Πέντε επιστημονικές στρατηγικές για περισσότερη ευτυχία

Γνωρίζατε ότι η ευτυχία έχει τις δικές της διακοπές;

Πριν από τέσσερα χρόνια, η Γενική Συνέλευση των Ηνωμένων Εθνών ανακήρυξε την 20η Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Ευτυχίας . Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί βλέπουν την ευτυχία ως κάτι που πρέπει να γιορτάσει: Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι είναι πιο υγιείς. αρρωσταίνουν λιγότερο συχνά και ζουν περισσότερο. Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να παντρευτούν και να έχουν ικανοποιητικούς γάμους και έχουν περισσότερους φίλους . Κερδίζουν περισσότερα χρήματα και είναι πιο παραγωγικοί στη δουλειά . Με βάση δεκαετίες έρευνας, έχει καταστεί σαφές ότι η ευτυχία δεν είναι απλώς ένα προσωπικό ζήτημα. είναι θέμα δημόσιας υγείας, παγκόσμιας οικονομίας και εθνικής ευημερίας .

Αλλά δεν είναι εύκολο, όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι. Οι απογοητεύσεις και οι ενοχλήσεις τραβούν την προσοχή μας σαν σκνίπες, και ακόμη και τα καλά πράγματα στη ζωή φαίνεται να χάνουν τη λάμψη τους με τον καιρό. Προσθέστε σε αυτό ένα στριμωγμένο πρόγραμμα και αυξανόμενες υποχρεώσεις, και η ευτυχία μπορεί απλώς να φαίνεται απρόσιτη - εφικτή για άλλους ανθρώπους, ίσως, αλλά όχι για εμάς.

Ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ότι η ευτυχία είναι κάτι που μπορούμε να καλλιεργήσουμε με την εξάσκηση. Το Greater Good Science Center έχει συγκεντρώσει πολλές πρακτικές ευτυχίας στον ιστότοπό μας Greater Good in Action, παράλληλα με άλλες ασκήσεις που βασίζονται στην έρευνα για την ενίσχυση της καλοσύνης, της σύνδεσης και της ανθεκτικότητας. Παρακάτω είναι 11 από αυτές τις πρακτικές ευτυχίας, ομαδοποιημένες σε πέντε ευρύτερες στρατηγικές για μια πιο ικανοποιητική ζωή.

1. Αναγνωρίστε το καλό

Αν δεν νιώθουμε ευτυχισμένοι, είναι δελεαστικό να αναζητήσουμε πράγματα για να φτιάξουμε: τη δουλειά που δεν έχει αρκετά κύρος, το διαμέρισμα που είναι πολύ στενό, την ενοχλητική συνήθεια του συντρόφου μας. Αλλά το να εστιάσετε σε όλα τα αρνητικά δεν είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να νιώσετε καλύτερα. Αντίθετα, ένας απλός τρόπος για να αρχίσετε να καλλιεργείτε την ευτυχία είναι να αναγνωρίζετε το καλό.

Στην άσκηση Τρία Καλά Πράγματα , για παράδειγμα, κρατάτε ένα ημερολόγιο αφιερωμένο αποκλειστικά στα θετικά της ζωής σας. Κάθε απόγευμα, γράφετε τρία πράγματα που πήγαν καλά και προσθέτετε μερικές λεπτομέρειες για το καθένα, συμπεριλαμβανομένου του πώς σας έκαναν να νιώσετε. Για παράδειγμα, μπορεί να θυμηθείτε ένα ειλικρινές ευχαριστώ από έναν συνάδελφο, μια ήσυχη στιγμή πίνοντας τσάι ή το μολυσματικό γέλιο της κόρης σας. Είναι σημαντικό, επίσης, εξηγείτε εν συντομία γιατί πιστεύετε ότι συνέβη κάθε καλό πράγμα—που εστιάζει την προσοχή σας στις διαρκείς πηγές καλοσύνης που σας περιβάλλουν.

Μια μελέτη του 2005 κάλεσε τους συμμετέχοντες να κάνουν αυτή την πρακτική καθημερινά για μια εβδομάδα και στη συνέχεια ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο κατάθλιψη από ό,τι όταν ξεκίνησαν. Στην πραγματικότητα, διατήρησαν την ώθηση της ευτυχίας τους έξι μήνες αργότερα, καταδεικνύοντας πόσο σημαντικό μπορεί να είναι να εστιάζουμε στα καλά πράγματα στη ζωή.

Πολλά από αυτά τα καλά πράγματα βρίσκονται ακριβώς έξω από το κατώφλι μας και μπορούμε να εξασκηθούμε να τα παρατηρήσουμε σε έναν απολαυστικό περίπατο . Εδώ, κάνετε μια βόλτα 20 λεπτών και παρατηρείτε τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές που συναντάτε — φρεσκοκομμένο γρασίδι, έναν επικό ουρανοξύστη, ένα χαμόγελο ενός ξένου. Κάθε φορά που παρατηρείτε κάτι θετικό, αφιερώστε χρόνο για να το απορροφήσετε και σκεφτείτε γιατί το απολαμβάνετε. Στους επόμενους απολαυστικούς περιπάτους σας, ξεκινήστε προς διαφορετικές κατευθύνσεις για να αναζητήσετε νέα πράγματα για να θαυμάσετε.

Σε μια μελέτη από τον Fred Bryant του Πανεπιστημίου Loyola του Σικάγο , οι συμμετέχοντες που έκαναν περιπάτους Savoring καθημερινά για μια εβδομάδα ανέφεραν μεγαλύτερες αυξήσεις στην ευτυχία από τους συμμετέχοντες που πήγαιναν βόλτες ως συνήθως. «Το να κάνουμε μια συνειδητή προσπάθεια να παρατηρήσουμε και να αναγνωρίσουμε ρητά τις διάφορες πηγές χαράς γύρω μας μπορεί να μας κάνει πιο ευτυχισμένους», γράφουν οι Bryant και Joseph Veroff στο βιβλίο Savoring .

Εάν δυσκολεύεστε να δείτε το καλό που είναι ήδη γύρω σας, μια άλλη στρατηγική είναι να δημιουργήσετε μερικά. Στη δημιουργία και ανάκληση θετικών γεγονότων , αφιερώνετε χρόνο για τον εαυτό σας και γεμίζετε το πρόγραμμά σας με απόλαυση.

Όταν έχετε μια μέρα ελεύθερη, μην βιάζεστε να κάνετε δουλειές. Αντίθετα, δοκιμάστε τρεις διαφορετικές χαρούμενες δραστηριότητες:

Κάτι που κάνετε μόνοι σας, όπως το να διαβάζετε, να ακούτε μουσική ή να διαλογίζεστε.

Κάτι που κάνετε με άλλους, όπως να βγείτε για καφέ, να κάνετε ποδήλατο ή να παρακολουθήσετε μια ταινία.

Κάτι με νόημα, όπως ο εθελοντισμός, η βοήθεια ενός γείτονα που έχει ανάγκη ή η κλήση ενός φίλου που δυσκολεύεται.

Εάν η πρακτική σας στην ευτυχία ήταν το Netflix και ένα μπολ παγωτό, αυτή η άσκηση μπορεί να σας επανασυνδέσει με διαφορετικές πηγές ικανοποίησης. Αυτές οι τρεις δραστηριότητες θα πρέπει να σας προσφέρουν μια αίσθηση ευχαρίστησης, δέσμευσης και νόημα, όλα βιώσιμα μονοπάτια για μια ικανοποιητική ζωή . Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι ακόμη και ψυχιατρικοί ασθενείς με σκέψεις αυτοκτονίας βρήκαν αξία στο να κάνουν αυτή την άσκηση, αναφέροντας περισσότερη αισιοδοξία και λιγότερη απελπισία στη συνέχεια.

2. Προσθέστε την ευτυχία μέσω της αφαίρεσης


Ακόμη και αφού εντοπίσουμε τα θετικά στη ζωή μας, εξακολουθούμε να είμαστε επιρρεπείς στην προσαρμογή σε αυτά με την πάροδο του χρόνου. Ένα καλό πράγμα που επαναλαμβάνουμε μας φέρνει λιγότερη ικανοποίηση, έως ότου δεν φαίνεται πλέον να συμβάλλει καθόλου στην καθημερινή μας διάθεση. το θεωρούμε δεδομένο. Γι' αυτό, μερικές φορές, καλό είναι να εισάγετε μια μικρή στέρηση. 


Στη Διανοητική αφαίρεση θετικών γεγονότων , θυμάστε ένα συγκεκριμένο θετικό γεγονός - τη γέννηση ενός παιδιού, ένα επίτευγμα σταδιοδρομίας, ένα ιδιαίτερο ταξίδι - και σκεφτείτε όλες τις συνθήκες που το έκαναν δυνατό. Πώς θα μπορούσαν να έχουν εξελιχθεί διαφορετικά τα πράγματα; Απλά αφιερώνουμε μια στιγμή για να φανταστούμε αυτήν την εναλλακτική πραγματικότητα δημιουργεί μια ευνοϊκή σύγκριση, όπου ξαφνικά η ζωή μας φαίνεται αρκετά καλή.

Σε μια μελέτη του 2008 , οι συμμετέχοντες που πραγματοποίησαν αυτήν την άσκηση ανέφεραν ότι ένιωθαν περισσότερη ευγνωμοσύνη και άλλα θετικά συναισθήματα από τους συμμετέχοντες που απλώς σκέφτονταν περασμένα θετικά γεγονότα χωρίς να φαντάζονται την απουσία τους. Η διανοητική αφαίρεση φαίνεται να μας παρασύρει στην αντίληψη ότι τα καλά πράγματα στη ζωή μας δεν είναι αναπόφευκτα. είμαστε, στην πραγματικότητα, πολύ τυχεροί.

Αν το να φαντάζεσαι την απουσία δεν σου αρκεί, τι θα λέγατε να το βιώσεις πραγματικά; Στην πρακτική Give It Up , περνάτε μια εβδομάδα απέχοντας από μια ευχαρίστηση για να την εκτιμήσετε πληρέστερα. Αυτή η ευχαρίστηση θα πρέπει να είναι κάτι που είναι σχετικά άφθονο στη ζωή σας, όπως το να τρώτε σοκολάτα ή να παρακολουθείτε τηλεόραση. Στο τέλος της εβδομάδας, όταν θα μπορέσετε επιτέλους να επιδοθείτε, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς νιώθετε.

Σε μια μελέτη του 2013 , οι άνθρωποι που εγκατέλειψαν τη σοκολάτα την απολάμβαναν περισσότερο και είχαν μια πιο θετική διάθεση όταν τελικά την έφαγαν στο τέλος της εβδομάδας, σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν σοκολάτα ως συνήθως. Αυτή η άσκηση μπορεί όχι μόνο να ανοίξει τα μάτια σας σε μια μόνο απόλαυση (όπως το θαύμα του κακάο), αλλά να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε και πολλές άλλες απολαύσεις της ζωής.

3. Βρείτε νόημα και σκοπό

Η δημιουργία και η ανάκληση θετικών γεγονότων μας υπενθυμίζει ότι η ευχαρίστηση δεν είναι ο μόνος δρόμος προς την ευδαιμονία. Το νόημα μπορεί επίσης να μας φέρει ευτυχία, αν και ένα πιο ήσυχο και πιο στοχαστικό είδος.

Στην πρακτική "Σημαντικές Φωτογραφίες" , φωτογραφίζετε πράγματα που έχουν νόημα για εσάς και στοχάζεστε σε αυτά. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αναζητήστε πηγές νοήματος στη ζωή σας—μέλη της οικογένειάς σας, αγαπημένα σημεία, αναμνηστικά παιδικής ηλικίας—και τραβήξτε περίπου εννέα ή δέκα διαφορετικές εικόνες τους. Στο τέλος της εβδομάδας, αφιερώστε μια ώρα στοχαζόμενοι πάνω τους: Τι αντιπροσωπεύει κάθε φωτογραφία και γιατί έχει νόημα για εσάς; Σημειώστε μερικές από αυτές τις σκέψεις εάν είναι χρήσιμες.

Ανάμεσα στις δουλειές και τις ρουτίνες, η ζωή μπορεί μερικές φορές να φαίνεται βαρετή και κοσμική. Η αναζωπύρωση της αίσθησης του νοήματος μπορεί να μας υπενθυμίσει τι είναι σημαντικό, το οποίο ενισχύει την ενέργειά μας και μας δίνει δύναμη να αντιμετωπίσουμε το άγχος της ζωής. Σε μια μελέτη του 2013 , οι φοιτητές που ολοκλήρωσαν αυτήν την άσκηση όχι μόνο ενίσχυσαν την αίσθηση του νοήματος, αλλά ανέφεραν επίσης μεγαλύτερα θετικά συναισθήματα και ικανοποίηση από τη ζωή.

Μπορούμε επίσης να ενισχύσουμε την ενέργεια και τα κίνητρά μας ενισχύοντας την αίσθηση του σκοπού και η άσκηση του καλύτερου δυνατού εαυτού είναι ένας τρόπος για να γίνει αυτό. Εδώ, γράφετε ημερολόγιο για 15 λεπτά για ένα ιδανικό μέλλον στο οποίο όλα πάνε όσο το δυνατόν καλύτερα, από την οικογένεια και την προσωπική σας ζωή μέχρι την καριέρα και την υγεία σας.

Σε μια μελέτη του 2006 , οι συμμετέχοντες που έγραφαν για τον καλύτερο δυνατό εαυτό τους καθημερινά για δύο εβδομάδες ανέφεραν μεγαλύτερα θετικά συναισθήματα στη συνέχεια και η διάθεσή τους συνέχισε να αυξάνεται έως και ένα μήνα αργότερα, εάν συνέχιζαν την πρακτική.

Αυτή η άσκηση μας επιτρέπει να ξεκαθαρίσουμε τους στόχους και τις προτεραιότητές μας, δίνοντας μια λεπτομερή εικόνα για το πού θέλουμε να είμαστε. Αυτή η εικόνα πρέπει να είναι φιλόδοξη αλλά ρεαλιστική, ώστε να μας παρακινεί να κάνουμε αλλαγές, αντί να μας υπενθυμίζει πόσο ατελείς και απογοητευτικές είναι οι ζωές μας τώρα. Όταν σκεφτόμαστε το μέλλον μας με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να νιώθουμε ότι έχουμε περισσότερο τον έλεγχο του πεπρωμένου μας.

4. Χρησιμοποιήστε τις δυνάμεις σας

Ακριβώς όπως κυνηγάμε πράγματα για να διορθώσουμε στη ζωή, τείνουμε επίσης να έχουμε εμμονή με τα ελαττώματα του εαυτού μας. οι αδυναμίες μας φαίνονται μεγάλες. Τι γίνεται όμως αν αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο και προσοχή στις δυνάμεις και τα θετικά μας χαρακτηριστικά;

Η άσκηση Χρησιμοποιήστε τις δυνάμεις σας σας προσκαλεί να εξετάσετε τα δυνατά σημεία του χαρακτήρα σας - από τη δημιουργικότητα και την επιμονή έως την καλοσύνη και την ταπεινοφροσύνη - και να τα εφαρμόσετε στην πράξη. Κάθε μέρα για μια εβδομάδα, επιλέξτε μια δύναμη και κάντε ένα σχέδιο για να τη χρησιμοποιήσετε με νέο και διαφορετικό τρόπο. Μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια δύναμη—κατευθύνοντας την περιέργειά σας προς ένα έργο εργασίας τη μία μέρα και προς τα ενδιαφέροντα του συντρόφου σας την επόμενη—ή να εργάζεστε σε διαφορετικές δυνάμεις κάθε μέρα. Στο τέλος της εβδομάδας, συνθέστε την εμπειρία γράφοντας για το τι κάνατε, πώς σας έκανε να νιώσετε και τι μάθατε.

Σε μια μελέτη του 2005 , οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν σε αυτήν την άσκηση για μια εβδομάδα ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο καταθλιπτικοί και αυτή η τόνωση της ευτυχίας διήρκεσε έως και έξι μήνες. Η χρήση των δυνατοτήτων σας μπορεί να μας βοηθήσει να μεταφέρουμε δεξιότητες μεταξύ σπιτιού και εργασίας—εφαρμόζοντας την επαγγελματική μας δημιουργικότητα στις σχολικές εργασίες των παιδιών μας ή την οικιακή μας ευγένεια προς τους συναδέλφους μας—και να μας τονώσει την αυτοπεποίθηση παντού.

5. Συνδεθείτε με άλλους

Οι παραπάνω πρακτικές μας καλούν να στραφούμε προς τα μέσα, μπερδεύοντας τις στάσεις μας και τον τρόπο που βλέπουμε τον κόσμο. Αλλά δεκαετίες επιστήμης υποδηλώνουν επίσης ότι η στροφή προς τα έξω και η σύνδεση με τους ανθρώπους γύρω μας είναι ένας από τους πιο σίγουρους δρόμους προς την ευτυχία.

Ως πρώτο βήμα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια προσαρμοσμένη έκδοση της άσκησης του καλύτερου δυνατού εαυτού για σχέσεις για να σας δώσει πληροφορίες για τα είδη κοινωνικής σύνδεσης που επιθυμείτε. Σε μια ιδανική ζωή, πώς θα έμοιαζαν οι σχέσεις σας με τον σύζυγο, την οικογένεια και τους φίλους σας;

Ένας τρόπος για να νιώσετε μια άμεση ώθηση σύνδεσης είναι μέσω Τυχαίες Πράξεις Καλοσύνης . Οι Τυχαίες Πράξεις Καλοσύνης δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερές ή υπερβολικές. μπορεί να είναι τόσο απλά όσο να βοηθάς έναν φίλο σε μια αγγαρεία ή να φτιάξεις πρωινό για τον σύντροφό σου. Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε τον κύκλο καλοσύνης σας σε αγνώστους και μέλη της κοινότητας, ταΐζοντας ένα παρκόμετρο ή προσφέροντας ένα γεύμα σε κάποιον που έχει ανάγκη.

Σε μια μελέτη του 2005 , οι συμμετέχοντες που έκαναν πέντε πράξεις καλοσύνης μια μέρα την εβδομάδα για έξι εβδομάδες ανέφεραν αυξήσεις στην ευτυχία. (Αυτό δεν συνέβη όταν άπλωσαν τις πράξεις καλοσύνης τους όλη την εβδομάδα, ίσως επειδή μια μεμονωμένη πράξη ευγένειας μπορεί να μην αισθάνεται αξιοσημείωτη από μόνη της.) Οι ερευνητές προτείνουν επίσης να αλλάζετε τις πράξεις καλοσύνης σας με την πάροδο του χρόνου για να διατηρήσετε την πρακτική φρέσκια και δυναμική.

Μερικές από τις πράξεις καλοσύνης σας μπορεί να περιλαμβάνουν το να δίνεις και η πρακτική Κάνε το Δίνοντας να νιώθεις Καλή βοηθά να διασφαλιστεί ότι το να δίνεις όντως φέρνει ευτυχία. Οι ερευνητές Elizabeth Dunn και Michael Norton , μεταξύ άλλων, βρήκαν στοιχεία ότι το να είμαστε ευγενικοί και γενναιόδωροι μας κάνει πιο ευτυχισμένους, αλλά έχουν επίσης ανακαλύψει ότι οι πράξεις προσφοράς είναι πιο αποτελεσματικές όταν πληρούν αυτά τα τρία κριτήρια:

Είναι επιλογή: Δώστε επειδή το επιλέγετε , όχι επειδή νιώθετε πίεση ή υποχρέωση.

Συνδέεστε: Η προσφορά μπορεί να είναι μια ευκαιρία να δημιουργήσετε σχέσεις με τα άτομα που βοηθάτε, γι' αυτό επιλέξτε δραστηριότητες όπου μπορείτε να περάσετε χρόνο με τους παραλήπτες, όπως να βοηθήσετε έναν φίλο να μετακομίσει ή να εργαστείτε εθελοντικά σε μια σούπες.

Βλέπετε τον αντίκτυπο: Εάν, για παράδειγμα, δωρίζετε χρήματα, μην δίνετε απλώς και προχωρήστε. Μάθετε σε τι θα χρησιμοποιηθούν τα χρήματά σας—όπως νέες προμήθειες τάξης ή μια εστία μαγειρέματος.

Σε μια μελέτη του 2011 , στους συμμετέχοντες προσφέρθηκε μια δωροκάρτα Starbucks $10 για χρήση με διαφορετικούς τρόπους: είτε την έδωσαν σε κάποιον, την έδωσαν σε κάποιον και τους έδωσαν μαζί για ένα ποτό, είτε τη χρησιμοποίησαν για τον εαυτό τους ενώ έπιναν με έναν φίλο. Εκείνοι που έδωσαν την κάρτα και πέρασαν χρόνο με τον παραλήπτη - συνδέθηκαν μαζί του και βλέποντας τον αντίκτυπο της προσφοράς - ένιωσαν πιο ευτυχισμένοι μετά.

Φυσικά, το κυνήγι της ευτυχίας δεν είναι μόνο η λιακάδα και τα ουράνια τόξα και οι κούπες με τσάι και τα χαμογελαστά παιδιά. Μερικές φορές χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε τις ανασφάλειες και τις αδυναμίες μας, και δεν μπορούμε απλώς να αγνοούμε τις δουλειές μας που κουράζουν και τους γκρινιάζοντας συγγενείς μας. Αλλά οι πρακτικές εδώ αντιπροσωπεύουν την άλλη όψη του νομίσματος, αυτήν που συχνά παραμελούμε: να βλέπουμε, να εκτιμούμε και να κινητοποιούμε το καλό.