Vreugde vinden: De Wetenschap Van geluk, Door Patty De Llosa

Foto door Frank McKenna

We verlangen ernaar meer vreugde te vinden in onze dagelijkse bezigheden, ook al heeft het leven ons geleerd dat dat niet zo makkelijk is. Nieuwe ontdekkingen in de neurowetenschap bieden inzicht in hoe we een helderdere staat van hart en geest kunnen ontwikkelen.

De eerste stap op weg naar geluk is je openstellen voor alternatieve manieren om over het leven te denken. Terwijl we ons in het Westen vooral richten op comfort en het verwerven van wereldse goederen, komt in oosterse landen je status als mens traditioneel op de eerste plaats. Dus in plaats van begroet te worden met "Wat ben je de laatste tijd aan het doen?" of "Hoe gaat het met je to-dolijst?", kan het zijn dat je in moslimlanden gevraagd wordt: "Hoe gaat het met je haal ?" 1 Wanneer iemand naar je haal vraagt, vragen ze letterlijk: "Hoe gaat het met je hart op dit moment, terwijl je deze ademhaling neemt?" Ze willen weten of je je blij of verdrietig voelt, of een breed scala aan emoties. En in India word je begroet met namaste, wat zich vertaalt naar "Ik groet de God in jou" – het deel van jou dat het goddelijke vertegenwoordigt .

De tweede stap begint met het erkennen van het belang van onze aandacht . In het hoofdstuk over aandacht uit zijn tweedelige werk The Principles of Psychology merkt William James op dat het vermogen om een afdwalende aandacht keer op keer vrijwillig terug te brengen de basis is van oordeelsvermogen, karakter en wil. En in een recente Harvard-studie van Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert werd aan meer dan tweeduizend volwassenen gevraagd waar ze aan dachten tijdens hun dagelijkse activiteiten. Het bleek dat hun gedachten in 47 procent van de gevallen niet gericht waren op wat ze aan het doen waren. Nog opvallender was dat ze aangaven zich minder gelukkig te voelen wanneer hun gedachten afdwaalden.2

Degenen die hebben geleerd hoe ze hun aandacht op het huidige moment kunnen richten, zijn goede atleten, goede luisteraars, goede denkers en goede werkers in alles wat ze doen, omdat deze bundeling van aandacht geest, hart en lichaam verbindt in een evenwichtige, harmonieuze staat van bewustzijn, van bereidheid om te handelen of aanwezig te zijn. Zoals Jon Kabat-Zinn heeft opgemerkt: "In Aziatische talen zijn het woord voor 'geest' en het woord voor 'hart' hetzelfde... Je zou mindfulness kunnen zien als wijze en liefdevolle aandacht."

De derde stap op dit nieuwe pad is het blootleggen van onze gebruikelijke denk- en handelwijzen, die vaak in de weg staan van geluk. Charles Duhigg, een Pulitzerprijswinnende journalist, benadrukt in zijn boek The Power Of Habit dat bijna alles wat we doen, wordt gedreven door gewoonte. Een succesvolle manier om dit te bestuderen is met behulp van de Alexandertechniek, een methode om lichaam en hersenen te heropvoeden, ontwikkeld in de jaren 1890 door Frederick Matthias Alexander. Deze techniek kan stress en chronische pijn verlichten, een slechte houding en een gebrekkige ademhaling verbeteren en mensen met neuromusculaire aandoeningen helpen.

Hoewel het essentieel is om onze gewoonten te ontdekken, is het net zo belangrijk om zelfaanvallen te vermijden wanneer we ze opmerken, zoals "daar ben ik weer, slecht bezig." Dit leidt tot de vierde stap : niet-oordelend denken of niet-kritisch bewustzijn. Neurowetenschappers vertellen ons waarom we de gewoonte om onszelf te bekritiseren moeten opgeven: Omdat elke ervaring, elke gedachte, elk gevoel en elke fysieke sensatie duizenden neuronen tegelijk activeert, versterkt herhaling de verbinding tussen deze neuronen totdat ze een neuraal netwerk of ingesleten gewoonte vormen. Zo worden mentale toestanden neurale eigenschappen.

Wendy Suzuki, hoogleraar neurowetenschap en psychologie aan de New York University en auteur van Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better, beschrijft hoe onze innerlijke criticus tegen ons werkt: "Als ik me een incident herinner waarin ik op de een of andere manier faalde en er onmiddellijk de gedachte aan toevoeg dat ik dom of ontoereikend was – met andere woorden, mezelf aanval op het moment dat ik me het incident herinner – verbind ik twee voorheen niet-gerelateerde mentale gebeurtenissen en hun respectievelijke neuronale activiteit. Het vervelende hiervan is dat ik mijn falen benadruk of demoniseer in een mate die in geen verhouding staat tot het werkelijke effect ervan en die verbinding, die negatieve zelfaanval, onderdeel maak van de herinnering aan het incident. Maar als ik er een beetje redenering of zelfvergeving aan zou kunnen toevoegen, erkennend dat ik een mens ben, of vergeten ben, of niet genoeg wist, of niet voorbereid was om de juiste beslissing te nemen, of wat dan ook gepast is, dan zal mijn nieuwe denken na verloop van tijd de neurale structuur van mijn hersenen beïnvloeden, synaps voor synaps.

Hoewel zulke kleine geautomatiseerde zelfaanvallen misschien onbelangrijk lijken, legt Rick Hanson in zijn boek Buddha's Brain uit: "Vanwege alle manieren waarop je hersenen hun structuur veranderen, is je ervaring belangrijker dan de kortstondige, subjectieve impact ervan. Het veroorzaakt blijvende veranderingen in de fysieke weefsels van je hersenen, die je welzijn, functioneren en relaties beïnvloeden. Gebaseerd op de wetenschap is dit een fundamentele reden om aardig voor jezelf te zijn, heilzame ervaringen te ontwikkelen en ze in je op te nemen."3

Op zoek naar Rumi's veld

Rumi verwoordde het misschien het beste: "Buiten de ideeën over goed en kwaad, ligt een veld. Daar zie ik je." We moeten allemaal dat veld vinden, voorbij schuld en verantwoordelijkheid, voorbij zonde en verlossing, waar rust is voor de drukke geest die altijd maar argumenteert, uitweidt, bevestigt, veroordeelt en bekritiseert; rust voor het gekwelde hart, op zoek naar betekenis in een verwarde wereld vol tegenstrijdige eisen; en rust van de sluipende angst dat we betrapt zullen worden omdat we, ondanks al onze goede bedoelingen, het vast en zeker weer mis zullen hebben.

Eén pad naar Rumi's veld is luisteren naar de ruimte tussen de vele woorden die we zeggen en horen. Of aandacht schenken aan het geluid van de stilte zelf. Deze ruimte tussen doen en bereiken is niet-invasief. Het vraagt geen actie, maar voedt. We zouden het eindeloze tijd kunnen noemen, waarin we ons verzorgd voelen, bevrijd van het gevoel dat we moeten presteren, dingen gedaan moeten krijgen, een potentieel moeten realiseren, een doel moeten dienen, een vriend moeten helpen. Feit is dat eindeloze tijd er altijd is – klaar om binnen te stromen wanneer we genoeg verstand hebben om onze waargenomen lasten los te laten. Als ik de problemen die zo belangrijk, zo onmiddellijk, zo echt lijken, even kan loslaten, dan bevind ik me ondergedompeld in een andere orde van werkelijkheid – de wereld van geluid, aanraking, smaak, geur en onherkende gevoelens . Dát zou wel eens de plek kunnen zijn waar vreugde begint.

En hoewel Eindeloze Tijd kan lijken op gebed of meditatie, waarbij je de zorgen van de dag van je afschudt voor een privémomentje in de achterkamer, is het grappige dat deze ruimere ruimte zich net zo makkelijk kan openen op een druk metroperron waar een massa mensen zich haast naar hun volgende bestemming. Ik wissel een blik uit met een medereiziger en voel me verbonden met deze haastige levens, net zo vol vreugde en angst en investeringen in relaties als de mijne. Dan neemt het lawaai af en stroomt innerlijke rust binnen vanuit een wereld buiten de tijd.

Foto door Julie Jordan Scott

De kracht van keuze

Dat brengt ons bij de vijfde stap: het maken van goede keuzes. Hoewel Rumi's veld voor ons allemaal beschikbaar kan zijn, is het vinden ervan een keuze die we maken. Blijf ik in mijn ego-gedreven, gehaaste wereld, of kies ik ervoor om steeds weer aandacht te besteden aan wat er in mezelf en in de wereld gebeurt, zonder oordeel of veroordeling? Kan ik soms liefde voor de gebroken en lijdende mensheid om me heen en in me toelaten in mijn drukke werkveld, terwijl ik functioneer tussen hemel en aarde, tussen uitersten?

Duhiggs nieuwste boek, Smarter Faster Better , werpt licht op waarom sommige mensen en organisaties productiever zijn dan andere. In een interview legt hij uit: "Veel mensen voelen zich niet voldaan en niet tevreden omdat ze zich volledig overweldigd voelen door wat ze elke dag moeten doen." Hij spoort mensen aan om zichzelf te pushen om anders te denken, keuzes te maken over wat er echt toe doet in plaats van te reageren op de eisen om hen heen, en om meer na te denken over waarom ze doen wat ze doen. "Je bent niet gelukkiger omdat je je hersenen uitzet", zegt hij. "Je bent gelukkiger omdat je jezelf aanmoedigt om dieper na te denken over wat er echt toe doet."4

Dit brengt ons bij misschien wel de grootste barrière voor geluk, stress en de zesde stap : ermee leren omgaan. Onder druk hebben we vaak de neiging om te haasten, wat ons wegvoert van het huidige moment. Neurowetenschappers vertellen ons dat chronisch haasten angst voedt en de adrenalinespiegel verhoogt. Na verloop van tijd raken onze hersenen verslaafd aan de stimulatie van activiteit, terwijl ons lichaam verslaafd raakt aan haasten en onze geest overschakelt op de automatische piloot. We beginnen alles op onze lijst als urgent te zien – iets dat snel moet worden gedaan – terwijl slechts een paar taken echt prioriteit hebben. Snelheid, snelheid, snelheid staat gelijk aan druk, druk, druk.

Om onze neiging tot haast tegen te gaan, vertelde Walter Carrington, docent aan de Alexander Techniek, zijn studenten om elke keer dat ze een handeling beginnen te herhalen: "Ik heb tijd." Probeer het zelf eens wanneer je haast hebt en stuur jezelf de boodschap om de handeling een nanoseconde uit te stellen voordat je de strijd aangaat. De pauze waarin je "Ik heb tijd" zegt, roept een alternatieve modus van het zenuwstelsel op, waardoor de verleiding wordt onderdrukt om onder het interne commando "Doe het nu!" door te gaan. Wanneer je je eerste impuls om in beweging te komen onderdrukt door een kritische pauze te creëren waarin je aandacht wordt verzameld, word je aanwezig in het moment waarin je leeft. Dan kun je ervoor kiezen om te reageren in plaats van te reageren .

Hiervoor moeten we de bovenste hersengebieden cultiveren, waar een grotere neuroplasticiteit ons in staat stelt te veranderen door te leren van onze ervaringen. (De onderste hersengebieden hebben meer controle over ons lichaam en minder veranderingsvermogen). Volgens Rick Hanson kan de voorste cingulate cortex, die toezicht houdt op aandacht, doelen en de bewuste regulatie van gedachten en gedrag, "neurale coherentie" aan een intentie toevoegen, zodat deze zich kristalliseert en we een ervaring hebben van samenkomen om een doel te bereiken. Onze bewuste wil kan dan emotionele reacties beïnvloeden en erdoor beïnvloed worden – essentieel voor de integratie van gedachten en gevoelens.5

Je zult misschien verbaasd zijn in hoeverre je je gestreste systeem kunt ontlasten met een korte, niet-essentiële wandeling door de gang, een blik uit het raam naar de buitenwereld, of zelfs een diepe zucht die je tot in je tenen raakt. Doe alles om de verstikkende band te verbreken die al je aandacht vasthoudt aan wat je schrijft, leest, kookt, hakt, bouwt. Het lichaam bezit werkelijk een wijsheid die het denken niet begrijpt. We kunnen oefenen ernaar te luisteren terwijl we ons uitbreiden naar de realiteit. Dáár leeft vreugde, op elk moment van het heden.

Vier sleutels tot welzijn

Onze drie belangrijkste neurale functies – regulatie, leren en selectie – kunnen worden geactiveerd of geremd door sommige circuits te versterken en andere te verzwakken, afhankelijk van wat we belangrijk vinden. Laten we ons dus opnieuw afvragen: wat vind ik belangrijk? En waar is mijn aandacht het grootste deel van de tijd op gericht?

Dr. Richard Davidson is een pionier in de contemplatieve neurowetenschap aan de Universiteit van Wisconsin in Madison. Met medewerking van de Dalai Lama maakte hij MRI's van Tibetaanse monniken in meditatieve toestanden zoals visualisatie, eenpuntige concentratie en het opwekken van compassie. Volgens Davidson "kan het brein getransformeerd worden door betrokkenheid bij puur mentale praktijken die voortkomen uit 's werelds grootste religieuze tradities... het brein is, meer dan enig ander orgaan in ons lichaam, het orgaan dat gebouwd is om te veranderen als reactie op ervaringen." Hij levert neurologisch bewijs dat uiteindelijk niet telt wat er met je gebeurt , maar hoe je omgaat met wat je is overkomen.

Davidson noemt vier sleutels tot welzijn, wat volgens hem "een vaardigheid is... die fundamenteel niet anders is dan cello leren spelen. Als je de vaardigheden van welzijn oefent, word je er beter in." Tijdens de Mindfulness & Well-being at Work -conferentie van het Greater Good Science Center legde hij onlangs uit hoe elk van deze vier sleutels verband houdt met de activiteit van neurale circuits, waarbij plasticiteit of veranderlijkheid een rol speelt.6

De eerste sleutel is veerkracht . Zoals Davidson het beschrijft: "Veerkracht is de snelheid waarmee we herstellen van tegenslag; sommige mensen herstellen langzaam en anderen herstellen sneller. We weten dat mensen die een sneller herstel vertonen in bepaalde belangrijke neurale circuits een hoger welzijnsniveau hebben. Ze zijn op veel manieren beschermd tegen de nadelige gevolgen van de tegenslagen van het leven. Recent onderzoek dat we hebben uitgevoerd in ons laboratorium aan de Universiteit van Wisconsin-Madison – nog niet gepubliceerd – vroeg of deze specifieke hersencircuits kunnen worden veranderd door regelmatige beoefening van eenvoudige mindfulnessmeditatie.7 Het antwoord is ja, maar je hebt duizenden uren oefening nodig voordat je echte verandering ziet. In tegenstelling tot de andere bestanddelen van welzijn, duurt het een tijdje om je veerkracht te verbeteren. Het is niet iets dat snel zal gebeuren, maar dit inzicht kan ons desondanks motiveren en inspireren om te blijven mediteren."

De tweede sleutel , Outlook, "is in veel opzichten de keerzijde van de eerste", zegt Davidson. "Ik gebruik 'outlook' om te verwijzen naar het vermogen om het positieve in anderen te zien, het vermogen om positieve ervaringen te koesteren, het vermogen om een ander mens te zien als een mens met een aangeboren, fundamentele goedheid. Zelfs mensen die aan een depressie lijden, vertonen activatie in het hersencircuit dat ten grondslag ligt aan Outlook, maar bij hen is dit van korte duur – het is zeer tijdelijk... onderzoek wijst uit dat eenvoudige oefeningen van liefdevolle vriendelijkheid 8 en compassiemeditatie 9 dit circuit vrij snel kunnen veranderen, na een zeer, zeer bescheiden dosis oefening."

Het is geen verrassing dat de derde sleutel aandacht is. Davidson verwijst naar de eerder genoemde Harvard-studie, waarin mensen werd gevraagd wat ze aan het doen waren en of ze er blij mee waren. En de vierde sleutel is vrijgevigheid . Wanneer mensen vrijgevig en altruïstisch zijn "activeren ze feitelijk hersencircuits die essentieel zijn voor het bevorderen van welzijn", legt Davidson uit. "Deze circuits worden geactiveerd op een manier die duurzamer is dan de manier waarop we reageren op andere positieve prikkels, zoals het winnen van een spel of het winnen van een prijs." Hij vat samen: "Onze hersenen worden voortdurend gevormd, bewust of onbewust – meestal onbewust. Door onze geest doelbewust te vormen, kunnen we onze hersenen vormen op manieren die deze vier fundamentele bestanddelen van welzijn versterken. Op die manier kunnen we verantwoordelijkheid nemen voor onze eigen geest."

Foto door SONGMY

Evenwicht vinden

Als ik uit balans ben, is het leven niet zo best. Sterker nog, mijn lichaam beweegt constant uit balans. Als viervoeters, dicht bij de aarde, waren we standvastig, onze gedachten alert op gevaar en gefocust op waar de volgende maaltijd vandaan zou komen. Nu we rechtop staan, soms wankelend vooruit of achteruit, zijn we onzeker van lichaam en gestrest van geest over waar en hoe we precies horen te zijn. We moeten aandacht besteden aan zowel ons voertuig als aan de omstandigheden buiten.

Geluk wordt gevonden in evenwicht, of het nu gaat om het verbinden van gedachten met de rest van ons, of het nastreven van volledige lichaamsbewustzijn. We kunnen onze hersenen dus van boven naar beneden veranderen, met een mindfulness-oefening die de prefrontale cortex activeert; of van onder naar boven , door positieve emoties te creëren om het limbisch systeem te reguleren (niet zo gemakkelijk); of van onder naar boven , door het parasympathische zenuwstelsel te kalmeren met yoga, tai chi of meditatieoefeningen – een indirecte methode die voor veel mensen misschien makkelijker is.

Wat zorgt voor evenwicht? Een heldere geest die kan zien en zelfs kan voorzien wat er gebeurt, en een lichaam dat is afgestemd en klaar is om actie te ondernemen of te rusten. Er is ook een gevoel van tevredenheid wanneer het hart meedoet, dus op dat moment komen onze drie innerlijke werelden samen: geest, hart en lichaam. Als je lichaam of geest te wazig of juist te overwaakzaam lijkt, beschouw dat dan als een waarschuwing voor stormachtig weer. Of misschien ga je gewoon de verkeerde kant op, weg van waar de wind van je leven je heen wil voeren. Hier is een vrijwel onfeilbare oplossing wanneer je geest of lichaam uit balans is en je niet weet wat je moet doen of welke kant je op moet:

1. Concentreer je eerst op je voeten op de grond, alsof ze in de aarde geworteld zijn. Herinner jezelf eraan dat er in elke voet zesentwintig botten zitten, die allemaal een juiste relatie met elkaar en de grond nastreven.

2. Om meer evenwicht te creëren, kunt u zich voorstellen dat er een driepoot zit aan de onderkant van elke voet, in het midden van de hiel, op de zool van de grote teen en op de zool van de kleine teen.

3. Herinner jezelf er vervolgens aan dat de aarde van onderen omhoog komt om je te ondersteunen, zodat je jezelf niet langer hoeft op te tillen. Laat jezelf gewoon gaan en stem je af op de sensatie van de zwaartekracht die vanuit je hoofd, door je botten en naar je voeten stroomt.

4. Controleer of je enkels en knieën nog steeds op slot zitten en laat ze los. Terwijl je dit doet, merk je misschien een lichte, ietwat angstaanjagende beweging. Dit is een teken dat je nu vrij bent om op elk gewenst moment in elke gewenste richting te bewegen. Leraren van de Alexandertechniek noemen dit de "Staande Dans".

5. Terwijl je gedachten zich op je voeten richten en je fysieke spanning naar beneden afneemt, kun je een gelijke en tegengestelde energiestroom naar boven waarnemen, misschien vanuit het midden van elke voetzool - Bubbling Spring in Tai Chi en Kidney One in acupunctuur.

6. Terwijl je geest de beweging van de energie in beide richtingen volgt, van het hoofd naar beneden door de botten, en van de aarde naar het hoofd, zul je je volledige driedimensionale Zelf gaan voelen, dat daar staat tussen hemel en aarde, zoals het taoïstische ideaal van de Ware Mens.

Ademhalen in evenwicht

De zevende stap: Dieper ademhalen helpt ons te centreren en een verzwakt immuunsysteem te versterken. In een artikel in Uplift magazine legt natuurgeneeskundig arts Shawna Darou uit dat het geheim zit in het activeren van de nervus vagus, "die in de hersenen ontspringt als hersenzenuw 10, vanuit de nek naar beneden loopt en vervolgens langs het spijsverteringsstelsel, de lever, milt, alvleesklier, het hart en de longen loopt. Deze zenuw speelt een belangrijke rol in het parasympathische zenuwstelsel, het deel dat 'rust en verteert' (het tegenovergestelde van het sympathische zenuwstelsel dat 'vecht of vlucht' is)."10

Omdat je hartslag iets versnelt bij het inademen en iets vertraagt bij het uitademen, kun je je nervus vagus testen door te letten op het verschil in hartslag tussen inademing en uitademing. Hoe groter het verschil, hoe hoger de nervus vagus tonus, wat betekent dat je lichaam zich sneller kan ontspannen na stress. Een hogere nervus vagus tonus wordt ook geassocieerd met een beter humeur, minder angst en meer veerkracht. Langzame, ritmische, diafragmatische ademhaling is een uitstekende manier om je nervus vagus te versterken, zegt dr. Darou. Hij voegt eraan toe dat je je nervus vagus ook kunt versterken door te neuriën, te praten, je gezicht te wassen met koud water of te mediteren.

Het is misschien geen verrassing dat neurowetenschappers meditatie beschouwen als een koninklijke weg naar geluk. Psychiater Norman Doidge vertelt ons in zijn boek The Brain That Changes Itself dat "plastische verandering, veroorzaakt door onze ervaring, diep in de hersenen en zelfs in onze genen doordringt en deze ook vormt." Hij voegt eraan toe: "Wanneer een gen wordt geactiveerd, maakt het een nieuw eiwit aan dat de structuur en functie van de cel verandert", beïnvloed door wat we doen en denken.11 En Dr. Dawson Church zegt in The Genie In Your Genes dat het focussen op positieve gedachten, emoties en gebeden (die hij interne epigenetische interventies noemt) onze gezondheid positief kan beïnvloeden. "Door onze geest te vullen met positieve beelden van welzijn kan een epigenetische omgeving ontstaan die het genezingsproces versterkt", bevestigt hij, en verzekert ons dat we tijdens het mediteren "de delen van onze hersenen die geluk produceren, versterken."12 ♦

1 In het Arabisch: Kayf haal-ik? Of, in het Perzisch, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Een dwalende geest is geen gelukkige geest , artikel in Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson met Richard Mendius, Buddha's Brain: De praktische neurowetenschap van geluk, liefde en wijsheid , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, pp. 72-3.

4 Interview door Kira Newman voor de nieuwsbrief van het Greater Good Science Center, 18-04-2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Boeddha's brein , pp. 99-101.

6 clips en video's van de volledige sessie van de Mindfulness & Well-Being at Work -conferentie beschikbaar op http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Ademhalingsmeditatie, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, Emma Seppala, wetenschappelijk directeur van het Stanford University Center for Compassion and Altruism Research and Education ,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Mededogenmeditatie, Helen Weng en haar collega's van het Center for Healthy Minds (CHM) aan de Universiteit van Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

Artikel van Dr. Shawna Darou in de uitgave van 30-11-2015 van het tijdschrift Uplift ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Het brein dat zichzelf verandert: verhalen van persoonlijke triomfen uit de grenzen van de hersenwetenschap, Penguin, NY, 2007, pp.91 en 220.

12 Dawson Church, De geest in uw genen: epigenetische geneeskunde en de nieuwe biologie van intentie, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, pp. 67-69.