Päť Vedecky podložených stratégií Pre Viac šťastia

Vedeli ste, že šťastie má svoj sviatok?

Pred štyrmi rokmi Valné zhromaždenie Organizácie Spojených národov vyhlásilo 20. marec za Medzinárodný deň šťastia . Je ľahké pochopiť, prečo vnímajú šťastie ako niečo na oslavu: Šťastní ľudia sú zdravší; ochorejú menej často a žijú dlhšie. Šťastní ľudia sa s väčšou pravdepodobnosťou vydajú a budú mať naplnené manželstvá a majú viac priateľov . Zarábajú viac peňazí a sú v práci produktívnejší . Na základe desaťročí výskumu sa ukázalo, že šťastie nie je len osobná záležitosť; je to záležitosť verejného zdravia, globálnej ekonomiky a národného blaha .

Ale to nie je ľahké, ako väčšina z nás vie. Sklamania a mrzutosti upútajú našu pozornosť ako hryzáky a aj tie dobré veci v živote časom strácajú svoj lesk. Pridajte k tomu preplnený rozvrh a pribúdajúce povinnosti a šťastie sa môže zdať mimo dosahu – možno ho dosiahnu aj iní ľudia, ale nie my.

Našťastie výskum naznačuje, že šťastie je niečo, čo si môžeme pestovať praxou. Greater Good Science Center zhromaždilo mnoho praktík šťastia na našej webovej stránke Greater Good in Action spolu s ďalšími cvičeniami založenými na výskume na podporu láskavosti, spojenia a odolnosti. Nižšie je 11 z týchto praktík šťastia, zoskupených do piatich širších stratégií pre plnohodnotnejší život.

1. Uznať dobro

Ak sa necítime šťastní, je lákavé hľadať veci, ktoré by sme mohli napraviť: práca, ktorá nie je dostatočne prestížna, príliš stiesnený byt, nepríjemný zvyk nášho partnera. Ale zamerať sa na všetky negatíva nie je najistejšia cesta k tomu, aby ste sa cítili lepšie. Namiesto toho jednoduchým spôsobom, ako začať pestovať šťastie, je rozpoznať dobro.

Napríklad v cvičení Tri dobré veci si vediete denník venovaný len pozitívam vo vašom živote. Každý večer si zapíšte tri veci, ktoré sa vám vydarili, a ku každej pridajte nejaké podrobnosti vrátane toho, ako sa vo vás cítili. Môžete si napríklad spomenúť na srdečné poďakovanie od spolupracovníka, chvíľu ticha pri čaji alebo na nákazlivý smiech vašej dcéry. Dôležité je, že tiež stručne vysvetlíte, prečo si myslíte, že sa každá dobrá vec stala – čo zameria vašu pozornosť na trvalé zdroje dobra, ktoré vás obklopujú.

Štúdia z roku 2005 vyzvala účastníkov, aby túto prax vykonávali denne po dobu jedného týždňa, a potom uviedli, že sa cítili šťastnejšie a menej depresívne, ako keď začali. V skutočnosti si udržali zvýšenie šťastia o šesť mesiacov neskôr, čo ilustruje, aké pôsobivé môže byť zamerať sa na dobré veci v živote.

Mnohé z týchto dobrých vecí sa nachádzajú hneď za našimi dverami a ich vnímanie si môžeme precvičiť na pikantnej prechádzke . Tu si urobíte 20-minútovú prechádzku a budete pozorovať pamiatky, zvuky a vône, s ktorými sa stretnete – čerstvo pokosenú trávu, impozantný mrakodrap, úsmev cudzinca. Zakaždým, keď si všimnete niečo pozitívne, nájdite si čas na to, aby ste to vstrebali a zamysleli sa nad tým, prečo vás to baví. Na svojich nasledujúcich pikantných prechádzkach sa vydajte rôznymi smermi a hľadajte nové veci, ktoré by ste mohli obdivovať.

V štúdii Freda Bryanta z Loyola University v Chicagu účastníci, ktorí denne chodili na prechádzky po dobu jedného týždňa, zaznamenali väčší nárast šťastia ako účastníci, ktorí chodili na prechádzky ako zvyčajne. „Vedomé úsilie, aby sme si všimli a výslovne uznali rôzne zdroje radosti okolo nás, nás môže urobiť šťastnejšími,“ píšu Bryant a Joseph Veroff v knihe Savouring .

Ak máte problém vidieť to dobré, čo už je okolo vás, ďalšou stratégiou je nejaké vytvoriť. Vo vytváraní a pripomínaní pozitívnych udalostí si vyhradíte čas pre seba a naplníte si svoj plán pôžitkom.

Keď máte voľný deň, neponáhľajte sa robiť domáce práce; namiesto toho skúste tri rôzne šťastné aktivity:

Niečo, čo robíte sami, ako je čítanie, počúvanie hudby alebo meditácia.

Niečo, čo robíte s ostatnými, napríklad ísť na kávu, jazdiť na bicykli alebo pozerať film.

Niečo zmysluplné, napríklad dobrovoľníctvo, pomoc susedovi v núdzi alebo zavolanie kamarátovi, ktorý má problémy.

Ak bol vašou hlavnou praxou Netflix a miska zmrzliny, toto cvičenie vás môže znova spojiť s rôznymi zdrojmi uspokojenia. Tieto tri činnosti by vám mali ponúknuť pocit potešenia, angažovanosti a zmyslu, čo sú všetky životaschopné cesty k uspokojivému životu . Štúdia z roku 2014 zistila, že dokonca aj psychiatrickí pacienti so samovražednými myšlienkami našli hodnotu v tomto cvičení, pričom potom hlásili viac optimizmu a menej beznádeje.

2. Pridajte šťastie odčítaním


Aj keď identifikujeme pozitíva v našom živote, stále sme náchylní sa im časom prispôsobovať. Opakovaná dobrá vec nám prináša menšie uspokojenie, až sa zdá, že už vôbec neprispieva k našej každodennej nálade; berieme to ako samozrejmosť. Preto je niekedy dobré zaviesť malú depriváciu. 


V mentálnom odčítaní pozitívnych udalostí si pripomínate určitú pozitívnu udalosť – narodenie dieťaťa, úspech v kariére, špeciálny výlet – a myslíte na všetky okolnosti, ktoré to umožnili. Ako mohli veci dopadnúť inak? Len chvíľka predstavenia si tejto alternatívnej reality vytvára priaznivé porovnanie, kde zrazu náš život vyzerá celkom dobre.

V štúdii z roku 2008 účastníci, ktorí vykonali toto cvičenie, uviedli, že cítili viac vďačnosti a iných pozitívnych emócií ako účastníci, ktorí jednoducho premýšľali o minulých pozitívnych udalostiach bez toho, aby si predstavovali svoju neprítomnosť. Zdá sa, že mentálne odčítanie nás privádza k poznaniu, že dobré veci v našich životoch nie sú nevyhnutné; v skutočnosti máme veľké šťastie.

Ak vám predstava neprítomnosti nestačí, čo tak ju zažiť skutočne? V praxi Give It Up strávite týždeň tým, že sa zdržíte potešenia, aby ste si ho mohli viac vážiť. Toto potešenie by malo byť niečo, čo je vo vašom živote relatívne hojné, ako napríklad jedenie čokolády alebo sledovanie televízie. Na konci týždňa, keď si konečne môžete dopriať, venujte zvláštnu pozornosť tomu, aký je to pocit.

V štúdii z roku 2013 ľudia, ktorí sa vzdali čokolády, si ju viac vychutnávali a mali pozitívnejšiu náladu, keď ju konečne zjedli na konci týždňa, v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli čokoládu ako zvyčajne. Toto cvičenie vám môže nielen otvoriť oči k jedinému potešeniu (ako je zázrak kakaa), ale tiež vám umožní lepšie si uvedomiť mnohé iné radosti života.

3. Nájdite zmysel a účel

Vytváranie a pripomínanie pozitívnych udalostí nám pripomína, že potešenie nie je jedinou cestou k blaženosti; zmysel nám môže tiež priniesť šťastie, aj keď tichšie a reflektujúcejšie.

V cvičení Zmysluplné fotografie fotíte veci, ktoré sú pre vás zmysluplné a premýšľate o nich. V priebehu týždňa hľadajte zdroje zmyslu svojho života – členov rodiny, obľúbené miesta, spomienky z detstva – a zachyťte ich asi deväť alebo desať rôznych obrázkov. Na konci týždňa sa nad nimi hodinu zamyslite: Čo každá fotografia predstavuje a prečo je pre vás zmysluplná? Zapíšte si niektoré z týchto myšlienok, ak sú užitočné.

Uprostred domácich povinností a rutín môže byť život niekedy nudný a všedný. Opätovné oživenie nášho zmyslu nám môže pripomenúť, čo je dôležité, čo zvyšuje našu energiu a dáva nám silu čeliť životnému stresu. V štúdii z roku 2013 vysokoškoláci, ktorí dokončili toto cvičenie, nielen posilnili svoj zmysel pre zmysel, ale tiež zaznamenali väčšie pozitívne emócie a spokojnosť so životom.

Môžeme tiež zvýšiť našu energiu a motiváciu podporovaním zmyslu pre zmysel a cvičenie s najlepším možným seba samého je jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť. Tu si 15 minút zapisujete do denníka o ideálnej budúcnosti, v ktorej všetko ide tak dobre, ako sa len dá, od vašej rodiny a osobného života až po vašu kariéru a zdravie.

V štúdii z roku 2006 účastníci, ktorí písali o svojom najlepšom možnom ja denne počas dvoch týždňov, hlásili potom väčšie pozitívne emócie a ich nálada sa zvyšovala až o mesiac neskôr, ak pokračovali v praxi.

Toto cvičenie nám umožňuje ujasniť si naše ciele a priority a vykresliť si podrobný obraz toho, kde chceme byť. Tento obrázok by mal byť ambiciózny, ale realistický, aby nás motivoval k zmenám, namiesto toho, aby nám pripomínal, aké nedokonalé a neuspokojivé sú naše životy teraz. Keď takto uvažujeme o svojej budúcnosti, môžeme sa cítiť viac pod kontrolou svojho osudu.

4. Využite svoje silné stránky

Rovnako ako hľadáme veci, ktoré by sme v živote napravili, máme tiež tendenciu byť posadnutí nedostatkami v nás samých; naše slabosti sú veľké. Ale čo keby sme venovali viac času a pozornosti našim silným stránkam a pozitívnym vlastnostiam?

Cvičenie Využi svoje silné stránky vás pozýva, aby ste zvážili svoje silné stránky – od kreativity a vytrvalosti až po láskavosť a pokoru – a uviedli ich do praxe. Každý deň počas týždňa si vyberte silu a urobte si plán, ako ju použiť novým a iným spôsobom. Môžete opakovať rovnakú silu – jeden deň nasmerovať svoju zvedavosť na pracovný projekt a na druhý deň na záujmy vášho partnera – alebo každý deň pracovať na iných silných stránkach. Na konci týždňa syntetizujte skúsenosti tým, že napíšete o tom, čo ste robili, aké to bolo pre vás pocity a čo ste sa naučili.

V štúdii z roku 2005 účastníci, ktorí sa tomuto cvičeniu venovali týždeň, uviedli, že sa cítili šťastnejší a menej depresívni a že zvýšenie šťastia trvalo až šesť mesiacov. Využite svoje silné stránky nám môže pomôcť preniesť zručnosti medzi domovom a prácou – aplikovaním našej profesionálnej kreativity na školské úlohy našich detí alebo našej domácej láskavosti voči našim spolupracovníkom – a zvýšiť sebadôveru všade naokolo.

5. Spojte sa s ostatnými

Vyššie uvedené praktiky nás vyzývajú, aby sme sa obrátili dovnútra, pohrávali si so svojimi postojmi a spôsobom, akým vnímame svet. Desaťročia vedy však tiež naznačujú, že otočenie sa smerom von a spojenie s ľuďmi okolo nás je jednou z najistejších ciest ku šťastiu.

Ako prvý krok môžete vyskúšať prispôsobenú verziu cvičenia Najlepšie možné ja pre vzťahy, aby ste získali prehľad o tom, aké sociálne spojenie si prajete. Ako by v ideálnom živote vyzerali vaše vzťahy s partnerom, rodinou a priateľmi?

Jedným zo spôsobov, ako pocítiť okamžité posilnenie spojenia, sú náhodné skutky láskavosti . Náhodné skutky láskavosti nemusia byť okázalé alebo extravagantné; môžu byť také jednoduché, ako pomôcť priateľovi s prácou alebo pripraviť raňajky pre svojho partnera. Svoj okruh láskavosti môžete rozšíriť aj na cudzincov a členov komunity, nakŕmiť parkovací automat alebo ponúknuť jedlo niekomu v núdzi.

V štúdii z roku 2005 účastníci, ktorí vykonali päť aktov láskavosti v jeden deň v týždni počas šiestich týždňov, zaznamenali zvýšenie šťastia. (Nestalo sa to, keď rozložili svoje skutky láskavosti na celý týždeň, možno preto, že jeden druh skutku sa sám o sebe nemusí zdať hodný pozornosti.) Výskumníci tiež navrhujú, aby ste svoje skutky láskavosti časom menili, aby bola prax svieža a dynamická.

Niektoré z vašich činov láskavosti môžu zahŕňať dávanie a cvičenie Make Giving Feel Good pomáha zaistiť, že dávanie skutočne prináša šťastie. Výskumníci Elizabeth Dunn a Michael Norton , medzi inými, našli dôkazy o tom, že láskavosť a štedrosť nás robí šťastnejšími, ale tiež zistili, že akty dávania sú najúčinnejšie, keď spĺňajú tieto tri kritériá:

Je to voľba: Dávať, pretože sa tak rozhodnete , nie preto, že sa cítite pod tlakom alebo zaviazaní.

Spojíte sa: Darovanie môže byť príležitosťou na nadviazanie kontaktov s ľuďmi, ktorým pomáhate, preto si vyberte aktivity, pri ktorých môžete tráviť čas s príjemcami, ako je pomoc priateľovi pri sťahovaní alebo dobrovoľnícka činnosť vo vývarovni.

Vidíte dopad: Ak napríklad darujete peniaze, nedávajte to a choďte ďalej. Zistite, na čo sa vaše peniaze použijú – napríklad na nové školské potreby alebo sporák.

V štúdii z roku 2011 bola účastníkom ponúknutá darčeková karta Starbucks v hodnote 10 USD, ktorú mohli použiť rôznymi spôsobmi: Buď ju niekomu darovali, niekomu ju darovali a pridali sa k nim na drink, alebo ju použili na seba, keď popíjali s priateľom. Tí, ktorí darovali pohľadnicu a trávili čas s príjemcom – spájali sa s ním a videli vplyv darovania – sa potom cítili najšťastnejší.

Samozrejme, že honba za šťastím nie je len slnko, dúha, hrnčeky čaju a usmievavé deti. Niekedy sa musíme vyrovnať so svojimi neistotami a slabosťami a nemôžeme len tak ignorovať naše vyčerpávajúce zamestnania a otravujúcich príbuzných. Ale praktiky tu predstavujú druhú stranu mince, tú, ktorú často zanedbávame: vidieť, oceňovať a mobilizovať dobro.