Проналажење радости: Наука о срећи, ауторке Пати де Љоса

Фотографија: Френк Мекена

Чезнемо да пронађемо више радости у нашим свакодневним активностима иако нас је живот научио да то није тако лако. Нова открића у неуронауци нуде увид у то како можемо развити светлије стање срца и ума.

Први корак на путу ка проналажењу среће јесте отварање ума за алтернативне начине размишљања о животу. Док је велики део нашег фокуса на Западу био на удобности и стицању светских добара, у источним земљама ваш статус људског бића традиционално је на првом месту. Дакле, уместо да вас поздраве са „Шта радите ових дана?“ или „Како иде са твојом листом обавеза?“, у муслиманским земљама вас могу питати: „Како је твој хал ?“1 Када неко пита за ваш хал, он буквално пита: „Како је твоје срце управо сада, док удишеш?“ Жели да зна да ли се осећате срећно или тужно, или имате било коју од широких спектра емоција. А у Индији ће вас поздравити са намасте, што се преводи као „Поздрављам Бога у вама“ – део вас који представља божанско .

Други корак почиње препознавањем важности наше пажње . У поглављу о пажњи из свог двотомног дела, Принципи психологије , Вилијам Џејмс примећује да је способност добровољног враћања лутајуће пажње изнова и изнова сам корен расуђивања, карактера и воље. А у недавној студији са Харварда коју су спровели Метју Килингсворт и Данијел Гилберт, више од две хиљаде одраслих је питано о чему размишљају током својих свакодневних активности. Испоставило се да четрдесет седам процената времена њихови умови нису били фокусирани на оно што раде. Још упечатљивије је било то што су пријавили да се осећају мање срећно када им мисли лутају.2

Они који су научили како да усмере своју пажњу на садашњи тренутак су добри спортисти, добри слушаоци, добри мислиоци и добри радници у свему што раде, јер ово окупљање пажње повезује ум, срце и тело у уравнотеженом, хармоничном стању свести, спремности за деловање или присуство. Као што је истакао Џон Кабат-Зин, „у азијским језицима, реч за 'ум' и реч за 'срце' су исте... Пажњу бисте могли сматрати мудром и срдачном пажњом.“

Трећи корак на овом новом путу јесте откривање наших уобичајених начина размишљања и деловања, који често стоје на путу среће. Чарлс Духиг, новинар добитник Пулицерове награде, у својој књизи „Моћ навике“ инсистира на томе да је скоро све што радимо вођено навиком. Један успешан начин за проучавање јесте Александрова техника, метода преваспитавања тела и мозга коју је 1890-их развио Фредерик Матијас Александер, а која може ублажити стрес и хронични бол, побољшати лоше држање и неправилно дисање, и помоћи онима који пате од неуромускуларних поремећаја.

Иако је откривање наших навика неопходно, подједнако је важно избегавати самонапад када их приметимо, као у случају „ево ме опет, лош сам“. Што води до Четвртог корака : размишљања без осуђивања или некритичке свести. Неуронаучници нам говоре зашто би требало да се одрекнемо навике критиковања себе: Пошто свако искуство, свака мисао, сваки осећај и сваки физички осећај активира хиљаде неурона у истом тренутку, понављање јача везу између њих док не формирају неуронску мрежу или укорењену навику. Тако ментална стања постају неуронске особине.

Венди Сузуки, професорка неуронауке и психологије на Универзитету у Њујорку и ауторка књиге „Здрав мозак, срећан живот: Лични програм за активирање вашег мозга и боље функционисање“, детаљно описује како наш унутрашњи критичар ради против нас: „Ако се сетим инцидента у којем сам на неки начин заказала и одмах додам мисао да сам била глупа или неадекватна – другим речима, нападнем себе у тренутку када се сетим инцидента – повезујем два раније неповезана ментална догађаја и њихову одговарајућу неуронску активност. Оно што је лоше у вези са овим јесте то што наглашавам или демонизујем свој неуспех несразмерно његовом стварном ефекту и чиним ту везу, тај негативни самонапад, делом сећања на инцидент. Али ако бих могла да унесем мало расуђивања или самоопроштаја у то, признајући да сам човек, или сам заборавила, или нисам довољно знала, или нисам била спремна да донесем праву одлуку, или шта год је прикладно, временом ће моје ново размишљање утицати на неуронску структуру мог мозга, синапсу по синапсу.“

Иако такви мали аутоматизовани самонапади могу деловати неважно, Рик Хансон у својој књизи „Будин мозак“ објашњава да „због свих начина на које ваш мозак мења своју структуру, ваше искуство је важније изван свог тренутног, субјективног утицаја. Оно ствара трајне промене у физичким ткивима вашег мозга, што утиче на ваше благостање, функционисање и односе. На основу науке, ово је основни разлог да будете љубазни према себи, да негујете здрава искуства и да их усвајате.“3

У потрази за Румијевим пољем

Можда је Руми то најбоље рекао: „Изнад идеја о погрешном и исправном поступању, постоји поље. Срешћемо се тамо.“ Сви треба да пронађемо то поље изван кривице и одговорности, изван греха и искупљења, где постоји одмор за заузет ум, који увек расправља, разрађује, потврђује, осуђује, критикује; одмор за мучено срце, које тражи смисао у збуњеном свету пуном супротстављених захтева; и одмор од подмуклог страха да ћемо бити ухваћени јер, упркос свим нашим добрим намерама, сигурно ћемо поново погрешити.

Један пут до Румијевог поља јесте да слушамо просторе између многих речи које изговарамо и чујемо. Или да обратимо пажњу на сам звук тишине. Овај простор између дела и достигнућа је неинвазиван. Не захтева акцију, већ пружа храну. Могли бисмо то назвати бескрајним временом, где се осећамо збринуто, ослобођено од осећаја да морамо да радимо, да обавимо ствари, да остваримо потенцијал, да служимо циљу, да помогнемо пријатељу. Чињеница је да је бескрајно време увек ту - спремно да преплави кад год имамо довољно памети да се ослободимо својих перципираних терета. Ако могу на тренутак да се одрекнем проблема који изгледају тако важни, тако непосредни, тако стварни, онда ћу се наћи уроњен у други поредак стварности - свет звука, додира, укуса, мириса и непознатих осећања . Ту би могла да почиње радост.

И док Бескрајно Време може бити као молитва или медитација, одбацивање брига дана за приватни тренутак тишине у задњој соби, смешно је то што се овај шири простор може подједнако лако отворити на препуној платформи метроа где маса човечанства жури ка својој следећој ствари. Размењујем поглед са сапутником и осећам се повезано са овим ужурбаним животима, пуним радости и страха и улагања у односе као и моји. Онда се бука повлачи и унутрашња тишина преплављује свет изван времена.

Фотографија Џули Џордан Скот

Моћ избора

То нас доводи до Петог корака, доношења добрих одлука. Иако Румијево поље може бити доступно свима нама, његово проналажење је избор који правимо. Да ли ћу остати у свом егоом вођеном, журном свету, или ћу изабрати да изнова и изнова обратим пажњу на оно што се дешава у мени и у свету, без осуде или пресуде? Могу ли понекад дозволити љубави према сломљеном и патећем човечанству око и у мени да уђе у моје заузето поље деловања, док функционишем између неба и земље, између крајности?

Духигова најновија књига, „Паметније, брже, боље“ , баца светло на то зашто су неки људи и организације продуктивнији од других. У једном интервјуу он објашњава да „Многи људи осећају да нису испуњени и задовољни јер се осећају потпуно преплављеним оним што се од њих тражи да ураде сваког дана“. Он позива људе да се подстакну да размишљају другачије, да доносе одлуке о томе шта им је заиста важно, уместо да реагују на захтеве око себе, и да више размишљају о томе зашто раде оно што раде. „Нисте срећнији зато што искључујете мозак“, каже он. „Срећнији сте зато што себе подстичете да дубље размишљате о томе шта је заиста важно.“4

Ово нас доводи до онога што је можда највећа препрека срећи, стреса и Шестог корака : Учење да се носимо са тим. Често под притиском, склони смо журби, што нас удаљава од садашњег тренутка. Неуронаучници нам кажу да хронична журба храни анксиозност и повећава ниво адреналина. Временом, наш мозак се навикне на стимулацију активности чак и када наша тела постану зависна од журбе, а наш ум прелази на аутопилот. Почињемо да све на нашој листи видимо као хитно – што треба брзо да се заврши – када само неколико задатака има прави приоритет. Брзина, брзина, брзина једнако је притиску, притиску, притиску.

Да би се супротставио нашој склоности ка журби, учитељ технике Мастер Александар, Волтер Карингтон, рекао је својим ученицима да сваки пут када започну радњу понављају: „Имам времена“. Пробајте то и сами некад када сте у журби, шаљући себи поруку да одложите радњу за наносекунду пре него што скочите у борбу. Пауза изговарања „Имам времена“ позива алтернативни режим нервног система, спречавајући искушење да јурнете напред под унутрашњом командом „Уради то сада!“. Када обуздате свој први импулс да кренете у покрет стварањем критичне паузе током које је ваша пажња усмерена, постајете присутни у тренутку у којем живите. Тада можете изабрати да одговорите уместо да реагујете .

За ово нам је потребно да негујемо горње регионе нашег мозга где нам већа неуропластичност омогућава да се мењамо док учимо из искуства. (Нижи региони имају већу контролу над нашим телом и мању способност да се мењају). Према Рику Хансону, предњи цингуларни кортекс, који надгледа пажњу, циљеве и намерну регулацију мисли и понашања, може донети „неуронску кохерентност“ намери тако да се она кристализује, и имамо искуство окупљања ка циљу. Наша свесна воља је тада у стању да утиче на емоционалне реакције и да буде под њиховим утицајем – кључ интеграције мисли и осећања.5

Можда ћете се изненадити до које мере можете ослободити свој стресирани систем кратком, небитном шетњом низ ходник, погледом кроз прозор у спољашњи свет или чак озбиљно дубоким уздахом који вас заокупља све до пета. Учините било шта да прекинете ту умртвљујућу везу која лепи сву вашу пажњу за оно што пишете, читате, кувате, сечете, градите. Заиста, тело поседује мудрост коју мисао не разуме. Можемо вежбати да је слушамо док се ширимо у стварност. Ту радост живи, у сваком садашњем тренутку.

Четири кључа за благостање

Наше три главне неуронске функције – регулација, учење и селекција – могу бити побуђене или инхибиране јачањем неких и слабљењем других нервних кола, на основу тога шта ценимо. Па хајде да се поново запитамо, шта ја ценим? И где је моја пажња усмерена већину времена?

Др Ричард Дејвидсон је пионир у контемплативној неуронауци на Универзитету Висконсин у Медисону. Уз сарадњу са Далај Ламом, направио је магнетне резонанце тибетанских монаха у медитативним стањима као што су визуелизација, концентрација на једну усмерену тачку и стварање саосећања. Према Дејвидсону, „мозак се може трансформисати кроз ангажовање са чисто менталним праксама изведеним из великих светских верских традиција... мозак, више од било ког другог органа у нашем телу, је орган створен да се мења као одговор на искуство.“ Он нуди неуролошки доказ да оно што је на крају важно није шта вам се дешава , већ како се носите са оним што вам је донето.

Дејвидсон указује на четири кључа благостања, за које каже да су „вештина... фундаментално неразличита од учења свирања виолончела. Ако неко вежба вештине благостања, постаће бољи у томе.“ На конференцији „Свесност и благостање на послу“ Центра за науку о већем добробити, недавно је објаснио како се сваки од ова четири кључа односи на активност неуронских кола, у којима је укључена пластичност или променљивост.6

Први кључ је отпорност . Како Дејвидсон детаљно описује: „Отпорност је брзина којом се опорављамо од недаћа; неки људи се опорављају спорије, а други брже. Знамо да појединци који показују бржи опоравак у одређеним кључним неуронским круговима имају виши ниво благостања. Они су на много начина заштићени од негативних последица животних недаћа и стрела. Недавно истраживање које смо спровели у нашој лабораторији на Универзитету Висконсин-Медисон – које још није објављено – питало је да ли се ови специфични мождани кругови могу променити редовном праксом једноставне медитације пажње.7 Одговор је да – али вам је потребно неколико хиљада сати вежбања пре него што видите праву промену. За разлику од других састојака благостања, потребно је време да се побољша ваша отпорност. То није нешто што ће се десити брзо – али овај увид нас и даље може мотивисати и инспирисати да наставимо да медитирамо.“

Други кључ , Перспектива, „је у много чему друга страна првог“, каже Дејвидсон. „Користим перспективу да означим способност да видим позитивно у другима, способност да уживам у позитивним искуствима, способност да видим друго људско биће као људско биће које има урођену основну доброту. Чак и особе које пате од депресије показују активацију у можданом колу које лежи у основи перспективе, али код њих то не траје – веома је пролазно... истраживања показују да једноставне праксе љубазне љубазности 8 и медитације саосећања 9 могу прилично брзо да промене ово коло, након веома, веома скромне дозе вежбања.“

Није изненађење да је Трећи кључ Пажња . Дејвидсон се позива на раније поменуту студију Харварда, у којој су људи питани шта раде и да ли су срећни док то раде. А Четврти кључ је Великодушност . Када су људи великодушни и алтруистични, „они заправо активирају кола у мозгу која су кључна за неговање благостања“, објашњава Дејвидсон. „Ова кола се активирају на начин који је трајнији од начина на који реагујемо на друге позитивне подстицаје, као што је победа у игри или освајање награде.“ Он сумира: „Наш мозак се стално обликује, свесно или несвесно – већину времена несвесно. Кроз намерно обликовање нашег ума, можемо обликовати свој мозак на начине који би омогућили јачање ова четири основна састојка благостања. На тај начин можемо преузети одговорност за сопствени ум.“

Фотографија: SONGMY

Проналажење равнотеже

Када сам ван равнотеже, живот није тако добар. Штавише, тело се увек помера ван равнотеже. Као четвороножна створења, доле близу земље, били смо стабилни, мисли будне за опасност и усредсређене на то одакле долази следећи оброк. Сада када смо усправни, понекад се тетурамо напред или назад, несигурни смо телом и под стресом у мислима где и како би требало да будемо. Пажња се мора обратити и на наше возило и на спољашње околности.

Срећа се налази у равнотежи, било кроз повезивање мисли са остатком нас, или тежњу ка потпуној свесности. Дакле, можемо да мењамо наш мозак одозго надоле , трудећи се да будемо пажљиви и да ангажујемо префронтални кортекс; или у средини , стварајући позитивне емоције за регулисање лимбичког система (није тако лако); или одоздо нагоре , смирујући парасимпатички нервни систем вежбама јоге, таи чија или медитације – индиректна метода која је можда лакша за многе људе.

Шта ствара равнотежу? Јасан ум да види, па чак и предвиди шта се дешава, и тело које је подешено и спремно да се укључи у акцију или одмор. Постоји и осећај задовољства када срце учествује, па се у том тренутку наша три унутрашња света спајају - ум, срце и тело. Ако вам тело или ум делују превише магловито или, с друге стране, превише будно, схватите то као знак упозорења на олујно време. Или можда једноставно идете у погрешном смеру, даље од места где вас ветрови вашег живота желе одвести. Ево прилично непогрешивог решења када су ум или тело ван равнотеже и не знате шта да радите или којим путем да идете:

1. Прво се фокусирајте на своја стопала на земљи као да су укорењена у њој. Подсетите се да у сваком стопалу постоји двадесет шест костију, а све траже правилан однос једна са другом и са земљом.

2. Затим, да бисте додали више балансирајуће снаге, замислите троножац на дну сваког стопала, у средини пете, на јагодици палца и на јагодици малог прста.

3. Затим, подсетите се да се земља подиже одоздо да би вас подржала, тако да можете престати да се држите. Само се препустите, укључите се у осећај тока гравитације који се спушта од главе, кроз кости, па све до стопала.

4. Проверите да ли су вам зглобови и колена још увек закључани и пустите их. Док то радите, можете приметити благо, помало застрашујуће кретање. То је знак да сте сада слободни да се крећете у било ком правцу у сваком тренутку. Инструктори Александер технике то називају „Стојећи плес“.

5. Како се ваше мисли фокусирају на стопала и ваша физичка напетост се опушта надоле, можете почети да опажате једнак и супротан ток енергије који долази навише, можда из центра сваког табана - Бубрежни извор у Таи Чију и Бубрег Један у акупунктури.

6. Док ваш ум прати кретање енергије у оба смера, надоле од главе кроз кости, горе од земље према глави, почећете да осећате цело своје тродимензионално Ја, које стоји између неба и земље, попут таоистичког идеала Истинског Човека.

Дисање у равнотежи

Седми корак: Дубље дисање нам помаже да се центрирамо и да ојачамо ослабљени имуни систем. У чланку у часопису Uplift , натуропатски доктор Шона Дароу је истакла да је тајна у активирању вагусног нерва, „који потиче из мозга као десети кранијални нерв, путује од врата, а затим пролази око система за варење, јетре, слезине, панкреаса, срца и плућа. Овај нерв игра главну улогу у парасимпатичком нервном систему, који је део „одмора и варења“ (насупрот симпатичком нервном систему који је део „борбе или бекства“)“10

Пошто се ваш пулс мало убрзава када удишете, а мало успорава када издишете, можете тестирати свој вагусни тонус тако што ћете приметити разлику у пулсу између удисаја и издисаја. Што је већа разлика, то је виши вагусни тонус, што значи да се ваше тело може брже опустити након стреса. Виши вагусни тонус је такође повезан са бољим расположењем, мањом анксиозношћу и већом отпорношћу. Споро, ритмично, дијафрагмално дисање је одличан начин за тонирање вагусног живца, каже др Дару, додајући да се он може тонирати и пењући, говорећи, умивајући лице хладном водом или медитацијом.

Можда није изненађење што неуронаучници медитацију сматрају краљевским путем ка срећи. Психијатар Норман Дојџ нам у својој књизи „Мозак који мења сам себе“ каже да „пластична промена, узрокована нашим искуством, путује дубоко у мозак, па чак и у наше гене, обликујући и њих“. Додаје да „када се ген укључи, он ствара нови протеин који мења структуру и функцију ћелије“, под утицајем онога што радимо и шта мислимо.11 А др Досон Черч, у књизи „Дух у вашим генима“ , каже да фокусирање на позитивне мисли, емоције и молитве (које он назива унутрашњим епигенетским интервенцијама ) може позитивно утицати на наше здравље. „Испуњавање наших умова позитивним сликама благостања може створити епигенетско окружење које појачава процес исцељења“, потврђује он, уверавајући нас да, када медитирамо, „повећавамо делове нашег мозга који производе срећу“.12 ♦

1 На арапском, Каиф хаал-ик? Или, на перзијском, Хаал-е схомаа цхеторех?

2 Лутајући ум, а не срећан ум , чланак у Харвард Газети , 11.11.2010.

3 Рик Хансон са Ричардом Мендијусом, Будин мозак: Практична неуронаука о срећи, љубави и мудрости , New Harbinger Publications, Оукланд, Калифорнија, 2009, стр. 72–3.

4 Интервју који је водила Кира Њуман за билтен Центра за науку „Greater Good“ од 18.4.2016. ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrification_happiness ).

5 Будин мозак , стр. 99–101.

6 исечака и видео снимака целе сесије са конференције „Свесност и благостање на послу“ доступни су на http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Медитација дисања, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Медитација љубазне љубазности, Ема Сепала, директорка науке у Центру за истраживање и образовање о саосећању и алтруизму Универзитета Станфорд

хттп://ггиа.беркелеи.еду/працтице/ловинг_кинднес_медитатион .

9 Медитација саосећања, Хелен Венг и њене колеге у Центру за здраве умове (CHM) на Универзитету Висконсин, Медисон. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Чланак др Шоне Дароу у издању часописа Uplift од 30.11.2015. ( http://upliftconnect.com ).

11 Норман Дојџ, Мозак који мења сам себе: Приче о личном тријумфу са граница науке о мозгу, Пенгуин, Њујорк, 2007, стр. 91 и 220.

12 Досон Черч, Дух у вашим генима: Епигенетска медицина и нова биологија намере, Elite Books, Санта Роса, Калифорнија 2007, стр. 67–69.