パティ・デ・リョサ著『喜びを見つける：幸福の科学』

写真：フランク・マッケナ

人生はそう簡単ではないことを教えてくれますが、私たちは日々の活動の中にもっと喜びを見つけたいと切望しています。神経科学における新たな発見は、より明るい心と精神状態を築く方法についての洞察を与えてくれます。

幸せを見つける道の第一歩は、人生についての別の考え方に心を開くことです。西洋では快適さや現世的な財産の獲得に多くの焦点が当てられてきましたが、東洋の国々では、人間としての地位が伝統的に最優先されます。ですから、イスラム教の国では、「最近何をしているの？」や「やることリストは進んでる？」と挨拶される代わりに、「ハールはどうですか？」と尋ねられるかもしれません。誰かがあなたのハールについて尋ねるとき、彼らは文字通り「今、息を吸うとき、あなたの心臓の調子はどうですか？」と尋ねているのです。彼らはあなたが幸せなのか、悲しいのか、あるいは幅広い感情のどれを感じているのかを知りたいのです。そしてインドでは、「ナマステ」で挨拶されます。これは「あなたの中に存在する神に敬意を表します」という意味で、あなたの中の神聖な部分を象徴するものです。

第二段階は、注意力の重要性を認識することから始まります。ウィリアム・ジェームズは、全二巻の著書『心理学原理』の注意に関する章で、散漫な注意を自発的に何度も呼び戻す能力こそが、判断力、性格、そして意志の根源であると述べています。また、ハーバード大学のマシュー・キリングワースとダニエル・ギルバートによる最近の研究では、2000人以上の成人に日常の活動中に何を考えているか尋ねました。その結果、47%の時間、彼らの心は自分がしていることに集中していないことがわかりました。さらに驚くべきことに、彼らは心が散漫になっているとき、幸福感が低下すると報告していました。

今この瞬間に注意を集中する方法を学んだ人は、優れたアスリートであり、優れた聞き手であり、優れた思考者であり、何事においても優れた働き手です。なぜなら、この注意力の集中は、心と体とをバランスのとれた調和のとれた意識状態に結びつけ、行動する準備、あるいは今この瞬間に存在する準備を整えるからです。ジョン・カバット・ジンが指摘したように、「アジアの言語では、『mind（心）』と『heart（心）』という言葉は同じです。…マインドフルネスとは、賢明で愛情深い注意力と考えることができます。」

この新たな道の第3ステップは、幸福の妨げとなることが多い、私たちの習慣的な思考や行動を明らかにすることです。ピューリッツァー賞受賞記者のチャールズ・デュヒッグは、著書『習慣の力』の中で、私たちの行動のほとんどすべてが習慣によって動かされていると主張しています。習慣を学ぶ効果的な方法の一つは、アレクサンダー・テクニークです。これは、1890年代にフレデリック・マティアス・アレクサンダーによって開発された、体と脳を再教育する手法で、ストレスや慢性的な痛みを和らげ、姿勢の悪さや呼吸の乱れを改善し、神経筋疾患の患者を助けることができます。

自分の習慣を洗い出すことは不可欠ですが、それに気づいた時に「またダメなことをしている」と自己攻撃をしないことも同様に重要です。これは第4ステップ、つまり非批判的思考、あるいは非批判的認識へと繋がります。神経科学者たちは、なぜ自分を批判する習慣をやめるべきなのかを説明しています。あらゆる経験、あらゆる思考、あらゆる感情、あらゆる身体感覚は、同時に何千ものニューロンを活性化させるため、反復によってそれらの間のつながりが強化され、最終的には神経ネットワーク、つまり根深い習慣が形成されるのです。こうして精神状態は神経特性へと変化していくのです。

ニューヨーク大学神経科学心理学教授であり、『健康な脳、幸せな人生：脳を活性化し、あらゆることをより良く行うためのパーソナルプログラム』の著者でもあるウェンディ・スズキ氏は、私たちの内なる批判がどのように私たちに不利に働くかを詳しく説明しています。「私が何かの点で失敗した出来事を思い出し、すぐに自分が愚かだったとか不十分だったとかいう考えを加えると、言い換えれば、その出来事を思い出した瞬間に自分自身を攻撃するのです。すると、以前は無関係だった二つの心の出来事と、それぞれの神経活動を結びつけていることになります。これの厄介なところは、失敗をその実際の影響に比べて不釣り合いに強調したり、悪者にしたりしてしまい、そのつながり、つまり否定的な自己攻撃を出来事の記憶の一部にしてしまうことです。しかし、もし私がそれに少しでも理性的な思考や自己許しを持ち込み、自分が人間である、あるいは忘れていた、あるいは十分な知識がなかった、あるいは正しい決断をする準備ができていなかった、など適切なことを認めることができれば、時間の経過とともに、私の新しい考え方は脳の神経構造、シナプスによって変化していきます。シナプス。

このような小さな自動的な自己攻撃は取るに足らないように思えるかもしれませんが、リック・ハンソンは著書『ブッダの脳』の中で、「脳は様々な方法で構造を変化させるため、経験は瞬間的で主観的な影響を超えた重要な意味を持つ。脳の物理的な組織に永続的な変化をもたらし、それが健康、機能、そして人間関係に影響を与える。科学的に考えると、これは自分自身に優しく、健全な経験を育み、それを積極的に受け入れるべき根本的な理由である」と説明しています。3

ルミの畑を探して

おそらくルミの言葉が最も的確だったでしょう。「善行と悪行という概念を超えたところに、一つの領域がある。そこで会おう。」私たちは皆、罪悪感と責任、罪と贖罪を超えた領域を見つける必要があります。そこには、常に議論し、論証し、肯定し、非難し、批判する忙しい心に安息があり、相反する要求に満ちた混乱した世界に意味を求め、苦悩する心に安息があり、どんなに善意を持っていても、必ずまた間違えてしまうという、陰湿な恐怖から安息があります。

ルミのフィールドへ至る道の一つは、私たちが発したり聞いたりする多くの言葉の間の空間に耳を傾けることです。あるいは、沈黙の音そのものに注意を向けることです。行為と成果の間のこの空間は、非侵襲的です。それは行動を要求するのではなく、滋養を与えてくれます。私たちはそれを無限の時間と呼ぶことができます。そこでは、私たちは気遣われていると感じ、何かを成し遂げなければならない、何かを成し遂げなければならない、潜在能力を発揮しなければならない、大義に奉仕しなければならない、友人を助けなければならないという感覚から解放されます。実際、無限の時間は常にそこにあり、私たちが認識している重荷を下ろすのに十分な理性を持つときはいつでも、溢れかえっています。もし私が、あまりにも重要で、あまりにも差し迫っていて、あまりにも現実的に思える問題を一瞬でも手放すことができれば、私は別の現実の秩序、つまり音、触覚、味覚、嗅覚、そして認識されていない感覚の世界に浸ることができるでしょう。そこから喜びが始まるのかもしれません。

「Endless Time」は、祈りや瞑想のように、日々の煩悩を振り払い、奥の部屋で静かなひとときを過ごすような感覚にもなり得る。しかし面白いのは、この広い空間が、人々が次の行動へと急ぐ混雑した地下鉄のプラットフォームでも同じように開かれるということだ。私は同乗者と視線を交わし、喜びと不安、そして私と同じように人間関係への投資に満ちた、慌ただしい日々に共感を覚える。すると、喧騒が遠ざかり、時を超えた世界から内なる静寂が押し寄せてくる。

写真：ジュリー・ジョーダン・スコット

選択の力

それで、第五のステップ、つまり良い選択をする段階へと進みます。ルミのフィールドは私たち皆に開かれているかもしれませんが、それを見つけるのは私たち自身の選択です。私はエゴに駆り立てられ、急ぐ世界に留まるのでしょうか。それとも、自分自身と世界で起こっていることに、判断や非難をすることなく、何度も何度も注意を払うことを選ぶのでしょうか。天と地、両極の間で活動する中で、時折、私の周囲と内面にいる、砕け散り苦しむ人類への愛を、私の忙しい活動の場に取り入れることができるでしょうか。

デュヒッグ氏の最新著書『 Smarter Faster Better』は、なぜ一部の人や組織が他の組織よりも生産性が高いのかを解明しています。インタビューの中で彼は、「多くの人が、毎日求められる仕事に圧倒され、充実感や満足感を得られていないと感じている」と説明しています。彼は人々に、周囲の要求に反応するのではなく、自分にとって本当に大切なことについて選択し、思考を転換するよう促し、なぜ自分がそうしているのかをより深く考えるよう促しています。「頭を空っぽにすることで幸せになれるのではありません」と彼は言います。「本当に大切なことについて、より深く考えるよう自分を促したからこそ、幸せになれるのです」4

ここで、幸福、ストレス、そして第六のステップへの最大の障壁となるもの、つまりストレスへの対処法を学ぶことへと繋がります。プレッシャーを感じると、私たちはつい急ぎがちですが、それが今の瞬間から遠ざかってしまいます。神経科学者によると、慢性的な急ぎは不安を増大させ、アドレナリンレベルを高めるそうです。時間が経つにつれて、脳は活動の刺激に夢中になり、同時に体は急ぐことに依存し、思考は自動操縦に切り替わります。リストにあるすべてのことを緊急の、つまりすぐに終わらせなければならないものとして捉え始めますが、本当に優先すべきタスクはほんのわずかです。スピード、スピード、スピードは、プレッシャー、プレッシャー、プレッシャーへと繋がります。

急ぐ傾向に対処するため、アレクサンダー・テクニークの達人であるウォルター・キャリントンは生徒たちに、行動を始めるたびに「時間がある」と繰り返すように指導しました。あなたも急いでいるときに試してみてください。行動に移る前にほんの一瞬遅らせるというメッセージを自分に送っているのです。 「時間がある」と言う間の作用で神経系の別のモードが呼び出され、「今すぐやれ！」という内なる指令に従って突き進む誘惑が抑制されます。動き出したい最初の衝動を抑えるために、注意が集中する重要な間を作ると、自分が生きているこの瞬間に存在できるようになります。そうすれば、反応するのではなく、応答することを選択できるのです。

そのためには、脳の上部領域を鍛える必要があります。そこでは神経可塑性が高く、経験から学ぶにつれて変化することができます。（下部領域は身体の制御能力が高く、変化する能力は低いです。）リック・ハンソンによると、注意、目標、そして思考と行動の意図的な制御を司る前帯状皮質は、意図に「神経的一貫性」をもたらし、それを結晶化させ、私たちは目標に向かって団結するという経験をすることができます。こうして、私たちの意識的な意志は感情的な反応に影響を与え、また感情的な反応から影響を受けることができるようになります。これは思考と感情の統合の鍵となるのです。5

廊下を少し歩く、窓から外の世界を覗く、あるいはつま先まで深くため息をつくだけで、ストレスで張り詰めた体をどれほど和らげられるか、驚くかもしれません。書いていること、読んでいること、料理をしていること、刻んでいること、作っていることに、あなたの注意を釘付けにしている、麻痺した束縛を断ち切るために、何でもしてみてください。実に、身体は思考では理解できない知恵を持っています。私たちは現実へと意識を広げながら、その知恵に耳を傾ける練習をすることができます。喜びは、今この瞬間に宿るのです。

幸福への4つの鍵

私たちの3つの主要な神経機能、すなわち調節、学習、選択は、私たちが何を大切にしているかに応じて、一部の回路を強化し、他の回路を弱めることで、活性化したり抑制されたりします。では、もう一度問いかけてみましょう。私は何を大切としているのでしょうか？そして、私の注意は主にどこに向けられているのでしょうか？

リチャード・デイビッドソン博士は、ウィスコンシン大学マディソン校の瞑想神経科学の先駆者です。ダライ・ラマの協力を得て、チベット僧侶たちが視覚化、一点集中、慈悲の心の生成といった瞑想状態にある様子をMRIで撮影しました。デイビッドソン博士は、「世界の偉大な宗教的伝統に由来する、純粋に精神的な実践に取り組むことで、脳は変容することができます。（中略）脳は、私たちの体の他のどの器官よりも、経験に応じて変化するように作られているのです」と述べています。彼は、最終的に重要なのは、自分に何が起こるかではなく、与えられたものにどう対処するかであるという神経学的証拠を示しています。

デイビッドソン氏は、幸福感の4つの鍵を挙げ、「それは一種のスキルであり…チェロの演奏を学ぶのと本質的に何ら変わりません。幸福感のスキルを練習すれば、上達します」と述べています。グレーター・グッド・サイエンス・センターの「職場におけるマインドフルネスと幸福感」カンファレンスにおいて、デイビッドソン氏は最近、これら4つの鍵のそれぞれが、可塑性や変化性が関与する神経回路の活動とどのように関連しているかを説明しました。6

最初の鍵はレジリエンスです。デビッドソンが詳述しているように、「レジリエンスとは、逆境から回復する速さです。ゆっくり回復する人もいれば、より速く回復する人もいます。特定の主要な神経回路でより速い回復を示す人は、より高いレベルの幸福感を持つことがわかっています。彼らは人生の逆境の悪影響から多くの方法で保護されています。ウィスコンシン大学マディソン校の研究室で行った最近の研究（まだ発表されていません）では、これらの特定の脳回路が単純なマインドフルネス瞑想を定期的に実践することで変化できるかどうかを尋ねました。7 答えはイエスですが、本当の変化が見られるまでには数千時間の実践が必要です。幸福感の他の構成要素とは異なり、レジリエンスを向上させるにはしばらく時間がかかります。すぐに起こるものではありませんが、この洞察は、私たちが瞑想を続ける動機とインスピレーションを与えてくれます。」

2つ目の鍵である「見通し」は、 「多くの点で1つ目の鍵の裏返しです」とデイビッドソン氏は言います。「私が「見通し」と言うとき、それは他人の良い面を見る能力、良い経験を味わう能力、他の人間を生まれながらに基本的な善良さを持った人間として見る能力を指します。うつ病に苦しむ人でさえ、見通しの根底にある脳回路が活性化していることが示されていますが、彼らの場合、それは長続きせず、非常に一時的なものです…研究によると、慈愛8と慈悲の瞑想9のシンプルな実践は、ごくわずかな量の練習の後、この回路をかなり急速に変える可能性があることが示されています。」

3 番目の鍵が「注意」であることは驚くことではありません。デビッドソンは、人々に何をしているか、そしてそれをして幸せかどうかを尋ねた、前述のハーバード大学の研究に言及しています。そして4 番目の鍵は「寛大さ」です。人々が寛大で利他的であるとき、「彼らは実際に幸福を促進するために重要な脳内の回路を活性化します」とデビッドソンは説明します。「これらの回路は、ゲームに勝つことや賞を獲得することなど、他の肯定的なインセンティブに反応する方法よりも持続的な方法で活性化されます。」彼は次のようにまとめています。「私たちの脳は、意図的であろうと無意識的であろうと常に形作られていますが、ほとんどの場合は無意識です。意図的に心を形成することで、幸福のこれらの 4 つの基本的な構成要素を強化できるように脳を形作ることができます。そのようにして、私たちは自分の心に責任を持つことができます。」

写真：SONGMY

バランスを見つける

バランスを崩すと、人生はうまくいきません。しかも、体は常にバランスを崩しています。四つ足で地面を這っていた頃は、私たちは常に安定していて、危険に警戒し、次の獲物がどこから来るのかを常に意識していました。しかし、今は直立し、よろめきながら前に進んだり後ろによろめいたりしながら、体が不安定になり、心もどこに、どのようにいるべきなのか分からず、不安でいっぱいです。自分の乗り物と外部の状況の両方に注意を払わなければなりません。

幸福は、思考を他の部分と繋げることによっても、全身で意識を研ぎ澄ますことによっても、均衡の中にあります。つまり、脳を変化させるには、トップダウンで、前頭前皮質を活性化させるマインドフルネスに取り組むか、ミドルで、大脳辺縁系を調節するポジティブな感情を作り出す（それほど簡単ではありません）、あるいはボトムアップで、ヨガ、太極拳、瞑想などのエクササイズで副交感神経系を落ち着かせる（間接的な方法であり、多くの人にとってより容易かもしれません）といった方法があります。

バランスを生み出すものは何でしょうか？それは、何が起こっているのかを見通し、予見できる明晰な心と、行動にも休息にも備え、準備万端の体です。心が調和すると、満足感も得られます。つまり、その時点で、私たちの内なる3つの世界、つまり精神、心、体が一つにまとまります。もしあなたの体や心があまりにもぼんやりとしていたり、逆に過度に警戒しているように感じたら、それは嵐の兆候だと捉えましょう。あるいは、人生の風があなたを導こうとしている方向から、間違った方向へ向かっているだけかもしれません。心や体のバランスが崩れ、何をすべきか、どの方向へ進むべきか分からなくなったときに、確実に役立つ解決策があります。

1. まず、足が地面に根を下ろしているかのように、地面にしっかりと固定されているかを意識しましょう。それぞれの足には26個の骨があり、それらが互いに、そして地面と正しい関係を保とうとしていることを思い出してください。

2. 次に、バランス力を高めるために、各足の底、かかとの中央、親指の裏側、小指の裏側に三脚をイメージします。

3. 次に、地球が下からあなたを支えてくれていることを思い出し、もう支える必要はありません。ただ身を任せ、頭から骨を通り、足へと重力が流れていく感覚に集中しましょう。

4. 足首と膝がまだロックされているか確認し、解放します。そうすると、体全体にわずかな、少し怖いような動きが見られるかもしれません。これは、瞬時にどの方向にも動けるようになったというサインです。アレクサンダー・テクニークの指導者はこれを「スタンディング・ダンス」と呼んでいます。

5. 思考を足に集中させ、身体の緊張を下に緩めると、おそらく両足の裏の中心から上向きに等しく反対向きのエネルギーの流れが来るのを感じ始めるでしょう。これは太極拳の湧泉、鍼灸の腎學に相当します。

6. 頭から骨を通って下降し、地面から頭に向かって上昇する両方向のエネルギーの動きを心が追っていくと、道教の理想である真の人間のように、天と地の間に立っている三次元の自己全体を感知し始めます。

呼吸で平衡を保つ

第七ステップ：より深く呼吸することで、精神を落ち着かせ、衰えつつある免疫力を高めることができます。Uplift誌の記事で、自然療法医のショーナ・ダロウは、その秘訣は迷走神経を活性化することだと説明しています。「迷走神経は脳から第10脳神経として始まり、首から下行し、消化器系、肝臓、脾臓、膵臓、心臓、肺を巡ります。この神経は、副交感神経系、つまり「休息と消化」を司る神経系において重要な役割を果たしています（「闘争・逃走」を司る交感神経系とは対照的です）。」10

息を吸うと心拍数が少し速くなり、吐くと少し遅くなるため、吸うときと吐くときの心拍数の差を観察することで、迷走神経の緊張度をテストすることができます。差が大きいほど迷走神経の緊張度が高く、ストレスを受けた後の体のリラックス度が早くなります。また、迷走神経の緊張度が高いと、気分が良くなり、不安が減り、回復力が高まるとも言われています。ダロウ医師によると、ゆっくりとリズミカルに横隔膜を使って呼吸をすることは、迷走神経を鍛えるのに最適な方法です。さらに、ハミング、話す、冷水で顔を洗う、瞑想などでも鍛えられるそうです。

神経科学者が瞑想を幸福への王道と考えるのも、おそらく驚くには当たらないだろう。精神科医ノーマン・ドイジは著書『脳は自らを変える』の中で、「経験によって引き起こされる可塑性変化は、脳の奥深く、さらには遺伝子にまで浸透し、遺伝子そのものを形成する」と述べている。さらに彼は、「遺伝子が活性化すると、新しいタンパク質が作られ、細胞の構造と機能を変化させる」と付け加え、私たちの行動や思考に影響を受けると述べている。11 また、ドーソン・チャーチ博士は著書『遺伝子の中の精霊』の中で、ポジティブな思考、感情、祈り（チャーチ博士はこれを内的エピジェネティック介入と呼んでいる）に集中することで、健康に良い影響を与えることができると述べている。「幸福のポジティブなイメージで心を満たすことで、治癒プロセスを強化するエピジェネティックな環境を作り出すことができる」と彼は断言し、瞑想によって「脳の幸福を生み出す部分を増強している」と断言している。12 ♦

1 アラビア語で、 Kayf haal-ik?それとも、ペルシア語で、 Haal-e shomaa chetoreh?

2さまよう心は幸せな心ではない、ハーバード・ガゼットの記事、2010 年 11 月 11 日。

3 リック・ハンソン、リチャード・メンディウス共著『ブッダの脳：幸福、愛、知恵の実践的神経科学』New Harbinger Publications、オークランド、カリフォルニア州、2009年、72-3頁。

4 2016 年 4 月 18 日のGreater Good Science Centerニュースレターにおける Kira Newman によるインタビュー ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness )。

5ブッダの脳、99-101ページ。

Mindfulness & Well-Being at Workカンファレンスの 6 つのクリップとフルセッション ビデオは、http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work でご覧いただけます。

7 呼吸瞑想、 http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 慈悲の瞑想、エマ・セパラ、スタンフォード大学慈悲と利他主義研究教育センター科学ディレクター、

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 慈悲の瞑想、ウィスコンシン大学マディソン校健康な心センター(CHM) のヘレン・ウェンと彼女の同僚。http ://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# 。

10 Upliftマガジン 2015 年 11 月 30 日号 ( http://upliftconnect.com ) に掲載された Dr. Shawna Darou による記事。

11 ノーマン・ドイジ、 「脳は自らを変える：脳科学の最前線からの個人の勝利の物語」ペンギン社、ニューヨーク、2007年、91～220ページ。

12 ドーソン・チャーチ、 「遺伝子の中の魔人：エピジェネティック医学と意図の新しい生物学」、エリートブックス、サンタローザ、カリフォルニア州 2007 年、67-69 ページ。