Cinco Estrategias Con Respaldo científico Para Una Mayor Felicidad

¿Sabías que la felicidad tiene su propia fiesta?

Hace cuatro años, la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el 20 de marzo como el Día Internacional de la Felicidad . Es fácil entender por qué consideran la felicidad un motivo de celebración: las personas felices gozan de mejor salud, se enferman con menos frecuencia y viven más. Las personas felices tienen más probabilidades de casarse y tener matrimonios plenos , y tienen más amigos . Ganan más dinero y son más productivas en el trabajo . Tras décadas de investigación, ha quedado claro que la felicidad no es solo una cuestión personal; es una cuestión de salud pública, economía global y bienestar nacional .

Pero no es fácil, como la mayoría sabemos. Las decepciones y las molestias nos acaparan la atención como mosquitos, e incluso las cosas buenas de la vida parecen perder su brillo con el tiempo. Si a eso le sumamos una agenda apretada y obligaciones crecientes, la felicidad podría parecer inalcanzable; quizás al alcance de otros, pero no para nosotros.

Afortunadamente, las investigaciones sugieren que la felicidad es algo que podemos cultivar con la práctica. El Centro Científico del Bien Común ha recopilado numerosas prácticas de felicidad en nuestro sitio web "El Bien Común en Acción", junto con otros ejercicios basados ​​en investigaciones para fomentar la amabilidad, la conexión y la resiliencia. A continuación, se presentan 11 de estas prácticas de felicidad, agrupadas en cinco estrategias más amplias para una vida más plena.

1. Reconocer lo bueno

Si no nos sentimos felices, es tentador buscar soluciones: el trabajo que no es lo suficientemente prestigioso, el apartamento demasiado pequeño, el hábito molesto de nuestra pareja. Pero centrarse en todo lo negativo no es la mejor manera de sentirse mejor. En cambio, una forma sencilla de empezar a cultivar la felicidad es reconocer lo bueno.

En el ejercicio de las Tres Cosas Buenas , por ejemplo, llevas un diario dedicado exclusivamente a lo positivo de tu vida. Cada noche, anotas tres cosas que te salieron bien y añades detalles sobre cada una, incluyendo cómo te hicieron sentir. Por ejemplo, podrías recordar un sincero agradecimiento de un compañero de trabajo, un momento tranquilo tomando té o la risa contagiosa de tu hija. Es importante que también expliques brevemente por qué crees que sucedió cada cosa buena, lo que centra tu atención en las fuentes duraderas de bondad que te rodean.

Un estudio de 2005 invitó a los participantes a practicar esto diariamente durante una semana, y después reportaron sentirse más felices y menos deprimidos que al principio. De hecho, mantuvieron su felicidad seis meses después, lo que ilustra el impacto que puede tener centrarse en las cosas buenas de la vida.

Muchas de esas cosas buenas están a la vuelta de la esquina, y podemos practicar su observación en un Paseo Saboreando . En este paseo de 20 minutos, observarás las vistas, los sonidos y los olores que encuentras: césped recién cortado, un rascacielos espectacular, la sonrisa de un desconocido. Cada vez que notes algo positivo, tómate el tiempo para absorberlo y reflexiona sobre por qué lo disfrutas. En tus siguientes Paseos Saboreando, explora diferentes caminos para encontrar nuevas cosas que admirar.

En un estudio realizado por Fred Bryant, de la Universidad Loyola de Chicago , los participantes que realizaron paseos "Saboreando" diariamente durante una semana reportaron mayores aumentos en su felicidad que los participantes que salieron a caminar habitualmente. "Hacer un esfuerzo consciente para observar y reconocer explícitamente las diversas fuentes de alegría que nos rodean puede hacernos más felices", escriben Bryant y Joseph Veroff en el libro " Saboreando ".

Si te cuesta ver lo bueno que ya te rodea, otra estrategia es crear algo. En "Crear y recordar eventos positivos" , te dedicas tiempo para ti y llenas tu agenda de alegría.

Cuando tengas un día libre, no te apresures a hacer las tareas domésticas; en lugar de eso, prueba tres actividades diferentes y placenteras:

Algo que haces solo, como leer, escuchar música o meditar.

Algo que haces con otras personas, como salir a tomar un café, andar en bicicleta o ver una película.

Algo significativo, como hacer voluntariado, ayudar a un vecino necesitado o llamar a un amigo que esté pasando por momentos difíciles.

Si tu práctica favorita para la felicidad ha sido ver Netflix y un helado, este ejercicio puede reconectarte con diferentes fuentes de satisfacción. Estas tres actividades deberían ofrecerte placer, compromiso y significado, caminos viables hacia una vida plena . Un estudio de 2014 reveló que incluso pacientes psiquiátricos con pensamientos suicidas encontraron valor en este ejercicio, reportando mayor optimismo y menos desesperanza después.

2. Sumar felicidad mediante la resta

Incluso después de identificar lo positivo de nuestra vida, seguimos siendo propensos a adaptarnos a él con el tiempo. Repetir algo bueno nos trae menos satisfacción, hasta que parece que ya no contribuye en absoluto a nuestro estado de ánimo diario; lo damos por sentado. Por eso, a veces, conviene introducir un poco de privación.

En la Resta Mental de Eventos Positivos , recuerdas un evento positivo —el nacimiento de un hijo, un logro profesional, un viaje especial— y piensas en todas las circunstancias que lo hicieron posible. ¿Cómo podrían haber sido diferentes? Con solo tomarte un momento para imaginar esta realidad alternativa, creas una comparación favorable, donde de repente nuestra vida parece bastante buena.

En un estudio de 2008 , los participantes que realizaron este ejercicio reportaron sentir más gratitud y otras emociones positivas que quienes simplemente pensaron en eventos positivos del pasado sin imaginar su ausencia. La Sustracción Mental parece impulsarnos a comprender que las cosas buenas de la vida no son inevitables; de hecho, somos muy afortunados.

Si imaginar la ausencia no te basta, ¿qué tal experimentarla de verdad? En la práctica de "Ríndete" , pasas una semana absteniéndote de un placer para apreciarlo más plenamente. Este placer debe ser algo relativamente abundante en tu vida, como comer chocolate o ver la televisión. Al final de la semana, cuando por fin puedas disfrutarlo, presta especial atención a cómo te sientes.

En un estudio de 2013 , las personas que dejaron el chocolate lo saborearon más y experimentaron un estado de ánimo más positivo al comerlo al final de la semana, en comparación con quienes lo consumieron habitualmente. Este ejercicio no solo puede abrirte los ojos a un único placer (como el milagro del cacao), sino también hacerte más consciente de los muchos otros placeres de la vida.

3. Encuentra significado y propósito

Crear y recordar eventos positivos nos recuerda que el placer no es el único camino hacia la felicidad; el significado también puede traernos felicidad, aunque sea de un tipo más tranquilo y reflexivo.

En la práctica de Fotos con Significado , tomas fotos de cosas significativas para ti y reflexionas sobre ellas. Durante una semana, busca fuentes de significado en tu vida (familiares, lugares favoritos, recuerdos de la infancia) y captura unas nueve o diez imágenes diferentes de ellas. Al final de la semana, dedica una hora a reflexionar sobre ellas: ¿Qué representa cada foto y por qué es significativa para ti? Anota algunas de esas ideas si te resulta útil.

Entre las tareas y la rutina, la vida a veces puede resultar monótona y monótona. Reavivar nuestro sentido de la vida nos recuerda lo que es importante, lo que nos llena de energía y nos da fuerza para afrontar el estrés de la vida. En un estudio de 2013 , los estudiantes universitarios que realizaron este ejercicio no solo mejoraron su sentido de la vida, sino que también reportaron mayores emociones positivas y satisfacción vital.

También podemos aumentar nuestra energía y motivación fomentando un sentido de propósito, y el ejercicio "Mejor Yo Posible" es una forma de lograrlo. En él, escribes en un diario durante 15 minutos sobre un futuro ideal en el que todo marcha lo mejor posible, desde tu familia y vida personal hasta tu carrera y salud.

En un estudio de 2006 , los participantes que escribieron sobre su mejor versión posible diariamente durante dos semanas manifestaron mayores emociones positivas después, y su estado de ánimo continuó mejorando hasta un mes después si continuaban con la práctica.

Este ejercicio nos permite aclarar nuestras metas y prioridades, dibujando una imagen detallada de dónde queremos estar. Esta imagen debe ser ambiciosa pero realista para que nos motive a hacer cambios, en lugar de recordarnos lo imperfectas y decepcionantes que son nuestras vidas actuales. Al reflexionar sobre nuestro futuro de esta manera, podemos sentirnos más en control de nuestro destino.

4. Usa tus fortalezas

Así como buscamos soluciones en la vida, también tendemos a obsesionarnos con nuestros defectos; nuestras debilidades son muy importantes. Pero ¿qué pasaría si dedicáramos más tiempo y atención a nuestras fortalezas y atributos positivos?

El ejercicio "Usa tus Fortalezas" te invita a considerar tus fortalezas de carácter, desde la creatividad y la perseverancia hasta la amabilidad y la humildad, y a ponerlas en práctica. Cada día de una semana, elige una fortaleza y planifica usarla de una forma nueva y diferente. Puedes repetir la misma fortaleza, dirigiendo tu curiosidad hacia un proyecto de trabajo un día y hacia los intereses de tu pareja al siguiente, o trabajar en diferentes fortalezas cada día. Al final de la semana, sintetiza la experiencia escribiendo sobre lo que hiciste, cómo te hizo sentir y qué aprendiste.

En un estudio de 2005 , los participantes que realizaron este ejercicio durante una semana informaron sentirse más felices y menos deprimidos, y ese aumento de felicidad duró hasta seis meses. Usa tus Fortalezas puede ayudarnos a transferir habilidades entre el hogar y el trabajo —aplicando nuestra creatividad profesional a las tareas escolares de nuestros hijos o nuestra amabilidad doméstica con nuestros compañeros de trabajo— y nos da una mayor confianza en nosotros mismos.

5. Conéctate con otros

Las prácticas mencionadas nos invitan a reflexionar sobre nuestro interior, a modificar nuestras actitudes y nuestra perspectiva del mundo. Pero décadas de investigación científica también sugieren que abrirnos al exterior y conectar con quienes nos rodean es una de las vías más seguras hacia la felicidad.

Como primer paso, puedes probar una versión adaptada del ejercicio "Mejor Yo Posible" para las relaciones, lo que te permitirá comprender mejor qué tipo de conexión social deseas. En una vida ideal, ¿cómo serían tus relaciones con tu pareja, familia y amigos?

Una forma de sentir una conexión inmediata es a través de Actos de Bondad al Azar . Estos actos no tienen por qué ser llamativos ni extravagantes; pueden ser tan sencillos como ayudar a un amigo con una tarea o prepararle el desayuno a tu pareja. También puedes ampliar tu círculo de bondad con desconocidos y miembros de la comunidad, alimentando un parquímetro u ofreciendo comida a alguien necesitado.

En un estudio de 2005 , los participantes que realizaron cinco actos de bondad un día a la semana durante seis semanas reportaron un aumento en su felicidad. (Esto no ocurrió cuando distribuyeron sus actos de bondad a lo largo de la semana, quizás porque un solo acto de bondad puede no ser significativo por sí solo). Los investigadores también sugieren variar los actos de bondad a lo largo del tiempo para mantener la práctica fresca y dinámica.

Algunos de tus actos de bondad pueden implicar dar, y la práctica de "Hacer que dar se sienta bien" ayuda a garantizar que dar realmente traiga felicidad. Los investigadores Elizabeth Dunn y Michael Norton , entre otros, han encontrado evidencia de que ser amable y generoso nos hace más felices, pero también han descubierto que los actos de generosidad son más efectivos cuando cumplen estos tres criterios:

Es una elección: da porque así lo eliges , no porque te sientes presionado u obligado a hacerlo.

Conecta: donar puede ser una oportunidad para hacer conexiones con las personas a las que estás ayudando, así que elige actividades en las que puedas pasar tiempo con los destinatarios, como ayudar a un amigo a mudarse o hacer voluntariado en un comedor social.

Ves el impacto: Si donas dinero, por ejemplo, no lo dejes pasar. Averigua en qué se usará tu dinero, como para comprar nuevos útiles escolares o una cocina.

En un estudio de 2011 , se ofreció a los participantes una tarjeta de regalo de Starbucks de $10 para usar de diferentes maneras: la regalaban a alguien, se la daban a alguien y lo acompañaban a tomar algo, o la usaban para sí mismos mientras bebían con un amigo. Quienes regalaron la tarjeta y pasaron tiempo con el destinatario, conectando con él y viendo el impacto de la donación, se sintieron más felices después.

Claro que la búsqueda de la felicidad no es solo sol, arcoíris, tazas de té y niños sonrientes. A veces necesitamos afrontar nuestras inseguridades y debilidades, y no podemos simplemente ignorar nuestros trabajos agotadores y a nuestros familiares insistentes. Pero las prácticas aquí presentadas representan la otra cara de la moneda, la que a menudo descuidamos: ver, apreciar y aprovechar lo bueno.