Pet Znanstveno Potkrijepljenih Strategija Za više sreće

Jeste li znali da sreća ima svoj praznik?

Prije četiri godine Generalna skupština Ujedinjenih naroda proglasila je 20. ožujka Međunarodnim danom sreće . Lako je razumjeti zašto sreću vide kao nešto što treba slaviti: sretni ljudi su zdraviji; rjeđe obolijevaju i dulje žive. Vjerojatnije je da će se sretni ljudi vjenčati i imati ispunjene brakove te imaju više prijatelja . Oni zarađuju više novca i produktivniji su na poslu . Na temelju desetljeća istraživanja postalo je jasno da sreća nije samo osobni problem; to je pitanje javnog zdravlja, globalne ekonomije i nacionalnog blagostanja .

Ali to ne dolazi lako, kao što većina nas zna. Razočarenja i smetnje zaokupljaju našu pozornost poput komaraca, a čini se da čak i dobre stvari u životu s vremenom gube svoj sjaj. Dodajte tome prenatrpan raspored i sve veće obveze, sreća bi se mogla činiti nedostižnom - možda je drugima dostupna, ali ne i nama.

Srećom, istraživanja sugeriraju da je sreća nešto što možemo njegovati praksom. Znanstveni centar Greater Good prikupio je mnoge prakse za sreću na našoj web stranici Greater Good in Action, uz druge vježbe utemeljene na istraživanju za poticanje ljubaznosti, povezanosti i otpornosti. Ispod je 11 tih praksi za sreću, grupiranih u pet širih strategija za ispunjeniji život.

1. Priznajte dobro

Ako se ne osjećamo sretno, primamljivo je tražiti stvari koje treba popraviti: posao koji nije dovoljno prestižan, stan koji je pretijesan, dosadna navika našeg partnera. Ali fokusiranje na sve negativne stvari nije najsigurniji način da se osjećate bolje. Umjesto toga, jednostavan način da počnete njegovati sreću je prepoznavanje dobra.

U vježbi Tri dobre stvari , na primjer, vodite dnevnik posvećen isključivo pozitivnim stvarima u vašem životu. Svake večeri zapisujete tri stvari koje su dobro prošle i dodajete neke detalje o svakoj, uključujući kako ste se osjećali zbog njih. Na primjer, možete se prisjetiti iskrene zahvale od kolege s posla, tihog trenutka ispijanja čaja ili zaraznog smijeha vaše kćeri. Važno je da također ukratko objašnjavate zašto mislite da se svaka dobra stvar dogodila—što usmjerava vašu pozornost na trajne izvore dobrote koji vas okružuju.

Studija iz 2005. pozvala je sudionike da rade ovu praksu svaki dan tjedan dana, a nakon toga su izjavili da se osjećaju sretnije i manje depresivno nego kad su započeli. Zapravo, održali su svoj porast sreće šest mjeseci kasnije, ilustrirajući koliko utjecaj može biti fokusiranje na dobre stvari u životu.

Mnoge od tih dobrih stvari leže tik pred našim kućnim pragom, a možemo ih uvježbati primjećivati ​​na Savoring Walk . Ovdje ćete prošetati 20 minuta i promatrati prizore, zvukove i mirise na koje nailazite - svježe pokošenu travu, epski neboder, osmijeh stranca. Svaki put kad primijetite nešto pozitivno, odvojite vrijeme da to upijete i razmislite zašto uživate u tome. Tijekom sljedećih šetnji uživanjem, krenite u različitim smjerovima u potrazi za novim stvarima kojima ćete se diviti.

U studiji koju je proveo Fred Bryant sa Sveučilišta Loyola u Chicagu , sudionici koji su tjedan dana dnevno provodili Savoring Walks izvijestili su o većem porastu sreće od sudionika koji su išli u šetnje kao i obično. “Svjesno nastojanje da primijetimo i izričito priznamo različite izvore radosti oko nas može nas učiniti sretnijima”, pišu Bryant i Joseph Veroff u knjizi Savoring .

Ako imate problema s uočavanjem dobra koje je već oko vas, druga strategija je stvoriti ga. U stvaranju i prisjećanju pozitivnih događaja izdvajate vrijeme za sebe i ispunjavate svoj raspored uživanjem.

Kad imate slobodan dan, nemojte žuriti okolo obavljajući poslove; umjesto toga, isprobajte tri različite vesele aktivnosti:

Nešto što radite sami, poput čitanja, slušanja glazbe ili meditacije.

Nešto što radite s drugima, poput odlaska na kavu, vožnje bicikla ili gledanja filma.

Nešto značajno, poput volontiranja, pomaganja susjedu u nevolji ili pozivanja prijatelja koji se bori.

Ako je tvoja glavna praksa za sreću bila Netflix i zdjela sladoleda, ova te vježba može ponovno povezati s različitim izvorima zadovoljstva. Ove tri aktivnosti trebale bi vam ponuditi osjećaj zadovoljstva, angažmana i smisla, što su sve održivi putevi do zadovoljnog života . Studija iz 2014. pokazala je da su čak i psihijatrijski pacijenti sa suicidalnim mislima smatrali vrijednim izvođenje ove vježbe, izvještavajući o više optimizma i manje beznađa nakon toga.

2. Dodajte sreću kroz oduzimanje


Čak i nakon što prepoznamo pozitivne strane u svom životu, još uvijek smo skloni prilagođavati im se tijekom vremena. Dobra stvar koja se ponavlja donosi nam manje zadovoljstva, sve dok više ne izgleda da uopće pridonosi našem svakodnevnom raspoloženju; uzimamo zdravo za gotovo. Zato je, ponekad, dobro uvesti malo uskraćenosti. 


U Mentalnom oduzimanju pozitivnih događaja prizivate u svijest određeni pozitivan događaj - rođenje djeteta, uspjeh u karijeri, posebno putovanje - i razmišljate o svim okolnostima koje su to omogućile. Kako su stvari mogle ispasti drugačije? Samo trenutak da zamislimo ovu alternativnu stvarnost stvara povoljnu usporedbu, gdje naš život odjednom izgleda prilično dobro.

U studiji iz 2008. godine , sudionici koji su izvodili ovu vježbu izjavili su da osjećaju više zahvalnosti i drugih pozitivnih emocija od sudionika koji su jednostavno razmišljali o prošlim pozitivnim događajima ne zamišljajući njihovu odsutnost. Čini se da nas Mentalno oduzimanje trza u uvid da dobre stvari u našim životima nisu neizbježne; mi smo, zapravo, vrlo sretni.

Ako vam zamišljanje odsutnosti nije sasvim dovoljno, što je s iskusiti je stvarno? U praksi Give It Up provodite tjedan dana uzdržavajući se od zadovoljstva kako biste ga potpunije cijenili. To bi zadovoljstvo trebalo biti nešto čega u životu ima relativno puno, poput jedenja čokolade ili gledanja televizije. Krajem tjedna, kada se konačno možete prepustiti, obratite posebnu pozornost na osjećaj.

U studiji iz 2013. , ljudi koji su se odrekli čokolade više su uživali u njoj i iskusili pozitivnije raspoloženje kada su je konačno pojeli na kraju tjedna, u usporedbi s ljudima koji su jeli čokoladu kao i inače. Ova vježba ne samo da vam može otvoriti oči za jedno jedino zadovoljstvo (kao što je čudo od kakaovca), već će vas učiniti svjesnijim i mnogih drugih životnih zadovoljstava.

3. Pronađite smisao i svrhu

Stvaranje i prisjećanje pozitivnih događaja podsjeća nas da zadovoljstvo nije jedini put do blaženstva; značenje nam također može donijeti sreću, iako tišu i reflektivniju vrstu.

U praksi Meaningful Photos fotografirate stvari koje vam znače i razmišljate o njima. Tijekom tjedan dana potražite izvore smisla u svom životu - članove obitelji, omiljena mjesta, uspomene iz djetinjstva - i snimite ih oko devet ili deset različitih slika. Na kraju tjedna provedite sat vremena razmišljajući o njima: Što svaka fotografija predstavlja i zašto vam ona znači? Zabilježite neke od tih misli ako vam mogu pomoći.

Usred kućnih poslova i rutina, život se ponekad može činiti dosadnim i svakodnevnim. Ponovno oživljavanje našeg osjećaja smisla može nas podsjetiti što je važno, što podiže našu energiju i daje snagu da se suočimo sa životnim stresovima. U studiji iz 2013. , studenti koji su završili ovu vježbu ne samo da su povećali svoj osjećaj smisla, već su također izvijestili o većim pozitivnim emocijama i zadovoljstvu životom.

Također možemo potaknuti svoju energiju i motivaciju poticanjem osjećaja svrhe, a vježba Najboljeg mogućeg sebe jedan je od načina da to učinimo. Ovdje 15 minuta vodite dnevnik o idealnoj budućnosti u kojoj sve ide najbolje moguće, od obiteljskog i osobnog života do karijere i zdravlja.

U studiji iz 2006. godine , sudionici koji su pisali o svom najboljem mogućem ja svaki dan tijekom dva tjedna izvijestili su o većim pozitivnim emocijama nakon toga, a njihovo se raspoloženje nastavilo povećavati do mjesec dana kasnije ako su nastavili s praksom.

Ova nam vježba omogućuje da razjasnimo svoje ciljeve i prioritete, dajući detaljnu sliku o tome gdje želimo biti. Ova bi slika trebala biti ambiciozna, ali realna kako bi nas motivirala na promjene, umjesto da nas podsjeća koliko su naši životi sada nesavršeni i razočaravajući. Kad razmišljamo o svojoj budućnosti na ovaj način, možda ćemo se osjećati da više kontroliramo svoju sudbinu.

4. Iskoristite svoje prednosti

Baš kao što tražimo stvari koje treba popraviti u životu, također smo skloni biti opsjednuti manama u sebi; naše slabosti su velike. Ali što ako posvetimo više vremena i pozornosti našim snagama i pozitivnim osobinama?

Vježba Koristite svoje snage poziva vas da razmotrite svoje jake strane karaktera - od kreativnosti i ustrajnosti do ljubaznosti i poniznosti - i da ih primijenite u praksi. Svaki dan u tjednu odaberite snagu i napravite plan kako ćete je koristiti na nov i drugačiji način. Možete ponavljati istu snagu—usmjeravajući svoju znatiželju prema radnom projektu jedan dan i prema interesima vašeg partnera sljedeći—ili raditi na različitim snagama svaki dan. Na kraju tjedna sintetizirajte iskustvo pišući o tome što ste učinili, kako ste se osjećali i što ste naučili.

U studiji iz 2005. godine , sudionici koji su se bavili ovom vježbom tjedan dana izjavili su da su se osjećali sretnije i manje depresivno, a taj porast sreće trajao je do šest mjeseci. Use Your Strengths može nam pomoći u prijenosu vještina između kuće i posla—primjenjujući našu profesionalnu kreativnost na školske zadaće naše djece ili našu ljubaznost prema našim suradnicima—i dati nam poticaj za samopouzdanje u cijelosti.

5. Povežite se s drugima

Gore navedene prakse pozivaju nas da se okrenemo unutra, mijenjajući svoje stavove i način na koji gledamo na svijet. No desetljeća znanosti također sugeriraju da je okretanje prema van i povezivanje s ljudima oko nas jedan od najsigurnijih puteva do sreće.

Kao prvi korak, možete isprobati prilagođenu verziju vježbe najboljeg mogućeg sebe za odnose kako biste dobili uvid u to kakvu društvenu vezu želite. U idealnom životu, kako bi izgledali vaši odnosi sa suprugom, obitelji i prijateljima?

Jedan od načina da osjetite trenutni poticaj povezanosti je putem nasumičnih djela ljubaznosti . Nasumična djela ljubaznosti ne moraju biti upadljiva ili ekstravagantna; mogu biti jednostavne poput pomaganja prijatelju oko kućnih poslova ili pripreme doručka za vašeg partnera. Također možete proširiti svoj krug ljubaznosti prema strancima i članovima zajednice, nahranivši aparat za parkiranje ili ponudivši obrok nekome u potrebi.

U studiji iz 2005. godine , sudionici koji su izveli pet djela ljubaznosti jedan dan u tjednu tijekom šest tjedana izvijestili su o povećanju sreće. (To se nije dogodilo kada su svoja djela ljubaznosti rasporedili preko tjedna, možda zato što se jedan čin ljubaznosti sam po sebi možda neće činiti vrijednim pažnje.) Istraživači također predlažu da mijenjate svoja djela ljubaznosti tijekom vremena kako bi praksa ostala svježa i dinamična.

Neka od vaših djela dobrote mogu uključivati ​​davanje, a praksa Neka se davanje osjeća dobro pomaže osigurati da davanje doista donosi sreću. Istraživači Elizabeth Dunn i Michael Norton , između ostalih, pronašli su dokaze da nas ljubaznost i velikodušnost čini sretnijima, ali su također otkrili da su djela davanja najučinkovitija kada ispunjavaju ova tri kriterija:

To je izbor: dajte jer ste tako odlučili , a ne zato što se osjećate pod pritiskom ili obvezom.

Vi se povezujete: Davanje može biti prilika za uspostavljanje veza s ljudima kojima pomažete, stoga odaberite aktivnosti u kojima možete provesti vrijeme s primateljima, poput pomaganja prijatelju da se preseli ili volontiranja u pučkoj kuhinji.

Vidite učinak: ako donirate novac, na primjer, nemojte samo dati i nastaviti dalje. Saznajte za što će se vaš novac koristiti - primjerice za novi pribor za učionicu ili štednjak.

U studiji iz 2011. sudionicima je ponuđena darovna kartica Starbucksa od 10 USD za korištenje na različite načine: ili su je dali nekome, dali je nekome i pridružili im se na piću, ili su je upotrijebili na sebi dok su pili s prijateljem. Oni koji su poklonili čestitku i proveli vrijeme s primateljem – povezujući se s njima i uvidjevši učinak darivanja – osjećali su se najsretnijima nakon toga.

Naravno, potraga za srećom nije samo sunce, duge i šalice čaja i nasmijana djeca. Ponekad se moramo uhvatiti u koštac sa svojim nesigurnostima i slabostima, a ne možemo samo ignorirati naše iscrpljujuće poslove i zanovijetale rođake. Ali prakse ovdje predstavljaju drugu stranu novčića, onu koju često zanemarujemo: vidjeti, cijeniti i mobilizirati dobro.