Finding Joy: the Science of Happiness, Ni Patty De Llosa

Kuha ni Frank McKenna

Nais naming makahanap ng higit na kagalakan sa aming mga pang-araw-araw na gawain kahit na itinuro sa amin ng buhay na hindi ito ganoon kadali. Ang mga bagong tuklas sa neuroscience ay nag-aalok ng insight sa kung paano tayo magkakaroon ng mas maliwanag na estado ng puso at isip.

Ang Unang Hakbang sa landas tungo sa paghahanap ng kaligayahan ay ang buksan ang isip sa mga alternatibong paraan ng pag-iisip tungkol sa buhay. Bagama't ang karamihan sa ating pokus sa Kanluran ay nakatuon sa kaginhawahan at ang pagkuha ng mga makamundong kalakal, sa mga bansa sa Silangan, ang iyong katayuan bilang isang tao ay tradisyonal na nauuna. Kaya't sa halip na batiin ng "Ano ang ginagawa mo sa mga araw na ito?" o “Kumusta ang iyong listahan ng gagawin?” maaaring itanong sa iyo sa mga bansang Muslim, “Kumusta ang iyong haal ? Nais nilang malaman kung masaya ka o nalulungkot, o alinman sa malawak na hanay ng mga damdamin At sa India ay sasalubungin ka ng namaste, na isinasalin sa "Saludo ako sa Diyos na nasa iyo"–ang bahagi mo na kumakatawan sa banal .

Ang Ikalawang Hakbang ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagkilala sa kahalagahan ng ating atensyon . Sa kabanata sa atensyon mula sa kanyang dalawang-tomo na gawain, Ang Mga Prinsipyo ng Sikolohiya , sinabi ni William James na ang kakayahang kusang-loob na ibalik ang isang gumagala-gala na atensyon nang paulit-ulit ay ang pinaka-ugat ng paghatol, karakter, at kalooban. At sa isang kamakailang pag-aaral sa Harvard nina Matthew Killingsworth at Daniel Gilbert, mahigit sa dalawang-libong matatanda ang tinanong kung ano ang iniisip nila sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Lumalabas na apatnapu't pitong porsyento ng oras ay hindi nakatutok ang kanilang isipan sa kanilang ginagawa. Ang higit na kapansin-pansin ay ang kanilang naiulat na hindi gaanong kasiyahan kapag ang kanilang isipan ay gumagala.2

Ang mga natutunan kung paano ituon ang kanilang atensyon sa kasalukuyang sandali ay ang mga mahuhusay na atleta, mahusay na tagapakinig, mahusay na nag-iisip, at mahusay na manggagawa sa anumang bagay na kanilang ginagawa dahil ang pagtitipon na ito ng atensyon ay nag-uugnay sa isip, puso at katawan sa isang balanse, maayos na estado ng kamalayan, ng kahandaang kumilos o naroroon. Tulad ng itinuro ni Jon Kabat-Zinn, "sa mga wikang Asyano, ang salita para sa 'isip' at ang salita para sa 'puso' ay magkapareho...Maaari mong isipin ang pag-iisip bilang matalino at mapagmahal na atensyon."

Ang Ikatlong Hakbang sa bagong landas na ito ay upang alisan ng takip ang ating nakagawiang paraan ng pag-iisip at pagkilos, na kadalasang humahadlang sa daan ng kaligayahan. Iginiit ni Charles Duhigg, isang Pulitzer Prize-winning na reporter, sa kanyang aklat na The Power Of Habit na halos lahat ng ginagawa natin ay dala ng ugali. Ang isang matagumpay na paraan upang pag-aralan ang ay sa pamamagitan ng Alexander Technique, isang paraan ng muling pagtuturo sa katawan at utak na binuo noong 1890s ni Frederick Matthias Alexander na maaaring mapawi ang stress at malalang pananakit, mapabuti ang mahinang postura at maling paghinga, at makatulong sa mga nagdurusa ng neuro-muscular disorder.

Bagama't mahalaga ang pag-iwas sa ating mga gawi, ganoon din kahalaga na iwasan ang pag-atake sa sarili kapag napansin natin ang mga ito, tulad ng sa "doon na naman ako nagiging masama." Na humahantong sa Ika-apat na Hakbang : hindi mapanghusgang pag-iisip o hindi kritikal na kamalayan. Sinasabi sa atin ng mga neuroscientist kung bakit dapat nating talikuran ang ugali ng pagpuna sa ating sarili: Dahil ang bawat karanasan, bawat pag-iisip, bawat pakiramdam, at bawat pisikal na sensasyon ay nagpapagana ng libu-libong neuron sa parehong sandali, ang pag-uulit ay nagpapatibay sa koneksyon sa pagitan nila hanggang sa sila ay bumuo ng isang neural network o nakatanim na ugali. Iyan ay kung paano ang mga mental na estado ay nagiging mga katangian ng neural.

Si Wendy Suzuki, Propesor ng Neural Science at Psychology sa New York University at may-akda ng Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better, ay nagdedetalye kung paano gumagana ang ating panloob na kritiko laban sa atin: "Kung naaalala ko ang isang insidente kung saan nabigo ako sa ilang paraan at agad na idagdag ang pag-iisip na ako ay hangal o hindi sapat—sa madaling salita, inaatake ang sarili ko at hindi nauugnay ang mga pangyayari sa aking sarili—naaalala ko ang mga pangyayaring hindi nauugnay sa dati nilang neuron sa sandaling iyon. Ang masama dito ay ang pagbibigay-diin o pagdemonyo ko sa aking kabiguan na hindi katumbas ng tunay na epekto nito at ginagawa ang koneksyon na iyon, ang negatibong pag-atake sa sarili, bahagi ng alaala ng pangyayaring iyon Ngunit kung maaari kong dalhin ito ng kaunting pangangatwiran o pagpapatawad sa sarili, tinatanggap na ako ay tao, o nakalimutan ko na, o kung ano ang hindi ko napag-alaman na tama, o hindi pa nagagawa ang aking desisyon. Ang pag-iisip ay makakaapekto sa neural structure ng aking utak, synaps by synapse.

Bagama't tila hindi mahalaga ang gayong maliliit na awtomatikong pag-atake sa sarili, ipinaliwanag ni Rick Hanson sa kanyang aklat na Buddha's Brain na, "Dahil sa lahat ng paraan na binabago ng iyong utak ang istraktura nito, mahalaga ang iyong karanasan nang higit pa sa panandalian, pansariling epekto nito. Gumagawa ito ng pangmatagalang mga pagbabago sa pisikal na mga tisyu ng iyong utak, na nakakaapekto sa iyong kagalingan, paggana, at mga relasyon. Batay sa agham, ito ay isang pangunahing dahilan para sa iyong sarili, pag-uuri, at pag-uugali sa iyong sarili.

In Search of Rumi's Field

Marahil ito ang pinakamahusay na sinabi ni Rumi: "Sa kabila ng mga ideya ng maling paggawa at tamang paggawa, mayroong isang larangan. Makikilala kita doon." Kailangan nating lahat na hanapin ang larangang iyon na lampas sa pagkakasala at pananagutan, lampas sa kasalanan at katubusan, kung saan mayroong pahinga para sa abalang isipan, laging nagtatalo, nagdedetalye, nagpapatunay, nagkokondena, pumupuna; magpahinga para sa pusong nagdadalamhati, naghahanap ng kahulugan sa isang magulong mundong puno ng magkasalungat na kahilingan; at magpahinga mula sa mapanlinlang na takot na tayo ay mahuli dahil, sa kabila ng lahat ng ating mabuting hangarin, sigurado tayong magkakamali muli.

Ang isang landas patungo sa larangan ni Rumi ay ang pakikinig sa mga puwang sa pagitan ng maraming salita na ating sinasabi at naririnig. O upang bantayan ang tunog ng katahimikan mismo. Ang puwang na ito sa pagitan ng mga ginagawa at mga nakamit ay hindi invasive. Hindi ito humihingi ng aksyon, ngunit nagbibigay ng pagkain. Matatawag natin itong walang katapusang panahon, kung saan nakadarama tayo ng pag-aalaga, pinalaya mula sa pakiramdam na dapat nating gawin, tapusin ang mga bagay-bagay, mapagtanto ang isang potensyal, maglingkod sa isang layunin, tumulong sa isang kaibigan. Ang totoo, laging nariyan ang walang katapusang panahon—handang bumaha sa tuwing may sapat na katinuan tayo para ilatag ang ating inaakala na mga pasanin. Kung maaari kong isuko sa isang sandali ang mga problemang tila napakahalaga, kaagad, napakatotoo, kung gayon ay makikita ko ang aking sarili na nahuhulog sa ibang pagkakasunud-sunod ng katotohanan—ang mundo ng tunog, paghipo, panlasa, amoy, at hindi nakikilalang mga damdamin . Maaaring doon magsisimula ang kagalakan.

At habang ang Walang katapusang Oras ay maaaring maging tulad ng panalangin o pagmumuni-muni, itinatakwil ang mga alalahanin ng araw para sa isang pribadong sandali ng katahimikan sa likod na silid, ang nakakatawa ay ang mas malawak na espasyong ito ay maaaring magbukas nang kasingdali sa isang masikip na subway platform kung saan ang isang pulutong ng sangkatauhan ay nagmamadali sa kanilang susunod na bagay. Nakipagpalitan ako ng tingin sa isang kapwa pasahero at pakiramdam ko ay konektado sa mga nagmamadaling buhay na ito, na puno ng saya at takot at pamumuhunan sa mga relasyon na gaya ng sa akin. Pagkatapos ay humupa ang ingay at ang panloob na katahimikan ay bumaha mula sa isang daigdig na lampas sa panahon.

Kuha ni Julie Jordan Scott

Ang Kapangyarihan ng Pagpili

Dinadala tayo nito sa Ikalimang Hakbang, paggawa ng mabubuting pagpili. Bagama't ang field ni Rumi ay maaaring available sa ating lahat, ang paghahanap nito ay isang pagpipilian na gagawin natin. Mananatili ba ako sa aking ego-driven, nagmamadaling mundo, o pipiliin kong dumalo muli at muli sa kung ano ang nangyayari sa aking sarili at sa mundo, nang walang paghatol o pagkondena? Maaari ko bang payagan kung minsan ang pag-ibig para sa mga bali at naghihirap na sangkatauhan sa paligid at sa loob ko na pumasok sa aking abalang larangan ng pagkilos, habang ako ay gumagana sa pagitan ng langit at lupa, sa pagitan ng mga sukdulan?

Ang pinakabagong aklat ni Duhigg, ang Smarter Faster Better , ay nagbibigay liwanag sa kung bakit mas produktibo ang ilang tao at organisasyon kaysa sa iba. Sa isang panayam, ipinaliwanag niya na "Maraming tao ang nakadarama na hindi sila nasiyahan at hindi nasisiyahan dahil lubos silang nalulula sa kung ano ang hinihiling sa kanila na gawin araw-araw." Hinihimok niya ang mga tao na itulak ang kanilang sarili na mag-isip nang iba, gumawa ng mga pagpipilian tungkol sa kung ano talaga ang mahalaga sa kanila, sa halip na tumugon sa mga hinihingi sa kanilang paligid, at pag-isipang mabuti kung bakit nila ginagawa ang kanilang ginagawa. "Hindi ka mas masaya dahil pinapatay mo ang iyong utak," sabi niya. “Mas masaya ka dahil hinihikayat mo ang iyong sarili na mag-isip nang mas malalim tungkol sa kung ano talaga ang mahalaga.”4

Dinadala tayo nito sa marahil ang pinakamalaking hadlang sa kaligayahan, stress, at ang Ika-anim na Hakbang : Pag-aaral na harapin ito. Kadalasan sa ilalim ng presyon, madalas tayong magmadali, na nagpapabilis sa atin mula sa kasalukuyang sandali. Sinasabi sa amin ng mga neuroscientist na ang talamak na pagmamadali ay nagpapakain ng pagkabalisa at nagpapataas ng mga antas ng adrenaline. Sa paglipas ng panahon, ang ating mga utak ay nakakabit sa pagpapasigla ng aktibidad kahit na ang ating mga katawan ay nalulong sa pagmamadali, at ang ating mga isip ay lumipat sa autopilot. Nagsisimula kaming makita ang lahat ng bagay sa aming listahan bilang apurahan—na kailangang maisakatuparan nang mabilis—kapag iilan lamang sa mga gawain ang may tunay na priyoridad. Bilis, bilis, bilis ay katumbas ng presyon, presyon, presyon.

Para malabanan ang hilig nating magmadali, sinabi ng guro ng Master Alexander Technique na si Walter Carrington sa kanyang mga estudyante na ulitin sa tuwing magsisimula sila ng aksyon: “May oras ako.” Subukan ito sa iyong sarili minsan kapag nagmamadali ka, nagpapadala ng mensahe sa iyong sarili na antalahin ang pagkilos nang isang nano-segundo bago sumabak sa labanan. Ang paghinto ng pagsasabi ng "Mayroon akong oras" ay nagpapatawag ng alternatibong paraan ng sistema ng nerbiyos, na humahadlang sa tuksong sumulong sa ilalim ng panloob na utos na "Gawin ito ngayon!" Kapag pinipigilan mo ang iyong unang salpok na kumilos sa pamamagitan ng paglikha ng kritikal na paghinto kung saan nakukuha ang iyong atensyon, naroroon ka sa sandaling nabubuhay ka. Pagkatapos ay maaari mong piliin na tumugon sa halip na mag -react .

Para dito kailangan nating linangin ang itaas na mga rehiyon ng ating utak kung saan ang higit na neuroplasticity ay nagpapahintulot sa atin na magbago habang natututo tayo mula sa karanasan. (Ang mas mababang mga rehiyon ay may higit na kontrol sa ating katawan at mas kaunting kapasidad na magbago). Ayon kay Rick Hanson, ang anterior cingulate cortex, na nangangasiwa sa atensyon, mga layunin, at sinasadyang regulasyon ng pag-iisip at pag-uugali, ay maaaring magdala ng "neural coherence" sa isang intensyon upang ito ay mag-kristal, at magkaroon tayo ng karanasan sa pagsasama-sama patungo sa isang layunin. Ang ating mulat na kalooban ay makakaimpluwensya sa mga emosyonal na reaksyon at maimpluwensyahan ng mga ito—susi sa pagsasanib ng pag-iisip at damdamin.5

Maaaring mabigla ka kung hanggang saan mo mapapawi ang iyong stressed-out system sa pamamagitan ng isang maikli, hindi mahalagang paglalakad sa bulwagan, isang pagsilip sa labas ng bintana sa panlabas na mundo, o kahit isang seryosong malalim na buntong-hininga na umaakit sa iyo hanggang sa mga daliri ng paa. Gawin ang anumang bagay upang maputol ang nakamamatay na bono na nakadikit ang lahat ng iyong atensyon sa iyong isinusulat, binabasa, pagluluto, pagpuputol, pagtatayo. Tunay, ang katawan ay nagtataglay ng karunungan na hindi nauunawaan ng pag-iisip. Maaari tayong magsanay sa pakikinig dito habang lumalawak tayo sa realidad. Doon nabubuhay ang kagalakan, sa anumang kasalukuyang sandali.

Apat na Susi sa Kagalingan

Ang aming tatlong pangunahing function ng neural—regulasyon, pag-aaral, at pagpili—ay maaaring ma-excite o ma-inhibit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng ilang circuit at pagpapahina sa iba, batay sa kung ano ang ating pinahahalagahan. Kaya't muli nating itanong, ano ang aking pinahahalagahan? At saan ba madalas nakatutok ang atensyon ko?

Si Dr. Richard Davidson ay isang pioneer sa contemplative neuroscience sa University of Wisconsin sa Madison. Sa pakikipagtulungan ng Dalai Lama, gumawa siya ng mga MRI ng mga monghe ng Tibet sa mga meditative states gaya ng visualization, one-pointed concentration, at ang henerasyon ng compassion. Ayon kay Davidson, "ang utak ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan na may puro mental na kasanayan na nagmula sa mga dakilang tradisyon ng relihiyon sa mundo....ang utak, higit sa anumang organ sa ating katawan, ay ang organ na binuo upang magbago bilang tugon sa karanasan." Nag-aalok siya ng neurological na patunay na ang mahalaga sa huli ay hindi kung ano ang mangyayari sa iyo, ngunit kung paano mo haharapin kung ano ang iyong hinarap.

Ipinahiwatig ni Davidson ang apat na susi sa kagalingan, na sinasabi niyang "isang kasanayan...sa panimula ay walang pinagkaiba sa pag-aaral na tumugtog ng cello. Kung ang isa ay nagsasanay ng mga kasanayan sa kagalingan, ang isa ay magiging mas mahusay dito." Sa kumperensya ng Mindfulness & Well-being at Work ng Greater Good Science Center, ipinaliwanag niya kamakailan kung paano nauugnay ang bawat isa sa apat na key na ito sa aktibidad ng neural circuit, kung saan kasali ang plasticity o changeability.6

Ang Unang Susi ay Katatagan . Gaya ng idinetalye ni Davidson, "Ang katatagan ay ang bilis ng ating pagbangon mula sa kahirapan; ang ilang mga tao ay dahan-dahang gumaling at ang iba pang mga tao ay mas mabilis na nakabawi. Alam natin na ang mga indibidwal na nagpapakita ng mas mabilis na paggaling sa ilang mga pangunahing neural circuit ay may mas mataas na antas ng kagalingan. Ang mga ito ay protektado sa maraming paraan mula sa masamang kahihinatnan ng mga lambanog at mga arrow ng buhay. Kamakailang pananaliksik na isinagawa namin sa Unibersidad na ito ay hindi pa partikular na nai-publish sa aming laboratoryo sa Wisconsin—hindi pa man ito nai-publish sa Wisconsin-Ma. brain circuits ay maaaring baguhin sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa simpleng mindfulness meditation .7 Ang sagot ay oo—ngunit kailangan mo ng ilang libong oras ng pagsasanay bago mo makita ang tunay na pagbabago.

Ang Pangalawang Susi , Outlook, "sa maraming paraan ang flip-side ng una," sabi ni Davidson. "Gumagamit ako ng pananaw upang tukuyin ang kakayahang makita ang positibo sa iba, ang kakayahang matikman ang mga positibong karanasan, ang kakayahang makita ang ibang tao bilang isang tao na may likas na pangunahing kabutihan. Kahit na ang mga indibidwal na dumaranas ng depresyon ay nagpapakita ng pag-activate sa brain circuit na pinagbabatayan ng pananaw, ngunit sa kanila, ito ay hindi nagtatagal—ito ay napakalilipas...Isinasaad ng pagsasaliksik na ang mga simpleng gawi ng mapagmahal na kabaitan ay mabilis na makakapagpapalit ng ganitong kabaitan , a9 pagkatapos ng kabaitan . napaka, napakahinhin na dosis ng pagsasanay."

Hindi nakakagulat na ang Pangatlong Susi ay Pansin . Tinukoy ni Davidson ang pag-aaral sa Harvard na binanggit kanina, na nagtanong sa mga tao kung ano ang kanilang ginagawa at kung sila ay masaya sa paggawa nito. At ang Ikaapat na Susi ay ang Pagkabukas-palad . Kapag ang mga tao ay bukas-palad at altruistiko "talagang pinapagana nila ang mga circuit sa utak na susi sa pagpapaunlad ng kagalingan," paliwanag ni Davidson. "Ang mga circuit na ito ay naa-activate sa paraang mas matatag kaysa sa paraan ng pagtugon namin sa iba pang positibong insentibo, tulad ng pagpanalo sa isang laro o pagkamit ng premyo." Sumulat siya: "Ang ating mga utak ay patuloy na hinuhubog nang sinasadya o hindi sinasadya—kadalasan ng hindi sinasadya. Sa pamamagitan ng sinasadyang paghubog ng ating isipan, maaari nating hubugin ang ating mga utak sa mga paraan na magpapalakas sa apat na pangunahing sangkap na ito ng kagalingan. Sa ganoong paraan, maaari nating tanggapin ang responsibilidad para sa ating sariling isipan."

Kuha ni SONGMY

Paghahanap ng Balanse

Kapag nawalan ako ng balanse, hindi maganda ang buhay. Higit pa rito, ang katawan ay palaging gumagalaw nang hindi balanse. Bilang mga nilalang na may apat na paa, malapit sa lupa, kami ay naging matatag, nag-iisip na alerto sa panganib at nakasentro sa kung saan nanggagaling ang susunod na pagkain. Ngayon na tayo ay patayo, kung minsan ay nanginginig pasulong o nauurong pabalik, tayo ay hindi sigurado sa katawan at nadidiin sa isip kung saan at kung paano tayo dapat. Dapat bigyang-pansin ang ating sasakyan at sa labas ng mga pangyayari.

Ang kaligayahan ay matatagpuan sa ekwilibriyo, sa pamamagitan man ng pag-uugnay ng pag-iisip sa iba pa sa atin, o paghahangad ng ganap na kamalayan. Kaya't maaari nating baguhin ang ating utak sa itaas pababa , na may pagsisikap sa pag-iisip na umaakit sa prefrontal cortex; o sa gitna , sa pamamagitan ng paglikha ng mga positibong emosyon upang ayusin ang limbic system (hindi ganoon kadali); o bottom up , sa pamamagitan ng pagpapatahimik sa parasympathetic nervous system gamit ang yoga, tai chi, o meditation exercises—isang hindi direktang paraan na marahil ay mas madali para sa maraming tao.

Ano ang lumilikha ng balanse? Isang malinaw na isipan upang makita at mahuhulaan pa nga kung ano ang nangyayari, at isang katawan na nakatutok at handang makisali sa alinmang aksyon o pahinga. Mayroon ding pakiramdam ng kasiyahan kapag ang puso ay nakikilahok, kaya, sa puntong iyon, ang ating tatlong panloob na mundo ay magkakasama-isip, puso, at katawan. Kung ang iyong katawan o isipan ay tila masyadong malabo o, sa kabilang banda, masyadong mapagmatyag, dalhin ito bilang isang babala na senyales ng mabagyong panahon. O baka maling direksyon lang ang tinatahak mo, malayo sa kung saan ka gustong dalhin ng hangin ng iyong buhay. Narito ang isang medyo walang kabuluhang solusyon kapag ang isip o katawan ay hindi balanse at hindi mo alam kung ano ang gagawin o kung aling paraan ang pupuntahan:

1. Itutok muna ang iyong mga paa sa lupa na parang nakaugat sa lupa. Paalalahanan ang iyong sarili na mayroong dalawampu't anim na buto sa bawat paa, lahat ay naghahanap ng tamang relasyon sa isa't isa at sa lupa.

2. Pagkatapos, upang magdagdag ng higit pang kapangyarihan sa pagbabalanse, isipin ang isang tripod sa ibaba ng bawat paa, sa gitna ng takong, sa pad ng hinlalaki sa paa, at sa pad ng hinlalaki sa paa.

3. Susunod, paalalahanan ang iyong sarili na ang lupa ay paparating mula sa ibaba upang suportahan ka upang hindi mo na mapigil ang iyong sarili. Hayaan mo lang ang iyong sarili, tumutuon sa sensasyon ng daloy ng grabidad pababa mula sa iyong ulo, sa pamamagitan ng mga buto, at sa mga paa.

4. Suriin kung ang iyong mga bukung-bukong at tuhod ay naka-lock pa rin at hayaan ang mga ito. Habang ginagawa mo ito, maaari mong mapansin ang isang bahagyang, medyo nakakatakot na paggalaw sa kabuuan. Ito ay isang senyales na ikaw ay malaya na ngayong lumipat sa anumang direksyon sa isang sandali. Tinatawag ito ng mga guro ng Alexander Technique na "Standing Dance."

5. Habang ang iyong mga pag-iisip ay nakatuon sa iyong mga paa at ang iyong pisikal na pag-igting ay bumababa, maaari mong simulang maramdaman ang isang pantay at kabaligtaran na daloy ng enerhiya na papaakyat, marahil mula sa gitna ng bawat talampakan— Bubbling Spring sa Tai Chi, at Kidney One sa acupuncture.

6. Habang sinusundan ng iyong isip ang paggalaw ng enerhiya sa magkabilang direksyon, pababa mula sa ulo hanggang sa mga buto, pataas mula sa lupa patungo sa ulo, magsisimula kang madama ang iyong buong three-dimensional na Sarili, nakatayo doon sa pagitan ng langit at lupa, tulad ng Taoist na ideya ng Tunay na Tao.

Paghinga sa Equilibrium

Ang Ikapitong Hakbang: Ang paghinga nang mas malalim ay nakakatulong sa atin na isentro ang ating sarili at palakasin ang isang bumabagsak na immune system. Sa isang artikulo sa Uplift magazine, ang naturopathic na doktor na si Shawna Darou na ang sikreto ay ang paganahin ang vagus nerve, "na nagmumula sa utak bilang cranial nerve ten, bumababa mula sa leeg at pagkatapos ay dumadaan sa digestive system, atay, pali, pancreas, puso at baga. Ang nerbiyos na ito ay isang pangunahing manlalaro sa parasympathetic nervous system, na kung saan ay ang 'nagpapahinga sa nervous system, na kung saan ay ang 'nagpapahinga sa sistema ng nerbiyos. 'fight or flight.')”10

Dahil medyo bumibilis ang tibok ng iyong puso kapag huminga ka, at bumabagal nang kaunti kapag humihinga ka, maaari mong subukan ang tono ng iyong vagal sa pamamagitan ng pagpuna sa pagkakaiba ng tibok ng iyong puso sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Kung mas malaki ang pagkakaiba, mas mataas ang tono ng vagal, na nangangahulugang mas makakapag-relax ang iyong katawan pagkatapos ng stress. Ang mas mataas na tono ng vagal ay nauugnay din sa mas magandang mood, mas kaunting pagkabalisa, at higit na katatagan. Ang mabagal, maindayog, diaphragmatic na paghinga ay isang mahusay na paraan upang i-tono ang iyong vagus nerve, sabi ni Dr. Darou, at idinagdag na maaari rin itong maging tono sa pamamagitan ng humuhuni, pagsasalita, paghuhugas ng iyong mukha ng malamig na tubig, o pagmumuni-muni.

Marahil hindi nakakagulat na iniisip ng mga neuroscientist ang pagmumuni-muni bilang isang maharlikang daan patungo sa kaligayahan. Sinasabi sa atin ng psychiatrist na si Norman Doidge sa kaniyang aklat na The Brain That Changes Itself na “ang plastik na pagbabago, dulot ng ating karanasan, ay naglalakbay nang malalim sa utak at maging sa ating mga gene, na hinuhubog din ang mga ito.” Idinagdag niya na "Kapag ang isang gene ay naka-on, ito ay gumagawa ng isang bagong protina na nagbabago sa istraktura at paggana ng cell," na naiimpluwensyahan ng kung ano ang ginagawa natin at kung ano ang iniisip natin.11 At sinabi ni Dr. Dawson Church, sa The Genie In Your Genes , na ang pagtutuon ng pansin sa mga positibong kaisipan, emosyon at panalangin (na tinatawag niyang internal epigenetic interventions ) ay maaaring positibong makaapekto sa ating kalusugan. “Ang pagpupuno sa ating isipan ng mga positibong larawan ng kagalingan ay maaaring makabuo ng isang epigenetic na kapaligiran na nagpapatibay sa proseso ng pagpapagaling,” pagtitibay niya, na tinitiyak sa atin na, kapag tayo ay nagbubulay-bulay, tayo ay “nagpaparami ng mga bahagi ng ating utak na nagbubunga ng kaligayahan.”12 ♦

1 Sa Arabic, Kayf haal-ik? O, sa Persian, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Wandering mind not a happy mind , artikulo sa Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson kasama si Richard Mendius, Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, pp. 72-3.

4 Panayam ni Kira Newman para sa newsletter ng Greater Good Science Center 4/18/2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Utak ni Buddha , pp. 99-101.

6 Mga clip at full-session na video mula sa Mindfulness & Well-Being at Work conference na available sa http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Pagninilay sa paghinga, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Pagninilay-nilay ng Loving-kindness, Emma Seppala, Science Director ng Stanford University Center for Compassion and Altruism Research and Education ,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Compassion meditation, Helen Weng at ang kanyang mga kasamahan sa Center for Healthy Minds (CHM) sa University of Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Artikulo ni Dr. Shawna Darou sa 11/30/15 na isyu ng Uplift magazine ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science, Penguin, NY, 2007, pp.91 at 220.

12 Dawson Church, The Genie in Your Genes: Epigenetic Medicine and the New Biology of Intention, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, pp 67-69.