Fem Videnskabsbaserede Strategier for Mere Lykke

Vidste du, at lykken har sin egen ferie?

For fire år siden udråbte FN's generalforsamling den 20. marts til at være den internationale lykkedag . Det er let at forstå, hvorfor de ser lykke som noget at fejre: Glade mennesker er sundere; de bliver sjældnere syge og lever længere. Glade mennesker er mere tilbøjelige til at blive gift og have tilfredsstillende ægteskaber , og de har flere venner . De tjener flere penge og er mere produktive på arbejdet . Baseret på årtiers forskning er det blevet klart, at lykke ikke kun er et personligt spørgsmål; det er et spørgsmål om folkesundhed, global økonomi og nationalt velvære .

Men det kommer ikke nemt, som de fleste af os ved. Skuffelser og ærgrelser fanger vores opmærksomhed som myg, og selv de gode ting i livet ser ud til at miste deres glans over tid. Læg dertil en proppet tidsplan og stigende forpligtelser, og lykke kan måske bare virke uden for rækkevidde – måske opnåelig for andre mennesker, men ikke os.

Heldigvis tyder forskning på, at lykke er noget, vi kan dyrke med praksis. Greater Good Science Center har samlet mange lykkepraksis på vores hjemmeside Greater Good in Action sammen med andre forskningsbaserede øvelser til at fremme venlighed, forbindelse og modstandskraft. Nedenfor er 11 af disse lykkepraksis, grupperet i fem bredere strategier for et mere tilfredsstillende liv.

1. Anerkend det gode

Hvis vi ikke føler os glade, er det fristende at lede efter ting, der kan ordnes: Jobbet, der ikke er prestigefyldt nok, lejligheden, der er for trang, vores partners irriterende vane. Men at fokusere på alt det negative er ikke den sikreste vej til at føle sig bedre. I stedet er en simpel måde at begynde at dyrke lykke på ved at erkende det gode.

I øvelsen Tre gode ting fører du for eksempel en dagbog, der udelukkende er viet til det positive i dit liv. Hver aften skriver du tre ting ned, der gik godt, og tilføjer nogle detaljer om hver af dem, herunder hvordan de fik dig til at føle. For eksempel husker du måske en dybtfølt tak fra en kollega, et stille øjeblik med at drikke te eller din datters smittende latter. Det er vigtigt, at du også kort forklarer, hvorfor du tror, ​​at hver god ting skete – hvilket fokuserer din opmærksomhed på de varige kilder til godhed, der omgiver dig.

En undersøgelse fra 2005 inviterede deltagerne til at gøre denne praksis dagligt i en uge, og bagefter rapporterede de, at de følte sig gladere og mindre deprimerede, end da de startede. Faktisk bevarede de deres lykke-boost seks måneder senere, hvilket illustrerer, hvor virkningsfuldt det kan være at fokusere på de gode ting i livet.

Mange af de gode ting ligger lige uden for vores dørtrin, og vi kan øve os i at lægge mærke til dem på en Savoring Walk . Her går du en 20-minutters gåtur og observerer de syn, lyde og lugte, du møder – nyslået græs, en episk skyskraber, en fremmeds smil. Hver gang du bemærker noget positivt, så tag dig tid til at absorbere det og tænk over, hvorfor du nyder det. På dine efterfølgende Savoring Walks, slå ud i forskellige retninger for at søge nye ting at beundre.

I en undersøgelse af Fred Bryant fra Loyola University Chicago rapporterede deltagere, der tog Savoring Walks dagligt i en uge, større stigninger i lykke end deltagere, der gik ture som normalt. "At gøre en bevidst indsats for at lægge mærke til og eksplicit anerkende de forskellige kilder til glæde omkring os, kan gøre os lykkeligere," skriver Bryant og Joseph Veroff i bogen Savoring .

Hvis du har problemer med at se det gode, der allerede er omkring dig, er en anden strategi at skabe noget. I skabelse og genkaldelse af positive begivenheder afsætter du tid til dig selv og fylder din tidsplan med nydelse.

Når du har en dag fri, så skynd dig ikke rundt og laver gøremål; prøv i stedet tre forskellige glade aktiviteter:

Noget du gør alene, såsom at læse, lytte til musik eller meditere.

Noget du gør sammen med andre, såsom at gå ud og drikke kaffe, cykle eller se en film.

Noget meningsfuldt, såsom frivilligt arbejde, hjælpe en nabo i nød eller ringe til en ven, der har det svært.

Hvis din foretrukne lykkeøvelse har været Netflix og en skål is, kan denne øvelse genoprette forbindelsen til forskellige kilder til tilfredshed. Disse tre aktiviteter skal give dig en følelse af glæde, engagement og mening, alle levedygtige veje til et tilfredsstillende liv . En undersøgelse fra 2014 viste, at selv psykiatriske patienter med selvmordstanker fandt værdi i at udføre denne øvelse, og rapporterede mere optimisme og mindre håbløshed bagefter.

2. Tilføj lykke gennem subtraktion


Selv efter at vi har identificeret de positive ting i vores liv, er vi stadig tilbøjelige til at tilpasse os dem over tid. En god ting, der gentages, bringer os mindre tilfredsstillelse, indtil den slet ikke længere synes at bidrage til vores daglige humør; vi tager det for givet. Derfor er det nogle gange en god idé at indføre lidt afsavn. 


I Mental subtraktion af positive begivenheder minder du om en bestemt positiv begivenhed – fødslen af ​​et barn, en karrierepræstation, en særlig rejse – og tænker på alle de omstændigheder, der gjorde det muligt. Hvordan kunne tingene være blevet anderledes? Bare det at tage et øjeblik på at forestille sig denne alternative virkelighed skaber en gunstig sammenligning, hvor vores liv pludselig ser ret godt ud.

I en undersøgelse fra 2008 rapporterede deltagere, der udførte denne øvelse, at føle mere taknemmelighed og andre positive følelser end deltagere, der blot tænkte på tidligere positive begivenheder uden at forestille sig deres fravær. Mental subtraktion synes at rykke os ind i indsigten om, at de gode ting i vores liv ikke er uundgåelige; vi er faktisk meget heldige.

Hvis det ikke er nok for dig at forestille dig fravær, hvad med at opleve det i virkeligheden? I Give It Up -øvelsen bruger du en uge på at afholde dig fra en fornøjelse for at værdsætte den mere fuldt ud. Denne fornøjelse burde være noget, der er relativt rigeligt i dit liv, såsom at spise chokolade eller se tv. I slutningen af ​​ugen, hvor du endelig kan forkæle dig selv, skal du være særlig opmærksom på, hvordan det føles.

I en undersøgelse fra 2013 kunne folk, der opgav chokolade, nyde det mere og oplevede et mere positivt humør, når de endelig spiste det i slutningen af ​​ugen, sammenlignet med folk, der spiste chokolade som normalt. Denne øvelse åbner måske ikke kun dine øjne for en enkelt fornøjelse (som miraklet med kakao), men gør dig også mere bevidst om livets mange andre fornøjelser.

3. Find mening og formål

At skabe og genkalde positive begivenheder minder os om, at fornøjelse ikke er den eneste vej til lyksalighed; mening kan også bringe os lykke, omend en mere stille og mere reflekterende slags.

I praksis med meningsfulde billeder tager du billeder af ting, der er meningsfulde for dig, og reflekterer over dem. I løbet af en uge skal du kigge efter kilder til mening i dit liv – familiemedlemmer, yndlingssteder, minde fra barndommen – og tag omkring ni eller ti forskellige billeder af dem. I slutningen af ​​ugen kan du bruge en time på at reflektere over dem: Hvad repræsenterer hvert billede, og hvorfor er det meningsfuldt for dig? Skriv nogle af disse tanker ned, hvis det er nyttigt.

Midt i pligterne og rutinerne kan livet nogle gange føles kedeligt og hverdagsagtigt. At genoplive vores følelse af mening kan minde os om, hvad der er vigtigt, hvilket booster vores energi og giver os styrke til at klare livets stress. I en undersøgelse fra 2013 øgede universitetsstuderende, der gennemførte denne øvelse, ikke kun deres følelse af mening, men rapporterede også større positive følelser og livstilfredshed.

Vi kan også booste vores energi og motivation ved at fremme en følelse af formål, og den bedst mulige selv- øvelse er en måde at gøre det på. Her journaliserer du i 15 minutter om en ideel fremtid, hvor alt går så godt som muligt, lige fra din familie og dit privatliv til din karriere og dit helbred.

I en undersøgelse fra 2006 rapporterede deltagere, der skrev om deres bedst mulige selv dagligt i to uger, større positive følelser bagefter, og deres humør fortsatte med at stige op til en måned senere, hvis de fortsatte med praksis.

Denne øvelse giver os mulighed for at afklare vores mål og prioriteter og male et detaljeret billede af, hvor vi ønsker at være. Dette billede bør være ambitiøst, men realistisk, så det motiverer os til at foretage ændringer i stedet for at minde os om, hvor uperfekte og skuffende vores liv er nu. Når vi reflekterer over vores fremtid på denne måde, føler vi måske mere kontrol over vores skæbne.

4. Brug dine styrker

Ligesom vi går på jagt efter ting, der skal rettes i livet, har vi også en tendens til at blive besat af fejl i os selv; vores svagheder tårner sig op. Men hvad nu hvis vi bruger mere tid og opmærksomhed på vores styrker og positive egenskaber?

Øvelsen Brug dine styrker inviterer dig til at overveje dine karakterstyrker – fra kreativitet og vedholdenhed til venlighed og ydmyghed – og omsætte dem i praksis. Hver dag i en uge skal du vælge en styrke og lave en plan for at bruge den på en ny og anderledes måde. Du kan gentage den samme styrke – lede din nysgerrighed mod et arbejdsprojekt den ene dag og mod din partners interesser den næste – eller arbejde med forskellige styrker hver dag. I slutningen af ​​ugen kan du syntetisere oplevelsen ved at skrive om, hvad du gjorde, hvordan det fik dig til at føle, og hvad du lærte.

I en undersøgelse fra 2005 rapporterede deltagere, der deltog i denne øvelse i en uge, at de følte sig gladere og mindre deprimerede, og at lykkeforøgelsen varede op til seks måneder. Brug dine styrker kan hjælpe os med at overføre færdigheder mellem hjem og arbejde – ved at anvende vores professionelle kreativitet til vores børns skoleopgaver eller vores huslige venlighed over for vores kolleger – og give os et selvtillidsboost overalt.

5. Forbind med andre

Ovenstående praksis inviterer os til at vende os indad og pille ved vores holdninger og den måde, vi ser verden på. Men årtiers videnskab tyder også på, at det at vende sig udad og skabe forbindelse til menneskerne omkring os er en af ​​de sikreste veje til lykke.

Som et første skridt kan du prøve en tilpasset version af Best Possible Self-øvelsen for relationer for at give dig indsigt i, hvilken slags social forbindelse du ønsker. Hvordan ville dine forhold til din ægtefælle, familie og venner se ud i et ideelt liv?

En måde at føle et øjeblikkeligt løft af forbindelse er gennem tilfældige handlinger af venlighed . Tilfældige handlinger af venlighed behøver ikke at være prangende eller ekstravagante; de kan være så enkle som at hjælpe en ven med en opgave eller lave morgenmad til din partner. Du kan også udvide din venlighedskreds til fremmede og lokalsamfundsmedlemmer, fodre en parkeringsmåler eller tilbyde et måltid til nogen i nød.

I en undersøgelse fra 2005 rapporterede deltagere, der udførte fem venlighedshandlinger på én dag om ugen i seks uger, stigninger i lykke. (Dette skete ikke, da de spredte deres venlige handlinger ud over ugen, måske fordi en enkelt venlig handling måske ikke føles bemærkelsesværdig i sig selv.) Forskere foreslår også at variere dine venlige handlinger over tid for at holde praksis frisk og dynamisk.

Nogle af dine venlighedshandlinger kan involvere at give, og øvelsen Få det til at føle sig godt hjælper med at sikre, at det at give rent faktisk bringer lykke. Forskerne Elizabeth Dunn og Michael Norton , blandt andre, har fundet beviser på, at det at være venlig og generøs gør os lykkeligere, men de har også fundet ud af, at det at give er mest effektivt, når de opfylder disse tre kriterier:

Det er et valg: Giv fordi du vælger det, ikke fordi du føler dig presset eller forpligtet til det.

Du forbinder: At give kan være en mulighed for at skabe forbindelser med de mennesker, du hjælper, så vælg aktiviteter, hvor du kan bruge tid sammen med modtagerne, som at hjælpe en ven med at flytte eller være frivillig i et suppekøkken.

Du ser virkningen: Hvis du for eksempel donerer penge, skal du ikke bare give og komme videre. Find ud af, hvad dine penge skal bruges til - som nyt klasseværelsesudstyr eller et komfur.

I en undersøgelse fra 2011 blev deltagerne tilbudt et Starbucks-gavekort på $10, som de kunne bruge på forskellige måder: De gav det enten til nogen, gav det til nogen og sluttede sig til dem til en drink eller brugte det på sig selv, mens de drak med en ven. Dem, der gav kortet væk og brugte tid sammen med modtageren - at forbinde med dem og se virkningen af ​​at give - følte sig lykkeligst bagefter.

Selvfølgelig er jagten på lykke ikke kun solskin og regnbuer og krus te og smilende børn. Nogle gange har vi brug for at tackle vores usikkerhed og svagheder, og vi kan ikke bare ignorere vores drænende job og nagende slægtninge. Men praksisserne her repræsenterer den anden side af medaljen, den vi ofte forsømmer: at se, værdsætte og mobilisere det gode.