«В поисках радости: наука счастья» Патти де Льоса

Фотография Фрэнка Маккенны

Мы стремимся находить больше радости в повседневных делах, хотя жизнь научила нас, что это не так-то просто. Новые открытия в области нейробиологии проливают свет на то, как можно развить более светлое состояние сердца и разума.

Первый шаг на пути к обретению счастья — открыть разум альтернативным способам мышления о жизни. В то время как на Западе мы в основном сосредоточены на комфорте и приобретении мирских благ, в восточных странах ваш статус как человека традиционно стоит на первом месте. Поэтому вместо того, чтобы услышать приветствие «Чем вы занимаетесь в эти дни?» или «Как продвигается ваш список дел?» в мусульманских странах вас могут спросить: «Как ваш хаал ? 1 Когда кто-то спрашивает о вашем хаале, они буквально спрашивают: «Как ваше сердце поживает прямо сейчас, когда вы делаете этот самый вдох?» Они хотят знать, чувствуете ли вы радость или грусть, или любую другую из широкого спектра эмоций. А в Индии вас встретят намасте, что переводится как «Я приветствую Бога в вас» — ту часть вас, которая представляет божественное .

Второй шаг начинается с признания важности нашего внимания . В главе о внимании из своего двухтомного труда «Основы психологии» Уильям Джеймс отмечает, что способность произвольно возвращать блуждающее внимание снова и снова является корнем суждения, характера и воли. А в недавнем исследовании, проведённом Мэтью Киллингсвортом и Дэниелом Гилбертом в Гарварде, более двух тысяч взрослых людей спросили, о чём они думают в повседневной жизни. Оказалось, что в сорока семи процентах случаев их разум не был сосредоточен на том, что они делали. Ещё более поразительным было то, что они сообщали о чувстве себя менее счастливыми, когда их мысли блуждали.2

Те, кто научился сосредотачивать своё внимание на настоящем моменте, становятся хорошими спортсменами, хорошими слушателями, хорошими мыслителями и хорошими работниками во всём, что они делают, потому что это сосредоточение внимания объединяет разум, сердце и тело в сбалансированном, гармоничном состоянии осознанности, готовности действовать или присутствовать. Как отметил Джон Кабат-Зинн, «в азиатских языках слова «разум» и «сердце» обозначают одно и то же… Осознанность можно представить как мудрое и нежное внимание».

Третий шаг на этом новом пути — раскрыть наши привычные способы мышления и действия, которые часто мешают счастью. Чарльз Дахигг, репортёр, лауреат Пулитцеровской премии, в своей книге «Сила привычки» настаивает, что почти всё, что мы делаем, продиктовано привычкой. Один из успешных способов изучения — метод Александера, метод переобучения тела и мозга, разработанный в 1890-х годах Фредериком Маттиасом Александером. Он способен снять стресс и хроническую боль, исправить неправильную осанку и нарушения дыхания, а также помочь страдающим нервно-мышечными заболеваниями.

Хотя выявление своих привычек крайне важно, столь же важно избегать самокритики, когда мы их замечаем, например, восклицая: «Ну вот, опять я плохой». Это подводит нас к Четвёртому Шагу : непредвзятому мышлению или некритическому осознанию. Нейробиологи объясняют, почему нам следует отказаться от привычки критиковать себя: поскольку каждый опыт, каждая мысль, каждое чувство и каждое физическое ощущение активируют тысячи нейронов одновременно, повторение укрепляет связи между ними, пока они не образуют нейронную сеть или укоренившуюся привычку. Так психические состояния становятся нейронными чертами.

Венди Сузуки, профессор нейронауки и психологии Нью-Йоркского университета и автор книги «Здоровый мозг, счастливая жизнь: персональная программа по активации мозга и улучшению всего», подробно описывает, как наш внутренний критик работает против нас: «Если я вспоминаю случай, в котором я в чём-то потерпел неудачу, и тут же добавляю мысль о своей глупости или неадекватности – другими словами, нападаю на себя в момент, когда вспоминаю этот случай, – я связываю два ранее не связанных между собой события в сознании и соответствующую им нейронную активность. Плохо то, что я преувеличиваю или демонизирую свою неудачу сверх её реального значения и делаю эту связь, эту негативную самоатаку, частью памяти об инциденте. Но если бы я могла привнести в это толику рассуждения или самопрощения, признав, что я всего лишь человек, или забыл, или недостаточно знал, или был не готов принять правильное решение, или что-то ещё, со временем моё новое мышление повлияет на нейронную структуру моего мозга, синапс за синапсом.

Хотя такие мелкие автоматические самоатаки могут показаться незначительными, Рик Хансон в своей книге «Мозг Будды» объясняет: «Из-за всех способов, которыми ваш мозг меняет свою структуру, ваш опыт важен не только как мимолетное, субъективное воздействие. Он вызывает устойчивые изменения в физических тканях вашего мозга, которые влияют на ваше благополучие, функционирование и отношения. Согласно научным данным, это фундаментальная причина быть добрым к себе, развивать здоровый опыт и принимать его».

В поисках поля Руми

Возможно, лучше всего это выразил Руми: «За пределами представлений о дурном и правильном есть поле. Встретимся там». Нам всем нужно найти это поле за пределами вины и ответственности, за пределами греха и искупления, где найдётся покой для беспокойного ума, вечно спорящего, додумывающего, утверждающего, осуждающего, критикующего; покой для измученного сердца, ищущего смысл в запутанном мире, полном противоречивых требований; и покой от коварного страха быть застигнутыми врасплох, потому что, несмотря на все наши благие намерения, мы обязательно снова ошибёмся.

Один из путей к полю Руми — прислушиваться к паузам между множеством слов, которые мы говорим и слышим. Или обращать внимание на звук самой тишины. Это пространство между действиями и достижениями ненавязчиво. Оно не требует действий, но даёт пищу. Мы могли бы назвать его бесконечным временем, когда чувствуем заботу, освобождены от чувства, что мы должны действовать, что-то делать, реализовывать свой потенциал, служить делу, помогать другу. Дело в том, что бесконечное время всегда рядом — готовое хлынуть потоком, когда у нас хватит здравого смысла сбросить с себя наше мнимое бремя. Если я смогу на мгновение отказаться от проблем, которые кажутся такими важными, такими насущными, такими реальными, то я обнаружу себя погруженным в иной порядок реальности — мир звука, осязания, вкуса, запаха и неосознанных чувств . Возможно, именно здесь начинается радость.

И хотя «Бесконечное время» может быть похоже на молитву или медитацию, отбрасывая дневные заботы ради уединенного момента тишины в дальней комнате, забавно, что это более широкое пространство может с такой же легкостью открыться на переполненной платформе метро, где масса людей спешит к своим делам. Я обмениваюсь взглядом с попутчиком и чувствую связь с этими стремительными жизнями, такими же полными радости, страха и вложений в отношения, как и моя. Затем шум отступает, и внутренняя тишина наполняется из мира за пределами времени.

Фотография Джули Джордан Скотт

Сила выбора

Это подводит нас к Пятому Шагу – делать правильный выбор. Хотя поле Руми может быть доступно каждому из нас, найти его – это наш выбор. Останусь ли я в своём эгоистичном, суетливом мире или решу снова и снова обращать внимание на то, что происходит во мне и в мире, без осуждения и осуждения? Могу ли я иногда позволить любви к раздробленному и страдающему человечеству вокруг и внутри меня проникнуть в моё суетливое поле деятельности, пока я пребываю между небом и землёй, между крайностями?

Новейшая книга Дахигга « Умнее, быстрее, лучше» проливает свет на то, почему одни люди и организации более продуктивны, чем другие. В интервью он объясняет: «Многие люди чувствуют себя неудовлетворенными и неудовлетворенными, потому что чувствуют себя совершенно подавленными тем, что от них требуют каждый день». Он призывает людей заставлять себя мыслить по-другому, делать выбор в пользу того, что действительно важно для них, а не реагировать на требования окружающих, и больше размышлять о том, почему они делают то, что делают. «Вы не становитесь счастливее, отключая свой мозг», — говорит он. «Вы становитесь счастливее, потому что побуждаете себя глубже размышлять о том, что действительно важно».

Это подводит нас к, пожалуй, самому большому препятствию на пути к счастью, стрессу и Шестому Шагу : научиться с ним справляться. Часто под давлением мы склонны торопиться, что уводит нас от настоящего момента. Нейробиологи утверждают, что хроническая спешка подпитывает тревогу и повышает уровень адреналина. Со временем наш мозг подсаживается на стимуляцию активности, в то время как тело привыкает к спешке, и наш разум переключается на автопилот. Мы начинаем считать всё в нашем списке срочным, требующим быстрого выполнения, хотя лишь немногие задачи имеют настоящий приоритет. Скорость, скорость, скорость — это давление, давление, давление.

Чтобы противостоять нашей склонности спешить, преподаватель метода Мастера Александера Уолтер Каррингтон сказал своим ученикам повторять каждый раз, когда они начинают действие: «У меня есть время». Попробуйте это сами когда-нибудь, когда вы спешите, посылая себе сообщение с просьбой отложить действие на наносекунду, прежде чем броситься в драку. Пауза, возникающая при произнесении «У меня есть время», активирует альтернативный режим работы нервной системы, подавляя искушение броситься вперед под внутренним приказом «Сделай это сейчас!» Когда вы сдерживаете свой первый импульс начать движение, создавая критическую паузу, во время которой ваше внимание сосредоточено, вы становитесь присутствующими в настоящем моменте жизни. Тогда вы можете выбрать ответ , а не противодействие .

Для этого нам необходимо развивать верхние отделы мозга, где более высокая нейропластичность позволяет нам меняться по мере приобретения опыта. (Нижние отделы обладают большим контролем над телом и меньшей способностью к изменениям). По словам Рика Хэнсона, передняя поясная кора, которая отвечает за внимание, постановку целей и целенаправленную регуляцию мышления и поведения, может обеспечить «нейронную когерентность» намерения, кристаллизуя его, и мы получаем опыт совместного движения к цели. Тогда наша сознательная воля способна влиять на эмоциональные реакции и сама находиться под их влиянием — ключ к интеграции мысли и чувства.5

Вы удивитесь, насколько эффективно можно снять стресс с вашего организма, совершив короткую, необязательную прогулку по коридору, взглянув в окно на внешний мир или даже глубоко вздохнув, который заполнит вас до самых кончиков пальцев ног. Сделайте всё возможное , чтобы разорвать омертвевшую связь, приковывающую всё ваше внимание к тому, что вы пишете, читаете, готовите, режете, строите. Воистину, тело обладает мудростью, непостижимой для разума. Мы можем научиться прислушиваться к ней, проникая в реальность. Именно там, в любой момент настоящего, живёт радость.

Четыре ключа к благополучию

Наши три основные нейронные функции — регуляция, обучение и отбор — могут быть возбуждены или подавлены путём усиления одних нейронных цепей и ослабления других, в зависимости от того, что мы ценим. Итак, давайте снова спросим: что я ценю? И на чём сосредоточено моё внимание большую часть времени?

Доктор Ричард Дэвидсон — пионер в области созерцательной нейронауки в Висконсинском университете в Мадисоне. При содействии Далай-ламы он делал МРТ тибетских монахов в таких медитативных состояниях, как визуализация, однонаправленная концентрация и зарождение сострадания. По словам Дэвидсона, «мозг можно преобразовать, занимаясь исключительно ментальными практиками, основанными на величайших мировых религиозных традициях… мозг, в большей степени, чем любой другой орган нашего тела, предназначен для изменений в ответ на полученный опыт». Он приводит неврологические доказательства того, что в конечном итоге важно не то, что с вами происходит , а то, как вы справляетесь с тем, что вам пришлось пережить.

Дэвидсон выделяет четыре ключа к благополучию, которое, по его словам, является «навыком… по сути ничем не отличающимся от обучения игре на виолончели. Если практиковать навыки благополучия, то можно добиться в этом большего». Недавно на конференции « Осознанность и благополучие на работе », организованной Центром науки Greater Good Science Center, он объяснил, как каждый из этих четырёх ключей связан с активностью нейронных цепей, в которой задействована пластичность или изменчивость.6

Первый ключ — это устойчивость . Как поясняет Дэвидсон: «Устойчивость — это скорость, с которой мы восстанавливаемся после невзгод; некоторые люди восстанавливаются медленно, а другие — быстрее. Мы знаем, что люди, которые демонстрируют более быстрое восстановление в определённых ключевых нейронных цепях, обладают более высоким уровнем благополучия. Они во многом защищены от неблагоприятных последствий жизненных неурядиц и стрел. Недавнее исследование, которое мы провели в нашей лаборатории в Университете Висконсина в Мадисоне (ещё не опубликовано), задало вопрос, можно ли изменить эти конкретные нейронные цепи регулярной практикой простой медитации осознанности7 . Ответ — да, но вам потребуется несколько тысяч часов практики, прежде чем вы увидите реальные изменения. В отличие от других составляющих благополучия, для повышения устойчивости требуется время. Это не то, что произойдёт быстро, но это понимание всё ещё может мотивировать и вдохновлять нас продолжать медитировать».

Второй ключ , «Взгляд», «во многом является обратной стороной первого», — говорит Дэвидсон. «Я использую слово «взгляд» , чтобы обозначить способность видеть позитив в других, способность наслаждаться позитивным опытом, способность видеть в другом человеке человека, обладающего врожденной добротой. Даже у людей, страдающих депрессией, наблюдается активация нейронной сети, лежащей в основе взгляда, но у них она длится недолго — очень недолго… исследования показывают, что простые практики любящей доброты8 и медитации сострадания9 могут изменить эту сеть довольно быстро, после очень, очень небольшой дозы практики».

Неудивительно, что Третий Ключ — Внимание . Дэвидсон ссылается на упомянутое ранее исследование Гарварда, в котором людей спрашивали, чем они занимаются и довольны ли они этим. А Четвертый Ключ — Щедрость . Когда люди щедры и альтруистичны, «они фактически активируют нейронные цепи в мозге, которые играют ключевую роль в содействии благополучию», — объясняет Дэвидсон. «Эти цепи активируются более устойчивым образом, чем то, как мы реагируем на другие положительные стимулы, такие как победа в игре или получение приза». Он резюмирует: «Наш мозг постоянно формируется сознательно или невольно — в большинстве случаев невольно. Благодаря намеренному формированию нашего разума мы можем формировать его таким образом, чтобы укрепить эти четыре фундаментальных компонента благополучия. Таким образом, мы можем взять на себя ответственность за свой собственный разум».

Фотография СОНГМИ

Нахождение баланса

Когда я теряю равновесие, жизнь становится не такой уж хорошей. Более того, тело постоянно теряет равновесие. Будучи четвероногими существами, мы, находясь у самой земли, были устойчивы, наши мысли были бдительны к опасности и сосредоточены на том, откуда взяться следующей еде. Теперь, когда мы стоим прямо, иногда пошатываясь вперёд или откидываясь назад, мы чувствуем неуверенность в себе и напряжение в мыслях о том, где и как нам следует находиться. Необходимо уделять внимание как нашему транспортному средству, так и внешним обстоятельствам.

Счастье обретается в равновесии, будь то через соединение мыслей с остальными людьми или через стремление к осознанности во всем теле. Поэтому мы можем изменить свой мозг сверху вниз , развивая осознанность, которая задействует префронтальную кору; или посередине , создавая положительные эмоции для регуляции лимбической системы (что не так просто); или снизу вверх , успокаивая парасимпатическую нервную систему с помощью йоги, тайцзи или медитации — косвенный метод, который, возможно, многим людям проще.

Что создаёт равновесие? Ясный разум, способный видеть и даже предвидеть происходящее, и тело, настроенное и готовое как к действию, так и к отдыху. Также возникает чувство удовлетворения, когда участвует сердце, и в этот момент три наших внутренних мира — разум, сердце и тело — сливаются воедино. Если ваше тело или разум кажутся слишком затуманенными или, наоборот, слишком бдительными, воспринимайте это как предвестник шторма. Или, может быть, вы просто движетесь в неправильном направлении, прочь от того, куда вас уносят ветры жизни. Вот довольно надёжное решение, когда разум или тело разбалансированы и вы не знаете, что делать или куда идти:

1. Сначала сосредоточьтесь на своих ступнях, стоящих на земле, словно они укоренены в ней. Помните, что в каждой ступне двадцать шесть костей, и все они стремятся к правильному взаимодействию друг с другом и с землёй.

2. Затем, чтобы усилить равновесие, представьте себе треножник внизу каждой ступни, в центре пятки, на подушечке большого пальца и на подушечке мизинца.

3. Затем напомните себе, что земля поднимается снизу, чтобы поддержать вас, чтобы вы перестали себя поддерживать. Просто расслабьтесь, настроившись на ощущение потока гравитации, спускающегося от головы через кости к ступням.

4. Проверьте, всё ли ещё зафиксированы ваши лодыжки и колени, и расслабьте их. При этом вы можете заметить лёгкое, немного пугающее движение. Это знак того, что теперь вы можете свободно двигаться в любом направлении в любой момент. Преподаватели техники Александра называют это «танцем стоя».

5. Когда ваши мысли сосредоточатся на ступнях, а физическое напряжение будет спускаться вниз, вы, возможно, начнете ощущать равный и противоположный поток энергии, идущий вверх, возможно, из центра каждой ступни — Журчащий Источник в Тайцзи и Первая Почка в акупунктуре.

6. Когда ваш разум отслеживает движение энергии в обоих направлениях, вниз от головы через кости, вверх от земли к голове, вы начнете ощущать все свое трехмерное Я, стоящее между небом и землей, подобно даосскому идеалу Истинного Человека.

Вдыхая равновесие

Седьмой шаг: Более глубокое дыхание помогает нам сосредоточиться и укрепить ослабленную иммунную систему. В статье в журнале Uplift врач-натуропат Шона Дароу пишет, что секрет заключается в активации блуждающего нерва, «который берет начало в мозге как десятый черепной нерв, спускается вниз от шеи и затем проходит через пищеварительную систему, печень, селезенку, поджелудочную железу, сердце и легкие. Этот нерв играет важную роль в парасимпатической нервной системе, которая отвечает за «отдых и переваривание» (в отличие от симпатической нервной системы, которая отвечает за «бей или беги»)»10.

Поскольку частота сердечных сокращений немного ускоряется при вдохе и немного замедляется при выдохе, вы можете проверить тонус блуждающего нерва, обратив внимание на разницу в частоте сердечных сокращений между вдохом и выдохом. Чем больше разница, тем выше тонус блуждающего нерва, а это значит, что ваше тело может быстрее расслабиться после стресса. Высокий тонус блуждающего нерва также связан с улучшением настроения, снижением тревожности и повышением устойчивости к стрессу. Медленное, ритмичное, диафрагмальное дыхание — отличный способ тонизировать блуждающий нерв, говорит доктор Дару, добавляя, что его также можно тонизировать с помощью мычания, разговора, умывания холодной водой или медитации.

Возможно, неудивительно, что нейробиологи считают медитацию королевской дорогой к счастью. Психиатр Норман Дойдж в своей книге «Мозг, который меняет себя» рассказывает нам, что «пластические изменения, вызванные нашим опытом, проникают глубоко в мозг и даже в наши гены, формируя их». Он добавляет, что «когда ген активируется, он производит новый белок, который меняет структуру и функцию клетки», под влиянием того, что мы делаем и что думаем.11 А доктор Доусон Чёрч в своей книге «Джинн в ваших генах » говорит, что сосредоточение на позитивных мыслях, эмоциях и молитвах (которые он называет внутренними эпигенетическими вмешательствами ) может положительно влиять на наше здоровье. «Наполнение нашего разума позитивными образами благополучия может создать эпигенетическую среду, которая усиливает процесс исцеления», — утверждает он, уверяя нас, что, медитируя, мы «укрепляем те части нашего мозга, которые отвечают за счастье».12 ♦

1 По-арабски Кайф хаал-ик? Или по-персидски Хаал-е шомаа четоре?

2 «Блуждающий ум — несчастливое мышление» , статья в Harvard Gazette , 11.11.2010.

3 Рик Хэнсон и Ричард Мендиус, «Мозг Будды: практическая нейронаука счастья, любви и мудрости» , New Harbinger Publications, Окленд, Калифорния, 2009, стр. 72–73.

4 Интервью Киры Ньюман для информационного бюллетеня Greater Good Science Center от 18.04.2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Мозг Будды , стр. 99-101.

6 Клипов и полных видео сессий с конференции «Осознанность и благополучие на работе» доступны по адресу http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Дыхательная медитация, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Медитация любящей доброты, Эмма Сеппала, научный директор Центра исследований и образования сострадания и альтруизма Стэнфордского университета,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Медитация сострадания, Хелен Вэн и ее коллеги из Центра здорового разума (CHM) при Висконсинском университете в Мадисоне. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Статья доктора Шоны Дароу в выпуске журнала Uplift от 30.11.15 ( http://upliftconnect.com ).

11 Норман Дойдж, Мозг, который меняет себя: истории личного триумфа на рубежах науки о мозге, Penguin, Нью-Йорк, 2007, стр. 91 и 220.

12 Доусон Чёрч, Джинн в ваших генах: эпигенетическая медицина и новая биология намерения, Elite Books, Санта-Роза, Калифорния, 2007, стр. 67-69.