Trovare La gioia: La Scienza Della felicità, Di Patty De Llosa

Fotografia di Frank McKenna

Desideriamo trovare più gioia nelle nostre attività quotidiane, anche se la vita ci ha insegnato che non è così facile. Nuove scoperte in campo neuroscientifico offrono spunti su come possiamo sviluppare uno stato d'animo e di mente più luminosi.

Il primo passo sulla strada per trovare la felicità è aprire la mente a modi alternativi di pensare alla vita. Mentre gran parte della nostra attenzione in Occidente è rivolta al comfort e all'acquisizione di beni terreni, nei paesi orientali il tuo status di essere umano viene tradizionalmente al primo posto. Quindi, invece di essere accolti con "Cosa fai in questi giorni?" o "Come va con la tua lista di cose da fare?", nei paesi musulmani potresti sentirti chiedere: "Come sta il tuo haal ?". Quando qualcuno chiede del tuo haal, sta letteralmente chiedendo: "Come sta il tuo cuore in questo momento, mentre fai questo stesso respiro?". Vogliono sapere se ti senti felice o triste, o se provi una vasta gamma di emozioni. E in India verrai accolto con namaste, che si traduce in "Saluto il Dio in te" – la parte di te che rappresenta il divino .

Il Secondo Passo inizia riconoscendo l'importanza della nostra attenzione . Nel capitolo sull'attenzione della sua opera in due volumi, The Principles of Psychology , William James osserva che la capacità di riportare volontariamente l'attenzione distratta ripetutamente è la radice stessa del giudizio, del carattere e della volontà. E in un recente studio di Harvard condotto da Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, a più di duemila adulti è stato chiesto a cosa stessero pensando durante le loro attività quotidiane. È emerso che nel quarantasette percento del tempo la loro mente non era concentrata su ciò che stavano facendo. Ancora più sorprendente è stato il fatto che riferissero di sentirsi meno felici quando la loro mente divagava.2

Chi ha imparato a focalizzare l'attenzione sul momento presente è un bravo atleta, un bravo ascoltatore, un bravo pensatore e un bravo lavoratore in qualsiasi attività, perché questa concentrazione dell'attenzione collega mente, cuore e corpo in uno stato di consapevolezza equilibrato e armonioso, di prontezza ad agire o a essere presente. Come ha sottolineato Jon Kabat-Zinn, "nelle lingue asiatiche, la parola per 'mente' e la parola per 'cuore' sono la stessa cosa... Si potrebbe pensare alla mindfulness come a un'attenzione saggia e affettuosa".

Il terzo passo di questo nuovo percorso è scoprire i nostri modi abituali di pensare e agire, che spesso ostacolano la felicità. Charles Duhigg, giornalista vincitore del Premio Pulitzer, sostiene nel suo libro "The Power Of Habit" che quasi tutto ciò che facciamo è guidato dall'abitudine. Un modo efficace per studiarla è attraverso la Tecnica Alexander, un metodo di rieducazione del corpo e del cervello sviluppato nel 1890 da Frederick Matthias Alexander, che può alleviare lo stress e il dolore cronico, migliorare la postura scorretta e i disturbi respiratori e aiutare chi soffre di disturbi neuromuscolari.

Sebbene scovare le nostre abitudini sia essenziale, è altrettanto importante evitare di auto-attaccarci quando le notiamo, come in "ecco che mi comporto male di nuovo". Questo porta al Quarto Passo : il pensiero non giudicante o la consapevolezza non critica. I neuroscienziati ci spiegano perché dovremmo abbandonare l'abitudine di criticarci: poiché ogni esperienza, ogni pensiero, ogni emozione e ogni sensazione fisica attiva migliaia di neuroni contemporaneamente, la ripetizione rafforza la connessione tra di essi fino a formare una rete neurale o un'abitudine radicata. È così che gli stati mentali diventano tratti neurali.

Wendy Suzuki, professoressa di neuroscienze e psicologia alla New York University e autrice di Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better, spiega in dettaglio come il nostro critico interiore agisca contro di noi: "Se ricordo un episodio in cui ho fallito in qualche modo e aggiungo immediatamente il pensiero di essere stato stupido o inadeguato – in altre parole, mi attacco nel momento in cui ricordo l'episodio – sto collegando due eventi mentali precedentemente non correlati e la loro rispettiva attività neuronale. Il problema è che sto enfatizzando o demonizzando il mio fallimento in modo sproporzionato rispetto al suo effetto reale e rendendo quella connessione, quell'auto-attacco negativo, parte del ricordo dell'episodio. Ma se riuscissi a portare un minimo di ragionamento o di auto-perdono, riconoscendo di essere umano, o di aver dimenticato, o di non aver saputo abbastanza, o di essere stato impreparato a prendere la decisione giusta, o qualsiasi altra cosa sia appropriata, col tempo il mio nuovo modo di pensare influenzerà la struttura neurale del mio cervello, sinapsi per sinapsi.

Sebbene questi piccoli auto-attacchi automatici possano sembrare irrilevanti, Rick Hanson spiega nel suo libro "Buddha's Brain " che "A causa di tutti i modi in cui il cervello cambia la sua struttura, la tua esperienza conta al di là del suo impatto momentaneo e soggettivo. Produce cambiamenti duraturi nei tessuti fisici del cervello, che influenzano il tuo benessere, il tuo funzionamento e le tue relazioni. Basandosi sulla scienza, questo è un motivo fondamentale per essere gentili con te stesso, coltivare esperienze sane e accoglierle". 3

Alla ricerca del campo di Rumi

Forse Rumi l'ha detto meglio: "Oltre le idee di giusto e sbagliato, c'è un campo. Ci vediamo lì". Abbiamo tutti bisogno di trovare quel campo oltre la colpa e la responsabilità, oltre il peccato e la redenzione, dove c'è riposo per la mente indaffarata, sempre impegnata a discutere, elaborare, affermare, condannare, criticare; riposo per il cuore angosciato, in cerca di un significato in un mondo confuso e pieno di esigenze contrastanti; e riposo dalla paura insidiosa di essere colti in fallo perché, nonostante tutte le nostre buone intenzioni, siamo sicuri di sbagliare di nuovo.

Un percorso verso il campo di Rumi è ascoltare gli spazi tra le molte parole che diciamo e sentiamo. O prestare attenzione al suono del silenzio stesso. Questo spazio tra il fare e il raggiungere non è invasivo. Non richiede azione, ma fornisce nutrimento. Potremmo chiamarlo tempo infinito, in cui ci sentiamo accuditi, liberati dalla sensazione di dover agire, portare a termine qualcosa, realizzare un potenziale, servire una causa, aiutare un amico. Il fatto è che il tempo infinito è sempre lì, pronto a inondarci ogni volta che abbiamo abbastanza buon senso da deporre i nostri fardelli percepiti. Se riesco a rinunciare per un attimo ai problemi che sembrano così importanti, così immediati, così reali, allora mi ritroverò immerso in un altro ordine di realtà: il mondo del suono, del tatto, del gusto, dell'olfatto e delle sensazioni inconsapevoli . Potrebbe essere lì che inizia la gioia.

E mentre il Tempo Infinito può essere come la preghiera o la meditazione, un momento di silenzio privato da cui liberarsi dalle preoccupazioni della giornata nella stanza sul retro, la cosa divertente è che questo spazio più ampio può aprirsi con la stessa facilità su una banchina affollata della metropolitana, dove una massa di persone si affretta verso il prossimo obiettivo. Scambio un'occhiata con un altro passeggero e mi sento in contatto con queste vite frenetiche, piene di gioia, paura e impegno nelle relazioni come la mia. Poi il rumore si attenua e la quiete interiore inonda da un mondo al di là del tempo.

Fotografia di Julie Jordan Scott

Il potere della scelta

Questo ci porta al Quinto Passo: fare buone scelte. Sebbene il campo di Rumi possa essere accessibile a tutti noi, trovarlo è una scelta che facciamo. Rimarrò nel mio mondo guidato dall'ego e dalla fretta, o sceglierò di prestare attenzione ripetutamente a ciò che accade in me e nel mondo, senza giudizio né condanna? Posso a volte permettere all'amore per l'umanità frammentata e sofferente intorno e dentro di me di entrare nel mio campo d'azione frenetico, mentre agisco tra cielo e terra, tra gli estremi?

L'ultimo libro di Duhigg, Smarter Faster Better , fa luce sul perché alcune persone e organizzazioni siano più produttive di altre. In un'intervista, spiega che "Molte persone si sentono insoddisfatte e insoddisfatte perché si sentono completamente sopraffatte da ciò che viene loro chiesto di fare ogni singolo giorno". Esorta le persone a spingersi a pensare in modo diverso, a fare scelte su ciò che conta davvero per loro, piuttosto che reagire alle richieste che li circondano, e a riflettere di più sul perché fanno ciò che fanno. "Non sei più felice perché spegni il cervello", afferma. "Sei più felice perché ti incoraggi a pensare più profondamente a ciò che conta davvero".

Questo ci porta a quello che forse è il più grande ostacolo alla felicità, allo stress e al Sesto Passo : imparare a gestirlo. Spesso sotto pressione, tendiamo ad affrettarci, il che ci allontana dal momento presente. I neuroscienziati ci dicono che la fretta cronica alimenta l'ansia e aumenta i livelli di adrenalina. Col tempo, il nostro cervello si aggancia allo stimolo dell'attività, proprio mentre il nostro corpo diventa dipendente dalla fretta, e la nostra mente passa al pilota automatico. Iniziamo a vedere tutto sulla nostra lista come urgente, da portare a termine rapidamente, quando solo pochi compiti hanno una vera priorità. Velocità, velocità, velocità uguale pressione, pressione, pressione.

Per contrastare la nostra tendenza ad affrettarci, l'insegnante di Tecnica Alexander Walter Carrington diceva ai suoi studenti di ripetere ogni volta che iniziano un'azione: "Ho tempo". Provateci voi stessi, quando siete di fretta, inviandovi un messaggio per ritardare l'azione per un nanosecondo prima di buttarvi nella mischia. La pausa nel dire "Ho tempo" evoca una modalità alternativa del sistema nervoso, inibendo la tentazione di correre avanti sotto l'ordine interno di "Fallo ora!". Quando trattenete il vostro primo impulso di entrare in movimento creando una pausa critica durante la quale la vostra attenzione viene raccolta, diventate presenti al momento che state vivendo. Allora potete scegliere di rispondere piuttosto che reagire .

Per questo, dobbiamo coltivare le regioni superiori del nostro cervello, dove una maggiore neuroplasticità ci permette di cambiare man mano che impariamo dall'esperienza. (Le regioni inferiori hanno un maggiore controllo sul nostro corpo e una minore capacità di cambiamento). Secondo Rick Hanson, la corteccia cingolata anteriore, che sovrintende all'attenzione, agli obiettivi e alla regolazione deliberata di pensiero e comportamento, può conferire "coerenza neurale" a un'intenzione, in modo che si cristallizzi e ci faccia provare l'esperienza di unire le forze per raggiungere un obiettivo. La nostra volontà cosciente è quindi in grado di influenzare le reazioni emotive e di esserne influenzata, il che è fondamentale per l'integrazione di pensiero e sentimento.5

Potresti rimanere sorpreso da quanto tu possa alleviare lo stress con una breve passeggiata non essenziale lungo il corridoio, una sbirciatina fuori dalla finestra al mondo esterno o anche solo un sospiro profondo che ti coinvolga fino alle dita dei piedi. Fai qualsiasi cosa per interrompere il legame intorpidente che incolla tutta la tua attenzione a ciò che stai scrivendo, leggendo, cucinando, tagliando, costruendo. In verità, il corpo possiede una saggezza che il pensiero non comprende. Possiamo esercitarci ad ascoltarla mentre ci espandiamo nella realtà. È lì che risiede la gioia, in ogni momento presente.

Quattro chiavi per il benessere

Le nostre tre principali funzioni neurali – regolazione, apprendimento e selezione – possono essere stimolate o inibite rafforzando alcuni circuiti e indebolendone altri, in base a ciò che consideriamo importante. Quindi chiediamoci di nuovo: a cosa attribuisco valore? E dove si concentra la mia attenzione la maggior parte del tempo?

Il Dott. Richard Davidson è un pioniere della neuroscienza contemplativa presso l'Università del Wisconsin a Madison. Con la collaborazione del Dalai Lama, ha effettuato risonanze magnetiche su monaci tibetani in stati meditativi come la visualizzazione, la concentrazione su un solo punto e la generazione di compassione. Secondo Davidson, "il cervello può essere trasformato attraverso l'impegno in pratiche puramente mentali derivate dalle grandi tradizioni religiose del mondo... il cervello, più di ogni altro organo del nostro corpo, è l'organo progettato per cambiare in risposta all'esperienza". Davidson offre prove neurologiche del fatto che ciò che conta in definitiva non è ciò che ti accade , ma come affronti ciò che ti è stato inflitto.

Davidson indica quattro chiavi per il benessere, che, a suo dire, è "un'abilità... fondamentalmente non diversa dall'imparare a suonare il violoncello. Se si praticano le abilità del benessere, si migliorerà". Alla conferenza Mindfulness & Well-being at Work del Greater Good Science Center, ha recentemente spiegato come ciascuna di queste quattro chiavi sia correlata all'attività dei circuiti neurali, in cui è coinvolta la plasticità o la mutevolezza.6

La prima chiave è la resilienza . Come spiega Davidson, "La resilienza è la rapidità con cui ci riprendiamo dalle avversità; alcune persone si riprendono lentamente, altre più velocemente. Sappiamo che gli individui che mostrano un recupero più rapido in determinati circuiti neurali chiave hanno livelli di benessere più elevati. Sono protetti in molti modi dalle conseguenze negative delle avversità della vita. Una recente ricerca che abbiamo condotto nel nostro laboratorio presso l'Università del Wisconsin-Madison, non ancora pubblicata, si è chiesta se questi specifici circuiti cerebrali possano essere modificati dalla pratica regolare di una semplice meditazione di consapevolezza.7 La risposta è sì, ma sono necessarie diverse migliaia di ore di pratica prima di vedere un cambiamento reale. A differenza degli altri componenti del benessere, ci vuole un po' di tempo per migliorare la propria resilienza. Non è qualcosa che accadrà rapidamente, ma questa intuizione può comunque motivarci e ispirarci a continuare a meditare".

La seconda chiave , la prospettiva, "è per molti versi il rovescio della prima", afferma Davidson. "Uso la prospettiva per riferirmi alla capacità di vedere il positivo negli altri, alla capacità di assaporare esperienze positive, alla capacità di vedere un altro essere umano come un essere umano dotato di una bontà innata di base. Anche le persone che soffrono di depressione mostrano un'attivazione nel circuito cerebrale alla base della prospettiva, ma in loro non dura a lungo, è molto transitoria... la ricerca indica che semplici pratiche di gentilezza amorevole 8 e meditazione compassionevole 9 possono alterare questo circuito abbastanza rapidamente, dopo una dose di pratica molto, molto modesta."

Non sorprende che la Terza Chiave sia l'Attenzione . Davidson fa riferimento allo studio di Harvard menzionato in precedenza, che chiedeva alle persone cosa stessero facendo e se ne fossero felici. E la Quarta Chiave è la Generosità . Quando le persone sono generose e altruiste "attivano effettivamente circuiti cerebrali fondamentali per promuovere il benessere", spiega Davidson. "Questi circuiti si attivano in un modo più duraturo rispetto al modo in cui rispondiamo ad altri incentivi positivi, come vincere un gioco o vincere un premio". Riassume: "Il nostro cervello viene costantemente plasmato, consapevolmente o inconsapevolmente, il più delle volte inconsapevolmente. Attraverso la modellazione intenzionale della nostra mente, possiamo modellarla in modi che consentano di rafforzare questi quattro componenti fondamentali del benessere. In questo modo, possiamo assumerci la responsabilità della nostra mente".

Fotografia di SONGMY

Trovare l'equilibrio

Quando sono fuori equilibrio, la vita non è così bella. Inoltre, il corpo è sempre in squilibrio. Da creature a quattro zampe, laggiù vicino a terra, eravamo stabili, con i pensieri all'erta per il pericolo e concentrati sulla provenienza del prossimo pasto. Ora che siamo in posizione eretta, a volte barcollando in avanti o barcollando all'indietro, siamo incerti fisicamente e stressati mentalmente su dove e come dovremmo essere. Bisogna prestare attenzione sia al nostro veicolo che alle circostanze esterne.

La felicità si trova nell'equilibrio, sia connettendo il pensiero con il resto di noi, sia ricercando la consapevolezza a 360 gradi. Quindi possiamo provare a cambiare il nostro cervello dall'alto verso il basso , con uno sforzo di consapevolezza che coinvolga la corteccia prefrontale; o al centro , creando emozioni positive per regolare il sistema limbico (non così facile); o dal basso verso l'alto , calmando il sistema nervoso parasimpatico con esercizi di yoga, tai chi o meditazione – un metodo indiretto che forse è più facile per molte persone.

Cosa crea l'equilibrio? Una mente lucida che vede e persino prevede ciò che sta accadendo, e un corpo sintonizzato e pronto a impegnarsi nell'azione o nel riposo. C'è anche un senso di appagamento quando il cuore partecipa, quindi, a quel punto, i nostri tre mondi interiori si uniscono: mente, cuore e corpo. Se il tuo corpo o la tua mente sembrano troppo annebbiati o, al contrario, troppo vigili, prendilo come un segnale d'allarme di un tempo tempestoso. O forse stai semplicemente andando nella direzione sbagliata, lontano da dove i venti della tua vita vogliono portarti. Ecco una soluzione piuttosto infallibile quando la mente o il corpo sono fuori equilibrio e non sai cosa fare o quale direzione prendere:

1. Concentrati innanzitutto sui tuoi piedi, come se fossero radicati nella terra. Ricordati che ci sono ventisei ossa in ogni piede, tutte in cerca di una corretta relazione tra loro e con il terreno.

2. Quindi, per aumentare il potere di bilanciamento, immagina un treppiede nella parte inferiore di ciascun piede, al centro del tallone, sul cuscinetto dell'alluce e sul cuscinetto del mignolo.

3. Poi, ricordati che la terra sta salendo dal basso per sostenerti, così puoi smettere di sostenerti. Lasciati andare, sintonizzandoti sulla sensazione del flusso di gravità che dalla testa scende, attraverso le ossa e fino ai piedi.

4. Controlla che caviglie e ginocchia siano ancora bloccate e lasciale andare. Mentre lo fai, potresti notare un leggero movimento, un po' inquietante. È un segno che ora sei libero di muoverti in qualsiasi direzione in qualsiasi momento. Gli insegnanti di Tecnica Alexander la chiamano "Danza in piedi".

5. Mentre i tuoi pensieri si concentrano sui tuoi piedi e la tensione fisica si allenta verso il basso, potresti iniziare a percepire un flusso di energia uguale e opposto che sale, forse dal centro di ogni pianta: la Sorgente Gorgogliante nel Tai Chi e il Rene Uno nell'agopuntura.

6. Mentre la tua mente segue il movimento dell'energia in entrambe le direzioni, dalla testa verso il basso attraverso le ossa, dalla terra verso la testa, inizierai a percepire il tuo intero Sé tridimensionale, che si erge tra il cielo e la terra, come l'ideale taoista del Vero Uomo.

Respirare in equilibrio

Il Settimo Passo: Respirare più profondamente ci aiuta a centrarci e a rafforzare un sistema immunitario indebolito. In un articolo sulla rivista Uplift , la naturopata Shawna Darou afferma che il segreto sta nell'attivare il nervo vago, "che ha origine nel cervello come decimo nervo cranico, scende dal collo e poi attraversa l'apparato digerente, fegato, milza, pancreas, cuore e polmoni. Questo nervo è un elemento fondamentale del sistema nervoso parasimpatico, che è la parte responsabile del 'riposo e della digestione' (in contrapposizione al sistema nervoso simpatico, che è responsabile del 'combattimento o fuga')"10.

Poiché la frequenza cardiaca accelera leggermente quando inspiri e rallenta leggermente quando espiri, puoi testare il tuo tono vagale notando la differenza tra la frequenza cardiaca inspirata e quella espirata. Maggiore è la differenza, più alto è il tono vagale, il che significa che il tuo corpo può rilassarsi più velocemente dopo lo stress. Un tono vagale più alto è anche associato a un umore migliore, meno ansia e più resilienza. La respirazione lenta, ritmica e diaframmatica è un ottimo modo per tonificare il nervo vago, afferma il Dott. Darou, aggiungendo che può essere tonificato anche canticchiando, parlando, lavandosi il viso con acqua fredda o meditando.

Forse non sorprende che i neuroscienziati considerino la meditazione una via maestra per la felicità. Lo psichiatra Norman Doidge ci dice nel suo libro The Brain That Changes Itself che "il cambiamento plastico, causato dalla nostra esperienza, viaggia in profondità nel cervello e persino nei nostri geni, plasmandoli a loro volta". Aggiunge che "Quando un gene viene attivato, produce una nuova proteina che altera la struttura e la funzione della cellula", influenzata da ciò che facciamo e da ciò che pensiamo.11 E il Dr. Dawson Church, in The Genie In Your Genes , afferma che concentrarsi su pensieri, emozioni e preghiere positive (che lui chiama interventi epigenetici interni ) può influire positivamente sulla nostra salute. "Riempire la nostra mente di immagini positive di benessere può produrre un ambiente epigenetico che rafforza il processo di guarigione", afferma, assicurandoci che, quando meditiamo, stiamo "rinforzando le parti del nostro cervello che producono felicità".12 ♦

1 In arabo, Kayf haal-ik? Oppure, in persiano, Haal-e shomaa chetoreh?

2 Una mente errante non è una mente felice , articolo su Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson con Richard Mendius, Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, pp. 72-3.

4 Intervista di Kira Newman per la newsletter del Greater Good Science Center del 18/04/2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Il cervello del Buddha , pp. 99-101.

6 clip e video completi della conferenza Mindfulness & Well-Being at Work disponibili su http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Meditazione sulla respirazione, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Meditazione sulla gentilezza amorevole, Emma Seppala, Direttore scientifico del Centro per la ricerca e l'educazione sulla compassione e l'altruismo dell'Università di Stanford,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Meditazione della compassione, Helen Weng e i suoi colleghi del Center for Healthy Minds (CHM) presso l'Università del Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Articolo della Dott.ssa Shawna Darou nel numero del 30/11/15 della rivista Uplift ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Il cervello che cambia se stesso: storie di trionfi personali dalle frontiere della neuroscienza, Penguin, NY, 2007, pp. 91 e 220.

12 Dawson Church, Il genio nei tuoi geni: medicina epigenetica e la nuova biologia dell'intenzione, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, pp. 67-69.