Viisi Tieteen Tukemaa Strategiaa lisää Onnellisuutta

Tiesitkö, että onnella on oma lomansa?

Neljä vuotta sitten YK:n yleiskokous julisti 20. maaliskuuta kansainväliseksi onnenpäiväksi . On helppo ymmärtää, miksi he näkevät onnellisuuden juhlana: Onnelliset ihmiset ovat terveempiä; he sairastuvat harvemmin ja elävät pidempään. Onnelliset ihmiset menevät todennäköisemmin naimisiin ja solmivat tyydyttävän avioliiton , ja heillä on enemmän ystäviä . He tienaavat enemmän rahaa ja ovat tuottavampia työssään . Vuosikymmenien tutkimuksen perusteella on käynyt selväksi, että onnellisuus ei ole vain henkilökohtainen asia; Kyse on kansanterveydestä, globaalista taloudesta ja kansallisesta hyvinvoinnista .

Mutta se ei tule helposti, kuten useimmat meistä tietävät. Pettymykset ja ärsytykset tarttuvat huomiomme hyttysten tavoin, ja jopa elämän hyvät asiat näyttävät menettävän kiiltonsa ajan myötä. Kun tähän lisätään ahdas aikataulu ja lisääntyvät velvoitteet, onnellisuus saattaa tuntua ulottumattomissa – ehkä muiden ihmisten saavutettavissa, mutta ei meille.

Onneksi tutkimukset viittaavat siihen, että onnellisuus on jotain, jota voimme viljellä käytännössä. Greater Good Science Center on kerännyt monia onnellisuuskäytäntöjä verkkosivuillemme Greater Good in Action sekä muita tutkimukseen perustuvia harjoituksia ystävällisyyden, yhteyden ja joustavuuden edistämiseksi. Alla on 11 näistä onnellisuuden käytännöistä, jotka on ryhmitelty viiteen laajempaan strategiaan tyydyttävämpää elämää varten.

1. Tunnusta hyvä

Jos emme ole onnellisia, on houkuttelevaa etsiä korjattavaa: työ, joka ei ole tarpeeksi arvostettu, asunto, joka on liian ahdas, kumppanimme ärsyttävä tapa. Mutta keskittyminen kaikkiin negatiivisiin asioihin ei ole varmin tapa parantaa oloa. Sen sijaan yksinkertainen tapa alkaa viljellä onnea on tunnistaa hyvä.

Esimerkiksi Kolme hyvää asiaa -harjoituksessa pidät päiväkirjaa, joka on omistettu vain elämäsi positiivisille puolille. Joka ilta kirjoitat ylös kolme asiaa, jotka menivät hyvin, ja lisäät kustakin yksityiskohtia, mukaan lukien miltä ne tuntuivat sinusta. Saatat esimerkiksi muistaa sydämellisen kiitoksen työtoveriltasi, hiljaisen hetken teetä juodessa tai tyttäresi tarttuvan naurun. Tärkeää on, että selität myös lyhyesti, miksi luulet jokaisen hyvän tapahtuneen – mikä keskittää huomiosi sinua ympäröiviin pysyviin hyvyyden lähteisiin.

Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa osallistujia kehotettiin tekemään tämä harjoitus päivittäin viikon ajan, ja sen jälkeen he ilmoittivat olevansa onnellisempia ja vähemmän masentuneita kuin aloittaessaan. Itse asiassa he säilyttivät onnellisuutensa kuusi kuukautta myöhemmin, mikä osoittaa, kuinka vaikuttavaa voi olla keskittyä elämän hyviin asioihin.

Monet niistä hyvistä asioista sijaitsevat aivan oven takana, ja voimme harjoitella niiden havaitsemista maistelukävelyllä . Täällä voit kävellä 20 minuuttia ja tarkkailla kohtaamiasi nähtävyyksiä, ääniä ja hajuja – juuri leikattua ruohoa, eeppistä pilvenpiirtäjää, vieraan hymyä. Aina kun huomaat jotain positiivista, ota aikaa sen omaksumiseen ja mieti miksi nautit siitä. Myöhemmillä maistelukävelyilläsi lähde eri suuntiin etsimään uusia asioita ihailtavaksi.

Fred Bryantin Chicagon Loyola-yliopistosta tekemässä tutkimuksessa osallistujat, jotka käyttivät Savoring Walks -kävelyä päivittäin viikon ajan, ilmoittivat suuremman onnellisuuden lisääntymisen kuin osallistujat, jotka kävivät kävelyllä tavalliseen tapaan. "Tietoinen pyrkimys huomata ja nimenomaisesti tunnustaa ympärillämme olevat erilaiset ilon lähteet voivat tehdä meistä onnellisempia", kirjoittavat Bryant ja Joseph Veroff kirjassa Savoring .

Jos sinulla on vaikeuksia nähdä ympärilläsi olevaa hyvää, toinen strategia on luoda jotain. Positiivisten tapahtumien luomisessa ja muistelemisessa varaat aikaa itsellesi ja täytät aikataulusi nautinnolla.

Kun sinulla on vapaa päivä, älä kiirehdi tekemään askareita; kokeile sen sijaan kolmea erilaista iloista toimintaa:

Jotain, mitä teet yksin, kuten lukeminen, musiikin kuuntelu tai meditaatio.

Jotain, mitä teet muiden kanssa, kuten kahville menossa, pyörällä ajamisessa tai elokuvan katselemisessa.

Jotain merkityksellistä, kuten vapaaehtoistyö, apua tarvitsevan naapurin auttaminen tai vaikeuksissa olevan ystävän soittaminen.

Jos onnenharjoitteesi on ollut Netflix ja kulho jäätelöä, tämä harjoitus voi yhdistää sinut uudelleen erilaisiin tyytyväisyyden lähteisiin. Näiden kolmen toiminnan pitäisi tarjota sinulle nautinnon, sitoutumisen ja merkityksen tunne, kaikki elinkelpoiset polut tyydyttävään elämään . Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jopa psykiatriset potilaat, joilla oli itsemurha-ajatuksia, pitivät tätä harjoitusta arvokkaana, koska he raportoivat enemmän optimismista ja vähemmän toivottomuudesta myöhemmin.

2. Lisää onnea vähentämällä


Vaikka olemme tunnistaneet elämässämme myönteisiä puolia, olemme edelleen taipuvaisia ​​sopeutumaan niihin ajan myötä. Toistettu hyvä asia tuo meille vähemmän tyytyväisyyttä, kunnes se ei enää näytä vaikuttavan päivittäiseen mielialaamme ollenkaan; pidämme sitä itsestäänselvyytenä. Siksi joskus on hyvä idea ottaa käyttöön pieni puute. 


Positiivisten tapahtumien mielenvähennys -osassa muistutat tiettyä positiivista tapahtumaa – lapsen syntymää, urasaavutusta, erityistä matkaa – ja ajattelet kaikkia olosuhteita, jotka mahdollistivat sen. Miten asiat olisivat voineet mennä toisin? Vain hetki kuvitella tätä vaihtoehtoista todellisuutta luo suotuisa vertailu, jossa yhtäkkiä elämämme näyttää melko hyvältä.

Vuoden 2008 tutkimuksessa tämän harjoituksen suorittaneet osallistujat ilmoittivat tuntevansa enemmän kiitollisuutta ja muita positiivisia tunteita kuin osallistujat, jotka vain ajattelivat menneitä positiivisia tapahtumia kuvittelematta poissaoloaan. Mental Subtraction näyttää järkyttävän meidät oivallukseen, että hyvät asiat elämässämme eivät ole väistämättömiä; olemme itse asiassa erittäin onnekkaita.

Jos poissaolon kuvitteleminen ei riitä sinulle, entä sen kokeminen oikeasti? Give It Up -käytännössä vietät viikon pidättäytymällä nautinnosta arvostaaksesi sitä täydellisemmin. Tämän nautinnon tulisi olla jotain, jota on elämässäsi suhteellisen runsaasti, kuten suklaan syöminen tai television katselu. Viikon lopussa, kun voit vihdoin hemmotella itseäsi, kiinnitä erityistä huomiota siihen, miltä se tuntuu.

Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa suklaasta luopuneet ihmiset maistivat sitä enemmän ja kokivat positiivisemman mielialan, kun he lopulta söivät sen viikon lopussa, verrattuna ihmisiin, jotka söivät suklaata tavalliseen tapaan. Tämä harjoitus ei avaa vain silmiäsi yhdelle nautinnolle (kuten kaakaon ihmeelle), vaan saa sinut tietoisemmaksi myös monista muista elämän nautinnoista.

3. Löydä merkitys ja tarkoitus

Positiivisten tapahtumien luominen ja muistaminen muistuttaa meitä siitä, että nautinto ei ole ainoa tie autuuteen; merkitys voi myös tuoda meille onnea, vaikkakin hiljaisempi ja heijastavampi laji.

Meaningful Photos -harjoituksessa otat kuvia sinulle merkityksellisistä asioista ja mietit niitä. Etsi viikon aikana elämäsi merkityksen lähteitä – perheenjäseniä, suosikkipaikkoja, lapsuuden muistoesineitä – ja ota niistä noin yhdeksän tai kymmenen erilaista kuvaa. Käytä viikon lopussa tunti pohdiskelemalla niitä: Mitä kukin valokuva edustaa ja miksi se on sinulle merkityksellinen? Kirjoita muistiin joitakin näistä ajatuksista, jos niistä on apua.

Töiden ja rutiinien keskellä elämä voi joskus tuntua tylsältä ja arkipäiväiseltä. Merkityksemme uudelleen herättäminen voi muistuttaa meitä siitä, mikä on tärkeää, mikä lisää energiaamme ja antaa meille voimaa kohdata elämän stressit. Vuoden 2013 tutkimuksessa tämän harjoituksen suorittaneet korkeakouluopiskelijat eivät vain lisänneet merkityksensä tunnetta, vaan myös raportoivat suuremmista positiivisista tunteista ja tyytyväisyydestä elämään.

Voimme myös lisätä energiaamme ja motivaatiotamme edistämällä tarkoituksentuntoa, ja Paras mahdollinen itse -harjoitus on yksi tapa tehdä se. Täällä kirjoitat päiväkirjaa 15 minuuttia ihanteellisesta tulevaisuudesta, jossa kaikki menee niin hyvin kuin mahdollista, perheestäsi ja henkilökohtaisesta elämästäsi uraasi ja terveyteen.

Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat, jotka kirjoittivat parhaista mahdollisista itsestään päivittäin kahden viikon ajan, ilmoittivat suuremmista positiivisista tunteista sen jälkeen, ja heidän mielialansa nousi vielä kuukauden kuluttua, jos he jatkoivat käytäntöä.

Tämän harjoituksen avulla voimme selventää tavoitteitamme ja prioriteettejamme ja luoda yksityiskohtaisen kuvan siitä, missä haluamme olla. Tämän kuvan tulee olla kunnianhimoinen, mutta realistinen, jotta se motivoisi meitä tekemään muutoksia sen sijaan, että se muistuttaisi meitä siitä, kuinka epätäydellistä ja pettymystä elämämme on nyt. Kun ajattelemme tulevaisuuttamme tällä tavalla, saatamme tuntea olevansa enemmän hallinnassamme kohtalossamme.

4. Käytä vahvuuksiasi

Aivan kuten etsimme elämässä korjattavia asioita, meillä on myös taipumus olla pakkomielle itsessämme olevista puutteista; heikkoutemme ovat suuria. Mutta entä jos panostamme enemmän aikaa ja huomiota vahvuuksiimme ja positiivisiin ominaisuuksiimme?

Käytä vahvuuksiasi -harjoitus kutsuu sinua pohtimaan luonteen vahvuuksiasi – luovuudesta ja sinnikkyydestä ystävällisyyteen ja nöyryyteen – ja toteuttamaan ne käytännössä. Valitse joka päivä viikon ajan vahvuus ja tee suunnitelma sen käyttämisestä uudella ja eri tavalla. Voit toistaa saman vahvuuden – ohjata uteliaisuutesi yhtenä päivänä työprojektiin ja seuraavana päivänä kumppanisi etuihin – tai työskennellä eri vahvuuksilla joka päivä. Syntetisoi kokemuksesi viikon lopussa kirjoittamalla siitä, mitä teit, miltä se sai sinut tuntemaan ja mitä opit.

Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat, jotka harjoittivat tätä harjoitusta viikon ajan, ilmoittivat tuntevansa olonsa onnellisemmaksi ja vähemmän masentuneeksi, ja tämä onnellisuuden lisäys kesti jopa kuusi kuukautta. Käytä vahvuuksiasi voi auttaa meitä siirtämään taitoja kodin ja työpaikan välillä – soveltamalla ammatillista luovuuttamme lasten koulutehtäviin tai kotimaista ystävällisyyttä työtovereihimme kohtaan – ja antaa meille itseluottamusta kaikkialla.

5. Ota yhteyttä muihin

Yllä olevat käytännöt kutsuvat meidät kääntymään sisäänpäin, tinkimään asenteistamme ja tapamme nähdä maailmaa. Mutta vuosikymmeniä jatkunut tiede viittaa myös siihen, että ulospäin kääntyminen ja yhteydenpito ympärillämme oleviin ihmisiin on yksi varmimmista tavoista onneen.

Ensimmäisenä askeleena voit kokeilla mukautettua versiota Parhaan mahdollisen Itsen harjoituksesta ihmissuhteille, jotta saat käsityksen siitä, millaisia ​​sosiaalisia yhteyksiä haluat. Miltä näyttäisivät ihanteellisessa elämässä suhteesi puolisoosi, perheeseesi ja ystäviisi?

Yksi tapa tuntea välitön lisävauhti on toteuttaa Random Acts of Kindness . Random Acts of Kindness ei tarvitse olla näyttäviä tai ylellisiä; ne voivat olla niinkin yksinkertaisia ​​kuin ystävän auttaminen askareissa tai aamiaisen valmistaminen kumppanillesi. Voit myös laajentaa ystävällisyyspiiriäsi vieraisiin ja yhteisön jäseniin syöttämällä pysäköintimittaria tai tarjoamalla aterian apua tarvitsevalle.

Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat, jotka tekivät viisi ystävällistä tekoa yhtenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan, raportoivat onnellisuuden lisääntymisestä. (Tätä ei tapahtunut, kun he jakoivat ystävällisiä tekojaan koko viikon ajan, ehkä siksi, että yksittäinen ystävällinen teko ei välttämättä tunnu huomionarvoiselta sellaisenaan.) Tutkijat ehdottavat myös, että ystävällisyyttäsi vaihtelevat ajan mittaan, jotta käytäntö pysyy tuoreena ja dynaamisena.

Joihinkin ystävällisyyksiisi voi liittyä antamista, ja Tee antaminen tuntuu hyvältä käytäntö auttaa varmistamaan, että antaminen todellakin tuo onnea. Muun muassa tutkijat Elizabeth Dunn ja Michael Norton ovat löytäneet todisteita siitä, että ystävällinen ja antelias oleminen tekee meistä onnellisempia, mutta he ovat myös havainneet, että antaminen on tehokkainta, kun ne täyttävät nämä kolme kriteeriä:

Se on valinta: Anna, koska päätät , ei siksi, että sinusta tuntuu painostetulta tai velvolliselta.

Olet yhteydessä: Lahjoittaminen voi olla tilaisuus luoda yhteyksiä auttamiisi ihmisiin, joten valitse aktiviteetteja, joissa voit viettää aikaa vastaanottajien kanssa, kuten ystävän auttaminen muuttamassa tai vapaaehtoistyö keittokeittiössä.

Näet vaikutuksen: Jos esimerkiksi lahjoitat rahaa, älä vain anna ja jatka eteenpäin. Selvitä, mihin rahasi käytetään – kuten uusiin luokkatarvikkeisiin tai liesiuuniin.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa osallistujille tarjottiin 10 dollarin Starbucks-lahjakortti käytettäväksi eri tavoilla: he joko antoivat sen jollekin, antoivat sen jollekin ja liittyivät heidän kanssaan juomaan tai käyttivät sitä itse juoessaan ystävän kanssa. Ne, jotka antoivat kortin ja viettivät aikaa vastaanottajan kanssa – yhteydenpitoa heihin ja näkevät antamisen vaikutuksen – tunsivat olonsa onnellisimmiksi sen jälkeen.

Onnen tavoittelu ei tietenkään ole pelkkää auringonpaistetta ja sateenkaareja ja teekuppeja ja hymyileviä lapsia. Joskus meidän on puututtava epävarmuuksiimme ja heikkouksiimme, emmekä voi vain sivuuttaa tyhjentäviä työpaikkojamme ja nalkuttavia sukulaisiamme. Mutta käytännöt tässä edustavat kolikon toista puolta, jonka usein laiminlyömme: hyvän näkemistä, arvostamista ja mobilisoimista.