Пять научно обоснованных стратегий для большего счастья

Знаете ли вы, что у счастья есть свой праздник?

Четыре года назад Генеральная Ассамблея Организации Объединенных Наций провозгласила 20 марта Международным днем ​​счастья . Легко понять, почему они считают счастье чем-то, что нужно праздновать: счастливые люди здоровее, они реже болеют и живут дольше. Счастливые люди с большей вероятностью вступают в брак и имеют полноценные браки , и у них больше друзей . Они зарабатывают больше денег и более продуктивны на работе . Основываясь на десятилетиях исследований, стало ясно, что счастье — это не просто личная проблема; это вопрос общественного здравоохранения, мировой экономики и национального благополучия .

Но это не дается легко, как известно большинству из нас. Разочарования и досады захватывают наше внимание, как комары, и даже хорошие вещи в жизни, кажется, со временем теряют свой блеск. Добавьте к этому плотный график и растущие обязательства, и счастье может показаться просто недостижимым — достижимым для других людей, возможно, но не для нас.

К счастью, исследования показывают, что счастье — это то, что мы можем развивать с помощью практики. Центр науки Greater Good собрал множество практик счастья на нашем сайте Greater Good in Action, наряду с другими основанными на исследованиях упражнениями для развития доброты, связи и устойчивости. Ниже приведены 11 таких практик счастья, сгруппированных в пять более широких стратегий для более полноценной жизни.

1. Признайте хорошее

Если мы не чувствуем себя счастливыми, возникает соблазн поискать, что можно исправить: недостаточно престижную работу, слишком тесную квартиру, раздражающую привычку партнера. Но сосредоточение на всех негативных моментах — не самый верный путь к улучшению самочувствия. Вместо этого, простой способ начать культивировать счастье — это распознавать хорошее.

Например, в упражнении «Три хороших вещи» вы ведете журнал, посвященный исключительно положительным моментам в вашей жизни. Каждый вечер вы записываете три вещи, которые прошли хорошо, и добавляете некоторые подробности о каждой, включая то, как они заставили вас себя чувствовать. Например, вы можете вспомнить сердечную благодарность от коллеги, тихий момент за чаепитием или заразительный смех вашей дочери. Важно, что вы также кратко объясняете, почему, по вашему мнению, произошло каждое хорошее событие, что фокусирует ваше внимание на непреходящих источниках добра, которые вас окружают.

Исследование 2005 года предложило участникам делать эту практику ежедневно в течение недели, и после этого они сообщили, что чувствуют себя счастливее и менее подавленными, чем когда они начинали. Фактически, они сохранили свой прилив счастья шесть месяцев спустя, что иллюстрирует, насколько эффективным может быть сосредоточение на хороших вещах в жизни.

Многие из этих хороших вещей находятся прямо за порогом нашего дома, и мы можем попрактиковаться в их замечании во время Прогулки Наслаждения . Здесь вы совершаете 20-минутную прогулку и наблюдаете за видами, звуками и запахами, которые вы встречаете — свежескошенная трава, эпический небоскреб, улыбка незнакомца. Каждый раз, когда вы замечаете что-то позитивное, уделите время, чтобы впитать это и подумайте, почему вам это нравится. Во время последующих Прогулок Наслаждения двигайтесь в разных направлениях, чтобы найти новые вещи, которыми можно восхищаться.

В исследовании Фреда Брайанта из Университета Лойолы в Чикаго участники, которые совершали прогулки Savoring Walks ежедневно в течение недели, сообщили о большем увеличении счастья, чем участники, которые ходили на прогулки как обычно. «Сознательное усилие замечать и явно признавать различные источники радости вокруг нас может сделать нас счастливее», — пишут Брайант и Джозеф Верофф в книге Savoring .

Если вам трудно увидеть хорошее, что уже есть вокруг вас, другая стратегия — создать его. В «Создании и припоминании позитивных событий» вы выкраиваете время для себя и заполняете свой график удовольствием.

Когда у вас выдастся свободный день, не спешите выполнять домашние дела; вместо этого попробуйте три разных радостных занятия:

Что-то, что вы делаете в одиночестве, например, читаете, слушаете музыку или медитируете.

Что-то, что вы делаете вместе с другими, например, пьете кофе, катаетесь на велосипеде или смотрите фильм.

Что-то значимое, например, волонтерство, помощь нуждающемуся соседу или звонок другу, который находится в затруднительном положении.

Если вашей любимой практикой счастья был Netflix и миска мороженого, это упражнение может восстановить связь с другими источниками удовлетворения. Эти три занятия должны предложить вам чувство удовольствия, вовлеченности и смысла, все это жизнеспособные пути к удовлетворяющей жизни . Исследование 2014 года показало, что даже психиатрические пациенты с суицидальными мыслями находили ценность в выполнении этого упражнения, сообщая о большем оптимизме и меньшей безнадежности после него.

2. Прибавьте счастье через вычитание


Даже после того, как мы определили положительные стороны нашей жизни, мы все еще склонны адаптироваться к ним с течением времени. Хорошая вещь, повторяющаяся снова и снова, приносит нам меньше удовлетворения, пока она не перестает как будто бы способствовать нашему повседневному настроению; мы принимаем это как должное. Вот почему иногда хорошей идеей является введение небольшого лишения. 


В ментальном вычитании позитивных событий вы вызываете в памяти определенное позитивное событие — рождение ребенка, достижение в карьере, особую поездку — и думаете обо всех обстоятельствах, которые сделали это возможным. Как все могло сложиться иначе? Просто уделите немного времени представлению этой альтернативной реальности, и вы создадите благоприятное сравнение, где внезапно наша жизнь покажется вам довольно хорошей.

В исследовании 2008 года участники, которые выполняли это упражнение, сообщили, что чувствовали больше благодарности и других положительных эмоций, чем участники, которые просто думали о прошлых позитивных событиях, не представляя их отсутствия. Ментальное вычитание, кажется, подталкивает нас к пониманию того, что хорошие вещи в нашей жизни не являются неизбежными; на самом деле мы очень везучие.

Если вам недостаточно воображать отсутствие, как насчет того, чтобы испытать его в реальности? В практике Give It Up вы проводите неделю, воздерживаясь от удовольствия, чтобы оценить его более полно. Это удовольствие должно быть чем-то относительно обильным в вашей жизни, например, поеданием шоколада или просмотром телевизора. В конце недели, когда вы, наконец, сможете себя побаловать, обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете.

В исследовании 2013 года люди, отказавшиеся от шоколада, смаковали его больше и испытывали более позитивное настроение, когда они, наконец, съедали его в конце недели, по сравнению с людьми, которые ели шоколад как обычно. Это упражнение может не только открыть вам глаза на отдельное удовольствие (например, чудо какао), но и сделать вас более осознанными в отношении многих других удовольствий жизни.

3. Найдите смысл и цель

Создание и вспоминание позитивных событий напоминает нам, что удовольствие — не единственный путь к блаженству; смысл также может принести нам счастье, хотя и более тихое и рефлексивное.

В практике «Значимые фотографии» вы фотографируете вещи, которые имеют для вас значение, и размышляете о них. В течение недели ищите источники смысла в своей жизни — членов семьи, любимые места, детские воспоминания — и сделайте около девяти или десяти различных изображений с ними. В конце недели потратьте час на размышления о них: что представляет каждая фотография и почему она имеет для вас значение? Запишите некоторые из этих мыслей, если это будет полезно.

Среди рутины и рутины жизнь иногда может казаться скучной и обыденной. Возрождение чувства смысла может напомнить нам, что важно, что повышает нашу энергию и дает нам силы противостоять жизненным стрессам. В исследовании 2013 года студенты колледжа, которые выполнили это упражнение, не только усилили свое чувство смысла, но и сообщили о более позитивных эмоциях и удовлетворенности жизнью.

Мы также можем повысить свою энергию и мотивацию, развивая чувство цели, и упражнение «Лучший возможный Я» — один из способов сделать это. Здесь вы в течение 15 минут пишете в дневнике об идеальном будущем, в котором все идет как можно лучше, от вашей семьи и личной жизни до вашей карьеры и здоровья.

В исследовании 2006 года участники, которые ежедневно в течение двух недель писали о своем лучшем возможном «я», впоследствии сообщали о более положительных эмоциях, и их настроение продолжало улучшаться в течение месяца, если они продолжали эту практику.

Это упражнение позволяет нам прояснить наши цели и приоритеты, рисуя подробную картину того, где мы хотим быть. Эта картина должна быть амбициозной, но реалистичной, чтобы она мотивировала нас на изменения, а не напоминала нам, насколько несовершенна и разочаровывающа наша нынешняя жизнь. Когда мы размышляем о нашем будущем таким образом, мы можем почувствовать, что больше контролируем свою судьбу.

4. Используйте свои сильные стороны

Так же, как мы охотимся за вещами, которые можно исправить в жизни, мы также склонны зацикливаться на недостатках в себе; наши слабости кажутся большими. Но что, если мы уделим больше времени и внимания нашим сильным сторонам и положительным качествам?

Упражнение «Используй свои сильные стороны» предлагает вам рассмотреть свои сильные стороны характера — от креативности и настойчивости до доброты и смирения — и применить их на практике. Каждый день в течение недели выбирайте сильную сторону и составляйте план ее использования по-новому и по-другому. Вы можете повторять одну и ту же силу — направляя свое любопытство на рабочий проект в один день и на интересы вашего партнера в следующий — или работать над разными сильными сторонами каждый день. В конце недели обобщите опыт, написав о том, что вы сделали, как это заставило вас себя чувствовать и чему вы научились.

В исследовании 2005 года участники, которые занимались этим упражнением в течение недели, сообщили, что чувствовали себя счастливее и менее подавленными, и этот подъем счастья длился до шести месяцев. Use Your Strengths может помочь нам переносить навыки между домом и работой — применяя нашу профессиональную креативность к школьным заданиям наших детей или нашу домашнюю доброту к нашим коллегам — и дать нам повышение уверенности в себе в целом.

5. Общайтесь с другими

Практики, описанные выше, призывают нас обратиться внутрь себя, поработать над своим отношением и тем, как мы видим мир. Но десятилетия науки также предполагают, что обращение вовне и связь с окружающими нас людьми — один из самых верных путей к счастью.

В качестве первого шага вы можете попробовать адаптированную версию упражнения Best Possible Self для отношений , чтобы получить представление о том, какие типы социальных связей вы желаете. Как бы выглядели ваши отношения с супругом, семьей и друзьями в идеальной жизни?

Один из способов почувствовать немедленный прилив связи — это случайные акты доброты . Случайные акты доброты не обязательно должны быть яркими или экстравагантными; они могут быть такими простыми, как помощь другу с домашними делами или приготовление завтрака для вашего партнера. Вы также можете расширить свой круг доброты на незнакомцев и членов сообщества, покормив парковочный счетчик или предложив еду нуждающемуся.

В исследовании 2005 года участники, которые совершали пять добрых поступков в один день в неделю в течение шести недель, сообщили о росте счастья. (Этого не произошло, когда они распределили свои добрые поступки на всю неделю, возможно, потому, что один добрый поступок сам по себе может не казаться заслуживающим внимания.) Исследователи также предлагают варьировать свои добрые поступки с течением времени, чтобы практика оставалась свежей и динамичной.

Некоторые из ваших добрых дел могут включать в себя даяние, и практика Make Giving Feel Good помогает гарантировать, что даяние действительно приносит счастье. Исследователи Элизабет Данн и Майкл Нортон , среди прочих, обнаружили доказательства того, что доброта и щедрость действительно делают нас счастливее, но они также обнаружили, что акты даяния наиболее эффективны, когда они соответствуют следующим трем критериям:

Это выбор: отдавайте, потому что вы так решили , а не потому, что чувствуете давление или обязанность.

Вы налаживаете связи: пожертвования могут стать возможностью наладить связи с людьми, которым вы помогаете, поэтому выбирайте такие занятия, где вы сможете провести время с получателями помощи, например, помогите другу переехать или поработайте волонтером в столовой для бездомных.

Вы видите результат: если вы жертвуете деньги, например, не просто отдаете и идете дальше. Узнайте, на что пойдут ваши деньги — например, на новые принадлежности для класса или на кухонную плиту.

В исследовании 2011 года участникам предлагали подарочную карту Starbucks на 10 долларов для использования разными способами: они либо отдавали ее кому-то, либо отдавали ее кому-то и присоединялись к нему за выпивкой, либо использовали ее на себе, выпивая с другом. Те, кто отдавал карту и проводил время с получателем — устанавливая с ним связь и видя влияние дарения, — чувствовали себя наиболее счастливыми после этого.

Конечно, стремление к счастью — это не только солнечный свет и радуга, кружки чая и улыбающиеся дети. Иногда нам нужно бороться с нашей неуверенностью и слабостями, и мы не можем просто игнорировать нашу изматывающую работу и ворчащих родственников. Но практики здесь представляют собой другую сторону медали, ту, которой мы часто пренебрегаем: видеть, ценить и мобилизовать хорошее.