Cinque Strategie Scientifiche Per Una Maggiore felicità

Sapevi che la felicità ha una sua festa?

Quattro anni fa, l'Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha proclamato il 20 marzo Giornata Internazionale della Felicità . È facile capire perché considerino la felicità un evento da celebrare: le persone felici sono più sane, si ammalano meno spesso e vivono più a lungo. Le persone felici hanno maggiori probabilità di sposarsi e di avere matrimoni appaganti , e hanno più amici . Guadagnano di più e sono più produttive al lavoro . Sulla base di decenni di ricerche, è diventato chiaro che la felicità non è solo una questione personale; è una questione di salute pubblica, economia globale e benessere nazionale .

Ma non è facile, come molti di noi sanno. Delusioni e fastidi catturano la nostra attenzione come moscerini, e persino le cose belle della vita sembrano perdere il loro fascino col tempo. Se a tutto questo si aggiungono un'agenda fitta di impegni e impegni sempre più pressanti, la felicità potrebbe sembrare irraggiungibile – raggiungibile forse per altri, ma non per noi.

Fortunatamente, la ricerca suggerisce che la felicità è qualcosa che possiamo coltivare con la pratica. Il Greater Good Science Center ha raccolto numerose pratiche per la felicità sul nostro sito web "Greater Good in Action", insieme ad altri esercizi basati sulla ricerca per promuovere gentilezza, connessione e resilienza. Di seguito sono riportate 11 di queste pratiche per la felicità, raggruppate in cinque strategie più ampie per una vita più appagante.

1. Riconoscere il bene

Se non ci sentiamo felici, siamo tentati di cercare soluzioni: il lavoro che non è abbastanza prestigioso, l'appartamento troppo angusto, l'abitudine fastidiosa del nostro partner. Ma concentrarsi su tutti gli aspetti negativi non è la strada più sicura per sentirsi meglio. Un modo semplice per iniziare a coltivare la felicità è invece riconoscere il buono.

Nell'esercizio delle Tre Cose Belle , ad esempio, tieni un diario dedicato esclusivamente agli aspetti positivi della tua vita. Ogni sera, scrivi tre cose che sono andate bene e aggiungi qualche dettaglio su ciascuna, incluso come ti hanno fatto sentire. Ad esempio, potresti ricordare un sentito ringraziamento da parte di un collega, un momento di tranquillità passato a bere il tè o la risata contagiosa di tua figlia. È importante anche spiegare brevemente perché pensi che ogni cosa bella sia accaduta, concentrando così la tua attenzione sulle fonti durature di bontà che ti circondano.

Uno studio del 2005 ha invitato i partecipanti a praticare questa pratica quotidianamente per una settimana, e in seguito hanno riferito di sentirsi più felici e meno depressi rispetto a quando avevano iniziato. Di fatto, hanno mantenuto la loro sensazione di felicità sei mesi dopo, a dimostrazione di quanto possa essere efficace concentrarsi sulle cose belle della vita.

Molte di queste cose belle si trovano proprio fuori dalla porta di casa, e possiamo esercitarci a notarle con una Passeggiata del Gusto . Qui, si fa una passeggiata di 20 minuti e si osservano le immagini, i suoni e gli odori che si incontrano: l'erba appena tagliata, un grattacielo imponente, il sorriso di uno sconosciuto. Ogni volta che si nota qualcosa di positivo, ci si prende il tempo di assimilarlo e di riflettere sul perché ci piace. Nelle successive Passeggiate del Gusto, si prendono direzioni diverse per cercare nuovi spunti da ammirare.

In uno studio condotto da Fred Bryant della Loyola University di Chicago , i partecipanti che hanno praticato quotidianamente Savoring Walks per una settimana hanno riportato maggiori aumenti di felicità rispetto ai partecipanti che hanno camminato regolarmente. "Fare uno sforzo consapevole per notare e riconoscere esplicitamente le varie fonti di gioia intorno a noi può renderci più felici", scrivono Bryant e Joseph Veroff nel libro Savoring .

Se hai difficoltà a vedere il buono che ti circonda, un'altra strategia è crearne un po'. Con "Creare e ricordare eventi positivi" , ti ritagli del tempo per te stesso e riempi la tua agenda di momenti piacevoli.

Quando hai un giorno libero, non correre in giro a fare le faccende domestiche; prova invece tre diverse attività che ti rendono felice:

Qualcosa che fai da solo, come leggere, ascoltare musica o meditare.

Qualcosa che fai insieme ad altri, come uscire a prendere un caffè, andare in bicicletta o guardare un film.

Qualcosa di significativo, come fare volontariato, aiutare un vicino in difficoltà o chiamare un amico in difficoltà.

Se la tua pratica preferita per trovare la felicità è stata Netflix e una coppa di gelato, questo esercizio può ricollegarti a diverse fonti di soddisfazione. Queste tre attività dovrebbero offrirti un senso di piacere, coinvolgimento e significato, tutte vie percorribili per una vita appagante . Uno studio del 2014 ha scoperto che anche i pazienti psichiatrici con pensieri suicidi hanno trovato utile fare questo esercizio, riportando più ottimismo e meno disperazione in seguito.

2. Aggiungere felicità tramite sottrazione

Anche dopo aver identificato gli aspetti positivi della nostra vita, siamo comunque inclini ad adattarci ad essi nel tempo. Una cosa positiva ripetuta ci porta meno soddisfazione, finché non sembra più contribuire in alcun modo al nostro umore quotidiano; la diamo per scontata. Ecco perché, a volte, è una buona idea introdurre un po' di privazione.

In "Sottrazione Mentale di Eventi Positivi" , si richiama alla mente un evento positivo – la nascita di un figlio, un traguardo professionale, un viaggio speciale – e si pensa a tutte le circostanze che lo hanno reso possibile. Come sarebbero potute andare diversamente le cose? Basta un attimo per immaginare questa realtà alternativa per creare un confronto favorevole, in cui improvvisamente la nostra vita appare piuttosto bella.

In uno studio del 2008 , i partecipanti che hanno eseguito questo esercizio hanno riferito di provare più gratitudine e altre emozioni positive rispetto ai partecipanti che hanno semplicemente pensato a eventi positivi del passato senza immaginarne l'assenza. La sottrazione mentale sembra spingerci a comprendere che le cose belle della nostra vita non sono inevitabili; siamo, anzi, molto fortunati.

Se immaginare l'assenza non ti basta, che ne dici di viverla davvero? Nella pratica "Arrendetevi" , trascorrete una settimana astenendovi da un piacere per apprezzarlo più pienamente. Questo piacere dovrebbe essere qualcosa di relativamente abbondante nella vostra vita, come mangiare cioccolato o guardare la TV. Alla fine della settimana, quando finalmente potete concedervelo, prestate particolare attenzione alle sensazioni che provate.

In uno studio del 2013 , le persone che avevano rinunciato al cioccolato lo assaporavano di più e provavano un umore più positivo quando finalmente lo mangiavano a fine settimana, rispetto a chi lo mangiava regolarmente. Questo esercizio potrebbe non solo aprirvi gli occhi su un singolo piacere (come il miracolo del cacao), ma anche rendervi più consapevoli dei tanti altri piaceri della vita.

3. Trovare significato e scopo

Creare e ricordare eventi positivi ci ricorda che il piacere non è l'unica via per raggiungere la beatitudine; anche il significato può portarci felicità, sebbene in modo più silenzioso e riflessivo.

Nella pratica "Foto Significative" , scatti foto di cose che sono significative per te e rifletti su di esse. Nel corso di una settimana, cerca fonti di significato nella tua vita – familiari, luoghi preferiti, ricordi d'infanzia – e cattura circa nove o dieci immagini diverse. Alla fine della settimana, dedica un'ora a riflettere: cosa rappresenta ogni foto e perché è significativa per te? Annota alcuni di questi pensieri se ti è utile.

Tra impegni e routine, la vita a volte può sembrare noiosa e banale. Riaccendere il nostro senso del significato può ricordarci cosa è importante, il che aumenta la nostra energia e ci dà la forza di affrontare lo stress della vita. In uno studio del 2013 , gli studenti universitari che hanno completato questo esercizio non solo hanno aumentato il loro senso del significato, ma hanno anche riportato maggiori emozioni positive e una maggiore soddisfazione nella vita.

Possiamo anche aumentare la nostra energia e motivazione coltivando un senso di scopo, e l'esercizio "Il miglior sé possibile" è un modo per farlo. In questo caso, scrivi un diario per 15 minuti su un futuro ideale in cui tutto procede al meglio, dalla famiglia alla vita personale, dalla carriera alla salute.

In uno studio del 2006 , i partecipanti che avevano scritto quotidianamente per due settimane del loro miglior sé possibile hanno dichiarato di aver provato emozioni positive maggiori in seguito e che il loro umore aveva continuato a migliorare fino a un mese dopo, se avevano continuato a farlo.

Questo esercizio ci permette di chiarire i nostri obiettivi e le nostre priorità, tracciando un quadro dettagliato di dove vogliamo arrivare. Questo quadro dovrebbe essere ambizioso ma realistico, in modo da motivarci a cambiare, piuttosto che ricordarci quanto imperfetta e deludente sia la nostra vita attuale. Quando riflettiamo sul nostro futuro in questo modo, potremmo sentirci più padroni del nostro destino.

4. Usa i tuoi punti di forza

Proprio come cerchiamo di risolvere i problemi della vita, tendiamo anche a ossessionarci sui nostri difetti; le nostre debolezze incombono. Ma cosa succederebbe se dedicassimo più tempo e attenzione ai nostri punti di forza e alle nostre qualità positive?

L'esercizio "Usa i tuoi punti di forza" ti invita a considerare i tuoi punti di forza – dalla creatività e perseveranza alla gentilezza e umiltà – e a metterli in pratica. Ogni giorno, per una settimana, seleziona un punto di forza e pianifica di utilizzarlo in un modo nuovo e diverso. Puoi ripetere lo stesso punto di forza – indirizzando la tua curiosità verso un progetto di lavoro un giorno e verso gli interessi del tuo partner il giorno dopo – oppure lavorare su punti di forza diversi ogni giorno. Alla fine della settimana, sintetizza l'esperienza scrivendo cosa hai fatto, come ti ha fatto sentire e cosa hai imparato.

In uno studio del 2005 , i partecipanti che hanno praticato questo esercizio per una settimana hanno riferito di sentirsi più felici e meno depressi, e che questo aumento di felicità è durato fino a sei mesi. "Usa i tuoi punti di forza" può aiutarci a trasferire competenze tra casa e lavoro – applicando la nostra creatività professionale ai compiti scolastici dei nostri figli o la nostra gentilezza domestica verso i colleghi – e a darci una spinta di fiducia in noi stessi.

5. Connettiti con gli altri

Le pratiche sopra descritte ci invitano a rivolgerci verso l'interno, modificando i nostri atteggiamenti e il modo in cui vediamo il mondo. Ma decenni di ricerca scientifica suggeriscono anche che volgersi verso l'esterno e connettersi con le persone che ci circondano è una delle vie più sicure per la felicità.

Come primo passo, puoi provare una versione adattata dell'esercizio "Il Miglior Sé Possibile" per le relazioni , per capire meglio che tipo di relazioni sociali desideri. In una vita ideale, come sarebbero i tuoi rapporti con il coniuge, la famiglia e gli amici?

Un modo per sentire un'immediata spinta di connessione è attraverso Atti di Gentilezza Casuali . Gli Atti di Gentilezza Casuali non devono essere per forza appariscenti o stravaganti; possono essere semplici come aiutare un amico in una faccenda o preparare la colazione per il proprio partner. Puoi anche estendere la tua cerchia di gentilezza a sconosciuti e membri della comunità, dando da mangiare a un parchimetro o offrendo un pasto a chi ne ha bisogno.

In uno studio del 2005 , i partecipanti che hanno compiuto cinque atti di gentilezza in un giorno alla settimana per sei settimane hanno riportato un aumento della felicità. (Questo non è accaduto quando hanno distribuito i loro atti di gentilezza nell'arco della settimana, forse perché un singolo atto di gentilezza potrebbe non essere degno di nota di per sé). I ricercatori suggeriscono anche di variare gli atti di gentilezza nel tempo per mantenere la pratica fresca e dinamica.

Alcuni dei tuoi atti di gentilezza potrebbero comportare il dono, e la pratica "Make Giving Feel Good" aiuta a garantire che donare porti effettivamente felicità. I ​​ricercatori Elizabeth Dunn e Michael Norton , tra gli altri, hanno dimostrato che essere gentili e generosi ci rende più felici, ma hanno anche scoperto che gli atti di generosità sono più efficaci quando soddisfano questi tre criteri:

È una scelta: dona perché lo desideri , non perché ti senti sotto pressione o obbligato a farlo.

Ti connetti: donare può essere un'opportunità per entrare in contatto con le persone che stai aiutando, quindi scegli attività che ti permettano di trascorrere del tempo con i beneficiari, come aiutare un amico a traslocare o fare volontariato in una mensa dei poveri.

Vedi l'impatto: se doni denaro, ad esempio, non limitarti a farlo e poi andare avanti. Scopri come verranno utilizzati i tuoi soldi, ad esempio per acquistare nuovi materiali scolastici o un fornello.

In uno studio del 2011 , ai partecipanti è stata offerta una carta regalo Starbucks da 10 dollari da utilizzare in diversi modi: la regalavano a qualcuno, la regalavano a qualcuno e si univano a lui per un drink, oppure la usavano per sé mentre bevevano con un amico. Chi regalava la carta e trascorreva del tempo con il destinatario, entrando in contatto con lui e vedendo l'impatto del dono, si sentiva più felice in seguito.

Certo, la ricerca della felicità non è fatta solo di rose e fiori, tazze di tè e bambini sorridenti. A volte dobbiamo affrontare le nostre insicurezze e debolezze, e non possiamo semplicemente ignorare il nostro lavoro estenuante e i parenti assillanti. Ma le pratiche qui descritte rappresentano l'altra faccia della medaglia, quella che spesso trascuriamo: vedere, apprezzare e mobilitare il bene.