Pięć Potwierdzonych Naukowo Strategii Na większe szczęście

Czy wiesz, że szczęście ma swoje własne święto?

Four years ago, the General Assembly of the United Nations proclaimed March 20 to be the International Day of Happiness . It's easy to understand why they see happiness as something to celebrate: Happy people are healthier; they get sick less often and live longer. Happy people are more likely to get married and have fulfilling marriages , and they have more friends . They make more money and are more productive at work . Based on decades of research, it has become clear that happiness is not just a personal issue; it's a matter of public health, global economics, and national well-being .

Ale nie przychodzi to łatwo, jak większość z nas wie. Rozczarowania i irytacje przyciągają naszą uwagę jak komary, a nawet dobre rzeczy w życiu z czasem tracą swój blask. Dodaj do tego napięty harmonogram i narastające obowiązki, a szczęście może wydawać się nieosiągalne — osiągalne dla innych ludzi, być może, ale nie dla nas.

Fortunately, research suggests that happiness is something we can cultivate with practice. The Greater Good Science Center has collected many happiness practices on our website Greater Good in Action, alongside other research-based exercises for fostering kindness, connection, and resilience. Below are 11 of those happiness practices, grouped into five broader strategies for a more fulfilling life.

1. Doceniaj dobro

Jeśli nie czujemy się szczęśliwi, kuszące jest szukanie rzeczy do naprawienia: praca, która nie jest wystarczająco prestiżowa, mieszkanie, które jest zbyt ciasne, irytujący nawyk naszego partnera. Ale skupianie się na wszystkich negatywach nie jest najpewniejszą drogą do lepszego samopoczucia. Zamiast tego prostym sposobem na rozpoczęcie pielęgnowania szczęścia jest rozpoznawanie dobra.

In the Three Good Things exercise, for example, you keep a journal devoted solely to the positives in your life. Each evening, you write down three things that went well and add some detail about each, including how they made you feel. For example, you might recall a heartfelt thank you from a coworker, a quiet moment drinking tea, or your daughter's infectious laughter. Importantly, you also briefly explain why you think each good thing happened—which focuses your attention on the enduring sources of goodness that surround you.

Badanie z 2005 r. zaprosiło uczestników do wykonywania tej praktyki codziennie przez tydzień, a następnie zgłaszali, że czują się szczęśliwsi i mniej przygnębieni niż na początku. W rzeczywistości utrzymali wzrost szczęścia sześć miesięcy później, ilustrując, jak wpływowe może być skupienie się na dobrych rzeczach w życiu.

Many of those good things lie just outside our doorstep, and we can practice noticing them on a Savoring Walk . Here, you take a 20-minute walk and observe the sights, sounds, and smells you encounter—freshly cut grass, an epic skyscraper, a stranger's smile. Each time you notice something positive, take the time to absorb it and think about why you enjoy it. On your subsequent Savoring Walks, strike out in different directions to seek new things to admire.

W badaniu Freda Bryanta z Loyola University Chicago uczestnicy, którzy codziennie przez tydzień brali udział w programie Savoring Walks, zgłaszali większy wzrost szczęścia niż uczestnicy, którzy chodzili na spacery jak zwykle. „Świadome staranie się, aby zauważyć i wyraźnie uznać różne źródła radości wokół nas, może sprawić, że będziemy szczęśliwsi” — piszą Bryant i Joseph Veroff w książce Savoring .

Jeśli masz problem z dostrzeżeniem dobra, które już jest wokół ciebie, inną strategią jest stworzenie go. W książce Creating and Recalling Positive Events wygospodarowujesz czas dla siebie i wypełniasz swój harmonogram przyjemnością.

Kiedy masz wolny dzień, nie spiesz się z wykonywaniem obowiązków domowych, zamiast tego wypróbuj trzy różne przyjemne aktywności:

Coś, co robisz w samotności, na przykład czytanie, słuchanie muzyki lub medytacja.

Coś, co robisz z innymi, na przykład wyjście na kawę, jazda na rowerze lub oglądanie filmu.

Coś znaczącego, np. wolontariat, pomoc sąsiadowi w potrzebie lub telefon do przyjaciela, który przeżywa trudności.

If your go-to happiness practice has been Netflix and a bowl of ice cream, this exercise can reconnect you with different sources of satisfaction. These three activities should offer you a sense of pleasure, engagement, and meaning, all viable paths to a satisfying life . A 2014 study found that even psychiatric patients with suicidal thoughts found value in doing this exercise, reporting more optimism and less hopelessness afterward.

2. Dodaj szczęście poprzez odejmowanie


Nawet po zidentyfikowaniu pozytywów w naszym życiu, nadal jesteśmy skłonni do dostosowywania się do nich z czasem. Dobra rzecz powtarzana przynosi nam mniej satysfakcji, aż w końcu przestaje w ogóle przyczyniać się do naszego codziennego nastroju; bierzemy ją za pewnik. Dlatego czasami dobrym pomysłem jest wprowadzenie odrobiny deprywacji. 


W książce Mental Subtraction of Positive Events przypominasz sobie pewne pozytywne wydarzenie — narodziny dziecka, osiągnięcie zawodowe, wyjątkową podróż — i myślisz o wszystkich okolicznościach, które to umożliwiły. Jak sprawy mogłyby potoczyć się inaczej? Wystarczy chwilę, by wyobrazić sobie tę alternatywną rzeczywistość, a pojawi się korzystne porównanie, w którym nagle nasze życie wygląda całkiem dobrze.

W badaniu z 2008 r . uczestnicy, którzy wykonali to ćwiczenie, stwierdzili, że odczuwali więcej wdzięczności i innych pozytywnych emocji niż uczestnicy, którzy po prostu myśleli o przeszłych pozytywnych wydarzeniach, nie wyobrażając sobie ich braku. Odejmowanie mentalne wydaje się wstrząsać nami i uświadamiać nam, że dobre rzeczy w naszym życiu nie są nieuniknione; w rzeczywistości mamy dużo szczęścia.

If imagining absence isn't quite enough for you, what about experiencing it for real? In the Give It Up practice, you spend a week abstaining from a pleasure in order to appreciate it more fully. This pleasure should be something that's relatively abundant in your life, such as eating chocolate or watching TV. At the end of the week, when you can finally indulge, pay special attention to how it feels.

W badaniu z 2013 r. osoby, które zrezygnowały z czekolady, bardziej ją smakowały i miały bardziej pozytywny nastrój, gdy w końcu ją zjadły pod koniec tygodnia, w porównaniu z osobami, które jadły czekoladę jak zwykle. To ćwiczenie może nie tylko otworzyć ci oczy na jedną przyjemność (jak cud kakao), ale także sprawić, że będziesz bardziej świadomy wielu innych przyjemności życia.

3. Znajdź sens i cel

Tworzenie i przypominanie sobie pozytywnych zdarzeń przypomina nam, że przyjemność nie jest jedyną drogą do szczęścia; sens również może przynieść nam szczęście, choć spokojniejsze i bardziej refleksyjne.

In the Meaningful Photos practice, you take pictures of things that are meaningful to you and reflect on them. Over the course of a week, look out for sources of meaning in your life—family members, favorite spots, childhood mementos—and capture about nine or ten different images of them. At the end of the week, spend an hour reflecting on them: What does each photo represent, and why is it meaningful to you? Jot down some of those thoughts if it's helpful.

Amid the chores and routines, life can sometimes feel dull and mundane. Reigniting our sense of meaning can remind us what's important, which boosts our energy and gives us strength to face life's stresses. In a 2013 study , college students who completed this exercise not only boosted their sense of meaning, but also reported greater positive emotions and life satisfaction as well.

Możemy również zwiększyć naszą energię i motywację, pielęgnując poczucie celu, a ćwiczenie Best Possible Self jest jednym ze sposobów, aby to zrobić. Tutaj przez 15 minut piszesz dziennik o idealnej przyszłości, w której wszystko idzie tak dobrze, jak to możliwe, od rodziny i życia osobistego po karierę i zdrowie.

Badanie z 2006 r. wykazało, że uczestnicy, którzy przez dwa tygodnie pisali o swoim najlepszym możliwym „ja”, odczuwali później większe pozytywne emocje, a ich nastrój poprawiał się nawet przez miesiąc, jeśli kontynuowali tę praktykę.

To ćwiczenie pozwala nam wyjaśnić nasze cele i priorytety, malując szczegółowy obraz tego, gdzie chcemy być. Ten obraz powinien być ambitny, ale realistyczny, aby motywował nas do wprowadzania zmian, zamiast przypominać nam, jak niedoskonałe i rozczarowujące jest nasze obecne życie. Kiedy w ten sposób rozmyślamy o naszej przyszłości, możemy poczuć, że mamy większą kontrolę nad naszym przeznaczeniem.

4. Wykorzystaj swoje mocne strony

Tak jak polujemy na rzeczy do naprawienia w życiu, tak też mamy tendencję do obsesyjnego skupiania się na wadach w sobie; nasze słabości są ogromne. Ale co, jeśli poświęcimy więcej czasu i uwagi naszym mocnym stronom i pozytywnym cechom?

The Use Your Strengths exercise invites you to consider your strengths of character—from creativity and perseverance to kindness and humility—and put them into practice. Each day for a week, select a strength and make a plan to use it in a new and different way. You can repeat the same strength—directing your curiosity toward a work project one day and toward your partner's interests the next—or work on different strengths each day. At the end of the week, synthesize the experience by writing about what you did, how it made you feel, and what you learned.

In a 2005 study , participants who engaged in this exercise for a week reported feeling happier and less depressed, and that happiness boost lasted up to six months. Use Your Strengths may help us transfer skills between home and work—applying our professional creativity to our children's school assignments or our domestic kindness to our co-workers—and give us a confidence boost all around.

5. Nawiąż kontakt z innymi

Powyższe praktyki zachęcają nas do zwrócenia się do wewnątrz, majstrowania przy naszych postawach i sposobie, w jaki postrzegamy świat. Jednak dziesięciolecia nauki sugerują również, że zwrócenie się na zewnątrz i połączenie się z ludźmi wokół nas jest jedną z najpewniejszych dróg do szczęścia.

Jako pierwszy krok możesz wypróbować dostosowaną wersję ćwiczenia Best Possible Self dla relacji, aby uzyskać wgląd w to, jakich rodzajów relacji społecznych pragniesz. W idealnym życiu, jak wyglądałyby Twoje relacje z małżonkiem, rodziną i przyjaciółmi?

One way to feel an immediate boost of connection is through Random Acts of Kindness . Random Acts of Kindness don't have to be flashy or extravagant; they can be as simple as helping a friend with a chore or making breakfast for your partner. You can also extend your circle of kindness to strangers and community members, feeding a parking meter or offering a meal to someone in need.

In a 2005 study , participants who performed five acts of kindness on one day a week for six weeks reported increases in happiness. (This didn't happen when they spread out their acts of kindness across the week, perhaps because a single kind act may not feel noteworthy on its own.) Researchers also suggest varying your acts of kindness over time to keep the practice fresh and dynamic.

Niektóre z Twoich aktów dobroci mogą obejmować dawanie, a praktyka Make Giving Feel Good pomaga zapewnić, że dawanie rzeczywiście przynosi szczęście. Naukowcy Elizabeth Dunn i Michael Norton , między innymi, znaleźli dowody na to, że bycie miłym i hojnym rzeczywiście czyni nas szczęśliwszymi, ale odkryli również, że akty dawania są najskuteczniejsze, gdy spełniają te trzy kryteria:

To kwestia wyboru: dawaj, bo chcesz , a nie dlatego, że czujesz presję lub obowiązek.

Nawiązujesz kontakt: Darowizny mogą być okazją do nawiązania kontaktów z ludźmi, którym pomagasz, dlatego wybieraj działania, które umożliwiają spędzenie czasu z odbiorcami, np. pomoc znajomemu w przeprowadzce lub wolontariat w jadłodajni dla ubogich.

Widzisz wpływ: jeśli na przykład przekazujesz pieniądze, nie po prostu daj i idź dalej. Dowiedz się, na co zostaną przeznaczone Twoje pieniądze — np. na nowe przybory szkolne lub kuchenkę.

W badaniu z 2011 r. uczestnikom zaproponowano kartę podarunkową Starbucks o wartości 10 USD do wykorzystania na różne sposoby: albo dali ją komuś, albo dali ją komuś i dołączyli do niego na drinka, albo wykorzystali ją sami podczas picia z przyjacielem. Ci, którzy oddali kartę i spędzili czas z obdarowanym — nawiązując z nim kontakt i widząc wpływ dawania — czuli się później najszczęśliwsi.

Oczywiście, dążenie do szczęścia nie polega tylko na słońcu, tęczy, kubkach herbaty i uśmiechniętych dzieciach. Czasami musimy zmierzyć się z naszymi niepewnościami i słabościami, nie możemy też po prostu ignorować wyczerpujących prac i marudzących krewnych. Jednak praktyki tutaj przedstawione reprezentują drugą stronę medalu, tę, którą często zaniedbujemy: dostrzeganie, docenianie i mobilizowanie dobra.