„Намиране на радост: Науката за щастието“ от Пати де Льоса

Снимка от Франк Маккена

Копнеем да намираме повече радост в ежедневните си занимания, въпреки че животът ни е научил, че не е толкова лесно. Нови открития в невронауката предлагат прозрение за това как можем да развием по-светло състояние на сърцето и ума.

Първата стъпка по пътя към намирането на щастие е да отворим ума си за алтернативни начини на мислене за живота. Докато голяма част от фокуса ни на Запад е върху комфорта и придобиването на светски блага, в източните страни статутът ни на човешко същество традиционно е на първо място. Така че, вместо да бъдете поздравявани с „Какво правиш тези дни?“ или „Как върви списъкът ти със задачи?“, в мюсюлманските страни може да ви попитат: „Как е твоят хал ?“. Когато някой пита за твоя хал, той буквално пита: „Как е сърцето ти в момента, докато си поемаш този дъх?“. Той иска да знае дали се чувстваш щастлив, тъжен или изпитваш някоя от широките си емоции. А в Индия ще бъдете посрещнати с намасте, което се превежда като „Поздравявам Бога във теб“ – частта от теб, която представлява божественото .

Втората стъпка започва с осъзнаването на важността на нашето внимание . В главата за вниманието от двутомния си труд „Принципи на психологията“ Уилям Джеймс отбелязва, че способността доброволно да се връщаме към блуждаещо внимание отново и отново е самият корен на преценката, характера и волята. А в скорошно проучване на Харвард от Матю Килингсуърт и Даниел Гилбърт повече от две хиляди възрастни са били попитани за какво мислят по време на ежедневните си дейности. Оказва се, че в четиридесет и седем процента от времето умовете им не са били фокусирани върху това, което правят. Още по-поразително е, че те съобщават, че се чувстват по-малко щастливи, когато умовете им се лутат.2

Тези, които са се научили как да фокусират вниманието си върху настоящия момент, са добри спортисти, добри слушатели, добри мислители и добри работници във всичко, което правят, защото това събиране на внимание свързва ума, сърцето и тялото в балансирано, хармонично състояние на осъзнатост, на готовност за действие или за присъствие. Както посочва Джон Кабат-Зин, „в азиатските езици думата за „ум“ и думата за „сърце“ са едни и същи... Можете да си представите осъзнатостта като мъдро и любящо внимание.“

Третата стъпка по този нов път е да разкрием нашите навикнали начини на мислене и действие, които често пречат на щастието. Чарлз Дюхиг, репортер, носител на наградата „Пулицър“, настоява в книгата си „Силата на навика“ , че почти всичко, което правим, е водено от навика. Един успешен начин за изучаване на навика е чрез техниката на Александър, метод за превъзпитание на тялото и мозъка, разработен през 1890-те години от Фредерик Матиас Александър, който може да облекчи стреса и хроничната болка, да подобри лошата стойка и нарушеното дишане, както и да помогне на страдащите от невромускулни разстройства.

Макар че е важно да разкриваме навиците си, също толкова важно е да избягваме самоатаките, когато ги забележим, например в „ето ме пак, аз съм лош“. Което води до Четвъртата стъпка : неосъждащо мислене или некритично осъзнаване. Невроучените ни казват защо трябва да се откажем от навика да се критикуваме: Тъй като всяко преживяване, всяка мисъл, всяко чувство и всяко физическо усещане активира хиляди неврони едновременно, повторението засилва връзката между тях, докато не образуват невронна мрежа или вкоренен навик. Ето как психичните състояния се превръщат в невронни черти.

Уенди Сузуки, професор по неврология и психология в Нюйоркския университет и автор на „Здрав мозък, щастлив живот: Лична програма за активиране на мозъка ви и постигане на всичко по-добро“, описва как нашият вътрешен критик работи срещу нас: „Ако си спомня инцидент, в който съм се провалила по някакъв начин, и веднага добавя мисълта, че съм била глупава или неадекватна – с други думи, атакувам себе си в момента, в който си спомням инцидента – аз свързвам две несвързани преди това ментални събития и съответната им невронна активност. Лошото в това е, че подчертавам или демонизирам провала си непропорционално на реалния му ефект и правя тази връзка, тази негативна самоатака, част от спомена за инцидента. Но ако можех да внеса малко разсъждение или самопрошка в това, признавайки, че съм човек, или съм забравила, или не съм знаела достатъчно, или не съм била подготвена да взема правилното решение, или каквото и да е подходящо, с течение на времето новото ми мислене ще повлияе на невронната структура на мозъка ми, синапс по синапс.“

Макар подобни малки автоматизирани самоатаки да изглеждат маловажни, Рик Хансън обяснява в книгата си „ Мозъкът на Буда“ , че „Поради всички начини, по които мозъкът ви променя структурата си, преживяването ви е от значение отвъд моментното му, субективно въздействие. То причинява трайни промени във физическите тъкани на мозъка ви, които влияят на вашето благополучие, функциониране и взаимоотношения. Според науката това е основна причина да бъдем добри към себе си, да култивираме здравословни преживявания и да ги приемаме.“3

В търсене на полето на Руми

Може би Руми го е казал най-добре: „Отвъд идеите за зло и добро, има поле. Ще се срещнем там.“ Всички ние трябва да намерим това поле отвъд вината и отговорността, отвъд греха и изкуплението, където има почивка за заетия ум, винаги спорещ, доразвиващ, утвърждаващ, осъждащ, критикуващ; почивка за измъченото сърце, търсещо смисъл в объркан свят, пълен с противоречиви изисквания; и почивка от коварния страх, че ще бъдем хванати накриво, защото въпреки всичките ни добри намерения, със сигурност ще сгрешим отново.

Един от пътищата към полето на Руми е да се вслушваме в пространствата между многото думи, които казваме и чуваме. Или да се вслушаме в самия звук на тишината. Това пространство между делата и постиженията е ненатрапчиво. То не изисква действие, а осигурява храна. Можем да го наречем безкрайно време, където се чувстваме обгрижени, освободени от чувството, че трябва да се представяме добре, да свършим нещо, да реализираме потенциал, да служим на кауза, да помогнем на приятел. Факт е, че безкрайното време винаги е там – готово да нахлуе, когато имаме достатъчно разум, за да се откажем от предполагаемия си товар. Ако мога за миг да се откажа от проблемите, които изглеждат толкова важни, толкова непосредствени, толкова реални, тогава ще се озова потопен в друг ред на реалността – света на звука, докосването, вкуса, миризмата и неразпознатите чувства . Там може би започва радостта.

И макар Безкрайното Време да може да бъде като молитва или медитация, отхвърляне на грижите на деня за момент на тишина в задната стая, забавното е, че това по-широко пространство може да се отвори също толкова лесно на претъпкана платформа на метрото, където маса от човечество бърза за следващото си нещо. Разменям поглед със спътник и се чувствам свързан с тези забързани животи, толкова пълни с радост, страх и инвестиции във взаимоотношения, колкото и моя. Тогава шумът се отдръпва и вътрешна тишина нахлува от свят отвъд времето.

Снимка от Джули Джордан Скот

Силата на избора

Това ни отвежда до Петата стъпка – правенето на добри избори. Макар че полето на Руми може да е достъпно за всички нас, намирането му е избор, който правим. Ще остана ли в моя егоистичен, забързан свят или ще избера да обръщам внимание отново и отново на това, което се случва в мен и в света, без осъждане или порицание? Мога ли понякога да позволя на любовта към разбитото и страдащо човечество около и вътре в мен да навлезе в моето натоварено поле на действие, докато функционирам между небето и земята, между крайностите?

Най-новата книга на Духиг, „По-умно, по-бързо, по-добре“ , хвърля светлина върху това защо някои хора и организации са по-продуктивни от други. В интервю той обяснява, че „Много хора се чувстват неудовлетворени и неудовлетворени, защото се чувстват напълно претоварени от това, което се иска от тях да свършат всеки ден.“ Той призовава хората да се накарат да мислят различно, като правят избор за това, което наистина е важно за тях, вместо да реагират на изискванията около тях, и да се замислят повече защо правят това, което правят. „Не сте по-щастливи, защото изключвате мозъка си“, казва той. „По-щастливи сте, защото се насърчавате да мислите по-задълбочено за това, което наистина е важно.“4

Това ни води до може би най-голямата пречка пред щастието, стреса и Шестата стъпка : Да се научим да се справяме с него. Често под напрежение сме склонни да бързаме, което ни отдалечава от настоящия момент. Невроучените ни казват, че хроничното бързане подхранва тревожността и повишава нивата на адреналин. С течение на времето мозъкът ни се привързва към стимулацията на активността, дори когато телата ни се пристрастяват към бързането, а умовете ни превключват на автопилот. Започваме да виждаме всичко в списъка си като спешно – трябва да се изпълни бързо – когато само няколко задачи имат истински приоритет. Скорост, скорост, скорост е равно на напрежение, напрежение, напрежение.

За да се противопостави на склонността ни да бързаме, учителят по техниката на майстор Александър Уолтър Карингтън казал на учениците си да повтарят всеки път, когато започват действие: „Имам време“. Опитайте сами някой път, когато бързате, като си изпратите съобщение, за да забавите действието за наносекунда, преди да се впуснете в боя. Паузата при казване на „Имам време“ призовава алтернативен режим на нервната система, потискайки изкушението да се втурнете напред под вътрешната команда „Направи го сега!“. Когато сдържите първия си импулс да се движите, като създадете критична пауза, по време на която вниманието ви е съсредоточено, вие ставате настоящи в момента, в който живеете. Тогава можете да изберете да отговорите , вместо да реагирате .

За тази цел трябва да култивираме горните области на мозъка си, където по-голямата невропластичност ни позволява да се променяме, докато се учим от опита. (По-долните области имат по-голям контрол над тялото ни и по-малка способност за промяна). Според Рик Хансън, предната цингуларна кора, която отговаря за вниманието, целите и съзнателното регулиране на мисълта и поведението, може да доведе до „невронна кохерентност“ на намерението, така че то да кристализира и ние да имаме преживяване на обединяване към цел. Нашата съзнателна воля тогава е способна да влияе на емоционалните реакции и да бъде повлияна от тях – ключ към интеграцията на мисълта и чувството.5

Може да се изненадате до каква степен можете да облекчите стресираната си система с кратка, ненужна разходка по коридора, поглед през прозореца към външния свят или дори дълбока въздишка, която ви ангажира до петите. Направете всичко , за да прекъснете мъртвата връзка, която приковава цялото ви внимание към това, което пишете, четете, готвите, режете, градите. Наистина, тялото притежава мъдрост, която мисълта не разбира. Можем да се упражняваме да я слушаме, докато се разширяваме в реалността. Там живее радостта, във всеки настоящ момент.

Четири ключа към благополучието

Трите ни основни невронни функции – регулация, учене и селекция – могат да бъдат възбудени или потиснати чрез укрепване на някои вериги и отслабване на други, въз основа на това, което ценим. Така че нека се запитаме отново, какво ценя аз? И къде е фокусирано вниманието ми през по-голямата част от времето?

Д-р Ричард Дейвидсън е пионер в съзерцателната невронаука в Университета на Уисконсин в Мадисън. Със съдействието на Далай Лама той е направил ЯМР на тибетски монаси в медитативни състояния като визуализация, едноточкова концентрация и генериране на състрадание. Според Дейвидсън „мозъкът може да бъде трансформиран чрез ангажиране с чисто умствени практики, произлизащи от великите световни религиозни традиции... мозъкът, повече от всеки друг орган в тялото ни, е органът, създаден да се променя в отговор на преживяванията.“ Той предлага неврологични доказателства, че в крайна сметка значението има не какво ви се случва , а как се справяте с това, което ви е било претърпяно.

Дейвидсън посочва четири ключа към благополучието, които според него са „умение... фундаментално неразлично от това да се научиш да свириш на виолончело. Ако човек практикува уменията за благополучие, ще се подобри в него.“ На конференцията „Осъзнатост и благополучие на работното място“ на Greater Good Science Center той наскоро обясни как всеки от тези четири ключа е свързан с активността на невронните вериги, в която участват пластичността или променливостта.6

Първият ключ е устойчивостта . Както Дейвидсън го описва подробно, „Устойчивостта е бързината, с която се възстановяваме от несгоди; някои хора се възстановяват бавно, а други по-бързо. Знаем, че хората, които показват по-бързо възстановяване в определени ключови невронни вериги, имат по-високи нива на благополучие. Те са защитени по много начини от неблагоприятните последици от житейските премеждия и стрели. Неотдавнашно изследване, което проведохме в нашата лаборатория в Университета на Уисконсин-Мадисън – все още непубликувано – попита дали тези специфични мозъчни вериги могат да бъдат променени чрез редовна практика на проста медитация за осъзнатост.7 Отговорът е да – но са ви необходими няколко хиляди часа практика, преди да видите истинска промяна. За разлика от другите съставки на благополучието, е необходимо известно време, за да подобрите устойчивостта си. Това не е нещо, което ще се случи бързо – но това прозрение все пак може да ни мотивира и вдъхнови да продължим да медитираме.“

Вторият ключ , Перспектива, „в много отношения е обратната страна на първия“, казва Дейвидсън. „Използвам перспектива , за да обознача способността да виждам позитивното в другите, способността да се наслаждавам на положителни преживявания, способността да виждам друго човешко същество като човешко същество, което има вродена основна доброта. Дори хора, страдащи от депресия, показват активиране в мозъчната верига, която е в основата на перспективата, но при тях това не трае дълго – много е преходно... изследванията показват, че прости практики на любяща доброта 8 и медитация на състрадание 9 могат да променят тази верига доста бързо, след много, много скромна доза практика.“

Не е изненадващо, че Третият ключ е Вниманието . Дейвидсън се позовава на споменатото по-рано проучване на Харвард, в което хората са били попитани какво правят и дали са щастливи да го правят. А Четвъртият ключ е Щедростта . Когато хората са щедри и алтруистични, „те всъщност активират вериги в мозъка, които са ключови за насърчаване на благополучието“, обяснява Дейвидсън. „Тези вериги се активират по начин, който е по-траен от начина, по който реагираме на други положителни стимули, като например спечелване на игра или спечелване на награда.“ Той обобщава: „Мозъкът ни постоянно се оформя съзнателно или несъзнателно – през повечето време несъзнателно. Чрез съзнателното оформяне на умовете ни можем да оформим мозъка си по начини, които биха позволили тези четири основни компонента на благополучието да бъдат укрепени. По този начин можем да поемем отговорност за собствения си ум.“

Снимка от SONGMY

Намиране на баланс

Когато съм извън равновесие, животът не е толкова хубав. Нещо повече, тялото винаги е извън равновесие. Като четириноги същества, долу близо до земята, бяхме стабилни, мислите ни бяха нащрек за опасност и съсредоточени върху това откъде ще дойде следващото хранене. Сега, когато сме изправени, понякога се клатушкайки напред или назад, сме несигурни физически и стресирани умствено къде и как точно трябва да бъдем. Трябва да се обърне внимание както на превозното ни средство, така и на външните обстоятелства.

Щастието се намира в равновесие, независимо дали чрез свързване на мисълта с останалата част от нас, или чрез преследване на пълноценно осъзнаване. Така че можем да променим мозъка си отгоре надолу , като се стремим към осъзнатост, която ангажира префронталния кортекс; или по средата , като създаваме положителни емоции, за да регулираме лимбичната система (не е толкова лесно); или отдолу нагоре , като успокояваме парасимпатиковата нервна система с йога, тай чи или медитационни упражнения – индиректен метод, който може би е по-лесен за много хора.

Какво създава баланс? Ясен ум, който вижда и дори предвижда какво се случва, и тяло, което е настроено и готово да се ангажира с действие или почивка. Съществува и чувство на удовлетворение, когато сърцето участва, така че в този момент нашите три вътрешни свята се обединяват - ум, сърце и тяло. Ако тялото или умът ви изглеждат твърде мъгливи или, от друга страна, твърде свръхбдителни, приемете го като предупредителен знак за бурно време. Или може би просто сте се насочили в грешна посока, далеч от мястото, където ветровете на живота ви искат да ви отведат. Ето едно доста безпогрешно решение, когато умът или тялото са извън баланс и не знаете какво да правите или накъде да поемете:

1. Първо се съсредоточете върху краката си на земята, сякаш са вкоренени в нея. Напомнете си, че във всяко стъпало има двадесет и шест кости, всички от които търсят правилна връзка помежду си и със земята.

2. След това, за да добавите повече балансираща сила, представете си триножник в долната част на всеки крак, в центъра на петата, върху възглавничката на големия пръст и върху възглавничката на малкия пръст.

3. След това си напомнете, че земята се издига отдолу, за да ви подкрепи, за да можете да спрете да се държите нагоре. Просто се отпуснете, настройвайки се на усещането за потока на гравитацията надолу от главата ви, през костите и към краката.

4. Проверете дали глезените и коленете ви са все още заключени и ги отпуснете. Докато правите това, може да забележите леко, донякъде плашещо движение. Това е знак, че вече сте свободни да се движите във всяка посока във всеки един момент. Учителите по техниката на Александър го наричат „Танц от стоене“.

5. Докато мислите ви се фокусират върху краката ви и физическото ви напрежение се освобождава надолу, може да започнете да усещате равен и противоположен поток от енергия, идващ нагоре, може би от центъра на всяко стъпало – „Бъркащ извор“ в Тай Чи и „Бъбрек Едно“ в акупунктурата.

6. Докато умът ви следва движението на енергията в двете посоки, надолу от главата през костите, нагоре от земята към главата, ще започнете да усещате цялото си триизмерно Аз, стоящо там между небето и земята, подобно на даоисткия идеал за Истинския Човек.

Дишане в равновесие

Седмата стъпка: По-дълбокото дишане ни помага да се центрираме и да засилим отслабващата имунна система. В статия в списание Uplift , лекарят-натуропат Шона Дару заявява, че тайната е в активирането на блуждаещия нерв, „който произхожда от мозъка като десети черепномозъчен нерв, пътува надолу от врата и след това преминава през храносмилателната система, черния дроб, далака, панкреаса, сърцето и белите дробове. Този нерв е основен участник в парасимпатиковата нервна система, която е частта, отговаряща за „почивка и храносмилане“ (противоположно на симпатиковата нервна система, която е отговорна за „бий се или бягай“)“10

Тъй като сърдечната честота се ускорява малко, когато вдишвате, и се забавя малко, когато издишвате, можете да тествате вагусовия си тонус, като забележите разликата в сърдечната честота между вдишване и издишване. Колкото по-голяма е разликата, толкова по-висок е вагусовият тонус, което означава, че тялото ви може да се отпусне по-бързо след стрес. По-високият вагусов тонус е свързан и с по-добро настроение, по-малко тревожност и по-голяма устойчивост. Бавното, ритмично, диафрагмално дишане е чудесен начин за тонизиране на вагусовия нерв, казва д-р Дару, добавяйки, че то може да се тонизира и чрез тананикане, говорене, измиване на лицето със студена вода или медитация.

Може би не е изненадващо, че невролозите смятат медитацията за царски път към щастието. Психиатърът Норман Дойдж ни казва в книгата си „Мозъкът, който се променя“ , че „пластичната промяна, причинена от нашия опит, прониква дълбоко в мозъка и дори в гените ни, като ги оформя“. Той добавя, че „Когато един ген е активиран, той произвежда нов протеин, който променя структурата и функцията на клетката“, повлиян от това, което правим и какво мислим.11 А д-р Доусън Чърч в „Джинът във вашите гени “ казва, че фокусирането върху позитивни мисли, емоции и молитви (които той нарича вътрешни епигенетични интервенции ) може да повлияе положително на здравето ни. „Изпълването на умовете ни с позитивни образи на благополучие може да създаде епигенетична среда, която подсилва лечебния процес“, твърди той, уверявайки ни, че когато медитираме, ние „увеличаваме частите от мозъка си, които произвеждат щастие“.12 ♦

1 На арабски Kayf haal-ik? Или на персийски Haal-e shomaa chetoreh?

2 „Скитащият се ум, не е щастлив ум“ , статия в Harvard Gazette , 11.11.2010 г.

3 Рик Хансън с Ричард Мендиус, „Мозъкът на Буда: Практическата невронаука за щастието, любовта и мъдростта“ , New Harbinger Publications, Оукланд, Калифорния, 2009 г., стр. 72-3.

4 Интервю от Кира Нюман за бюлетина на Greater Good Science Center от 18.04.2016 г. ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrification_happiness ).

5 Мозъкът на Буда , стр. 99-101.

6 клипа и видеоклипове с пълна сесия от конференцията „Осъзнатост и благополучие на работното място“, достъпни на http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Дихателна медитация, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Медитация за любяща доброта, Ема Сепала, научен директор на Центъра за изследвания и образование по състрадание и алтруизъм към Станфордския университет

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Медитация на състраданието, Хелън Уенг и нейните колеги от Центъра за здравословен ум (CHM) към Университета на Уисконсин, Мадисън. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Статия от д-р Шона Дару в броя на списание Uplift от 30.11.2015 г. ( http://upliftconnect.com ).

11 Норман Дойдж, Мозъкът, който се променя: Истории за личен триумф от границите на науката за мозъка, Penguin, Ню Йорк, 2007, стр. 91 и 220.

12 Доусън Чърч, „Джинът във вашите гени: Епигенетична медицина и новата биология на намерението“, Elite Books, Санта Роса, Калифорния 2007, стр. 67-69.