„Džiaugsmo atradimas: laimės mokslas“, autorė Patty De Llosa

Franko McKennos nuotrauka

Trokštame atrasti daugiau džiaugsmo kasdieniuose užsiėmimuose, nors gyvenimas mus išmokė, kad tai nėra taip lengva. Nauji neurologijos atradimai suteikia įžvalgų, kaip galime išsiugdyti šviesesnę širdies ir proto būseną.

Pirmas žingsnis laimės paieškos kelyje – atverti protą alternatyviems gyvenimo mąstymo būdams. Nors Vakaruose daugiausia dėmesio skyrėme komfortui ir žemiškų gėrybių įgijimui, Rytų šalyse pirmenybė tradiciškai teikiama žmogaus statusui. Taigi, užuot klausus „Ką šiuo metu veikiate?“ arba „Kaip sekasi su jūsų darbų sąrašu?“, musulmoniškose šalyse jūsų gali paklausti: „Kaip jūsų halal ?“ Kai kas nors teiraujasi apie jūsų halal, jie tiesiogine prasme klausia: „Kaip dabar jaučiasi jūsų širdis, kai įkvepiate?“ Jie nori žinoti, ar jaučiatės laimingi, ar liūdni, ar jaučiate kokią nors kitą emociją. O Indijoje jus pasitiks namaste, o tai reiškia „Aš pagarbinu tavyje esantį Dievą“ – jūsų dalį, kuri atstovauja dieviškumui .

Antrasis žingsnis prasideda nuo dėmesio svarbos pripažinimo . Dviejų tomų veikalo „Psichologijos principai“ skyriuje apie dėmesį Williamas Jamesas pažymi, kad gebėjimas sąmoningai vėl ir vėl sugrąžinti klaidžiojantį dėmesį yra pati sprendimo, charakterio ir valios šaknis. Neseniai Matthew Killingswortho ir Danielio Gilberto atliktame Harvardo tyrime daugiau nei dviejų tūkstančių suaugusiųjų buvo paklausta, apie ką jie galvoja atlikdami kasdienę veiklą. Pasirodo, keturiasdešimt septyni procentai laiko jų mintys nebuvo sutelktos į tai, ką jie daro. Dar labiau stebina tai, kad jie teigė jautęsis mažiau laimingi, kai jų mintys klaidžioja.2

Tie, kurie išmoko sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, yra geri sportininkai, geri klausytojai, geri mąstytojai ir geri darbuotojai bet kokioje veikloje, nes šis dėmesio sutelkimas sujungia protą, širdį ir kūną subalansuotoje, harmoningoje sąmoningumo būsenoje, pasirengimo veikti ar būti dabartyje būsenoje. Kaip pažymėjo Jon Kabat-Zinn, „Azijos kalbose žodis „protas“ ir žodis „širdis“ yra tas pats... Sąmoningumą galima laikyti išmintingu ir meiliu dėmesiu.“

Trečias žingsnis šiame naujame kelyje – atskleisti savo įprastus mąstymo ir elgesio būdus, kurie dažnai trukdo laimei. Charlesas Duhiggas, Pulitzerio premijos laureatas, savo knygoje „Įpročio galia“ tvirtina, kad beveik viską, ką darome, lemia įprotis. Vienas sėkmingų būdų tai studijuoti yra Aleksandro technika – kūno ir smegenų perauklėjimo metodas, kurį 1890 m. sukūrė Frederickas Matthiasas Alexanderis. Jis gali sumažinti stresą ir lėtinį skausmą, pagerinti netaisyklingą laikyseną ir kvėpavimo sutrikimus bei padėti žmonėms, sergantiems neuromuskuliniais sutrikimais.

Nors įpročių išaiškinimas yra būtinas, lygiai taip pat svarbu vengti savipuolės, kai juos pastebime, tarsi „vėl aš blogas“. Tai veda prie ketvirtojo žingsnio : neteisiančio mąstymo arba nekritiško sąmoningumo. Neuromokslininkai mums sako, kodėl turėtume atsisakyti įpročio kritikuoti save: kadangi kiekviena patirtis, kiekviena mintis, kiekvienas jausmas ir kiekvienas fizinis pojūtis tuo pačiu metu aktyvuoja tūkstančius neuronų, kartojimas stiprina ryšį tarp jų, kol jie suformuoja neuroninį tinklą arba įsišaknijusį įprotį. Taip psichinės būsenos tampa neuroniniais bruožais.

Wendy Suzuki, Niujorko universiteto Neurologijos ir psichologijos profesorė ir knygos „Sveikos smegenys, laimingas gyvenimas: asmeninė programa, kaip suaktyvinti savo smegenis ir viską daryti geriau“ autorė, išsamiai aprašo, kaip mūsų vidinis kritikas veikia prieš mus: „Jei prisimenu įvykį, kuriame kažkaip nepavyko, ir iš karto priduriu mintį, kad buvau kvaila ar nepakankama – kitaip tariant, puolu save tą akimirką, kai prisimenu įvykį, – sujungiu du anksčiau nesusijusius proto įvykius ir jų atitinkamą neuronų aktyvumą. Blogai tai, kad pabrėžiu arba demonizuoju savo nesėkmę neproporcingai jos realiam poveikiui ir tą ryšį, tą neigiamą savęs puolimą, paverčiu įvykio prisiminimo dalimi. Bet jei galėčiau į tai įnešti bent kruopelę samprotavimų ar sau atleidimo, pripažindama, kad esu žmogus, pamiršau, nežinojau pakankamai, nebuvau pasiruošusi priimti teisingo sprendimo ar ką nors kita, kas tinkama, laikui bėgant mano naujas mąstymas paveiks mano smegenų neuroninę struktūrą, sinapsė po sinapsės.“

Nors tokios mažos automatizuotos saviatakos gali atrodyti nesvarbios, Rickas Hansonas savo knygoje „Budos smegenys“ aiškina: „Dėl visų būdų, kaip keičiasi jūsų smegenų struktūra, jūsų patirtis yra svarbesnė nei trumpalaikis, subjektyvus poveikis. Ji sukelia ilgalaikius pokyčius jūsų smegenų fiziniuose audiniuose, kurie veikia jūsų savijautą, funkcionavimą ir santykius. Remiantis mokslu, tai yra pagrindinė priežastis būti maloniam sau, puoselėti visavertes patirtis ir jas įsisavinti.“3

Ieškant Rumi lauko

Turbūt geriausiai tai pasakė Rumi: „Anapus blogio ir gėrio idėjų yra laukas. Ten susitiksime.“ Mums visiems reikia rasti tą lauką anapus kaltės ir atsakomybės, anapus nuodėmės ir atpirkimo, kur yra poilsis užimtam protui, visada besiginčijančiam, aiškinančiam, tvirtinančiam, smerkiančiam, kritikuojančiam; poilsis kankinamai širdžiai, ieškančiai prasmės sumišusiame pasaulyje, pilname prieštaringų reikalavimų; ir poilsis nuo klastingos baimės, kad būsime užklupti, nes, nepaisant visų gerų ketinimų, tikrai vėl suklysime.

Vienas iš kelių į Rumi lauką – įsiklausyti į tarpus tarp daugybės mūsų ištariamų ir girdimų žodžių. Arba atkreipti dėmesį į pačios tylos garsą. Ši erdvė tarp veiksmų ir pasiekimų nėra invazinė. Ji nereikalauja veiksmo, bet teikia maitinimo. Galėtume tai pavadinti begaliniu laiku, kai jaučiamės rūpinami, išsivaduojame iš jausmo, kad turime veikti, ką nors nuveikti, realizuoti savo potencialą, tarnauti tikslui, padėti draugui. Tiesa ta, kad begalinis laikas visada yra – pasiruošęs užplūsti, kai tik turime pakankamai nuovokos, kad nusimestume savo suvokiamą naštą. Jei galėčiau akimirkai atsisakyti problemų, kurios atrodo tokios svarbios, tokios neatidėliotinos, tokios realios, tada pasinerčiau į kitą realybės tvarką – garsų, lytėjimo, skonio, kvapo ir neatpažintų jausmų pasaulį . Čia galėtų prasidėti džiaugsmas.

Ir nors Begalinis Laikas gali būti tarsi malda ar meditacija, kai dienos rūpesčiai atmetami ir pasimėgaujama privačia tylos akimirka užpakaliniame kambaryje, juokingiausia, kad ši platesnė erdvė gali atsiverti lygiai taip pat lengvai perpildytoje metro platformoje, kur minia žmonių skuba prie kito reikalo. Žvilgsniu apsikeičiu su bendrakeleiviu ir jaučiuosi susijęs su šiais skubančiais gyvenimais, tokiais pat kupinais džiaugsmo, baimės ir investicijų į santykius kaip ir aš. Tada triukšmas nuslūgsta ir iš pasaulio anapus laiko užplūsta vidinė tyla.

Nuotrauka: Julie Jordan Scott

Pasirinkimo galia

Tai veda mus prie Penktojo Žingsnio – gerų pasirinkimų. Nors Rumi laukas gali būti prieinamas mums visiems, jo atradimas yra mūsų pačių pasirinkimas. Ar liksiu savo ego valdomame, skubančiame pasaulyje, ar vėl ir vėl pasirinksiu atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta manyje ir pasaulyje, be vertinimo ar pasmerkimo? Ar kartais galiu leisti meilei susiskaldžiusiai ir kenčiančiai žmonijai aplink mane ir viduje patekti į mano užimtą veiksmų lauką, kai veikiu tarp dangaus ir žemės, tarp kraštutinumų?

Naujausia Duhiggo knyga „ Protingiau, greičiau, geriau“ (angl. Smarter Faster Better ) atskleidžia, kodėl kai kurie žmonės ir organizacijos yra produktyvesni už kitus. Interviu jis aiškina: „Daugelis žmonių jaučiasi nepasitenkinę ir nejaučia pasitenkinimo, nes jaučiasi visiškai prislėgti to, ką jų prašoma atlikti kiekvieną dieną.“ Jis ragina žmones paskatinti save mąstyti kitaip, rinktis tai, kas jiems iš tikrųjų svarbu, o ne reaguoti į aplinkinius reikalavimus, ir daugiau apmąstyti , kodėl jie daro tai, ką daro. „Jūs nesate laimingesni, nes išjungiate savo smegenis“, – sako jis. „Jūs esate laimingesni, nes skatinate save giliau mąstyti apie tai, kas iš tikrųjų svarbu.“4

Tai veda mus prie bene didžiausios kliūties laimei – streso ir šeštojo žingsnio : išmokimo su juo susidoroti. Dažnai patiriame spaudimą, linkę skubėti, o tai atitolina mus nuo dabarties akimirkos. Neuromokslininkai teigia, kad lėtinis skubėjimas kursto nerimą ir padidina adrenalino kiekį. Laikui bėgant, mūsų smegenys tampa priklausomos nuo veiklos stimuliavimo, net kai mūsų kūnai tampa priklausomi nuo skubėjimo, o protai persijungia į autopilotą. Pradedame viską savo sąraše laikyti skubiu – reikiamu greitai atlikti – kai tik kelios užduotys turi tikrą prioritetą. Greitis, greitis, greitis yra lygu spaudimui, spaudimui, spaudimui.

Siekdamas neutralizuoti mūsų polinkį skubėti, Aleksandro technikos mokytojas Walteris Carringtonas savo mokiniams patarė kiekvieną kartą pradedant veiksmą kartoti: „Aš turiu laiko“. Pabandykite tai patys, kai skubate, nusiųsdami sau žinutę, kad prieš šokant į grumtynes nanosekundei atidėtumėte veiksmą. Pauzė, padaryta pasakius „Aš turiu laiko“, iškviečia alternatyvų nervų sistemos režimą, slopindama pagundą skubėti į priekį, vadovaujantis vidiniu įsakymu „Daryk tai dabar!“. Kai sulaikote pirmąjį impulsą judėti, sukurdami kritinę pauzę, kurios metu sutelkiamas jūsų dėmesys, jūs įsitraukiate į dabartį, kurią išgyvenate. Tada galite pasirinkti reaguoti , o ne reaguoti .

Tam turime lavinti viršutinius smegenų regionus, kur didesnis neuroplastiškumas leidžia mums keistis mokantis iš patirties. (Apatiniai regionai labiau kontroliuoja mūsų kūną ir mažiau geba keistis). Pasak Ricko Hansono, priekinė cingulinė žievė, kuri prižiūri dėmesį, tikslus ir sąmoningą minčių bei elgesio reguliavimą, gali suteikti ketinimui „neuroninį koherenciją“, kad jis kristalizuotųsi ir mes patirtume susitelkimą siekiant tikslo. Tada mūsų sąmoninga valia gali daryti įtaką emocinėms reakcijoms ir būti jų įtakojama – tai raktas į minčių ir jausmų integraciją.5

Galbūt nustebsite, kiek galite palengvinti savo įsitempusią sistemą trumpu, nebūtinu pasivaikščiojimu koridoriumi, žvilgsniu pro langą į išorinį pasaulį ar net giliu atodūsiu, kuris jus įtraukia iki pat kojų pirštų galiukų. Darykite bet ką , kad nutrauktumėte tą alinantį ryšį, kuris visą jūsų dėmesį prikausto prie to, ką rašote, skaitote, gaminate, pjaustote, konstruojate. Iš tiesų, kūnas turi išmintį, kurios mintis nesupranta. Mes galime praktikuotis jo klausytis, plečiantis realybei. Būtent čia gyvena džiaugsmas, bet kurią akimirką.

Keturi gerovės raktai

Trys pagrindinės mūsų neuronų funkcijos – reguliavimas, mokymasis ir atranka – gali būti sužadinamos arba slopinamos sustiprinant kai kurias grandines ir susilpninant kitas, priklausomai nuo to, ką vertiname. Taigi, dar kartą paklauskime, ką aš vertinu? Ir į ką dažniausiai sutelkiamas mano dėmesys?

Dr. Richardas Davidsonas yra kontempliatyviosios neurologijos pradininkas Viskonsino universitete Madisone. Bendradarbiaudamas su Dalai Lama, jis atliko Tibeto vienuolių MRT tyrimus tokiose meditacinėse būsenose kaip vizualizacija, koncentracija į vieną tašką ir užuojautos generavimas. Pasak Davidsono, „smegenis galima transformuoti užsiimant grynai psichinėmis praktikomis, kilusiomis iš didžiųjų pasaulio religinių tradicijų... smegenys, labiau nei bet kuris kitas mūsų kūno organas, yra organas, sukurtas keistis reaguojant į patirtį.“ Jis pateikia neurologinį įrodymą, kad galiausiai svarbu ne tai, kas jums nutinka , o tai, kaip jūs susidorojate su tuo, kas jums buvo ištikta.

Davidsonas nurodo keturis gerovės raktus, kurie, jo teigimu, yra „įgūdis... iš esmės nesiskiria nuo mokymosi groti violončele. Jei praktikuosime gerovės įgūdžius, tapsime juos įgudę“. Neseniai „Greater Good“ mokslo centro „ Sąmoningumas ir gerovė darbe “ konferencijoje jis paaiškino, kaip kiekvienas iš šių keturių raktų yra susijęs su nervinių grandinių veikla, kurioje dalyvauja plastiškumas arba kintamumas.6

Pirmasis raktas – atsparumas . Kaip Davidsonas detalizuoja: „Atsparumas – tai greitis, kuriuo atsigauname po negandų; vieni žmonės atsigauna lėtai, kiti – greičiau. Žinome, kad asmenys, kurių tam tikros pagrindinės neuronų grandinės atsigauna greičiau, pasižymi aukštesniu gerovės lygiu. Jie įvairiais būdais yra apsaugoti nuo neigiamų gyvenimo svaidyklių ir strėlių pasekmių. Naujausi tyrimai, kuriuos atlikome savo laboratorijoje Viskonsino-Madisono universitete (dar nepaskelbti), buvo klausiama, ar šias konkrečias smegenų grandines galima pakeisti reguliariai praktikuojant paprastą sąmoningumo meditaciją . Atsakymas yra „taip“, tačiau norint pamatyti tikrus pokyčius, reikia kelių tūkstančių valandų praktikos. Skirtingai nuo kitų gerovės sudedamųjų dalių, atsparumui pagerinti reikia laiko. Tai neįvyks greitai, tačiau ši įžvalga vis tiek gali mus motyvuoti ir įkvėpti toliau medituoti.“

Antrasis raktas , požiūris, „daugeliu atžvilgių yra pirmojo priešingybė“, – sako Davidsonas. „Aš požiūrį vartoju kalbėdamas apie gebėjimą įžvelgti teigiamus dalykus kituose, gebėjimą mėgautis teigiama patirtimi, gebėjimą matyti kitą žmogų kaip žmogų, turintį įgimtą gerumą. Net asmenys, kenčiantys nuo depresijos, rodo smegenų grandinės, kuri yra požiūrio pagrindas, aktyvaciją, tačiau jiems tai netrunka ilgai – tai labai trumpalaikis reiškinys... tyrimai rodo, kad paprastos meilės gerumo8 ir užuojautos meditacijos9 praktikos gali gana greitai pakeisti šią grandinę po labai, labai nedidelės praktikos dozės.“

Nenuostabu, kad Trečiasis Raktas yra Dėmesys . Davidsonas remiasi anksčiau minėtu Harvardo tyrimu, kuriame žmonių buvo klausiama, ką jie veikia ir ar jiems tai patinka. O Ketvirtasis Raktas yra Dosnumas . Kai žmonės yra dosnūs ir altruistiški, „jie iš tikrųjų aktyvuoja smegenų grandines, kurios yra pagrindinės gerovės puoselėjimo priemonės“, – aiškina Davidsonas. „Šios grandinės aktyvuojamos ilgalaikiškiau nei mūsų reakcija į kitas teigiamas paskatas, pavyzdžiui, laimėjimą žaidime ar prizo gavimą.“ Jis apibendrina: „Mūsų smegenys nuolat formuojamos sąmoningai ar nesąmoningai – dažniausiai nesąmoningai. Sąmoningai formuodami savo protą, galime jį formuoti taip, kad šie keturi pagrindiniai gerovės komponentai būtų sustiprinti. Tokiu būdu galime prisiimti atsakomybę už savo protą.“

Nuotrauka: SONGMY

Pusiausvyros paieška

Kai prarandu pusiausvyrą, gyvenimas nėra toks geras. Be to, kūnas nuolat praranda pusiausvyrą. Būdami keturkojai, arti žemės, buvome ramūs, mintys budrios dėl pavojaus ir sutelktos į tai, iš kur ateis kitas valgis. Dabar, kai esame vertikaliai, kartais svirduliuodami pirmyn ar atgal, esame netikri kūnu ir įsitempę mintyse dėl to, kur ir kaip turėtume būti. Reikia atkreipti dėmesį tiek į savo transporto priemonę, tiek į išorines aplinkybes.

Laimė randama pusiausvyroje – tiek sujungiant mintis su likusia mūsų dalimi, tiek siekiant visaverčio sąmoningumo. Taigi, galime keisti savo smegenų veiklą iš viršaus į apačią , stengdamiesi sąmoningumo, kuris įtraukia prefrontalinę žievę; arba iš per vidurį , kurdami teigiamas emocijas limbinei sistemai reguliuoti (tai nėra taip paprasta); arba iš apačios į viršų , ramindami parasimpatinę nervų sistemą joga, taiči ar meditacijos pratimais – netiesioginiu metodu, kuris daugeliui žmonių galbūt yra lengvesnis.

Kas sukuria pusiausvyrą? Aiškus protas, galintis matyti ir netgi numatyti, kas vyksta, ir kūnas, kuris yra suderintas ir pasiruošęs veikti arba ilsėtis. Kai dalyvauja širdis, taip pat jaučiamas pasitenkinimas, todėl tuo metu susijungia trys mūsų vidiniai pasauliai – protas, širdis ir kūnas. Jei jūsų kūnas ar protas atrodo pernelyg migloti arba, kita vertus, pernelyg budrūs, laikykite tai įspėjamuoju audringo oro ženklu. O galbūt tiesiog einate netinkama kryptimi, tolyn nuo ten, kur jus nori nunešti gyvenimo vėjai. Štai gana patikimas sprendimas, kai protas ar kūnas yra išsibalansavę ir nežinote, ką daryti ar kuria kryptimi eiti:

1. Pirmiausia sutelkite dėmesį į savo pėdas ant žemės, tarsi jos būtų įleistos į šaknis. Priminkite sau, kad kiekvienoje pėdoje yra dvidešimt šeši kaulai, kurie visi siekia tinkamo ryšio vienas su kitu ir su žeme.

2. Tada, norėdami sustiprinti pusiausvyros jėgą, įsivaizduokite trikojį kiekvienos pėdos apačioje, kulno centre, ant didžiojo piršto pagalvėlės ir ant mažojo piršto pagalvėlės.

3. Toliau priminkite sau, kad žemė kyla iš apačios, kad jus palaikytų, todėl galite nustoti save laikyti. Tiesiog paleiskite save, įsiklausydami į gravitacijos tėkmės pojūtį, sklindantį nuo galvos per kaulus ir į pėdas.

4. Patikrinkite, ar jūsų kulkšnys ir keliai vis dar užfiksuoti, ir paleiskite juos. Tai darydami galite pastebėti lengvą, kiek bauginantį judesį. Tai ženklas, kad dabar galite laisvai judėti bet kuria kryptimi bet kuriuo metu. Aleksandro technikos mokytojai tai vadina „stovinčiu šokiu“.

5. Kai jūsų mintys sutelkiamos į pėdas ir fizinė įtampa atpalaiduojama žemyn, galite pradėti jausti lygiavertį ir priešingos krypties energijos srautą, kylantį į viršų, galbūt iš kiekvieno pado centro – tai či – Burbuliuojantį šaltinį , o akupunktūroje – „Kiekį vieną“ .

6. Kai jūsų protas seka energijos judėjimą abiem kryptimis – žemyn nuo galvos per kaulus, aukštyn nuo žemės link galvos – pradėsite jausti visą savo trimatį „aš“, stovintį tarp dangaus ir žemės, kaip daoistinis Tikrojo Žmogaus idealas.

Kvėpavimas į pusiausvyrą

Septintas žingsnis: gilesnis kvėpavimas padeda mums susikaupti ir sustiprinti silpstančią imuninę sistemą. Straipsnyje žurnale „Uplift “ natūropatinė gydytoja Shawna Darou teigia, kad paslaptis slypi klajoklio nervo, „kuris kyla iš smegenų kaip dešimtasis galvinis nervas, keliauja žemyn nuo kaklo ir tada eina per virškinimo sistemą, kepenis, blužnį, kasą, širdį ir plaučius, aktyvavime. Šis nervas atlieka svarbų vaidmenį parasimpatinėje nervų sistemoje, kuri yra „poilsio ir virškinimo“ dalis (priešinga simpatinei nervų sistemai, kuri yra „kovok arba bėk“).“10

Kadangi įkvėpus širdies ritmas šiek tiek padažnėja, o iškvepiant – šiek tiek sulėtėja, galite patikrinti savo klajoklio nervo tonusą, pastebėdami širdies ritmo skirtumą tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Kuo didesnis skirtumas, tuo aukštesnis klajoklio nervo tonusas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali greičiau atsipalaiduoti po streso. Didesnis klajoklio nervo tonusas taip pat siejamas su geresne nuotaika, mažesniu nerimu ir didesniu atsparumu. Lėtas, ritmiškas, diafragminis kvėpavimas yra puikus būdas tonizuoti klajoklio nervą, sako dr. Darou, pridurdama, kad jį taip pat galima tonizuoti niūniuojant, kalbant, prausiantis veidą šaltu vandeniu ar medituojant.

Turbūt nestebina, kad neurologai meditaciją laiko karališkuoju keliu į laimę. Psichiatras Normanas Doidge'as savo knygoje „Smegenys, kurios keičiasi“ teigia, kad „plastiniai pokyčiai, kuriuos sukelia mūsų patirtis, giliai įsiskverbia į smegenis ir net į mūsų genus, juos taip pat formuodami“. Jis priduria, kad „kai genas įjungiamas, jis pagamina naują baltymą, kuris keičia ląstelės struktūrą ir funkciją“, o tam įtakos turi tai, ką darome ir ką galvojame.11 O dr. Dawsonas Churchas knygoje „Džinas jūsų genuose “ teigia, kad susitelkimas į teigiamas mintis, emocijas ir maldas (kurias jis vadina vidinėmis epigenetinėmis intervencijomis ) gali teigiamai paveikti mūsų sveikatą. „Pripildydami savo protą teigiamais gerovės vaizdiniais, galime sukurti epigenetinę aplinką, kuri sustiprina gijimo procesą“, – teigia jis, patikindamas mus, kad medituodami „stipriname tas savo smegenų dalis, kurios sukuria laimę“.12 ♦

1 Arabų kalba Kayf haal-ik? Arba persiškai Haal-e shomaa chetoreh?

2 „ Klaidžiojantis protas – ne laimingas protas“ , straipsnis „Harvard Gazette“ , 2010 m. lapkričio 11 d.

3 Rickas Hansonas ir Richardas Mendiusas, „ Budos smegenys: praktinė laimės, meilės ir išminties neurologija“ , „New Harbinger Publications“, Oklandas, Kalifornija, 2009, p. 72–3.

4 Kiros Newman interviu „Greater Good“ mokslo centro naujienlaiškiui, 2016 m. balandžio 18 d. ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Budos smegenys , p. 99–101.

6 konferencijos „Sąmoningumas ir gerovė darbe“ ištraukos ir viso užsiėmimo vaizdo įrašai pasiekiami adresu http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Kvėpavimo meditacija, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meilės ir gerumo meditacija, Emma Seppala, Stanfordo universiteto Užuojautos ir altruizmo tyrimų ir švietimo centro mokslo direktorė,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Užuojautos meditacija, Helen Weng ir jos kolegos iš Sveiko proto centro (CHM) Viskonsino universitete, Madisone. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Dr. Shawnos Darou straipsnis, publikuotas 2015 m. lapkričio 30 d. žurnalo „Uplift“ numeryje ( http://upliftconnect.com ).

11 Normanas Doidge'as, „Smegenys, kurios keičiasi: asmeninės pergalės istorijos iš smegenų mokslo ribų“, „Penguin“, Niujorkas, 2007, p. 91 ir 220.

12 Dawson Church, „Džinas jūsų genuose: epigenetinė medicina ir naujoji ketinimų biologija“, „Elite Books“, Santa Rosa, Kalifornija, 2007, p. 67–69.