Пет научно обосновани стратегии за повече щастие

Знаете ли, че щастието си има свой празник?

Преди четири години Общото събрание на ООН обяви 20 март за Международен ден на щастието . Лесно е да се разбере защо те гледат на щастието като на нещо, което да празнуват: щастливите хора са по-здрави; боледуват по-рядко и живеят по-дълго. Щастливите хора са по-склонни да се женят и да имат пълноценни бракове и имат повече приятели . Те правят повече пари и са по-продуктивни на работа . Въз основа на десетилетия изследвания стана ясно, че щастието не е само личен проблем; това е въпрос на обществено здраве, глобална икономика и национално благосъстояние .

Но не става лесно, както повечето от нас знаят. Разочарованията и раздразненията грабват вниманието ни като комари и дори хубавите неща в живота сякаш губят блясъка си с времето. Добавете към това претъпкания график и нарастващите задължения и щастието може просто да изглежда недостижимо – може би постижимо за други хора, но не и за нас.

За щастие, изследванията показват, че щастието е нещо, което можем да култивираме с практика. Научният център Greater Good събра много практики за щастие на нашия уебсайт Greater Good in Action, заедно с други основани на изследвания упражнения за насърчаване на добротата, връзката и устойчивостта. По-долу са 11 от тези практики за щастие, групирани в пет по-широки стратегии за по-пълноценен живот.

1. Признайте доброто

Ако не се чувстваме щастливи, е изкушаващо да търсим неща, които да поправим: работата, която не е достатъчно престижна, апартаментът, който е твърде тесен, досадният навик на партньора ни. Но фокусирането върху всички негативи не е най-сигурният начин да се почувствате по-добре. Вместо това, един прост начин да започнете да култивирате щастието е като разпознаете доброто.

В упражнението Три добри неща , например, вие водите дневник, посветен единствено на положителните неща в живота ви. Всяка вечер записвате три неща, които са минали добре, и добавяте малко подробности за всяко, включително как са ви накарали да се почувствате. Например, може да си спомните сърдечна благодарност от колега, спокоен момент на пиене на чай или заразителния смях на дъщеря ви. Важно е, че вие ​​също накратко обяснявате защо смятате, че всяко добро нещо се е случило - което фокусира вниманието ви върху трайните източници на доброта, които ви заобикалят.

Проучване от 2005 г. покани участниците да правят тази практика всеки ден в продължение на една седмица и след това те съобщиха, че се чувстват по-щастливи и по-малко депресирани, отколкото когато са започнали. Всъщност те поддържат повишаването на щастието си шест месеца по-късно, което показва колко въздействащо може да бъде да се съсредоточиш върху добрите неща в живота.

Много от тези добри неща се намират точно пред прага ни и можем да се упражняваме да ги забелязваме по време на разходка с наслада . Тук правите 20-минутна разходка и наблюдавате гледките, звуците и миризмите, които срещате – прясно окосена трева, епичен небостъргач, усмивка на непознат. Всеки път, когато забележите нещо положително, отделете време да го усвоите и помислете защо ви харесва. При следващите си разходки за наслада, тръгнете в различни посоки, за да потърсите нови неща, на които да се възхищавате.

В проучване на Фред Брайънт от университета Лойола в Чикаго , участниците, които са правили разходки всеки ден в продължение на една седмица, съобщават за по-голямо увеличение на щастието, отколкото участниците, които са ходили на разходки както обикновено. „Полагането на съзнателно усилие да забележим и изрично да признаем различните източници на радост около нас може да ни направи по-щастливи“, пишат Брайънт и Джоузеф Вероф в книгата Savouring .

Ако имате проблеми с виждането на доброто, което вече е около вас, друга стратегия е да го създадете. В Създаването и припомнянето на положителни събития вие отделяте време за себе си и запълвате графика си с наслада.

Когато имате свободен ден, не бързайте да вършите домакинска работа; вместо това опитайте три различни щастливи дейности:

Нещо, което правите сами, като четене, слушане на музика или медитация.

Нещо, което правите с другите, като например излизане на кафе, каране на колело или гледане на филм.

Нещо значимо, като доброволчество, помощ на съсед в нужда или обаждане на приятел, който се бори.

Ако вашата основна практика за щастие е била Netflix и купа сладолед, това упражнение може да ви свърже отново с различни източници на удовлетворение. Тези три дейности трябва да ви предложат усещане за удоволствие, ангажираност и смисъл, всички жизнеспособни пътища към удовлетворяващ живот . Проучване от 2014 г. установи, че дори психиатрични пациенти с мисли за самоубийство са открили полза от това упражнение, съобщавайки за повече оптимизъм и по-малко безнадеждност след това.

2. Добавяне на щастие чрез изваждане

„Дори след като идентифицираме положителните страни в живота си, ние все още сме склонни да се адаптираме към тях с течение на времето. Повтарянето на добро нещо ни носи по-малко удовлетворение, докато изглежда, че вече изобщо не допринася за ежедневното ни настроение; приемаме го за даденост. Ето защо, понякога, е добре да въведете малко лишения. 


В Менталното изваждане на положителните събития вие си спомняте определено положително събитие - раждането на дете, постижение в кариерата, специално пътуване - и мислите за всички обстоятелства, които са го направили възможно. Как можеха нещата да се развият по друг начин? Само за момент да си представим тази алтернативна реалност създава благоприятно сравнение, където изведнъж животът ни изглежда доста добър.

В проучване от 2008 г. участниците, които са изпълнявали това упражнение, съобщават, че изпитват повече благодарност и други положителни емоции, отколкото участниците, които просто са мислили за минали положителни събития, без да си представят липсата им. Менталното изваждане изглежда ни тласква към прозрението, че добрите неща в живота ни не са неизбежни; ние всъщност сме големи късметлии.

Ако не ви е достатъчно да си представяте отсъствието, какво ще кажете да го изживеете наистина? В практиката Give It Up прекарвате една седмица, въздържайки се от удоволствие, за да го оцените по-пълноценно. Това удоволствие трябва да е нещо, което е относително изобилно в живота ви, като например яденето на шоколад или гледането на телевизия. В края на седмицата, когато най-накрая можете да се отдадете, обърнете специално внимание на това как се чувствате.

В проучване от 2013 г. хората, които са се отказали от шоколада, са го вкусили повече и са изпитали по-положително настроение, когато най-накрая са го изяли в края на седмицата, в сравнение с хората, които са яли шоколад както обикновено. Това упражнение може не само да отвори очите ви за едно единствено удоволствие (като чудото на какаото), но и да ви накара да осъзнаете много други удоволствия в живота.

3. Намерете смисъл и цел

Създаването и припомнянето на положителни събития ни напомня, че удоволствието не е единственият път към блаженството; значението също може да ни донесе щастие, макар и по-тихо и по-отразяващо.

В практиката „Смислени снимки“ вие правите снимки на неща, които са значими за вас, и размишлявате върху тях. В течение на една седмица потърсете източници на смисъл в живота си – членове на семейството, любими места, спомени от детството – и заснемете около девет или десет различни изображения от тях. В края на седмицата прекарайте един час в размисъл върху тях: какво представлява всяка снимка и защо е важна за вас? Запишете някои от тези мисли, ако са полезни.

На фона на задълженията и рутините животът понякога може да изглежда скучен и обикновен. Възобновяването на чувството ни за смисъл може да ни напомни кое е важно, което повишава енергията ни и ни дава сила да се изправим срещу стреса в живота. В проучване от 2013 г. студенти, които са изпълнили това упражнение, не само са повишили чувството си за смисъл, но също така са съобщили за по-големи положителни емоции и удовлетворение от живота.

Можем също така да увеличим енергията и мотивацията си, като насърчим чувството за цел и упражнението „Най-добрият възможен Аз“ е един от начините да направим това. Тук водите дневник за 15 минути за идеално бъдеще, в което всичко върви възможно най-добре, от вашето семейство и личен живот до вашата кариера и здраве.

В проучване от 2006 г. участниците, които пишат за най-доброто си Аз всеки ден в продължение на две седмици, съобщават за повече положителни емоции след това и настроението им продължава да се повишава до месец по-късно, ако продължат да практикуват.

Това упражнение ни позволява да изясним нашите цели и приоритети, рисувайки подробна картина на това къде искаме да бъдем. Тази картина трябва да бъде амбициозна, но реалистична, така че да ни мотивира да правим промени, вместо да ни напомня колко несъвършен и разочароващ е животът ни сега. Когато обмисляме бъдещето си по този начин, може да се чувстваме по-контролирани върху съдбата си.

4. Използвайте силните си страни

Точно както търсим неща, които да поправим в живота, ние също сме склонни да се обсебваме от недостатъците в себе си; слабостите ни се очертават. Но какво ще стане, ако отделим повече време и внимание на нашите силни страни и положителни качества?

Упражнението Използвайте силните си страни ви приканва да разгледате силните си страни на характера – от креативност и постоянство до доброта и смирение – и да ги приложите на практика. Всеки ден в продължение на седмица изберете сила и направете план, за да я използвате по нов и различен начин. Можете да повтаряте една и съща сила – насочвайки любопитството си към работен проект един ден и към интересите на партньора ви на следващия – или да работите върху различни силни страни всеки ден. В края на седмицата синтезирайте опита, като напишете какво сте направили, как ви е накарало да се почувствате и какво сте научили.

В проучване от 2005 г. участниците, които са се занимавали с това упражнение в продължение на една седмица, съобщават, че се чувстват по-щастливи и по-малко депресирани и това повишаване на щастието продължава до шест месеца. Use Your Strengths може да ни помогне да прехвърлим умения между дома и работата – прилагайки нашата професионална креативност към училищните задачи на нашите деца или нашата домашна любезност към нашите колеги – и да ни даде тласък на увереността навсякъде.

5. Свържете се с другите

Практиките по-горе ни приканват да се обърнем навътре, да променяме нашите нагласи и начина, по който гледаме на света. Но десетилетията на науката също предполагат, че обръщането навън и свързването с хората около нас е един от най-сигурните пътища към щастието.

Като първа стъпка можете да опитате адаптирана версия на упражнението „Най-добрият възможен Аз“ за взаимоотношения, за да ви даде представа какви видове социална връзка желаете. В един идеален живот как биха изглеждали отношенията ви със съпруга, семейството и приятелите ви?

Един от начините да почувствате незабавен тласък на връзката е чрез произволни прояви на доброта . Случайните актове на доброта не трябва да бъдат крещящи или екстравагантни; те могат да бъдат толкова прости, колкото да помогнете на приятел с домакинска работа или да приготвите закуска за партньора си. Можете също така да разширите кръга си на доброта към непознати и членове на общността, като нахраните паркомата или предложите храна на някой в ​​нужда.

В проучване от 2005 г. участниците, които са извършили пет акта на доброта един ден в седмицата в продължение на шест седмици, съобщават за увеличаване на щастието. (Това не се е случило, когато са разпределили любезните си действия през седмицата, може би защото едно-единствено любезно действие може да не се чувства забележително само по себе си.) Изследователите също така предлагат да променяте любезните си действия във времето, за да поддържате практиката свежа и динамична.

Някои от вашите прояви на доброта може да включват даване и практиката „Накарайте да се чувствате добре“ помага да се гарантира, че даването наистина носи щастие. Изследователите Елизабет Дън и Майкъл Нортън , наред с други, са открили доказателства, че да сме добри и щедри наистина ни прави по-щастливи, но също така са открили, че актовете на даване са най-ефективни, когато отговарят на тези три критерия:

Това е избор: Давайте, защото сте избрали , а не защото се чувствате притиснати или задължени.

Вие се свързвате: Даването може да бъде възможност за създаване на връзки с хората, на които помагате, така че изберете дейности, при които можете да прекарате време с получателите, като да помогнете на приятел да се премести или да станете доброволец в кухня за супи.

Виждате въздействието: ако дарявате пари, например, не просто давайте и продължавайте напред. Разберете за какво ще бъдат използвани вашите пари - като нови пособия за класната стая или готварска печка.

В проучване от 2011 г. на участниците беше предложена карта за подарък от $10 на Starbucks, която да използват по различни начини: те или я дадоха на някого, дадоха я на някого и се присъединиха към тях за питие, или я използваха върху себе си, докато пиеха с приятел. Тези, които подариха картичката и прекараха време с получателя – свързвайки се с тях и виждайки въздействието на даването – се чувстваха най-щастливи след това.

Разбира се, преследването на щастието не е само слънце, дъги, чаши чай и усмихнати деца. Понякога трябва да се справим с несигурността и слабостите си и не можем просто да игнорираме изтощаващата ни работа и заяждащите се роднини. Но практиките тук представляват другата страна на монетата, тази, която често пренебрегваме: виждане, оценяване и мобилизиране на доброто.