Piecas zinātniski Pamatotas stratēģijas lielākai Laimei

Vai zināji, ka laimei ir savi svētki?

Pirms četriem gadiem Apvienoto Nāciju Organizācijas Ģenerālā asambleja pasludināja 20. martu par Starptautisko laimes dienu . Ir viegli saprast, kāpēc viņi uzskata laimi kā svinamu lietu: Laimīgi cilvēki ir veselīgāki; viņi slimo retāk un dzīvo ilgāk. Laimīgiem cilvēkiem ir lielāka iespēja apprecēties un noslēgt piepildītas laulības , un viņiem ir vairāk draugu . Viņi pelna vairāk naudas un ir produktīvāki darbā . Balstoties uz gadu desmitiem ilgušu pētījumu, ir kļuvis skaidrs, ka laime nav tikai personisks jautājums; tas ir sabiedrības veselības, globālās ekonomikas un nacionālās labklājības jautājums.

Bet tas nenāk viegli, kā to zina lielākā daļa no mums. Vilšanās un kairinājumi satver mūsu uzmanību kā knišļi, un šķiet, ka pat labās lietas dzīvē laika gaitā zaudē savu spožumu. Ja tam pievieno pārpildīto grafiku un arvien pieaugošos pienākumus, laime varētu šķist nepieejama — iespējams, to var sasniegt citi cilvēki, bet ne mēs.

Par laimi, pētījumi liecina, ka laime ir kaut kas tāds, ko mēs varam izkopt ar praksi. Zinātnes centrs Greater Good ir apkopojis daudzas laimes prakses mūsu vietnē Greater Good in Action, kā arī citus uz pētījumiem balstītus vingrinājumus laipnības, saiknes un noturības veicināšanai. Zemāk ir 11 no šīm laimes praksēm, kas sagrupētas piecās plašākās stratēģijās pilnvērtīgākai dzīvei.

1. Atzīstiet labo

Ja mēs nejūtamies laimīgi, ir vilinoši meklēt lietas, ko labot: darbs, kas nav pietiekami prestižs, dzīvoklis ir pārāk šaurs, mūsu partnera kaitinošais ieradums. Taču koncentrēšanās uz visu negatīvo nav drošākais ceļš uz labāku pašsajūtu. Tā vietā vienkāršs veids, kā sākt izkopt laimi, ir atpazīt labo.

Piemēram, vingrinājumā Trīs labas lietas jūs glabājat dienasgrāmatu, kas veltīta tikai pozitīvajām lietām jūsu dzīvē. Katru vakaru tu pieraksti trīs lietas, kas gāja labi, un pievieno sīkāku informāciju par katru, tostarp to, kā tās lika tev justies. Piemēram, jūs varētu atcerēties sirsnīgu pateicību no kolēģa, klusu brīdi, dzerot tēju vai jūsu meitas infekciozos smieklus. Svarīgi ir tas, ka jūs arī īsi paskaidrojat, kāpēc, jūsuprāt, notika katra labā lieta, kas koncentrē jūsu uzmanību uz pastāvīgajiem labestības avotiem, kas jūs ieskauj.

2005. gada pētījums aicināja dalībniekus veikt šo praksi katru dienu nedēļas garumā, un pēc tam viņi ziņoja, ka jūtas laimīgāki un mazāk nomākti nekā tad, kad viņi sāka. Patiesībā viņi saglabāja savu laimes pieaugumu sešus mēnešus vēlāk, parādot, cik ietekmīgi var būt koncentrēties uz labajām lietām dzīvē.

Daudzas no šīm labajām lietām atrodas tieši pie mūsu sliekšņa, un mēs varam vingrināties tās pamanīt baudīšanas pastaigā . Šeit jūs varat doties 20 minūšu gājienā un vērot skatus, skaņas un smaržas, ar kurām saskaraties — svaigi pļautu zāli, episku debesskrāpi, svešinieka smaidu. Katru reizi, kad pamanāt kaut ko pozitīvu, veltiet laiku, lai to absorbētu un padomājiet par to, kāpēc jums tas patīk. Nākamajās garšīgās pastaigās dodieties dažādos virzienos, lai meklētu jaunas lietas, ko apbrīnot.

Pētījumā, ko veica Freds Braients no Čikāgas Lojolas Universitātes , dalībnieki, kuri nedēļu katru dienu staigāja ar garšīgām pastaigām, ziņoja par lielāku laimes pieaugumu nekā dalībnieki, kuri devās pastaigās kā parasti. “Apzināti cenšoties pamanīt un skaidri apzināties dažādus prieka avotus mums apkārt, mēs varam kļūt laimīgāki,” raksta Braients un Džozefs Verofs grāmatā Savoring .

Ja jums ir grūtības saskatīt labo, kas jau ir jums apkārt, cita stratēģija ir to radīt. Sadaļā Pozitīvu notikumu izveide un atgādināšana jūs veltāt laiku sev un piepildāt savu grafiku ar prieku.

Kad jums ir brīva diena, nesteidzieties ar darbiem; tā vietā izmēģiniet trīs dažādas laimīgas aktivitātes:

Kaut ko darāt vienatnē, piemēram, lasot, klausoties mūziku vai meditējot.

Kaut ko darāt kopā ar citiem, piemēram, iedzert kafiju, braukt ar velosipēdu vai skatīties filmu.

Kaut kas jēgpilns, piemēram, brīvprātīgais darbs, palīdzība kaimiņam, kam tā nepieciešama, vai piezvanīšana draugam, kuram ir grūtības.

Ja jūsu laimes prakse ir bijusi Netflix un bļoda saldējuma, šis vingrinājums var jūs atkal savienot ar dažādiem gandarījuma avotiem. Šīm trim aktivitātēm vajadzētu piedāvāt jums prieka, iesaistīšanās un jēgas sajūtu, visus dzīvotspējīgos ceļus uz apmierinošu dzīvi . 2014. gada pētījums atklāja, ka pat psihiatriski pacienti, kuriem ir domas par pašnāvību, ir vērtīgi šo vingrinājumu veikšanai, ziņojot par lielāku optimismu un mazāku bezcerību pēc tam.

2. Pievienojiet laimi, atņemot

“Pat pēc tam, kad esam identificējuši savas dzīves pozitīvos aspektus, mēs joprojām esam tendēti uz tiem pielāgoties laika gaitā. Laba lieta, kas tiek atkārtota, sniedz mums mazāku gandarījumu, līdz šķiet, ka tā vairs nemaz neveicina mūsu ikdienas noskaņojumu; mēs to uztveram kā pašsaprotamu. Tāpēc dažreiz ir ieteicams ieviest nelielu atņemšanu. 


Pozitīvo notikumu garīgajā atņemšanā jūs atceraties noteiktu pozitīvu notikumu — bērna piedzimšanu, karjeras sasniegumus, īpašu ceļojumu — un domājat par visiem apstākļiem, kas to padarīja iespējamu. Kā lietas varēja izvērsties savādāk? Tikai veltot mirkli, lai iedomāties šo alternatīvo realitāti, rodas labvēlīgs salīdzinājums, kurā pēkšņi mūsu dzīve izskatās diezgan laba.

2008. gada pētījumā dalībnieki, kuri veica šo vingrinājumu, ziņoja, ka jutuši vairāk pateicības un citu pozitīvu emociju nekā dalībnieki, kuri vienkārši domāja par pagātnes pozitīviem notikumiem, neiedomājoties, ka viņu nav. Šķiet, ka garīgā atņemšana mūs mudina saprast, ka labās lietas mūsu dzīvē nav neizbēgamas; mums patiesībā ir ļoti paveicies.

Ja ar iztēlošanos par prombūtni jums nepietiek, kā būtu ar to, lai to piedzīvotu pa īstam? Praksē Give It Up jūs pavadāt nedēļu, atturoties no baudas, lai to novērtētu pilnīgāk. Šim priekam vajadzētu būt kaut kam, kas jūsu dzīvē ir samērā daudz, piemēram, ēst šokolādi vai skatīties televizoru. Nedēļas beigās, kad beidzot vari ļauties, pievērs īpašu uzmanību tam, kā jūties.

2013. gada pētījumā cilvēki, kuri atteicās no šokolādes, to izbaudīja vairāk un izjuta pozitīvāku noskaņojumu, kad nedēļas beigās beidzot to ēda, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri šokolādi ēda kā parasti. Šis vingrinājums var ne tikai atvērt jūsu acis vienai baudai (piemēram, kakao brīnumam), bet arī likt jums apzināties daudzus citus dzīves priekus.

3. Atrodi jēgu un mērķi

Pozitīvu notikumu radīšana un atgādināšana mums atgādina, ka bauda nav vienīgais ceļš uz svētlaimi; nozīme var arī sniegt mums laimi, kaut arī klusāka un vairāk atspoguļojoša.

Praksē Meaningful Photos jūs fotografējat lietas, kas jums ir nozīmīgas, un pārdomājat tās. Nedēļas laikā meklējiet savas dzīves jēgas avotus — ģimenes locekļus, iecienītākās vietas, bērnības piemiņas lietas — un iemūžiniet aptuveni deviņus vai desmit dažādus to attēlus. Nedēļas beigās veltiet stundu, lai tos pārdomātu: ko katrs fotoattēls atspoguļo un kāpēc tas jums ir nozīmīgs? Pierakstiet dažas no šīm domām, ja tās ir noderīgas.

Darbu un rutīnas vidū dzīve dažreiz var šķist garlaicīga un ikdienišķa. Atkārtoti atjaunojot mūsu jēgas izjūtu, mēs varam atgādināt, kas ir svarīgi, kas vairo mūsu enerģiju un dod spēku stāties pretī dzīves stresam. 2013. gada pētījumā koledžas studenti, kuri pabeidza šo uzdevumu, ne tikai uzlaboja jēgas sajūtu, bet arī ziņoja par lielākām pozitīvām emocijām un apmierinātību ar dzīvi.

Mēs varam arī palielināt savu enerģiju un motivāciju, veicinot mērķtiecības sajūtu, un viens no veidiem, kā to izdarīt, ir vislabākā iespējamā sevis vingrinājums. Šeit jūs 15 minūtes rakstat par ideālu nākotni, kurā viss notiek pēc iespējas labāk, sākot no ģimenes un personīgās dzīves līdz karjerai un veselībai.

2006. gada pētījumā dalībnieki, kuri katru dienu divas nedēļas rakstīja par savu labāko iespējamo Es, pēc tam ziņoja par lielākām pozitīvām emocijām, un viņu garastāvoklis turpināja palielināties līdz pat mēnesim vēlāk, ja viņi turpināja šo praksi.

Šis vingrinājums ļauj mums noskaidrot mūsu mērķus un prioritātes, radot detalizētu priekšstatu par to, kur mēs vēlamies būt. Šim attēlam jābūt vērienīgam, bet reālistiskam, lai tas motivētu mūs veikt izmaiņas, nevis atgādinātu, cik nepilnīga un vilšanās ir mūsu dzīve tagad. Šādi pārdomājot savu nākotni, mēs varam justies vairāk kontrolējam savu likteni.

4. Izmantojiet savas stiprās puses

Tāpat kā mēs meklējam lietas, ko dzīvē labot, mēs mēdzam arī apsēst sevi ar trūkumiem; mūsu vājības ir lielas. Bet ko darīt, ja mēs veltītu vairāk laika un uzmanības mūsu stiprajām pusēm un pozitīvajām īpašībām?

Vingrinājums “Izmanto savus spēkus” aicina apsvērt savas rakstura stiprās puses — no radošuma un neatlaidības līdz laipnībai un pazemībai — un pielietot tās praksē. Katru dienu nedēļas garumā izvēlieties spēku un izveidojiet plānu, kā to izmantot jaunā un atšķirīgā veidā. Varat atkārtot vienu un to pašu spēku — vienu dienu virzīt savu zinātkāri uz darba projektu, bet nākamajā – uz partnera interesēm, vai katru dienu strādāt ar dažādām stiprajām pusēm. Nedēļas beigās sintezējiet pieredzi, rakstot par to, ko darījāt, kā tas lika jums justies un ko uzzinājāt.

2005. gada pētījumā dalībnieki, kuri nodarbojās ar šo vingrinājumu nedēļu, ziņoja, ka jutās laimīgāki un mazāk nomākti, un šis laimes pieaugums ilga līdz sešiem mēnešiem. Izmantojiet savus spēkus, var palīdzēt mums pārnest prasmes no mājām uz darbu — pielietojot savu profesionālo radošumu mūsu bērnu skolas uzdevumiem vai mūsu mājsaimniecības laipnību pret kolēģiem — un sniegt mums pārliecības pieaugumu visapkārt.

5. Sazinieties ar citiem

Iepriekš minētās prakses aicina mūs vērsties uz iekšu, izdomājot savu attieksmi un veidu, kā mēs skatāmies uz pasauli. Taču gadu desmitiem ilga zinātne arī liecina, ka vēršanās uz āru un saikne ar apkārtējiem cilvēkiem ir viens no drošākajiem ceļiem uz laimi.

Kā pirmo soli varat izmēģināt attiecībām paredzētā vingrinājuma Labākais iespējamais sevi pielāgotu versiju, lai sniegtu ieskatu par to, kāda veida sociālo saikni vēlaties. Kādas būtu jūsu attiecības ar dzīvesbiedru, ģimeni un draugiem ideālā dzīvē?

Viens veids, kā sajust tūlītēju saiknes stimulu, ir nejauši laipnības darbi . Random Act of Kindness nav jābūt bezgaumīgam vai ekstravagantam; tās var būt tikpat vienkāršas kā palīdzēt draugam veikt mājas darbus vai pagatavot brokastis savam partnerim. Varat arī paplašināt savu laipnības loku pret svešiniekiem un kopienas locekļiem, pabarojot parkošanās skaitītāju vai piedāvājot maltīti kādam, kam tā nepieciešama.

2005. gada pētījumā dalībnieki, kuri vienu dienu nedēļā sešas nedēļas veica piecus laipnības aktus, ziņoja par laimes pieaugumu. (Tas nenotika, kad viņi izplatīja savus laipnības aktus nedēļas garumā, iespējams, tāpēc, ka viena veida rīcība pati par sevi var nebūt ievērības cienīga.) Pētnieki arī iesaka laika gaitā mainīt laipnības aktus, lai šī prakse būtu svaiga un dinamiska.

Dažas jūsu laipnības var būt saistītas ar ziedošanu, un laba prakse, lai došana justos, palīdz nodrošināt, ka ziedošana patiešām sniedz laimi. Pētnieki Elizabete Dana un Maikls Nortons , cita starpā, ir atraduši pierādījumus tam, ka laipnība un dāsnums mūs padara laimīgākus, taču viņi ir arī atklājuši, ka ziedošanas darbības ir visefektīvākās, ja tās atbilst šiem trim kritērijiem:

Tā ir izvēle: dodiet tāpēc, ka izvēlaties , nevis tāpēc, ka jūtat spiedienu vai pienākumu.

Jūs sazināties: ziedošana var būt iespēja nodibināt sakarus ar cilvēkiem, kuriem palīdzat, tāpēc izvēlieties aktivitātes, kurās varat pavadīt laiku kopā ar saņēmējiem, piemēram, palīdzot draugam pārvietoties vai brīvprātīgo darbu zupas virtuvē.

Jūs redzat ietekmi: ja jūs, piemēram, ziedojat naudu, ne tikai dodiet un virzieties tālāk. Uzziniet, kam jūsu nauda tiks izmantota, piemēram, jauniem klases piederumiem vai plīts.

2011. gada pētījumā dalībniekiem tika piedāvāta Starbucks dāvanu karte 10 ASV dolāru vērtībā, ko izmantot dažādos veidos: viņi to kādam uzdāvināja, kādam iedeva un pievienojās iedzert, vai arī izmantoja sev, dzerot kopā ar draugu. Tie, kas atdeva karti un pavadīja laiku kopā ar saņēmēju, sazinoties ar viņiem un redzot dāvināšanas ietekmi, pēc tam jutās vislaimīgākie.

Protams, laimes meklējumi nav tikai saule un varavīksnes, tējas krūzes un smaidoši bērni. Dažreiz mums ir jārisina sava nedrošība un vājās vietas, un mēs nevaram vienkārši ignorēt mūsu nogurdinošos darbus un mokošos radiniekus. Bet šeit aprakstītās prakses atspoguļo medaļas otru pusi, kuru mēs bieži atstājam novārtā: labā redzēšanu, novērtēšanu un mobilizāciju.