Trobar l'alegria: La ciència De La felicitat, De Patty De Llosa

Fotografia de Frank McKenna

Anhelem trobar més alegria en les nostres activitats diàries, tot i que la vida ens ha ensenyat que no és tan fàcil. Els nous descobriments en neurociència ofereixen informació sobre com podem desenvolupar un estat de cor i ment més brillant.

El primer pas en el camí cap a la trobada de la felicitat és obrir la ment a maneres alternatives de pensar sobre la vida. Mentre que gran part del nostre enfocament a Occident s'ha centrat en la comoditat i l'adquisició de béns mundans, als països orientals el teu estatus com a ésser humà tradicionalment és el primer. Així, en comptes de ser rebut amb una pregunta com "Què fas aquests dies?" o "Com va amb la teva llista de tasques pendents?", als països musulmans et poden preguntar: "Com està el teu haal ?". Quan algú et pregunta pel teu haal, literalment et pregunta: "Com està el teu cor ara mateix, mentre respires?". Volen saber si et sents feliç o trist, o qualsevol d'una àmplia gamma d'emocions. I a l'Índia et saludarà amb namaste, que es tradueix com "Saludo el Déu que portes dins", la part de tu que representa el diví .

El segon pas comença reconeixent la importància de la nostra atenció . En el capítol sobre l'atenció de la seva obra en dos volums, *The Principles of Psychology* , William James assenyala que la capacitat de recuperar voluntàriament una atenció errant una vegada i una altra és l'arrel mateixa del judici, el caràcter i la voluntat. I en un estudi recent de Harvard realitzat per Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert, es va preguntar a més de dos mil adults què pensaven durant les seves activitats quotidianes. Resulta que el quaranta-set per cent de les vegades les seves ments no estaven centrades en el que feien. Encara més sorprenent va ser que van informar que se sentien menys feliços quan les seves ments erraven.2

Aquells que han après a centrar la seva atenció en el moment present són bons atletes, bons oients, bons pensadors i bons treballadors en tot el que fan, perquè aquesta concentració de l'atenció connecta la ment, el cor i el cos en un estat de consciència equilibrat i harmoniós, de disposició per actuar o estar present. Com ha assenyalat Jon Kabat-Zinn, "en les llengües asiàtiques, la paraula per a 'ment' i la paraula per a 'cor' són la mateixa... Es podria pensar en la consciència plena com una atenció sàvia i afectuosa".

El tercer pas en aquest nou camí és descobrir les nostres formes habituals de pensar i actuar, que sovint s'interposen en el camí de la felicitat. Charles Duhigg, un periodista guanyador del Premi Pulitzer, insisteix al seu llibre El poder de l'hàbit que gairebé tot el que fem està impulsat per l'hàbit. Una manera reeixida d'estudiar-ho és a través de la Tècnica Alexander, un mètode de reeducació del cos i el cervell desenvolupat a la dècada de 1890 per Frederick Matthias Alexander que pot alleujar l'estrès i el dolor crònic, millorar la mala postura i la respiració deficient, i ajudar les persones que pateixen trastorns neuromusculars.

Si bé és essencial descobrir els nostres hàbits, és igual d'important evitar l'autoatac quan els notem, com quan diuen "torno a ser dolent". La qual cosa ens porta al quart pas : el pensament sense judicis o la consciència acrítica. Els neurocientífics ens expliquen per què hem de deixar l'hàbit de criticar-nos a nosaltres mateixos: com que cada experiència, cada pensament, cada sentiment i cada sensació física activa milers de neurones al mateix temps, la repetició enforteix la connexió entre elles fins que formen una xarxa neuronal o un hàbit arrelat. Així és com els estats mentals es converteixen en trets neuronals.

Wendy Suzuki, professora de Ciències Neurals i Psicologia a la Universitat de Nova York i autora de Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better (Cervell saludable, vida feliç: un programa personal per activar el cervell i fer-ho tot millor), detalla com el nostre crític interior treballa en contra nostra: “Si recordo un incident en què vaig fallar d'alguna manera i immediatament afegeixo el pensament que vaig ser estúpid o inadequat —en altres paraules, m'ataco a mi mateix en el moment que recordo l'incident—, estic connectant dos esdeveniments mentals anteriorment no relacionats i la seva respectiva activitat neuronal. El que és dolent d'això és que estic emfatitzant o demonitzant el meu fracàs de manera desproporcionada al seu efecte real i fent que aquesta connexió, aquest autoatac negatiu, formi part del record de l'incident. Però si pogués aportar-hi un mínim de raonament o autoperdó, reconeixent que sóc humà, o que ho vaig oblidar, o que no en sabia prou, o que no estava preparat per prendre la decisió correcta, o el que sigui apropiat, amb el temps el meu nou pensament afectarà l'estructura neuronal del meu cervell, sinapsi per sinapsi.

Tot i que aquests petits autoatacs automatitzats poden semblar poc importants, Rick Hanson explica al seu llibre Buddha's Brain que: "A causa de totes les maneres en què el teu cervell canvia la seva estructura, la teva experiència importa més enllà del seu impacte momentani i subjectiu. Produeix canvis duradors en els teixits físics del teu cervell, que afecten el teu benestar, funcionament i relacions. Segons la ciència, aquesta és una raó fonamental per ser amable amb un mateix, cultivar experiències saludables i assimilar-les".3

A la recerca del camp de Rumi

Potser Rumi ho va dir millor: "Més enllà de les idees de fer el mal i fer el bé, hi ha un camp. Ens hi trobarem". Tots necessitem trobar aquest camp més enllà de la culpa i la responsabilitat, més enllà del pecat i la redempció, on hi ha descans per a la ment ocupada, sempre discutint, elaborant, afirmant, condemnant, criticant; descans per al cor angoixat, buscant sentit en un món confús ple de demandes contradictòries; i descans de la por insidiosa que ens enxampin perquè, malgrat totes les nostres bones intencions, segur que ens tornarem a equivocar.

Un camí cap al camp de Rumi és escoltar els espais entre les moltes paraules que diem i sentim. O atendre el so del silenci mateix. Aquest espai entre fer i assolir no és invasiu. No exigeix acció, sinó que proporciona nutrició. Podríem anomenar- lo temps infinit, on ens sentim cuidats, alliberats de la sensació que hem d'actuar, fer coses, realitzar un potencial, servir a una causa, ajudar un amic. El fet és que el temps infinit sempre hi és, a punt per inundar-nos sempre que tinguem prou sentit com per desfer-nos de les nostres càrregues percebudes. Si puc renunciar per un moment als problemes que semblen tan importants, tan immediats, tan reals, aleshores em trobaré immers en un altre ordre de realitat: el món del so, el tacte, el gust, l'olfacte i els sentiments no reconeguts . Aquí podria ser on comença l'alegria.

I tot i que el Temps Infinit pot ser com l'oració o la meditació, deixant de banda les preocupacions del dia per un moment privat de silenci a la rebotiga, el divertit és que aquest espai més ampli es pot obrir amb la mateixa facilitat en una andana de metro plena de gom a gom on una massa d'humanitat s'afanya a la seva següent cosa. Intercanvio una mirada amb un company de viatge i em sento connectada a aquestes vides precipitades, tan plenes d'alegria i por i inversions en relacions com la meva. Aleshores, el soroll retrocedeix i la tranquil·litat interior inunda la vista des d'un món més enllà del temps.

Fotografia de Julie Jordan Scott

El poder de l'elecció

Això ens porta al Cinquè Pas, prendre bones decisions. Si bé el camp de Rumi pot estar disponible per a tots nosaltres, trobar-lo és una elecció que fem. Em quedaré en el meu món impulsat per l'ego i ple de presses, o escolliré prestar atenció una vegada i una altra al que passa dins meu i al món, sense judicis ni condemna? Puc permetre de vegades que l'amor per la humanitat fracturada i sofrent que m'envolta i dins meu entri en el meu camp d'acció ocupat, mentre funciono entre el cel i la terra, entre extrems?

El llibre més recent de Duhigg, Smarter Faster Better (Més ràpid, millor i més intel·ligent), il·lumina per què algunes persones i organitzacions són més productives que d'altres. En una entrevista explica que "Molta gent sent que no se sent realitzada ni satisfeta perquè se sent completament aclaparada pel que se'ls demana que facin cada dia". Insta la gent a forçar-se a pensar de manera diferent, a prendre decisions sobre el que realment els importa, en lloc de reaccionar a les demandes que els envolten, i a contemplar més per què fan el que fan. "No ets més feliç perquè apagues el cervell", diu. "Ets més feliç perquè t'animes a pensar més profundament sobre el que realment importa".4

Això ens porta al que potser és la barrera més gran per a la felicitat, l'estrès i el Sisè Pas : aprendre a gestionar-lo. Sovint sota pressió, tendim a afanyar-nos, cosa que ens allunya del moment present. Els neurocientífics ens diuen que les presses cròniques alimenten l'ansietat i augmenten els nivells d'adrenalina. Amb el temps, els nostres cervells s'enganxen a l'estímul de l'activitat fins i tot quan els nostres cossos es tornen addictes a les presses i les nostres ments canvien al pilot automàtic. Comencem a veure tot el que hi ha a la nostra llista com a urgent —que s'ha de fer ràpidament— quan només unes poques tasques tenen prioritat real. Velocitat, velocitat, velocitat és igual a pressió, pressió, pressió.

Per contrarestar la nostra tendència a precipitar-nos, el professor de la Tècnica Alexander, Walter Carrington, va dir als seus alumnes que repetissin cada vegada que començaven una acció: "Tinc temps". Proveu-ho vosaltres mateixos en algun moment quan tingueu pressa, enviant-vos un missatge per retardar l'acció durant un nanosegon abans de llançar-vos a la baralla. La pausa de dir "Tinc temps" invoca un mode alternatiu del sistema nerviós, inhibint la temptació de precipitar-se sota l'ordre interna de "Fes-ho ara!". Quan reprimiu el vostre primer impuls de posar-vos en moviment creant una pausa crítica durant la qual es concentra la vostra atenció, us feu presents al moment que esteu vivint. Aleshores podeu triar respondre en lloc de reaccionar .

Per això, necessitem cultivar les regions superiors del nostre cervell, on una major neuroplasticitat ens permet canviar a mesura que aprenem de l'experiència. (Les regions inferiors tenen més control sobre el nostre cos i menys capacitat de canviar). Segons Rick Hanson, l'escorça cingulada anterior, que supervisa l'atenció, els objectius i la regulació deliberada del pensament i el comportament, pot aportar "coherència neuronal" a una intenció de manera que cristal·litzi i tinguem l'experiència d'unir-nos cap a un objectiu. La nostra voluntat conscient pot llavors influir en les reaccions emocionals i ser influenciada per elles, cosa que és clau per a la integració del pensament i el sentiment.5

Et sorprendràs fins a quin punt pots alleujar el teu sistema estressat amb un breu passeig no essencial pel passadís, una ullada per la finestra al món exterior o fins i tot un sospir profund que t'atrapi fins als dits dels peus. Fes qualsevol cosa per interrompre el vincle entorpididor que enganxa tota la teva atenció al que estàs escrivint, llegint, cuinant, tallant, construint. Realment, el cos posseeix una saviesa que el pensament no entén. Podem practicar escoltar-la a mesura que ens expandim a la realitat. Aquí és on viu l'alegria, en qualsevol moment present.

Quatre claus per al benestar

Les nostres tres funcions neuronals principals (regulació, aprenentatge i selecció) es poden excitar o inhibir enfortint alguns circuits i debilitant-ne d'altres, en funció del que valorem. Així doncs, preguntem-nos de nou: què valoro? I on centra la meva atenció la major part del temps?

El Dr. Richard Davidson és un pioner en neurociència contemplativa a la Universitat de Wisconsin a Madison. Amb la col·laboració del Dalai Lama, va fer ressonàncies magnètiques de monjos tibetans en estats meditatius com la visualització, la concentració en un sol punt i la generació de compassió. Segons Davidson, "el cervell es pot transformar mitjançant la participació en pràctiques purament mentals derivades de les grans tradicions religioses del món... el cervell, més que qualsevol altre òrgan del nostre cos, és l'òrgan construït per canviar en resposta a l'experiència". Ofereix proves neurològiques que el que compta en última instància no és el que et passa , sinó com gestiones el que t'han passat.

Davidson indica quatre claus per al benestar, que ell diu que és "una habilitat... fonamentalment no diferent d'aprendre a tocar el violoncel. Si un practica les habilitats del benestar, hi millorarà". A la conferència Mindfulness & Well-being at Work del Greater Good Science Center, recentment va explicar com cadascuna d'aquestes quatre claus es relaciona amb l'activitat dels circuits neuronals, en què hi ha implicada la plasticitat o la canviabilitat.6

La primera clau és la resiliència . Tal com ho detalla Davidson, «la resiliència és la rapidesa amb què ens recuperem de l'adversitat; algunes persones es recuperen lentament i altres es recuperen més ràpidament. Sabem que les persones que mostren una recuperació més ràpida en certs circuits neuronals clau tenen nivells més alts de benestar. Estan protegides de moltes maneres de les conseqüències adverses de les fletxes i els atacs de la vida. Investigacions recents que hem dut a terme al nostre laboratori de la Universitat de Wisconsin-Madison —encara no publicades— es preguntaven si aquests circuits cerebrals específics es poden alterar mitjançant la pràctica regular de la meditació de consciència plena simple.7 La resposta és sí, però calen diversos milers d'hores de pràctica abans de veure un canvi real. A diferència dels altres components del benestar, es triga una mica a millorar la resiliència. No és una cosa que passarà ràpidament, però aquesta idea encara ens pot motivar i inspirar a seguir meditant».

La segona clau , la perspectiva, «és en molts sentits la cara oposada de la primera», diu Davidson. «Faig servir la perspectiva per referir-me a la capacitat de veure el positiu en els altres, la capacitat d'assaborir experiències positives, la capacitat de veure un altre ésser humà com un ésser humà que té una bondat bàsica innata. Fins i tot les persones que pateixen depressió mostren una activació en el circuit cerebral subjacent a la perspectiva, però en elles no dura, és molt transitòria... la investigació indica que pràctiques simples d' amor i bondat 8 i meditació de compassió 9 poden alterar aquest circuit força ràpidament, després d'una dosi de pràctica molt i molt modesta».

No és estrany que la Tercera Clau sigui l'Atenció . Davidson fa referència a l'estudi de Harvard esmentat anteriorment, que preguntava a la gent què feien i si eren feliços fent-ho. I la Quarta Clau és la Generositat . Quan les persones són generoses i altruistes, "en realitat activen circuits al cervell que són clau per fomentar el benestar", explica Davidson. "Aquests circuits s'activen d'una manera més duradora que la manera com responem a altres incentius positius, com ara guanyar un joc o obtenir un premi". Resumeix: "Els nostres cervells s'estan modelant constantment, conscientment o inconscientment, la majoria de les vegades sense voler. A través de la modelació intencionada de les nostres ments, podem modelar els nostres cervells de manera que permetin enfortir aquests quatre constituents fonamentals del benestar. D'aquesta manera, podem assumir la responsabilitat de les nostres pròpies ments".

Fotografia de SONGMY

Trobar l'equilibri

Quan estic desequilibrat, la vida no és tan bona. A més, el cos sempre està desequilibrat. Com a criatures de quatre potes, a prop de la terra, estàvem ferms, amb els pensaments alerta al perill i centrats en l'origen del següent àpat. Ara que estem drets, de vegades trontollant cap endavant o retrocedint, estem insegurs amb el cos i estressats amb la ment sobre on i com hem d'estar. Cal parar atenció tant al nostre vehicle com a les circumstàncies externes.

La felicitat es troba en l'equilibri, ja sigui connectant el pensament amb la resta de nosaltres o buscant la consciència corporal completa. Així doncs, podem canviar el nostre cervell de dalt a baix , amb un esforç de consciència plena que impliqui l'escorça prefrontal; o al mig , creant emocions positives per regular el sistema límbic (no tan fàcil); o de baix a dalt , calmant el sistema nerviós parasimpàtic amb ioga, tai-txi o exercicis de meditació, un mètode indirecte que potser és més fàcil per a molta gent.

Què crea l'equilibri? Una ment clara per veure i fins i tot preveure què està passant, i un cos afinat i preparat per participar en l'acció o el repòs. També hi ha una sensació de satisfacció quan el cor hi participa, de manera que, en aquest punt, els nostres tres mons interiors s'uneixen: ment, cor i cos. Si el teu cos o la teva ment semblen massa ennuvolats o, d'altra banda, massa vigilants, pren-ho com un senyal d'advertència de tempesta. O potser simplement vas en la direcció equivocada, lluny d'on els vents de la teva vida et volen portar. Aquí tens una solució força infal·lible quan la ment o el cos estan desequilibrats i no saps què fer ni quin camí prendre:

1. Centra't primer en els teus peus a terra com si estiguessin arrelats a la terra. Recorda't que hi ha vint-i-sis ossos a cada peu, tots buscant una relació correcta entre ells i amb el terra.

2. Aleshores, per afegir més poder d'equilibri, imagineu-vos un trípode a la part inferior de cada peu, al centre del taló, a la coixinet del dit gros i a la coixinet del dit petit.

3. A continuació, recorda't que la terra surt des de baix per sostenir-te, de manera que puguis deixar de sostenir-te. Simplement deixa't anar, sintonitzant la sensació del flux de gravetat que baixa des del cap, a través dels ossos i cap als peus.

4. Comproveu si els turmells i els genolls encara estan bloquejats i deixeu-los anar. Mentre ho feu, és possible que noteu un lleuger moviment, una mica espantós, durant tot el moviment. És un senyal que ara sou lliures de moure-us en qualsevol direcció en qualsevol moment. Els professors de la Tècnica Alexander l'anomenen la "Dansa dempeus".

5. A mesura que els teus pensaments es centren en els teus peus i la teva tensió física s'allibera cap avall, pots començar a percebre un flux d'energia igual i oposat que ve cap amunt, potser des del centre de cada sola: la Font Borbollejant en el Tai Chi i el Ronyó U en l'acupuntura.

6. A mesura que la teva ment segueix el moviment de l'energia en ambdues direccions, des del cap avall a través dels ossos, des de la terra cap al cap, començaràs a sentir tot el teu Jo tridimensional, situat entre el cel i la terra, com l'ideal taoista de l'Home Veritable.

Respirant a l'equilibri

El setè pas: Respirar més profundament ens ajuda a centrar-nos i a enfortir un sistema immunitari debilitat. En un article de la revista Uplift , la doctora naturopàtica Shawna Darou explica que el secret és activar el nervi vague, "que s'origina al cervell com a deu nervi cranial, baixa des del coll i després passa pel sistema digestiu, el fetge, la melsa, el pàncrees, el cor i els pulmons. Aquest nervi és un actor important en el sistema nerviós parasimpàtic, que és la part de 'descans i digestió' (oposada al sistema nerviós simpàtic, que és de 'lluita o fugida')"10.

Com que la freqüència cardíaca s'accelera una mica quan inspires i s'alenteix una mica quan expires, pots comprovar el teu to vagal observant la diferència en la freqüència cardíaca entre la inhalació i l'exhalació. Com més gran sigui la diferència, més alt serà el to vagal, cosa que significa que el teu cos es pot relaxar més ràpidament després de l'estrès. Un to vagal més alt també s'associa amb un millor estat d'ànim, menys ansietat i més resiliència. La respiració diafragmàtica lenta i rítmica és una manera excel·lent de tonificar el nervi vague, diu el Dr. Darou, i afegeix que també es pot tonificar taral·lejant, parlant, rentant-se la cara amb aigua freda o meditant.

Potser no és sorprenent que els neurocientífics pensin en la meditació com un camí reial cap a la felicitat. El psiquiatre Norman Doidge ens diu al seu llibre The Brain That Changes Itself que "el canvi plàstic, causat per la nostra experiència, viatja profundament al cervell i fins i tot als nostres gens, modelant-los també". Afegeix que "quan un gen s'activa, produeix una nova proteïna que altera l'estructura i la funció de la cèl·lula", influenciada pel que fem i el que pensem.11 I el Dr. Dawson Church, a The Genie In Your Genes , diu que centrar-se en pensaments, emocions i oracions positives (que ell anomena intervencions epigenètiques internes ) pot afectar positivament la nostra salut. "Omplir les nostres ments amb imatges positives de benestar pot produir un entorn epigenètic que reforça el procés de curació", afirma, assegurant-nos que, quan meditem, estem "augmentant les parts del nostre cervell que produeixen felicitat".12 ♦

1 En àrab, Kayf haal-ik? O, en persa, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Ment errant, no una ment feliç , article a la Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson amb Richard Mendius, El cervell de Buda: la neurociència pràctica de la felicitat, l'amor i la saviesa , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, pàg. 72-3.

4 Entrevista de Kira Newman per al butlletí del Greater Good Science Center del 18/4/2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 El cervell de Buda , pàg. 99-101.

6 clips i vídeos de la sessió completa de la conferència Mindfulness & Well-Being at Work disponibles a http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Meditació de la respiració, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditació de bondat amorosa, Emma Seppala, directora científica del Centre de Recerca i Educació per a la Compassió i l'Altruisme de la Universitat de Stanford.

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Meditació de la compassió, Helen Weng i els seus col·legues del Center for Healthy Minds (CHM) de la Universitat de Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Article de la Dra. Shawna Darou al número del 30/11/15 de la revista Uplift ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, El cervell que es canvia a si mateix: històries de triomf personal des de les fronteres de la ciència del cervell, Penguin, NY, 2007, pàg. 91 i 220.

12 Dawson Church, El geni dels teus gens: medicina epigenètica i la nova biologia de la intenció, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, pàg. 67-69.