Lima Strategi Disokong Sains Untuk Lebih Kebahagiaan

Adakah anda tahu bahawa kebahagiaan mempunyai percutiannya sendiri?

Empat tahun lalu, Perhimpunan Agung Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu mengisytiharkan 20 Mac sebagai Hari Kebahagiaan Antarabangsa . Sangat mudah untuk memahami mengapa mereka melihat kebahagiaan sebagai sesuatu untuk diraikan: Orang yang gembira lebih sihat; mereka kurang kerap sakit dan hidup lebih lama. Orang yang bahagia lebih cenderung untuk berkahwin dan mempunyai perkahwinan yang memuaskan , dan mereka mempunyai lebih banyak kawan . Mereka membuat lebih banyak wang dan lebih produktif di tempat kerja . Berdasarkan beberapa dekad penyelidikan, telah menjadi jelas bahawa kebahagiaan bukan hanya isu peribadi; ini soal kesihatan awam, ekonomi global dan kesejahteraan negara .

Tetapi ia tidak mudah, seperti yang diketahui oleh kebanyakan kita. Kekecewaan dan kegusaran menarik perhatian kita seperti nyamuk, malah perkara-perkara baik dalam hidup nampaknya hilang kilauannya dari semasa ke semasa. Tambah pada itu jadual yang padat dan kewajipan yang semakin meningkat, dan kebahagiaan mungkin kelihatan di luar jangkauan—boleh dicapai oleh orang lain, mungkin, tetapi bukan kita.

Nasib baik, penyelidikan menunjukkan bahawa kebahagiaan adalah sesuatu yang boleh kita pupuk dengan amalan. Pusat Sains Greater Good telah mengumpulkan banyak amalan kebahagiaan di tapak web kami Greater Good in Action, di samping latihan berasaskan penyelidikan lain untuk memupuk kebaikan, perhubungan dan daya tahan. Di bawah ialah 11 daripada amalan kebahagiaan itu, dikumpulkan ke dalam lima strategi yang lebih luas untuk kehidupan yang lebih memuaskan.

1. Mengakui kebaikan

Jika kita tidak berasa gembira, tergoda untuk mencari perkara yang perlu diperbaiki: pekerjaan yang tidak cukup berprestij, apartmen yang terlalu sempit, tabiat pasangan kita yang menjengkelkan. Tetapi memberi tumpuan kepada semua perkara negatif bukanlah jalan yang paling pasti untuk berasa lebih baik. Sebaliknya, cara mudah untuk mula memupuk kebahagiaan adalah dengan mengenali kebaikan.

Dalam latihan Tiga Perkara Baik , sebagai contoh, anda menyimpan jurnal yang dikhaskan semata-mata untuk perkara positif dalam hidup anda. Setiap petang, anda menulis tiga perkara yang berjalan lancar dan menambah beberapa perincian tentang setiap satunya, termasuk perasaan anda. Sebagai contoh, anda mungkin mengingati ucapan terima kasih yang tulus daripada rakan sekerja, saat yang tenang sambil minum teh atau tawa anak perempuan anda yang menular. Yang penting, anda juga menerangkan secara ringkas mengapa anda fikir setiap perkara baik berlaku—yang menumpukan perhatian anda pada sumber kebaikan yang berkekalan yang mengelilingi anda.

Satu kajian pada tahun 2005 menjemput peserta untuk melakukan amalan ini setiap hari selama seminggu, dan selepas itu mereka melaporkan berasa lebih gembira dan kurang tertekan berbanding ketika mereka mula. Malah, mereka mengekalkan peningkatan kebahagiaan mereka enam bulan kemudian, menggambarkan betapa memberi kesan untuk memberi tumpuan kepada perkara yang baik dalam hidup.

Banyak perkara yang baik itu terletak di luar pintu rumah kita, dan kita boleh berlatih untuk melihatnya semasa Savoring Walk . Di sini, anda berjalan kaki selama 20 minit dan memerhatikan pemandangan, bunyi dan bau yang anda temui—rumput yang baru dipotong, bangunan pencakar langit yang epik, senyuman orang asing. Setiap kali anda melihat sesuatu yang positif, luangkan masa untuk menyerapnya dan fikirkan mengapa anda menikmatinya. Pada Savoring Walks anda yang berikutnya, keluar ke arah yang berbeza untuk mencari perkara baharu untuk dikagumi.

Dalam kajian oleh Fred Bryant dari Loyola University Chicago , peserta yang mengambil Savoring Walks setiap hari selama seminggu melaporkan peningkatan kebahagiaan yang lebih besar daripada peserta yang pergi berjalan-jalan seperti biasa. "Membuat usaha sedar untuk melihat dan secara jelas mengakui pelbagai sumber kegembiraan di sekeliling kita boleh menjadikan kita lebih bahagia," tulis Bryant dan Joseph Veroff dalam buku Savoring .

Jika anda menghadapi masalah melihat kebaikan yang sudah ada di sekeliling anda, strategi lain ialah mencipta beberapa. Dalam Mencipta dan Mengingat Peristiwa Positif , anda meluangkan masa untuk diri sendiri dan mengisi jadual anda dengan keseronokan.

Apabila anda mempunyai hari lapang, jangan tergesa-gesa melakukan kerja-kerja; sebaliknya, cuba tiga aktiviti gembira yang berbeza:

Sesuatu yang anda lakukan sendiri, seperti membaca, mendengar muzik atau bermeditasi.

Sesuatu yang anda lakukan dengan orang lain, seperti keluar minum kopi, menunggang basikal anda atau menonton filem.

Sesuatu yang bermakna, seperti sukarela, membantu jiran yang memerlukan, atau menelefon rakan yang sedang bergelut.

Jika amalan kebahagiaan anda adalah Netflix dan semangkuk ais krim, latihan ini boleh menghubungkan anda semula dengan sumber kepuasan yang berbeza. Ketiga-tiga aktiviti ini sepatutnya menawarkan anda rasa keseronokan, penglibatan dan makna, semua laluan berdaya maju ke kehidupan yang memuaskan . Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa walaupun pesakit psikiatri yang mempunyai pemikiran membunuh diri mendapati nilai dalam melakukan senaman ini, melaporkan lebih optimis dan kurang putus asa selepas itu.

2. Menambah kebahagiaan melalui penolakan

“Walaupun selepas kita mengenal pasti perkara positif dalam hidup kita, kita masih cenderung untuk menyesuaikan diri dengannya dari semasa ke semasa. Perkara baik yang diulang-ulang membawa kita kurang kepuasan, sehingga ia tidak lagi kelihatan menyumbang kepada mood seharian kita sama sekali; kita ambil mudah. Itulah sebabnya, kadang-kadang, adalah idea yang baik untuk memperkenalkan sedikit kekurangan. 


Dalam Penolakan Mental Peristiwa Positif , anda mengingati peristiwa positif tertentu—kelahiran anak, pencapaian kerjaya, perjalanan istimewa—dan fikirkan semua keadaan yang memungkinkannya. Bagaimanakah keadaan boleh berubah menjadi berbeza? Hanya mengambil sedikit masa untuk membayangkan realiti alternatif ini mencipta perbandingan yang menggalakkan, di mana tiba-tiba kehidupan kita kelihatan agak baik.

Dalam kajian pada tahun 2008 , peserta yang melakukan latihan ini melaporkan rasa lebih bersyukur dan emosi positif lain daripada peserta yang hanya memikirkan peristiwa positif masa lalu tanpa membayangkan ketiadaan mereka. Penolakan Mental seolah-olah menyentak kita untuk memahami bahawa perkara yang baik dalam hidup kita tidak dapat dielakkan; kita sebenarnya sangat bertuah.

Jika membayangkan ketidakhadiran tidak cukup untuk anda, bagaimana pula dengan mengalaminya secara nyata? Dalam amalan Give It Up , anda menghabiskan seminggu menahan diri daripada keseronokan untuk menghargainya dengan lebih sepenuhnya. Keseronokan ini sepatutnya menjadi sesuatu yang agak banyak dalam hidup anda, seperti makan coklat atau menonton TV. Pada akhir minggu, apabila anda akhirnya boleh memanjakan diri, beri perhatian khusus kepada perasaannya.

Dalam kajian pada 2013 , orang yang melepaskan coklat lebih menikmatinya dan mengalami mood yang lebih positif apabila mereka akhirnya memakannya pada akhir minggu, berbanding dengan orang yang makan coklat seperti biasa. Latihan ini mungkin bukan sahaja membuka mata anda kepada satu keseronokan (seperti keajaiban kakao), tetapi menjadikan anda lebih sedar tentang banyak keseronokan hidup yang lain juga.

3. Cari makna dan tujuan

Mencipta dan Mengimbas Peristiwa Positif mengingatkan kita bahawa keseronokan bukanlah satu-satunya jalan menuju kebahagiaan; makna juga boleh membawa kita kebahagiaan, walaupun jenis yang lebih tenang dan lebih reflektif.

Dalam latihan Foto Bermakna , anda mengambil gambar perkara yang bermakna kepada anda dan merenungnya. Sepanjang seminggu, cari sumber makna dalam hidup anda—ahli keluarga, tempat kegemaran, kenang-kenangan zaman kanak-kanak—dan tangkap kira-kira sembilan atau sepuluh imej yang berbeza mengenainya. Pada penghujung minggu, luangkan masa sejam untuk merenungnya: Apakah yang diwakili oleh setiap foto, dan mengapa ia bermakna kepada anda? Catatkan beberapa pemikiran itu jika ia berguna.

Di tengah-tengah tugas dan rutin, kehidupan kadang-kadang boleh terasa membosankan dan biasa. Menghidupkan semula rasa makna kita boleh mengingatkan kita apa yang penting, yang meningkatkan tenaga kita dan memberi kita kekuatan untuk menghadapi tekanan hidup. Dalam kajian 2013 , pelajar kolej yang menyelesaikan latihan ini bukan sahaja meningkatkan rasa makna mereka, tetapi juga melaporkan emosi positif yang lebih besar dan kepuasan hidup juga.

Kita juga boleh meningkatkan tenaga dan motivasi kita dengan memupuk rasa tujuan, dan senaman Kendiri Terbaik yang Mungkin adalah salah satu cara untuk melakukannya. Di sini, anda menulis jurnal selama 15 minit tentang masa depan yang ideal di mana segala-galanya berjalan dengan sebaik mungkin, daripada keluarga dan kehidupan peribadi anda kepada kerjaya dan kesihatan anda.

Dalam kajian pada tahun 2006 , peserta yang menulis tentang Diri Terbaik Mereka setiap hari selama dua minggu melaporkan emosi positif yang lebih besar selepas itu, dan mood mereka terus meningkat sehingga sebulan kemudian jika mereka mengekalkan amalan itu.

Latihan ini membolehkan kami menjelaskan matlamat dan keutamaan kami, melukis gambaran terperinci di mana kami mahu berada. Gambar ini sepatutnya bercita-cita tinggi tetapi realistik supaya ia mendorong kita untuk membuat perubahan, bukannya mengingatkan kita betapa tidak sempurna dan mengecewakan kehidupan kita sekarang. Apabila kita merenung masa depan kita dengan cara ini, kita mungkin berasa lebih mengawal nasib kita.

4. Gunakan kekuatan anda

Sama seperti kita memburu perkara untuk diperbaiki dalam hidup, kita juga cenderung untuk taksub pada kelemahan diri kita sendiri; kelemahan kita nampak besar. Tetapi bagaimana jika kita meletakkan lebih banyak masa dan perhatian ke dalam kekuatan dan sifat positif kita?

Latihan Gunakan Kekuatan Anda menjemput anda untuk mempertimbangkan kekuatan perwatakan anda—daripada kreativiti dan ketabahan kepada kebaikan dan kerendahan hati—dan mempraktikkannya. Setiap hari selama seminggu, pilih kekuatan dan buat rancangan untuk menggunakannya dengan cara yang baharu dan berbeza. Anda boleh mengulangi kekuatan yang sama—mengarahkan rasa ingin tahu anda ke arah projek kerja satu hari dan ke arah minat pasangan anda pada hari berikutnya—atau bekerja pada kekuatan yang berbeza setiap hari. Pada penghujung minggu, sintesiskan pengalaman dengan menulis tentang perkara yang anda lakukan, perasaan anda dan perkara yang anda pelajari.

Dalam kajian pada tahun 2005 , peserta yang terlibat dalam latihan ini selama seminggu melaporkan berasa lebih gembira dan kurang tertekan, dan rangsangan kebahagiaan itu berlangsung sehingga enam bulan. Gunakan Kekuatan Anda boleh membantu kami memindahkan kemahiran antara rumah dan tempat kerja—menggunakan kreativiti profesional kami pada tugasan sekolah anak-anak kami atau kebaikan rumah tangga kami kepada rakan sekerja kami—dan memberi kami rangsangan keyakinan di sekeliling.

5. Berhubung dengan orang lain

Amalan di atas mengajak kita untuk berpaling ke dalam, memikirkan sikap kita dan cara kita memandang dunia. Tetapi beberapa dekad sains juga mencadangkan bahawa beralih ke luar dan berhubung dengan orang di sekeliling kita adalah salah satu laluan paling pasti untuk kebahagiaan.

Sebagai langkah pertama, anda boleh mencuba versi penyesuaian Senaman Diri Terbaik untuk perhubungan bagi memberi anda cerapan tentang jenis hubungan sosial yang anda inginkan. Dalam kehidupan yang ideal, apakah rupa hubungan anda dengan pasangan, keluarga dan rakan anda?

Satu cara untuk merasai rangsangan segera hubungan adalah melalui Tindakan Random Kindness . Perbuatan Kebaikan Rawak tidak perlu mencolok atau boros; mereka boleh semudah membantu rakan melakukan kerja atau membuat sarapan pagi untuk pasangan anda. Anda juga boleh memanjangkan lingkaran kebaikan anda kepada orang yang tidak dikenali dan ahli komuniti, memberi makan meter tempat letak kereta atau menawarkan makanan kepada seseorang yang memerlukan.

Dalam kajian 2005 , peserta yang melakukan lima perbuatan baik pada satu hari seminggu selama enam minggu melaporkan peningkatan dalam kebahagiaan. (Ini tidak berlaku apabila mereka menyebarkan perbuatan baik mereka sepanjang minggu, mungkin kerana satu perbuatan baik mungkin tidak perlu diberi perhatian dengan sendirinya.) Penyelidik juga mencadangkan untuk mengubah tindakan kebaikan anda dari semasa ke semasa untuk memastikan amalan itu segar dan dinamik.

Beberapa tindakan kebaikan anda mungkin melibatkan pemberian, dan amalan Jadikan Pemberian Terasa Baik membantu memastikan bahawa pemberian sememangnya membawa kebahagiaan. Penyelidik Elizabeth Dunn dan Michael Norton , antara lain, telah menemui bukti bahawa bersikap baik dan murah hati memang menjadikan kita lebih bahagia, tetapi mereka juga mendapati bahawa tindakan memberi adalah paling berkesan apabila mereka memenuhi tiga kriteria ini:

Ini adalah pilihan: Memberi kerana anda memilih , bukan kerana anda merasa tertekan atau bertanggungjawab.

Anda berhubung: Memberi boleh menjadi peluang untuk menjalin hubungan dengan orang yang anda bantu, jadi pilih aktiviti di mana anda boleh meluangkan masa bersama penerima, seperti membantu rakan berpindah atau menjadi sukarelawan di dapur sup.

Anda melihat kesannya: Jika anda menderma wang, contohnya, jangan hanya memberi dan teruskan. Ketahui untuk apa wang anda akan digunakan—seperti bekalan bilik darjah baharu atau dapur memasak.

Dalam kajian 2011 , peserta ditawarkan kad hadiah Starbucks bernilai $10 untuk digunakan dengan cara yang berbeza: Mereka sama ada memberikannya kepada seseorang, memberikannya kepada seseorang dan menyertai mereka untuk minum, atau menggunakannya pada diri mereka sendiri semasa minum dengan rakan. Mereka yang memberikan kad itu dan meluangkan masa bersama penerima—berhubung dengan mereka dan melihat kesan pemberian—berasa paling gembira selepas itu.

Sudah tentu, mengejar kebahagiaan bukan hanya cahaya matahari dan pelangi dan cawan teh dan kanak-kanak yang tersenyum. Kadang-kadang kita perlu menangani rasa tidak selamat dan kelemahan kita, dan kita tidak boleh mengabaikan pekerjaan kita yang membosankan dan saudara mara yang mengomel. Tetapi amalan di sini mewakili sisi lain dari duit syiling, yang sering kita abaikan: melihat, menghargai, dan menggerakkan kebaikan.