Cinco estratégias Comprovadas Pela ciência Para Mais felicidade.

Você sabia que a felicidade tem seu próprio feriado?

Há quatro anos, a Assembleia Geral das Nações Unidas proclamou o dia 20 de março como o Dia Internacional da Felicidade . É fácil entender por que a felicidade é vista como algo a ser celebrado: pessoas felizes são mais saudáveis, adoecem com menos frequência e vivem mais. Pessoas felizes têm maior probabilidade de se casar e ter casamentos satisfatórios , além de terem mais amigos . Ganham mais dinheiro e são mais produtivas no trabalho . Com base em décadas de pesquisa, ficou claro que a felicidade não é apenas uma questão pessoal; é uma questão de saúde pública, economia global e bem-estar nacional .

Mas, como a maioria de nós sabe, não é fácil. Decepções e aborrecimentos chamam nossa atenção como mosquitos, e até mesmo as coisas boas da vida parecem perder o brilho com o tempo. Some a isso uma agenda lotada e obrigações crescentes, e a felicidade pode parecer inatingível — alcançável para outras pessoas, talvez, mas não para nós.

Felizmente, pesquisas sugerem que a felicidade é algo que podemos cultivar com a prática. O Greater Good Science Center reuniu diversas práticas de felicidade em seu site Greater Good in Action, juntamente com outros exercícios baseados em pesquisas para promover a gentileza, a conexão e a resiliência. Abaixo, apresentamos 11 dessas práticas de felicidade, agrupadas em cinco estratégias mais amplas para uma vida mais plena.

1. Reconheça o que é bom

Se não nos sentimos felizes, é tentador procurar coisas para consertar: o emprego que não é prestigioso o suficiente, o apartamento que é muito apertado, o hábito irritante do nosso parceiro. Mas focar em todos os aspectos negativos não é o caminho mais seguro para se sentir melhor. Em vez disso, uma maneira simples de começar a cultivar a felicidade é reconhecendo o que há de bom.

No exercício das Três Coisas Boas , por exemplo, você mantém um diário dedicado exclusivamente aos aspectos positivos da sua vida. Todas as noites, você anota três coisas boas e acrescenta alguns detalhes sobre cada uma, incluindo como elas fizeram você se sentir. Por exemplo, você pode se lembrar de um agradecimento sincero de um colega de trabalho, um momento tranquilo tomando chá ou a risada contagiante da sua filha. É importante também explicar brevemente por que você acha que cada coisa boa aconteceu — o que direciona sua atenção para as fontes duradouras de bondade que o cercam.

Um estudo de 2005 convidou participantes a praticarem isso diariamente durante uma semana, e depois eles relataram se sentir mais felizes e menos deprimidos do que quando começaram. De fato, eles mantiveram o aumento da felicidade seis meses depois, ilustrando o impacto que pode ser focar nas coisas boas da vida.

Muitas dessas coisas boas estão bem à nossa porta, e podemos praticar a observação delas em uma Caminhada Apreciadora . Nela, você faz uma caminhada de 20 minutos e observa as paisagens, os sons e os cheiros que encontra — grama recém-cortada, um arranha-céu imponente, o sorriso de um desconhecido. Cada vez que notar algo positivo, reserve um tempo para absorver a informação e pensar por que você gosta dela. Em suas Caminhadas Apreciadoras subsequentes, explore diferentes direções em busca de novas coisas para admirar.

Em um estudo realizado por Fred Bryant, da Universidade Loyola de Chicago , os participantes que fizeram caminhadas diárias de apreciação durante uma semana relataram aumentos maiores na felicidade do que os participantes que fizeram caminhadas como de costume. "Fazer um esforço consciente para perceber e reconhecer explicitamente as várias fontes de alegria ao nosso redor pode nos tornar mais felizes", escrevem Bryant e Joseph Veroff no livro " Savoring ".

Se você tem dificuldade em enxergar o lado bom das coisas ao seu redor, outra estratégia é criá-lo. Em "Criando e Recordando Eventos Positivos" , você reserva um tempo para si e preenche sua agenda com momentos de prazer.

Quando tiver um dia livre, não se apresse a fazer tarefas domésticas; em vez disso, experimente três atividades diferentes que lhe deem prazer:

Algo que você faz sozinho, como ler, ouvir música ou meditar.

Algo que você faz com outras pessoas, como sair para tomar um café, andar de bicicleta ou assistir a um filme.

Algo significativo, como trabalho voluntário, ajudar um vizinho necessitado ou ligar para um amigo que está passando por dificuldades.

Se sua prática habitual para alcançar a felicidade se resume a Netflix e uma tigela de sorvete, este exercício pode reconectá-lo com diferentes fontes de satisfação. Essas três atividades devem lhe proporcionar prazer, envolvimento e significado, caminhos viáveis ​​para uma vida plena . Um estudo de 2014 descobriu que até mesmo pacientes psiquiátricos com pensamentos suicidas encontraram valor neste exercício, relatando mais otimismo e menos desesperança posteriormente.

2. Adicione felicidade através da subtração.

Mesmo depois de identificarmos os aspectos positivos da nossa vida, ainda assim tendemos a nos adaptar a eles com o tempo. Uma coisa boa repetida nos traz menos satisfação, até que deixa de contribuir para o nosso humor diário; passamos a considerá-la como algo garantido. Por isso, às vezes, é uma boa ideia introduzir um pouco de privação.

Na técnica de Subtração Mental de Eventos Positivos , você se lembra de um evento positivo específico — o nascimento de um filho, uma conquista profissional, uma viagem especial — e pensa em todas as circunstâncias que o tornaram possível. Como as coisas poderiam ter sido diferentes? Simplesmente imaginar essa realidade alternativa cria uma comparação favorável, onde, de repente, nossa vida parece muito boa.

Em um estudo de 2008 , os participantes que realizaram esse exercício relataram sentir mais gratidão e outras emoções positivas do que os participantes que simplesmente pensaram em eventos positivos passados ​​sem imaginar sua ausência. A Subtração Mental parece nos levar à compreensão de que as coisas boas em nossas vidas não são inevitáveis; na verdade, somos muito sortudos.

Se imaginar a ausência não for suficiente para você, que tal vivenciá-la de verdade? No exercício "Abdicar" , você passa uma semana se abstendo de um prazer para apreciá-lo mais plenamente. Esse prazer deve ser algo relativamente abundante em sua vida, como comer chocolate ou assistir à TV. Ao final da semana, quando finalmente puder se dar ao luxo de se permitir esse prazer, preste atenção especial em como se sente.

Em um estudo de 2013 , pessoas que deixaram de comer chocolate o saborearam mais e experimentaram um humor mais positivo quando finalmente o comeram no final da semana, em comparação com pessoas que comeram chocolate como de costume. Este exercício pode não apenas abrir seus olhos para um único prazer (como o milagre do cacau), mas também torná-lo mais consciente dos muitos outros prazeres da vida.

3. Encontre significado e propósito

Criar e Recordar Eventos Positivos nos lembra que o prazer não é o único caminho para a felicidade; o significado também pode nos trazer alegria, ainda que de uma forma mais tranquila e reflexiva.

No exercício "Fotos Significativas" , você tira fotos de coisas que são importantes para você e reflete sobre elas. Ao longo de uma semana, procure por fontes de significado em sua vida — familiares, lugares favoritos, lembranças da infância — e capture cerca de nove ou dez imagens diferentes delas. No final da semana, dedique uma hora para refletir sobre elas: O que cada foto representa e por que ela é significativa para você? Anote algumas dessas ideias, se achar útil.

Em meio às tarefas e rotinas, a vida às vezes pode parecer monótona e entediante. Reacender nosso senso de propósito pode nos lembrar do que é importante, o que aumenta nossa energia e nos dá força para enfrentar o estresse da vida. Em um estudo de 2013 , estudantes universitários que realizaram esse exercício não apenas aumentaram seu senso de propósito, como também relataram maiores emoções positivas e satisfação com a vida.

Também podemos aumentar nossa energia e motivação cultivando um senso de propósito, e o exercício "Melhor Versão Possível de Si Mesmo" é uma maneira de fazer isso. Nele, você escreve em um diário por 15 minutos sobre um futuro ideal em que tudo está indo da melhor maneira possível, desde sua família e vida pessoal até sua carreira e saúde.

Em um estudo de 2006 , participantes que escreveram diariamente sobre sua Melhor Versão Possível durante duas semanas relataram emoções mais positivas posteriormente, e seu humor continuou melhorando por até um mês depois, caso mantivessem a prática.

Este exercício nos permite esclarecer nossos objetivos e prioridades, criando uma imagem detalhada de onde queremos chegar. Essa imagem deve ser ambiciosa, mas realista, para que nos motive a fazer mudanças, em vez de nos lembrar o quão imperfeitas e decepcionantes nossas vidas são agora. Ao refletirmos sobre nosso futuro dessa maneira, podemos nos sentir mais no controle do nosso destino.

4. Use seus pontos fortes

Assim como buscamos coisas para consertar na vida, também tendemos a nos obcecar com nossos defeitos; nossas fraquezas parecem enormes. Mas e se dedicássemos mais tempo e atenção aos nossos pontos fortes e atributos positivos?

O exercício "Use seus pontos fortes" convida você a refletir sobre suas qualidades pessoais — da criatividade e perseverança à bondade e humildade — e colocá-las em prática. Durante uma semana, escolha uma qualidade por dia e planeje como usá-la de uma maneira nova e diferente. Você pode repetir a mesma qualidade — direcionando sua curiosidade para um projeto de trabalho em um dia e para os interesses do seu parceiro no dia seguinte — ou trabalhar em qualidades diferentes a cada dia. Ao final da semana, sintetize a experiência escrevendo sobre o que você fez, como se sentiu e o que aprendeu.

Em um estudo de 2005 , participantes que se envolveram nesse exercício por uma semana relataram se sentir mais felizes e menos deprimidos, e esse aumento de felicidade durou até seis meses. Usar seus pontos fortes pode nos ajudar a transferir habilidades entre casa e trabalho — aplicando nossa criatividade profissional às tarefas escolares de nossos filhos ou nossa gentileza doméstica aos nossos colegas de trabalho — e nos dar um impulso de confiança em geral.

5. Conecte-se com outras pessoas

As práticas acima nos convidam a olhar para dentro, a ajustar nossas atitudes e a maneira como vemos o mundo. Mas décadas de ciência também sugerem que olhar para fora e conectar-se com as pessoas ao nosso redor é um dos caminhos mais seguros para a felicidade.

Como primeiro passo, você pode experimentar uma versão adaptada do exercício "Melhor Versão Possível de Si Mesmo" para relacionamentos, que lhe dará insights sobre os tipos de conexão social que você deseja. Em uma vida ideal, como seriam seus relacionamentos com seu cônjuge, família e amigos?

Uma maneira de sentir uma conexão imediata é através de atos aleatórios de bondade . Esses atos não precisam ser chamativos ou extravagantes; podem ser tão simples quanto ajudar um amigo com uma tarefa ou preparar o café da manhã para seu parceiro. Você também pode estender seu círculo de bondade a estranhos e membros da comunidade, alimentando um parquímetro ou oferecendo uma refeição a alguém necessitado.

Em um estudo de 2005 , participantes que praticaram cinco atos de bondade em um dia da semana, durante seis semanas, relataram aumento na felicidade. (Isso não aconteceu quando eles distribuíram os atos de bondade ao longo da semana, talvez porque um único ato de bondade possa não parecer significativo por si só.) Pesquisadores também sugerem variar os atos de bondade ao longo do tempo para manter a prática interessante e dinâmica.

Algumas das suas ações de bondade podem envolver doar, e a prática de "Fazer a Doação Sentir-se Bem" ajuda a garantir que doar realmente traga felicidade. Os pesquisadores Elizabeth Dunn e Michael Norton , entre outros, encontraram evidências de que ser gentil e generoso nos torna mais felizes, mas também descobriram que as ações de doação são mais eficazes quando atendem a estes três critérios:

É uma escolha: doe porque você quer , não porque se sente pressionado ou obrigado.

Você cria conexões: Doar pode ser uma oportunidade para se conectar com as pessoas que você está ajudando, então escolha atividades em que você possa passar tempo com os beneficiários, como ajudar um amigo a se mudar ou fazer trabalho voluntário em um refeitório para pessoas carentes.

Você vê o impacto: se estiver doando dinheiro, por exemplo, não doe simplesmente e siga em frente. Descubra para que seu dinheiro será usado — como para comprar novos materiais escolares ou um fogão.

Em um estudo de 2011 , os participantes receberam um cartão-presente de US$ 10 do Starbucks para usar de diferentes maneiras: eles o deram para alguém, deram para alguém e tomaram um drinque juntos, ou o usaram para si mesmos enquanto bebiam com um amigo. Aqueles que deram o cartão e passaram um tempo com o destinatário — conectando-se com ele e vendo o impacto do gesto — se sentiram mais felizes depois.

É claro que a busca pela felicidade não é só flores, arco-íris, xícaras de chá e crianças sorridentes. Às vezes, precisamos lidar com nossas inseguranças e fraquezas, e não podemos simplesmente ignorar nossos trabalhos desgastantes e parentes inconvenientes. Mas as práticas aqui representam o outro lado da moeda, aquele que muitas vezes negligenciamos: enxergar, valorizar e colocar em prática o que há de bom.