Fem vitenskapsstøttede Strategier for Mer Lykke

Visste du at lykke har sin egen høytid?

For fire år siden utropte FNs generalforsamling 20. mars til den internasjonale dagen for lykke . Det er lett å forstå hvorfor de ser på lykke som noe å feire: Glade mennesker er sunnere; de blir sjeldnere syke og lever lenger. Lykkelige mennesker er mer sannsynlig å gifte seg og ha tilfredsstillende ekteskap , og de har flere venner . De tjener mer penger og er mer produktive på jobben . Basert på flere tiår med forskning har det blitt klart at lykke ikke bare er et personlig spørsmål; det er et spørsmål om folkehelse, global økonomi og nasjonal velvære .

Men det kommer ikke lett, som de fleste av oss vet. Skuffelser og irritasjoner fanger oppmerksomheten vår som knott, og selv de gode tingene i livet ser ut til å miste glansen over tid. Legg til det en stappfull timeplan og økende forpliktelser, og lykke kan kanskje virke utenfor rekkevidde – oppnåelig for andre mennesker, kanskje, men ikke oss.

Heldigvis tyder forskning på at lykke er noe vi kan dyrke med praksis. Greater Good Science Center har samlet mange lykkepraksiser på nettstedet vårt Greater Good in Action, sammen med andre forskningsbaserte øvelser for å fremme vennlighet, tilknytning og motstandskraft. Nedenfor er 11 av disse lykkepraksisene, gruppert i fem bredere strategier for et mer tilfredsstillende liv.

1. Erkjenne det gode

Hvis vi ikke føler oss lykkelige, er det fristende å se etter ting å fikse: jobben som ikke er prestisjefylt nok, leiligheten som er for trang, partnerens irriterende vane. Men å fokusere på alt det negative er ikke den sikreste veien til å føle seg bedre. I stedet er en enkel måte å begynne å dyrke lykke på ved å gjenkjenne det gode.

I Tre gode ting- øvelsen fører du for eksempel en dagbok som utelukkende er viet til det positive i livet ditt. Hver kveld skriver du ned tre ting som gikk bra og legger til noen detaljer om hver, inkludert hvordan de fikk deg til å føle deg. Du kan for eksempel huske en hjertelig takk fra en kollega, en stille stund med tedrikking eller datterens smittende latter. Det er viktig at du også kort forklarer hvorfor du tror at hver gode ting skjedde – noe som fokuserer oppmerksomheten din på de varige kildene til godhet som omgir deg.

En studie fra 2005 inviterte deltakerne til å gjøre denne praksisen daglig i en uke, og etterpå rapporterte de at de følte seg lykkeligere og mindre deprimerte enn da de begynte. Faktisk opprettholdt de lykkeøkningen seks måneder senere, noe som illustrerer hvor virkningsfullt det kan være å fokusere på de gode tingene i livet.

Mange av de gode tingene ligger rett utenfor dørstokken vår, og vi kan øve oss på å legge merke til dem på en savoring Walk . Her tar du en 20-minutters spasertur og observerer severdighetene, lydene og luktene du møter – nyklippet gress, en episk skyskraper, en fremmeds smil. Hver gang du legger merke til noe positivt, ta deg tid til å absorbere det og tenk på hvorfor du liker det. På dine påfølgende Savoring Walks, slå ut i forskjellige retninger for å søke nye ting å beundre.

I en studie av Fred Bryant fra Loyola University Chicago rapporterte deltakere som tok Savoring Walks daglig i en uke større økning i lykke enn deltakere som gikk turer som vanlig. "Å gjøre en bevisst innsats for å legge merke til og eksplisitt anerkjenne de ulike kildene til glede rundt oss kan gjøre oss lykkeligere," skriver Bryant og Joseph Veroff i boken Savoring .

Hvis du har problemer med å se det gode som allerede er rundt deg, er en annen strategi å skape noe. I Oppretting og tilbakekalling av positive hendelser gir du deg tid til deg selv og fyller timeplanen din med nytelse.

Når du har en dag ledig, ikke skynd deg rundt og gjør gjøremål; prøv i stedet tre forskjellige glade aktiviteter:

Noe du gjør alene, som å lese, høre på musikk eller meditere.

Noe du gjør sammen med andre, som å gå ut og ta en kaffe, sykle eller se en film.

Noe meningsfylt, for eksempel frivillig arbeid, hjelpe en nabo i nød, eller ringe en venn som sliter.

Hvis lykkepraksisen din har vært Netflix og en skål med is, kan denne øvelsen koble deg tilbake til forskjellige kilder til tilfredshet. Disse tre aktivitetene skal gi deg en følelse av nytelse, engasjement og mening, alle levedyktige veier til et tilfredsstillende liv . En studie fra 2014 fant at selv psykiatriske pasienter med selvmordstanker fant verdi i å gjøre denne øvelsen, og rapporterte mer optimisme og mindre håpløshet etterpå.

2. Legg til lykke gjennom subtraksjon


Selv etter at vi har identifisert det positive i livet vårt, er vi fortsatt tilbøyelige til å tilpasse oss dem over tid. En god ting som gjentas gir oss mindre tilfredsstillelse, helt til det ikke lenger ser ut til å bidra til hverdagsstemningen i det hele tatt; vi tar det for gitt. Derfor er det noen ganger lurt å innføre litt deprivasjon. 


I Mental subtraksjon av positive hendelser minner du deg om en bestemt positiv hendelse – fødselen av et barn, en karriereprestasjon, en spesiell tur – og tenker på alle omstendighetene som gjorde det mulig. Hvordan kunne ting ha blitt annerledes? Bare det å ta et øyeblikk for å forestille seg denne alternative virkeligheten skaper en gunstig sammenligning, hvor livet vårt plutselig ser ganske bra ut.

I en studie fra 2008 rapporterte deltakere som utførte denne øvelsen at de følte mer takknemlighet og andre positive følelser enn deltakere som bare tenkte på tidligere positive hendelser uten å forestille seg deres fravær. Mental subtraksjon ser ut til å støte oss inn i innsikten om at de gode tingene i livene våre ikke er uunngåelige; vi er faktisk veldig heldige.

Hvis det ikke er nok for deg å forestille deg fravær, hva med å oppleve det på ekte? I Give It Up -øvelsen bruker du en uke på å avstå fra en nytelse for å sette mer pris på den. Denne nytelsen bør være noe som er relativt rikelig i livet ditt, for eksempel å spise sjokolade eller se på TV. På slutten av uken, når du endelig kan unne deg, vær spesielt oppmerksom på hvordan det føles.

I en studie fra 2013 , folk som ga opp sjokolade likte den mer og opplevde en mer positiv stemning når de endelig spiste den på slutten av uken, sammenlignet med folk som spiste sjokolade som vanlig. Denne øvelsen åpner kanskje ikke bare øynene dine for en enkelt nytelse (som mirakelet med kakao), men gjør deg mer bevisst på livets mange andre gleder også.

3. Finn mening og hensikt

Å skape og gjenkalle positive hendelser minner oss om at nytelse ikke er den eneste veien til lykke; mening kan også gi oss lykke, om enn en roligere og mer reflektert type.

I øvelsen Meningsfulle bilder tar du bilder av ting som er meningsfulle for deg og reflekterer over dem. I løpet av en uke kan du se etter kilder til mening i livet ditt – familiemedlemmer, favorittsteder, barndomsminner – og ta omtrent ni eller ti forskjellige bilder av dem. På slutten av uken kan du bruke en time på å reflektere over dem: Hva representerer hvert bilde, og hvorfor er det meningsfullt for deg? Skriv ned noen av disse tankene hvis det er nyttig.

Midt i oppgavene og rutinene kan livet noen ganger føles kjedelig og hverdagslig. Å gjenopplive følelsen av mening kan minne oss på hva som er viktig, noe som øker energien vår og gir oss styrke til å møte livets påkjenninger. I en studie fra 2013 økte studenter som fullførte denne øvelsen ikke bare følelsen av mening, men rapporterte også større positive følelser og livstilfredshet.

Vi kan også øke energien og motivasjonen vår ved å fremme en følelse av hensikt, og best mulig selvøvelse er en måte å gjøre det på. Her journaler du i 15 minutter om en ideell fremtid der alt går så bra som mulig, fra familie- og privatliv til karriere og helse.

I en studie fra 2006 rapporterte deltakere som skrev om deres beste mulige selv daglig i to uker, større positive følelser etterpå, og humøret deres fortsatte å øke opptil en måned senere hvis de fortsatte med praksisen.

Denne øvelsen lar oss avklare våre mål og prioriteringer, male et detaljert bilde av hvor vi ønsker å være. Dette bildet bør være ambisiøst, men realistisk slik at det motiverer oss til å gjøre endringer, i stedet for å minne oss på hvor ufullkomne og skuffende livene våre er nå. Når vi reflekterer over fremtiden vår på denne måten, kan vi føle oss mer i kontroll over vår skjebne.

4. Bruk dine styrker

Akkurat som vi jakter på ting å fikse i livet, har vi også en tendens til å være besatt av feil i oss selv; våre svakheter er store. Men hva om vi legger mer tid og oppmerksomhet på våre styrker og positive egenskaper?

Øvelsen Use Your Strengths inviterer deg til å vurdere karakterstyrkene dine – fra kreativitet og utholdenhet til vennlighet og ydmykhet – og omsette dem i praksis. Velg en styrke hver dag i en uke og lag en plan for å bruke den på en ny og annerledes måte. Du kan gjenta den samme styrken – lede nysgjerrigheten din mot et arbeidsprosjekt den ene dagen og mot partnerens interesser den neste – eller jobbe med forskjellige styrker hver dag. På slutten av uken kan du syntetisere opplevelsen ved å skrive om hva du gjorde, hvordan det fikk deg til å føle deg og hva du lærte.

I en studie fra 2005 rapporterte deltakere som deltok i denne øvelsen i en uke at de følte seg lykkeligere og mindre deprimerte, og at lykkeøkningen varte i opptil seks måneder. Use Your Strengths kan hjelpe oss med å overføre ferdigheter mellom hjem og jobb – ved å bruke vår profesjonelle kreativitet på barnas skoleoppgaver eller vår vennlighet i hjemmet til våre medarbeidere – og gi oss et selvtillitsløft rundt omkring.

5. Koble til andre

Praksisen ovenfor inviterer oss til å vende oss innover, tukle med våre holdninger og måten vi ser på verden på. Men flere tiår med vitenskap tyder også på at det å vende seg utover og koble til menneskene rundt oss er en av de sikreste veiene til lykke.

Som et første skritt kan du prøve en tilpasset versjon av Best Possible Self-øvelsen for relasjoner for å gi deg innsikt i hva slags sosial forbindelse du ønsker. I et ideelt liv, hvordan ville forholdet ditt til din ektefelle, familie og venner se ut?

En måte å føle en umiddelbar økning av forbindelsen er gjennom tilfeldige handlinger av vennlighet . Tilfeldige handlinger av vennlighet trenger ikke å være prangende eller ekstravagante; de kan være så enkle som å hjelpe en venn med en oppgave eller lage frokost til partneren din. Du kan også utvide godhetskretsen til fremmede og fellesskapsmedlemmer, mate en parkeringsmåler eller tilby et måltid til noen i nød.

I en studie fra 2005 rapporterte deltakere som utførte fem vennlighetshandlinger én dag i uken i seks uker, økning i lykke. (Dette skjedde ikke når de spredte sine vennlighetshandlinger utover uken, kanskje fordi en enkelt snill handling kanskje ikke føles bemerkelsesverdig i seg selv.) Forskere foreslår også å variere dine vennlighetshandlinger over tid for å holde praksisen frisk og dynamisk.

Noen av dine vennlighetshandlinger kan innebære å gi, og øvelsen Få det til å føles bra bidrar til å sikre at det å gi faktisk bringer lykke. Forskerne Elizabeth Dunn og Michael Norton , blant andre, har funnet bevis på at det å være snill og sjenerøs gjør oss lykkeligere, men de har også funnet ut at det å gi er mest effektivt når de oppfyller disse tre kriteriene:

Det er et valg: Gi fordi du velger det, ikke fordi du føler deg presset eller forpliktet til det.

Du kobler sammen: Å gi kan være en mulighet til å knytte forbindelser med menneskene du hjelper, så velg aktiviteter der du kan tilbringe tid med mottakere, som å hjelpe en venn med å flytte eller være frivillig på et suppekjøkken.

Du ser virkningen: Hvis du for eksempel donerer penger, ikke bare gi og gå videre. Finn ut hva pengene dine skal brukes til – som nytt klasseromsutstyr eller en komfyr.

I en studie fra 2011 ble deltakerne tilbudt et Starbucks-gavekort på $10 som de kunne bruke på forskjellige måter: De enten ga det til noen, ga det til noen og ble med dem for en drink, eller brukte det på seg selv mens de drakk med en venn. De som ga bort kortet og tilbrakte tid med mottakeren – knyttet til dem og så virkningen av å gi – følte seg lykkeligst etterpå.

Selvfølgelig er jakten på lykke ikke bare solskinn og regnbuer og krus med te og smilende barn. Noen ganger må vi takle vår usikkerhet og svakheter, og vi kan ikke bare ignorere våre uttømmende jobber og masende slektninger. Men praksisen her representerer den andre siden av mynten, den vi ofte forsømmer: å se, verdsette og mobilisere det gode.