל נורטון , בין היתר, מצאו ראיות לכך שלהיות אדיבים ונדיבים אכן גורם לנו להיות מאושרים יותר, אבל הם גם גילו שמעשי נתינה הם היעילים ביותר כשהם עומדים בשלושת הקריטריונים האלה:

זו בחירה: תן כי אתה בוחר , לא כי אתה מרגיש לחוץ או מחויב לכך.

אתה מתחבר: נתינה יכולה להיות הזדמנות ליצור קשרים עם האנשים שאתה עוזר, אז בחר פעילויות שבהן אתה יכול לבלות זמן עם הנמענים, כמו לעזור לחבר לעבור או להתנדב במטבח תמחוי.

אתה רואה את ההשפעה: אם אתה תורם כסף, למשל, אל תיתן ותמשיך הלאה. גלה למה הכסף שלך ישמש - כמו ציוד חדש לכיתה או כיריים לבישול.

במחקר משנת 2011 , הוצע למשתתפים כרטיס מתנה של Starbucks בסך $10 לשימוש בדרכים שונות: הם נתנו אותו למישהו, נתנו אותו למישהו והצטרפו אליהם למשקה, או השתמשו בו על עצמם בזמן ששתו עם חבר. אלה שמסרו את הכרטיס ובילו זמן עם המקבל - התחברו אליהם וראו את ההשפעה של הנתינה - הרגישו הכי מאושרים לאחר מכן.

כמובן, המרדף אחר האושר אינו רק שמש וקשתות בענן וספלי תה וילדים מחייכים. לפעמים אנחנו צריכים להתמודד עם חוסר הביטחון והחולשות שלנו, ואנחנו לא יכולים פשוט להתעלם מהעבודות המתרוקנות שלנו ומהקרובים המציקים שלנו. אבל הפרקטיקות כאן מייצגות את הצד השני של המטבע, זה שאנו מזניחים לעתים קרובות: לראות, להעריך ולגייס את הטוב.