Poza aurkitzea: Zoriontasunaren zientzia, Patty De Llosa-ren Eskutik

Frank McKennaren argazkia

Eguneroko jardueretan poz gehiago aurkitu nahi dugu, nahiz eta bizitzak ez dela hain erraza erakutsi digun. Neurozientzian egindako aurkikuntza berriek bihotz eta gogo egoera distiratsuagoa nola garatu dezakegun erakusten digute.

Zoriontasuna aurkitzeko bidean lehen urratsa bizitzari buruz pentsatzeko beste modu batzuetara irekitzea da. Mendebaldean gure arreta gehiena erosotasunera eta munduko ondasunak eskuratzera bideratu den bitartean, ekialdeko herrialdeetan gizaki gisa duzun egoera tradizionalki lehenesten da. Beraz, "Zer egiten ari zara egun hauetan?" edo "Nola doa zure egitekoen zerrendarekin?" esan beharrean, herrialde musulmanetan galdetu diezazukete: "Nola dago zure haala ?"1 Norbaitek zure haalaz galdetzen dizunean, literalki galdetzen ari da: "Nola dago zure bihotza orain, arnasa hartzen duzun bitartean?". Jakin nahi dute pozik edo triste sentitzen zaren, edo emozio sorta zabal baten edozein. Eta Indian namaste-k agurtuko zaitu, hau da, "Zure baitan dagoen Jainkoa agurtzen dut" - jainkotiarra ordezkatzen duen zure zatia .

Bigarren Urratsa gure arretaren garrantzia aitortuz hasten da . Bere bi liburukiko Psikologiaren Printzipioak laneko arretari buruzko kapituluan, William Jamesek dio arreta galdu bat behin eta berriz borondatez ekartzeko gaitasuna dela epaiaren, izaeraren eta borondatearen erroa. Eta Matthew Killingsworth eta Daniel Gilbertek egindako Harvard-eko ikerketa batean, bi mila heldu baino gehiagori galdetu zitzaien zer pentsatzen zuten eguneroko jardueretan. Badirudi denboraren % 47an beren buruak ez zeudela egiten ari zirenean zentratuta. Are deigarriagoa izan zen zoriontasun gutxiago sentitzen zutela beren buruak galduta zeudenean.2

Unean uneko arreta nola jarri ikasi dutenak atleta onak, entzule onak, pentsalari onak eta langile onak dira egiten duten guztian, arretaren bilketa honek adimena, bihotza eta gorputza lotzen baititu kontzientzia egoera orekatu eta harmoniatsu batean, jarduteko edo presente egoteko prest. Jon Kabat-Zinnek adierazi duen bezala, "Asiako hizkuntzetan, 'adimena' eta 'bihotza' hitzak berdinak dira... Mindfulness arreta jakintsu eta maitagarri gisa pentsa daiteke".

Bide berri honetako hirugarren urratsa gure pentsatzeko eta jarduteko ohiturazko moduak ezagutzea da, askotan zoriontasunaren bidean daudenak. Charles Duhigg-ek, Pulitzer saria irabazi duen kazetariak, bere The Power Of Habit liburuan azpimarratzen du egiten dugun ia guztia ohiturak bultzatzen duela. Teknika aztertzeko modu arrakastatsu bat Alexander Teknika da, gorputza eta garuna berriro hezteko metodo bat, Frederick Matthias Alexander-ek 1890eko hamarkadan garatutakoa, estresa eta mina kronikoa arindu, jarrera txarra eta arnasketa akastuna hobetu eta nahasmendu neuromuskularrak dituzten pertsonei lagun diezaiekeena.

Gure ohiturak ezagutzea ezinbestekoa den arren, berdin garrantzitsua da auto-erasoa saihestea ohiturak nabaritzen ditugunean, "hor nator berriro gaizki egiten" bezala. Horrek laugarren urratsera garamatza: epaiketarik gabeko pentsamendua edo kontzientzia ez-kritikoa. Neurozientzialariek esaten digute zergatik utzi behar dugun geure burua kritikatzeko ohitura: esperientzia, pentsamendu, sentimendu eta sentsazio fisiko orok milaka neurona aktibatzen dituenez aldi berean, errepikapenak haien arteko lotura indartzen du sare neuronal bat edo ohitura errotu bat osatu arte. Horrela bihurtzen dira egoera mentalak ezaugarri neuronalak.

Wendy Suzuki-k, New Yorkeko Unibertsitateko Zientzia Neuronal eta Psikologiako irakasleak eta Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better liburuaren egileak, gure barne-kritikariak nola jokatzen duen gure aurka azaltzen du: “Nolabait huts egin nuen gertakari bat gogoratzen badut eta berehala gehitzen badiot ergela edo desegokia nintzela pentsatzen badut —hau da, gertakaria gogoratzen dudan unean neure buruari erasotzen badiot—, lehen loturarik ez zuten bi buru-gertakari eta haien jarduera neuronal lotzen ari naiz. Txarra dena da nire porrota bere benetako efektuarekiko proportziorik gabe azpimarratzen edo deabrutzen ari naizela eta lotura hori, auto-eraso negatibo hori, gertakariaren oroitzapenaren parte bihurtzen ari naizela. Baina arrazoiketa edo auto-barkamen apur bat ekartzen badiot, gizakia naizela, edo ahaztu egin dudala, edo nahikoa ez nekiela, edo erabaki zuzena hartzeko prestatu gabe nengoela, edo egokia dena delakoa aitortuz, denborarekin nire pentsamendu berriak nire garunaren egitura neuronalean eragina izango du, sinapsiz sinapsi.

Halako auto-eraso txiki automatizatuek garrantzirik gabekoak diruditen arren, Rick Hansonek bere Buddha's Brain liburuan azaltzen du: "Zure garunak bere egitura aldatzen duen modu guztiengatik, zure esperientziak bere eragin subjektibo eta momentukoaren haratago doa . Aldaketa iraunkorrak eragiten ditu zure garuneko ehun fisikoetan, eta horrek zure ongizatean, funtzionamenduan eta harremanetan eragina du. Zientzian oinarrituta, hau da zure buruarekin jatorra izateko, esperientzia osasungarriak lantzeko eta barneratzeko oinarrizko arrazoia".3

Rumiren zelaiaren bila

Agian Rumik ondoen esan zuen: «Gaizki egitearen eta ongi egitearen ideien atzean, badago eremu bat. Han elkartuko gara». Guztiok aurkitu behar dugu eremu hori erruaren eta erantzukizunaren atzean, bekatuaren eta erredentzioaren atzean, non atsedena dagoen beti eztabaidatzen, zehazten, baieztatzen, gaitzesten, kritikatzen ari den gogo lanpetuarentzat; atsedena dagoen bihotz angustiatuarentzat, eskakizun kontrajarriz betetako mundu nahasi batean zentzua bilatzen ari denarentzat; eta atsedena harrapatuko gaituzten beldur maltzurretik, gure asmo on guztiak gorabehera, ziur gaude berriro oker egingo dugulako.

Rumiren eremurako bide bat esaten eta entzuten ditugun hitz askoren arteko espazioei entzutea da. Edo isiltasunaren soinuari berari erreparatzea. Egiteen eta lorpenen arteko espazio hau ez da inbaditzailea. Ez du ekintzarik eskatzen, baina elikadura ematen du. Denbora amaigabea deitu genezake, non zainduta sentitzen garen, egin behar dugula, gauzak egin, potentzial bat gauzatu, kausa bati zerbitzatu, lagun bati lagundu behar diogun sentsaziotik askatuta gauden. Egia esan, denbora amaigabea beti dago hor, prest gainezka egiteko gure ustezko zamak uzteko nahikoa zentzua dugunean. Hain garrantzitsuak, hain berehalakoak, hain errealak diruditen arazoak une batez alde batera uzten baditut, orduan errealitatearen beste ordena batean murgilduta aurkituko dut neure burua: soinuaren, ukimenaren, dastamenaren, usainaren eta sentimendu ezezagunen munduan . Hor hasten da poza.

Eta Denbora Amaigabea otoitza edo meditazioa bezalakoa izan daitekeen arren, eguneko kezkak alde batera utzita atzeko gelan lasaitasun une pribatu bat hartzeko, gauza bitxia da espazio zabalago hau erraz ireki daitekeela jendez gainezka dagoen metroko plataforma batean, non gizateria masa bat hurrengo gauzara presaka doan. Begirada trukatzen diot bidaiari bati eta bizitza presatu hauekin konektatuta sentitzen naiz, nireak bezain pozik, beldurrez eta harremanetan inbertsioz beteta. Orduan zarata baretzen da eta barne isiltasuna sartzen da denboraz haratagoko mundu batetik.

Julie Jordan Scott-en argazkia

Aukeraren boterea

Horrek Bosgarren Urratsera garamatza, aukera onak egitea. Rumiren eremua guztiontzat eskuragarri egon daitekeen arren, aurkitzea egiten dugun aukera bat da. Nire egoak bultzatutako mundu presatuan geratuko naiz, edo behin eta berriz arreta jarriko diot nigan eta munduan gertatzen ari denari, epaiketarik edo gaitzespenik gabe? Batzuetan, inguratzen eta barruan dudan gizateria hautsi eta sufritzen ari den maitasuna nire ekintza-eremu lanpetuan sartzen utzi al dezaket, zeruaren eta lurraren artean, muturren artean, funtzionatzen dudan bitartean?

Duhigg-en azken liburuak, Smarter Faster Better izenekoak, pertsona eta erakunde batzuk besteak baino produktiboagoak zergatik diren argitzen du. Elkarrizketa batean azaltzen du “Jende askok ez duela betetzen eta ez dagoela asebeteta sentitzen, egunero egiteko eskatzen zaienak gainezka egiten dielako”. Jendeari modu ezberdinean pentsatzera bultzatzeko eskatzen die, benetan axola zaienaren inguruko aukerak eginez, inguruko eskaerei erreakzionatu beharrean, eta egiten dutena zergatik egiten duten gehiago hausnartzeko. “Ez zara zoriontsuagoa zure garuna itzaltzen duzulako”, dio. “Zoriontsuagoa zara benetan axola duenaren inguruan sakonago pentsatzera bultzatzen duzulako zeure burua”.4

Horrek zoriontasunerako, estreserako eta seigarren urratserako oztopo handiena den horretara garamatza: horri aurre egiten ikastea. Askotan, presiopean, presaka ibiltzeko joera dugu, eta horrek une horretatik urruntzen gaitu. Neurozientzialariek diote presa kronikoak antsietatea elikatzen duela eta adrenalina mailak areagotzen dituela. Denborarekin, gure garunak jardueraren estimulaziora engantxatzen dira, gure gorputzak presaka ibiltzearen mendekotasuna hartzen duten bitartean ere, eta gure buruak pilotu automatikora aldatzen diren bitartean. Gure zerrendako guztia premiazkotzat jotzen hasten gara —azkar egin beharrekoa—, benetako lehentasuna zeregin gutxi batzuek bakarrik dutenean. Abiadura, abiadura, abiadura presioa, presioa, presioa da.

Presaka ibiltzeko dugun joerari aurre egiteko, Walter Carrington maisu Alexander Teknikaren irakasleak bere ikasleei esan zien ekintza bat hasten duten bakoitzean errepikatzeko: “Badut denbora”. Saiatu zeuk ere noizbait presaka zaudenean, ekintza nanosegundo batez atzeratzeko mezu bat bidaliz zeure buruari, borrokan hasi aurretik. “Badut denbora” esateko etenaldiak nerbio-sistemaren beste modu bat deitzen du, “Egin ezazu orain!” barne-agindupean aurrera egiteko tentazioa inhibituz. Mugimenduan sartzeko lehen bulkada eusten duzunean, zure arreta biltzen duen etenaldi kritiko bat sortuz, bizitzen ari zaren unean presente bihurtzen zara. Orduan, erreakzionatu baino erantzutea aukera dezakezu.

Horretarako, gure garunaren goiko eskualdeak landu behar ditugu, non neuroplastizitate handiagoak esperientziatik ikasten dugun heinean aldaketak egiteko aukera ematen digun. (Beheko eskualdeek gure gorputzaren gaineko kontrol handiagoa dute eta aldatzeko gaitasun txikiagoa). Rick Hansonen arabera, arreta, helburuak eta pentsamenduaren eta portaeraren erregulazio nahita gainbegiratzen dituen aurreko zingulatu kortexak "koherentzia neuronala" ekar diezaioke asmo bati, kristalizatu dadin eta helburu baten bila elkartzeko esperientzia izan dezagun. Gure borondate kontzienteak erreakzio emozionaletan eragina izan dezake orduan eta horien eraginpean egon; funtsezkoa da pentsamenduaren eta sentimenduen integrazioan.5

Harrituta geratuko zara zenbateraino arindu dezakezun zure sistema estresatua korridorean zehar ibilaldi labur eta ez-funtsezko batekin, kanpoko munduari leihotik begirada bat emanez edo baita behatzetaraino eramaten zaituen hasperen sakon batekin ere. Egin edozer idazten, irakurtzen, sukaldatzen, txikitzen eta eraikitzen ari zaren horretan arreta guztia itsasten duen lotura hilgarria hausteko. Egia esan, gorputzak pentsamenduak ulertzen ez duen jakinduria dauka. Entzuten praktikatu dezakegu errealitatera hedatzen garen heinean. Horretan bizi da poza, edozein momentutan.

Ongizatearen lau giltza

Gure hiru funtzio neuronal nagusiak —erregulazioa, ikaskuntza eta hautaketa— zirkuitu batzuk indartuz eta beste batzuk ahulduz kitzikatu edo inhibitatu daitezke, baloratzen dugunaren arabera. Beraz, galdetu dezagun berriro, zer baloratzen dut nik? Eta non jartzen dut arreta gehienetan?

Richard Davidson doktorea neurozientzia kontemplatiboaren aitzindaria da Wisconsin-eko Unibertsitatean, Madisonen. Dalai Lamaren lankidetzarekin, monje tibetarrek erresonantzia magnetikoa egin zuten, hala nola bistaratze-egoera meditatiboetan, kontzentrazio puntu bakarrean eta errukiaren sorreran. Davidsonen arabera, "garuna eraldatu daiteke munduko erlijio-tradizio handietatik eratorritako praktika mental hutsekin konpromisoaren bidez... garuna, gure gorputzeko beste edozein organo baino gehiago, esperientziari erantzunez aldatzeko eraikitako organoa da". Froga neurologikoa eskaintzen du, azken finean garrantzitsuena ez dela zuri gertatzen zaizuna, baizik eta nola kudeatzen duzun jasan duzuna.

Davidson-ek ongizaterako lau gako aipatzen ditu, eta dioenez, “trebetasun bat da… funtsean, biolontxeloa jotzen ikastearen desberdina ez dena. Ongizatearen trebetasunak praktikatzen baditugu, hobeak izango gara”. Greater Good Science Center-en Mindfulness & Well-being at Work biltzarrean azaldu zuen duela gutxi nola erlazionatzen den lau gako horietako bakoitza zirkuitu neuronalen jarduerarekin, eta horretan plastizitatea edo aldakortasuna inplikatuta dago.6

Lehenengo giltza erresilientzia da. Davidson-ek zehazten duen bezala, “Erresilientzia zailtasunetatik sendatzeko dugun azkartasuna da; pertsona batzuek poliki sendatzen dira eta beste batzuek azkarrago. Badakigu zenbait zirkuitu neuronal gakotan sendatze azkarragoa erakusten duten pertsonek ongizate maila altuagoak dituztela. Hainbat modutan babestuta daude bizitzaren gezi eta erasoen ondorio kaltegarrietatik. Wisconsin-Madison Unibertsitateko gure laborategian egin ditugun ikerketa berriek —oraindik argitaratu gabeak— galdetu dute ea garuneko zirkuitu espezifiko horiek mindfulness meditazio sinplean praktika erregularrarekin alda daitezkeen.7 Erantzuna baiezkoa da, baina milaka orduko praktika behar duzu benetako aldaketa ikusi aurretik. Ongizatearen beste osagaiek ez bezala, denbora pixka bat behar da erresilientzia hobetzeko. Ez da azkar gertatuko den zerbait, baina ikuspegi honek meditatzen jarraitzera motibatu eta inspiratu gaitzake oraindik”.

Bigarren giltza , Perspektiba, “zentzu askotan lehenengoaren beste aldea da”, dio Davidsonek. “ Perspektiba erabiltzen dut besteengan positiboa ikusteko gaitasunari, esperientzia positiboak gozatzeko gaitasunari, beste gizaki bat berezko ontasuna duen gizaki gisa ikusteko gaitasunari erreferentzia egiteko. Depresioa jasaten duten pertsonek ere aktibazioa erakusten dute ikuspegiaren oinarrian dagoen garuneko zirkuituan, baina haietan ez da irauten, oso iragankorra da... ikerketek adierazten dute maitasun adeitasunaren 8 eta errukiaren meditazioaren 9 praktika sinpleek zirkuitu hori nahiko azkar alda dezaketela, praktika dosi oso-oso xume baten ondoren”.

Ez da harritzekoa Hirugarren Giltza Arreta izatea. Davidsonek aurretik aipatutako Harvardeko ikerketa aipatzen du, non jendeari zer egiten ari ziren eta ea pozik zeuden galdetzen zitzaion. Eta Laugarren Giltza Eskuzabaltasuna da. Jendea eskuzabala eta altruista denean, "ongizatea sustatzeko funtsezkoak diren zirkuituak aktibatzen dituzte garunean", azaldu du Davidsonek. "Zirkuitu horiek modu iraunkorragoan aktibatzen dira beste pizgarri positibo batzuei erantzuten diegun modua baino, hala nola joko bat irabazteari edo sari bat irabazteari". Laburbilduz: "Gure garunak etengabe moldatzen ari dira nahita edo nahi gabe, gehienetan nahi gabe. Gure adimenak nahita moldatuz, gure garunak moldatu ditzakegu ongizatearen lau osagai funtsezko hauek indartzeko moduan. Horrela, gure adimenen ardura har dezakegu".

SONGMYren argazkia

Oreka aurkitzea

Orekarik gabe nagoenean, bizitza ez da hain ona. Gainera, gorputza beti dago orekarik gabe mugitzen. Lau hankako izaki gisa, lurraren ondoan, egonkor geunden, pentsamenduak arriskuaren zain eta hurrengo otordua nondik etorriko zen pentsatuz. Orain zutik gaudenez, batzuetan aurrera edo atzera kulunkatzen, gorputzez ziurgabe gaude eta buruaz estresatuta non eta nola egon behar dugun jakiteko. Gure ibilgailuari eta kanpoko egoerei erreparatu behar diegu.

Zoriontasuna orekan aurkitzen da, pentsamendua gainerakoekin konektatuz edo gorputz osoko kontzientzia bilatuz. Beraz, gure garuna goitik behera alda dezakegu, kortex prefrontala inplikatzen duen mindfulness ahalegin batekin; edo erdian , sistema linbikoa erregulatzeko emozio positiboak sortuz (ez da hain erraza); edo behetik gora , nerbio-sistema parasinpatikoa yoga, tai chi edo meditazio ariketekin baretuz —zeharkako metodo bat, agian jende askorentzat errazagoa dena—.

Zerk sortzen du oreka? Adimen garbi bat gertatzen ari dena ikusteko eta aurreikusteko ere, eta gorputz bat, sintonizatuta eta ekintzan edo atsedenean aritzeko prest. Bihotzak parte hartzen duenean ere asebetetze sentsazioa dago, beraz, une horretan, gure hiru barne munduak elkartzen dira: adimena, bihotza eta gorputza. Zure gorputza edo adimena lainotsuegi edo, aldiz, gehiegi erne badago, hartu eguraldi ekaitztsuaren seinale gisa. Edo agian norabide okerrean zoaz, zure bizitzako haizeek eraman nahi zaituzten tokitik urrun. Hona hemen irtenbide nahiko seguru bat adimena edo gorputza orekarik gabe dagoenean eta zer egin edo nora joan ez dakizunean:

1. Lehenik eta behin, lurrean dituzun oinetan jarri arreta, lurrean errotuta baleude bezala. Gogoratu zeure buruari oin bakoitzean hogeita sei hezur daudela, guztiak elkarren eta lurzoruaren arteko harreman egokia bilatzen dutela.

2. Ondoren, oreka-indar handiagoa emateko, imajinatu tripode bat oin bakoitzaren behealdean, orpoaren erdian, behatz lodiaren kuxinaren gainean eta behatz txikiaren kuxinaren gainean.

3. Ondoren, gogorarazi zeure buruari lurra behetik gora datorrela zuri eusteko, zeure burua eusteari uzteko. Utzi zeure burua joaten, grabitatearen fluxuaren sentsazioari konektatuz zure burutik behera, hezurretatik zehar eta oinetara.

4. Egiaztatu orkatilak eta belaunak blokeatuta dauden eta askatu itzazu. Horrela egiten duzun bitartean, mugimendu txiki eta beldurgarri bat nabarituko duzu mugimendu osoan zehar. Seinale da edozein norabidetan mugitzeko askatasuna duzula uneoro. Alexander Teknikako irakasleek "Zutik Dantza" deitzen diote.

5. Zure pentsamenduak oinetan zentratzen direnean eta tentsio fisikoa beherantz askatzen den heinean, energia-fluxu berdin eta kontrako bat gorantz datorrela hautematen has zaitezke, agian zola bakoitzaren erdialdetik —Iturburu Burbuilatzailea Tai Chi-n eta Giltzurrun Bat akupunturan.

6. Zure gogoak energiaren mugimendua bi norabideetan jarraitzen duen heinean, burutik behera hezurretatik zehar, lurretik gora bururantz, zure hiru dimentsioko Ni osoa sentitzen hasiko zara, zeruaren eta lurraren artean zutik, Benetako Gizonaren taoista idealaren antzera.

Orekara Arnasa Hartzea

Zazpigarren urratsa: Arnasketa sakonago batek geure burua zentratzen eta ahuldutako sistema immunologikoa indartzen laguntzen digu. Uplift aldizkariko artikulu batean, Shawna Darou mediku naturopatak sekretua nerbio bagoa aktibatzea dela adierazi zuen, "garunean sortzen dena hamargarren nerbio kraniala bezala, lepotik jaisten dena eta gero digestio-aparatutik, gibeletik, bareetatik, pankreasetik, bihotzetik eta biriketatik igarotzen dena. Nerbio hau nerbio-sistema parasinpatikoan eragile garrantzitsua da, hau da, 'atseden hartu eta digeritu' zatia (nerbio-sistema sinpatikoaren aurkakoa, hau da, 'borrokatu edo ihes egin')"10.

Arnasa hartzean bihotz-maiztasuna pixka bat bizkortzen denez, eta arnasa botatzean pixka bat moteltzen denez, zure tonu bagala probatu dezakezu arnasketaren eta arnasa botatzearen arteko bihotz-maiztasunaren aldea nabarituz. Zenbat eta aldea handiagoa izan, orduan eta tonu bagal altuagoa izango da, eta horrek esan nahi du zure gorputza azkarrago erlaxatu daitekeela estresaren ondoren. Tonu bagal altuagoa umore hobeagoarekin, antsietate gutxiagorekin eta erresilientzia handiagoarekin ere lotuta dago. Arnasketa diafragmatiko motela, erritmikoa eta motela modu bikaina da nerbio bagala tonifikatzeko, dio Darou doktoreak, eta gaineratzen du marmarkatzea, hitz egitea, aurpegia ur hotzarekin garbitzea edo meditazioa egitea ere tonifikatu daitekeela.

Agian ez da harritzekoa neurozientzialariek meditazioa zoriontasunerako bide nagusia dela pentsatzea. Norman Doidge psikiatrak bere The Brain That Changes Itself liburuan esaten digu "gure esperientziak eragindako aldaketa plastikoak garunean sakonki bidaiatzen duela eta baita gure geneetan ere, eta horiek ere moldatzen dituela". Gaineratzen du "gene bat aktibatzen denean, zelularen egitura eta funtzioa aldatzen dituen proteina berri bat sortzen duela", egiten dugunaren eta pentsatzen dugunaren eraginpean.11 Eta Dawson Church doktoreak, The Genie In Your Genes liburuan, dio pentsamendu, emozio eta otoitz positiboetan zentratzeak ( barneko esku-hartze epigenetikoak deitzen dituenak) gure osasunean eragin positiboa izan dezakeela. "Ongizatearen irudi positiboekin gure burua betetzeak sendatze prozesua indartzen duen ingurune epigenetiko bat sor dezake", baieztatzen du, meditatzen dugunean "zoriontasuna sortzen duten gure garunaren zatiak handitzen" ari garela ziurtatuz.12 ♦

1 Arabieraz, Kayf haal-ik? Edo, persieraz, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Buru ibiltaria ez da buru zoriontsu bat , Harvard Gazette-ko artikulua, 2010/11/11.

3 Rick Hanson Richard Mendiusekin batera, Budaren garuna: zoriontasunaren, maitasunaren eta jakinduriaren neurozientzia praktikoa , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, 72-3 or.

4 Kira Newmanek Greater Good Science Center buletinarentzat egindako elkarrizketa, 2016/04/18an ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Budaren garuna , 99-101 orr.

Mindfulness & Well-Being at Work biltzarreko 6 klip eta saio osoko bideo eskuragarri http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work helbidean.

7 Arnasketa meditazioa, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Maitasun-adeitasunaren meditazioa, Emma Seppala, Stanford Unibertsitateko Erruki eta Altruismo Ikerketa eta Hezkuntza Zentroko Zientzia Zuzendaria,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Errukiaren meditazioa, Helen Weng eta bere lankideak Wisconsin-eko Unibertsitateko (Madison) Center for Healthy Minds (CHM) zentroan . http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Shawna Darou doktoreak idatzitako artikulua Uplift aldizkariaren 2015eko azaroaren 30eko alean ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Bere burua aldatzen duen garuna: Garunaren zientziaren mugetatik lortutako garaipen pertsonalaren istorioak, Penguin, NY, 2007, 91 eta 220 or.

12 Dawson Church, Zure geneetako jenioa: Medikuntza epigenetikoa eta asmoaren biologia berria, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, 67-69 or.