מציאת שמחה: מדע האושר, מאת פאטי דה יוסה

צילום מאת פרנק מק'קנה

אנו כמהים למצוא יותר שמחה בפעילויות היומיומיות שלנו, למרות שהחיים לימדו אותנו שזה לא כל כך קל. תגליות חדשות במדעי המוח מציעות תובנות כיצד נוכל לפתח מצב רוח טוב יותר של לב ונפש.

הצעד הראשון בדרך למציאת אושר הוא לפתוח את התודעה לדרכי חשיבה חלופיות על החיים. בעוד שרוב המיקוד שלנו במערב היה על נוחות ורכישת נכסים גשמיים, במדינות המזרח המעמד שלך כבן אדם הוא באופן מסורתי במקום הראשון. אז במקום להתקבל ב"מה אתה עושה בימים אלה?" או "מה שלומך עם רשימת המטלות שלך?", ייתכן שתישאל במדינות מוסלמיות, "מה שלום ההאל שלך?". כשמישהו שואל על ההאל שלך, הוא פשוטו כמשמעו שואל, "מה שלום הלב שלך עכשיו, כשאתה נושם את הנשימה הזו?". הוא רוצה לדעת אם אתה מרגיש שמח או עצוב, או מגוון רחב של רגשות. ובהודו תתקבל בנמסטה, שמתורגם ל"אני מצדיע לאלוהים שבך" - החלק שלך שמייצג את האלוהי .

הצעד השני מתחיל בהכרה בחשיבות תשומת הלב שלנו . בפרק העוסק בקשב מתוך עבודתו בת שני הכרכים, "עקרונות הפסיכולוגיה" , ויליאם ג'יימס מציין כי היכולת להחזיר מרצונה קשב נודד שוב ושוב היא שורש השיפוט, האופי והרצון. ובמחקר שנערך לאחרונה בהרווארד על ידי מתיו קילינגסוורת' ודניאל גילברט, נשאלו יותר מאלפיים מבוגרים על מה הם חושבים במהלך פעילויותיהם היומיומיות. מסתבר שארבעים ושבעה אחוזים מהזמן, מחשבותיהם לא היו מרוכזות במה שהם עושים. בולט עוד יותר היה שהם דיווחו על תחושה של פחות אושר כאשר מחשבותיהם נדדו.2

אלו שלמדו כיצד למקד את תשומת ליבם ברגע הנוכחי הם ספורטאים טובים, מקשיבים טובים, חושבים טובים ועובדים טובים בכל דבר שהם עושים, משום שאיסוף זה של תשומת הלב מחבר בין הנפש, הלב והגוף במצב מאוזן והרמוני של מודעות, של מוכנות לפעול או להיות נוכחים. כפי שציין ג'ון קבט-זין, "בשפות אסייתיות, המילה ל'נפש' והמילה ל'לב' זהות... אפשר לחשוב על מיינדפולנס כתשומת לב חכמה וחיבה".

הצעד השלישי בדרך חדשה זו הוא לחשוף את דרכי החשיבה והפעולה הרגילות שלנו, שלעתים קרובות עומדות בדרכנו לאושר. צ'ארלס דוהיג, כתב זוכה פרס פוליצר, מתעקש בספרו "כוחו של הרגל" שכמעט כל מה שאנחנו עושים מונע על ידי הרגל. דרך מוצלחת אחת ללמוד זאת היא באמצעות טכניקת אלכסנדר, שיטה לחינוך מחדש של הגוף והמוח שפותחה בשנות ה-90 של המאה ה-19 על ידי פרדריק מתיאס אלכסנדר, שיכולה להקל על מתח וכאב כרוני, לשפר יציבה לקויה ונשימה לקויה, ולעזור לסובלים מהפרעות עצביות-שריריות.

בעוד שגילוי ההרגלים שלנו הוא חיוני, חשוב באותה מידה להימנע מתקיפה עצמית כשאנו מבחינים בהם, כמו ב"הנה אני שוב רע". מה שמוביל לשלב הרביעי : חשיבה לא שיפוטית או מודעות לא ביקורתית. מדעני מוח אומרים לנו מדוע עלינו לוותר על ההרגל לבקר את עצמנו: מכיוון שכל חוויה, כל מחשבה, כל תחושה וכל תחושה גופנית מפעילות אלפי נוירונים בו זמנית, חזרה על עצמה מחזקת את הקשר ביניהם עד שהם יוצרים רשת עצבית או הרגל מושרש. כך מצבים נפשיים הופכים לתכונות עצביות.

ונדי סוזוקי, פרופסור למדעי העצב ופסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק ומחברת הספר "מוח בריא, חיים מאושרים: תוכנית אישית להפעלת המוח שלך ולעשות הכל טוב יותר", מפרטת כיצד המבקר הפנימי שלנו פועל נגדנו: "אם אני זוכר/ת אירוע שבו נכשלתי בצורה כלשהי ומיד מוסיף/ה את המחשבה שהייתי טיפש/ה או לא מספק/ת - במילים אחרות, תוקף/ת את עצמי ברגע שאני זוכר/ת את האירוע - אני מחבר/ת שני אירועי תודעה שלא היו קשורים בעבר ואת הפעילות העצבית שלהם. מה שרע בזה הוא שאני מדגיש/ה או עושה/ת דמוניזציה לכישלון שלי באופן לא פרופורציונלי להשפעתו האמיתית ויוצר/ת את הקשר הזה, את ההתקפה העצמית השלילית הזו, חלק מזיכרון האירוע. אבל אם הייתי יכול/ה להביא לזה שמץ של היגיון או סליחה עצמית, להכיר בכך שאני אנושי/ת, או ששכחתי, או שלא ידעתי מספיק, או שלא הייתי מוכן/ה לקבל את ההחלטה הנכונה, או מה שמתאים, עם הזמן החשיבה החדשה שלי תשפיע על המבנה העצבי של המוח שלי, סינפסה אחר סינפסה."

בעוד שהתקפות עצמיות אוטומטיות קטנות שכאלה עשויות להיראות חסרות חשיבות, ריק הנסון מסביר בספרו "מוחו של בודהה " כי "בגלל כל הדרכים שבהן המוח שלך משנה את מבנהו, החוויה שלך חשובה מעבר להשפעתה הרגעית והסובייקטיבית. היא מחוללת שינויים מתמשכים ברקמות הפיזיות של המוח שלך, אשר משפיעים על רווחתך, תפקודך ומערכות היחסים שלך. בהתבסס על המדע, זוהי סיבה בסיסית להיות טוב לב לעצמך, טיפוח חוויות בריאות וקליטה שלהן."3

בחיפוש אחר שדה רומי

אולי רומי ניסח זאת בצורה הטובה ביותר: "מעבר לרעיונות של מעשה רע ועשייה נכונה, יש שדה. אפגוש אתכם שם." כולנו צריכים למצוא את השדה הזה מעבר לאשמה ואחריות, מעבר לחטא ולגאולה, שם יש מנוחה למוח העסוק, שתמיד מתווכח, מפרט, מאשר, מגנה, מבקר; מנוחה ללב המיוסר, המחפש משמעות בעולם מבולבל מלא בדרישות סותרות; ומנוחה מהפחד הערמומי שנתפס כי, למרות כל כוונותינו הטובות, אנחנו בטוחים נטעה שוב.

דרך אחת לשדה של רומי היא להקשיב לרווחים שבין המילים הרבות שאנו אומרים ושומעים. או לשים לב לצליל הדממה עצמו. מרחב זה בין מעשים להישגים אינו פולשני. הוא אינו דורש פעולה, אלא מספק הזנה. נוכל לקרוא לזה זמן אינסופי, שבו אנו מרגישים שדואגים לנו, משוחררים מהתחושה שעלינו לבצע, להספיק דברים, לממש פוטנציאל, לשרת מטרה, לעזור לחבר. העובדה היא, שזמן אינסופי תמיד שם - מוכן להציף בכל פעם שיש לנו מספיק שכל כדי להניח מעלינו את הנטל הנתפס שלנו. אם אוכל לוותר לרגע על הבעיות שנראות כל כך חשובות, כל כך מיידיות, כל כך אמיתיות, אז אמצא את עצמי שקוע בסדר אחר של מציאות - עולם הצליל, המגע, הטעם, הריח והרגשות הלא מוכרים . שם יכול להיות שמתחילה השמחה.

ובעוד ש"זמן אינסופי" יכול להיות כמו תפילה או מדיטציה, להשליך מעליי את דאגות היום-יום לטובת רגע פרטי של שקט בחדר האחורי, הדבר המצחיק הוא שהחלל הרחב הזה יכול להיפתח באותה קלות על רציף רכבת תחתית צפוף, שבו המוני בני אדם ממהרים לדבר הבא שלהם. אני מחליף מבט עם נוסע אחר ומרגיש מחובר לחיים הסואנים האלה, מלאי שמחה ופחד והשקעות במערכות יחסים כמו שלי. ואז הרעש נסוג והשקט הפנימי מציף פנימה מעולם שמעבר לזמן.

צילום: ג'ולי ג'ורדן סקוט

כוחה של הבחירה

זה מביא אותנו לצעד החמישי, קבלת החלטות טובות. בעוד ששדה רומי עשוי להיות זמין לכולנו, מציאתו היא בחירה שאנו עושים. האם אשאר בעולם שלי המונע על ידי אגו וממהר, או שאבחר להתמקד שוב ושוב במה שקורה בתוכי ובעולם, ללא שיפוטיות או גינוי? האם אני יכול לפעמים לאפשר לאהבה לאנושות השבורה והסובלת סביבי ובתוכי להיכנס לשדה הפעולה העמוס שלי, כשאני מתפקד בין שמים לארץ, בין קצוות?

ספרו החדש של דוהיג, "חכם יותר, מהר יותר, טוב יותר" , שופך אור על הסיבות לכך שאנשים וארגונים מסוימים פרודוקטיביים יותר מאחרים. בראיון הוא מסביר כי "אנשים רבים מרגישים שהם לא מסופקים ולא מרוצים משום שהם מרגישים מוצפים לחלוטין ממה שמבקשים מהם להספיק כל יום". הוא קורא לאנשים לדחוף את עצמם לחשוב אחרת, לקבל החלטות לגבי מה שחשוב להם באמת, במקום להגיב לדרישות סביבם, ולהרהר יותר מדוע הם עושים את מה שהם עושים. "אתה לא מאושר יותר כי אתה מכבה את המוח שלך", הוא אומר. "אתה מאושר יותר כי אתה מעודד את עצמך לחשוב לעומק רב יותר על מה שחשוב באמת".4

זה מביא אותנו למה שהוא אולי המכשול הגדול ביותר לאושר, ללחץ ולצעד השישי : ללמוד להתמודד איתו. לעתים קרובות תחת לחץ, אנו נוטים למהר, מה שמאיץ אותנו להתרחק מהרגע הנוכחי. מדעני מוח אומרים לנו שלחץ כרוני מזין חרדה ומגביר את רמות האדרנלין. עם הזמן, המוח שלנו מתמכר לגירוי של פעילות, אפילו כאשר גופנו מתמכר ללחץ, והמוח שלנו עובר לטייס אוטומטי. אנו מתחילים לראות כל דבר ברשימה שלנו כדחוף - שצריך להתבצע במהירות - כאשר רק למספר קטן של משימות יש עדיפות אמיתית. מהירות, מהירות, מהירות שווה לחץ, לחץ, לחץ.

כדי להתמודד עם הנטייה שלנו למהר, מורה לטכניקת אלכסנדר, וולטר קרינגטון, אמר לתלמידיו לחזור בכל פעם שהם מתחילים פעולה: "יש לי זמן". נסו זאת בעצמכם מתישהו כשאתם ממהרים, שלחו לעצמכם מסר לדחות את הפעולה למשך ננו-שנייה לפני שאתם קופצים לתוך המערכה. ההשהיה של אמירת "יש לי זמן" מזמינה מצב חלופי של מערכת העצבים, המעכב את הפיתוי למהר קדימה תחת הפקודה הפנימית "עשו זאת עכשיו!". כשאתם עוצרים את הדחף הראשון שלכם להיכנס לתנועה על ידי יצירת הפסקה קריטית שבמהלכה תשומת הלב שלכם נאספת, אתם הופכים נוכחים ברגע שאתם חיים. אז אתם יכולים לבחור להגיב במקום להגיב .

לשם כך עלינו לטפח את האזורים העליונים של המוח שלנו, שבהם נוירופלסטיות רבה יותר מאפשרת לנו להשתנות ככל שאנו לומדים מהניסיון. (לאזורים התחתונים יש יותר שליטה על גופנו ופחות יכולת להשתנות). לדברי ריק הנסון, קליפת המוח הסינגולרית הקדמית, המפקחת על קשב, מטרות וויסות מכוון של מחשבה והתנהגות, יכולה להביא "קוהרנטיות עצבית" לכוונה כך שהיא תתגבש, ואנחנו חווים חוויה של התכנסות לקראת מטרה. הרצון המודע שלנו מסוגל אז להשפיע על תגובות רגשיות ולהיות מושפע מהן - המפתח לשילוב של מחשבה ורגש.5

ייתכן שתופתעו עד כמה תוכלו להקל על המערכת הלחוצה שלכם באמצעות הליכה קצרה ולא הכרחית במסדרון, הצצה מהחלון אל העולם החיצוני, או אפילו אנחה עמוקה שתעסיק אתכם עד אצבעות הרגליים. עשו כל דבר כדי לשבור את הקשר המקהה שמדביק את כל תשומת הלב שלכם למה שאתם כותבים, קוראים, מבשלים, קוצצים, בונים. באמת, לגוף יש חוכמה שהמחשבה לא מבינה. אנחנו יכולים להתאמן בהקשבה לה כשאנחנו מתרחבים אל המציאות. שם חיה השמחה, בכל רגע נוכחי.

ארבעה מפתחות לרווחה

שלושת התפקודים העצביים העיקריים שלנו - ויסות, למידה וסלקציה - יכולים להיות מעוררים או מעוכבים על ידי חיזוק מעגלים מסוימים והחלשת אחרים, בהתבסס על מה שאנו מעריכים. אז בואו נשאל שוב, מה אני מעריך? והיכן תשומת הלב שלי ממוקדת רוב הזמן?

ד"ר ריצ'רד דיווידסון הוא חלוץ בתחום מדעי המוח הקונטמפלטיביים באוניברסיטת ויסקונסין במדיסון. בשיתוף פעולה עם הדלאי לאמה, הוא יצר MRI של נזירים טיבטים במצבים מדיטטיביים כמו ויזואליזציה, ריכוז חד-נקודתי ויצירת חמלה. לדברי דיווידסון, "ניתן לשנות את המוח באמצעות עיסוק בפרקטיקות מנטליות גרידא הנגזרות מהמסורות הדתיות הגדולות בעולם... המוח, יותר מכל איבר אחר בגופנו, הוא האיבר הבנוי להשתנות בתגובה לחוויה". הוא מציע הוכחה נוירולוגית לכך שמה שחשוב בסופו של דבר הוא לא מה שקורה לך, אלא איך אתה מתמודד עם מה שספג.

דיווידסון מציין ארבעה מפתחות לרווחה, שלדבריו הם "מיומנות... לא שונה ביסודה מללמוד לנגן בצ'לו. אם מתרגלים את מיומנויות הרווחה, ישתפרו בהם". בכנס "מיינדפולנס ורווחה בעבודה " של מרכז המדע "הטוב הגדול" הוא הסביר לאחרונה כיצד כל אחד מארבעת המפתחות הללו קשור לפעילות מעגלים עצביים, שבה מעורבת גמישות או יכולת שינוי.6

המפתח הראשון הוא חוסן . כפי שדיווידסון מפרט, "חוסן הוא המהירות שבה אנו מתאוששים ממצוקה; יש אנשים שמתאוששים לאט ואחרים מתאוששים מהר יותר. אנו יודעים שאנשים המראים החלמה מהירה יותר במעגלים עצביים מרכזיים מסוימים הם בעלי רמות גבוהות יותר של רווחה. הם מוגנים במובנים רבים מההשלכות השליליות של חיצי החיים. מחקר שנערך לאחרונה במעבדה שלנו באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון - שטרם פורסם - שאל האם ניתן לשנות את המעגלים הספציפיים במוח על ידי תרגול קבוע של מדיטציית מיינדפולנס פשוטה.7 התשובה היא כן - אבל צריך כמה אלפי שעות של תרגול לפני שרואים שינוי אמיתי. שלא כמו מרכיבים אחרים של רווחה, לוקח זמן לשפר את החוסן שלך. זה לא משהו שיקרה מהר - אבל תובנה זו עדיין יכולה להניע ולעורר בנו השראה להמשיך במדיטציה."

המפתח השני , השקפה, "הוא במובנים רבים הצד השני של הראשון", אומר דיווידסון. "אני משתמש ב"השקפה " כדי להתייחס ליכולת לראות את החיובי באחרים, ליכולת ליהנות מחוויות חיוביות, ליכולת לראות אדם אחר כאדם שיש לו טוב בסיסי מולד. אפילו אנשים הסובלים מדיכאון מראים פעילות במעגל המוח העומד בבסיס השקפה, אבל אצלם, זה לא נמשך - זה חולף מאוד... מחקרים מצביעים על כך שתרגולים פשוטים של חסד אוהב 8 ומדיטציית חמלה 9 עשויים לשנות את המעגל הזה די מהר, לאחר מינון צנוע מאוד של תרגול."

אין זה מפתיע שהמפתח השלישי הוא קשב . דיווידסון מתייחס למחקר של הרווארד שהוזכר קודם לכן, ששאל אנשים מה הם עושים והאם הם שמחים לעשות זאת. והמפתח הרביעי הוא נדיבות . כאשר אנשים נדיבים ואלטרואיסטים, "הם למעשה מפעילים מעגלים במוח שהם המפתח לטיפוח רווחה", מסביר דיווידסון. "מעגלים אלה מופעלים בצורה מתמשכת יותר מהאופן שבו אנו מגיבים לתמריצים חיוביים אחרים, כמו ניצחון במשחק או זכייה בפרס". הוא מסכם: "המוח שלנו מעוצב כל הזמן, באופן מודע או שלא במודע - רוב הזמן באופן לא מודע. באמצעות עיצוב מכוון של התודעה שלנו, אנו יכולים לעצב את המוח שלנו בדרכים שיאפשרו לחזק את ארבעת המרכיבים הבסיסיים הללו של רווחה. בדרך זו, אנו יכולים לקחת אחריות על התודעה שלנו".

צילום מאת סונגמי

מציאת איזון

כשאני לא מאוזן, החיים לא כל כך טובים. יתרה מכך, הגוף תמיד מאבד שיווי משקל. כיצורים בעלי ארבע רגליים, קרוב לאדמה, היינו יציבים, מחשבותינו דרוכים לסכנה וממוקדים בנקודה שממנה תגיע הארוחה הבאה. עכשיו, כשאנחנו זקופים, לפעמים מתנדנדים קדימה או מתנדנדים לאחור, אנחנו לא בטוחים בגוף ולחוצים במוחנו לגבי המקום והאופן שבו אנחנו אמורים להיות. יש לשים לב גם לכלי הרכב שלנו וגם לנסיבות החיצוניות.

אושר נמצא בשיווי משקל, בין אם באמצעות חיבור מחשבה עם שאר הגוף, או באמצעות חתירה למודעות מלאה. לכן נוכל לשנות את המוח שלנו מלמעלה למטה , עם מאמץ של מיינדפולנס שמעסיק את קליפת המוח הקדם-מצחית; או באמצע , על ידי יצירת רגשות חיוביים לוויסות המערכת הלימבית (לא כל כך קל); או מלמטה למעלה , על ידי הרגעת מערכת העצבים הפאראסימפתטית באמצעות יוגה, טאי צ'י או תרגילי מדיטציה - שיטה עקיפה שאולי קלה יותר עבור אנשים רבים.

מה יוצר איזון? מוח צלול לראות ואפילו לחזות מה קורה, וגוף מכוון ומוכן לעסוק בפעולה או במנוחה. יש גם תחושה של שביעות רצון כאשר הלב משתתף, כך שבנקודה זו שלושת העולמות הפנימיים שלנו מתאחדים - נפש, לב וגוף. אם הגוף או הנפש שלכם נראים מעורפלים מדי, או, מצד שני, ערניים מדי, ראו זאת כסימן אזהרה למזג אוויר סוער. או שאולי אתם פשוט הולכים בכיוון הלא נכון, הרחק מהמקום שבו רוחות חייכם רוצות לקחת אתכם. הנה פתרון די חסין תקלות כאשר הנפש או הגוף לא מאוזנים ואתם לא יודעים מה לעשות או לאיזה כיוון ללכת:

1. התמקדו תחילה בכפות הרגליים שלכם על הקרקע כאילו הן מושרשת באדמה. הזכירו לעצמכם שיש עשרים ושש עצמות בכל כף רגל, שכולן מבקשות קשר נכון זו עם זו ועם הקרקע.

2. לאחר מכן, כדי להוסיף כוח איזון נוסף, דמיינו חצובה בתחתית כל כף רגל, במרכז העקב, על כרית הבוהן הגדולה ועל כרית הבוהן הקטנה.

3. לאחר מכן, הזכירו לעצמכם שהאדמה עולה מלמטה כדי לתמוך בכם, כך שתוכלו להפסיק להחזיק את עצמכם למעלה. פשוט תנו לעצמכם ללכת, התכוונו לתחושת זרימת כוח הכבידה למטה מהראש, דרך העצמות, ולתוך הרגליים.

4. בדקו האם הקרסוליים והברכיים שלכם עדיין נעולים ושחררו אותם. בזמן שאתם עושים זאת, ייתכן שתשימו לב לתנועה קלה, מעט מפחידה, לאורך כל התרגיל. זהו סימן שאתם חופשיים כעת לנוע לכל כיוון בהתראה מיידית. מורי טכניקת אלכסנדר קוראים לזה "ריקוד עמידה".

5. כאשר מחשבותיך מתמקדות בכפות הרגליים והמתח הפיזי שלך משתחרר כלפי מטה, ייתכן שתתחיל לחוש זרימה שווה ומנוגדת של אנרגיה כלפי מעלה, אולי ממרכז כל כף רגל - "מעיין מבעבע" בטאי צ'י, ו"כליות אחת" בדיקור סיני.

6. כאשר תודעתך עוקבת אחר תנועת האנרגיה בשני הכיוונים, למטה מהראש דרך העצמות, למעלה מהאדמה לכיוון הראש, תתחיל לחוש את כל העצמי התלת-ממדי שלך, עומד שם בין שמים לארץ, כמו האידיאל הטאואיסטי של האדם האמיתי.

נשימה לשיווי משקל

הצעד השביעי: נשימה עמוקה יותר עוזרת לנו להתרכז ולחזק מערכת חיסונית מתדרדרת. במאמר במגזין Uplift , הרופאה הנטורופתית שונה דארו טוענת שהסוד הוא להפעיל את עצב הוואגוס, "שמקורו במוח כעצב גולגולתי מספר 10, יורד מהצוואר ואז עובר סביב מערכת העיכול, הכבד, הטחול, הלבלב, הלב והריאות. עצב זה הוא שחקן מרכזי במערכת העצבים הפאראסימפתטית, שהיא החלק של 'מנוחה ועיכול' (ההפך ממערכת העצבים הסימפתטית שהיא 'הילחם או ברח')."10

מכיוון שקצב הלב שלך מאיץ מעט כשאתה שואף פנימה, ומאט מעט כשאתה נושף החוצה, אתה יכול לבדוק את טונוס הווגאלי שלך על ידי בדיקת ההבדל בקצב הלב בין שאיפה לנשיפה. ככל שההבדל גדול יותר, כך טונוס הווגאלי גבוה יותר, מה שאומר שגופך יכול להירגע מהר יותר לאחר לחץ. טונוס ווגאלי גבוה יותר קשור גם למצב רוח טוב יותר, פחות חרדה ויותר חוסן. נשימה איטית, קצבית וסרעפתית היא דרך מצוינת לטפח את עצב הווגוס שלך, אומר ד"ר דארו, ומוסיף כי ניתן לטפח אותה גם באמצעות זמזום, דיבור, שטיפת פנים במים קרים או מדיטציה.

אולי אין זה מפתיע שחוקרי מוח חושבים על מדיטציה כדרך מלכותית לאושר. הפסיכיאטר נורמן דוידג' מספר לנו בספרו " המוח שמשנה את עצמו " ש"שינוי פלסטי, הנגרם על ידי הניסיון שלנו, עובר עמוק לתוך המוח ואפילו לתוך הגנים שלנו, ומעצב גם אותם". הוא מוסיף כי "כאשר גן מופעל, הוא מייצר חלבון חדש שמשנה את המבנה והתפקוד של התא", בהשפעת מה שאנחנו עושים ומה שאנחנו חושבים.11 וד"ר דוסון צ'רץ', בספרו "הג'יני בגנים שלך" , אומר שהתמקדות במחשבות חיוביות, רגשות ותפילות (אותן הוא מכנה התערבויות אפיגנטיות פנימיות ) יכולה להשפיע לטובה על בריאותנו. "מילוי התודעה שלנו בתמונות חיוביות של רווחה יכול לייצר סביבה אפיגנטית המחזקת את תהליך הריפוי", הוא מאשר, ומבטיח לנו שכאשר אנו עושים מדיטציה, אנו "מגדילים את החלקים במוחנו המייצרים אושר".12 ♦

1 בערבית, Kayf haal-ik? או, בפרסית, Haal-e Shomaa Chetoreh?

2. מוח נודד, לא מוח מאושר , מאמר בהרווארד גאזט , 11/11/2010.

3 ריק הנסון עם ריצ'רד מנדיוס, מוחו של בודהה: מדעי המוח המעשיים של אושר, אהבה וחוכמה , הוצאת ניו הארבינגר, אוקלנד, קליפורניה, 2009, עמ' 72-3.

4 ראיון מאת קירה ניומן עבור הניוזלטר של מרכז המדע Greater Good מ-18/4/2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 מוחו של בודהה , עמ' 99-101.

6 קליפים וסרטונים מלאים מכנס מיינדפולנס ורווחה בעבודה זמינים בכתובת http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 מדיטציית נשימה, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8 מדיטציית חסד אוהב, אמה ספלה, מנהלת מדעית של מרכז אוניברסיטת סטנפורד לחמלה ואלטרואיזם מחקר וחינוך ,

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 מדיטציית חמלה, הלן וונג ועמיתיה במרכז לנפש בריאה (CHM) באוניברסיטת ויסקונסין, מדיסון. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 מאמר מאת ד"ר שונה דארו בגיליון 30/11/15 של מגזין Uplift ( http://upliftconnect.com ).

11 נורמן דוידג', המוח שמשנה את עצמו: סיפורי ניצחון אישי מחזית מדעי המוח, פינגווין, ניו יורק, 2007, עמ' 91 ו-220.

12 דוסון צ'רץ', הג'יני בגנים שלך: רפואה אפיגנטית והביולוגיה החדשה של הכוונה, הוצאת Elite Books, סנטה רוזה, קליפורניה 2007, עמ' 67-69.