Pět vědecky podložených strategií Pro více štěstí

Věděli jste, že štěstí má svůj svátek?

Před čtyřmi lety vyhlásilo Valné shromáždění Organizace spojených národů 20. březen Mezinárodním dnem štěstí . Je snadné pochopit, proč vidí štěstí jako něco k oslavě: Šťastní lidé jsou zdravější; méně často onemocní a žijí déle. Šťastní lidé se s větší pravděpodobností ožení a budou mít naplněná manželství a mají více přátel . Vydělávají více peněz a jsou produktivnější v práci . Na základě desetiletí výzkumu se ukázalo, že štěstí není jen osobní záležitostí; je to záležitost veřejného zdraví, globální ekonomiky a národního blaha .

Ale není to snadné, jak většina z nás ví. Zklamání a mrzutosti upoutají naši pozornost jako komáři a zdá se, že i ty dobré věci v životě časem ztrácejí svůj lesk. Přidejte k tomu nacpaný rozvrh a narůstající povinnosti a štěstí se může zdát nedosažitelné – možná dosažitelné pro ostatní lidi, ale ne pro nás.

Naštěstí výzkum naznačuje, že štěstí je něco, co můžeme pěstovat praxí. Vědecké centrum Greater Good Science Center shromáždilo mnoho postupů pro štěstí na našich webových stránkách Greater Good in Action, spolu s dalšími cvičeními založenými na výzkumu pro podporu laskavosti, spojení a odolnosti. Níže je 11 těchto praktik štěstí, seskupených do pěti širších strategií pro plnohodnotnější život.

1. Uznejte dobro

Pokud se necítíme šťastní, je lákavé hledat věci k nápravě: práce, která není dostatečně prestižní, byt, který je příliš stísněný, otravný zlozvyk našeho partnera. Soustředění se na všechna negativa však není nejjistější cestou k lepšímu pocitu. Místo toho je jednoduchým způsobem, jak začít pěstovat štěstí, rozpoznání dobra.

Ve cvičení Tři dobré věci si například vedete deník věnovaný pouze pozitivům ve vašem životě. Každý večer si zapište tři věci, které se vám povedly, a ke každé přidejte nějaké podrobnosti, včetně toho, jak se ve vás cítili. Můžete si například vzpomenout na srdečné poděkování od kolegy z práce, chvíli klidu při pití čaje nebo na nakažlivý smích vaší dcery. Důležité je také stručně vysvětlit, proč si myslíte, že se každá dobrá věc stala – což zaměří vaši pozornost na trvalé zdroje dobra, které vás obklopují.

Studie z roku 2005 vyzvala účastníky, aby tuto praxi prováděli denně po dobu jednoho týdne, a poté uvedli, že se cítili šťastnější a méně depresivní, než když začali. Ve skutečnosti si udrželi své štěstí o šest měsíců později, což ilustruje, jak účinné může být zaměřit se na dobré věci v životě.

Mnoho z těchto dobrých věcí leží hned za našimi dveřmi a my si je můžeme nacvičit na pikantní procházce . Zde si uděláte 20minutovou procházku a budete pozorovat památky, zvuky a vůně, se kterými se setkáte – čerstvě posekanou trávu, impozantní mrakodrap, cizí úsměv. Pokaždé, když si všimnete něčeho pozitivního, věnujte čas tomu, abyste to vstřebali a zamysleli se nad tím, proč vás to baví. Na svých následujících slastných procházkách vyrazte různými směry a hledejte nové věci, které byste mohli obdivovat.

Ve studii Freda Bryanta z Loyola University Chicago účastníci, kteří denně po dobu jednoho týdne chodili na Savouring Walks, zaznamenali větší nárůst štěstí než účastníci, kteří chodili na procházky jako obvykle. „Vědomým úsilím všímat si a explicitně uznávat různé zdroje radosti kolem nás nás může učinit šťastnějšími,“ píší Bryant a Joseph Veroffovi v knize Savouring .

Pokud máte problém vidět to dobré, co už kolem vás je, další strategií je nějaké vytvořit. Ve Vytváření a vyvolávání pozitivních událostí si vybojujete čas pro sebe a naplníte svůj rozvrh potěšením.

Když máte volný den, nespěchejte s domácími pracemi; místo toho vyzkoušejte tři různé šťastné činnosti:

Něco, co děláte sami, jako je čtení, poslech hudby nebo meditace.

Něco, co děláte s ostatními, jako je chození na kávu, jízda na kole nebo sledování filmu.

Něco smysluplného, ​​jako je dobrovolnictví, pomoc sousedovi v nouzi nebo zavolání kamarádovi, který má potíže.

Pokud byl vaší hlavní praxí Netflix a miska zmrzliny, toto cvičení vás může znovu propojit s různými zdroji uspokojení. Tyto tři činnosti by vám měly nabídnout pocit potěšení, angažovanosti a smyslu, všechny schůdné cesty ke spokojenému životu . Studie z roku 2014 zjistila, že dokonce i psychiatičtí pacienti se sebevražednými myšlenkami našli hodnotu v tomto cvičení, protože poté hlásili více optimismu a méně beznaděje.

2. Přidejte štěstí odečítáním

„Dokonce i poté, co identifikujeme pozitiva v našem životě, jsme stále náchylní se jim časem přizpůsobovat. Opakovaná dobrá věc nám přináší menší uspokojení, až se zdá, že už vůbec nepřispívá k naší každodenní náladě; bereme to jako samozřejmost. Proto je někdy dobré zavést malou deprivaci. 


V Mental Subtraction of Positive Events si připomenete určitou pozitivní událost – narození dítěte, kariérní úspěch, zvláštní výlet – a myslíte na všechny okolnosti, které to umožnily. Jak mohly věci dopadnout jinak? Pouhá chvilka představy této alternativní reality vytváří příznivé srovnání, kde najednou náš život vypadá docela dobře.

Ve studii z roku 2008 účastníci, kteří prováděli toto cvičení, uvedli, že cítí více vděčnosti a jiných pozitivních emocí než účastníci, kteří pouze přemýšleli o minulých pozitivních událostech, aniž by si představovali jejich nepřítomnost. Zdá se, že mentální odečítání nás přivádí k pochopení, že dobré věci v našich životech nejsou nevyhnutelné; máme vlastně velké štěstí.

Pokud vám představa absence nestačí, co takhle ji zažít doopravdy? V praxi Give It Up strávíte týden abstinováním od rozkoše, abyste si ji mohli plně vážit. Toto potěšení by mělo být něco, co je ve vašem životě relativně hojné, jako je konzumace čokolády nebo sledování televize. Na konci týdne, kdy si konečně můžete dopřát, věnujte zvláštní pozornost tomu, jak se cítíte.

Ve studii z roku 2013 lidé, kteří se vzdali čokolády, si ji více vychutnávali a zažívali pozitivnější náladu, když ji na konci týdne konečně snědli, ve srovnání s lidmi, kteří jedli čokoládu jako obvykle. Toto cvičení vám může nejen otevřít oči k jedinému potěšení (jako je zázrak kakaa), ale také vám umožní více si uvědomit mnoho dalších radostí života.

3. Najděte smysl a účel

Vytváření a vyvolávání pozitivních událostí nám připomíná, že potěšení není jedinou cestou ke blaženosti; smysl nám také může přinést štěstí, i když tišší a reflektovanější.

V cvičení Meaningful Photos fotíte věci, které jsou pro vás smysluplné, a přemýšlíte o nich. Během týdne hledejte zdroje smyslu svého života – členy rodiny, oblíbená místa, upomínky na dětství – a zachyťte z nich asi devět nebo deset různých obrázků. Na konci týdne se nad nimi hodinu zamyslete: Co každá fotografie představuje a proč je pro vás smysluplná? Zapište si některé z těchto myšlenek, pokud je to užitečné.

Uprostřed domácích prací a rutiny může život někdy připadat nudný a všední. Obnovení našeho smyslu pro smysl nám může připomenout, co je důležité, což zvyšuje naši energii a dává nám sílu čelit životnímu stresu. Ve studii z roku 2013 vysokoškoláci, kteří dokončili toto cvičení, nejen posílili svůj smysl pro smysl, ale také uvedli větší pozitivní emoce a spokojenost se životem.

Můžeme také zvýšit naši energii a motivaci tím, že budeme podporovat smysl pro smysl, a cvičení nejlepšího možného sebe sama je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. Zde si 15 minut zapisujete do deníku o ideální budoucnosti, ve které všechno jde tak dobře, jak je to možné, od vaší rodiny a osobního života až po vaši kariéru a zdraví.

Ve studii z roku 2006 účastníci, kteří psali o svém nejlepším možném já denně po dobu dvou týdnů, hlásili poté větší pozitivní emoce a jejich nálada se zvyšovala až o měsíc později, pokud pokračovali v praxi.

Toto cvičení nám umožňuje ujasnit si své cíle a priority a vykreslit si podrobný obrázek toho, kde chceme být. Tento obrázek by měl být ambiciózní, ale realistický, aby nás motivoval ke změnám, spíše než aby nám připomínal, jak nedokonalé a zklamané jsou naše životy nyní. Když přemýšlíme o své budoucnosti tímto způsobem, můžeme mít pocit, že máme svůj osud pod větší kontrolou.

4. Použijte své silné stránky

Stejně jako v životě hledáme věci, které bychom měli napravit, máme také sklon být posedlí chybami v nás samých; naše slabosti jsou velké. Co když ale věnujeme více času a pozornosti našim silným stránkám a pozitivním vlastnostem?

Cvičení Use Your Strengths vás vyzývá, abyste zvážili své silné stránky – od kreativity a vytrvalosti po laskavost a pokoru – a uplatňovali je v praxi. Každý den po celý týden si vyberte sílu a vytvořte si plán, jak ji využít novým a odlišným způsobem. Můžete opakovat stejnou sílu – jeden den nasměrovat svou zvědavost k pracovnímu projektu a druhý den k zájmům vašeho partnera – nebo každý den pracovat na jiných silných stránkách. Na konci týdne syntetizujte zkušenosti tím, že budete psát o tom, co jste dělali, jaké to ve vás vyvolalo pocity a co jste se naučili.

Ve studii z roku 2005 účastníci, kteří se tomuto cvičení věnovali po dobu jednoho týdne, uvedli, že se cítí šťastnější a méně depresivní a že zvýšení štěstí trvalo až šest měsíců. Use Your Strengths nám může pomoci přenést dovednosti mezi domovem a prací – uplatněním naší profesionální kreativity na školní úkoly našich dětí nebo naší domácí laskavosti vůči našim spolupracovníkům – a celkově nám vzbudí sebevědomí.

5. Spojte se s ostatními

Výše uvedené praktiky nás vyzývají, abychom se obrátili dovnitř, pohrávali si se svými postoji a tím, jak se díváme na svět. Desítky let vědy však také naznačují, že otočení ven a spojení s lidmi kolem nás je jednou z nejjistějších cest ke štěstí.

Jako první krok můžete vyzkoušet upravenou verzi cvičení Nejlepší možné já pro vztahy, která vám poskytne přehled o tom, jaké druhy sociálního spojení si přejete. Jak by v ideálním životě vypadaly vaše vztahy s partnerem, rodinou a přáteli?

Jedním ze způsobů, jak pocítit okamžité posílení spojení, je prostřednictvím Random Acts of Kindness . Náhodné skutky laskavosti nemusí být okázalé nebo extravagantní; mohou být tak jednoduché jako pomoc kamarádovi s domácí prací nebo příprava snídaně pro vašeho partnera. Svůj okruh laskavosti můžete rozšířit i na cizí lidi a členy komunity, nakrmit parkovací automat nebo nabídnout jídlo někomu v nouzi.

Ve studii z roku 2005 účastníci, kteří prováděli pět skutků laskavosti v jeden den v týdnu po dobu šesti týdnů, zaznamenali nárůst štěstí. (To se nestalo, když rozložili své skutky laskavosti přes týden, možná proto, že jediný laskavý skutek sám o sobě nemusí být pozoruhodný.) Výzkumníci také doporučují měnit své skutky laskavosti v průběhu času, aby byla praxe svěží a dynamická.

Některé z vašich projevů laskavosti mohou zahrnovat dávání a cvičení Make Giving Feel Good pomáhá zajistit, že dávání skutečně přináší štěstí. Výzkumníci Elizabeth Dunn a Michael Norton , mimo jiné, našli důkazy, že laskavost a štědrost nás dělá šťastnějšími, ale také zjistili, že skutky dávání jsou nejúčinnější, když splňují tato tři kritéria:

Je to volba: Dávejte, protože se rozhodnete , ne proto, že se cítíte pod tlakem nebo zavázáni.

Spojujete se: Darování může být příležitostí k navázání kontaktů s lidmi, kterým pomáháte, takže si vyberte aktivity, při kterých můžete trávit čas s příjemci, jako je pomoc kamarádovi se stěhováním nebo dobrovolnictví ve vývařovně.

Vidíte dopad: Pokud například darujete peníze, nedávejte to a jděte dál. Zjistěte, na co budou vaše peníze použity – například na nové školní potřeby nebo sporák.

Ve studii z roku 2011 byla účastníkům nabídnuta dárková karta Starbucks v hodnotě 10 USD, kterou mohli použít různými způsoby: Buď ji někomu dali, někomu ji dali a přidali se k nim na drink, nebo ji použili na sebe, když popíjeli s kamarádem. Nejšťastnější se poté cítili ti, kteří kartu dali pryč a strávili čas s příjemcem – spojili se s ním a viděli dopad darování.

Samozřejmě, že honba za štěstím není jen slunce, duhy a hrnky čaje a usměvavé děti. Někdy se potřebujeme vypořádat se svou nejistotou a slabostmi a nemůžeme jen tak ignorovat naše vyčerpávající zaměstnání a otravné příbuzné. Ale praktiky zde představují druhou stranu mince, tu, kterou často zanedbáváme: vidět, oceňovat a mobilizovat dobro.