Znalezienie radości: Nauka O szczęściu, Patty De Llosa

Zdjęcie autorstwa Franka McKenny

Pragniemy odnaleźć więcej radości w codziennych zajęciach, choć życie pokazało nam, że nie jest to takie łatwe. Nowe odkrycia w dziedzinie neuronauki dają nam wgląd w to, jak możemy rozwijać jaśniejszy stan serca i umysłu.

Pierwszym krokiem na drodze do znalezienia szczęścia jest otwarcie umysłu na alternatywne sposoby myślenia o życiu. Podczas gdy na Zachodzie skupiamy się głównie na wygodzie i zdobywaniu dóbr materialnych, w krajach Wschodu tradycyjnie na pierwszym miejscu stawiany jest status człowieka. Zamiast więc powitania: „Co porabiasz ostatnio?” lub „Jak idzie ci realizacja listy zadań?”, w krajach muzułmańskich możesz usłyszeć: „Jak się czuje twój haal ?”. Kiedy ktoś pyta o twój haal, dosłownie pyta: „Jak się czuje twoje serce w tej chwili, kiedy bierzesz ten oddech?”. Chce wiedzieć, czy czujesz się szczęśliwy, smutny, czy też doświadczasz którejkolwiek z szerokiej gamy emocji. W Indiach powita cię namaste, co tłumaczy się jako „Pozdrawiam Boga w tobie” – tę część ciebie, która reprezentuje boskość .

Drugi Krok zaczyna się od uznania wagi naszej uwagi . W rozdziale poświęconym uwadze, pochodzącym z dwutomowego dzieła „Zasady psychologii” , William James zauważa, że zdolność do świadomego, wielokrotnego przywracania błądzącej uwagi jest podstawą osądu, charakteru i woli. W niedawnym badaniu przeprowadzonym na Harvardzie przez Matthew Killingswortha i Daniela Gilberta, ponad dwa tysiące dorosłych zostało zapytanych, o czym myślą podczas codziennych czynności. Okazuje się, że przez czterdzieści siedem procent czasu ich umysły nie były skupione na tym, co robią. Jeszcze bardziej uderzające było to, że zgłaszali, że czują się mniej szczęśliwi, gdy ich myśli błądzą.2

Ci, którzy nauczyli się skupiać uwagę na chwili obecnej, są dobrymi sportowcami, dobrymi słuchaczami, dobrymi myślicielami i dobrymi pracownikami w każdej dziedzinie, ponieważ to skupienie uwagi łączy umysł, serce i ciało w zrównoważonym, harmonijnym stanie świadomości, gotowości do działania lub bycia tu i teraz. Jak zauważył Jon Kabat-Zinn, „w językach azjatyckich słowo „umysł” i słowo „serce” oznaczają to samo… Można by pomyśleć o uważności jako o mądrej i pełnej miłości uwadze”.

Trzecim krokiem na tej nowej ścieżce jest odkrycie naszych nawykowych sposobów myślenia i działania, które często stoją na drodze do szczęścia. Charles Duhigg, reporter nagrodzony Nagrodą Pulitzera, w swojej książce „Siła nawyku” podkreśla, że niemal wszystko, co robimy, jest napędzane nawykiem. Jednym ze skutecznych sposobów na zgłębienie tego tematu jest Technika Alexandra, metoda reedukacji ciała i mózgu opracowana w latach 90. XIX wieku przez Fredericka Matthiasa Alexandra, która może złagodzić stres i przewlekły ból, poprawić postawę i zaburzenia oddechu oraz pomóc osobom cierpiącym na zaburzenia nerwowo-mięśniowe.

Choć identyfikacja naszych nawyków jest niezbędna, równie ważne jest unikanie autoagresji, gdy je zauważymy, na przykład w stylu: „Znowu jestem zły”. To prowadzi do Czwartego Kroku : bezkrytycznego myślenia lub niekrytycznej świadomości. Neurobiolodzy wyjaśniają, dlaczego powinniśmy porzucić nawyk krytykowania siebie: ponieważ każde doświadczenie, każda myśl, każde uczucie i każde doznanie fizyczne aktywuje tysiące neuronów w tym samym momencie, a powtarzanie wzmacnia połączenie między nimi, aż utworzy się sieć neuronowa lub utrwalony nawyk. W ten sposób stany mentalne stają się cechami neuronalnymi.

Wendy Suzuki, profesor neuronauki i psychologii na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książki „Zdrowy mózg, szczęśliwe życie: osobisty program aktywacji mózgu i lepszego postępowania”, szczegółowo opisuje, jak działa przeciwko nam nasz wewnętrzny krytyk: „Jeśli przypomnę sobie incydent, w którym w jakiś sposób zawiodłam i od razu dodam myśl, że byłam głupia lub niekompetentna – innymi słowy, zaatakuję siebie w chwili, gdy przypomnę sobie ten incydent – łączę dwa wcześniej niezwiązane ze sobą zdarzenia umysłowe i ich odpowiednią aktywność neuronalną. Złe w tym jest to, że podkreślam lub demonizuję swoją porażkę nieproporcjonalnie do jej rzeczywistego skutku i czynię to połączenie, ten negatywny atak na siebie, częścią wspomnienia incydentu. Ale jeśli mogłabym wnieść do tego odrobinę rozumowania lub samowybaczenia, przyznając, że jestem człowiekiem, albo zapomniałam, albo nie wiedziałam wystarczająco dużo, albo nie byłam przygotowana, by podjąć właściwą decyzję, albo cokolwiek innego jest właściwe, z czasem moje nowe myślenie wpłynie na strukturę neuronalną mojego mózgu, synapsa po synapsie.

Choć takie drobne, zautomatyzowane ataki na siebie mogą wydawać się nieistotne, Rick Hanson wyjaśnia w swojej książce „Buddha’s Brain ”: „Ze względu na wszystkie sposoby, w jakie mózg zmienia swoją strukturę, twoje doświadczenie ma znaczenie wykraczające poza chwilowy, subiektywny wpływ. Powoduje trwałe zmiany w fizycznych tkankach mózgu, które wpływają na twoje samopoczucie, funkcjonowanie i relacje. Według nauki jest to fundamentalny powód, dla którego warto być dla siebie dobrym, pielęgnować wartościowe doświadczenia i je przyjmować”.3

W poszukiwaniu pola Rumiego

Rumi chyba ujął to najlepiej: „Poza ideami zła i dobra istnieje pole. Spotkam się tam z tobą”. Wszyscy musimy znaleźć to pole poza winą i odpowiedzialnością, poza grzechem i odkupieniem, gdzie znajdzie ukojenie dla zapracowanego umysłu, ciągle kłócącego się, rozwijającego, afirmującego, potępiającego, krytykującego; ukojenie dla udręczonego serca, poszukującego sensu w zagmatwanym świecie pełnym sprzecznych żądań; i ukojenie od podstępnego strachu, że zostaniemy złapani, bo pomimo wszystkich dobrych intencji, z pewnością znów popełnimy błąd.

Jedną ze ścieżek do pola Rumiego jest słuchanie przestrzeni między wieloma słowami, które wypowiadamy i słyszymy. Albo zwracanie uwagi na dźwięk samej ciszy. Ta przestrzeń między działaniami a osiągnięciami jest nieinwazyjna. Nie wymaga działania, ale zapewnia pożywienie. Moglibyśmy nazwać to nieskończonym czasem, w którym czujemy się zaopiekowani, uwolnieni od poczucia, że musimy działać, załatwiać sprawy, realizować potencjał, służyć sprawie, pomagać przyjacielowi. Prawda jest taka, że nieskończony czas zawsze istnieje — gotowy, by napłynąć, kiedykolwiek mamy dość rozsądku, by odłożyć nasze postrzegane ciężary. Jeśli mogę na chwilę zrezygnować z problemów, które wydają się tak ważne, tak bezpośrednie, tak realne, wtedy znajdę się zanurzony w innym porządku rzeczywistości — świecie dźwięku, dotyku, smaku, zapachu i nierozpoznanych uczuć . To może być miejsce, gdzie zaczyna się radość.

I choć „Endless Time” może przypominać modlitwę lub medytację, odrzucając codzienne troski na rzecz chwili ciszy w zapleczu, to zabawne jest to, że ta szersza przestrzeń może równie łatwo otworzyć się na zatłoczonym peronie metra, gdzie masa ludzi spieszy się do kolejnej sprawy. Wymieniam spojrzenie ze współpasażerem i czuję więź z tym pędzącym życiem, równie pełnym radości, strachu i zaangażowania w relacje jak moje. Potem hałas cichnie, a wewnętrzna cisza napływa ze świata poza czasem.

Zdjęcie autorstwa Julie Jordan Scott

Siła wyboru

To prowadzi nas do Piątego Kroku, czyli dokonywania dobrych wyborów. Choć pole Rumiego może być dostępne dla każdego z nas, jego odnalezienie jest wyborem, którego dokonujemy. Czy pozostanę w moim egoistycznym, pospiesznym świecie, czy też zdecyduję się raz po raz zwracać uwagę na to, co dzieje się we mnie i na świecie, bez osądzania i potępiania? Czy mogę czasami pozwolić, by miłość do złamanej i cierpiącej ludzkości wokół mnie i we mnie wkroczyła w moje ruchliwe pole działania, gdy funkcjonuję między niebem a ziemią, między skrajnościami?

Najnowsza książka Duhigga, „Smarter Faster Better” , rzuca światło na to, dlaczego niektórzy ludzie i organizacje są bardziej produktywni niż inni. W wywiadzie wyjaśnia, że „wiele osób czuje się niespełnionych i niezadowolonych, ponieważ czują się całkowicie przytłoczeni tym, co muszą zrobić każdego dnia”. Zachęca do myślenia w inny sposób, do podejmowania decyzji na podstawie tego, co naprawdę jest dla nich ważne, zamiast reagowania na wymagania otoczenia, oraz do głębszego zastanowienia się nad tym, dlaczego robią to, co robią. „Nie jesteś szczęśliwszy, bo wyłączasz mózg” – mówi. „Jesteś szczęśliwszy, bo zachęcasz się do głębszego zastanowienia się nad tym, co naprawdę ma znaczenie”.4

To prowadzi nas do tego, co jest prawdopodobnie największą przeszkodą na drodze do szczęścia, stresu i Szóstego Kroku : nauki radzenia sobie z nim. Często pod presją mamy tendencję do pośpiechu, co oddala nas od chwili obecnej. Neurobiolodzy twierdzą, że chroniczny pośpiech podsyca lęk i podnosi poziom adrenaliny. Z czasem mózg uzależnia się od stymulacji aktywności, podczas gdy ciało uzależnia się od pośpiechu, a umysł przełącza się na autopilota. Zaczynamy postrzegać wszystko na naszej liście jako pilne – wymagające szybkiego wykonania – gdy tylko kilka zadań ma prawdziwy priorytet. Prędkość, prędkość, prędkość równa się presji, presji, presji.

Aby przeciwdziałać naszej skłonności do pośpiechu, nauczyciel Techniki Alexandra, Walter Carrington, radził swoim uczniom, aby powtarzali za każdym razem, gdy rozpoczynają jakąś czynność: „Mam czas”. Spróbuj sam kiedyś, gdy się spieszysz, wysyłając sobie wiadomość, by opóźnić działanie o nanosekundę, zanim rzucisz się do walki. Pauza w powiedzeniu „Mam czas” uruchamia alternatywny tryb działania układu nerwowego, hamując pokusę rzucenia się do przodu pod wpływem wewnętrznego nakazu: „Zrób to teraz!”. Kiedy powstrzymujesz pierwszy impuls do ruchu, tworząc krytyczną pauzę, podczas której skupiasz swoją uwagę, stajesz się obecny w chwili, w której żyjesz. Wtedy możesz wybrać reakcję zamiast bierności .

W tym celu musimy rozwijać górne obszary mózgu, gdzie większa neuroplastyczność pozwala nam zmieniać się w miarę uczenia się z doświadczeń. (Dolne obszary mają większą kontrolę nad naszym ciałem i mniejszą zdolność do zmian). Według Ricka Hansona, przednia kora obręczy, która nadzoruje uwagę, cele i świadomą regulację myśli i zachowań, może zapewnić „spójność neuronalną” intencji, dzięki czemu się ona skrystalizuje, a my doświadczymy wspólnego dążenia do celu. Nasza świadoma wola jest wówczas w stanie wpływać na reakcje emocjonalne i poddawać się ich wpływowi – co jest kluczowe dla integracji myśli i uczuć.5

Możesz być zaskoczony, jak bardzo możesz ulżyć swojemu zestresowanemu organizmowi krótkim, nieistotnym spacerem po korytarzu, spojrzeniem przez okno na świat zewnętrzny, a nawet głębokim westchnieniem, które pochłonie cię aż po same palce. Zrób cokolwiek , by przerwać tę otępiającą więź, która przykuwa całą twoją uwagę do tego, co piszesz, czytasz, gotujesz, siekasz, budujesz. Ciało naprawdę posiada mądrość, której myśl nie rozumie. Możemy ćwiczyć słuchanie jej, wkraczając w rzeczywistość. To właśnie tam, w każdej chwili, mieszka radość.

Cztery klucze do dobrego samopoczucia

Nasze trzy główne funkcje neuronalne – regulacja, uczenie się i selekcja – mogą być pobudzane lub hamowane poprzez wzmacnianie niektórych obwodów i osłabianie innych, w zależności od tego, co cenimy. Zadajmy sobie więc pytanie jeszcze raz: co cenię? I na czym skupiam swoją uwagę przez większość czasu?

Dr Richard Davidson jest pionierem w dziedzinie neuronauki kontemplacyjnej na Uniwersytecie Wisconsin w Madison. We współpracy z Dalajlamą wykonywał rezonans magnetyczny tybetańskich mnichów w takich stanach medytacyjnych, jak wizualizacja, koncentracja jednopunktowa i wzbudzanie współczucia. Według Davidsona „mózg można przekształcić poprzez zaangażowanie w czysto mentalne praktyki zaczerpnięte z wielkich tradycji religijnych świata… mózg, bardziej niż jakikolwiek inny organ w naszym ciele, jest organem stworzonym do zmiany w reakcji na doświadczenia”. Przedstawia neurologiczne dowody na to, że ostatecznie liczy się nie to, co ci się przytrafia , ale to, jak radzisz sobie z tym, co cię spotkało.

Davidson wskazuje cztery klucze do dobrego samopoczucia, które, jak twierdzi, są „umiejętnością… zasadniczo nieróżniącą się od nauki gry na wiolonczeli. Ćwicząc umiejętności związane z dobrym samopoczuciem, stajemy się w tym lepsi”. Na konferencji „Mindfulness & Well-being at Work ” organizowanej przez Greater Good Science Center, Davidson wyjaśnił niedawno, jak każdy z tych czterech kluczy wiąże się z aktywnością obwodów neuronalnych, w której istotną rolę odgrywa plastyczność lub zmienność.

Pierwszym kluczem jest odporność . Jak szczegółowo opisuje Davidson, „Odporność to szybkość, z jaką dochodzimy do siebie po przeciwnościach losu; niektórzy ludzie dochodzą do siebie wolniej, a inni szybciej. Wiemy, że osoby, które wykazują szybszą regenerację w pewnych kluczowych obwodach neuronalnych, mają wyższy poziom dobrostanu. Są one chronione na wiele sposobów przed negatywnymi konsekwencjami życiowych zakrętów i upadków. Najnowsze badania, które przeprowadziliśmy w naszym laboratorium na Uniwersytecie Wisconsin-Madison — jeszcze nieopublikowane — zadały pytanie, czy te konkretne obwody mózgowe można zmienić poprzez regularną praktykę prostej medytacji uważności.7 Odpowiedź brzmi: tak — ale potrzeba kilku tysięcy godzin praktyki, zanim zauważysz rzeczywistą zmianę. W przeciwieństwie do innych składników dobrostanu, poprawa odporności zajmuje trochę czasu. Nie jest to coś, co stanie się szybko — ale ta wiedza nadal może nas motywować i inspirować do dalszej medytacji”.

Drugi Klucz , Perspektywa, „jest pod wieloma względami przeciwieństwem pierwszego” – mówi Davidson. „Używam słowa perspektywa w odniesieniu do zdolności dostrzegania pozytywów w innych, zdolności delektowania się pozytywnymi doświadczeniami, zdolności postrzegania drugiego człowieka jako istoty obdarzonej wrodzoną, podstawową dobrocią. Nawet osoby cierpiące na depresję wykazują aktywację w obwodzie mózgowym odpowiadającym za perspektywę, ale u nich nie trwa ona długo – jest bardzo przemijająca… badania wskazują, że proste praktyki miłującej dobroci8 i medytacji współczucia9 mogą dość szybko zmienić ten obwód, po bardzo, bardzo skromnej dawce praktyki”.

Nic dziwnego, że Trzecim Kluczem jest Uwaga . Davidson nawiązuje do wspomnianego wcześniej badania Harvardu, w którym pytano ludzi, co robią i czy są szczęśliwi, robiąc to. A Czwartym Kluczem jest Hojność . Kiedy ludzie są hojni i altruistyczni, „w rzeczywistości aktywują obwody w mózgu, które są kluczowe dla wspierania dobrego samopoczucia” — wyjaśnia Davidson. „Te obwody są aktywowane w sposób trwalszy niż sposób, w jaki reagujemy na inne pozytywne bodźce, takie jak wygrana w grze lub zdobycie nagrody”. Podsumowuje: „Nasze mózgi są stale kształtowane świadomie lub nieświadomie — najczęściej nieświadomie. Poprzez celowe kształtowanie naszych umysłów możemy kształtować nasze mózgi w sposób, który umożliwi wzmocnienie tych czterech podstawowych składników dobrego samopoczucia. W ten sposób możemy wziąć odpowiedzialność za nasze własne umysły”.

Zdjęcie autorstwa SONGMY

Znalezienie równowagi

Kiedy tracę równowagę, życie nie jest takie piękne. Co więcej, ciało ciągle traci równowagę. Jako czworonożne stworzenia, stojąc blisko ziemi, byliśmy stabilni, z myślami wyczulonymi na niebezpieczeństwo i skupionymi na tym, skąd nadejdzie kolejny posiłek. Teraz, gdy stoimy prosto, czasami chwiejąc się do przodu lub zataczając się do tyłu, jesteśmy niepewni ciała i zestresowani umysłem, zastanawiając się, gdzie i jak powinniśmy się znajdować. Musimy zwracać uwagę zarówno na nasz pojazd, jak i na okoliczności zewnętrzne.

Szczęście znajduje się w równowadze, czy to poprzez łączenie myśli z resztą nas, czy dążenie do pełnej świadomości ciała. Możemy zatem zmieniać nasz mózg od góry do dołu , poprzez wysiłek uważności angażujący korę przedczołową; lub w środku , poprzez tworzenie pozytywnych emocji, które regulują układ limbiczny (nie jest to takie łatwe); lub od dołu do góry , poprzez uspokajanie układu przywspółczulnego za pomocą jogi, tai chi lub ćwiczeń medytacyjnych – pośrednia metoda, która być może jest łatwiejsza dla wielu osób.

Co tworzy równowagę? Jasny umysł, pozwalający dostrzec, a nawet przewidzieć, co się dzieje, oraz ciało, które jest dostrojone i gotowe do działania lub odpoczynku. Pojawia się również poczucie zadowolenia, gdy serce bierze udział, więc w tym momencie nasze trzy wewnętrzne światy łączą się – umysł, serce i ciało. Jeśli twoje ciało lub umysł wydają się zbyt mgliste lub, przeciwnie, zbyt czujne, potraktuj to jako ostrzeżenie przed burzliwą pogodą. A może po prostu zmierzasz w złym kierunku, z dala od kierunku, w którym wiatry twojego życia chcą cię ponieść. Oto niezawodne rozwiązanie, gdy umysł lub ciało są wytrącone z równowagi i nie wiesz, co robić ani w którą stronę iść:

1. Skoncentruj się najpierw na stopach, jakby były wrośnięte w ziemię. Przypomnij sobie, że w każdej stopie jest dwadzieścia sześć kości, które wszystkie szukają właściwej relacji między sobą i z podłożem.

2. Następnie, aby uzyskać większą równowagę, wyobraź sobie trójnóg u dołu każdej stopy, na środku pięty, na poduszce dużego palca i na poduszce małego palca.

3. Następnie przypomnij sobie, że ziemia podnosi się od dołu, aby cię podeprzeć, dzięki czemu możesz przestać się podtrzymywać. Po prostu odpuść sobie, wsłuchując się w wrażenie przepływu grawitacji od głowy, przez kości, aż do stóp.

4. Sprawdź, czy kostki i kolana są nadal zablokowane i rozluźnij je. Możesz wtedy zauważyć delikatny, nieco niepokojący ruch. To znak, że możesz teraz swobodnie poruszać się w dowolnym kierunku w mgnieniu oka. Nauczyciele Techniki Alexandra nazywają to „tańcem na stojąco”.

5. Gdy Twoje myśli skupią się na stopach, a napięcie fizyczne opadnie, możesz zacząć odczuwać równy i przeciwny przepływ energii skierowany ku górze, być może ze środka każdej stopy – Bubbling Spring w Tai Chi i Kidney One w akupunkturze.

6. Gdy twój umysł podąży za ruchem energii w obu kierunkach, w dół od głowy poprzez kości, w górę od ziemi w kierunku głowy, zaczniesz odczuwać swoje całe trójwymiarowe Ja, stojące pomiędzy niebem a ziemią, niczym taoistyczny ideał Prawdziwego Człowieka.

Wdychanie w równowadze

Siódmy Krok: Głębsze oddychanie pomaga nam się skoncentrować i wzmocnić słabnący układ odpornościowy. W artykule w magazynie „Uplift ” dr naturopatka Shawna Darou wyjaśnia, że sekret tkwi w aktywacji nerwu błędnego, „który ma swój początek w mózgu jako nerw czaszkowy numer 10, biegnie w dół od szyi, a następnie obiega układ pokarmowy, wątrobę, śledzionę, trzustkę, serce i płuca. Nerw ten odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym przywspółczulnym, który odpowiada za „odpoczynek i trawienie” (w przeciwieństwie do układu nerwowego współczulnego, który odpowiada za „walkę lub ucieczkę”)”.

Ponieważ tętno nieznacznie przyspiesza podczas wdechu i zwalnia podczas wydechu, możesz sprawdzić napięcie nerwu błędnego, zwracając uwagę na różnicę w tętnie między wdechem a wydechem. Im większa różnica, tym wyższe napięcie nerwu błędnego, co oznacza, że organizm może szybciej się zrelaksować po stresie. Wyższe napięcie nerwu błędnego wiąże się również z lepszym nastrojem, mniejszym lękiem i większą odpornością. Powolne, rytmiczne oddychanie przeponowe to świetny sposób na wzmocnienie nerwu błędnego, mówi dr Darou, dodając, że można go również wzmocnić poprzez nucenie, mówienie, mycie twarzy zimną wodą lub medytację.

Nic więc dziwnego, że neurobiolodzy uważają medytację za królewską drogę do szczęścia. Psychiatra Norman Doidge w swojej książce „Mózg, który się zmienia” pisze, że „plastyczna zmiana, wywołana przez nasze doświadczenia, przenika głęboko do mózgu, a nawet do naszych genów, kształtując je również”. Dodaje, że „Kiedy gen jest aktywowany, wytwarza nowe białko, które zmienia strukturę i funkcję komórki”, pod wpływem tego, co robimy i co myślimy.11 A dr Dawson Church w książce „Dżin w twoich genach ” twierdzi, że skupianie się na pozytywnych myślach, emocjach i modlitwach (które nazywa wewnętrznymi interwencjami epigenetycznymi ) może pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie. „Wypełnienie naszych umysłów pozytywnymi obrazami dobrego samopoczucia może stworzyć środowisko epigenetyczne, które wzmacnia proces leczenia” – twierdzi, zapewniając nas, że kiedy medytujemy, „rozbudowujemy te części naszego mózgu, które wytwarzają szczęście”.12 ♦

1 Po arabsku Kayf haal-ik? Albo, po persku, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Błądzący umysł nie jest umysłem szczęśliwym , artykuł w Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson i Richard Mendius, Mózg Buddy: praktyczna neuronauka szczęścia, miłości i mądrości , New Harbinger Publications, Oakland, Kalifornia, 2009, s. 72-3.

4 Wywiad przeprowadzony przez Kirę Newman dla newslettera Greater Good Science Center z dnia 18 kwietnia 2016 r. ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Mózg Buddy , str. 99-101.

6 klipów i całych sesji wideo z konferencji Mindfulness & Well-Being at Work dostępnych na stronie http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Medytacja oddechowa, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Medytacja miłującej dobroci, Emma Seppala, dyrektor naukowy Centrum Badań i Edukacji nad Współczuciem i Altruizmem Uniwersytetu Stanforda,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Medytacja współczucia, Helen Weng i jej współpracownicy z Centrum Zdrowego Umysłu (CHM) na Uniwersytecie Wisconsin w Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Artykuł dr Shawny Darou w numerze magazynu Uplift z dnia 30 listopada 2015 r. ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Mózg, który się zmienia. Historie osobistych triumfów z pogranicza nauki o mózgu, Penguin, NY, 2007, s. 91 i 220.

12 Dawson Church, Dżin w twoich genach: medycyna epigenetyczna i nowa biologia intencji, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, s. 67-69.