Vijf Wetenschappelijk Onderbouwde strategieën Voor Meer Geluk

Wist je dat geluk een eigen feestdag heeft?

Vier jaar geleden riep de Algemene Vergadering van de Verenigde Naties 20 maart uit tot Internationale Dag van het Geluk . Het is gemakkelijk te begrijpen waarom zij geluk als iets om te vieren beschouwen: gelukkige mensen zijn gezonder; ze worden minder vaak ziek en leven langer. Gelukkige mensen trouwen vaker en hebben een bevredigend huwelijk , en ze hebben meer vrienden . Ze verdienen meer geld en zijn productiever op het werk . Op basis van tientallen jaren onderzoek is duidelijk geworden dat geluk niet alleen een persoonlijke kwestie is; het is een kwestie van volksgezondheid, de wereldeconomie en nationaal welzijn .

Maar het komt niet vanzelf, zoals de meesten van ons weten. Teleurstelling en ergernissen grijpen onze aandacht als muggen, en zelfs de goede dingen in het leven lijken na verloop van tijd hun glans te verliezen. Voeg daar een volle agenda en toenemende verplichtingen aan toe, en geluk lijkt misschien wel buiten bereik – voor anderen misschien wel, maar voor ons niet.

Gelukkig suggereert onderzoek dat geluk iets is dat we kunnen cultiveren door oefening. Het Greater Good Science Center heeft vele geluksoefeningen verzameld op onze website Greater Good in Action, naast andere op onderzoek gebaseerde oefeningen voor het bevorderen van vriendelijkheid, verbondenheid en veerkracht. Hieronder vind je 11 van die geluksoefeningen, gegroepeerd in vijf bredere strategieën voor een meer bevredigend leven.

1. Erken het goede

Als we ons niet gelukkig voelen, is het verleidelijk om naar dingen te zoeken die we kunnen verbeteren: de baan die niet prestigieus genoeg is, het appartement dat te krap is, de vervelende gewoonte van onze partner. Maar focussen op alle negatieve dingen is niet de beste manier om je beter te voelen. Een eenvoudige manier om geluk te cultiveren, is door het goede te erkennen.

In de oefening 'Drie Goede Dingen' bijvoorbeeld, houd je een dagboek bij dat uitsluitend gewijd is aan de positieve dingen in je leven. Elke avond schrijf je drie dingen op die goed gingen en voeg je daar details over toe, inclusief hoe je je erdoor voelde. Je kunt je bijvoorbeeld een oprecht bedankje van een collega herinneren, een rustig momentje thee drinken of de aanstekelijke lach van je dochter. Belangrijk is dat je ook kort uitlegt waarom je denkt dat elk goed ding is gebeurd – wat je aandacht vestigt op de blijvende bronnen van goedheid om je heen.

Een onderzoek uit 2005 nodigde deelnemers uit om deze oefening een week lang dagelijks te doen. Na afloop gaven ze aan zich gelukkiger en minder depressief te voelen dan toen ze begonnen. Sterker nog, ze hadden hun geluksgevoel zes maanden later nog steeds, wat aantoont hoe effectief het kan zijn om je te concentreren op de goede dingen in het leven.

Veel van die goede dingen liggen vlak voor onze deur, en we kunnen oefenen met het opmerken ervan tijdens een Genietende Wandeling . Hierbij maak je een wandeling van 20 minuten en observeer je de bezienswaardigheden, geluiden en geuren die je tegenkomt – vers gemaaid gras, een indrukwekkende wolkenkrabber, de glimlach van een vreemde. Neem elke keer dat je iets positiefs opmerkt de tijd om het in je op te nemen en na te denken waarom je ervan geniet. Ga tijdens je volgende Genietende Wandelingen in verschillende richtingen op zoek naar nieuwe dingen om te bewonderen.

Uit een onderzoek van Fred Bryant van Loyola University Chicago bleek dat deelnemers die een week lang dagelijks Savoring Walks maakten, een grotere gelukstoename rapporteerden dan deelnemers die gewoon wandelden. "Een bewuste poging om de verschillende bronnen van vreugde om ons heen op te merken en expliciet te erkennen, kan ons gelukkiger maken", schrijven Bryant en Joseph Veroff in het boek Savoring .

Als je moeite hebt met het zien van het goede dat er al om je heen is, is een andere strategie om er zelf een te creëren. Door positieve gebeurtenissen te creëren en te herinneren , maak je tijd voor jezelf vrij en vul je je agenda met plezier.

Als je een dag vrij hebt, haast je dan niet met klusjes; probeer in plaats daarvan drie verschillende leuke activiteiten:

Iets dat u alleen doet, bijvoorbeeld lezen, naar muziek luisteren of mediteren.

Iets wat je samen met anderen doet, bijvoorbeeld samen een kopje koffie drinken, fietsen of een film kijken.

Iets betekenisvols, zoals vrijwilligerswerk doen, een buur in nood helpen of een vriend bellen die het moeilijk heeft.

Als je favoriete geluksoefening Netflix en een bak ijs is, kan deze oefening je weer in contact brengen met verschillende bronnen van voldoening. Deze drie activiteiten zouden je een gevoel van plezier, betrokkenheid en betekenis moeten geven, allemaal haalbare paden naar een bevredigend leven . Een onderzoek uit 2014 wees uit dat zelfs psychiatrische patiënten met suïcidale gedachten deze oefening waardevol vonden en na afloop meer optimisme en minder hopeloosheid rapporteerden.

2. Voeg geluk toe door aftrekking

Zelfs nadat we de positieve dingen in ons leven hebben geïdentificeerd, zijn we geneigd om ons er na verloop van tijd aan aan te passen. Iets goeds dat we herhaaldelijk doen, geeft ons minder voldoening, totdat het helemaal niet meer lijkt bij te dragen aan onze dagelijkse stemming; we beschouwen het als vanzelfsprekend. Daarom is het soms een goed idee om wat onthouding in te bouwen.

Bij Mentale Subtractie van Positieve Gebeurtenissen haal je een bepaalde positieve gebeurtenis in gedachten – de geboorte van een kind, een carrièreprestatie, een bijzondere reis – en denk je aan alle omstandigheden die dit mogelijk maakten. Hoe had het anders kunnen lopen? Door je even voor te stellen hoe deze alternatieve realiteit eruit had kunnen zien, ontstaat er een gunstige vergelijking, waardoor ons leven er plotseling heel goed uitziet.

In een onderzoek uit 2008 meldden deelnemers die deze oefening deden dat ze meer dankbaarheid en andere positieve emoties voelden dan deelnemers die alleen maar aan positieve gebeurtenissen uit het verleden dachten zonder zich de afwezigheid ervan voor te stellen. Mentale Subtractie lijkt ons wakker te schudden en ons te laten beseffen dat de goede dingen in ons leven niet onvermijdelijk zijn; we hebben juist heel veel geluk.

Als het je voorstellen van afwezigheid niet genoeg voor je is, wat dacht je ervan om het in het echt te ervaren? In de Give It Up -oefening onthoud je je een week lang van een plezier om het beter te kunnen waarderen. Dit plezier moet iets zijn dat relatief veel in je leven voorkomt, zoals chocolade eten of tv kijken. Aan het einde van de week, wanneer je je er eindelijk aan kunt overgeven, besteed dan extra aandacht aan hoe het voelt.

Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat mensen die chocolade hadden laten staan, er meer van genoten en een positievere stemming ervoeren toen ze het aan het einde van de week eindelijk aten, vergeleken met mensen die gewoon chocolade aten. Deze oefening opent misschien niet alleen je ogen voor één enkel plezier (zoals het wonder van cacao), maar maakt je ook bewuster van de vele andere geneugten van het leven.

3. Vind betekenis en doel

Het creëren en herinneren van positieve gebeurtenissen herinnert ons eraan dat plezier niet de enige weg naar geluk is; betekenis kan ons ook geluk brengen, maar dan wel op een stillere en meer bedachtzame manier.

In de oefening 'Betekenisvolle Foto's' maak je foto's van dingen die betekenisvol voor je zijn en reflecteer je daarop. Zoek gedurende een week naar bronnen van betekenis in je leven – familieleden, favoriete plekken, jeugdherinneringen – en leg er zo'n negen of tien verschillende foto's van vast. Neem aan het einde van de week een uur de tijd om erover na te denken: wat stelt elke foto voor en waarom is die betekenisvol voor je? Schrijf een paar van die gedachten op als dat nuttig is.

Te midden van alle klusjes en routines kan het leven soms saai en alledaags aanvoelen. Door ons gevoel van zingeving te herontdekken, kunnen we eraan herinnerd worden wat belangrijk is, wat onze energie een boost geeft en ons de kracht geeft om de stress van het leven het hoofd te bieden. In een onderzoek uit 2013 bleek dat studenten die deze oefening deden niet alleen hun gevoel van zingeving versterkten, maar ook meer positieve emoties en levenstevredenheid rapporteerden.

We kunnen onze energie en motivatie ook een boost geven door een gevoel van doelgerichtheid te bevorderen, en de Best Possible Self- oefening is daar een manier voor. Hierbij schrijf je 15 minuten lang een dagboek over een ideale toekomst waarin alles zo goed mogelijk verloopt, van je gezin en privéleven tot je carrière en gezondheid.

Uit een onderzoek uit 2006 bleek dat deelnemers die twee weken lang dagelijks over hun beste zelf schreven, nadien meer positieve emoties ervoeren. Als ze de gewoonte volhielden, bleef hun humeur tot een maand later verbeteren.

Deze oefening stelt ons in staat onze doelen en prioriteiten te verduidelijken en schetst een gedetailleerd beeld van waar we willen zijn. Dit beeld moet ambitieus maar realistisch zijn, zodat het ons motiveert om veranderingen aan te brengen in plaats van ons eraan te herinneren hoe onvolmaakt en teleurstellend ons leven nu is. Wanneer we op deze manier over onze toekomst nadenken, voelen we ons misschien meer in controle over ons lot.

4. Gebruik je sterke punten

Net zoals we in het leven naar dingen zoeken die we kunnen verbeteren, hebben we ook de neiging om te obsederen over onze tekortkomingen; onze zwakheden spelen een grote rol. Maar wat als we meer tijd en aandacht zouden besteden aan onze sterke punten en positieve eigenschappen?

De oefening 'Gebruik je sterke punten' nodigt je uit om je karaktersterktes – van creativiteit en doorzettingsvermogen tot vriendelijkheid en nederigheid – te overwegen en in de praktijk te brengen. Kies een week lang elke dag een sterke punt en maak een plan om deze op een nieuwe en andere manier te gebruiken. Je kunt dezelfde sterke punt herhalen – de ene dag je nieuwsgierigheid richten op een werkproject en de volgende dag op de interesses van je partner – of elke dag aan andere sterke punten werken. Vat aan het einde van de week de ervaring samen door te schrijven over wat je hebt gedaan, hoe je je daarbij voelde en wat je ervan hebt geleerd.

In een onderzoek uit 2005 meldden deelnemers die een week lang aan deze oefening deden dat ze zich gelukkiger en minder depressief voelden, en die geluksboost hield tot wel zes maanden aan. Gebruik je sterke punten kan ons helpen vaardigheden over te brengen van thuis naar werk – door onze professionele creativiteit toe te passen op de schoolopdrachten van onze kinderen of onze huiselijke vriendelijkheid voor onze collega's – en ons zelfvertrouwen een boost te geven.

5. Maak contact met anderen

Bovenstaande oefeningen nodigen ons uit om naar binnen te keren en te experimenteren met onze houding en de manier waarop we naar de wereld kijken. Maar tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek suggereren ook dat naar buiten keren en verbinding maken met de mensen om ons heen een van de zekerste wegen naar geluk is.

Als eerste stap kun je een aangepaste versie van de Best Possible Self-oefening voor relaties proberen om inzicht te krijgen in wat voor soort sociale connecties je wenst. Hoe zouden je relaties met je partner, familie en vrienden er in een ideaal leven uitzien?

Een manier om direct een boost in verbondenheid te ervaren, is door middel van willekeurige daden van vriendelijkheid . Willekeurige daden van vriendelijkheid hoeven niet opzichtig of extravagant te zijn; ze kunnen zo simpel zijn als een vriend helpen met een klusje of ontbijt maken voor je partner. Je kunt je kring van vriendelijkheid ook uitbreiden naar vreemden en mensen in je omgeving, door een parkeermeter te vullen of een maaltijd aan te bieden aan iemand in nood.

In een onderzoek uit 2005 rapporteerden deelnemers die zes weken lang op één dag in de week vijf goede daden verrichtten, een toename in geluk. (Dit gebeurde niet toen ze hun goede daden over de week verspreidden, wellicht omdat één goede daad op zichzelf niet noemenswaardig is.) Onderzoekers raden ook aan om je goede daden in de loop van de tijd te variëren om de gewoonte fris en dynamisch te houden.

Sommige van je vriendelijke daden kunnen te maken hebben met geven, en de Make Giving Feel Good -methode helpt ervoor te zorgen dat geven daadwerkelijk geluk brengt. Onderzoekers Elizabeth Dunn en Michael Norton , onder anderen, hebben bewijs gevonden dat vriendelijk en genereus zijn ons gelukkiger maakt, maar ze hebben ook ontdekt dat daden van geven het meest effectief zijn wanneer ze aan deze drie criteria voldoen:

Het is een keuze: geef omdat je dat wilt , niet omdat je je onder druk gezet of verplicht voelt.

Je maakt verbinding: Geven kan een kans zijn om verbinding te maken met de mensen die je helpt. Kies daarom voor activiteiten waarbij je tijd kunt doorbrengen met de ontvangers. Bijvoorbeeld een vriend helpen met verhuizen of vrijwilligerswerk doen in een gaarkeuken.

Je ziet het effect: als je bijvoorbeeld geld doneert, geef dan niet zomaar iets en ga dan verder. Zoek uit waar je geld voor gebruikt gaat worden, zoals nieuwe schoolspullen of een kooktoestel.

In een onderzoek uit 2011 kregen deelnemers een Starbucks-cadeaubon van $ 10 aangeboden die ze op verschillende manieren konden gebruiken: ze gaven hem aan iemand, gaven hem aan iemand en gingen samen met hem of haar een drankje doen, of gebruikten hem voor zichzelf terwijl ze met een vriend of vriendin dronken. Degenen die de kaart weggaven en tijd met de ontvanger doorbrachten – door contact met hem of haar te maken en de impact van het geven te zien – voelden zich daarna het gelukkigst.

Natuurlijk is het nastreven van geluk niet alleen maar rozengeur en maneschijn, kopjes thee en lachende kinderen. Soms moeten we onze onzekerheden en zwakheden aanpakken, en we kunnen onze uitputtende banen en zeurende familieleden niet zomaar negeren. Maar de praktijken hier vertegenwoordigen de andere kant van de medaille, die we vaak verwaarlozen: het zien, waarderen en mobiliseren van het goede.