Trouver La joie : La Science Du bonheur, Par Patty De Llosa

Photographie de Frank McKenna

Nous aspirons à trouver plus de joie dans nos activités quotidiennes, même si la vie nous a appris que ce n'est pas si simple. De nouvelles découvertes en neurosciences nous éclairent sur la manière de développer un état d'esprit et de cœur plus serein.

La première étape sur le chemin du bonheur est d'ouvrir son esprit à d'autres façons de concevoir la vie. Alors qu'en Occident, on se concentre principalement sur le confort et l'acquisition de biens matériels, dans les pays orientaux, la priorité est traditionnellement donnée à votre statut d'être humain. Ainsi, au lieu d'être accueilli par « Que fais-tu ces jours-ci ? » ou « Où en est ta liste de choses à faire ? », on peut, dans les pays musulmans, vous demander : « Comment va ton haal ? » Lorsqu'on vous interroge sur votre haal, on vous demande littéralement : « Comment va votre cœur en ce moment, alors que vous respirez ? » On veut savoir si vous êtes heureux ou triste, ou si vous ressentez une large gamme d'émotions. En Inde, on vous accueille par « namaste », qui se traduit par « Je salue Dieu en vous », la part de vous qui représente le divin .

La deuxième étape commence par reconnaître l'importance de notre attention . Dans le chapitre consacré à l'attention de son ouvrage en deux volumes, Les Principes de psychologie , William James remarque que la capacité à ramener volontairement une attention errante, encore et encore, est à la base même du jugement, du caractère et de la volonté. Dans une étude récente de Harvard menée par Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert, plus de deux mille adultes ont été interrogés sur ce à quoi ils pensaient au quotidien. Il s'avère que 47 % du temps, leur esprit n'était pas concentré sur ce qu'ils faisaient. Plus frappant encore, ils ont déclaré se sentir moins heureux lorsque leur esprit errait.

Ceux qui ont appris à concentrer leur attention sur l'instant présent sont de bons athlètes, de bons auditeurs, de bons penseurs et de bons travailleurs dans tout ce qu'ils entreprennent, car cette concentration de l'attention relie l'esprit, le cœur et le corps dans un état de conscience équilibré et harmonieux, prêt à agir ou à être présent. Comme l'a souligné Jon Kabat-Zinn, « dans les langues asiatiques, le mot pour "esprit" et le mot pour "cœur" sont identiques… On pourrait considérer la pleine conscience comme une attention sage et affectueuse. »

La troisième étape de ce nouveau chemin consiste à découvrir nos habitudes de pensée et d'action, qui font souvent obstacle au bonheur. Charles Duhigg, journaliste lauréat du prix Pulitzer, insiste dans son livre « Le Pouvoir de l'Habit » sur le fait que presque tout ce que nous faisons est dicté par l'habitude. Une méthode efficace pour l'étudier est la Technique Alexander, une méthode de rééducation du corps et du cerveau développée dans les années 1890 par Frederick Matthias Alexander. Cette méthode peut soulager le stress et les douleurs chroniques, améliorer les mauvaises postures et les troubles respiratoires, et aider les personnes souffrant de troubles neuromusculaires.

S'il est essentiel de débusquer nos habitudes, il est tout aussi important d'éviter de s'auto-attaquer lorsqu'on les remarque, comme si on se disait : « Me voilà encore en train de faire des erreurs ». Ce qui nous amène à la quatrième étape : la pensée sans jugement ou conscience non critique. Les neuroscientifiques nous expliquent pourquoi nous devrions abandonner l'habitude de nous critiquer : chaque expérience, chaque pensée, chaque sentiment et chaque sensation physique activent des milliers de neurones simultanément. La répétition renforce les connexions entre eux jusqu'à former un réseau neuronal ou une habitude ancrée. C'est ainsi que les états mentaux deviennent des traits neuronaux.

Wendy Suzuki, professeure de neurosciences et de psychologie à l'Université de New York et auteure de Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better, explique comment notre critique intérieure travaille contre nous : « Si je me souviens d'un incident où j'ai échoué d'une manière ou d'une autre et que j'ajoute immédiatement la pensée que j'étais stupide ou incompétente – autrement dit, que je m'attaque moi-même au moment même où je me souviens de l'incident –, je relie deux événements mentaux auparavant sans rapport et leur activité neuronale respective. Le problème, c'est que je souligne ou diabolise mon échec de manière disproportionnée par rapport à ses effets réels et que je fais de ce lien, de cette auto-attaque négative, une partie du souvenir de l'incident. Mais si je pouvais y apporter un minimum de raisonnement ou d'auto-pardon, en reconnaissant que je suis humaine, ou que j'ai oublié, ou que je n'en savais pas assez, ou que je n'étais pas préparée à prendre la bonne décision, ou tout ce qui est approprié, avec le temps, ma nouvelle pensée affectera la structure neuronale de mon cerveau, synapse par synapse. »

Bien que ces petites auto-attaques automatisées puissent paraître insignifiantes, Rick Hanson explique dans son livre Le Cerveau de Bouddha que « Compte tenu des multiples façons dont votre cerveau modifie sa structure, votre expérience compte au-delà de son impact subjectif et momentané. Elle entraîne des changements durables dans les tissus physiques de votre cerveau, qui affectent votre bien-être, votre fonctionnement et vos relations. D'après la science, c'est une raison fondamentale d'être bienveillant envers soi-même, de cultiver des expériences saines et de les assimiler. »3

À la recherche du champ de Rumi

Rumi l'a peut-être bien exprimé : « Au-delà des idées de bien et de mal, il existe un champ. Je vous y retrouverai. » Nous avons tous besoin de trouver ce champ au-delà de la culpabilité et de la responsabilité, au-delà du péché et de la rédemption, là où se trouve le repos pour l'esprit affairé, toujours en train d'argumenter, d'élaborer, d'affirmer, de condamner, de critiquer ; le repos pour le cœur angoissé, en quête de sens dans un monde confus et plein d'exigences contradictoires ; et le repos de la peur insidieuse d'être pris en défaut parce que, malgré toutes nos bonnes intentions, nous sommes sûrs de nous tromper à nouveau.

Une voie vers le champ de Rumi consiste à écouter les espaces entre les nombreux mots que nous prononçons et entendons. Ou à prêter attention au son du silence lui-même. Cet espace entre les actions et les réalisations est non invasif. Il n'exige pas d'action, mais nourrit. On pourrait l'appeler le temps infini, où l'on se sent entouré, libéré du sentiment d'être obligé d'accomplir quelque chose, d'exploiter son potentiel, de servir une cause, d'aider un ami. En réalité, le temps infini est toujours là, prêt à nous envahir dès que nous avons la sagesse de déposer nos fardeaux perçus. Si je peux abandonner un instant les problèmes qui semblent si importants, si immédiats, si réels, alors je me retrouverai immergé dans un autre ordre de réalité : le monde du son, du toucher, du goût, de l'odorat et des sensations méconnues . C'est peut-être là que la joie commence.

Et si le Temps Sans Fin peut s'apparenter à une prière ou une méditation, oubliant les soucis du quotidien pour un moment de calme et d'intimité dans l'arrière-salle, le plus drôle, c'est que cet espace plus vaste peut tout aussi bien s'ouvrir sur un quai de métro bondé où une foule humaine se presse pour aller à sa prochaine destination. J'échange un regard avec un autre passager et me sens connecté à ces vies trépidantes, aussi pleines de joie, de peur et d'investissements relationnels que les miennes. Puis le bruit s'estompe et un calme intérieur envahit un monde hors du temps.

Photographie de Julie Jordan Scott

Le pouvoir du choix

Cela nous amène à la cinquième étape : faire les bons choix. Si le champ de Rumi est accessible à tous, le trouver est un choix. Vais-je rester dans mon monde égocentrique et pressé, ou choisirai-je de m’intéresser encore et encore à ce qui se passe en moi et dans le monde, sans jugement ni condamnation ? Puis-je parfois laisser l’amour pour l’humanité brisée et souffrante qui m’entoure et m’habite pénétrer mon champ d’action effréné, alors que je me situe entre ciel et terre, entre les extrêmes ?

Le dernier livre de Duhigg, Smarter Faster Better , met en lumière les raisons pour lesquelles certaines personnes et organisations sont plus productives que d'autres. Dans une interview, il explique que « beaucoup de gens se sentent insatisfaits et insatisfaits, car ils se sentent complètement dépassés par ce qu'on leur demande d'accomplir chaque jour. » Il encourage chacun à s'efforcer de penser différemment, de faire des choix sur ce qui compte vraiment pour lui, plutôt que de réagir aux exigences de son entourage, et de réfléchir davantage aux raisons de son action. « On n'est pas plus heureux parce qu'on éteint son cerveau », dit-il. « On est plus heureux parce qu'on s'encourage à réfléchir plus profondément à ce qui compte vraiment. »4

Cela nous amène à ce qui constitue peut-être le plus grand obstacle au bonheur, au stress et à la sixième étape : apprendre à le gérer. Souvent sous pression, nous avons tendance à nous précipiter, ce qui nous éloigne du moment présent. Les neuroscientifiques nous disent que la précipitation chronique alimente l'anxiété et augmente le taux d'adrénaline. Avec le temps, notre cerveau devient accro à la stimulation de l'activité, alors même que notre corps devient accro à la précipitation, et notre esprit passe en pilotage automatique. Nous commençons à considérer tout ce qui figure sur notre liste comme urgent – devant être accompli rapidement – alors que seules quelques tâches sont véritablement prioritaires. Vitesse, vitesse, vitesse, égale pression, pression, pression.

Pour contrer notre tendance à nous précipiter, Walter Carrington, professeur de la Technique Alexander, recommandait à ses élèves de répéter chaque fois qu'ils entreprenaient une action : « J'ai le temps. » Essayez-le vous-même, parfois, lorsque vous êtes pressé, en vous envoyant un message pour retarder l'action d'une nanoseconde avant de vous lancer dans la bataille. Cette pause qui consiste à dire « J'ai le temps » stimule un mode alternatif du système nerveux, inhibant la tentation de se précipiter sous l'injonction intérieure : « Fais-le maintenant ! » En retenant votre première impulsion à agir en créant une pause critique durant laquelle votre attention est concentrée, vous devenez présent à l'instant présent. Vous pouvez alors choisir de réagir plutôt que de réagir .

Pour cela, nous devons cultiver les régions supérieures de notre cerveau, où une plus grande neuroplasticité nous permet d'évoluer au fil de l'expérience. (Les régions inférieures contrôlent davantage notre corps et sont moins susceptibles de changer.) Selon Rick Hanson, le cortex cingulaire antérieur, qui supervise l'attention, les objectifs et la régulation délibérée de la pensée et du comportement, peut apporter une « cohérence neuronale » à une intention afin qu'elle se cristallise et que nous fassions l'expérience d'un rapprochement vers un objectif. Notre volonté consciente est alors capable d'influencer les réactions émotionnelles et d'être influencée par elles, ce qui est essentiel à l'intégration de la pensée et des sentiments.5

Vous pourriez être surpris de voir à quel point une brève promenade non essentielle dans le couloir, un coup d'œil par la fenêtre sur le monde extérieur, ou même un profond soupir qui vous captive jusqu'aux orteils, peuvent apaiser votre stress. Faites tout pour rompre le lien étouffant qui vous fixe sur ce que vous écrivez, lisez, cuisinez, découpez, construisez. Le corps possède véritablement une sagesse que la pensée ne comprend pas. Nous pouvons nous entraîner à l'écouter en nous ouvrant à la réalité. C'est là que réside la joie, dans l'instant présent.

Quatre clés du bien-être

Nos trois principales fonctions neuronales – régulation, apprentissage et sélection – peuvent être stimulées ou inhibées en renforçant certains circuits et en affaiblissant d'autres, selon nos valeurs. Alors, posons-nous à nouveau la question : qu'est-ce que j'apprécie ? Et où mon attention est-elle concentrée la plupart du temps ?

Le Dr Richard Davidson est un pionnier des neurosciences contemplatives à l'Université du Wisconsin à Madison. Avec la collaboration du Dalaï-Lama, il a réalisé des IRM de moines tibétains dans des états méditatifs tels que la visualisation, la concentration en un point et la génération de compassion. Selon Davidson, « le cerveau peut être transformé par l'engagement dans des pratiques purement mentales issues des grandes traditions religieuses du monde… le cerveau, plus que tout autre organe de notre corps, est conçu pour se modifier en réponse à l'expérience. » Il apporte la preuve neurologique que ce qui compte en fin de compte n'est pas ce qui nous arrive , mais la façon dont nous gérons ce qui nous a été infligé.

Davidson identifie quatre clés du bien-être, qui, selon lui, constituent « une compétence… fondamentalement similaire à l'apprentissage du violoncelle. En pratiquant les compétences du bien-être, on s'améliore. » Lors de la conférence « Pleine conscience et bien-être au travail » du Greater Good Science Center, il a récemment expliqué comment chacune de ces quatre clés est liée à l'activité des circuits neuronaux, dans laquelle la plasticité ou la variabilité est impliquée.6

La première clé est la résilience . Comme l'explique Davidson : « La résilience est la rapidité avec laquelle nous nous remettons de l'adversité ; certaines personnes se rétablissent lentement, d'autres plus rapidement. Nous savons que les personnes qui récupèrent plus rapidement dans certains circuits neuronaux clés présentent un niveau de bien-être plus élevé. Elles sont protégées de nombreuses manières contre les conséquences néfastes des aléas de la vie. Une recherche récente menée dans notre laboratoire de l'Université du Wisconsin-Madison – non encore publiée – a cherché à savoir si ces circuits cérébraux spécifiques peuvent être modifiés par une pratique régulière de méditation de pleine conscience . 7 La réponse est oui, mais il faut plusieurs milliers d'heures de pratique avant de constater un réel changement. Contrairement aux autres composantes du bien-être, il faut du temps pour améliorer sa résilience. Ce n'est pas quelque chose qui va se produire rapidement, mais cette idée peut néanmoins nous motiver et nous inspirer à continuer de méditer. »

La deuxième clé , la perspective, « est à bien des égards l'envers de la première », explique Davidson. « J'utilise la perspective pour désigner la capacité à voir le positif chez les autres, la capacité à savourer les expériences positives, la capacité à considérer l'autre comme un être humain doté d'une bonté fondamentale innée. Même les personnes souffrant de dépression constatent une activation du circuit cérébral sous-jacent à la perspective, mais chez elles, cette activation est de courte durée : elle est très transitoire… Des recherches indiquent que de simples pratiques de bienveillance et de méditation de compassion peuvent modifier ce circuit assez rapidement, après une très, très faible dose de pratique. »

Il n'est pas surprenant que la troisième clé soit l'attention . Davidson fait référence à l'étude de Harvard mentionnée précédemment, qui demandait aux participants ce qu'ils faisaient et s'ils étaient heureux de le faire. Et la quatrième clé est la générosité . Lorsque les gens sont généreux et altruistes, « ils activent des circuits cérébraux essentiels au bien-être », explique Davidson. « Ces circuits s'activent d'une manière plus durable que notre réaction à d'autres incitations positives, comme gagner un jeu ou un prix. » Il résume : « Notre cerveau est constamment façonné, consciemment ou non, la plupart du temps inconsciemment. En façonnant intentionnellement notre esprit, nous pouvons le façonner de manière à renforcer ces quatre composantes fondamentales du bien-être. De cette façon, nous pouvons prendre en charge notre propre esprit. »

Photographie de SONGMY

Trouver l'équilibre

Quand je suis déséquilibré, la vie est moins belle. De plus, le corps est constamment en déséquilibre. À quatre pattes, près du sol, nous étions stables, attentifs au danger et concentrés sur la provenance du prochain repas. Maintenant que nous sommes debout, titubant parfois en avant ou en arrière, nous sommes physiquement incertains et mentalement stressés quant à l'endroit et à la manière dont nous sommes censés être. Il faut être attentif à notre véhicule et aux circonstances extérieures.

Le bonheur réside dans l'équilibre, que ce soit en connectant la pensée au reste de nous-mêmes ou en recherchant une pleine conscience. Nous pouvons donc opérer un changement cérébral de haut en bas , en pratiquant la pleine conscience qui sollicite le cortex préfrontal ; ou de bas en haut , en créant des émotions positives pour réguler le système limbique (ce qui n'est pas si simple) ; ou encore de bas en haut , en apaisant le système nerveux parasympathique par le yoga, le tai-chi ou des exercices de méditation – une méthode indirecte peut-être plus facile pour beaucoup.

Qu'est-ce qui crée l'équilibre ? Un esprit clair pour voir et même anticiper ce qui se passe, et un corps en harmonie et prêt à l'action ou au repos. On ressent également un sentiment de contentement lorsque le cœur participe, et c'est alors que nos trois mondes intérieurs se rejoignent : l'esprit, le cœur et le corps. Si votre corps ou votre esprit semble trop embrouillé ou, au contraire, trop vigilant, prenez-le comme un signe avant-coureur de tempêtes. Ou peut-être que vous vous dirigez simplement dans la mauvaise direction, loin de là où les vents de la vie veulent vous porter. Voici une solution infaillible lorsque votre esprit ou votre corps est déséquilibré et que vous ne savez pas quoi faire ni quelle direction prendre :

1. Concentrez-vous d'abord sur vos pieds, comme s'ils étaient ancrés dans la terre. Rappelez-vous que chaque pied est composé de vingt-six os, tous en quête d'une relation harmonieuse entre eux et avec le sol.

2. Ensuite, pour ajouter plus de puissance d’équilibrage, imaginez un trépied au bas de chaque pied, au centre du talon, sur le coussinet du gros orteil et sur le coussinet du petit orteil.

3. Ensuite, rappelez-vous que la terre monte d'en bas pour vous soutenir. Cessez de vous retenir. Laissez-vous aller, en vous accordant à la sensation de la gravité qui descend de votre tête, traverse vos os et pénètre dans vos pieds.

4. Vérifiez que vos chevilles et vos genoux sont toujours bloqués et relâchez-les. Ce faisant, vous remarquerez peut-être un léger mouvement, quelque peu effrayant, tout au long de l'exercice. C'est le signe que vous êtes désormais libre de bouger dans n'importe quelle direction à tout moment. Les professeurs de la Technique Alexander appellent cela la « Danse debout ».

5. Alors que vos pensées se concentrent sur vos pieds et que votre tension physique se relâche vers le bas, vous pouvez commencer à percevoir un flux d’énergie égal et opposé venant vers le haut, peut-être du centre de chaque plante des pieds – Bubbling Spring en Tai Chi et Kidney One en acupuncture.

6. Tandis que votre esprit suit le mouvement de l'énergie dans les deux sens, de la tête aux os, de la terre vers la tête, vous commencerez à ressentir tout votre Soi tridimensionnel, se tenant là entre le ciel et la terre, comme l'idéal taoïste du Vrai Homme.

Respirer pour atteindre l'équilibre

Septième étape : Respirer plus profondément nous aide à nous recentrer et à renforcer un système immunitaire affaibli. Dans un article du magazine Uplift , la naturopathe Shawna Darou explique que le secret réside dans l'activation du nerf vague, « qui prend sa source dans le cerveau sous la forme du nerf crânien 10, descend du cou et traverse le système digestif, le foie, la rate, le pancréas, le cœur et les poumons. Ce nerf joue un rôle majeur dans le système nerveux parasympathique, qui est la partie « repos et digestion » (par opposition au système nerveux sympathique, qui est la partie « combat ou fuite »). »10

Comme votre rythme cardiaque s'accélère légèrement à l'inspiration et ralentit légèrement à l'expiration, vous pouvez tester votre tonus vagal en observant la différence de fréquence cardiaque entre l'inspiration et l'expiration. Plus la différence est importante, plus le tonus vagal est élevé, ce qui signifie que votre corps peut se détendre plus rapidement après un stress. Un tonus vagal élevé est également associé à une meilleure humeur, à une diminution de l'anxiété et à une plus grande résilience. Une respiration lente, rythmée et diaphragmatique est un excellent moyen de tonifier votre nerf vague, explique le Dr Darou, ajoutant qu'il peut également être tonifié en fredonnant, en parlant, en se lavant le visage à l'eau froide ou en méditant.

Il n'est peut-être pas surprenant que les neuroscientifiques considèrent la méditation comme une voie royale vers le bonheur. Le psychiatre Norman Doidge nous explique dans son livre « Le cerveau qui se transforme » que « les changements plastiques, causés par notre expérience, pénètrent profondément dans le cerveau et même dans nos gènes, les modelant également ». Il ajoute que « lorsqu'un gène est activé, il fabrique une nouvelle protéine qui modifie la structure et la fonction de la cellule », influencée par nos actions et nos pensées.11 Le Dr Dawson Church, dans « Le génie de vos gènes » , affirme que se concentrer sur des pensées, des émotions et des prières positives (qu'il appelle interventions épigénétiques internes ) peut avoir un effet positif sur notre santé. « Remplir notre esprit d'images positives de bien-être peut créer un environnement épigénétique qui renforce le processus de guérison », affirme-t-il, nous assurant que, lorsque nous méditons, nous « renforçons les parties de notre cerveau qui produisent le bonheur ».12 ♦

1 En arabe, Kayf haal-ik ? Ou, en persan, Haal-e shomaa chetoreh ?

2 Un esprit vagabond n'est pas un esprit heureux , article dans Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson avec Richard Mendius, Le cerveau de Bouddha : la neuroscience pratique du bonheur, de l'amour et de la sagesse , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, pp. 72-3.

4 Entretien par Kira Newman pour la newsletter du Greater Good Science Center du 18/04/2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 Le cerveau de Bouddha , pp. 99-101.

6 clips et vidéos complètes de la conférence Mindfulness & Well-Being at Work disponibles sur http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Méditation sur la respiration, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 Méditation de la bienveillance, Emma Seppala, directrice scientifique du Centre de recherche et d'éducation sur la compassion et l'altruisme de l'Université de Stanford,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Méditation de compassion, Helen Weng et ses collègues du Center for Healthy Minds (CHM) de l'Université du Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Article du Dr Shawna Darou dans le numéro du 30/11/15 du magazine Uplift ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, Le cerveau qui se change : histoires de triomphe personnel depuis les frontières de la science du cerveau, Penguin, NY, 2007, pp.91 et 220.

12 Dawson Church, Le génie dans vos gènes : la médecine épigénétique et la nouvelle biologie de l'intention, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, pp 67-69.