Daha Fazla Mutluluk İçin Beş Bilimsel Olarak Desteklenen Strateji

Mutluluğun da bir bayramı olduğunu biliyor muydunuz?

Dört yıl önce, Birleşmiş Milletler Genel Kurulu 20 Mart'ı Uluslararası Mutluluk Günü olarak ilan etti. Mutluluğu kutlanacak bir şey olarak görmelerinin nedenini anlamak kolaydır: Mutlu insanlar daha sağlıklıdır; daha az hastalanırlar ve daha uzun yaşarlar. Mutlu insanların evlenme ve tatmin edici evlilikler yapma olasılıkları daha yüksektir ve daha fazla arkadaşları vardır . Daha fazla para kazanırlar ve işte daha üretkendirler . Onlarca yıllık araştırmalara dayanarak, mutluluğun sadece kişisel bir sorun olmadığı; halk sağlığı, küresel ekonomi ve ulusal refah meselesi olduğu açıkça ortaya çıkmıştır.

Ancak çoğumuzun bildiği gibi bu kolay olmuyor. Hayal kırıklıkları ve can sıkıcı şeyler sivrisinekler gibi dikkatimizi çekiyor ve hatta hayattaki güzel şeyler bile zamanla cazibesini yitiriyor gibi görünüyor. Buna yoğun bir program ve artan yükümlülükler de eklendiğinde, mutluluk ulaşılamaz görünebilir; belki de başkaları için ulaşılabilir, ama bizim için değil.

Neyse ki, araştırmalar mutluluğun pratik yaparak geliştirebileceğimiz bir şey olduğunu gösteriyor. Greater Good Science Center, Greater Good in Action web sitemizde nezaket, bağlantı ve dayanıklılığı teşvik etmek için diğer araştırma tabanlı egzersizlerle birlikte birçok mutluluk uygulamasını bir araya getirdi. Aşağıda, daha tatmin edici bir yaşam için beş daha geniş stratejiye gruplandırılmış bu mutluluk uygulamalarından 11'i yer almaktadır.

1. İyiliği kabul edin

Mutlu hissetmiyorsak, düzeltmek için bir şeyler aramak cazip gelir: yeterince prestijli olmayan iş, çok sıkışık daire, partnerimizin sinir bozucu alışkanlığı. Ancak tüm olumsuzluklara odaklanmak daha iyi hissetmenin en kesin yolu değildir. Bunun yerine, mutluluğu geliştirmeye başlamanın basit bir yolu iyiyi tanımaktır.

Örneğin, Üç İyi Şey egzersizinde, hayatınızdaki yalnızca olumlu şeylere adanmış bir günlük tutarsınız. Her akşam, iyi giden üç şeyi yazarsınız ve her biri hakkında, sizi nasıl hissettirdikleri de dahil olmak üzere, biraz ayrıntı eklersiniz. Örneğin, bir iş arkadaşınızdan gelen içten bir teşekkürü, çay içerken geçirdiğiniz sessiz bir anı veya kızınızın bulaşıcı kahkahasını hatırlayabilirsiniz. Önemlisi, her iyi şeyin neden gerçekleştiğini düşündüğünüzü de kısaca açıklarsınız; bu da dikkatinizi sizi çevreleyen kalıcı iyilik kaynaklarına odaklar.

2005 yılında yapılan bir araştırma, katılımcıları bu uygulamayı bir hafta boyunca günlük olarak yapmaya davet etti ve sonrasında başladıklarından daha mutlu ve daha az depresif hissettiklerini bildirdiler. Aslında, altı ay sonra mutluluk artışlarını korudular ve bu da hayattaki iyi şeylere odaklanmanın ne kadar etkili olabileceğini gösteriyor.

Bu güzel şeylerin çoğu kapımızın hemen dışındadır ve bunları bir Lezzet Yürüyüşü'nde fark etmeyi deneyebiliriz. Burada, 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkarsınız ve karşılaştığınız manzaraları, sesleri ve kokuları gözlemlersiniz: yeni biçilmiş çimenler, destansı bir gökdelen, bir yabancının gülümsemesi. Her olumlu şey fark ettiğinizde, onu özümsemek ve neden bundan hoşlandığınızı düşünmek için zaman ayırın. Sonraki Lezzet Yürüyüşlerinizde, hayran kalacağınız yeni şeyler aramak için farklı yönlere doğru ilerleyin.

Loyola Üniversitesi Chicago'dan Fred Bryant tarafından yapılan bir çalışmada , bir hafta boyunca her gün Savoring Walks yapan katılımcılar, her zamanki gibi yürüyüşe çıkan katılımcılardan daha fazla mutluluk artışı bildirdiler. Bryant ve Joseph Veroff, Savoring kitabında "Çevremizdeki çeşitli neşe kaynaklarını fark etmek ve açıkça kabul etmek için bilinçli bir çaba göstermek bizi daha mutlu edebilir" diye yazıyor.

Zaten etrafınızda olan iyiyi görmekte zorluk çekiyorsanız, bir diğer strateji de bir miktar yaratmaktır. Olumlu Olaylar Yaratmak ve Hatırlamak'ta , kendinize zaman ayırır ve programınızı keyifle doldurursunuz.

Boş bir gününüz olduğunda, ev işleriyle uğraşmak yerine, üç farklı mutlu aktiviteyi deneyin:

Tek başınıza yaptığınız bir şey, örneğin okumak, müzik dinlemek, meditasyon yapmak.

Başkalarıyla birlikte yaptığınız bir şey, örneğin kahve içmeye çıkmak, bisiklete binmek veya film izlemek.

Gönüllü olmak, ihtiyacı olan bir komşuya yardım etmek veya zorluk çeken bir arkadaşınızı aramak gibi anlamlı bir şey .

Mutluluk pratiğiniz Netflix ve bir kase dondurmaysa, bu egzersiz sizi farklı tatmin kaynaklarıyla yeniden bir araya getirebilir. Bu üç aktivite size bir zevk, katılım ve anlam duygusu sunmalıdır, hepsi de tatmin edici bir hayata giden uygulanabilir yollar . 2014 yılında yapılan bir araştırma , intihar düşünceleri olan psikiyatri hastalarının bile bu egzersizi yapmayı değerli bulduğunu, sonrasında daha fazla iyimserlik ve daha az umutsuzluk bildirdiğini buldu.

2. Çıkarma yoluyla mutluluk ekleyin


Hayatımızdaki olumlu şeyleri tespit ettikten sonra bile, zamanla onlara uyum sağlamaya meyilliyiz. Tekrarlanan iyi bir şey bize daha az tatmin getirir, ta ki artık günlük ruh halimize hiç katkıda bulunmuyormuş gibi görünene kadar; onu hafife alırız. Bu yüzden, bazen, biraz yoksunluk getirmek iyi bir fikirdir. 


Olumlu Olayların Zihinsel Çıkarımı'nda , belirli bir olumlu olayı aklınıza getirirsiniz—bir çocuğun doğumu, bir kariyer başarısı, özel bir gezi—ve bunu mümkün kılan tüm koşulları düşünürsünüz. İşler nasıl farklı olabilirdi? Bu alternatif gerçekliği hayal etmek için bir an ayırmak, aniden hayatımızın oldukça iyi göründüğü olumlu bir karşılaştırma yaratır.

2008'de yapılan bir çalışmada , bu egzersizi yapan katılımcılar, geçmişteki olumlu olayları yokluklarını düşünmeden düşünen katılımcılardan daha fazla minnettarlık ve diğer olumlu duygular hissettiklerini bildirdiler. Zihinsel Çıkarma, hayatımızdaki iyi şeylerin kaçınılmaz olmadığı, aslında çok şanslı olduğumuz içgörüsünü bize hissettiriyor gibi görünüyor.

Yokluğu hayal etmek sizin için yeterli değilse, onu gerçek anlamda deneyimlemeye ne dersiniz? Give It Up uygulamasında, bir zevkten daha fazla zevk almak için bir hafta boyunca uzak durursunuz. Bu zevk, çikolata yemek veya televizyon izlemek gibi hayatınızda nispeten bol olan bir şey olmalıdır. Haftanın sonunda, sonunda kendinizi şımartabildiğinizde, bunun nasıl hissettirdiğine özellikle dikkat edin.

2013'te yapılan bir çalışmada , çikolatayı bırakan kişiler, haftanın sonunda çikolatayı yediklerinde, her zamanki gibi çikolata yiyen kişilere kıyasla, çikolatanın tadını daha çok çıkarmış ve daha pozitif bir ruh hali deneyimlemişlerdir. Bu egzersiz, yalnızca tek bir hazza (kakao mucizesi gibi) gözlerinizi açmakla kalmayıp, aynı zamanda sizi hayatın diğer birçok hazzına karşı da daha bilinçli hale getirebilir.

3. Anlam ve amaç bulun

Olumlu Olaylar Yaratmak ve Hatırlamak, bize hazzın mutluluğa giden tek yol olmadığını hatırlatır; anlam da bize mutluluk getirebilir, ancak daha sessiz ve daha düşünceli bir şekilde.

Anlamlı Fotoğraflar uygulamasında, sizin için anlamlı olan şeylerin fotoğraflarını çekersiniz ve bunlar üzerinde düşünürsünüz. Bir hafta boyunca, hayatınızdaki anlam kaynaklarını arayın - aile üyeleri, en sevdiğiniz yerler, çocukluk anıları - ve bunların yaklaşık dokuz veya on farklı görüntüsünü yakalayın. Haftanın sonunda, bunlar üzerinde düşünerek bir saat geçirin: Her fotoğraf neyi temsil ediyor ve sizin için neden anlamlı? Yardımcı olursa bu düşüncelerden bazılarını not alın.

Ev işleri ve rutinler arasında hayat bazen sıkıcı ve sıradan gelebilir. Anlam duygusunu yeniden canlandırmak bize neyin önemli olduğunu hatırlatabilir, bu da enerjimizi artırır ve hayatın stresleriyle yüzleşmek için bize güç verir. 2013 yılında yapılan bir çalışmada , bu egzersizi tamamlayan üniversite öğrencileri yalnızca anlam duygularını artırmakla kalmamış, aynı zamanda daha fazla olumlu duygu ve yaşam memnuniyeti bildirmişlerdir.

Ayrıca bir amaç duygusunu besleyerek enerjimizi ve motivasyonumuzu artırabiliriz ve En İyi Olası Benlik egzersizi bunu yapmanın bir yoludur. Burada, ailenizden ve kişisel hayatınızdan kariyerinize ve sağlığınıza kadar her şeyin mümkün olduğunca iyi gittiği ideal bir gelecek hakkında 15 dakika boyunca günlük tutuyorsunuz.

2006 yılında yapılan bir çalışmada , iki hafta boyunca her gün En İyi Mümkün Benlikleri hakkında yazan katılımcıların daha sonra daha olumlu duygular yaşadıklarını ve bu uygulamayı sürdürdükleri takdirde ruh hallerinin bir aya kadar artmaya devam ettiğini bildirmişlerdir.

Bu egzersiz hedeflerimizi ve önceliklerimizi netleştirmemizi, nerede olmak istediğimize dair detaylı bir resim çizmemizi sağlar. Bu resim hırslı ama gerçekçi olmalı, böylece hayatlarımızın şu anda ne kadar kusurlu ve hayal kırıklığı yaratıcı olduğunu hatırlatmak yerine bizi değişiklikler yapmaya motive etmelidir. Geleceğimizi bu şekilde düşündüğümüzde, kaderimiz üzerinde daha fazla kontrol sahibi hissedebiliriz.

4. Güçlü yönlerinizi kullanın

Hayatımızda düzeltmek için bir şeyler aradığımız gibi, kendimizdeki kusurlara da takıntılı olma eğilimindeyiz; zayıflıklarımız büyük görünüyor. Peki ya güçlü yönlerimize ve olumlu özelliklerimize daha fazla zaman ve dikkat ayırırsak?

Güçlerinizi Kullanın egzersizi, karakterinizin güçlü yönlerini düşünmenizi (yaratıcılık ve azimden nezaket ve alçakgönüllülüğe) ve bunları uygulamaya koymanızı ister. Bir hafta boyunca her gün bir güç seçin ve onu yeni ve farklı bir şekilde kullanmak için bir plan yapın. Aynı gücü tekrarlayabilirsiniz (bir gün merakınızı bir iş projesine, ertesi gün eşinizin ilgi alanlarına yöneltebilirsiniz) veya her gün farklı güçlü yönleriniz üzerinde çalışabilirsiniz. Haftanın sonunda, ne yaptığınızı, bunun size nasıl hissettirdiğini ve ne öğrendiğinizi yazarak deneyimi sentezleyin.

2005 yılında yapılan bir çalışmada , bu egzersizi bir hafta boyunca yapan katılımcılar kendilerini daha mutlu ve daha az depresif hissettiklerini ve bu mutluluk artışının altı aya kadar sürdüğünü bildirdi. Güçlerinizi Kullanın, becerilerimizi ev ve iş arasında aktarmamıza yardımcı olabilir; profesyonel yaratıcılığımızı çocuklarımızın okul ödevlerine veya iş arkadaşlarımıza karşı ev içi nezaketimizi uygulayarak ve genel olarak özgüvenimizi artırarak.

5. Başkalarıyla bağlantı kurun

Yukarıdaki uygulamalar bizi içimize dönmeye, tutumlarımızla ve dünyaya bakış açımızla oynamaya davet ediyor. Ancak onlarca yıllık bilim, dışarıya dönmenin ve çevremizdeki insanlarla bağlantı kurmanın mutluluğa giden en kesin yollardan biri olduğunu da öne sürüyor.

İlk adım olarak, ilişkiler için En İyi Olası Benlik egzersizinin uyarlanmış bir versiyonunu deneyerek, ne tür sosyal bağlantılar istediğinize dair içgörüler elde edebilirsiniz. İdeal bir yaşamda, eşiniz, aileniz ve arkadaşlarınızla ilişkileriniz nasıl olurdu?

Bağlantıda anında bir artış hissetmenin bir yolu da Rastgele İyilik Eylemleridir . Rastgele İyilik Eylemleri gösterişli veya abartılı olmak zorunda değildir; bir arkadaşınıza bir işte yardım etmek veya eşinize kahvaltı hazırlamak kadar basit olabilir. Ayrıca nezaket çemberinizi yabancılara ve toplum üyelerine, bir parkmetreyi doldurmak veya ihtiyacı olan birine yemek teklif etmek gibi genişletebilirsiniz.

2005 yılında yapılan bir çalışmada , altı hafta boyunca haftada bir gün beş nezaket eylemi gerçekleştiren katılımcıların mutluluklarında artış olduğu bildirildi. (Bu, nezaket eylemlerini haftaya yaydıklarında gerçekleşmedi; belki de tek bir nezaket eylemi kendi başına kayda değer gelmeyebilir.) Araştırmacılar ayrıca, uygulamayı taze ve dinamik tutmak için nezaket eylemlerinizi zaman içinde değiştirmenizi öneriyor.

Bazı nezaket eylemleriniz vermeyi içerebilir ve Vermeyi İyi Hissettir uygulaması vermenin gerçekten mutluluk getirdiğinden emin olmanıza yardımcı olur. Araştırmacılar Elizabeth Dunn ve Michael Norton ve diğerleri, nazik ve cömert olmanın bizi daha mutlu ettiğine dair kanıtlar buldular, ancak verme eylemlerinin bu üç kriteri karşıladığında en etkili olduğunu da buldular:

Bu bir seçimdir: Baskı altında hissettiğiniz veya mecbur hissettiğiniz için değil, seçtiğiniz için verin.

Bağ kurarsınız: Vermek, yardım ettiğiniz insanlarla bağlantı kurmak için bir fırsat olabilir, bu yüzden alıcılarla vakit geçirebileceğiniz aktiviteleri seçin; örneğin bir arkadaşınızın taşınmasına yardım edin veya bir aşevinde gönüllü olun.

Etkisini görüyorsunuz: Örneğin, para bağışlıyorsanız, sadece verip geçmeyin. Paranızın ne için kullanılacağını öğrenin; örneğin yeni sınıf malzemeleri veya bir ocak.

2011'de yapılan bir çalışmada , katılımcılara farklı şekillerde kullanmaları için 10$'lık bir Starbucks hediye kartı teklif edildi: Ya birine verdiler, birine verdiler ve içki içmek için yanlarına gittiler ya da bir arkadaşlarıyla içerken kendileri için kullandılar. Kartı veren ve alıcıyla vakit geçirenler (onlarla bağlantı kurarak ve vermenin etkisini görerek) sonrasında kendilerini en mutlu hissedenler oldu.

Elbette, mutluluk arayışı sadece güneş ışığı, gökkuşağı, fincanlarca çay ve gülümseyen çocuklardan ibaret değildir. Bazen güvensizliklerimiz ve zayıflıklarımızla yüzleşmemiz gerekir ve bizi tüketen işlerimizi ve sızlanan akrabalarımızı görmezden gelemeyiz. Ancak buradaki uygulamalar madalyonun diğer yüzünü, sıklıkla ihmal ettiğimiz tarafı temsil eder: iyiliği görmek, takdir etmek ve harekete geçirmek.