五种有科学依据的提升幸福感的策略

你知道幸福也有自己的节日吗？

四年前，联合国大会宣布3月20日为国际幸福日。人们很容易理解为什么幸福值得庆祝：幸福的人更健康，患病率更低，寿命更长。幸福的人更容易结婚，婚姻也更美满， 朋友也更多。他们收入更高， 工作效率也更高。数十年的研究表明，幸福不仅仅是个人问题，它还关乎公共卫生、全球经济和国家福祉。

但幸福并非唾手可得，我们大多数人都知道。失望和烦恼就像蚊子一样总是缠着我们，就连生活中的美好事物似乎也会随着时间流逝而失去光彩。再加上满满的日程和日益沉重的责任，幸福似乎遥不可及——或许对别人来说唾手可得，但对我们来说却遥不可及。

幸运的是，研究表明幸福是可以通过练习培养的。美好生活科学中心在其网站“美好生活行动”上收集了许多提升幸福感的方法，以及其他基于研究的、旨在培养善良、人际关系和韧性的练习。以下列出了其中11种提升幸福感的方法，并将其归纳为五大策略，以帮助我们拥有更充实的生活。

1. 肯定优点

如果我们不快乐，很容易会想要找出需要改进的地方：工作不够体面，公寓太拥挤，伴侣的坏习惯等等。但一味关注负面事物并不能保证我们真正感到快乐。相反，培养幸福感的一个简单方法是去发现生活中的美好。

例如，在“三件好事”练习中，你需要写一本专门记录生活中积极事件的日记。每天晚上，写下三件让你感到愉快的事情，并详细描述每件事，包括它们带给你的感受。例如，你可以回忆起同事发自内心的感谢、独自品茶的宁静时光，或是女儿爽朗的笑声。重要的是，你还要简要解释每件好事发生的原因——这能帮助你将注意力集中在身边那些持久的、美好的事物上。

2005年的一项研究邀请参与者连续一周每天进行这种练习，结果发现他们之后感觉比开始时更快乐、更不抑郁。事实上，六个月后，他们的幸福感依然保持良好，这表明专注于生活中的美好事物会产生多么大的影响。

许多美好的事物就在我们家门口，我们可以通过“品味漫步”来练习发现它们。在这里，你可以花20分钟散步，观察沿途的景象、声音和气味——刚修剪过的青草、雄伟的摩天大楼、陌生人的微笑。每次注意到美好的事物，都花点时间去感受它，思考你为什么喜欢它。在接下来的“品味漫步”中，不妨朝着不同的方向走去，寻找新的欣赏之物。

芝加哥洛约拉大学的弗雷德·布莱恩特进行的一项研究表明，连续一周每天进行“品味漫步”的参与者，比那些照常散步的参与者幸福感提升幅度更大。布莱恩特和约瑟夫·维罗夫在《品味》一书中写道：“有意识地去留意并明确地承认我们周围各种快乐的来源，可以让我们更快乐。”

如果你难以发现身边美好的事物，另一种策略是创造美好。在《创造和回忆积极事件》一书中，你可以抽出时间给自己，让你的日程充满乐趣。

当你有一天空闲时间时，不要忙着做家务；相反，尝试三种不同的快乐活动：

独自一人时所做的事情，例如阅读、听音乐或冥想。

与他人一起做的事情，例如出去喝咖啡、骑自行车或看电影。

做一些有意义的事情，例如做义工、帮助有需要的邻居，或者给遇到困难的朋友打个电话。

如果你一直以来都习惯于窝在沙发上看Netflix吃冰淇淋来获得快乐，那么这个练习可以让你重新发现其他方面的满足感。这三项活动应该能带给你愉悦感、参与感和意义感， 这些都是通往幸福生活的有效途径。 2014年的一项研究发现，即使是那些有自杀倾向的精神疾病患者也从这项练习中受益匪浅，他们在练习后表示更加乐观，绝望感有所减轻。

2. 通过减法增加幸福感

即使我们发现了生活中的积极因素，随着时间的推移，我们仍然会倾向于适应它们。好事重复出现会逐渐减少我们的满足感，直到它对我们的日常情绪完全没有影响；我们习以为常。这就是为什么，有时候，引入一些小小的“剥夺感”是件好事。

在“积极事件心理减法”中，你要回想一件积极的事情——比如孩子的出生、事业上的成就、一次特别的旅行——然后思考所有促成这件事发生的因素。事情原本可能会如何发展？只需花点时间想象这种另一种可能性，就能形成一种有利的对比，让我们的生活看起来格外美好。

2008年的一项研究表明，进行这项练习的参与者比那些仅仅回想过去美好事件而​​不去想象它们消失的参与者，感受到了更多的感恩和其他积极情绪。心理减法似乎能让我们突然意识到，生活中美好的事物并非必然发生；事实上，我们非常幸运。

如果你觉得想象失去还不够，那何不亲身体验一下呢？在“放弃”练习中，你需要用一周的时间克制自己，放弃某种享乐，以便更充分地体会它的价值。这种享乐应该是你生活中相对容易获得的，比如吃巧克力或看电视。一周结束后，当你终于可以尽情享受时，请特别留意自己的感受。

2013年的一项研究表明，与照常吃巧克力的人相比，戒掉巧克力的人在周末最后享用巧克力时，会更加珍惜它，并且心情也更加愉悦。这项尝试不仅能让你体会到单一的快乐（例如可可的奇妙），还能让你更加意识到生活中其他诸多美好的事物。

3. 寻找意义和目的

创造和回忆积极事件提醒我们，快乐并不是通往幸福的唯一途径；意义也能给我们带来幸福，尽管这是一种更安静、更需要反思的幸福。

在“意义照片”练习中，你需要拍摄对你而言有意义的事物，并进行反思。在一周的时间里，留意生活中那些意义的来源——家人、心仪的地方、童年纪念品——并拍摄大约九到十张不同的照片。一周结束后，花一个小时反思这些照片：每张照片代表什么？它对你来说为什么意义非凡？如果需要，可以把一些想法记录下来。

在日常琐事和例行公事中，生活有时会显得枯燥乏味。重新唤起我们对生活意义的感知，可以提醒我们什么才是最重要的，从而提升我们的能量，赋予我们面对生活压力的力量。 2013年的一项研究表明，完成这项练习的大学生不仅增强了他们的意义感，而且还报告了更高的积极情绪和生活满意度。

我们还可以通过培养目标感来提升精力和动力， “理想自我”练习就是其中一种方法。在这个练习中，你需要花15分钟时间，写下一个理想的未来，在这个未来里，从家庭和个人生活到事业和健康，一切都尽可能地顺利。

2006 年的一项研究表明，连续两周每天写下自己理想状态的参与者，之后报告的积极情绪更高；如果他们继续坚持这种做法，情绪还会持续好转长达一个月。

这项练习能帮助我们明确目标和优先事项，描绘出我们想要达到的详细蓝图。这幅蓝图应该既雄心勃勃又切合实际，这样才能激励我们做出改变，而不是不断提醒我们当下的生活多么不完美和令人失望。当我们以这种方式展望未来时，或许会感到更能掌控自己的命运。

4.发挥你的优势

就像我们总是在生活中寻找需要改进的地方一样，我们也往往会过度关注自身的缺点；我们的弱点总是显得格外突出。但如果我们把更多的时间和精力放在自身的优势和积极品质上呢？

“发挥你的优势”练习邀请你思考自身的性格优势——从创造力和毅力到善良和谦逊——并付诸实践。在接下来的一周里，每天选择一项优势，并制定一个计划，以全新的方式运用它。你可以重复运用同一项优势——比如今天将你的好奇心投入到工作项目中，明天则投入到伴侣的兴趣爱好中——或者每天尝试不同的优势。一周结束后，总结你的体验，写下你做了什么、你的感受以及你从中获得了什么。

2005年的一项研究表明，参与者进行这项练习一周后，感觉更快乐，抑郁情绪有所减轻，而且这种幸福感的提升可持续长达六个月。“发挥自身优势”或许能帮助我们把技能从家庭转移到工作中——比如将我们的专业创造力运用到孩子的作业中，或者将我们平日的友善对待同事——从而全面提升我们的自信心。

5. 与他人建立联系

上述做法引导我们向内探索，调整自身态度和看待世界的方式。但数十年的科学研究也表明，向外拓展，与周围的人建立联系，才是通往幸福最可靠的途径之一。

首先，你可以尝试改编版的“最佳自我”关系练习，以深入了解你渴望建立怎样的社交关系。在理想的生活中，你与配偶、家人和朋友的关系会是什么样的？

想要立刻感受到人与人之间的联结，随机行善不失为一个好方法。随机行善不必多么引人注目或铺张浪费；它可以很简单，比如帮朋友做点家务，或者为伴侣准备一顿早餐。你也可以将这份善意扩展到陌生人和社区成员，比如帮停车缴费，或者为有需要的人提供一顿饭。

2005年的一项研究表明，参与者如果每周抽出一天，连续六周进行五件善事，他们的幸福感会有所提升。（如果他们将善事分散到一周内完成，则不会出现这种效果，这可能是因为单独一件善事可能并不显得特别突出。）研究人员还建议，随着时间的推移，应该变换善事的形式，以保持这种行为的新鲜感和活力。

你的某些善举可能涉及给予，而“给予带来愉悦感”的理念有助于确保给予确实能带来快乐。伊丽莎白·邓恩和迈克尔·诺顿等研究人员发现，善良和慷慨确实能让我们更快乐，但他们也发现，给予行为在满足以下三个标准时最为有效：

这是一种选择：捐赠是因为你选择捐赠，而不是因为你感到压力或有义务捐赠。

建立联系：给予可以成为与你帮助的人建立联系的机会，所以选择一些你可以花时间与受助者相处的活动，例如帮助朋友搬家或在救济食堂做义工。

你会看到实际的影响：例如，如果你捐款，不要只是捐出去就走开。要了解你的钱将用于什么用途——比如购买新的课堂用品或炉灶。

在2011年的一项研究中，参与者被提供一张价值10美元的星巴克礼品卡，并被赋予不同的使用方式：他们可以选择将礼品卡送给别人，也可以选择送给别人后和对方一起喝一杯，或者选择自己使用礼品卡和朋友一起喝一杯。结果发现，那些将礼品卡送给别人并花时间陪伴收礼人——与收礼人建立联系并亲眼见证赠送行为所带来的影响——的人，事后感到最为快乐。

当然，追求幸福并非总是阳光灿烂、充满美好回忆，也并非总是茶香四溢、孩童欢笑。有时，我们需要直面自身的不安全感和弱点，也无法忽视令人精疲力竭的工作和唠叨的亲戚。但这里介绍的做法代表了硬币的另一面，也是我们常常忽略的一面：发现、欣赏并调动美好。