Limang Istratehiya Na Naka-back Sa Agham Para Sa Higit Na Kaligayahan

Alam mo ba na ang kaligayahan ay may sariling holiday?

Apat na taon na ang nakararaan, idineklara ng General Assembly ng United Nations ang Marso 20 bilang International Day of Happiness . Madaling maunawaan kung bakit nakikita nila ang kaligayahan bilang isang bagay na dapat ipagdiwang: Mas malusog ang mga masasayang tao; mas madalas silang magkasakit at mas mahaba ang buhay nila. Ang mga masasayang tao ay mas malamang na magpakasal at magkaroon ng kasiya-siyang kasal , at mas marami silang mga kaibigan . Mas kumikita sila at mas produktibo sa trabaho . Batay sa mga dekada ng pananaliksik, naging malinaw na ang kaligayahan ay hindi lamang isang personal na isyu; ito ay usapin ng pampublikong kalusugan, pandaigdigang ekonomiya, at pambansang kagalingan .

Ngunit hindi ito madali, gaya ng alam ng karamihan sa atin. Ang mga pagkabigo at inis ay umaagaw ng ating atensyon na parang mga lamok, at maging ang magagandang bagay sa buhay ay tila nawawalan ng kinang sa paglipas ng panahon. Idagdag pa diyan ang isang masikip na iskedyul at tumataas na mga obligasyon, at ang kaligayahan ay maaaring mukhang hindi maabot—maaabot ng ibang tao, marahil, ngunit hindi sa atin.

Sa kabutihang palad, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang kaligayahan ay isang bagay na maaari nating linangin sa pagsasanay. Ang Greater Good Science Center ay nakolekta ng maraming mga kasanayan sa kaligayahan sa aming website na Greater Good in Action, kasama ng iba pang mga pagsasanay na nakabatay sa pananaliksik para sa pagpapaunlad ng kabaitan, koneksyon, at katatagan. Nasa ibaba ang 11 sa mga kasanayan sa kaligayahan na iyon, na pinagsama-sama sa limang mas malawak na diskarte para sa isang mas kasiya-siyang buhay.

1. Kilalanin ang mabuti

Kung hindi tayo masaya, nakakaakit na maghanap ng mga bagay na dapat ayusin: ang trabahong hindi gaanong prestihiyoso, ang apartment na masyadong masikip, ang nakakainis na ugali ng ating partner. Ngunit ang pagtuon sa lahat ng mga negatibo ay hindi ang pinakatiyak na ruta sa pakiramdam na mas mabuti. Sa halip, ang isang simpleng paraan upang simulan ang paglinang ng kaligayahan ay sa pamamagitan ng pagkilala sa mabuti.

Sa pagsasanay sa Tatlong Mabuting Bagay , halimbawa, pinapanatili mo ang isang journal na nakatuon lamang sa mga positibo sa iyong buhay. Bawat gabi, nagsusulat ka ng tatlong bagay na naging maayos at nagdagdag ng ilang detalye tungkol sa bawat isa, kasama na kung ano ang naramdaman nila sa iyo. Halimbawa, maaari mong maalala ang isang taos-pusong pasasalamat mula sa isang katrabaho, isang tahimik na sandali sa pag-inom ng tsaa, o ang nakakahawang pagtawa ng iyong anak na babae. Ang mahalaga, maikli mong ipaliwanag kung bakit sa palagay mo ay nangyari ang bawat magandang bagay—na itinutuon ang iyong pansin sa mga walang hanggang pinagmumulan ng kabutihan na nakapaligid sa iyo.

Ang isang pag-aaral noong 2005 ay nag-imbita ng mga kalahok na gawin ang pagsasanay na ito araw-araw sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay iniulat nila ang pakiramdam na mas masaya at hindi gaanong nalulumbay kaysa noong nagsimula sila. Sa katunayan, pinanatili nila ang kanilang kaligayahan sa paglipas ng anim na buwan, na naglalarawan kung gaano kalaki ang epekto ng pagtutok sa magagandang bagay sa buhay.

Marami sa magagandang bagay na iyon ay nasa labas lamang ng ating pintuan, at maaari nating sanayin ang pagpuna sa kanila sa isang Savoring Walk . Dito, maglalakad ka nang 20 minuto at mamasdan ang mga tanawin, tunog, at amoy na iyong nararanasan—mga bagong gupit na damo, isang epic na skyscraper, ngiti ng isang estranghero. Sa tuwing mapapansin mo ang isang bagay na positibo, maglaan ng oras upang maunawaan ito at isipin kung bakit mo ito nasisiyahan. Sa iyong mga kasunod na Savoring Walks, mag-strike out sa iba't ibang direksyon upang maghanap ng mga bagong bagay na hahangaan.

Sa isang pag-aaral ni Fred Bryant ng Loyola University Chicago , ang mga kalahok na nagsasagawa ng Savoring Walks araw-araw sa loob ng isang linggo ay nag-ulat ng mas malaking pagtaas sa kaligayahan kaysa sa mga kalahok na namamasyal gaya ng dati. "Ang paggawa ng malay-tao na pagsisikap na mapansin at tahasang kilalanin ang iba't ibang pinagmumulan ng kagalakan sa paligid natin ay maaaring maging mas masaya," isinulat nina Bryant at Joseph Veroff sa aklat na Savoring .

Kung nahihirapan kang makita ang kabutihang nasa paligid mo, ang isa pang diskarte ay ang gumawa ng ilan. Sa Paglikha at Pag-alala sa Mga Positibong Kaganapan , naglalaan ka ng oras para sa iyong sarili at pinupuno ang iyong iskedyul ng kasiyahan.

Kapag mayroon kang isang araw na libre, huwag magmadali sa paggawa ng mga gawain; sa halip, subukan ang tatlong magkakaibang masasayang aktibidad:

Isang bagay na ginagawa mo nang mag-isa, tulad ng pagbabasa, pakikinig sa musika, o pagmumuni-muni.

Isang bagay na ginagawa mo kasama ng iba, tulad ng paglabas para magkape, pagbibisikleta, o panonood ng sine.

Isang bagay na makabuluhan, tulad ng pagboboluntaryo, pagtulong sa kapitbahay na nangangailangan, o pagtawag sa isang kaibigan na nahihirapan.

Kung naging Netflix at isang bowl ng ice cream ang iyong go-to happiness practice, maikokonekta ka muli ng ehersisyong ito sa iba't ibang mapagkukunan ng kasiyahan. Ang tatlong aktibidad na ito ay dapat mag-alok sa iyo ng kasiyahan, pakikipag-ugnayan, at kahulugan, lahat ng mabubuhay na landas patungo sa isang kasiya-siyang buhay . Nalaman ng isang pag-aaral noong 2014 na kahit na ang mga psychiatric na pasyente na may mga pag-iisip ng pagpapakamatay ay may halaga sa paggawa ng ehersisyong ito, na nag-uulat ng higit na optimismo at kaunting kawalan ng pag-asa pagkatapos.

2. Magdagdag ng kaligayahan sa pamamagitan ng pagbabawas


Kahit na natukoy na natin ang mga positibo sa ating buhay, madali pa rin tayong umangkop sa mga ito sa paglipas ng panahon. Ang isang magandang bagay na paulit-ulit ay nagdudulot sa atin ng hindi gaanong kasiyahan, hanggang sa tila hindi na ito nakakatulong sa ating pang-araw-araw na kalooban; we take it for granted. Kaya naman, minsan, magandang ideya na magpakilala ng kaunting kawalan. 


Sa Mental Subtraction of Positive Events , naaalala mo ang isang tiyak na positibong kaganapan—ang pagsilang ng isang bata, isang tagumpay sa karera, isang espesyal na paglalakbay—at isipin ang lahat ng mga pangyayari na naging posible. Paano naging iba ang mga pangyayari? Ang paglalaan lamang ng ilang sandali upang isipin ang kahaliling katotohanang ito ay lumilikha ng isang kanais-nais na paghahambing, kung saan biglang naging maganda ang ating buhay.

Sa isang pag-aaral noong 2008 , ang mga kalahok na nagsagawa ng pagsasanay na ito ay nag-ulat ng higit na pasasalamat at iba pang positibong emosyon kaysa sa mga kalahok na nag-iisip lamang tungkol sa mga nakaraang positibong kaganapan nang hindi iniisip ang kanilang kawalan. Ang Pagbabawas ng Kaisipan ay tila nag-aalog sa atin sa pananaw na ang magagandang bagay sa ating buhay ay hindi maiiwasan; sa totoo lang, napakaswerte natin.

Kung ang pag-iisip ng kawalan ay hindi sapat para sa iyo, paano ang maranasan ito nang totoo? Sa pagsasanay na Ibigay Ito , gumugugol ka ng isang linggo sa pag-iwas sa kasiyahan upang mas lubos itong pahalagahan. Ang kasiyahang ito ay dapat na isang bagay na medyo sagana sa iyong buhay, tulad ng pagkain ng tsokolate o panonood ng TV. Sa katapusan ng linggo, kapag maaari ka nang magpakasawa, bigyang-pansin kung ano ang nararamdaman.

Sa isang pag-aaral noong 2013 , mas natikman ito ng mga taong sumuko sa tsokolate at nakaranas ng mas positibong mood nang kainin nila ito sa wakas sa katapusan ng linggo, kumpara sa mga taong kumakain ng tsokolate gaya ng dati. Ang ehersisyong ito ay maaaring hindi lamang magbukas ng iyong mga mata sa iisang kasiyahan (tulad ng himala ng kakaw), ngunit gawing mas mulat ka sa marami pang iba pang kasiyahan sa buhay.

3. Hanapin ang kahulugan at layunin

Ang Paglikha at Pag-alala sa Mga Positibong Kaganapan ay nagpapaalala sa atin na ang kasiyahan ay hindi lamang ang daan patungo sa kaligayahan; Ang kahulugan ay maaari ring magdulot sa atin ng kaligayahan, kahit na isang mas tahimik at mas mapanimdim na uri.

Sa pagsasanay ng Mga Makabuluhang Larawan , kukuha ka ng mga larawan ng mga bagay na makabuluhan sa iyo at pagnilayan ang mga ito. Sa paglipas ng isang linggo, maghanap ng mga pinagmumulan ng kahulugan sa iyong buhay—mga miyembro ng pamilya, mga paboritong lugar, mga alaala sa pagkabata—at kumuha ng mga siyam o sampung magkakaibang larawan ng mga ito. Sa katapusan ng linggo, gumugol ng isang oras sa pagmumuni-muni sa kanila: Ano ang kinakatawan ng bawat larawan, at bakit ito makabuluhan sa iyo? Isulat ang ilan sa mga kaisipang iyon kung nakakatulong ito.

Sa gitna ng mga gawain at gawain, ang buhay ay maaaring mapurol at makamundo. Ang muling pag-iiba ng ating kahulugan ay maaaring magpaalala sa atin kung ano ang mahalaga, na nagpapalakas ng ating enerhiya at nagbibigay sa atin ng lakas upang harapin ang mga stress sa buhay. Sa isang pag-aaral noong 2013 , ang mga mag-aaral sa kolehiyo na nakatapos ng pagsasanay na ito ay hindi lamang nagpalakas ng kanilang kahulugan ng kahulugan, ngunit nag-ulat din ng mas malaking positibong emosyon at kasiyahan din sa buhay.

Maaari din nating palakasin ang ating enerhiya at pagganyak sa pamamagitan ng pagpapatibay ng isang pakiramdam ng layunin, at ang Best Possible Self exercise ay isang paraan para magawa iyon. Dito, mag-journal ka sa loob ng 15 minuto tungkol sa perpektong kinabukasan kung saan ang lahat ay nangyayari nang maayos hangga't maaari, mula sa iyong pamilya at personal na buhay hanggang sa iyong karera at kalusugan.

Sa isang pag-aaral noong 2006 , ang mga kalahok na sumulat tungkol sa kanilang Best Possible Selves araw-araw sa loob ng dalawang linggo ay nag-ulat ng mas malaking positibong emosyon pagkatapos, at ang kanilang mood ay patuloy na tumataas hanggang isang buwan mamaya kung ipagpatuloy nila ang pagsasanay.

Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang linawin ang aming mga layunin at priyoridad, pagpipinta ng isang detalyadong larawan kung saan namin nais na maging. Ang larawang ito ay dapat na ambisyoso ngunit makatotohanan upang ito ay mag-udyok sa atin na gumawa ng mga pagbabago, sa halip na ipaalala sa atin kung gaano hindi perpekto at nakakabigo ang ating buhay ngayon. Kapag pinag-isipan natin ang ating kinabukasan sa ganitong paraan, maaari nating madama ang higit na kontrol sa ating kapalaran.

4. Gamitin ang iyong mga lakas

Tulad ng paghahanap natin ng mga bagay na dapat ayusin sa buhay, may posibilidad din tayong mahuhumaling sa mga kapintasan sa ating sarili; malaki ang ating mga kahinaan. Ngunit paano kung maglagay tayo ng mas maraming oras at atensyon sa ating mga lakas at positibong katangian?

Iniimbitahan ka ng ehersisyo na Gamitin ang Iyong Mga Lakas na isaalang-alang ang iyong mga lakas ng pagkatao—mula sa pagkamalikhain at pagpupursige hanggang sa kabaitan at kababaang-loob—at isabuhay ang mga ito. Bawat araw sa loob ng isang linggo, pumili ng lakas at gumawa ng plano na gamitin ito sa bago at ibang paraan. Maaari mong ulitin ang parehong lakas-pagdidirekta sa iyong pag-usisa patungo sa isang proyekto sa trabaho isang araw at patungo sa mga interes ng iyong kapareha sa susunod-o magtrabaho sa iba't ibang mga lakas bawat araw. Sa katapusan ng linggo, i-synthesize ang karanasan sa pamamagitan ng pagsusulat tungkol sa ginawa mo, kung ano ang naramdaman mo, at kung ano ang iyong natutunan.

Sa isang pag-aaral noong 2005 , ang mga kalahok na nakikibahagi sa ehersisyo na ito sa loob ng isang linggo ay nag-ulat ng pakiramdam na mas masaya at hindi gaanong nalulumbay, at ang pagtaas ng kaligayahan ay tumagal ng hanggang anim na buwan. Ang Use Your Strengths ay maaaring makatulong sa amin na ilipat ang mga kasanayan sa pagitan ng tahanan at trabaho—paglalapat ng aming propesyonal na pagkamalikhain sa mga takdang-aralin sa paaralan ng aming mga anak o ang aming kabaitan sa tahanan sa aming mga katrabaho—at bigyan kami ng tiwala sa sarili sa paligid.

5. Kumonekta sa iba

Ang mga kasanayan sa itaas ay nag-aanyaya sa atin na lumiko sa loob, na pinag-iisipan ang ating mga saloobin at ang paraan ng pagtingin natin sa mundo. Ngunit iminumungkahi din ng mga dekada ng agham na ang pagtalikod at pagkonekta sa mga tao sa paligid natin ay isa sa mga pinakasiguradong ruta tungo sa kaligayahan.

Bilang unang hakbang, maaari mong subukan ang isang inangkop na bersyon ng Best Possible Self exercise para sa mga relasyon upang mabigyan ka ng mga insight sa kung anong mga uri ng social connection ang gusto mo. Sa isang perpektong buhay, ano ang magiging hitsura ng iyong mga relasyon sa iyong asawa, pamilya, at mga kaibigan?

Ang isang paraan upang makaramdam ng agarang pagpapalakas ng koneksyon ay sa pamamagitan ng Random Acts of Kindness . Ang Random Acts of Kindness ay hindi kailangang maging marangya o maluho; maaari silang maging kasing simple ng pagtulong sa isang kaibigan sa isang gawain o paggawa ng almusal para sa iyong kapareha. Maaari mo ring palawakin ang iyong bilog ng kabaitan sa mga estranghero at miyembro ng komunidad, pagpapakain sa metro ng paradahan o pag-aalok ng pagkain sa isang taong nangangailangan.

Sa isang pag-aaral noong 2005 , ang mga kalahok na nagsagawa ng limang gawa ng kabaitan sa isang araw sa isang linggo sa loob ng anim na linggo ay nag-ulat ng pagtaas ng kaligayahan. (Hindi ito nangyari nang ipalaganap nila ang kanilang mga gawa ng kabaitan sa buong linggo, marahil dahil ang isang solong uri ng pagkilos ay maaaring hindi kapansin-pansin sa sarili nitong.) Iminumungkahi din ng mga mananaliksik na iba-iba ang iyong mga gawa ng kabaitan sa paglipas ng panahon upang panatilihing sariwa at dynamic ang pagsasanay.

Ang ilan sa iyong mga gawa ng kabaitan ay maaaring may kinalaman sa pagbibigay, at ang Make Giving Feel Good practice ay nakakatulong na matiyak na ang pagbibigay ay talagang nagdudulot ng kaligayahan. Ang mga mananaliksik na sina Elizabeth Dunn at Michael Norton , bukod sa iba pa, ay nakahanap ng katibayan na ang pagiging mabait at mapagbigay ay nagpapasaya sa atin, ngunit nalaman din nila na ang mga gawa ng pagbibigay ay pinaka-epektibo kapag natugunan nila ang tatlong pamantayang ito:

Ito ay isang pagpipilian: Magbigay dahil pinili mo, hindi dahil sa pakiramdam mo ay pinipilit o obligado ka.

Kumonekta ka: Ang pagbibigay ay maaaring maging isang pagkakataon upang makipag-ugnayan sa mga taong tinutulungan mo, kaya pumili ng mga aktibidad kung saan ka magkakaroon ng oras kasama ang mga tatanggap, tulad ng pagtulong sa isang kaibigan na lumipat o pagboluntaryo sa isang soup kitchen.

Nakikita mo ang epekto: Kung nag-donate ka ng pera, halimbawa, huwag ka lang magbigay at magpatuloy. Alamin kung para saan ang iyong pera—tulad ng mga bagong gamit sa silid-aralan o isang kalan sa pagluluto.

Sa isang pag-aaral noong 2011 , ang mga kalahok ay inalok ng $10 Starbucks gift card na gagamitin sa iba't ibang paraan: Ibinigay nila ito sa isang tao, ibinigay ito sa isang tao at sumama sa kanila para uminom, o ginamit ito sa kanilang sarili habang umiinom kasama ang isang kaibigan. Ang mga nagbigay ng card at gumugol ng oras sa tatanggap—na kumonekta sa kanila at nakita ang epekto ng pagbibigay—ay pinaka-masaya pagkatapos.

Siyempre, ang paghahangad ng kaligayahan ay hindi lahat ng sikat ng araw at bahaghari at tarong ng tsaa at nakangiting mga bata. Minsan kailangan nating harapin ang ating mga insecurities at kahinaan, at hindi natin basta-basta mapapabayaan ang ating mga nakakapagod na trabaho at mapag-uusig na mga kamag-anak. Ngunit ang mga gawi dito ay kumakatawan sa kabilang panig ng barya, ang madalas nating napapabayaan: nakikita, pinahahalagahan, at pinapakilos ang mabuti.