Găsirea bucuriei: Știința fericirii, De Patty De Llosa

Fotografie de Frank McKenna

Tânjim să găsim mai multă bucurie în activitățile noastre zilnice, chiar dacă viața ne-a învățat că nu este atât de ușor. Noile descoperiri din neuroștiințe oferă perspective asupra modului în care putem dezvolta o stare de spirit și o minte mai luminoase.

Primul pas pe calea către găsirea fericirii este deschiderea minții către moduri alternative de a gândi despre viață. În timp ce în Occident o mare parte din atenția noastră a fost pusă pe confort și pe dobândirea de bunuri lumești, în țările estice statutul tău de ființă umană este în mod tradițional pe primul loc. Așadar, în loc să fii întâmpinat cu „Ce mai faci zilele astea?” sau „Cum merge cu lista ta de lucruri de făcut?”, s-ar putea să fii întrebat în țările musulmane: „Cum este haal-ul tău?”1. Când cineva te întreabă despre haal-ul tău, te întreabă literalmente: „Cum este inima ta chiar acum, în timp ce respiri?”. Vor să știe dacă te simți fericit sau trist sau cu oricare dintre o gamă largă de emoții. Iar în India vei fi întâmpinat cu namaste, care se traduce prin „Îl salut pe Dumnezeul din tine” - partea din tine care reprezintă divinul .

Al Doilea Pas începe prin recunoașterea importanței atenției noastre . În capitolul despre atenție din lucrarea sa în două volume, „Principiile psihologiei” , William James remarcă faptul că abilitatea de a readuce în mod voluntar o atenție rătăcită, iar și iar, este însăși rădăcina judecății, a caracterului și a voinței. Iar într-un studiu recent de la Harvard realizat de Matthew Killingsworth și Daniel Gilbert, peste două mii de adulți au fost întrebați la ce se gândeau în timpul activităților lor zilnice. Se pare că, în patruzeci și șapte la sută din cazuri, mintea lor nu era concentrată asupra a ceea ce făceau. Și mai izbitor a fost faptul că au raportat că se simțeau mai puțin fericiți atunci când mintea lor rătăcea.2

Cei care au învățat cum să-și concentreze atenția asupra momentului prezent sunt buni sportivi, buni ascultători, buni gânditori și buni muncitori în orice fac, deoarece această adunare a atenției conectează mintea, inima și corpul într-o stare de conștientizare echilibrată și armonioasă, de pregătire pentru a acționa sau a fi prezent. După cum a subliniat Jon Kabat-Zinn, „în limbile asiatice, cuvântul pentru «minte» și cuvântul pentru «inimă» sunt același lucru... Te-ai putea gândi la mindfulness ca la o atenție înțeleaptă și afectuoasă.”

Al treilea pas pe această nouă cale este descoperirea modurilor noastre obișnuite de a gândi și de a acționa, care adesea stau în calea fericirii. Charles Duhigg, un reporter laureat al Premiului Pulitzer, insistă în cartea sa „Puterea obiceiului” că aproape tot ceea ce facem este determinat de obicei. O modalitate eficientă de a studia acest lucru este prin intermediul Tehnicii Alexander, o metodă de reeducare a corpului și a creierului dezvoltată în anii 1890 de Frederick Matthias Alexander, care poate ameliora stresul și durerea cronică, poate îmbunătăți postura proastă și respirația defectuoasă și poate ajuta persoanele care suferă de tulburări neuromusculare.

Deși descoperirea obiceiurilor noastre este esențială, este la fel de important să evităm autoatacul atunci când le observăm, ca în „iată-mă din nou rău”. Ceea ce duce la al patrulea pas : gândirea fără prejudecăți sau conștientizarea non-critică. Neurologii ne spun de ce ar trebui să renunțăm la obiceiul de a ne critica: Deoarece fiecare experiență, fiecare gând, fiecare sentiment și fiecare senzație fizică activează mii de neuroni în același moment, repetiția întărește conexiunea dintre ei până când formează o rețea neuronală sau un obicei înrădăcinat. Așa devin stările mentale trăsături neuronale.

Wendy Suzuki, profesoară de științe neuronale și psihologie la Universitatea din New York și autoare a cărții „Creier sănătos, viață fericită: un program personal pentru a-ți activa creierul și a face totul mai bine”, detaliază modul în care criticul nostru interior lucrează împotriva noastră: „Dacă îmi amintesc de un incident în care am eșuat într-un fel și adaug imediat gândul că am fost prost sau inadecvat – cu alte cuvinte, mă atac pe mine însumi în momentul în care îmi amintesc incidentul – conectez două evenimente mentale anterior fără legătură și activitatea lor neuronală respectivă. Ceea ce este rău în asta este că subliniez sau demonizez eșecul meu disproporționat față de efectul său real și fac din acea conexiune, acel autoatac negativ, parte a memoriei incidentului. Dar dacă aș putea aduce un minimum de raționament sau auto-iertare, recunoscând că sunt om, sau am uitat, sau nu știam suficient, sau nu eram pregătit să iau decizia corectă, sau orice altceva este potrivit, în timp, noua mea gândire va afecta structura neuronală a creierului meu, sinapsă cu sinapsă.

Deși astfel de mici autoatacuri automate pot părea neimportante, Rick Hanson explică în cartea sa , Buddha's Brain, că „Din cauza tuturor modurilor în care creierul își schimbă structura, experiența ta contează dincolo de impactul său momentan, subiectiv. Aceasta produce schimbări durabile în țesuturile fizice ale creierului tău, care îți afectează bunăstarea, funcționarea și relațiile. Conform științei, acesta este un motiv fundamental pentru a fi bun cu tine însuți, a cultiva experiențe sănătoase și a le asimila.”3

În căutarea câmpului lui Rumi

Poate că Rumi a spus-o cel mai bine: „Dincolo de ideile de rău și bine, există un câmp. Ne întâlnim acolo.” Cu toții trebuie să găsim acel câmp dincolo de vinovăție și responsabilitate, dincolo de păcat și răscumpărare, unde există odihnă pentru mintea ocupată, care mereu se ceartă, elaborează, afirmă, condamnă, critică; odihnă pentru inima chinuită, care caută sens într-o lume confuză plină de cerințe conflictuale; și odihnă de teama insidioasă că vom fi prinși în pierzare pentru că, în ciuda tuturor bunelor noastre intenții, suntem siguri că vom greși din nou.

O cale către domeniul lui Rumi este să ascultăm spațiile dintre numeroasele cuvinte pe care le rostim și le auzim. Sau să fim atenți la sunetul tăcerii în sine. Acest spațiu dintre acțiuni și realizări este non-invaziv. Nu cere acțiune, ci oferă hrană. L-am putea numi timp nesfârșit, în care ne simțim îngrijiți, eliberați de sentimentul că trebuie să performăm, să ducem la bun sfârșit lucruri, să ne realizăm un potențial, să servim o cauză, să ajutăm un prieten. Adevărul este că timpul nesfârșit este întotdeauna acolo - gata să inunde ori de câte ori avem suficient simț pentru a ne debarasa de poverile percepute. Dacă pot renunța pentru o clipă la problemele care par atât de importante, atât de imediate, atât de reale, atunci mă voi găsi cufundat într-o altă ordine a realității - lumea sunetului, a atingerii, a gustului, a mirosului și a sentimentelor nerecunoscute . Acolo ar putea începe bucuria.

Și, deși Timpul Nesfârșit poate fi ca rugăciunea sau meditația, renunțând la grijile zilei pentru un moment privat de liniște în camera din spate, lucrul amuzant este că acest spațiu mai larg se poate deschide la fel de ușor pe un peron aglomerat de metrou, unde o masă de umanitate se grăbește spre următorul lucru. Schimb o privire cu un coleg de călătorie și mă simt conectată la aceste vieți grăbite, la fel de pline de bucurie și frică și investiții în relații ca a mea. Apoi zgomotul se retrage și liniștea interioară inundă o lume dincolo de timp.

Fotografie de Julie Jordan Scott

Puterea alegerii

Asta ne aduce la Pasul Cinci, acela de a face alegeri bune. Deși câmpul lui Rumi poate fi disponibil tuturor, găsirea lui este o alegere pe care o facem. Voi rămâne în lumea mea grăbită, condusă de ego, sau voi alege să fiu atent iar și iar la ceea ce se întâmplă în mine și în lume, fără judecată sau condamnare? Pot uneori să permit iubirii pentru umanitatea fracturată și suferindă din jurul meu și din interiorul meu să intre în câmpul meu de acțiune aglomerat, în timp ce funcționez între cer și pământ, între extreme?

Cea mai recentă carte a lui Duhigg, „Mai inteligent, mai rapid, mai bun” , aruncă lumină asupra motivului pentru care unii oameni și organizații sunt mai productive decât altele. Într-un interviu, el explică faptul că „Mulți oameni simt că nu sunt împliniți și nemulțumiți pentru că se simt complet copleșiți de ceea ce li se cere să facă în fiecare zi”. El îi îndeamnă pe oameni să se forțeze să gândească diferit, să facă alegeri cu privire la ceea ce contează cu adevărat pentru ei, în loc să reacționeze la cerințele din jurul lor, și să reflecteze mai mult la motivele pentru care fac ceea ce fac. „Nu ești mai fericit pentru că îți închizi creierul”, spune el. „Ești mai fericit pentru că te încurajezi să te gândești mai profund la ceea ce contează cu adevărat.”4

Aceasta ne aduce la ceea ce este probabil cea mai mare barieră în calea fericirii, a stresului și a celui de-al șaselea pas : a învăța să-l gestionăm. Adesea, sub presiune, tindem să ne grăbim, ceea ce ne îndepărtează de momentul prezent. Neurologii ne spun că graba cronică alimentează anxietatea și crește nivelul de adrenalină. În timp, creierul nostru devine dependent de stimularea activității, chiar dacă corpurile noastre devine dependente de grabă, iar mintea noastră trece pe pilot automat. Începem să vedem tot ce este pe lista noastră ca fiind urgent - trebuind îndeplinit rapid - când doar câteva sarcini au cu adevărat prioritate. Viteză, viteză, viteză înseamnă presiune, presiune, presiune.

Pentru a contracara tendința noastră de a ne grăbi, profesorul Walter Carrington, care a utilizat Tehnica Alexander, le-a spus studenților săi să repete de fiecare dată când încep o acțiune: „Am timp”. Încercați și voi, uneori, când vă grăbiți, trimițându-vă un mesaj pentru a amâna acțiunea cu o nano-secundă înainte de a vă arunca în luptă. Pauza în care spuneți „Am timp” invocă un mod alternativ al sistemului nervos, inhibând tentația de a vă grăbi înainte sub comanda internă de a „Fă-o acum!”. Atunci când vă rețineți primul impuls de a intra în mișcare prin crearea unei pauze critice în timpul căreia vă este concentrată atenția, deveniți prezent în momentul pe care îl trăiți. Atunci puteți alege să răspundeți, mai degrabă decât să reacționați .

Pentru aceasta, trebuie să cultivăm regiunile superioare ale creierului nostru, unde o neuroplasticitate mai mare ne permite să ne schimbăm pe măsură ce învățăm din experiență. (Regiunile inferioare au mai mult control asupra corpului nostru și o capacitate mai mică de schimbare). Potrivit lui Rick Hanson, cortexul cingular anterior, care supraveghează atenția, obiectivele și reglarea deliberată a gândirii și comportamentului, poate aduce „coerență neuronală” unei intenții, astfel încât aceasta să se cristalizeze și să avem o experiență de a ne uni către un scop. Voința noastră conștientă este apoi capabilă să influențeze reacțiile emoționale și să fie influențată de acestea - cheia integrării gândirii și sentimentului.5

S-ar putea să fii surprins în ce măsură îți poți elibera organismul stresat cu o plimbare scurtă și neesențială pe hol, o privire pe fereastră spre lumea exterioară sau chiar un oftat profund care te captivează până în vârful picioarelor. Fă orice pentru a întrerupe legătura amorțitoare care îți lipește toată atenția de ceea ce scrii, citești, gătești, toci, construiești. Cu adevărat, corpul posedă o înțelepciune pe care gândul nu o înțelege. Putem exersa ascultarea ei pe măsură ce ne extindem în realitate. Acolo trăiește bucuria, în orice moment prezent.

Patru chei ale bunăstării

Cele trei funcții neuronale principale ale noastre - reglarea, învățarea și selecția - pot fi excitate sau inhibate prin întărirea unor circuite și slăbirea altora, în funcție de ceea ce prețuim. Așadar, să ne întrebăm din nou, ce prețuiesc eu? Și unde este concentrată atenția mea de cele mai multe ori?

Dr. Richard Davidson este un pionier în neuroștiința contemplativă la Universitatea din Wisconsin, Madison. Cu cooperarea lui Dalai Lama, a realizat RMN-uri ale unor călugări tibetani aflați în stări meditative precum vizualizarea, concentrarea într-un singur punct și generarea compasiunii. Potrivit lui Davidson, „creierul poate fi transformat prin implicarea în practici pur mentale derivate din marile tradiții religioase ale lumii... creierul, mai mult decât orice alt organ din corpul nostru, este organul construit pentru a se schimba ca răspuns la experiență.” El oferă dovezi neurologice că ceea ce contează în cele din urmă nu este ceea ce ți se întâmplă , ci modul în care gestionezi ceea ce ți s-a întâmplat.

Davidson indică patru chei ale bunăstării, despre care spune că este „o abilitate... fundamental nu diferă de a învăța să cânți la violoncel. Dacă cineva exersează abilitățile bunăstării, se va perfecționa.” La conferința Mindfulness & Well-being at Work a Centrului de Știință Greater Good, el a explicat recent cum fiecare dintre aceste patru chei se leagă de activitatea circuitelor neuronale, în care este implicată plasticitatea sau schimbarea.6

Prima cheie este reziliența . După cum detaliază Davidson, „Reziliența este rapiditatea cu care ne revenim după adversitate; unii oameni se recuperează lent, iar alții se recuperează mai repede. Știm că indivizii care prezintă o recuperare mai rapidă în anumite circuite neuronale cheie au niveluri mai ridicate de bunăstare. Aceștia sunt protejați în multe feluri de consecințele negative ale praștiilor și săgeților vieții. Cercetări recente pe care le-am efectuat în laboratorul nostru de la Universitatea din Wisconsin-Madison - încă nepublicate - au întrebat dacă aceste circuite cerebrale specifice pot fi modificate prin practica regulată a meditației mindfulness simple.7 Răspunsul este da - dar ai nevoie de câteva mii de ore de practică înainte de a vedea o schimbare reală. Spre deosebire de ceilalți constituenți ai bunăstării, este nevoie de ceva timp pentru a-ți îmbunătăți reziliența. Nu este ceva ce se va întâmpla repede - dar această perspectivă ne poate motiva și inspira în continuare să continuăm să medităm.”

A doua cheie , Perspectiva, „este în multe privințe reversul primei”, spune Davidson. „Folosesc termenul „perspectivă ” pentru a mă referi la capacitatea de a vedea aspectele pozitive în ceilalți, la capacitatea de a savura experiențele pozitive, la capacitatea de a vedea o altă ființă umană ca pe o ființă umană care are o bunătate fundamentală înnăscută. Chiar și persoanele care suferă de depresie prezintă o activare a circuitului cerebral care stă la baza perspectivei, dar la ele, aceasta nu durează - este foarte tranzitorie... cercetările indică faptul că practicile simple de bunătate iubitoare 8 și meditație a compasiunii 9 pot modifica aceste circuite destul de repede, după o doză foarte, foarte modestă de practică.”

Nu este o surpriză faptul că a Treia Cheie este Atenția . Davidson face referire la studiul Harvard menționat anterior, care i-a întrebat pe oameni ce fac și dacă sunt fericiți făcând acel lucru. Iar a Patra Cheie este Generozitatea . Atunci când oamenii sunt generoși și altruiști, „ei activează de fapt circuite în creier care sunt esențiale pentru promovarea bunăstării”, explică Davidson. „Aceste circuite se activează într-un mod mai durabil decât modul în care reacționăm la alte stimulente pozitive, cum ar fi câștigarea unui joc sau a unui premiu.” El rezumă: „Creierul nostru este modelat constant, conștient sau involuntar - de cele mai multe ori, fără să știm. Prin modelarea intenționată a minții noastre, ne putem modela creierul în moduri care ar permite consolidarea acestor patru constituenți fundamentali ai bunăstării. În acest fel, ne putem asuma responsabilitatea pentru propria noastră minte.”

Fotografie de SONGMY

Găsirea echilibrului

Când sunt dezechilibrat, viața nu e chiar așa bună. Mai mult, corpul este mereu în dezechilibru. Ca creaturi cu patru picioare, jos, lângă pământ, eram stabili, gândurile atente la pericol și concentrate asupra locului de unde urma să vină următoarea masă. Acum, că stăm în poziție verticală, uneori clătinându-ne înainte sau dând înapoi, suntem nesiguri în ceea ce privește corpul și stresați în minte cu privire la locul și cum ar trebui să fim. Trebuie să acordăm atenție atât vehiculului nostru, cât și circumstanțelor exterioare.

Fericirea se găsește în echilibru, fie prin conectarea gândurilor cu restul dintre noi, fie prin urmărirea conștientizării corporale complete. Așadar, putem încerca să ne schimbăm creierul de sus în jos , cu un efort de mindfulness care angajează cortexul prefrontal; sau la mijloc , prin crearea de emoții pozitive pentru a regla sistemul limbic (nu este atât de ușor); sau de jos în sus , prin calmarea sistemului nervos parasimpatic cu yoga, tai chi sau exerciții de meditație - o metodă indirectă care este probabil mai ușoară pentru mulți oameni.

Ce creează echilibrul? O minte limpede pentru a vedea și chiar a prevedea ce se întâmplă și un corp care este reglat și gata să se angajeze fie în acțiune, fie în odihnă. Există, de asemenea, un sentiment de mulțumire atunci când inima participă, astfel încât, în acel moment, cele trei lumi interioare ale noastre se unesc - mintea, inima și corpul. Dacă corpul sau mintea ta par prea încețoșate sau, pe de altă parte, prea vigilente, ia-o ca pe un semn de avertizare al unei furtuni. Sau poate că pur și simplu te îndrepți în direcția greșită, departe de locul în care vânturile vieții tale vor să te ducă. Iată o soluție destul de sigură atunci când mintea sau corpul sunt dezechilibrate și nu știi ce să faci sau încotro să mergi:

1. Concentrează-te mai întâi pe picioarele tale pe pământ, ca și cum ar fi înrădăcinate în pământ. Amintește-ți că există douăzeci și șase de oase în fiecare picior, toate căutând o relație corectă între ele și cu pământul.

2. Apoi, pentru a adăuga mai multă putere de echilibrare, imaginați-vă un trepied în partea de jos a fiecărui picior, în centrul călcâiului, pe pernuța degetului mare și pe pernuța degetului mic.

3. Apoi, amintește-ți că pământul vine de jos în sus ca să te susțină, astfel încât să poți înceta să te mai ții sus. Pur și simplu lasă-te purtat, acordându-te senzației fluxului gravitațional care coboară de la cap, prin oase și în picioare.

4. Verifică dacă gleznele și genunchii sunt încă blocați și eliberează-le. În timp ce faci asta, s-ar putea să observi o ușoară mișcare, oarecum înfricoșătoare, pe tot parcursul exercițiului. Este un semn că acum ești liber să te miști în orice direcție, în orice moment. Profesorii Tehnicii Alexander îl numesc „Dansul din picioare”.

5. Pe măsură ce gândurile tale se concentrează asupra picioarelor și tensiunea fizică se eliberează în jos, s-ar putea să începi să percepi un flux egal și opus de energie venind în sus, probabil din centrul fiecărei tălpi - Izvorul Clocotit în Tai Chi și Rinichiul Unu în acupunctură.

6. Pe măsură ce mintea ta urmărește mișcarea energiei în ambele direcții, de la cap prin oase, de la pământ spre cap, vei începe să simți întregul tău Sine tridimensional, stând acolo între cer și pământ, asemenea idealului taoist al Omului Adevărat.

Respirând în echilibru

Al șaptelea pas: Respirația mai profundă ne ajută să ne concentrăm și să stimulăm un sistem imunitar slăbit. Într-un articol din revista Uplift , doctorul naturopat Shawna Darou a afirmat că secretul constă în activarea nervului vag, „care își are originea în creier ca nerv cranian zece, coboară de la gât și apoi trece prin sistemul digestiv, ficat, splină, pancreas, inimă și plămâni. Acest nerv este un jucător major în sistemul nervos parasimpatic, care este partea de «odihnă și digestie» (opusă sistemului nervos simpatic, care este partea de «luptă sau fugi»)”10.

Deoarece ritmul cardiac se accelerează puțin atunci când inspiri și încetinește puțin atunci când expiri, poți testa tonusul vagal observând diferența de ritm cardiac dintre inhalare și expirare. Cu cât diferența este mai mare, cu atât tonusul vagal este mai ridicat, ceea ce înseamnă că organismul se poate relaxa mai repede după stres. Un tonus vagal mai ridicat este, de asemenea, asociat cu o dispoziție mai bună, mai puțină anxietate și o rezistență mai mare. Respirația diafragmatică lentă, ritmică, este o modalitate excelentă de a tonifica nervul vag, spune Dr. Darou, adăugând că poate fi tonificată și prin fredonare, vorbire, spălarea feței cu apă rece sau meditație.

Poate că nu este o surpriză faptul că neurologii consideră meditația o cale regală către fericire. Psihiatrul Norman Doidge ne spune în cartea sa , „Creierul care se schimbă singur” , că „schimbarea plastică, cauzată de experiența noastră, călătorește adânc în creier și chiar în genele noastre, modelându-le și pe acestea”. El adaugă că „Când o genă este activată, aceasta produce o nouă proteină care modifică structura și funcția celulei”, influențată de ceea ce facem și de ceea ce gândim.11 Iar Dr. Dawson Church, în „Duhul din genele tale” , spune că concentrarea asupra gândurilor, emoțiilor și rugăciunilor pozitive (pe care le numește intervenții epigenetice interne ) ne poate afecta pozitiv sănătatea. „Umplerea minții noastre cu imagini pozitive despre bunăstare poate produce un mediu epigenetic care întărește procesul de vindecare”, afirmă el, asigurându-ne că, atunci când medităm, „întărim porțiunile creierului nostru care produc fericire”.12 ♦

1 În arabă, Kayf haal-ik? Sau, în persană, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Minte rătăcită, nu o minte fericită , articol din Harvard Gazette , 11.11.2010.

3 Rick Hanson împreună cu Richard Mendius, Creierul lui Buddha: Neuroștiința practică a fericirii, iubirii și înțelepciunii , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, pp. 72-3.

4 Interviu realizat de Kira Newman pentru newsletter-ul Greater Good Science Center din 18.04.2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Creierul lui Buddha , pp. 99-101.

6 fragmente și videoclipuri complete ale sesiunilor de la conferința Mindfulness & Well-Being at Work sunt disponibile la http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Meditație respiratorie, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditație despre iubire și bunătate, Emma Seppala, directoare științifică a Centrului pentru Cercetare și Educație în domeniul Compasiunii și Altruismului al Universității Stanford,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Meditația compasiunii, Helen Weng și colegii săi de la Centrul pentru Minți Sănătoase (CHM) al Universității din Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Articol de Dr. Shawna Darou în numărul din 30.11.2015 al revistei Uplift ( http://upliftconnect.com ).

11. Norman Doidge, Creierul care se schimbă singur: Povești despre triumful personal de la frontierele științei creierului, Penguin, NY, 2007, pp. 91 și 220.

12 Dawson Church, Duhul din genele tale: Medicina epigenetică și noua biologie a intenției, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, pp. 67-69.