Encontrar La alegría: La Ciencia De La felicidad, Por Patty De Llosa

Fotografía de Frank McKenna

Anhelamos encontrar más alegría en nuestras actividades diarias, aunque la vida nos ha enseñado que no es tan fácil. Nuevos descubrimientos en neurociencia ofrecen perspectivas sobre cómo podemos desarrollar un estado mental y emocional más brillante.

El primer paso en el camino hacia la felicidad es abrir la mente a formas alternativas de pensar sobre la vida. Mientras que en Occidente nos hemos centrado mucho en la comodidad y la adquisición de bienes materiales, en los países orientales tradicionalmente priorizamos nuestro estatus como ser humano. Así que, en lugar de saludarte con un "¿Qué has hecho últimamente?" o "¿Cómo te va con tu lista de tareas?", en los países musulmanes te pueden preguntar: "¿Cómo está tu haal ?". Cuando alguien te pregunta sobre tu haal, literalmente te pregunta: "¿Cómo está tu corazón ahora mismo, mientras respiras?". Quieren saber si te sientes feliz o triste, o con cualquier otra emoción. En la India, te saludarán con namasté, que se traduce como "Saludo al Dios que hay en ti", la parte de ti que representa lo divino .

El Segundo Paso comienza reconociendo la importancia de nuestra atención . En el capítulo sobre la atención de su obra en dos volúmenes, Principios de Psicología , William James señala que la capacidad de recuperar voluntariamente la atención divagando una y otra vez es la raíz misma del juicio, el carácter y la voluntad. En un estudio reciente de Harvard realizado por Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert, se preguntó a más de dos mil adultos en qué pensaban durante sus actividades cotidianas. Resultó que el 47 % del tiempo sus mentes no estaban concentradas en lo que estaban haciendo. Aún más sorprendente fue que reportaron sentirse menos felices cuando sus mentes divagaban.²

Quienes han aprendido a centrar su atención en el momento presente son buenos atletas, buenos oyentes, buenos pensadores y buenos trabajadores en todo lo que hacen, porque esta concentración de la atención conecta mente, corazón y cuerpo en un estado de consciencia equilibrado y armonioso, de disposición para actuar o estar presente. Como señaló Jon Kabat-Zinn, «en las lenguas asiáticas, la palabra «mente» y la palabra «corazón» son la misma… Podríamos pensar en la atención plena como una atención sabia y afectuosa».

El tercer paso en este nuevo camino es descubrir nuestras formas habituales de pensar y actuar, que a menudo obstaculizan la felicidad. Charles Duhigg, periodista ganador del Premio Pulitzer, insiste en su libro "El poder del hábito" en que casi todo lo que hacemos está impulsado por el hábito. Una forma eficaz de estudiarlo es mediante la Técnica Alexander, un método de reeducación del cuerpo y el cerebro desarrollado en la década de 1890 por Frederick Matthias Alexander, que puede aliviar el estrés y el dolor crónico, mejorar la mala postura y la respiración deficiente, y ayudar a quienes padecen trastornos neuromusculares.

Si bien descubrir nuestros hábitos es esencial, es igual de importante evitar autoatacarnos cuando los notamos, como cuando decimos: "Ahí voy otra vez portándome mal". Esto nos lleva al Cuarto Paso : el pensamiento sin juicios o la conciencia acrítica. Los neurocientíficos nos explican por qué deberíamos abandonar el hábito de criticarnos: dado que cada experiencia, cada pensamiento, cada sentimiento y cada sensación física activa miles de neuronas al mismo tiempo, la repetición fortalece la conexión entre ellas hasta formar una red neuronal o un hábito arraigado. Así es como los estados mentales se convierten en rasgos neuronales.

Wendy Suzuki, profesora de Neurociencia y Psicología en la Universidad de Nueva York y autora de Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better, detalla cómo nuestro crítico interno trabaja en nuestra contra: "Si recuerdo un incidente en el que fallé de alguna manera e inmediatamente añado el pensamiento de que fui estúpida o inadecuada, en otras palabras, me ataco en el momento en que recuerdo el incidente, estoy conectando dos eventos mentales anteriormente no relacionados y su respectiva actividad neuronal. Lo malo de esto es que estoy enfatizando o demonizando mi fracaso desproporcionadamente con respecto a su efecto real y haciendo que esa conexión, ese autoataque negativo, forme parte del recuerdo del incidente. Pero si pudiera aportar un mínimo de razonamiento o autoperdón, reconociendo que soy humana, o que lo olvidé, o que no sabía lo suficiente, o que no estaba preparada para tomar la decisión correcta, o lo que sea apropiado, con el tiempo mi nuevo pensamiento afectará la estructura neuronal de mi cerebro, sinapsis por sinapsis.

Aunque estos pequeños autoataques automatizados puedan parecer insignificantes, Rick Hanson explica en su libro "El Cerebro de Buda" que: «Debido a todas las formas en que tu cerebro cambia su estructura, tu experiencia importa más allá de su impacto momentáneo y subjetivo. Produce cambios duraderos en los tejidos físicos de tu cerebro, que afectan tu bienestar, funcionamiento y relaciones. Basándose en la ciencia, esta es una razón fundamental para ser amable contigo mismo, cultivar experiencias plenas y disfrutarlas». 3

En busca del campo de Rumi

Quizás Rumi lo expresó mejor: «Más allá de las ideas de bien y mal, hay un campo. Nos vemos allí». Todos necesitamos encontrar ese campo más allá de la culpa y la responsabilidad, más allá del pecado y la redención, donde hay descanso para la mente ocupada, siempre discutiendo, elaborando, afirmando, condenando, criticando; descanso para el corazón angustiado, que busca sentido en un mundo confuso y lleno de exigencias contradictorias; y descanso del miedo insidioso a ser descubiertos porque, a pesar de todas nuestras buenas intenciones, seguro que nos volveremos a equivocar.

Un camino hacia el campo de Rumi es escuchar los espacios entre las muchas palabras que decimos y oímos. O prestar atención al sonido del silencio mismo. Este espacio entre acciones y logros no es invasivo. No exige acción, sino que proporciona alimento. Podríamos llamarlo tiempo infinito, donde nos sentimos cuidados, liberados de la sensación de que debemos actuar, lograr cosas, alcanzar nuestro potencial, servir a una causa, ayudar a un amigo. El hecho es que el tiempo infinito siempre está ahí, listo para inundarnos cuando tengamos la sensatez suficiente para dejar de lado nuestras cargas percibidas. Si puedo renunciar por un momento a los problemas que parecen tan importantes, tan inmediatos, tan reales, entonces me encontraré inmerso en otro orden de realidad: el mundo del sonido, el tacto, el gusto, el olfato y las sensaciones no reconocidas . Ahí podría ser donde comienza la alegría.

Y aunque el Tiempo Infinito puede ser como la oración o la meditación, dejando de lado las preocupaciones del día para disfrutar de un momento privado de tranquilidad en la trastienda, lo curioso es que este espacio más amplio puede abrirse con la misma facilidad en un andén de metro abarrotado, donde una masa de gente corre a su siguiente destino. Intercambio una mirada con un compañero de viaje y me siento conectado con estas vidas ajetreadas, tan llenas de alegría, miedo y compromiso con las relaciones como las mías. Entonces el ruido se desvanece y la tranquilidad interior nos inunda desde un mundo más allá del tiempo.

Fotografía de Julie Jordan Scott

El poder de la elección

Esto nos lleva al Quinto Paso: tomar buenas decisiones. Si bien el campo de Rumi puede estar disponible para todos, encontrarlo es una decisión que tomamos. ¿Me quedaré en mi mundo egocéntrico y apresurado, o elegiré prestar atención una y otra vez a lo que sucede en mí y en el mundo, sin juicio ni condena? ¿Puedo permitir a veces que el amor por la humanidad fracturada y sufriente que me rodea y en mi interior entre en mi ajetreado campo de acción, mientras funciono entre el cielo y la tierra, entre los extremos?

El libro más reciente de Duhigg, Smarter Faster Better , explica por qué algunas personas y organizaciones son más productivas que otras. En una entrevista, explica: «Muchas personas se sienten insatisfechas porque se sienten completamente abrumadas por lo que se les pide que hagan a diario». Insta a las personas a esforzarse por pensar de forma diferente, tomando decisiones sobre lo que realmente les importa, en lugar de reaccionar a las exigencias del entorno, y a reflexionar más sobre por qué hacen lo que hacen. «No eres más feliz porque desconectes tu mente», afirma. «Eres más feliz porque te animas a reflexionar más profundamente sobre lo que realmente importa».

Esto nos lleva a lo que quizás sea la mayor barrera para la felicidad, el estrés y el Sexto Paso : Aprender a lidiar con él. A menudo, bajo presión, tendemos a apresurarnos, lo que nos aleja del momento presente. Los neurocientíficos afirman que la prisa crónica alimenta la ansiedad y aumenta los niveles de adrenalina. Con el tiempo, nuestro cerebro se vuelve adicto a la estimulación de la actividad, al mismo tiempo que nuestro cuerpo se vuelve adicto a la prisa, y nuestra mente se pone en piloto automático. Empezamos a ver todo en nuestra lista como urgente —que debe completarse rápidamente— cuando solo unas pocas tareas tienen verdadera prioridad. Velocidad, velocidad, velocidad equivale a presión, presión, presión.

Para contrarrestar nuestra tendencia a apresurarnos, el maestro de la Técnica Alexander, Walter Carrington, les dijo a sus estudiantes que repitieran cada vez que comenzaran una acción: "Tengo tiempo". Inténtalo tú mismo alguna vez cuando tengas prisa, enviándote un mensaje para retrasar la acción por un nanosegundo antes de lanzarte a la acción. La pausa de decir "Tengo tiempo" convoca un modo alternativo del sistema nervioso, inhibiendo la tentación de apresurarnos bajo la orden interna de "¡Hazlo ahora!". Cuando reprimes tu primer impulso de entrar en movimiento creando una pausa crítica durante la cual concentras tu atención, te vuelves presente al momento que estás viviendo. Entonces puedes elegir responder en lugar de reaccionar .

Para ello, necesitamos cultivar las regiones superiores de nuestro cerebro, donde una mayor neuroplasticidad nos permite cambiar a medida que aprendemos de la experiencia. (Las regiones inferiores tienen mayor control sobre nuestro cuerpo y menor capacidad de cambio). Según Rick Hanson, la corteza cingulada anterior, que supervisa la atención, los objetivos y la regulación deliberada del pensamiento y la conducta, puede aportar "coherencia neuronal" a una intención para que se cristalice y tengamos la experiencia de unirnos hacia un objetivo. Nuestra voluntad consciente puede entonces influir en las reacciones emocionales y ser influenciada por ellas, lo cual es clave para la integración del pensamiento y el sentimiento.

Te sorprendería lo mucho que puedes aliviar tu sistema estresado con un breve paseo innecesario por el pasillo, un vistazo al mundo exterior por la ventana o incluso un suspiro profundo que te absorba por completo. Haz lo que sea para romper el vínculo letal que te ata toda la atención a lo que escribes, lees, cocinas, cortas, construyes. En verdad, el cuerpo posee una sabiduría que el pensamiento no comprende. Podemos practicar escucharlo mientras nos expandimos hacia la realidad. Ahí es donde reside la alegría, en cada momento presente.

Cuatro claves para el bienestar

Nuestras tres funciones neuronales principales (regulación, aprendizaje y selección) pueden activarse o inhibirse fortaleciendo algunos circuitos y debilitando otros, según lo que valoramos. Así que, volvamos a preguntarnos: ¿qué valoro? ¿Y dónde concentro mi atención la mayor parte del tiempo?

El Dr. Richard Davidson es pionero en neurociencia contemplativa en la Universidad de Wisconsin en Madison. Con la colaboración del Dalai Lama, realizó resonancias magnéticas de monjes tibetanos en estados meditativos como la visualización, la concentración en un solo punto y la generación de compasión. Según Davidson, «el cerebro puede transformarse mediante la participación en prácticas puramente mentales derivadas de las grandes tradiciones religiosas del mundo... el cerebro, más que cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, está diseñado para cambiar en respuesta a la experiencia». Ofrece pruebas neurológicas de que, en última instancia, lo que importa no es lo que te sucede , sino cómo afrontas lo que te ha tocado.

Davidson indica cuatro claves para el bienestar, que, según él, es «una habilidad… fundamentalmente similar a aprender a tocar el violonchelo. Si uno practica las habilidades del bienestar, mejorará en ello». En la conferencia «Mindfulness & Well-being at Work» del Greater Good Science Center, explicó recientemente cómo cada una de estas cuatro claves se relaciona con la actividad de los circuitos neuronales, en la que interviene la plasticidad o la variabilidad.

La primera clave es la resiliencia . Como lo detalla Davidson, “La resiliencia es la rapidez con la que nos recuperamos de la adversidad; algunas personas se recuperan lentamente y otras se recuperan más rápidamente. Sabemos que las personas que muestran una recuperación más rápida en ciertos circuitos neuronales clave tienen mayores niveles de bienestar. Están protegidas de muchas maneras de las consecuencias adversas de las hondas y flechas de la vida. Una investigación reciente que hemos llevado a cabo en nuestro laboratorio en la Universidad de Wisconsin-Madison, aún no publicada, preguntó si estos circuitos cerebrales específicos pueden alterarse con la práctica regular de la meditación de atención plena simple.7 La respuesta es sí, pero necesitas varios miles de horas de práctica antes de ver un cambio real. A diferencia de los otros componentes del bienestar, lleva un tiempo mejorar tu resiliencia. No es algo que vaya a suceder rápidamente, pero esta perspectiva aún puede motivarnos e inspirarnos a seguir meditando”.

La Segunda Clave , la Perspectiva, «es en muchos sentidos la otra cara de la primera», dice Davidson. «Uso la perspectiva para referirme a la capacidad de ver lo positivo en los demás, la capacidad de disfrutar de las experiencias positivas, la capacidad de ver a otro ser humano como un ser humano con una bondad innata. Incluso las personas que sufren de depresión muestran una activación en el circuito cerebral que subyace a la perspectiva, pero en ellas, esta activación es efímera; es muy transitoria… Las investigaciones indican que prácticas sencillas de bondad amorosa 8 y meditación compasiva 9 pueden alterar este circuito con bastante rapidez, tras una dosis muy pequeña de práctica».

No es de sorprender que la Tercera Clave sea la Atención . Davidson se refiere al estudio de Harvard mencionado anteriormente, que preguntó a las personas qué estaban haciendo y si eran felices haciéndolo. Y la Cuarta Clave es la Generosidad . Cuando las personas son generosas y altruistas "en realidad activan circuitos en el cerebro que son clave para fomentar el bienestar", explica Davidson. "Estos circuitos se activan de una manera que es más duradera que la forma en que respondemos a otros incentivos positivos, como ganar un juego o ganar un premio". Resume: "Nuestros cerebros se moldean constantemente consciente o inconscientemente, la mayoría de las veces inconscientemente. A través de la formación intencional de nuestras mentes, podemos moldear nuestros cerebros de maneras que permitan fortalecer estos cuatro componentes fundamentales del bienestar. De esa manera, podemos asumir la responsabilidad de nuestras propias mentes".

Fotografía de SONGMY

Encontrar el equilibrio

Cuando estoy desequilibrado, la vida no es tan buena. Es más, el cuerpo siempre está desequilibrado. Como criaturas de cuatro patas, cerca de la tierra, nos manteníamos firmes, con la mente alerta al peligro y centrados en dónde vendría nuestra próxima comida. Ahora que estamos erguidos, a veces tambaleándonos hacia adelante o hacia atrás, nos sentimos inseguros física y mentalmente estresados sobre dónde y cómo debemos estar. Debemos prestar atención tanto a nuestro vehículo como a las circunstancias externas.

La felicidad se encuentra en el equilibrio, ya sea conectando el pensamiento con el resto de nosotros o buscando una consciencia plena. Así, podemos cambiar nuestro cerebro de arriba a abajo , con un esfuerzo de atención plena que involucre la corteza prefrontal; o de forma intermedia , creando emociones positivas para regular el sistema límbico (no tan fácil); o de abajo a arriba , calmando el sistema nervioso parasimpático con yoga, taichí o ejercicios de meditación, un método indirecto que quizás sea más fácil para muchas personas.

¿Qué crea equilibrio? Una mente despejada para ver e incluso prever lo que sucede, y un cuerpo en sintonía y listo para la acción o el reposo. También hay una sensación de satisfacción cuando el corazón participa, así que, en ese momento, nuestros tres mundos interiores se unen: mente, corazón y cuerpo. Si tu cuerpo o mente parecen estar demasiado nublados o, por otro lado, demasiado vigilantes, tómalo como una señal de alerta de tormenta. O tal vez simplemente vas en la dirección equivocada, lejos de donde los vientos de tu vida quieren llevarte. Aquí tienes una solución bastante infalible cuando tu mente o cuerpo están desequilibrados y no sabes qué hacer ni qué camino tomar:

1. Concéntrate primero en tus pies, como si estuvieran arraigados en la tierra. Recuerda que cada pie tiene veintiséis huesos, todos buscando una relación correcta entre sí y con el suelo.

2. Luego, para agregar más poder de equilibrio, imagine un trípode en la parte inferior de cada pie, en el centro del talón, en la almohadilla del dedo gordo y en la almohadilla del dedo meñique.

3. Luego, recuerda que la tierra sube desde abajo para sostenerte, así que puedes dejar de sostenerte. Simplemente déjate llevar, sintonizando con la sensación del flujo de gravedad que baja desde la cabeza, a través de los huesos, hasta los pies.

4. Comprueba si tus tobillos y rodillas siguen bloqueados y suéltalos. Al hacerlo, podrías notar un ligero movimiento, algo inquietante, durante todo el ejercicio. Es señal de que ahora puedes moverte en cualquier dirección al instante. Los profesores de la Técnica Alexander lo llaman la "Danza de Pie".

5. A medida que sus pensamientos se centran en sus pies y su tensión física se libera hacia abajo, puede comenzar a percibir un flujo de energía igual y opuesto que viene hacia arriba, tal vez desde el centro de cada planta del pie (Bubbling Spring en Tai Chi y Kidney One en acupuntura).

6. A medida que tu mente sigue el movimiento de la energía en ambas direcciones, hacia abajo desde la cabeza a través de los huesos, hacia arriba desde la tierra hacia la cabeza, comenzarás a sentir todo tu Ser tridimensional, parado allí entre el cielo y la tierra, como el ideal taoísta del Hombre Verdadero.

Respirando hacia el equilibrio

El Séptimo Paso: Respirar más profundamente nos ayuda a centrarnos y a fortalecer un sistema inmunitario debilitado. En un artículo de la revista Uplift , la doctora en naturopatía Shawna Darou afirma que el secreto reside en activar el nervio vago, «que se origina en el cerebro como el décimo par craneal, desciende desde el cuello y luego recorre el sistema digestivo, el hígado, el bazo, el páncreas, el corazón y los pulmones. Este nervio desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso parasimpático, que se encarga de «descansar y digerir» (a diferencia del sistema nervioso simpático, que se encarga de «luchar o huir»)». 10

Dado que tu ritmo cardíaco se acelera ligeramente al inhalar y se ralentiza un poco al exhalar, puedes evaluar tu tono vagal observando la diferencia entre la inhalación y la exhalación. Cuanto mayor sea la diferencia, más alto será el tono vagal, lo que significa que tu cuerpo puede relajarse más rápido después del estrés. Un tono vagal más alto también se asocia con un mejor estado de ánimo, menos ansiedad y mayor resiliencia. La respiración lenta, rítmica y diafragmática es una excelente manera de tonificar el nervio vago, afirma el Dr. Darou, y añade que también se puede tonificar tarareando, hablando, lavándose la cara con agua fría o meditando.

Quizás no es sorprendente que los neurocientíficos piensen en la meditación como un camino real hacia la felicidad. El psiquiatra Norman Doidge nos dice en su libro The Brain That Changes Itself que "el cambio plástico, causado por nuestra experiencia, viaja profundamente en el cerebro e incluso en nuestros genes, moldeándolos también". Agrega que "Cuando un gen se activa, produce una nueva proteína que altera la estructura y función de la célula", influenciada por lo que hacemos y lo que pensamos.11 Y el Dr. Dawson Church, en The Genie In Your Genes , dice que enfocarse en pensamientos, emociones y oraciones positivas (lo que él llama intervenciones epigenéticas internas ) puede afectar positivamente nuestra salud. "Llenar nuestras mentes con imágenes positivas de bienestar puede producir un entorno epigenético que refuerza el proceso de curación", afirma, asegurándonos que, cuando meditamos, estamos "aumentando el volumen de las porciones de nuestro cerebro que producen felicidad". 12 ♦

1 En árabe, Kayf haal-ik? O, en persa, ¿Haal-e shomaa chetoreh?

2 Una mente errante no es una mente feliz , artículo en Harvard Gazette , 11/11/2010.

3 Rick Hanson con Richard Mendius, El cerebro de Buda: La neurociencia práctica de la felicidad, el amor y la sabiduría , New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009, págs. 72-3.

4 Entrevista realizada por Kira Newman para el boletín del Greater Good Science Center del 18/04/2016 ( http://greatergood.berkeley.edu/article/item/you_can_be_more_productive_without_sacrificing_happiness ).

5 El cerebro de Buda , págs. 99-101.

6 clips y vídeos de sesiones completas de la conferencia Mindfulness & Well-Being at Work disponibles en http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/mindfulness_well_being_at_work.

7 Meditación respiratoria, http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing .

8. Meditación de bondad amorosa, Emma Seppala, Directora Científica del Centro de Investigación y Educación sobre la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford.

http://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation .

9 Meditación de compasión, Helen Weng y sus colegas del Centro para Mentes Saludables (CHM) de la Universidad de Wisconsin, Madison. http://ggia.berkeley.edu/practice/compassion_meditation# .

10 Artículo de la Dra. Shawna Darou en la edición del 30/11/15 de la revista Uplift ( http://upliftconnect.com ).

11 Norman Doidge, El cerebro que se cambia a sí mismo: Historias de triunfo personal desde las fronteras de la ciencia del cerebro, Penguin, NY, 2007, págs. 91 y 220.

12 Dawson Church, El genio en tus genes: medicina epigenética y la nueva biología de la intención, Elite Books, Santa Rosa, CA 2007, págs. 67-69.