Mikakati Mitano Inayoungwa Mkono Na Sayansi Kwa Furaha Zaidi

Je! unajua kuwa furaha ina likizo yake mwenyewe?

Miaka minne iliyopita, Baraza Kuu la Umoja wa Mataifa lilitangaza Machi 20 kuwa Siku ya Kimataifa ya Furaha . Ni rahisi kuelewa kwa nini wanaona furaha kuwa kitu cha kusherehekea: Watu wenye furaha wana afya zaidi; wanaugua mara chache na wanaishi muda mrefu zaidi. Watu wenye furaha wana uwezekano mkubwa wa kuolewa na kuwa na ndoa zenye kuridhisha , na wana marafiki wengi zaidi . Wanapata pesa zaidi na wana tija zaidi kazini . Kulingana na miongo kadhaa ya utafiti, imekuwa wazi kwamba furaha si suala la kibinafsi tu; ni suala la afya ya umma, uchumi wa kimataifa, na ustawi wa taifa .

Lakini si rahisi, kama wengi wetu tunajua. Kukatishwa tamaa na kuudhi kunyakua usikivu wetu kama mbu, na hata mambo mazuri maishani yanaonekana kupoteza mng'ao wao baada ya muda. Ongeza kwa hilo ratiba iliyosongamana na majukumu yanayoongezeka, na furaha inaweza kuonekana kuwa haiwezi kupatikana—inaweza kufikiwa na watu wengine, labda, lakini sio sisi.

Kwa bahati nzuri, utafiti unapendekeza kwamba furaha ni kitu ambacho tunaweza kukuza kwa mazoezi. Kituo Kikubwa cha Sayansi Bora kimekusanya mbinu nyingi za furaha kwenye tovuti yetu Bora Zaidi kwa Vitendo, pamoja na mazoezi mengine ya msingi ya utafiti ya kukuza wema, uhusiano na uthabiti. Hapo chini kuna mazoea 11 ya furaha, yaliyowekwa katika mikakati mitano mipana ya maisha yenye kuridhisha zaidi.

1. Kubali mema

Ikiwa hatujisikii furaha, inajaribu kutafuta mambo ya kurekebisha: kazi ambayo si ya kifahari vya kutosha, ghorofa ambayo ni finyu sana, tabia ya kuudhi ya washirika wetu. Lakini kuzingatia hasi zote sio njia ya uhakika ya kujisikia vizuri. Badala yake, njia rahisi ya kuanza kusitawisha furaha ni kwa kutambua mema.

Katika zoezi la Mambo Matatu Mema , kwa mfano, unaweka jarida lililotolewa kwa manufaa tu katika maisha yako. Kila jioni, unaandika mambo matatu ambayo yalikwenda vizuri na kuongeza maelezo fulani kuhusu kila moja, kutia ndani jinsi yalivyokufanya uhisi. Kwa mfano, unaweza kukumbuka shukrani ya kutoka moyoni kutoka kwa mfanyakazi mwenzako, wakati tulivu wa kunywa chai, au kicheko cha kuambukiza cha binti yako. Muhimu, pia unaeleza kwa ufupi ni kwa nini unafikiri kila jambo jema lilifanyika—ambalo linalenga usikivu wako kwenye vyanzo vya kudumu vya wema vinavyokuzunguka.

Utafiti wa 2005 uliwaalika washiriki kufanya mazoezi haya kila siku kwa wiki moja, na baadaye waliripoti kujisikia furaha na huzuni kidogo kuliko walipoanza. Kwa kweli, walidumisha furaha yao miezi sita baadaye, ikionyesha jinsi inavyoweza kuwa na matokeo kukazia fikira mambo mazuri maishani.

Mengi ya mambo hayo mazuri yapo nje ya mlango wetu, na tunaweza kujizoeza kuyaona kwenye Matembezi Yanayopendeza . Hapa, unatembea kwa dakika 20 na kuona vituko, sauti na harufu unazokutana nazo—nyasi mpya iliyokatwa, orofa kubwa, tabasamu la mtu asiyemjua. Kila wakati unapoona kitu chanya, chukua muda wa kukichukua na kufikiria kwa nini unakifurahia. Katika Savoring Walks zako zinazofuata, jitokeza kwa njia tofauti ili kutafuta mambo mapya ya kupendeza.

Katika utafiti uliofanywa na Fred Bryant wa Chuo Kikuu cha Loyola Chicago , washiriki ambao walichukua Savoring Walks kila siku kwa wiki waliripoti ongezeko kubwa la furaha kuliko washiriki walioenda matembezini kama kawaida. “Kujitahidi sana kuona na kukiri waziwazi vyanzo mbalimbali vya shangwe vinavyotuzunguka kwaweza kutufanya tuwe wenye furaha zaidi,” waandika Bryant na Joseph Veroff katika kitabu Savoring .

Ikiwa unatatizika kuona mazuri ambayo tayari yapo karibu nawe, mkakati mwingine ni kuunda baadhi. Katika Kuunda na Kukumbuka Matukio Chanya , unajitengenezea muda na kujaza ratiba yako kwa starehe.

Unapokuwa na siku bila malipo, usikimbilie kufanya kazi za nyumbani; badala yake, jaribu shughuli tatu tofauti za furaha:

Kitu unachofanya peke yako, kama vile kusoma, kusikiliza muziki au kutafakari.

Kitu unachofanya na wengine, kama vile kwenda kunywa kahawa, kuendesha baiskeli yako, au kutazama filamu.

Kitu cha maana, kama vile kujitolea, kusaidia jirani mwenye uhitaji, au kumpigia simu rafiki ambaye anatatizika.

Ikiwa mazoezi yako ya kupata furaha yamekuwa Netflix na bakuli la aiskrimu, zoezi hili linaweza kukuunganisha tena na vyanzo tofauti vya kuridhika. Shughuli hizi tatu zinapaswa kukupa hisia ya furaha, uchumba, na maana, njia zote zinazofaa za maisha ya kuridhisha . Utafiti wa 2014 uligundua kuwa hata wagonjwa wa akili walio na mawazo ya kujiua walipata thamani ya kufanya zoezi hili, wakiripoti matumaini zaidi na kutokuwa na tumaini baadaye.

2. Ongeza furaha kwa kutoa


Hata baada ya kutambua mambo chanya katika maisha yetu, bado tunaweza kuyazoea baada ya muda. Jambo zuri linalorudiwa hutuletea kuridhika kidogo, hadi halionekani kuchangia hali yetu ya kila siku hata kidogo; tunaichukulia kawaida. Ndiyo sababu, wakati mwingine, ni wazo nzuri kuanzisha kunyimwa kidogo. 


Katika Utoaji wa Akili wa Matukio Chanya , unakumbuka tukio fulani chanya-kuzaliwa kwa mtoto, mafanikio ya kazi, safari maalum-na fikiria hali zote zilizowezesha. Mambo yangewezaje kuwa tofauti? Kuchukua muda tu kufikiria ukweli huu mbadala huunda ulinganisho mzuri, ambapo ghafla maisha yetu yanaonekana kuwa mazuri.

Katika utafiti wa 2008 , washiriki waliofanya zoezi hili waliripoti kuhisi shukrani zaidi na hisia zingine chanya kuliko washiriki ambao walifikiria tu matukio mazuri ya zamani bila kufikiria kutokuwepo kwao. Utoaji wa Akili unaonekana kutusukuma katika ufahamu kwamba mambo mazuri katika maisha yetu hayaepukiki; sisi, kwa kweli, tuna bahati sana.

Ikiwa kufikiria kutokuwepo hakukutoshi kabisa, vipi kuhusu kukumbana nayo kwa kweli? Katika mazoezi ya Acha Kuiacha , unatumia wiki nzima kujiepusha na raha ili kuithamini kikamilifu zaidi. Furaha hii inapaswa kuwa kitu ambacho ni tele katika maisha yako, kama vile kula chokoleti au kutazama TV. Mwishoni mwa wiki, wakati unaweza hatimaye kujiingiza, kulipa kipaumbele maalum kwa jinsi inavyohisi.

Katika utafiti wa 2013 , watu walioacha chokoleti walifurahia zaidi na walipata hali nzuri zaidi walipoila mwishoni mwa juma, ikilinganishwa na watu waliokula chokoleti kama kawaida. Zoezi hili linaweza sio tu kufungua macho yako kwa raha moja (kama muujiza wa kakao), lakini kukufanya uwe na ufahamu zaidi wa raha zingine nyingi za maisha, pia.

3. Tafuta maana na kusudi

Kuunda na Kukumbuka Matukio Chanya hutukumbusha kwamba raha sio njia pekee ya kupata furaha; maana inaweza pia kutuletea furaha, ingawa ni ya utulivu na ya kutafakari zaidi.

Katika mazoezi ya Picha za Maana , unapiga picha za mambo ambayo yana maana kwako na kuyatafakari. Kwa muda wa juma moja, tafuta vyanzo vya maana katika maisha yako—wanafamilia, maeneo unayopenda, kumbukumbu za utotoni—na upige picha zipatazo tisa au kumi tofauti. Mwishoni mwa juma, tumia saa moja kuzitafakari: Kila picha inawakilisha nini, na kwa nini ina maana kwako? Andika baadhi ya mawazo hayo kama yatakusaidia.

Katikati ya kazi na taratibu, maisha wakati mwingine yanaweza kuhisi kuwa ya kuchosha na ya kawaida. Kutawala hisia zetu za maana kunaweza kutukumbusha kilicho muhimu, ambacho hutuongezea nguvu na kutupa nguvu za kukabiliana na mikazo ya maisha. Katika utafiti wa 2013 , wanafunzi wa chuo ambao walikamilisha zoezi hili sio tu walikuza hisia zao za maana, lakini pia waliripoti hisia nzuri zaidi na kuridhika kwa maisha pia.

Tunaweza pia kuongeza nguvu zetu na motisha kwa kukuza hisia ya kusudi, na Zoezi Bora Zaidi Linalowezekana la Kujitegemea ni njia mojawapo ya kufanya hivyo. Hapa, unaandika kwa dakika 15 kuhusu maisha bora ya baadaye ambayo kila kitu kinakwenda vizuri iwezekanavyo, kutoka kwa familia yako na maisha ya kibinafsi hadi kazi na afya yako.

Katika utafiti wa 2006 , washiriki ambao waliandika kuhusu nafsi zao bora zaidi zinazowezekana kila siku kwa wiki mbili waliripoti hisia nzuri zaidi baadaye, na hisia zao ziliendelea kuongezeka hadi mwezi mmoja baadaye ikiwa waliendelea na mazoezi.

Zoezi hili linatuwezesha kufafanua malengo na vipaumbele vyetu, kuchora picha ya kina ya wapi tunataka kuwa. Picha hii inapaswa kuwa ya tamaa lakini ya kweli ili itutie motisha kufanya mabadiliko, badala ya kutukumbusha jinsi maisha yetu yalivyo yasiyokamilika na ya kukatisha tamaa. Tunapotafakari mustakabali wetu kwa njia hii, tunaweza kuhisi kuwa na udhibiti zaidi wa hatima yetu.

4. Tumia uwezo wako

Kama vile tunavyowinda vitu vya kurekebisha maishani, sisi pia huwa tunazingatia dosari ndani yetu wenyewe; udhaifu wetu ni mkubwa. Lakini namna gani ikiwa tutaweka wakati na uangalifu zaidi katika uwezo na sifa zetu nzuri?

Zoezi la Tumia Nguvu Zako linakualika kuzingatia uwezo wako wa tabia—kutoka kwa ubunifu na ustahimilivu hadi wema na unyenyekevu—na uziweke katika vitendo. Kila siku kwa wiki, chagua nguvu na ufanye mpango wa kuitumia kwa njia mpya na tofauti. Unaweza kurudia nguvu zile zile—kuelekeza udadisi wako kwenye mradi wa kazi siku moja na kuelekea masilahi ya mwenza wako siku inayofuata—au fanyia kazi nguvu tofauti kila siku. Mwishoni mwa juma, unganisha uzoefu kwa kuandika kuhusu ulichofanya, jinsi kilikufanya uhisi, na ulichojifunza.

Katika utafiti wa 2005 , washiriki ambao walifanya zoezi hili kwa wiki moja waliripoti kujisikia furaha na kupungua kwa huzuni, na ongezeko hilo la furaha lilidumu hadi miezi sita. Tumia Uwezo Wako kunaweza kutusaidia kuhamisha ujuzi kati ya nyumbani na kazini—tukitumia ubunifu wetu wa kitaaluma kwa kazi za shule za watoto wetu au ukarimu wetu wa nyumbani kwa wafanyakazi wenzetu—na kutupa nguvu ya kujiamini kote kote.

5. Ungana na wengine

Mazoea yaliyo hapo juu yanatualika kugeuka ndani, kuchezea mitazamo yetu na jinsi tunavyouona ulimwengu. Lakini miongo kadhaa ya sayansi pia inapendekeza kwamba kugeuka nje na kuungana na watu wanaotuzunguka ni mojawapo ya njia za uhakika za furaha.

Kama hatua ya kwanza, unaweza kujaribu toleo lililorekebishwa la Zoezi Bora Zaidi Linalowezekana la Kujitegemea ili kukupa maarifa kuhusu aina gani za muunganisho wa kijamii unaotaka. Katika maisha bora, uhusiano wako na mwenzi wako, familia, na marafiki ungekuwaje?

Njia moja ya kuhisi kuimarika mara moja kwa muunganisho ni kupitia Matendo ya Fadhili ya Nasibu . Matendo ya Fadhili ya Nasibu si lazima yawe ya kuvutia au ya kupita kiasi; wanaweza kuwa rahisi kama kumsaidia rafiki kwa kazi ya nyumbani au kuandaa kifungua kinywa kwa ajili ya mpenzi wako. Unaweza pia kupanua mzunguko wako wa wema kwa wageni na wanajamii, kulisha mita ya maegesho au kutoa chakula kwa mtu anayehitaji.

Katika utafiti wa 2005 , washiriki ambao walifanya matendo matano ya wema kwa siku moja kwa wiki kwa wiki sita waliripoti kuongezeka kwa furaha. (Hii haikufanyika walipoeneza matendo yao ya fadhili kwa wiki nzima, labda kwa sababu kitendo cha aina moja kinaweza kisihisi cha maana kikiwa peke yake.) Watafiti pia wanapendekeza kubadilisha matendo yako ya fadhili kwa muda ili kuweka mazoezi safi na yenye nguvu.

Baadhi ya matendo yako ya fadhili yanaweza kuhusisha kutoa, na mazoezi ya Fanya Kutoa Kujisikia Vizuri husaidia kuhakikisha kwamba kutoa kunaleta furaha kwa kweli. Watafiti Elizabeth Dunn na Michael Norton , miongoni mwa wengine, wamepata uthibitisho kwamba kuwa na fadhili na ukarimu hutufanya tuwe na furaha zaidi, lakini pia wamegundua kwamba matendo ya kutoa huwa na matokeo mazuri zaidi yanapotimiza vigezo hivi vitatu:

Ni chaguo: Toa kwa sababu umechagua , si kwa sababu unahisi kulazimishwa au kulazimishwa.

Unaunganisha: Kutoa kunaweza kuwa fursa ya kuwasiliana na watu unaowasaidia, kwa hivyo chagua shughuli ambazo unaweza kutumia muda na wapokeaji, kama vile kusaidia rafiki kuhama au kujitolea kwenye jiko la supu.

Unaona athari: Ikiwa unachangia pesa, kwa mfano, usitoe tu na kuendelea. Jua pesa zako zitatumika kwa nini—kama vile vifaa vipya vya darasani au jiko la kupikia.

Katika utafiti wa 2011 , washiriki walipewa kadi ya zawadi ya $10 Starbucks kutumia kwa njia tofauti: Ama walimpa mtu, wakampa mtu na kujiunga nao kwa kinywaji, au waliitumia wenyewe wakati wanakunywa na rafiki. Wale waliotoa kadi na kutumia wakati pamoja na mpokeaji—kuungana nao na kuona matokeo ya kutoa—walihisi furaha zaidi baadaye.

Bila shaka, kutafuta furaha sio tu jua na upinde wa mvua na vikombe vya chai na watoto wanaotabasamu. Wakati mwingine tunahitaji kukabiliana na ukosefu wa usalama na udhaifu wetu, na hatuwezi tu kupuuza kazi zetu za kukimbia na jamaa wanaosumbua. Lakini mazoea hapa yanawakilisha upande mwingine wa sarafu, ambao mara nyingi tunapuuza: kuona, kuthamini, na kuhamasisha mema.